LAUFEN BRINGT NICHTS? - Wandern, Bergsteigen, Laufen | Training für die Berge
Vložit
- čas přidán 14. 04. 2021
- Beim Training käme einem ja das Laufen in den Sinn. Aber viele schreiben mir immer, sie haben darauf keine Lust, weil es sowieso unnötig ist. Was ist da dran?
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Weitere Informationen zum Video:
Das Training im Flachland gestaltet sich als durchaus schwierig. Laufen ist eine der wenigen Ausdauersportarten, die im Flachen in Frage kommen, um auch für die Berge fit zu werden. Doch ein vollständiger Trainingsersatz ist das nicht. Die Gründe dafür liegen vor allem bei der Muskulatur begraben. Ein Argument, dass das Laufen damit völlig sinnlos ist, ist das jedoch nicht.
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🔧 Meine Ausrüstung 🔧
Bekleidung
Fleecejacke: amzn.to/3hpC2es
Sommerhose: amzn.to/3flcAoE
Handschuhe: amzn.to/3e2LjXF
Schuhe
Für Trailrunning: amzn.to/2Yvt32I
Für Hochtouren: amzn.to/2UIBxCr
Fürs Wandern: amzn.to/2AyPo7C
Für schnelle Touren: amzn.to/37rpVZM
Rucksäcke
Für Hochtouren: amzn.to/2UIOBrB
Zum Reisen: amzn.to/3fobGaO
Technisches
Sicherungsgerät: amzn.to/2XZTOgT
Pickel: amzn.to/3hv9lNs
Eisschrauben: amzn.to/2UHIDr8
Klettergurt: amzn.to/3flwOyp
Helm (günstig): amzn.to/3hroqzr
Helm (leicht): amzn.to/3fkNAxN
Stöcke: amzn.to/2UIHeQR
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#training #laufen #bergsteigen
Hier mal meine Erfahrungen zum Ausdauerthema nach einem Jahr Laufen, Trailrun sowie leichteren Bergtouren:
Stell dir immer die Frage, für was du trainieren willst, welche Muskelgruppen und Gelenke du dazu brauchst.
Für Bergsport, bei dem du auf den Beinen bist, ist Laufen (Langlauf soll auch passen) ideal. Die passenden Muskeln werden trainiert und ermüden nicht so schnell, die Gelenke werden auch gefordert und "lernen", mit der stärkeren Belastung umzugehen.
Außerdem meistert man so auch Mehrtagestouren viel leichter, da der Körper gelernt hat, schnell zu regenerieren.
Laufen ist das Training für das unvergleichliche Bergerlebnis beim Trailrun bzw Klettersteigen (so genau kenn ich mich da noch nicht aus, meine krasseste und schönste Erfahrung war Orla Perc in der polnischen Tatra)
Gehts nicht in die Berge, kann man sich an neuen Bestzeiten erfreuen (ist aber sicher Typabhängig, ob man sich so quälen will. Hab letztens 5km in 19:55 min geschafft, das war schon ein tolles Gefühl, länger im Kopf bleibt aber das Bergerlebnis)
Der Flaschenhals ist beim Menschen wohl das Herz-Kreislaufsystem: (Berg hoch merkt man das massiv)
Radtraining benötigt mehr Zeit, um dieses zu trainieren da nicht so viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden.
Bzgl der spezifischen Muskeln und Gelenke beim Schwimmen kann es sich jeder selbst ausmalen... :)
Bsp Grundlagentraining (lange, langsame Einheiten bei niedrigem Puls)
- Laufen 2 Stunden -> äquivalent Radfahren 3+ Stunden
Die 1 Stunde mehr Zeit kann man sinnvoll in Krafttraining und Stretching investieren, z.B Kniebeuge, Rumpfstabilität,.. dann gehts bergauf und bergab besser und die Gefahr von Verletzungen ist deutlich geringer. z.B:
- weniger Umknicken durch Gleichgewichts-Krafttraining
- verringerte Gefahr von Hüftproblemen durch eine stabile Körpermitte (das Becken kippt nicht wild hin und her, der aufrechte Gang macht auch an langen Tagen kein Problem)
- verringerte Gefahr von Knieproblemen z.B durch stabile Waden und kräftige Füße (Seilspringen, für Tänzer kann ich Jump-, Hardstyle und Shuffle empfehlen XD)
...
