週あたりのセット数、結局何セットがいい？｜一番効率よく筋肥大するのは【筋トレ】
Vložit
- čas přidán 12. 08. 2024
- 今回は、トレーニング歴1〜2年を過ぎた中上級者向けの動画です。
「筋肥大には週あたりのトータルボリュームが大事」と言いますが、
では実際に1部位あたり何セットでプログラムを組むのがいいのでしょうか。
2019年のショーエンフェルト博士らの研究論文を紹介しながら解説します。
紹介した論文はこちら
journals.lww.com/acsm-msse/pa...
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▶︎中上級者向け9Weeks筋肥大プログラム
note.com/shofitness/n/n21fcc6...
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【関連動画】
・フィットネス-疲労理論について
トレーニングメニューの考え方｜フィットネス-疲労理論【筋トレ】
• トレーニングメニューの考え方｜フィットネス-...
・初心者に「10回3セット」の組み方を勧める理由
筋トレで効果的な「セット数とレップ数」とは？｜10回3セットの理由！
• 筋トレで効果的な「セット数とレップ数」とは？...
0:00 動画概要
0:22 結論
1:16 論文紹介
4:36 「ある程度」まではボリュームに比例して筋肥大する可能性
6:57 現在のプログラミングにおける主流スタイル
7:33 実験結果からの個人的な考察（筋力編）
8:10 ボリュームを増やすのは「停滞した時」
9:05 客観的な事実を見よう
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正しい情報発信とはまさにこう言うこと。
絶対これがいいって断言する人よりもすごく信憑性が高くて信用できる。
そうなんだよなぁ。個人で生活環境が違うからほんとに難しい…最近ちゃんと追い込めてるのかもわからないし成長してるのかもわからないくらい迷路…
定期的にこういった情報を発信していただけるとありがたい！！
自分はある程度ハイボリュームプラス週6ペースを意識していましたが生活の中で疲労の抜け方が悪くなり疲れが生活に影響し始めたので週4にしました。生活を基準にしたら疲労がなくなりました
このコンパウンド多めの7種目を5セット、週に3回はきついですね、中上級者向けプログラムのweek3,4よりきつい気がします。これを8週間は、こなせる気がしないです。適切な栄養と睡眠があれば可能なんですかね？
丁度課題になっていた壁でしたが腑に落ちました。
ありがとうございます。
オーバーワークだ少ない方が筋肥大するという先生方の意見もあり試していましたが効果ありませんでした。
週１５セットやるようにしたらすごい変わってきました。早くそうすればよかったと後悔しています。
被験者対象がまさに今の自分だ。
週3回の全身トレを始めようと思ってたので、助かりました！
１セット目12〜10repの重量で、6rep切るまでセット数こなすって単純化したら楽かな～🤤
腹筋は補助的にマシンで昔からある10×3しかやってない時々サボるけど伸びてる
ベンチはオールアウトまでやってるが止まってる
つまり焦らずやりすぎず地道にだな
人体に対する論文は例外が多すぎて惑わされますね。こうやって論文を分かりやすく解説してくださるので多くのことを学ばせてもらってます！
@dba@a@cbdaaaadbdbeeadcdddjaについていいから、自分である人それぞれj
