髕骨外翻、跑者膝、膝蓋前側痛，完整的改善方法！ ▏北木健身
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- čas přidán 1. 08. 2024
- 如果你在上下樓梯、蹲下，或者坐很久要站起來的時候，會感覺到膝蓋周圍有疼痛感、緊繃感、或是奇怪的聲音，那你很有可能有髕骨外翻的問題喔!
所謂的髕骨就是膝蓋骨，也就是連接大腿和小腿中間的這塊小骨頭，它可以幫助我們彎曲和伸直膝蓋，如果我們沒有髕骨、或是某些原因卡住的話，那膝蓋就沒辦法輕鬆的彎曲或者伸直了。
在膝蓋伸直放鬆的時候，髕骨會懸浮在大腿骨上方，它是沒有接觸大腿骨的，所以你可以很輕易的左右滑動它。
當膝蓋開始彎曲的時候，髕骨會開始滑入大腿骨的凹窩哩，你可以想像髕骨就像一台火車，被上面和下面的肌腱拉著，而大腿骨的凹窩就像鐵軌的軌道，正常的情況之下，髕骨會順順的在鐵軌內滑動，但如果你髕骨往外傾斜出去了，就像火車出軌一樣，它和大腿骨的接觸面積會變小，面積變小壓力就會變大，就會造成髕骨下方的壓力，所以每當你要伸直或彎曲膝蓋的時候就會痛一下，這就是髕骨外翻，也叫做髕骨股骨症侯群。
以生物力學的角度來說，髕骨外翻主要有兩種可能，第一種是火車出軌，第二種是鐵軌歪斜。
1.．火車出軌
通常股外側肌比較容易緊繃，相對的股內側肌比較無力，所以會形成一股力量把髕骨持續往外拉，解決的方法就是把外側放鬆，然後加強內側的股內斜肌。
２．鐵軌歪斜
最常見的是大腿骨向內旋轉，相對來說會讓髕骨就會被往外拉，這主要的原因是臀肌無力，所以很多研究告訴我們，加強臀部的力量可以改善髕骨外翻。
另外一種類型是從遠端的足部來的，當你的腳踝勾起來的角度不夠的時候，腳尖會傾向於外八，小腿骨會往外旋轉，而大腿骨為了適應這種改變而變成內轉，最後還是讓髕骨外翻。
該如何改善髕骨外翻? 快試試看這三個簡單訓練動作吧!
１．蚌殼式
２．彈力帶側走
３．上下樓梯
0:00 介紹
1:47 為什麼髕骨會外翻
3:31 該如何改善髕骨外翻
3:54 按摩骨外側肌、訓練股內側肌
4:38 自我評估，單腳蹲測試
5:10 訓練法方一，蚌殼式
5:45 訓練方法二，彈力帶側走
6:25 訓練方法三，上下階梯
免責聲明：
本影片僅供參考及資訊性用途，不能代替專業的醫療建議，您應向合資格的醫療專業人員尋求專業的建議或治療。若您決定跟從本影片中的任何治療方法，您將自行承擔風險，如此同時，若你在任何時候感到不適或疼痛，請立即停止並聯繫合資格的醫療專業人員或到訪最近醫院的急診室。
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＃髕骨外翻
＃膝蓋前側痛
＃上下樓梯膝蓋痛
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超實用，讚👍
謝謝！
照著您的影片運動滿一個月了，我的軌道好像不歪斜了 😁。
您的影片不僅提供了清楚的教學，更是運動最好的陪伴。
謝謝嘎逼老師！👍
感謝你的支持喔！
支持 謝謝您
謝謝😄
几天的锻炼，我的膝盖可以跪了，髌骨与软骨归位，yeoh! 要好好的保养了。。。非常感恩 ❤
太好了，要持續保養！
老師你好，我是一位羽毛球愛好者，5年前半月板有裂開做了內視鏡手術，後來慢慢復健現在已經可以正常彎曲約以前的8成。
最近打球完之後，會有髕骨前側疼痛的狀況，（熱身收操，按摩，熱敷一樣沒少做），後來有去給物理治療師看過，他說我是臀中肌無力，半蹲時也會有很明顯的內夾，請問真的只要訓練臀中肌就好了嗎？
其他大腿部分是不是也需要加強呢？
因為現在也會有蹲下站不太起來的狀況。
學弟講的不錯喔~加油!
您是？
@@beiimu 中老年PT
我膝蓋卡卡聲已經大半年, 看過不少醫師都說是火車出軌的問題, 髕骨滑出軌道然後又走回來這樣.
每個醫師都叫我訓練四頭肌. 的確到健身房訓練四頭肌後是有好一點, 發生卡的機率有下降, 但還不是完全解決問題.
