ASC Lauf Club I TYPISCHE LÄUFERVERLETZUNG | Shin Splints | Schienbeinkantensyndrom
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- čas přidán 8. 07. 2024
- Shin Splints, oder auch Schienbeinkantensyndrom genannt, stehen für das Auftreten von diffusen Druckschmerzen im Bereich des Schienbeines Besonders betroffen sind Läufern oder Sportler mit hoher Sprungbelastung. Man unterscheidet zwischen zwei Arten, dem Schmerzbereich außen seitlich (anterior Shin Splints) und dem Schmerzbereich innenseitig (posterior shin splints).
00:00 Intro
00:40 Erläuterung der häufigsten Ursache
01:53 Wie entsteht das Schienbeinkantensyndrom
06:30 Was kann ich tun, wenn es bereits schmerzt
09:45 Selbsthilfe & Übungen für Schmerzen innenseitig (Tibialis posterior)
17:20 Selbsthilfe & Übungen für Schmerzen vorne seitlich (Tibialis anterior)
27:10 Wie Laufschuhe (Sprengung) und Laufstil Einfluss haben können
Du hast bereits Beschwerden oder willst vorbeugen? Unsere Sporttherapeutin Micki erläutert dir die häufigsten Ursachen vom Schienbeinkantensyndrom (Min. 0:40), wie es entstehen kann (Min. 1:53) und was man tun kann, wenn es bereits schmerzt (Min. 6:30).
Sind deine Schmerzen innenseitig, dann findest du ab Min. 9:45 Übungen zur Selbsthilfe. Befindet sich der Schmerz eher vorne seitlich gibt es ab Min. 17:20 geeignete Übungen. Außerdem erfährst du (ab Min. 27:10) warum der Laufschuh (Sprengung) und der Laufstil Einfluss auf die Beschwerden haben können.
Für weitere Fragen und Informationen meldet Euch gern direkt bei unserer Sporttherapeutin Micki (laufclub@asc46.de)
Auch unsere physiotherapeutische Einrichtung steht Euch jederzeit mit Rat und Tat zur Seite asc46.de/services/physiotherapie - Sport
In den ersten 5 Minuten schon besser erklärt als jeder Arzt. Weiß jetzt ganz genau was ich wo habe
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Habe diese Schmerzen an der Schienbein -Innenseite.
Mir hat eine 5 wöchige Laufpause nichts gebracht. Die Schmerzen treten auch plötzlich während des Alltags auf, vor allem wenn ich in die Hocke gehe.
Werde auf jeden Fall die Übungen probieren
Und hat es was gebracht?
Vielen Dank für das super Video. Habt ihr auch Erfahrungen mit Massagepistolen bei dem Schmerz an der Innenseite?
Erstmal finde ich das Video sehr gut, weil es sehr ausführlich ist. Ich bin allerdings jetzt ein bisschen verwirrt, ich habe die Schmerzen innen, unten am Schienbein und ich habe daraufhin mal eine Laufanalyse gemacht und es ist rausgekommen, das ich nach innen knicke. Das würde doch eigentlich für einen schwachen Tibialis Anterior sprechen? Der aber die Schmerzen weiter oben verursachen würde. Nach ihrem Video müsste ich ja einen schwachen tibialis posterior und soleus haben, da meine Schmerzen innen sind.
Also ich habe die Schmerzen auch schon länger und viel probiert, wenn ich eine Pause mache gehen die Schmerzen zwar wieder weg, aber egal wie langsam ich wieder anfange irgendwann kommen auch die Schienbein Schmerzen zurück. Blackrollen oder massieren fühlt sich zwar immer gut an, aber davon sind die Schmerzen bei mir auch nicht besser geworden. Kühlen oder Entzündungshemmer haben auch nicht viel gebracht. Fersensitz habe ich auch gemacht am Anfang hat der schon wehgetan allerdings an der Schienbein Innenseite nach ein paar mal ist das aber auch viel besser geworden. Bei dem Laufstil umstellen kann ich ihnen nur recht geben, war Fersen Läufer, habe dann mal versucht nur über den vorfuß abzurollen und zu laufen, das hab ich dann schon nach wenigen Kilometern sehr stark in der Wade gemerkt. Habe zwar während dem Laufen die Wade sehr stark gemerkt(ungewohnte Belastung für die Wade), aber nie Schmerzen bekommen. Über die Zeit bin ich jetzt glaube ich bei nem Mittelfußlauf angekommen. Allerdings die Schienbeinschmerzen sind immer noch da😪 Ich bin ehrlich gesagt ein bisschen ratlos, immer wenn die Schmerzen zu stark werden habe ich halt immer mit dem joggen aufgehört aber auch bisher alles was ich probiert habe hat nicht dazu geführt das ich Schmerzfrei bin.
