Mein Diät Plan um 5% KFA zu erreichen! (KEINE Muskeln verlieren & optimal Fett verbrennen)
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- čas přidán 21. 08. 2024
- Mein Diät Plan um 5% KFA zu erreichen! (KEINE Muskeln verlieren & optimal Fett verbrennen)
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#brosep #diät #plan
Viel Erfolg! Du schaffst es auf jeden Fall🤝💯
🙏🏽🙏🏽
@Fette Qualle der lord hat gesprochen
Bro ich warte gespannt auf dein Full day of eating
kommt natürlich man👌🏽
Du bist ein echter Mehrwert für deine Community... Danke Sep!✌
🙏🏽🙏🏽
Deine Techniktipps mitten im Voice Over machen solche Vlog's richtig spannend👍
freut mich!
Das Whiteboard, seit einem Jahrzehnt das Gütesiegel eines FitnessCZcamsrs ;)
Ohne Witz, ich find es toll das du es (immernoch) so darstellst und erläuterst, oldschool, aber effektiv.
Danke dir👌🏽
Du bist einfach der beste Motivations- & Fitnesscoach auf CZcams😂💪💪🔥 einfach Legende!! Einer, bei dem man eine gute, vertrauensvolle Quelle für Gym & Ernährung hat. Bester Mann👌
Haha danke man💪🏽
Eigentlich bin ich kein Gönner aber du hast alles verdient bro :D weiter so💪 würde gerne mit dir mal pumpen
hab echt bock auf die videos von dir in diesem jahr bro! die 3. wettkampfvorbereitung die ich nun bei dir verfolge :D
haha sehr nice, freut mich💪🏽
Dieses saubere seitheben ist so satisfying
Hey Brosep, cooles Video! Ich habe eine Frage: Kannst du mal deine Musik-Playlist verlinken? Feiere sehr die Musik die du in deinen Videos benutzt.
Kenne zwar seine Playlist nicht, aber paar Lieder hab ich auch von ihm: Grind, OMF, OMW alles von Vic Sage
@@jonas9403 Danke dir!
@@franek2558 gerne
Bin auch seit 3 wochen auf Diät mega motivation und wie immer wissen 💪🏼💪🏼💪🏼
Danke man & viel Erfolg💪🏽
Danke dir auch gemeinsam stark und schreddet😂💪🏼
Dies Jahr wird so wild 😈 freu mich so hart auf deine absolute Bestform man 😊❤️
🙏🏽🙏🏽
Wann kommt nh neue Folge flach aber dünn jungs? 😛🧐
@@chrisgreen485 morgen übermorgen so munkelt man
@@AndrePatrisFitness mega danke 🙏
Sep,wir stehen hinter dir…!🙏❤️🍀
🙏🏽🙏🏽
Also Du machst es wirklich spannend... kanns kaum erwarten und bin wirklich MEGA - gespannt...
Gutes Video, guter Diätplan, gute Tipps... Perfekt 👌💪
🙏🏽🙏🏽
Viel Erfolg du packst das zu 100%💪💪
Bin gespannt auf deine endform
Hast du auch Diet-Breaks eingeplant?
Geiles Vid sep. Das gute für mich. Du hast genau meine Größe und somit kann ich mich am gewicht etwas orientieren, wobei ich jetzt schon weiß, das bei mir "trocken" keine 86kg stehen werden. Ich hoffe 82/83. Kommende Woche sagt mein Coach mir bescheid wo ich starten werde und dann wirds wohl spätestens ab juli auch losgehen!
Danke dir & viel Erfolg man!
Hey BroSep!
Erst mal Danke für die top Videos. Konnte dadurch schon einiges lernen! Nun hab ich aber ein Problem.
Bin 20 jahre jung / 188cm groß / 82kg schwer / Trainiere seit 1,5 Jahren mit Kurzhanteln und Körpergewicht (Bin von 72 auf 82 kg bzw man sieht dass ich trainiert habe). Da ich mir im Winter beide Leisten gebrochen habe, musste ich erst mal eine Pause einlegen. Nun stehe ich mit 82kg und 14% kfa da und mein Ziel wäre 85kg, mit 10% kfa! Über Lösungsvorschläge würde ich mich sehr freuen! Danke an alle! Gruß Tim
Dieses Intro🔥😍
🙏🏽💪🏽
Viel Erfolg du bist so symphatisch
Geile Message zum Abschluss! Stimme voll und ganz zu. Top Video Sep🎉 Bin gespannt auf das Jahr🙌🏼
King. Keine weiteren Worte nötig :) danke
🙏🏽🙏🏽
Werde bald denk ich auch meine erste Diät angehen. Bin iwie voll aufgeregt ^^
Haha viel Erfolg man!🙏🏽💪🏽
Viel Erfolg hoffentlich packst du es
Danke man!