看完你的解說是第一次聽到 "鐵軌歪斜" 的說法.
我發生卡卡聲的起源, 就是有一次踢球時不小心用力過度, 將膝蓋蹲下大力撞到地上後才出現的.
基本上平常走路都會發生, 急步行會卡得比較多.
屈膝時發出卡一聲的應該是髕骨無錯, 但不是每一次屈膝都會卡, 而且我發現斜著往內則屈膝發生機率很高.
雖然有卡, 但實際並不怎樣痛. 但有時還是有感到膝關節不舒服.
醫師你覺得我會不會是 "鐵軌歪斜" 的問題呢 ?
根據你提議的檢測, 用膝蓋蹲下時我正常的右腳可以隨意指向大拇指外內.
但有問題的左腳, 蹲下時膝蓋就很難超過大拇指 / 超過的幅度不像右腳那麼大
另外, 這問一下, 我這樣持續下去會不會造成軟骨磨損呢?
謝謝
您好，你的問題的確比較像鐵軌歪斜，有可能是踝關節活動角度不足、或是臀肌較無力，所以只練股四頭無法完全解決問題，你可以先練練臀肌，再看看單腳蹲時膝蓋會不會內夾
我就是這樣的。都變長短腳。
感謝講解分享。
我也有髕骨疼痛的狀況。 我找時間來掛號，可以請老師幫我診斷看看嗎？
可以的
謝謝醫師的解釋. 本人問題很少, 就是膝蓋的內側(面積是拇指頭大)間中早上起床時隻腳有些少痛,但不是每天都是這樣.請問我應做部份運動呢? 還有請問平日行路比較快是否對膝蓋唔好以致年紀大便出現膝蓋關節呢？ 謝謝你.
早上起床因為血液循環比較不好，通常膝關節容易僵硬或疼痛，如果有這樣的狀況，建議可以在床上做一些運動再下床！
走路有可能跟鞋子有關，別穿太軟的鞋，要有足弓支撐較好
想請教台主，我的膝蓋偶爾也會突然彎曲或伸直的時候特別痛（尤其是穿完平底鞋走比較多路的隔天），嚴重時走起路來甚至會掰咖，但是休息2-3天什麼事都沒做，又會自己恢復正常，這也是髕骨外翻嗎？
這情況的確很像
老師您好，請問我雙腳去照x光說我有臏骨外翻加軟骨退化，做你教的復建也能改善軟骨退化嗎？還是有別的治療軟骨退化的方法呢？另外做這個復建對矯正臏骨外翻多久才會改善呢？若復建效果不好是否要去大醫院打玻尿酸才能改善呢？謝謝老師
您好，每個人的狀況不同，所以很難說哪一種方式比較好、或是要做多久，但運動是最沒有副作用也最省錢的方式，您可以試試看喔！
從小四經歷一次一個月的疼痛之後，左腿膝蓋骨就外翻到現在40多歲了，沒有特別的疼痛所以沒理會，但試過爬山之後還是很明顯有疼痛，因為左腳歪的很厲害，做路兩隻腳用力不平均，做這個動作還有用嗎？
試著讓肌力平衡會有幫助的
請問北木老師，如果腳踝上勾的活動度不足，因該做什麼運動來改善呢？
謝謝老師
可以先按摩和伸展小腿後側的肌肉看看
Kopi 老師你好。請問膝蓋放鬆伸直的時候，髕骨可以輕鬆左右推動之外，如果也能夠輕鬆上下推動的話，是否正常？
能上下推是正常的喔
@@beiimu ❤謝謝老師。那如果我平躺擡起一條腿，膝蓋伸直彎曲的時候可以聽見有一些沙沙特特的類似摩擦聲，左右的聲音有點不同。目前已經强化了股四頭肌和内側肌，是有點改善了。接著打算强化臀部力量和小腿。請問老師還有什麽好建議嗎？謝謝
你好👋本人髕骨外翻已有兩年，當初因為腳踝受傷導致足弓塌陷就開始髕骨外翻，現在點體感是下緣腫腫的、膝蓋內側韌帶會有點痛、想請問這樣是要訓練大腿還是足弓呢，不太敢運動怕病情惡化😢（有在看物理治療）
因為足弓好像沒有辦法再撐回來所以覺得自己好像沒救了
您好，足弓是可以訓練的，對膝蓋也會有幫助，你可以試試看縮足運動，並且練習髖鉸鏈，讓腳底的感覺穩定後再做其他運動
请问你这一集里面的动作都要做，还是选一个
盡量都練
任職炮兵，臏骨磨損該做什麼運動呢？謝謝你
我也是砲兵退伍，可以多練橋式、側抬腿、分腿蹲