ぬに
いつも勉強になります。やっぱりボリュームかぁ・・・ここ数ヶ月で見かけた動画で「やりすぎ」「コンパウンド種目はウォームアップと本セット１セットやれば十分」みたいなのを見て、なるほどそうかと
思っていましたが、これを見るとやはり週５セットかぁ・・（遠い目
動画でおっしゃっているとおり、疲労感がすごそうです。高ボリュームの時期・低ボリュームの時期で変えていくのも大事だと思いますので、減量期・増量期と合わせて、うまくセットを組んでいきたいです。
胸を週15セットって多いんですかね
@@user-vl2ko4lh4h 週３日で ベンチ５セットですから、そこまで多いとは思いませんが、
平均的な人？（なんといっていいかわかりませんが）疲労が溜まりそうな感じがします。仮に１日目が８０キロで１０→８→７→６→５と始めた場合、２日目の初セットで１０回できるまで回復せず、９、８、７、６、５みたいな感じになるんでは？と。
そこで週のうち２日目３日目で重量落としていいのか？とか、そういうところ悩みそうだなと。重量・回数なり記録の更新を考えるときつそうかなぁ、と。
増量の時と減量の時はボリュームは同じですか？増量の時の方が体に栄養があるのでボリューム多くした方がいいと思うのですがどうでしょうか？
私の一意見なのであくまで参考にして欲しいのですが、「ボリュームを変えないとトレーニングが停滞する」とこの動画で言われていましたので、ボリュームを減らす期間を減量に合わせるというのはどうでしょうか？？
自分の意見ですが、減量中はアンダーカロリーのため筋肉は自分はこんなに必要ではないのではないか。と考えやすくなると思います。その時、お前（筋肉）は必要なんだぞというシグナルを送るのがトレーニングボリュームだと思ってます。トレーニングボリュームを落としますとより筋肉としては必要ではないと認識すると思いますので、、
しかし、なとさんの普段のボリュームがとても大きい場合筋肉の修復が間に合わない場合がありますのでその場合は重量は変えずにセット数を減らしてもいいかなと思います
@@kay.t2045 質問者じゃなくて申し訳ないのですが、減量期にボリュームを落とすのは勇気がいります笑
ただでさえ筋肉が落ちるので笑
内胚葉、外胚葉で違ったりしそうだけどなぁ〜。
例えば、週二回の胸トレだとインクラインダンベルプレス、フライ、フラットのダンベルプレスとフライ、ディップス、チェストプレス、ケーブルを各3セットしたら一部位週21セットってこと？今減量中なので14セットですが
どこかで区切ってますか？1日にする種目を
7種目✖️3セット 週二回なら 42セットだと思いますが
どこがで区切って
とある日 4種目✖️3セット
別日 3種目✖️3セット なら21ですが。。
上部のバーの文字は固定でいいと思います。
分かりやすいすね！ただし、資料の字ちぃちゃくて読めへん笑
セット数の数え方ですが、例えば
ベンチプレス 5回ｘ3セット
インクラインダンベルプレス 10回x3セット
ケーブルフライ 15回x3セット
をやった場合は、
①メインの3セットだけをカウントするのでしょうか。
②それとも、全てカウントして9セットとカウントするのでしょうか
③はたまた、軽いケーブルフライはカウントせず、6セットが妥当でしょうか？
個人的には②かなとおもっているのですが、どなたかアドバイス下さい。
もっと言ったら、3種目いっきにやるジャイアントセットは
1セットなのか問題
わたしの場合は全てのセットをカウントします。
よって9セットになります。
@@user-ur5cn3dh6l ジャイアントセットをご存知ないですか?