Also die Schmerzen habe ich schon lange die Laufanalyse habe ich erst vor kurzem gemacht, habe jetzt auch Einlagen und Joghingschuhe die den Fuß vor dem einknicken unterstützen, jetzt nach 2 Wochen habe ich da noch keine Besserung gemerkt, außerdem habe ich jetzt mal probiert den tibialis anterior zu trainieren(auch wenn sie jetzt eigentlich gesagt haben das der bei Schmerzen auf der Außenseite verantwortlich ist). Ich dehne jetzt schon seit mehreren Wochen meine Wade auf und mache den Fersensitz, ich versuche such mal mein Fußgewölbe zu stärken, mal gucken ob die Schmerzen durch eine der Maßnahmen besser werden.
Sorry für die Länge aber durch die Ausführlichkeit und vielen Behandlungs Methoden konnte ich selbst nochmal analysieren was ich bisher gemacht habe und was ich noch probieren könnte.
@@larifari1812 Hallo lari fari,
danke für Dein Feedback. Wir haben Deine Nachricht an unsere Sporttherapeutin Micki weitergegeben. Hier kommt ihre ausführliche Antwort:
Man kann das Ganze nicht komplett schwarz-weiß sehen, bzw. es gibt meistens nicht „die eine Lösung“, meist sind die Beschwerden ein Zusammenspiel aus mehreren Faktoren.
Ich kann natürlich keine Ferndiagnose machen, aber ich könnte mir vorstellen, dass bei Dir die Ursache in einer eher zu schwachen/ schlechter angesteuerten Wadenmuskulatur (Du schreibst auch, dass Du die Wade sehr schnell gespürt hast, als Du mal mehr auf dem Vorfuß gelaufen bist) und einem nicht so gut ausgebildeten Fußgewölbe generell liegt.
Einlagen und Pronationsstützen unterstützen nur passiv! Hat meine keine sehr stark deformierten Füße (durch z.B. Verunfallen oder andere akute Traumata) würde ich IMMER empfehlen zunächst konstant das Fußgewölbe aufzutrainieren, damit es die eigentliche Arbeit - Pufferung, Entlastung, Vermeidung von Fehlstellungen in anderen Gelenken - aktiv(!) übernehmen kann.
Meine Empfehlung (ohne Gewähr natürlich) wäre also: Das Fußgewölbe auftrainieren (viel barfuß laufen, Greif-Übungen, Einlagen raus), das Sprunggelenk stabil (Balanceübungen auf unebenen Untergünden) und flexibel (Fersensitz, Fußkreisen/ Bewegungen in Supination & Pronation) halten sowie die Wade trainieren (Wadenheben - Zehenstand/ Absenken an Treppenstufe) + auch den Rest deiner Statik nicht außer Acht zu lassen -> Thema Beinachse/ Beckenstabilität.
Ich hoffe Du kannst bald wieder ohne Pausen und beschwerdefrei laufen gehen! Viele Grüße, Micki
@lari fari
hat es geholfen?
Hat es geholfen?
@@larifari1812 hat es geholfen?
Sehr gutes Video leider seit einem Jahr dran und es geht einfach nicht weg egal was ich mache,ich hoffe wirklich das ich bald wieder normal Sport machen kann mit den Übungen.
Aber wie lange und wie oft am Tag soll ich die Übungen machen und wann kann ich wieder ins Training starten also wie erkenne ich das
Hey :) ich habe das gleiche Problem wie du. Hast du mittlerweile etwas gefunden was dir hilft? Ich wäre sehr dankbar für deine Erfahrungen!
@@suppenhun007hey, geht's dir denn jetzt besser? Hast du Lösungen gefunden?
Im Video ab 15:32 habe ich beim Springen Schmerzen am Schienbein (innenseite unten)...
Hey LX, danke für Deine Nachricht. Spricht für posterior Shin Splints, da beim Springen die Wade sehr beansprucht wird. Sprünge also nicht zwingend im akuten Stadium durchführen, da Muskel eh schon überlastet. Wadenmuskulatur erstmal mit Release Übungen (siehe ab ca. Min 10:00) bearbeiten und nach und nach aktivieren. Wir hoffen, die Tipps helfen Dir weiterhin. Sportliche Grüße aus Göttingen
Hallo, danke für die Rückmeldung. Darf ich dann noch Dehnübungen machen, oder beansprucht das auch zu sehr die Wade?