突然想起來，請問髕骨外翻可以做超慢跑嗎？目前做是不會痛。我已經看過骨科醫生，確定是髕骨外翻問題。
可以，不過跑完最好按摩一下大腿前外側
請教如果腳掌向外翻情況, 可以怎樣處理
要先練腳踝穩定喔！
我是膝蓋內側疼痛？上下樓梯疼痛無力感？(延伸至髖關節和骨盆？這是什麼原因？)
問題不像單純髕骨外翻，可能有腰部或髖的問題，建議再檢查一下
我重手机看到的教学我七十多没半走路现在副建会好吗一经没力气我不知要怎麽办
您好，不管幾歲都可有進步可能，從最簡單的動作開始練，請不要放棄！
你好，治療師，我膝蓋背後疼痛，想請教有此情況出現多是甚麼問題？請賜教。謝謝
您好，後側有可能是膕肌緊繃，可以試試看按摩
@@beiimu 謝北木治療師你的回應，謝謝
@@beiimu 北木治療師，之前我曾跑步的，有年剛跑完半馬因為家人有急事找我而沒有把拉筋這動作鬆弛，有跑友道，可能當時傷了半月板，有些機會產生嗎？請問
是有可能的，跑玩半馬可以多拉筋、用滾筒或按摩球按摩!
😢一個多月前被診斷出有髕骨外翻，還有關節積水跟發炎，一直很努力的在做運動復健，只是發炎症狀反反覆覆，😢有時好挫折, 最美的高跟鞋都不能穿了，為什麼這麼難好
髕骨外翻的症狀可輕可重，想要根除病因的話，可以先做運動看看，加油!😀
我做蚌壳动作右膝盖抬起时，右骻骨卡住疼，这是怎么回事呀？
可能髖關節附近的肌肉太緊繃了，需要先用按摩球放鬆一下臀部周圍
我被診斷髖骨外翻，是因為工作的關係，幾乎整天爬樓梯，搬重物造成的外翻，請問這樣還可以做上下樓梯的運動嗎？現在是上樓梯就痛了
可以的，不過建議先把大腿前外側放鬆一下，然後加強臀部的訓練，可以參考髕骨外翻運動那一集影片
請問髕骨外翻有辦法矯正過來回來跑半馬嗎
可以
請問您所在的治療所是位在？
台北市，可以參考官網喔
請問運動每次要練習多久呢？
10-15分鐘就差不多可以做完囉
嘎逼老師您好 請問有拇指外翻是否會造成膝蓋的問題？平時應該如何保養預防呢？謝謝。
拇趾外翻會影響腳底的穩定度，但不一定會讓膝蓋疼痛喔，之後會做影片來講解一下
@@beiimu 太感謝了，期待新影片。💕
請問髕骨外翻適合跑步嗎?
因為目前跑完也是感覺有疼痛感
建議先把肌肉練起來再跑比較好，肌肉力量沒有平衡的話，還是會用以前習慣的跑步習慣
有建議的肌肉訓練項目嗎?@@beiimu
為什麼你該鍛鍊臀肌? 人人必練的三個臀部運動! ▏北木健身
czcams.com/video/XdRndVZ65uo/video.html
我一今歪一鞭年记有了而且没照顾我不知怎摸办
只要開始運動就不算老喔，加油！
醫師你好 我平常不會有膝蓋疼痛問題 但是在打桌球超過三小時以上後就很容易有膝蓋緊繃跟疼痛現象 這樣也是屬於髕骨外翻嗎
很有可能，桌球需做側向移動，建議多練習臀肌，可以吸收衝擊
我目前雙腳髕骨有一點歪掉之前因為訓練過度導致大腿外側的筋跟肌肉過於緊繃，想請問是不是可以用你的方式解決我的問題，如果是用滾筒該怎麼放鬆我的肌肉，我有去醫院看醫生叫我用熱敷放鬆肌肉如果我只用熱敷放鬆就可以了嗎，醫生也有給我肌肉放鬆的藥我目前還適合做激烈的運動嗎比如說打籃球跟跑步之類的。
您好，髕骨歪掉只有熱敷是不夠的，可以用滾筒按摩大腿前外側，找到痠痛點後來回按壓一分鐘，按完記得要去練一下影片中的臀部，把肌肉練起來再去運動
@@beiimu 謝謝
@@beiimu 我今天用滾筒按壓我的大腿真的超級無敵痛，目前家裡也只有滾筒而已，滾筒無法持續1分鐘因為真的超痛能不能20或30秒慢慢來的方式餒ㄏ