詳しくは調べて頂きたいです
部位分けて週５でしていたがダメだったか・・・
合戸式
(あくまで研究への感想で、批判とかじゃないです。)
下半身45セットはガチのアスリートじゃないと無理でしょうね。あんまり現実味がない研究のようなきがします。
昨日は比較的ハイボリュームで下半身を追い込みましたが、途中で過呼吸になりました(すぐ収めました)。先日は酸欠で危うく寝落ち？しそうにもなりました。空手を10年以上、ラグビーを20年ほどやっていてアスリートに近い体力がある自信はありますが、それでもこんなもんです。
四頭筋だけで15セットなんて…僕には絶対に無理です。
2022/10/11 セット数を増やすことが合理的か判断するために試聴
腹筋とかリアとかカーフはどうなるんだろ…
15セットとか20セットもやってる人、あんま聞いたことないような…
一応そこに近づくようにルーティン組んでみたけど、どう頑張ってもトレーニング時間圧迫されちゃう(´･ω･`;)
自分はトレ1年3ヶ月 身長179.5で体重69です。
元々細かったのもあって標準体重(70)にもまだ届いていません。
ベンチ85デッド120ちょいスクワット100ちょいです(1RM表だと中級者くらい)
自分はどこ目線でやればいいでしょうか？笑
よくわかんないのでなるべく追い込んでます。
停滞してるなら翔さんの中上級者プログラムやってみたらどうですか？
他人と比べるんじゃなくて、自分の中で基準を作るべきです。
例えばリフターから見たらデッド200キロからやっと中級者だ、四の五の言わずあげろとか言われても才能も違う訳ですから困りますよね。
重量とか筋肉が適当にやってても半年以上伸びなくなれば、中級レベルゾーンに入ったと考えて色んな方法を試してみるのがいいんじゃないですかね。
その重量や筋肉量は個人個人違う訳です。
週2回やるなら1日5セットですよね？例えば大胸筋なら上中下と別れてますが、これら含めて5セットなんですか？
そうだと思います
大胸筋上部だけに刺激が入って中部下部に入らないなんてことは無いので
shoさんの初〜中級者プログラムは
これよりも一部位あたりの週のセット数が少ないように思うのですがどういう狙いなんですか？
これは中級者以上を被験者とした実験なので
初心者はもう少し少ないセット数の方が適切です
自分は一部位2種目×2セット×週2回＝週8セットで結構効果が出ました。「もっとやればもっとデカくなったよ」と言われても正直そこまでのやる気も時間もないですね。
Shoさんの言う通り色々試して自分のスタイルに合った落としどころを見つけるのが最善だと思います。
週8セットのボリュームにしてからどのくらい経って効果実感しましたか？
トレーニング歴と食事はどれくらい取れてる方ですかね？
ワイもセット、種目減らしてその分高頻度で行くようになってめっちゃいい感じ！
早く終わるしね！
ちなみに山本先生は、1部位につき合計4〜6セットを週2回(厳密には2週間に3回)を推しているので、週に8〜12セットやることになります。また、マンデルブロは毎回刺激を変えるのでまた違う結果になりそうです。
８週以降のオーバーワークが気になるな
インターバル90秒はかなり短いように思えます。
これだと2セット目、3セット目はかなり重量が落ちてしまうように思えます。
5セット目ともなると、スクワットやベンチプレスのような複合種目ではまともに動くとも思えません。
本来発揮できる筋力からはかなり下のレベルでトレーニングすることになるので、セット数がより必要かもしれません。
インターバルを長く取ったAグループとインターバルを短く取ったBグループのボリュームを揃えてどちらが筋肥大するかを調べた結果、両方に大きな差は見られなかったと言う結果もあるので、インターバルの長さがどうかと言うよりもボリュームの管理が大切ですよ。
セットごとに重量や回数が落ちるのは当たり前のことなので、落ちても問題ないですよ。
そればっかりを気にしないほうがいいですね。
長く取ったほうが筋力アップには効果が高い。理由は回復することで重量を落とさずにセットをこなせるから。
研究でもインターバルが長いほうが筋力の向上は高かったはず。
筋量に特化した時期はインターバルを短くしてでもトータルボリュームを優先順位にしてプログラムを組んだほうが筋量アップの効率はいい。