Das ist doch mal ein Plan. Viel Erfolg!
Danke Leif🙏🏽
Wie immer mega Video
💪😎👍
Bester CZcamsr 👍
🙏🏽🙏🏽
Stark Sep, freu mich auf die nächsten Wochen und deine wöchentliche Entwicklung 💪
Hammer video 💯💪🏽
🙏🏽🙏🏽
Intro mal wieder schmackhaft😍
Schöne Message zum Schluss🤞
Sehr gutes Video, wirklich toll gemacht danke dafür.
Kleine Anmerkung ma Rande:
Um auf dein Ziel Gewicht bei 5% KFA zu kommen müsstest du die 82KG / 0,95 rechnen.
Das merkst du aber auch wenn du den Wert den du errechnet hast wieder in Prozente teilst.
86,1 = 82 + 4,1
82/86,1 =0,9523 also 95,23 prozent und nicht exakt 95.
Macht bei dir wahrscheinlich nicht so viel unterschied aber jemand der auf 12% kfa kommen möchte und auch eine gute muskelmasse hat wird das locker ein bis zwei Kilo unterscheiden.
Rabatt hat mich gecatched! :D Soweit so gut! :-)
Bin nur verwundert über die "fehlende" vordere Schulter im Push-Pull-Plan. Belaste ich die so krass mit den anderen Übungen, dass ich auf Übungen, die speziell die vordere Schulter angehen, verzichten kann?! LOL!
🤔🤔🤔
Schrägbankdrücken belastet beispielsweise die vordere Schulter im fasten gleichen Ausmaß wie OHP -> solange Du deine Schulter nicht priorisieren möchtest, würde ich kein OHP ausführen & lieber mehr Volumen ins BD/SBD stecken.
kleiner nerdy Kommentar zu der Rechnung bei 6:48: Wenn wir davon ausgehen, dass der liebe Sep eine fettfreie Masse von 82kg besitzt und nun aber 5% Körperfett haben will, dann ist es mathematisch nicht zu 100% korrekt 82kg * 1,05 = 86,1kg zu rechnen (wenn wir davon ausgehen, dass der Körperfettanteil der Fettanteil in Relation zur Gesamtmasse und nicht zur fettfreien Masse ist). Richtig wäre stattdessen 82kg * 1/0,95 = 86,3kg. 5% von dieser Gesamtmasse wären dann 4,3kg (Fett), die restlichen 95% wären dann wiederum genau jene 82kg (fettfreie Masse).
Ist aber natürlich bei der groben Überschlagsrechnung + Sicherheitsfaktor nicht allzu relevant.
Jap hast natürlich absolut recht -> ging hier eher um eine ganz grobe Überschlagsrechnung :)
Ich hoffe das was uns erwartet ist ein bisschen intensiverer Spanisch Unterricht... wurdest bisschen nachlässig was das anging.
Wenn würdest du eigentlich das Technik-Pedia bzw. kannst du vielleicht auch mal ein Video machen dazu, wie das für das Pro gemacht hast.
Haha da hast du recht👌🏽 in den Highlights auf Instagram kannste du unter „meine e-Books“ den Aufbau des Technikpedias sehen👌🏽
@@brosepfitness Ähh ich habe gerade bei Insta nachgesehen jedoch finde ich wirklich nichts zum Technikpedia :/ Finde nur die Feedbacks und die Beschreibung zu den anderen drei Büchern.
ist irgendwie nicht mehr drin😅 hier kannst dir das Ganze aber auch anschauen: czcams.com/video/VGFkDf2Za-0/video.html
bum ich könnt nie so mit maske trainieren, mir brennts schon das hirn durch wenn ich sie beim arbeiten tragen muss xD
bin sehr froh, das wir die maske in ö nur in der umkleide tragen müssen, aber nichtmehr am floor :)
super video wie immer und bin schon richtig auf die resultate gespannt 🤩
Nices Video Bro 👊💯🔥👏
🙏🏽💪🏽
Ich bin echt gespannt wie deine Reise/Wettkampfvorbereitung laufen wird 👌🏼
Mal eine allgemeine Frage zu deinem Trainingspedia. Lohnt es sich auch für jemanden, der nur zu Hause trainiert (Klimmzugszange, Rack, Hantelbank, Langhantel, SZ, Kurzhantel, Dip Barren) oder ist es eher darauf ausgelegt auch wirklich die gesamte Breite eines ausgestatteten Gyms zu nutzen?