Das Pareto-Prinzip-> 80-20 Regel, gilt auch bei der Ausdauer. (Google: Bipolares Training)
- 80% im niedrigen Pulsbereich (bis ca 75% vom Maximalpuls, gern googeln, fühlt sich anfangs viel zu langsam an. Bei mir: "Laufen ohne zu schnaufen" war zu schnell )
- 20% im Hochintensiven (Intervalltraining, ca 90% vom Maximalpuls, wobei der Puls da nicht das Maß der Dinge ist, geht mehr nach Gefühl, sollte sich richtig hart anfühlen... gern googeln)
Alles dazwischen kann man als Berghase im Flachland meiden, dazu gehts dann ja in die Berge ;)
Praktisch soll das heißen:
Erstmal anfangen zu laufen, nach Gefühl, 2..3 mal die Woche (nicht zu schnell steigern, auf den Körper hören, ist man nachher total fertig, wars zu schnell)
Merkt man, dass man nicht mehr besser/schneller wird und man hat Lust, dranzubleiben, weil einen das Laufvirus gepackt hat -> mehr mit System trainieren:
- 80% langsam, je nach Fitness z.B 2 mal 45 Min in der Woche
- 20% schnell, Intervalltraining je nach Leistungsstand, z.B 0,8km schnell, 2..3 Min Pause, das ganze 4...5 mal, gemütlich Ein- und Auslaufen nicht vergessen.
Bei mir nach 1 Jahr sieht das aktuell so aus: (ca 4 Stunden Aufwand pro Woche fürs reine Laufen)
gemütlich: 1mal 2 Stunden (ca 20km, nachmittag, 3h vorher nix gegessen) und 1 mal 1 Stunde früh ohne Essen, direkt nach dem Intervalltraining
hart/Intervalltraining abends: 15 min Einlaufen, 5min Lockerungsübungen, 1km schnell, 2 Min gehen/traben (6 Wiederholungen) , 10 min Auslaufen
Krafttraining und Mobilitätsübungen.. ca 1...2h pro Woche
Alle 4...5 Wochen mal ne ruhige Woche machen.
Ins Gelände dann nach Lust und Laune.
Hochwertiges Essen nicht vergessen :)
Es ist einfach krass, was man damit innerhalb eines Jahres erreichen kann. Wie viel schneller und ausgeruhter man so durch die Berge kommt und man die entspannteren Ausflüge, die in der selben Zeit vorher sehr fordernd waren, so viel mehr genießen kann.
Langer Text, Ich hoffe, der ein oder andere kann sich aus meinen Erfahrungen etwas mitnehmen. :)
MfG Martin
Ich laufe seit 23 Jahren und liebe es!
Genau das ist ja der Punkt warum ich laufe zum trainieren damit das Bergsteigen noch schöner wird und nicht damit man selbst schneller wird das ist einfach eine Nebenwirkung vom Laufen.
So ist es, man kanns eben mehr genießen!
Running is great (with concious use it for cardiovascular conditioning) but it's inefficient use of time for someone (me) who has 9 to 5 job. I have limited time, so i better use it in climbing gym, or just normal gym stairmaster\functional lifting.
Wieder mal ein tolles Video. Laufen war noch nie meine Welt und aktuell bin ich eher auf dem Trip 'schnelles Gehen'
Mir geht's auch so wie dir anfangs. Bei Steigungen flitzt der Puls in die Höhe und ab ne bestimmte Anzahl von Höhenmetern geht's auch nicht mehr richtig runter. Beinmuskulatur bzw. Kraftausdauer ist eher nicht auffällig. Aber ich arbeite dran 💪
Das wird schon! Ob laufen oder schnell gehen ist vollkommen egal, es geht ja im Prinzip nur um eine niedrige Intensität bei langer Dauer. Wie man das zustande bringt, bleibt unterm Strich einem selbst überlassen und es macht kaum einen Unterschied! Weiter so!