筋量も筋力も両方求めるとなると、やはりパワーリフティングスタイルのトレーニングのようにボリュームも扱う重量、強度も重要となる、という具合ですかね。
私の場合は複合種目には5分程度は休息をとっています。
その休息中に他の箇所、例えば胸に対して背中、足に対して肩のトレーニングを入れて時間短縮なんてこともよくやります。
レッグプレスの高重量種目のインターバル中に肩のプレスエクササイズとか。
ストレートセットよりはその種目に集中するという意味ではやや落ちてしまいますが、レップス数にはさほど影響なくトレーニング可能です。
@@user-jg3rm3xt6k
筋量を求めるだけでは成長に頭打ちが来るから扱う重量を伸ばしていくことで機械的張力を増やせるから筋量がまた増える。結局筋量を求めるにしても筋力upは不可欠なんだよね。
腕はトレーニングメニューに入ってないけど鍛えなくていいのかな？
9:22 フィットネス界のdaigo
ショウさんが歳下だったことにびっくり！話し方がしっかりされてるから勝手に35歳くらいかと思ってました。
納得の結果ですけど、現実的にユーチューバーとか、トレーナーとかでない限り一部位15セットとか20セットとか仕事しながらやり続けられますかね…初心者でお兄ちゃん出すのは反則ですわ｡フツーの人より強すぎ。
全身法で隔日1時間半位で出来そうだけどな
週に10〜20セットが肥大すると前に言っていましたが、
週に20セットとまでいかなければ10セット超えても大丈夫ですか？
あいつの言うことは信じちゃあかん
@@shintaro0729 あいつって誰ですか？
週3で各5セットやった群は筋肉痛治ってないと思うんだけど
下半身とか15セットやって2日で筋肉痛治らなくない？
俺の身体は2日じゃ絶対治らないっす。
長い時は6日近くっす…
@@user-kp3em2zv3f でも治らなかったら出来ないじゃん
@@user-kp3em2zv3f 治らない場合があるのならば回復が追いついてないのでオーバーワークですよ。
毎セット追い込む必要はないで。
筋肉痛が治らないなら治る程度の追い込みにすると良いよ。
疲労を管理するためにRPEという指標もあるんだし。
@@mot-ny2rh なるほどね。ありがとう😊
2米
超音波による測定って筋肥大と一時的なパンプを混同しないのかな。
12~24時間空けてるとは言え。
週6で行く場合、どの分割法が一番ボリューム稼ぎやすいですかね？
体力を考慮して全パターン書いてみるしかない笑
お二型ともありがとうございます
単純に1日でのトータルセット数が少ないと、
少ないセット数で追い込む技術がない場合に対象部位を追い込み切れなくなることがありそうですね。
これがローボリュームがハイボリュームに劣る原因の一つとしてある気がします。
@@user-xi7sq2nn9q 何セットもやって追い込むというのと少ないセットで対象筋を追い込み切るというのは割と別物だと思います
いや、なので主観ではなく客観的に週や月単位でのボリューム管理のお話ですよ？
@@user-xi7sq2nn9q それは違うだろ笑笑
@@user-xi7sq2nn9q トップビルダー見習って毎セット全力でやる
@@user-xi7sq2nn9q つまり合戸さんはあそこまで追い込まなければあの飛び出したような胸はさらに飛び出していたということですね
101理論！神の7秒間！😅
どれを信じれば良いんだーーーー
私はShoさんがいう初心者ではなかったみたいです。
VALXおじさんの101理論
どんぐりの背比べですねw
逆だろ。根性論昭和おじさんの時代はもう終わってるよ。
なにを対象に比較したのかわからなくて草。むしろ追い込まないという考えでは共通しているのでは？
難しくてよく分からんかった
トレーニングに絶対は無い。100人のトレーニーがいるなら100通りのやり方があって然るべき。初心者なら型にはまったやり方でやれば効果はあるだろうけど、中級者以上になると重量や筋肉量が伸びる人は伸びるし、伸びない人は停滞が来る。そこから先は自分の身体と上手く相談しながら最も効果的な方法を探していくしかない。
昨日背中トレ1時間40分で計35セットやった。俺は1日一部位で高ボリューム派
@@user-dr9ze1mv4o なにがですか？(笑)
