筋トレ初心者は絶対押さえるべき！最短で効果を出すためのポイント
Vložit
- čas přidán 3. 07. 2024
- 僕自身、トレーニングを始めたばかりの初心者の頃は分割法を取り入れていましたが、当時に戻れるなら迷わず全身法を選択します。
よく伸びる初心者期間に、より効率よくトレーニング効果を高めるためには全身法でトレーニングするのがおすすめです。
プログラムの組み方がよくわからない方はこちらも参考にどうぞ
▶︎初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム
note.com/shofitness/n/n16988a...
0:00 動画概要
0:51 初心者の定義
1:41 初心者がトレーニング効果を高めるための5つのポイント
2:08 1部位週に2〜3回の頻度で行おう
3:44 筋力向上のために高頻度で行おう
5:26 コンパウンド種目をメインに行おう
6:43 初心者がやるべき大きな4つの動き
10:29 まとめ
ExRx.net
exrx.net/Testing/WeightLiftin...
関連動画
トレーニングを始めた頃の自分に教えたい5つのこと【しくじり筋トレ】
• トレーニングを始めた頃の自分に教えたい5つの...
筋肥大に効率的な[トレーニング頻度]と[分割法]を解説！【筋トレ】
• 筋肥大に効率的な[トレーニング頻度]と[分割...
BIG3をやるべき4つの理由！【筋トレ】
• BIG3をやるべき4つの理由！【筋トレ】
トレーニングを始めるにあたって効率よく筋肥大をするために知っておきたかった４つのこと！【筋トレ】
• トレーニングを始めるにあたって効率よく筋肥大...
販売中のプログラム
▶︎中上級者向け9Weeks筋肥大プログラム
note.com/shofitness/n/n21fcc6...
▶︎初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム
note.com/shofitness/n/n16988a...
その他のプログラムはこちらから
note.com/shofitness/m/m9f7657...
【ジム】everlift-gym.com/
【アパレル】everlift-store.com
【Twitter】 / shoimakoga
【Instagram】 / sho_imakoga
【note】note.com/shofitness
*活字派の方はこちらもぜひどうぞ - Jak na to + styl
補足
全身法は1日でスクワット、ベンチプレス、デッドリフト全てを行うのではなく、
Day1 スクワット、ベンチ、ダンベルカール
Day2 ルーマニアンデッドリフト、ショルダープレス、ラットプルダウン
Day3 軽めのスクワット、軽めのベンチプレス、サイドレイズ
のように行います。
また、
Day1 スクワット、ベンチ その他
Day2 ショルダープレス、デッドリフトその他
を週に2-3回繰り返す方法もあります。
概要欄の動画内でメニュー例を紹介していますのでそちらもご覧いただけると幸いです。
概要欄から昔の動画を見たのですが、明らかにマイクのおかげか、音声が今の方がクリアですね。
（マイクを変えたという動画の時に全く気づきませんでしたが…。）
分割法で４〜５年やってきて、全身法はやったことがないのですが、今からでも全身法を取り入れた方が良いのでしょうか？
近くにジムがなくホームトレーニーなのですが、アジャスタブルダンベル＆アジャスタブルベンチ、チンニングスタンドが今のところあるのですがマシンがなくても全身法できますか？
初心者の定義を決めて話してくれてるのすごいありがたい
中級者に当てはまるんですが、全身法はほんと相性いいなぁと思いました。
中上級者プログラム買ってよかったって本当に思えた。
納得しかない。むちゃくちゃ勉強になりました。ありがとうございます。もっと早く知りたかった。
初心者の定義を超えていたなんか安心した
久々に筋トレ再開するつもりで動画見にきたけど、shoさんめちゃデカくなっててビックリ！
マジカッコいい！
初めて1ヶ月ほどですが、凄く助かります！ありがとうございます
筋トレ初心者の私にとってはこの動画はもちろん、コメント欄の皆さんの経験談も非常に為になります。ありがとうございます。
この動画を見てわかったこと…
…俺は初心者ですら無かった
一生、初心者で頑張ります。
つい最近NOTEの初心者、中級者向けのプログラムを購入させていただいて、2週目に入りました！！今後の変化が楽しみです😌
変わりましたか？
最高のトレーニングビデオ
必ずしも分割法が良い訳ではないのですね！
たしかに分割法だと次の胸のトレーニングまで1週間くらい空いてしまうなとはうっすら思ってました。
初心者なのでもう少しやることを絞って頑張ります。
参考文献と引用元はっきりしてるのすごいありがたいです。
分割法辞めてプッシュプル式に変えたらめちゃ効果出ました（初心者）
フリーウェイトエリアはガチ勢が多くて場違い感があるのでマシンやってました。今度から少しずつフリーウェイトやってみます
参考にします
論理的でわかりやすい！！
当方40にして超初心者ですが、無茶苦茶参考になります。
自宅だと挫折するから、最近ジム契約して行き始めたけど、でっかい鏡でフォーム見ながら出来るのが思ったよりいい
段違いに分かりやすいわ、このチャンネルだけでいいという気にさせてくる
shoさんが今絞ったらどんな感じになるのか見たいなー
筋トレ始めて3週間程のヒョロガリです。色んな筋トレ動画見漁ってメニュー考えた結果分割法でアイソレーション種目ばかりやっていました笑
この動画のような情報は中々ないのでめちゃくちゃ目から鱗でした！明日からは全身法でコンパウンド種目メインでやっていこうと思います!!
まさに今初心者ながら分割でやってる自分...