Danke super Video wie immer
Danke dir! :-)
Ich bin Persönlich bin gegen das Laufen im Training. Das liegt daran das ich dadurch immer langanhaltend Beckenschmerzen bekomme, ich weiß nicht obs an meiner Lauftechnik liegt oder ich meine Gelenke zum laufen trainieren müsste.
Ich habe für mich das Fahrrad fahren als Training für die Berge entdeckt.
Die Erschütterungen beim Laufen sind schlecht für die Kniegelenke, gerade wenn man auf hartem Untergrund läuft. Stattdessen würde ich, gerade wenn man in den Bergen wohnt, als Training den 'Hausberg' mit schwerem Gewicht gehen. Wer gewohnt ist, im Training mit 20kg Rucksack zu gehen (gerne auch schnell, und da wird der Kreislauf selbst bei moderaten Steigungen schon richtig gefordert), der fliegt im 'Ernstfall' mit 10kg Rucksack dann die Berge nur so hinauf.
Ich laufe auch 3 mal die Woche und hänge andere Bergsteiger (nicht Läufer) bei längeren Distanzen regelmäßig ab 😅
Ach diese Angeber in den Kommentaren, es ist ein Wahnsinn! 😜😜
Erster - Bewegung bringt immer etwas egal ob gehen oder laufen
So ist es. Tempo ist zweitrangig. Die Bewegung zählt. Trotzdem hör ich es unglaublich oft, wie sinnlos nicht das laufen sei wenn es ums Bergsteigen geht. Das hat mich wahnsinnig gemacht ;-)
Außer bei den beiden G (Gewitter und Glätte) bin Ich als Nordic Walker täglich 1 bis 2 Stunden unterwegs. Mehrmals wöchentlich auch über 3 Stunden. Kälte,Regen,Nebel, Schnee usw. Sind mir dabei egal!
Sehr gut 👍 ist auch Klasse fürs Immunsystem!
Haha komm gerade vom Feierabendlauf 👌
Perfekt! Sehr gut ;-)
@@alpenacademy Das Video war sehr informativ. Gehörte bis vor Corona auch zur Fraktion "ich laufe nicht". Dann haben die Kletterhallen zugemacht und irgendwas muss man ja machen.
Jetzt hab ich 3 paar Laufschuhe 🙈
Ja der Tod der Kletterhallen hat mich auch hart erwischt... 😔
Was sind denn gezieltere Trainings für Kraftausdauer im Vergleich zum Laufen? @4:28
Man kann Übungen aus dem Kraftsport nehmen, vor allem jene, die einem besonders leicht fallen und diese in unzähligen Wiederholungen ausführen. Bspw. Kniebeuge oder Ausfallschritte (ev. auch mit Rucksack als Gewicht). Davon 100 - 150 Wiederholungen zu je 2, 3 Sets, oder eben so viel man schafft - dann ist das eine extrem gute Kraftausdauer-Möglichkeit. Die simuliert auch mehr den hohen Anstieg beim Bergsteigen.
Laufen bringt immer etwas ... allerdings kann ich es nicht mehr machen...
oh. Wieso das? Verletzungsbedingt nehm ich mal an?
@@alpenacademy ja leider. Meniskus Probleme. Wandern geht. Laufen eher nicht 😉
Uuuh... Meniskus. *Gänsehaut*...
Tolles Video; und genau meine Meinung! Hast du dir mal Gedanken darüber gemacht, in wie Weit denn Radfahren ein gutes BergTraining darstellt? Beim Radfahren insbesondere im Hügeligen Terrain muss man sich mit Kraftaufwand immer wieder in die Pedale Drücken; und das Zusatzgewicht Fahrrad ist auch dabei; jedenfalls gleicht meiner Meinung nach die Bewegung und der Kraft-Aufwand dem Bergsteigen deutlich besser als es beim Laufschritt der Fall ist.