「筋トレやった感」という筋肥大から大きく外れたことが快感でやってる人なんだろうなとお見受けしました。筋肉が大きくなるには非効率ですけど、楽しいならばそれでいいんじゃないでしょうか。
人によって回復力とトレーニング強度が違うので、コメ主が今のトレーニングでやって筋肥大してるのであれば他人が批判する内容ではないと思いますが。
shoさんも言っている様に絶対的に正しいことなどないのですから。
@@user-dr9ze1mv4o いや、猿みたいにキーキー感情的にクソとか言う、メンタルがちっさいちっさいネチネチネッチョがうざいだけでしょw
Shoさんが少しご機嫌斜めっぽく見えたのは吉田だけでしょうか？
健ちゃんの勘は当たるからなあ
この論文だけで週あたりの適切なボリュームを判断するのは難しそうですね。
そもそも1回のトレーニングで1部位3セットで追い込みきれる人の方が稀でしょうし。
この論文からわかるのは1日あたりの推奨ボリュームであって、週あたりで結論づけるのはまた別のような気が…
ボリュームに追い込みは関係ないよ。総負荷量が同じなら追い込んでようがいまいが筋肥大効果は同じだよ。shoさんも動画で言ってたけどEffective repていって限界までの最後の数レップが大事だからかならずしもオールアウトする必要はない。
@@Johnson-hm4rc
まぁそれを言うなら追い込むことにも筋肥大の根拠はないんだけどね。
この人は3セットでは追い込みきれないって話をしてるから追い込む必要はないって言いたいだけさ。
1コメ
みんなが同じ種目同じセット、同じ筋トレをしてる訳じゃないから正解は無い。人によって個人差がありすぎる。まぁ僕みたいにホームトレーニング勢はあまり筋肥大には向いてないとは思う。いい筋肉を付けたいのならジムでマシンとかちゃんとやってる人の方が筋肥大すると思う。ホームトレーニングは種目なさすぎて同じ筋トレを週にするだけの作業みたいになってしまう。サイヤマンみたいなパワーラックがあれば別だが。ケーブルやスミス、レッグプレスみたいなマシンがないと筋肉は大きくならないと思ってる。しかし、筋トレユーチューバはみんな意見がバラバラですな〜
私もホームジム勢ですが、ダンベルフライ40kg、ベンチプレス150kg、ダンベルプレス55kgは全てホームジムで出来るようになりましたし、たまにジムに行っても、マシンもやってる人達よりもフリーウェイトオンリーの私の方が大きいので「ホームジムだから〜」なんて事は全くそんなことないですよ！
@@redrogue5102 それは凄いですね！ホームトレーニーでも頑張ってる人もいるんですね
あなたみたいな人はジムに行っても、ゴールドジムじゃないから〜、あのマシンがないから〜って何かと成長できない理由を探してそう。
@@t-ukj6085 そうですね…ネガティブになりすぎました。自分なりに頑張ります
@@yyff5822 ごめんなさい。酷いこと言いました。自分もホームトレーニーなのでお互い頑張りましょう。
どこかのCZcamsrが2セットでいいと
言ってた。やっぱり間違ってたんだ😁
セットの定義が曖昧ですよね
ウォーミングアップをセットと数えるかどうかでも変わってくる。
その理論、常識に戻って考えてみ？
もう全員マッチョだよ世界中。
ユーザーだから信用してないよ😁
Twitterに書いてあって、そうツッコミ入れたかった😆
@@user-en1us1zb9b 情報が錯綜し自作自演で稼げる時代だけど
いつか捲れる時が来るよね
社会人はまぁ出来ないよなw
自分同じレベルのボリュームですが睡眠時間考慮するとプライベートのほとんどを筋肉にかけるようになっちゃうんで出来ないことは無いんですが犠牲は多いですねw
@@user-ge7xw2fu9n 分かります笑
だから背中と二頭に関しては懸垂スタンドを購入して家でトレーニング。
残りの胸肩、脚はジムでするのも有りかなと思い出しました笑
オーバーウォークって嘘説今は信じる。
某先生への反論動画
某先生って誰ですか？
反論とかそんな卑屈な発想の動画ではないでしょう。みんながみんな、あなたみたいなわけでもないので
なんちゃら先生の研究データがユーザーかナチュラルか解んねーじゃん
説得力ないよ、しかも合戸氏や木澤氏が語んならともかくショー？無理…
文句言いながら見てるのキモすぎ