Sehr geiles Video feier ich 👍🏼👍🏼😎
Perfekt durch geplant
Hey Brosep kurze Frage?Ich bin grad zwei Wochen in der diet ich habe daheim mit Hanteln trainiert und mit maximaler Kraft.Mein Studio hat wieder geöffnet sollte ich das Training daheim fortführen ,welche komplett andere Übungen sind oder in das Gym,weil ich grad diet habe.Tausend dank für eine Antwort und super Video !!!!!
Wenn Du nicht grade ein richtig krasses Homegym hast, dann würde ich ins Gym fahren💪🏽
Hallo, ich wiege 120 Kg (muskulös, aber auch etwas Fett am Bauch) und bin 1,98m groß und will jetzt meine allererste Diät starten.
Mein Grundumsatz liegt bei 4000 Kcal, also werde ich täglich 3500 Kcal zu mir nehmen (abzüglich des 500 Kilokaloriendefizits)
Meine Makroaufteilung sieht wie folgt aus:
3 Gramm Eiweiß / kg ----> 360g EW
1 Gramm Fett / kg ----> 120g F
Rest Kohlenhydrate sind in meinem Fall 230 g
Trainiert wird 5 mal die Woche💪🏼
Grüße gehen raus✌
ps: (Tipp) Rechenweg für die verbleibenden KH
360 × 4,1 (EW) = 1476 Kcal
120 x 9 (FETT) = 1080 Kcal
-----------------
3500 Kcal - 2556 Kcal = 944 Kcal
944 ÷ 4,1 (KH) = 230 g Kohlenhydrate 👌
bester Mann beste Videos💪🏽👍
🙏🏽🙏🏽
ich bin jetzt bei 1500 kcal mit 1,88cm und 80kg gewicht habe 17kg verloren aber immer noch kein komplettes sixpack ich laufe 10000 schritte morgens und abends an trainingffeien tagen und an tagen an dene ich trainiere laufe ich ebenfalls 10000 schritte + gym danach und am anschluss 350 kcal verbrennen am laufband. checke nicht wie ich immer noch nich shredded bin immer noch hängt fett am unterem bauch und bauchmitte.
Wyld🔥
kannst du ein video machen wo du auf die unterschiede zwischen technikpedia, trainingspedia usw usw genauer eingehst und die produkte ggü stellst. man verliert etwas den überblick wenn man nur hin und wieder rein scgaut
das Technikpedia wird hier vorgestellt: czcams.com/video/VGFkDf2Za-0/video.html
und in den Highlights auf Instagram kannste du unter „meine e-Books“ den Aufbau & Inhalt aller E-Books sehen👌🏽
@@brosepfitness danke dir
Du schaffst das Bro 💪
Ich liebe deine Videos 👍
#vorbild
🙏🏽🙏🏽
Aber während der Diät erhöhst du nicht die Kalorien oder? Verringerst die dennoch nur aufgrund der Rechnung und des sinkenden kfas wird die abnahmerate trotz senkung der kalorienaufnehme niedriger. Stimmt?
Intro sehr brutal yaaaaa mannnnn
Danke man!
Ich hoffe du schaffst Platz🥇 💪👍🏆
Man weiß natürlich nie, wie die dort bewerten werden, aber ich werde mein bestes geben🙏🏽
@@brosepfitness dann viel Erfolg und gib dein bestes wie immer
Viel Erfolg! Aber, dass deine Rechnung leicht falsch ist, weisst du? :P
Wie lange musstest Du auf das Testergebnis warten, bis es losgehen konnte ?
15min hat's gedauert.
Cooler Input Brosep! Eine Frage habe ich aber noch: Wie hoch ist dein geplanter Kaloriendefizit denn in Woche 1 bei erwünschten -2kg?
gg bro!
Bester mann!!
Lets go!!
🙏🏽🙏🏽
Was kommt alles in deinen Pump Booster?
Wie wäre es jetzt mit nem video für den unteren lat?
Wieviel Fett, Eiweiß , Kohlenhydrate nimmst du pro Kg-Körpergewicht nimmst du dann, um in Form zu kommen?
Bruuudi Flach aber Dünn wann kommt nh neue podcast folge Feier das Übel LG 😌
Wünsch dir viel Erfolg. 🔥
Ich bin zurzeit in einer Diät bei einem Defizit von ca 1000kcal für geplante 2Monate.
