筋トレで効果的な「セット数とレップ数」とは？｜10回3セットの理由！
Vložit
- čas přidán 13. 07. 2024
- 今回は「トレーニングに効果的なセット数・レップ数」について解説します。
【ボリュームを管理した、追い込まない全身トレーニングのプログラムを作りました】
▶︎中上級者向け9Weeksプログラム（週4〜5）
note.com/shofitness/n/n9851d4...
摂取カロリーやPFCの自動計算、使用重量もMAX重量を入力すると自動で算出されます
▶︎初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム
note.com/shofitness/n/n16988a...
▶︎RPEを使った、"追い込まない"初～中級者向け筋肥大プログラム
note.com/shofitness/n/na08ddd...
追い込まないトレーニングって何？
note.com/shofitness/n/n2f5bae...
「ボリューム」についてもっと知りたい方はこちら
▶︎追い込まない方が筋肥大する？「ボリューム」という考え方【筋トレ】
• 追い込まない方が筋肥大する？「ボリューム」と...
動画内で紹介したレビュー
筋肥大を最大化するためのレジスタンストレーニング量のエビデンスに基づいたガイドライン
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3...
科学的根拠のある筋肥大と筋力アップのためのトレーニング
www.sciencedirect.com/science...
Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3...
筋肥大のメカニズムとレジスタンストレーニングへの応用
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
トレーニング経験者男性を同じボリュームで高重量と低重量で分けて反応を見たレビュー
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
エリック・ヘルムズ博士の著書
The Muscle and Strength Pyramid: Training Eric Russell Helms www.amazon.co.jp/dp/109091282...
サブチャンネル EVERLIFT BASE
/ @everliftbase9667
0:00 動画概要
0:32 なぜ「10回3セット」なのか
1:10 10回「3セット」行う理由
1:46 筋肥大に効果的なセット数について（レビュー紹介）
3:49 筋肥大に最適な「ボリューム」という考え方
4:29 ボリュームは多いほどいい？（レビュー紹介）
5:48 「10回3セット」は週3トレーニングを想定している
6:19 筋肥大に効果的なレップ数について（レビュー紹介）
7:31 「低重量・高回数」のトレーニングについて
7:56「高重量・低回数」のトレーニングについて
10:33 レップ数に応じてセット数は変わる
10:59 Eric博士による実用的なトレーニング配分
11:46 僕がバーベルのBIG3を勧める理由
12:34 トレーニングピラミッド〜ボリューム、セット数、レップ数は重要な要素
【ジム】everlift-gym.com/
【アパレル】everlift-store.com
【Twitter】 / shoimakoga
【Instagram】 / sho_imakoga - Jak na to + styl
ここまでしっかり複数の文献を盛り込んでお話してくれると動画の見応えがあります。ありがとうございます。
いつもわかりやすい動画ありがとうございます‼️
フォーム解説まじで分かりやすい！
shoさんの動画をかなり前から見させていただいてますが、ますます理論が洗練されてきてますね！
私も自分に取り入れさせていただいてます！鍛えぬきます！！
色んな人の動画見たけど結局Shoさんの動画が一番為になる
いつも有益な情報をありがとうございます！
知りたいこと全て知れた
ナチュラル向けの説明やしまじ参考なる
ありがとございました！
とても勉強になります！
note参考にしております！
中級者になる事ができました
大変参考になりました。ありがとうございました。
ずっと気になってたから助かった〜
もっとセット数を増やす必要があることがわかりました！
勉強になります！
めちゃ勉強になりますね。
shoさんでさえコーチつけてプログラム組んでもらってるって考えたら、プログラムの重要性半端ないな
いつも情報を提供してくださりありがとうございます！りょうさんの動画も待ってます✋