Hast du (oder irgendjemand anders hier) eigentlich mal die Erfahrung gemacht, dass das Laufen schlecht für das Bergsteigen ist? Für das Laufen benötige ich einen Lockeren, leichten , Flüssigen und vor allem schnellen Laufschritt, wie du schon sagtest muss man als guter Läufer kaum Kraft in die Muskulatur stecken, (jdenefalls nicht bei langsamen und mittleren Geschwindigkeiten)
Beim Bergsteigen bin ich mit Rucksack unterwegs, 8 bis 15kg und mache damit nun langsame Schritte Bergauf (entgegen dem SchwereFeld der Erde) und genau dafür brauche ich halt Kraft... ungefähr in die gleiche Richtung wie ich sie beim Radfahren in die Pedale stecke. (Ich hab schon länger Angst dass ich durch das viele Laufen irgendwann schlechter werde... Früher war ich Radfahrer :-)
Radfahren kann fürs Bergsteigen genauso ein sinnvolles Herzkreislauftraining sein wie das Laufen. Die Idee ist ja mehr eine grundsätzliche: Lange Dauer, niedrige Intensität. Wie man das zustande bringt, bleibt unterm Strich ja nebensächlich. Deshalb funktioniert ja das Laufen fürs Bergsteigen genauso.
Für die Kraft: Das Radfahren kann für die Kraft in den Oberschenkeln und damit für die Kraftausdauer beim Bergsteigen definitiv sinnvoller sein als das Laufen. Aber sobald ich beim Radfahren im Kraftbereich trainiere, trainiere ich fast automatisch nicht mehr im Ausdauerbereich, weil ich diese Kraftanstrengung ja nicht über sehr lange Zeit durchhalte. Somit muss man sich auch irgendwo entscheiden. Man kann übers Radfahren es grundsätzlich so machen, dass man eine Einheit Kraft (also kurz, dafür in sehr hohem Gang) macht und dann mal eine Einheit bei normaler Gangwahl über längere Zeit fahren. So hab ich einmal die Kraftkomponente und einmal die Ausdauerkomponente untergebracht. Die Kraftseite krieg ich beim Laufen tatsächlich schlechter, da kann man beim Radfahren mehr draus machen. ABER: Wir brauchem beim Radfahren mehr Kraft als beim Bergaufsteigen, zumindest wenn wir von normaler Steigung und nicht extrem hohen Steilstufen sprechen. Deshalb trainiert man mit intensiven Krafteinheiten am Fahrrad etwas übers Ziel hinaus. Ist natürlich nicht schlecht, aber es bringt einen am Berg per se nicht mehr weiter.
Das ganze ist ein langes und komplexes Thema, um ehrlich zu sein, und hier jetzt alle Details auszuführen, ist ein bisschen viel. Wir können uns gern mal am AlpenAcademy Discord Server darüber unterhalten, schreib mir dort einfach eine Direktnachricht, wenn du mein Angebot annehmen willst ;-)
Also ich bin letztes Jahr über 6000km Radgefahren und habe auch strukturiert trainiert (Lange Low Intensity Einheiten, Kurze High Intensity oder Kraftausdauereinheiten mit schwerem Gang am Berg). Danach bin ich den Stubaier Höhenweg gelaufen, hatte keinerlei Probleme mit der Ausdauer, aber trotzdem ziemlich viel Muskelkater und Gelenk-/Sehnenschmerzen bzw. allg. Überlastungserscheinungen. Ein Kumpel von mir war wesentlich unfitter und nur paar Mal im Monat laufen, hatte zwar bissl schwerer geatmet am Berg, aber weniger Probleme mit den Muskeln. Ich habe nun deswegen 1-2 Radeinheiten pro Woche fürs Laufen "geopfert". Das bringt gefühlt schon viel. Aus meiner Erfahrung eignet sich Radfahren eher für das Ausdauertraining, weniger für die spezifische Wander-Kraftausdauer und die entsprechende Robustheit des Bewegungsapparates.
Was kann man als alternative zum Laufen machen? Gibt es etwas weiteres was auch das Herz und die Lungen so intensiv wie Laufen trainiert ohne das mann eigentlich laufen gehen muss?
Ausserdem, wie vergleicht sich Wandern zum Laufen? Ist es sehr viel uneffizienter zum Trainieren fuer Bergtouren, oder nur minimal?