Reicht auch nur 1 Dietbreak(Cheatmeal) Tag alle 2 Wochen oder sollte ich da mehr einplanen?
Was wäre da deine Empfehlung als Optimum?
*Fitness CZcams bietet viel content, gut erklärt und leicht anwendbar*
Brosep: „hold my protein shake“
Laut deinem Diät Plan, bei welcher Woche bzw. Gewicht schätzt du bist du bei ca. 12 % Kfa angekommen ? VG Thomas
Denke so in 4-6 Wochen ca👌🏽
@@brosepfitness Super, hab ich ein kleinen Anhaltspunkt, zu meiner bervorstehende Diät. Viel Erfolg bei deiner Diät.
Links natural, rechts auf Juice
Hallo Sep oder jemand der sich auskennt. ich trainiere 2x am Tag boxen und krafttraining da ich in meiner vorbereitungsphase für meinen kampf bin.
Also Mo-Do 14-16uhr Boxtraining dann 21uhr bis 22:30 Krafttraining ( Kein Bodybuilding eher explosiver)
Fr 3 mal am Tag um 05-07uhr laufen, 12-14uhr Boxtraining, 22-23uhr Krafttraining
Samstag dann um 15uhr Boxtraining und Sonntag Pause
Kannst du mir Tips bezüglich Regeneration und Ernährung geben oder sollte ich mich da an den gleichen Plan sowie ihr Bodybuilder halten? Weil ich mich spätestens am Freitag richtig schlecht fühle und erstmal 12stunden schlafe. Was hälst du von den Zeiten? Bin auf 80kg momentan und das passt auch so
Mein Trainer meint gut essen, schlafen und sauna mit eisbad danach sollten reichen, und dehnen natürlich (hab dein video über eisbaden schon gesehen)
Ich sag schon mal danke
Meiner Meinung nach zu viel.
@@maikgoldig6215 Bei der regeneration gibt es nichts besser zu machen oder?
Ein Video zum Posen wäre mal nice, Lat raus holen etc.
Hey Sep,
wie viele Reps und Gewicht war dein 45° Incline Bench Training? Bin gespannt was ein realistisches Ziel wäre um meine 8 x 6 x 94kg zu verbessern :)
Erst Video liken dann das Video angucken
🙏🏽💪🏽
Hey top Video👍🏻 Bei höherem KFA (ab wie viel?) mehr als 70kcal/pro KG Defizit noch zu empfehlen?
Bei höherem KFA hast du doch auch viel mehr Fett -> bei 20% KFA & 100kg Körpergewicht wäre das ein Defizit von fast 1,5k & das ist doch schon seeeeehr ordentlich.
@@brosepfitness Ja bin etwas ungeduldig haha. Habe mich auf die Aussage eines Video von dir bezogen gehabt wo du meintest wenn man auf alles achtet ist auch bis 90kcal noch im Rahmen?!
Super Video. Was ist mit einem Dietbreak ?
Grüße
wird bei Bedarf reingeschoben👌🏽
@@brosepfitness Ah okay, super 👍😊
Wie heißt das Lied am Anfang.?
Grind von Vic Sage
Hey Sep, was sagst du zur Beinpresse? Habe gehört, dass diese Übung schädlich für die Hüfte sei und dadurch Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben schwerer fallen. Machst du eigentlich auch Beinpresse, weil in deinen Videos sehe ich viel eher Kniebeugen und Kreuzheben?
Gegen die Beinpresse spricht echt nichts, wenn du sie richtig einstellst & ausführst👌🏽
Stehen die 70kcal/kg Körperfett für die maximal mögliche Abnahmerate an Fett oder für die empfohlene Abnehmrate um möglichst kein Fett zu verlieren?
In einem Theorievideo hast du von ,,empfohlener Abnahmerate" gesprochen, wobei Kraftsportler mit genügend Proteinzufuhr auch gut 80 oder 85g nehmen könnten. In diesem Video sprichst du davon, dass der Körper nicht mehr als eben diese 70kcal pro kg Körperfett verbrennen kann🙈🙈
Video ist wie immer mega gut und informativ. Viel Erfolg bei der Diät🥳🥳🥳
das Ganze ist nicht als 100% fester Wert zu sehen -> solltest Du z.B. 100kg wiegen & 20% KFA haben, dann wären es schon 1,4k Defizit -> ist schon recht ordentlich oder nicht? :D Danke dir!