10回3セットで停滞したから5×5にしたら一気に伸びたの覚えてる
肌メッチャ綺麗ですね、スキンケアグッズ教えてください！
エフェクティブレップについても解説してほしいです！！
中上級者プログラム楽しみにしてます！
声がすごく聞き取りやすいです！
良くまとめられている
これは本当に神動画
ほんと説得力あるわぁ
普通に知らなかったです！勉強になりました！
チートデイについて海外の論文とshoさん見解など紹介してもらえないでしょうか？
いつも有益なプログラム提供ありがとうございます。
note購入させて頂きました。
有効なセットは10セット程度との事ですが、例えば週4〜6のプログラムでは、1部 10rep x 3セットを週2で行うと、大胸筋であれば6セットになります。
ボリューム管理をする場合、各部位を週2の場合は、1回のトレーニングで10rep x 5セットをすると考えたら良いのでしょうか？
勉強になるわーありがとうございます
ジム開くのが楽しみ
デカくなるにつれて顔つきも勇しくなってきましたね！
筋トレ効果は色々あって、楽しみしかありませんね〜
やっぱり自分のトレーニング頻度や負荷を考えて組むのが大事ですよね👀
始めた頃は10回3セットがいいと思うけど！
シェーンフェルド教授の論文レビューでは機械的、化学的刺激の中間だからって書いてましたね。
その論文は数年前に読みました
非常に良いレビューですよね
これは各部位10set/週でしょうか？
各メニューでしょうか？
たとえばベンチプレスとプッシュアップするなら合わせて10setでしょうか？
よろしくお願いいたします。
納得しました。無料でこんなに素晴らしい動画を見られることに感謝します。「１部位１０セット」ということは、例えば、ベンチプレス３セット＋インクラインダンベルフライ２セットでは、「胸」という一部位に５セットやって、それを週２回やったという考え方でいいのでしょうか？
10回3ｾｯﾄにこだわり過ぎると使いきれないから1年くらいは5～11回3セットやって1セット12回上がるようになったら2.5kg増やす方法でやってました 今は5回の日10回の日 20回の日と変えてます
初めまして。ご質問ですが例えば大胸筋上部、中部、下部で1種目で細かく分けて3セットやった場合は次の週にまた大胸筋をやるべきなんでしょうか？
ボリュームの考え方とか知識を増やし行きたいけど論文とかって英語で読めない。shoさんはそんな難しい英語じゃないと言うかもしれないが、苦手な人からするとなかなか、、、翻訳するにしても本来の意味とは変わってくる可能性もある。結果のshoさんのノートを買うのが早い。
今週は肩と腕と腹筋の週！来週は背中、胸！再来週は足！ってなふうにやって筋肥大できたらなあ...仕事終わったあとにきついのよね。
タイムリーすぎて見る前に高評価
クレアチリン酸の量とATPの持続時間も関係してくるのかなと思っていたのですが、そこはあまり関係ないのでしょうか？
これ各部位って胸と背中っていう分け方なのか胸なら上部中部下部っていう分け方なのかどっちなんですかね
週に三回って一つの部位ですか？それとも週に三回ジムに行ってるって事ですか？
胸トレは週に1回の場合ベンチプレスなどの各種目で10セット/週なのか
ベンチプレス、ダンベルフライ、ケーブルフライ3種目のトータルセット数が10セット/週
なのかどっちですか？
1種目10セットではなく、一部位10セットなのでトータルの方ですね。
一部位当たり最低三種目（1種目に10～15RM/1セットの３セット）を週二のサイクルでメニュー組んで追い込んで、
ようやく少しはまともに筋肥大起きる刺激なのかな…？て感じでやってたんだけど、
この基準だとオーバーワーク過ぎてるのか。
筋肥大について3/7法はどうなんでしょうか。回数で言えば25回になると思うのですが
翔さんのNOTE買えば疑問は解決する📖
買ったら負けだと思ってる
まあ金を払う価値はある情報なのは間違い無いでしょ知らんけど
高レップ時、低レップ時セット間の休憩は何分ですか？
高レップは3分？低レップは1分？教えてください！
レップが高くなるとインターバルは短くなりレップ低くなるとインターバルは長くなります
種目によりますが3〜5分、スクワットデッドリフトはそれ以上休んだ方が良いです
全身で週に３日トレーニングすると仮定して
例えば
ベンチプレス3セット、ダンベルベンチ3セットを週３日だとオーバーワークになるとあうことでしょうか？
まとめサイトで「youtubeで正しい情報見れるよ」って言ったら袋叩きにあった。
あいつら普段からネット見てるのに、こうゆう素晴らしいページ知らないんだな。
正しい情報ってのは100人が100人その通りの結果にならないといけないわけで、トレーニングに関しての正しい情報ってのは誤解を生むってことだと考えます。