@@key5885 滾筒要用最軟的泡棉滾筒，不要用那種硬的，然後真的太痛就先按痛點周圍，慢慢往痛點進攻就好
@@beiimu 我去買了按摩球果然用按摩球比較好，雖然會酸痛但是只是局部慢慢去找酸痛的地方。
中年後不要太操膝蓋，否則會提早退化性關節炎
需要有目的的運動，增加髕骨周圍肌肉穩定，有阻力的漸進訓練反而會增加使用的年限
我是被诊断为髌骨歪了，医生要我坐在椅子上抬腿做复健，加强大腿那儿肌肉的力量。
髕骨歪真的要練肌力了
@@beiimu 醫師當時的陳述是歪了，所以歪了和外翻是同一個意思嗎？
@@mechannel2700 是喔
3：33 開始三個方法的自我鍛鍊 😅😅😅
游蛙式時會痛算嗎
也有可能
我是疼痛一個多星期才就醫，也是髕骨外翻，有安排復健，可是越來越來痛，都快走不了路😢
您好，那妳的狀況可能是比較嚴重的，復健之餘，可以跟著影片內容按摩一下大腿前外側，再加強股內側肌和臀肌的肌力，如果效果不彰，建議再找專業評估
好的謝謝您
@@beiimu 丶
因為太痛了，昨天再一次回診，照超音波膝蓋有積水，醫師要我轉診到醫院，還提到發炎啥的，我整個矇了，完全聽不進去醫師講啥，感覺很嚴重啊，所以現在等星期一去醫院
@@tiffany8557 痛成這樣不太像是髕骨外翻，真的要請醫生仔細檢查一下
看了这个视频我觉得我就是这个问题，一年多了，走路没什么大问题，但跑步和跳都不行。但奇怪的是，为什么做B超都查不出来
我是在一次搬了很重的东西之后的第二天开始走路就不顺的，所以，我觉得是搬重物拉伤了，但我家人却硬要说我是做平衡支撑出的问题，请问，你觉得呢
沒有積水或發炎的話通常看不太出來
先看看自己單腳站的穩嗎？蹲下時膝蓋會內夾嗎？
本来我的腿就很有力的，抱着两岁多的小孩爬九楼楼梯一口气就上去了。现在走楼梯要手扶着。
我试过，单脚弯曲过30度就往里了
@@uuxu6745 那要開始鍛鍊臀部
髕骨股骨疼痛症候群跟髕骨外翻是兩個完全不一樣的東西有沒有骨科基本常識啊？治療師不意外
PFPS!
@@beiimu
怎麼？剛學會一個專有名詞就來賣弄啊？
沒有影像學證據你怎麼確診是PFPS？
就算真的是PFPS，可能病因這麼多
就說一個膝外翻？？？
生怕大家不知道你們治療師沒學過骨科啊？
看治療師講骨科真的能笑一整天🤣
笑死了骨科常識這麼匱乏嗎？確實啦治療師沒上過骨科，既然不懂麻煩不要吹牛可以嗎？
膝蓋周圍痛就很可能髕骨外翻？
沒上過骨科學就不要丟人現眼好不好？
您有什麼高見呢？
@@beiimu
建議你去醫學院修基本的骨科學再說
都不提骨科專科進修了基礎知識先充實吧
@@ZZHEJRIAJL 如果髕股外翻會造成膝蓋周圍痛，那膝蓋周圍痛就有可能是髕骨外翻，這樣講應該沒錯吧？但是因為會造成膝蓋痛的原因有很多，因此影片裡面也有提到要如何判斷自己的膝蓋痛是否屬於髕骨外翻所造成的。不知道這樣理解對於上過骨科學的人來說是否有邏輯不對的地方？
@@user-vy9bt8eg1o
首先髕骨外翻並不一定會造成膝蓋痛
膝蓋痛有可能是髕骨外翻，所以需要骨科醫師診斷確認病因
膝蓋痛原因很多
髕骨外翻也不一定會膝蓋痛
A=B 不代表B=A
男人是人，但是並不代表人都是男人
影片上也沒有正確提到如何區分是不是髕骨外翻，診斷理由一塌糊塗
明顯0專業在吸引眼球而已
@@ZZHEJRIAJL 這邊我覺得比較像是 A包含於B，因此 為B 時「有可能」為A，用您的比喻來說應為
男人是人，因此找一個人時，該人有可能為男人
而就影片來看我會以為在 4:40 的方式是可以用來判斷是不是髕骨外翻，所以您認為這樣是無法判斷是否有髕骨外翻的嗎？
👏👏👏👏👏👍🎈🎈🎈