Hey Sep, wenn man 7 Tage Zeit hat pro Woche, was würdest du sagen ist der effektivste Split (leicht fortgeschritten)
Hi Sep, du meintest mal das du die Intensität bzw. die Auslastung bei deinen Bizeps & Trizeps Übungen angepasst hast, als du damals auf Push in Kombi mit Bizeps und Pull mit Trizeps gewechselt hast. Heißt das, dass man Rir 1 bis 0 komplett vermeiden sollte und die Iso´s für die Arme eher im Bereich Rir 2 trainiert wenn man den Split so fährt??
Hab das Volumen in den Grundübungen leicht verringert👌🏽 die Intensitäten bei Isos sollten schon um die 0-3 liegen.
War’s das schon mit smilodox? 😂
Salut. Wollte gerade dein Bundel kaufen als E Book und da kam die Frage... Wie bekomme ich Zugriff auf die Bucher online??
Sick
🙏🏽💪🏽
Wie viel Schritte machst du gerade pro Tag?
aktuell um die 17,5k täglich.
Kommen deine Bücher auch Mal in gebundener Form? Würde ich feiern ja.
Die Bücher sind reine eBooks, da Du z.B. beim "Trainingspedia Pro" über 15 komplett durchgeplante 5-wöchige Trainingszyklen bekommst, die deine individuellen Trainingsdaten nutzen, um deinen Zyklus zu berechnen. Diese automatisierten Berechnungen wären in einer gebunden Version leider auch nicht möglich. Beim Ernährungspedia wäre der Ernährungsplan-Builder, der Kcal-Rechner oder das Gewichts-Auswertungstool auch nicht physisch umsetzbar.
Optional kannst du das Trainingspedia natürlich auch für den Eigengebrauch ausdrucken👌🏽
@@brosepfitness Ok, thx 🙏🏽
Introsong?👀
Grind von Vic Sage
Viel Erfolg, aber wie sollten im naturalen Bereich 5% Körper-Fett drinnen sein, ohne zu viel Muskelmasse zu verlieren 🤔
Bro wie viel zucker isst du?auch mein magerquark hat 4g /100g
Das ist Milchzucker
@@jonas9403 Hat er einen anderen wert?
Schau mal in meine Instagram Highlights rein, da spreche ich über das Thema👌🏽
Dieser Masterplan wird zu deiner Bestform führen 🤝🙏
Werde alles geben💪🏽
Hey Sep, was hältst Du eigentlich von Ecdysteron? Ernst gemeinte Frage.
Stand jetzt - lohnt sich wahrscheinlich nicht.
Intro ist ein halber Film 🎥
🙏🏽🙏🏽
Was hältst du eigentlich von einer Fettmessung. ( 9 Falten ) mit dem Kalipter?
für die reine MM-Zahl natürlich top.
Was bedeutet dexta?
Wie lange dauert denn dein Training in etwa?:)
Top
Kennt wer den Song vom Intro?
Is doch 1zu1 wie letzte Vorbereitung oder?
Wie sind denn deine start Makros bei 100kg? 2500?
Kann sehr gut sein, hat sich ja grundlegend auch nicht soo viel verändert.
Hab das noch nicht ganz verstanden. Ab wie viel abnahmen geht der Körper an Magermasse?
Beispiel: 20% KFA auf 100kg -> 20kg Fettmasse * 70kcal -> 1400kcal Defizit sollte nicht überschritten werden.
Nicht mehr bei Smilodox?
Wiegst du dich immer mit Kleider? 😜😜
Muss die fehlende Wadenmasse ja irgendwie ausgleichen.
@@brosepfitness 😂😂
6:15
Hi sep, wie groß bist du ?
so um die 183cm
Also deine Formel für dein Zielgewicht mit 5% KFA ist aber nicht ganz korrekt. Du müsstest eigentlich 82/0,95 rechnen.. Auch wenn die Differenz nicht sehr groß ist (ca. 0,2 kg).. 😜
Jap hast natürlich absolut recht -> ging hier eher um eine ganz grobe Überschlagsrechnung :)
Für den Algorithmus
bei uns kann man ein Selbsttest machen (was ich nach 2 mal auch nicht mehr mache weil die arbeit nicht genug gibt xaxax) und mit maske trainieren wir auch nicht wäre ja kacke
Jedes Bundesland regelt das vermutlich anders
😃😃
Torq ausverkauft in Peach..
So langsam muss sich leni konsequenzen einfallen lassen... e ist immernoch headquater