@@user-id8cc2bn5r 再現性の事ですよね？なら同じ条件で得られる結果が同じであればある程度は正しいと言って良いので、誤解は大丈夫かと。
ソースはyoutube(笑)って思考停止で馬鹿にしてますからねぇ
6〜12は羽状筋か紡錘状筋かで変えてる
フライとプレスを3セットずつした場合は各部位っていう枠組みからすると6セット行ったってことになるのだろうか？
インクライン、デクラインの場合はどうなのだろうか。
フライとプレスを３セットずつだとすると、６セット行ったことになりますね。
わたしもうっかりプレスだけのセット数で考えていました。
マンデルブロトレーニングの高重量の日は2セットじゃボリューム不足で低重量の日は効率が良くないってことか
週のトータルが「一部位10～15セット」だから山本先生の1種目2セットを3種目程で充分、それを週二で回すってのは理にかなってるんだな。
ただ山本先生はその話題のとき例として「背中は広いから色々な種目をやる」と話してた。そして「3種目を2セットずつやったら合計6セット」と。僧帽筋上部用の種目と広背筋下部用の種目を「背中の筋肉」と一括りにしていいのか疑問があるんだよなあ。
どうでしょう？
ユーザーは強度もレップ数も何倍も少なくても筋肥大するので全く参考になりませんよ。ユーザーの理論はナチュラルとは全くの別ものです。
これは、二頭でいったら長頭、短頭あるけど長頭だけで週のトータルセット10セットってことですか？それとも合わせて１０セットいけばいいってことですか？すみませんそこらへん知りたいです。
長頭だけを使ったカール、短頭だけを使ったカールってできます？
もしできるならトータルセットも分けてもいいでしょうけど、世の中のほとんどのトレーニーができないと思います。
他の筋トレCZcamsrもshoさんの動画参考にしてそうですね笑
これ見て週1で10rep×10やればいいのか！って思う人出てくるやろうからそこは注意してほしい
そもそもやるのも難しいけど
shoさん英語読めるのも強いですね。
ここのコメント欄見てると、ものごとを理解してもらうことがいかに難しいかよく分かる。
「部位ごとにセット数が必要ですか？」「3回というのはジムに週3回行くということですか？」とか、頭がくらくらする。
週に2回トレーニングするなら、1回のトレーニングは5セットで終わらせたらいいんですよね？胸鍛えるとして1回のトレーニングでは上部、中部、下部この３つで5セットということですよね？筋肉痛がこなくても筋肥大するのでしょうか
それ、おもった
週10セットというのは初心者向けの話なので
胸、大胸筋を鍛える時に初心者であればそんな部位わけして考えなくていいと思います。
ビッグ3と懸垂を中2日あけてやっています。1日に全部まとめてやってますが順番って関係ありますか？デッドリフトスクワットベンチプレス懸垂の順番にやってます
自分が強化したい種目や部位を最初にやるといい
胸の場合は、上部中部下部でそれぞれ3セットっていう考えは大丈夫でしょうか？
それはやり過ぎかもですね
上部は分けた方がいいかもしれないですけど…
部位に対する効かせ方と考え方かなと自分は思う。胸で1部位じゃなくて胸の上部なら上部で1部位で考えてピンポイントに効かせられるなら中部、下部をこなしてもレップは稼げる。慣れてくると細かく部位狙いたくなるからね。
筋トレの本出してください！！
いつも動画楽しく拝見しております。
8:16~の「70kg10回3セットと100kg3回7セットはトータルボリュームが同じだから筋肥大効果もほぼ同じ」ってのが腑に落ちません。
100kg3回7セットできる人にとって70kgは20RM程度の重量になるわけで6:24~の「20レップ以上できる重量では負荷が低すぎて筋肥大に最適ではない」に該当してます。
更に6:57~の説明で「高反復回数の使用は筋肥大の増加を誘発する上で中程度および低反復回数よりも劣る」とも追記されております。
にもかかわらず最終的に「70kg10回7セットと100kg3回7セットの筋肥大効果は同じ」と説明されております。
整合性が取れていないのではないでしょうか？
これは良い指摘。
自身の体験を踏まえると、筋肥大に効果があるのは結局のところ重量を上げていくことが重要で、ボリュームの考えは関節を休めたり力を発揮できない期間において、重量を下げても維持したいトレーニング量の目安くらいの感覚でいいんじゃないかなと思ってる。
この動画は筋肥大のみが目標ですか？持久力目的なら高レップでもよいのでしょうか？
そう インターバルも長めにとって問題ないはず
筋肥大に有効な、筋肉の緊張時間(筋の出力時間)ではないのでしょうか？
週あたり21セットが最も効果的という見解が多いですがそのあたりはどうですか？
自分は今、胸を4種目の10回3セットを週3回ほどしているんですが、これは多いということですか？？