wie soll ich des machen mit boxen hab jede woche 5 mal in der woche training soll ich dann auch diese 3/1 methode machen
Hey NvlkoR6, danke für Deine Nachricht. Das kommt ganz auf deine gesamte Trainingsplangestaltung an… Bei 5x die Woche Training gehe ich mal davon aus, dass du ambitionierter Amateursportler oder Leistungssportler bist? In diesem Falle besteht dein Training pro Woche sicherlich nicht nur aus immer demselben Ablauf. So hast du vermutlich Ausdauer- und Krafteinheiten, Technik und Taktik Einheiten und hierdurch auch eine abwechslungsreiche Reizsetzung für den Körper. Shin Splints sind natürlich auch bei Boxern keine Seltenheit, da sie permanent auf dem Vorfuß „tänzeln“ um flexibel und reaktiv auf den Gegner agieren zu können. Oft wird auch Seilspringen ins Training eingebaut. Dies alles ist natürlich nicht ganz ohne für die Wadenmuskulatur und kann ggf. zu einem Schienbeinkantensyndrom führen.
Frage bzgl. 3/1 Methode: Ja, macht immer Sinn! Besonders bei den Ausdauer- und Krafteinheiten, Zyklus X (länger) progressiv trainieren und Zyklus Y (kürzer) eher regenerativ mit weniger Intensität.
Baue unbedingt auch Stabi- und Mobilisationsübungen, besonders für die unteren Extremitäten (aber auch für den Oberkörper - permanent vorgebeugte Haltung + Kraftausstoß nur nach vorne) mit in deinen Trainingsplan ein.
Wir hoffen, die Tipps können Dir weiterhelfen. Sportliche Grüße aus Göttingen
Hab’s auch durch Boxen bekommen hast du es weg bekommen ?
Die Übung bei 24:12 bekomme nicht hin- das heisst, ich kann meine Zehen bzw. Vorfuss nicht beugen wie Micki es hier zeigt- muss ich mir Sorgen machen?
Hallo Heike, erst einmal vielen Dank für Deine Nachricht. Hattest du mal eine Verletzung am Mittelfuß oder den Zehen? Kannst du deinen Fuß denn generell nicht in die Plantarextension bringen? Oder kannst du dich auf die Zehenspitzen hochdrücken oder normal abrollen beim Gehen? „Sorgen“ würde ich mir erst machen, wenn dein Gangbild absolut unrund ist (z.B. durch fehlende Mobilität im Fuß) oder du die Zehenbeugung/ Aktivierung des Fußgewölbes gar nicht erst neuromuskulär ansteuern kannst. Wenn du schlicht nicht ausreichend Kraft hast, ist es eine Frage des Trainings. Wir freuen uns über eine Nachricht von Dir. Sportliche Grüße aus Göttingen
Ich habe seit 3 Tagen leichte Schmerzen an exakt dieser Stelle, ich vermute ein Schienbeinkantensyndrom.
Die Ursache war, dass ich immer 5km gelaufen bin und dann an einem Tag direkt das doppelte gelaufen bin.
Wie lange braucht es, damit ich wieder ohne bedenken laufen kann? Oder muss ich zum Hausarzt?
Hey v4led, danke für Deine Nachricht. Wenn ich es richtig verstehe läufst du prinzipiell 5 Km und bist einmalig 10 Km gelaufen? Vielleicht ist es auch nur eine leichte muskuläre Überlastung… Wie lange es braucht, dass du wieder ohne Bedenken laufen kannst, kann ich dir nicht beantworten ;-) Wenn du schmerzfrei bist. Zum Arzt solltest du gehen, wenn die Schmerzen nicht weggehen, schlimmer werden, dein Bein sich stark verändert (z.B. dick und prall wird) manchmal stecken bei sowas aber auch vaskuläre Ursachen (Stichwort Thrombose) dahinter. Sportliche Grüße aus Göttingen
@@ascgoettingen Fazit: Ich bin mir ziemlich sicher, dass es shin splints sind. Ich habe nach dem 10km Lauf eine 7 wöchige Pause gemacht und bin kein einziges mal gelaufen. Ich habe dann wieder angefangen und bin erst 1,5, dann 2,5 und dann zwei mal 5km mit jeweils einem Tag Pause gelaufen (Ich bin immer 2 Minuten gegangen und dann 3 Minuten gelaufen, teilweise aber auch 10 Minuten gelaufen :/ ).
Was soll ich jetzt machen? Vielleicht eine Woche Pause und dann sehr sehr sehr langsam meine Distanz steigern.
Habe das Syndrom übrigens in der Innenseite und die Stelle tut beim drauf drücken nur auf einem Bereich von 2,5cm weh ist das normal?
Und wäre es schlau auf einen Schuh umzusteigen der eine sehr flache Sohle hat?
Wie finde ich den raus ob ich über die Ferse laufe 🤔 ich merk das irgendwie gar ich 🙈
Sich selber filmen/ filmen lassen.
Auf dem Laufband neben Spiegel trainieren etc