Zumindest für die Kraftausdauer hilft auch ein Hiit- Training (High-intensity-Intervall-Training), kann ich aus eigener Überzeugung sagen. Ist wirklich super.
Für das Grundlagenausdauertraining hilft noch anstatt dem Lauftraining, einfach Fahrradfahren, längere Trainingseinheiten sind gerne gewünscht.😉
Also der Effekt des Laufens ist ja die verbesserte Grundlagenausdauer. Das bedeutet man bräuchte einen Sport, der ebenfalls auf die Grundlagenausdauer geht. Das bedeutet lange Belastung bei niedriger Intensität. Das kann man grundsätzlich beim Radfahren, aber auch beim Schwimmen erzielen. Radfahren hat zusätzlich noch einen positiven Effekt auf die Beinmuskulatur, während das beim Schwimmen fast ein reines Herzkreislauf-Training wäre
Bergsteigen ist fürs Bergsteigen natürlich das beste Training. Das Laufen kann dem nur bedingt das Wasser reichen, aber ich würde sagen, dass man mindestens 60% (eigene Einschätzung) des Werts einer Bergtour auch mit einem effizienten Lauftraining erzielen kann. Rein vom Trainingsgedanken her natürlich!
Ich laufe nicht !
Aber als Training fahre ich Rad , etwas schneller und auch weiter , mit dem MTB .
Finde ich als Bergtraining besser .
Also Laufen im Flachland iat wirklich langweilig...
Trail running mit 500hm ist Training fürs Bergsteigen.
Und "besser atmen" ist bisschen untertrieben. Regelmässiges low.intensity cardio plus ein paar internvalle/intensiv - das hilft Herz, Lunge und Stamina. Und das brauchst du ab 2000m....
Punkt Kraftausdauer, das stimmt so nicht in dem Ausmaß, es kommt auch darauf an, wie man das lauftraining gestaltet. ich denke jeder der im Flachland lebt, hat zumindest gewisse Gegenanstiege vor der Haustür. Wenn man sich eine sehr wellige Strecke zum Laufen sucht, dann hat das durchaus einen enormen Effekt auf die Kraftausdauer. Nicht ohne Grund trainieren ultraläufer ihre Kraftausdauer mit extensiven bergintervallen. Ich selber als trailrunner habe mehrere Strecken vor der haustür, wo ich mehrere Anstiege von 100 verticals hintereinander habe, gerade diese Wechsel setzten den Wachstumsreiz, genau das was ein HIIT Training genauso macht. Man schlägt 2 Fliegen mit einer Klappe.
Ich habe mit ungefähr 10000 höhenmetern an Training im Monat keine Probleme, Touren über 3000 verticals an einem Tag zu bewältigen, jubi by fair means an einem Tag, Dom, zinalrothhorn etc.
Ich mache Krafttraining im gym mit schwerem Gewicht . Fahre Fahrrad und mache Kraftausdauer Training. Bald gehe ich noch laufen. Ich will die komplette Bandbreite machen um maximal fit zu sein für den ersten Berg den ich besteige
sehr cool. Gibt es denn schon einen ersten Berg, der es werden soll?
@@alpenacademy Welcher wäre einfach mit Bergführer?. Ich dachte vllt die Zugspitze aber bin nicht sicher ob das viel zu schwer ist. Wenn dann erstmal schauen das wenig klettern am anfang
Hätte da Trozdem eine Frage die Kraft hätte ich doch wie beginne ich zu Laufen wenn ich schon 55 bin ? Vielleicht eine Dumme Frage doch wie sollte ich da beginnen ? Sollte besser ein Fitnescoach Ran? Hab schon 40 Kg Abgenommen doch auf Grund Ernährungsumstellung die zum Teil gut Klappt. Es sollten aber noch 10 -15 kg runter . Wie soll ich da es Beginnen ?LG aus Kärnten der Enzianhonse
Bin da selbst kein Experte, aber ich denke, dass du das gut selbst hinbekommst. Der Anfang ist schwierig, aber ich bin mir sicher du gewöhnst dich schnell dran. Ich würde dir raten einfach mal versuchen 20 minuten zu laufen. Achte dabei nicht auf das Tempo, versuche es dir so einzuteilen, dass du 20 Minuten schaffst. Falls dir mal die Puste ausgeht einfach wieder ein paar Meter gehen.