種目にもよると思いますが、中級者でも36セット/週は多いと思います。
多くても27セットぐらいから始めて、筋ダメージを与えられる様にトレーニングスキルと重量を上げていきながら、24→18とセット数を減らしていくと関節への負担軽減や疲労の回復を図れるのでおすすめです。
超初心者であれば10〜15でも良いですね。
負荷にもよるのでは？
3:35この辺りって一部位に対する話で間違いないですかね？
ダンベルしかない環境でもBIG3は最重要になってくるんでしょうか
腕立て伏せ 10回3セットやってたけど今は20回2セットになった。
1部位1種目でいいんですか？
トレ歴４年で一回のトレーニングで一部位８〜１２レップ３セット５種目ぐらいを４分割でしてるけどそれでも多いってこと！？
それかこれは初心者とか女性の場合の話？
この動画とは関係ないんですけど、プロテイン飲み始めて汗臭くなったんですけど改善方法とかありますか？
今まで自分の汗の匂いとか気にしたこと無かったんですけど、臭くて自分でもわかるくらいです…笑
一回で飲む量は何gですか？
プロテイン何gじゃなくて、タンパク質で何g飲んでますか？
尿素回路というアンモニアを処理するのがうまく回っていないです。調べてみてください。アルギニンかシトルリンもしくは両方のサプリメントを飲めば治ります。マイプロだとやすいですよ。
@@kk-bf7hp 遅くなってすいません。1回で25〜30グラムだと思います。朝と夜。筋トレ後に飲んでます！
@@JOSEPHMNG アルギニンとシトルリンですか！ありがとうございます！
今、整腸剤を一応飲んでます。
J A 一回量が多いと臭いが発生し易いです。一度に沢山摂取するのではなく、一日の中でこまめに摂取して下さい。因みにザバスでは、一度に蛋白質を15〜20g摂取する事を推奨しています。
大好き
山本先生の101理論や北島先生の神の7秒についてはどう思われますか？
神の七秒ワロタ
あれは、初心者用の理論だよ。
上級者になってくればなるほどあんなやり方では筋肥大しない。
筋トレにかかわらず、資格でも受験でもダイエットでも楽に簡単に結果が出る情報は視聴者の数を稼げますが、合理的に地味にやれば結果の出る方法は大抵あまり数は望めません。みんなそこまでそうなりたいと思う人が少ないんでしょうね。これは良い悪いではなくただ欲求は自分では決められないので仕方ないですが
山本先生のマンデルブロトレーニングとどっちの方が肥大しやすいんだろうか
ウォーミングアップを含めての3セット？ それともアップを除いての3セットですか？
除いて
ウォームアップは人によって重さも回数も全く違うから含めません
肩前中後それぞれ週10セットってこと？
それとも肩週10セット？
胸でPOF組んだとして
M.S.C種目3セットずつなら
週2程度でも週10近くいくからOKて言うこと？？
1週間の目安が、一部位で10セット程なのでそれだと週二で回したら週18セットになりませんか？
前々から思ってたんですけど、リフターの人は中長期的なスパンでピリオダイゼーションとかプログラムを組むのに、ボディメイク系の人はそこらへんかなり疎かですよね
ウエイトリフティングやパワーリフティングはピーク(試合)で最高のパフォーマンスを発揮できるようにするためにプログラムを組みますからね。
それに対してボディメイクは試合でパフォーマンスとかありませんから。
僕は半年間、
腕の種目は20セット週3でやって腕回り
36から41になりました。
もちろん関節は痛いです😉
草
あかんやん（笑）
つまり胸トレだったら
月曜日 ベンチプレス十回三セット
水曜日 インクラインベンチプレス十回三セット
金曜日 ケーブルフライ十回三セット
みたいな感じでやるってこと？
それ1日のトレーニング少なすぎない？
この理論だと1日1部位じゃなくて全身くまなく一種目ずつ三セットやるって感じなのか？
胸、肩前、肩横、肩後、三頭筋、二頭筋、腹筋、広背筋、僧帽筋、大臀筋、四頭筋、ハム、カーフこれらをそれぞれ週あたり10セット目安やで。各部位15〜20セット/週が筋肥大にベストって研究もあるけどね。
最大挙重量80%で8〜12回が筋肥大に効果的との研究結果に基づいて。
ただ、そればかりやると刺激が慣れてしまうので、10回挙がれば、重量を上げて行く必要があるかと。
もしくは、最大挙重量50%で15〜20回とか、速筋と遅筋の違いも刺激する必要がある。
ピジーットピピッピジートピピッ
以前疑問に思ったんですが、初回セットで大体マックス１０回できる重量をセットして、そのまま重量変えずに３セット行うのか、１０回できそうな重量に落としていって３セットやったほうがいいのでしょうか？
一般的には後者の方が良いとされてます。それで少しずつ10回3setを出来る重量を増やしていくと良いです。
shoさんは
3セット目の10回目がギリ上がらない重量を推奨していますよ！
【1セット目はまあできる、2セット目でちょっと辛くなる程度、3セット目の10レップで限界。】
という感じです。shoさんのnoteの初心者向け（概要欄にある）に書いてありました！
@@user-wv3yl3wg2t ありがとうございます。
@@kk-bf7hp ありがとうございます。
１０回で余力が残らない重量設定ですね。
こういう記事どうやって見つけるんですか？
PubMedって論文検索サイトでキーワード入れればたくさん出てきますよ！雑誌購読してないと読めないのもありますが、フリーで読めるのだけ表示とかも出来るので便利です！
pubmedで気になるキーワードを入れて論文を見つけると良いです。無料で全文読めないものが多いですが、要約は必ず読めます。全文を読みたかったらsci-hubっていうサイトに論文のタイトルかpubmedの論文のナンバーを入力すると大体の論文が無料で全文読めます。お勧めです。
Pornhubでキーワード入れて検索できます！無料verだと制限がありますが、それでもかなりの量なのでお勧めです。
この動画に出てくるEric Helmsなんかは英語圏のナチュラル筋トレ界隈じゃ有名な人なんでpubmedで検索しなくてもCZcamsでたくさん動画出てきますね。あっちだとShoさんみたいなエビデンスベースな筋トレCZcamsrのチャンネルで専門家が出てきて説明,ディベートしてくれるのが一般的になってますね。
週末ジム1ヶ月ぶり再開っぽいから楽しみなんだけど、以前の重量を扱えるか不安でもある
重量落ちてたら泣けるわー
俺はBIG3はMAXの30〜50kg -でセット組むことにしてます 怪我に気を付けましょ！
@@user-ENDOFMANTARO 唐突な隙自語で草
ちな、ワイ中学生(大嘘)
今日は風が騒がしいな ？？？？？？？？？？？？？？ｗ？ｗ？
Twitter筋トレ界隈のトレンドに乗っかるスタイル
スクワットに関しては8repsもできん
10回3セットだと一瞬で筋トレ終わる😅 週１回のジムだと10セットで大丈夫ですか。
大丈夫です
少し前からボリュームって話が出てきてたと思うが、一般のトレーニーでビッグ3を週三回10回3セットを継続して強くなった人って多くない気がするな。単純に体力的にきつい。筋肉どうこうの話ではなくて。
少し前の話だとウエイトリフターみたいに毎日スクワットやデッドリフトをやってボリューム稼ぐらしいけど、やっぱりきつすぎて一般トレーニーが結果だした話なんて聞かないんだよなあ
元々の能力の差に合わせたメニューの作り方が大事だと思うわ
スクワット10本3セットを週3回できるか？やったら壊れそうなんだけど
脚は回復時間長いから週2回が限度かな、あとスクワット以外にレッグプレス、レッグエクステンションやればいいんじゃない
2:34 こ↑こ↓
個々
普通やん
なんでホモが沸いてるんですかね～。
休息ってやっぱり必要なのかな、、、、
週に6日トレーニングしてる、、
僕も同じっす
休息〔ディロード〕はとても大丈夫です
神経系の疲労は自分では感じにくいです
意図的に休息を入れることをおすすめします おすすめは4週やって1週間ディロード
しょうさんのパーソナル受けたい！
是非、埼玉に引っ越しして欲しいです^_^
極端だけど、週に一回で10セットやっても効果は同じなのかな？
同じにはならないでしょうね。
一日で10セット出来てしまうなら、そもそも重量が軽いですよね。
一日で10回3セットをやっと出来る重量で週3回やる方が効果的だと思います。
ベンチ70で10のアップ110で5 120で5 130で5 110で5 60で10以内で週3でやってたけどこれで十分あってたし5×5が最適。ナチュラルならこれくらいで良いって聞いたんだが？これじゃあダメなのか？
週3回でみると2日間休めない日が出てきてしまわない？
月水金で組んだ場合は土日で2日休めません？
@@user-tf4zj6vm9n これ多分超回復に72時間かかると思ってる。
週10セットきついなー。ベンチ週２で日に5セットか…
ペンチプレスと他の胸の種目の合計で10セットっていう話だと思います
体を守る為に心理的限界が働いて、1セットだと60％しか力発揮できないから、全てのモーターユニットを使うためには理論上は2セットが必要とされていて、1セット目で60％出して2セット目で40％出せれば2セットで100％のモーターユニットを使えたことになるので心理的限界のギリギリまで追い込むことができれば理論上は2セットで十分。2セットで100％のモーターユニットを使うことができない人は1セット目で40％2セット目で40％3セット目で20％3セットで100％のモーターユニットを使えたことになるので、そこまで追い込めない人は3セット必要になり、セット数に関しての考え方はそう解釈しています。