Das würde ich dir 2 mal die Woche mal raten.
Wenn du 20 Minuten locker schaffst durchzulaufen kannst du die Geschwindigkeit steigern oder/und die Zeit erhöhen.
Ganz wichtig auch davor die richtigen Laufschuhe zu kaufen. Wenn du das wirklich starten magst, fahr direkt ins nächste Fachgeschäft(mit Gang/fuß analyse) und kauf dir gute Schuhe. Die halten dann lange, tun dir gut und kosten auch nicht die Welt.
Wenn du Körperlich Gesund bist und nicht zu stark übergewichtig bist, dann kannst du das durchaus in Eigenregie anfangen. Ich würd erstmal ca.30min Training (Laufen) 3x die Woche machen (bzw. ich hab damit gute Erfahrung) und dann einfach Lauf/Geh Intervalle machen. Also in der Ersten Woche z.B. 2min laufen/2min gehen im Wechsel 7-8mal mit 10min Ein- und Ausgehen. in der nächsten Woche dann auf 3min laufen/1min Gehen wechseln, so dass du jede Woche etwas länger läufts und immer weniger Pausen hast. Lass dir min. 8 Wochen Zeit bis du 30min durchläufts. Danach könntest du den Wochenlaufumfang um 10-15% jede 2.Woche steigern. Also wenn du 3x30min läufts, dann kannst die 2 Wochen darauf zum Beispiel 2x30+1x40min laufen.
Ja Danke für diese Info . Fange nächste Woche damit an! Nächste Woche!???? Nein wenn ich fertig geschrieben habe wird sofort begonnen. Gebe dir dann berscheid wenn ich weiter bin . Wenn ich es nicht Vergesse!! HIHI Danke Danke nochmals- Liebe Grüße da Enzianhonse
Laufen bringt nichts für´s Bersteigen? Gsd kenn ich keinen der sowas sagt. Natürlich haben beide Dinge was miteinander zu tun in Punkto Training. Cool erklärtes Video.
Trotzdem ist laufen für mich gaaar nix, weil ich es einfach nicht mag😂 wirklich. Laufen und schwimmen waren noch nie so richtig mein Ding. Zu meine Glück bin ich mit einer sehr guten Berg-Fitness und einer schnellen Regeneration gesegnet (keine Ahnung woher).
Mein Bergtraining ist Berg gehen🙌
Hab aber vor jedem großen Respekt der einfach nur gerne läuft. Is für mich einfach nicht machbar🤷♀️
Diese genetischen Wunderathleten aber auch... Ja also viel Fitness von nix hätt ich auch gern ;-)
@@alpenacademy Ach, zu viel Fitness trotz nix tun ist auch nicht gut ... Wenn dann die Freundin nicht hinter her kommt weil bei Ihr nach 1200 Höhenmetern schon die Luft draußen ist... Wenn man selbst bzgl. der Höhenmetern deutlich zu einem Mehr tendiert, Sie bei der nächsten Urlaubsplanung allerdings eher zum Meer tendiert... dann wird´s schwierig! ;-)
Wäre nicht Treppensteigen auch ne gute Trainingsmethode für die Berge ?
Eindeutig ja, vor allem wenn man noch etwas Gewicht in einen Rucksack packt und den schultert ;)
mir ist da fahrradfahren lieber als laufen ^^ und gut die kraft ausdauer trainiere ich unter der woche im fitnessstudio
Da ich eigentlich immer sehr lange Trekking-Touren (14 Tage plus)mache, brauche ich vorher nicht trainieren. die Fitness wird bei der Tour immer besser.
Mit einem Training wäre ich halt an Tag 1 schon fit, aber ich denke ohne Training bin ich am Tag 4 sogar schon fitter als an Tag 1 mit Training
Ich mache mich jetzt im Winter an den Aconcagua und für mich ist daher der lange Weg zum Basecamp dann quasi das Training.
nope