胸、3頭、肩
背中、2頭、脚
の組み合わせでやってるけどマジでデカくなる
10:40 まさに自分のことを言われているようでドキッとした…ちゃんとBIG3しよ…
結局、昔から言われてるBIG4が一番効率良いんだな～
上級者向けの動画がもっと欲しいです🥺
自宅でバーチカルロウをやりたい場合、どの種目がおすすめでしょうか？
懸垂やりたいけど、スペース的に機材を買う余裕はないので代わりにできることを探しています。
趣味程度だと週に3回トレ出来る人すら
多くないだろうし、全身でやらざるを得ないパターンも
多いですよね
CZcamsで分割法がいいって見てからずーっと分割方でやってて、あんまり変化なかったから全身法すごく期待してます✨
@@user-fb9fn6vp5p
クソ偉そうで草
本当に全身法は目に見えて効果出ますよね。
分割法で半年やってた時よりも、全身法2,3ヶ月やった時の方が目に見えて変わった。
食事面もそんなに変わってないはずなんですけどね。
地方なので近くにバーベルがないジムしかなくチェストプレスとかしかジムにないです
体の回復もしっかりとした方がいいと、思っていたので高重量を扱いやすいコンパウンドは週に一回と勝手に決めていました
初心者こそ回数を増やせは、意外でした
"全身法"だいぶ前の動画なんでしょうけど50歳を周ってからは週一の中負荷中回数高セットの全身法が老いた関節を擦り減らさず回復しつつ少しずつレベルアップする自分には唯一の方法なのかもしれないと辿り着きました
全身法アリですね
今のところ全身筋肉痛になったら不便だから、上半身、下半身で交互でやってる。
BODY WILD
まさに教科書みたいな動画だなぁ・・
高齢になってやるよる『リハビリ』より若い時に『トレーニング』を。👊😆🎵
超初心者ホームトレーニーでダンベルとインクラインベンチと懸垂マシンしかないのですが全身法メニュー組むの不可能ですか？
分かりやすく言うと、初心者は分割が必要になるほど高い強度のトレーニングができないってことなんだよね。
まずはでかい筋肉を使って筋肉量を増やす。扱う重量が増えて、全身やるには負荷が強すぎる。または何時間もかかるようになってから分割すれば良い。
今はプッシュ&プル＆足の３分割でやってます。5分割でやってるよりもボリュームが稼げていい感じですね。筋肉を全く落とさずに減量が捗ってます。
コンテストが終わったらBIG３＋懸垂に絞って全く同じ方法で筋力アップ重視で回そうと思っていたところでした！
初心者だからこそ、全身の筋肉痛が辛いので分割法でやってもいいですか？😢
分割で週2回してるからセーフ
全身法か、そんな考え方もあるんですね、やります。
やりたいですがパワーラックの数と利用者考慮すると出来ない ホームジム欲しい
家で自重トレとダンベルで健康維持のために筋トレする場合も全身が良いですか？
個人的にはどこまで行っても全身で問題ないと思ってます。
結局ボリュームが同じならどちらも大差ないことを体感しています。
全身法ですね。やりますやります。
プログラムやりましたけど、デッドリフト5,6セットやるのマジでしんどい。他の種目できなくなるからデッドリフトの日だけを作ってやってます。
胸肩、背中腕、下半身とかでいい気がする
分割法で行なっていましたが
初心者でしたので
全身法でトレーニングしたいと思います！
全身法にプラスして、アイソレーション種目を分割法で取り入れるのはありでしょうか？
初心者卒業のハードル高いなw
半年〜1年休まずちゃんとトレーニングしたらだいたいのひとはいけるでしょ
トレーニング動作を習得することも大切とおっしゃっていましたが、初心者は重量を下げてレップ数を(例えば20回くらいに)上げる方が動作自体の回数が増えるのでその方がよいのでしょうか？それともある程度の重量(10回前後でできる重量)でやることが大切なのでしょうか？
そこまで軽いと初心者であろうとそんなにふらつかないと思うのでフォーム習得のための練習にはならないと思います
初心者の定義なのですが、ベンチプレスは条件をクリアしてて、スクワットは条件を未達なのですがこの場合も初心者になりますか？
まだ二ヶ月の初心者ですが行く頻度は多くして『肩腕三背』『脚腕二』で分けて『腹』は二日に一回行ってます
今のところは効果ありますが変化がなくなったら変えていこうと思います
フリーウェイトは憧れますがマシンは筋を痛めがちな人にとっては変な方向に行きにくいので僅かな安心感がありますね
自然とこんなメニューでやってた
懸垂マシンとディップススタンドとダンベルで基本自重でやってるから
全身で週2、3でやらないと休みすぎるだけなんだけど
全身やると2時間くらいかかってしまうのですが長すぎますか？
初心者です。二分割でスクワット、デットだけで20分。ベンチだけで15分パワーラック使ってるので全身法だと休憩縮めても30分は占領しちゃいそうで心配です。
家で自重でやろうと思ったらどうなるんだろう
追い込めたらどんな分割だろうがでかくなりそうやけど
りょうさん元気にしてるかなぁー
うわー、もっと早く知りたかった。1年間効かせてる気しないまま分割法してました。有名ユーチューバーさん見て。
どのCZcamsr見てたとしても、1年間も効かせた気がしないままでいいと思えるようなことは言ってないと思います。
ボディビルダーの分割法でも午前と午後に分けたりして同じ部位週2回やってるんじゃね
毎回大変勉強になります。
初心者の定義ですが、年齢は関係ないですか？
ちなみに私は66歳の男性です。
筋トレ超初心者です。
CZcamsのオススメに上がったので初めて拝見しましたが、ものすごくわかりやすかったです。ありがとうございます！
まずは一般成人男性の筋力をつける事が目標なので、何度も繰り返して観させて頂きながら進めて行こうと思います。
3年後くらいに理想的な体型を目指してますが、焦らず継続的に取り組んみたいと思います。
２、３年やってるけど初心者よりほんの少し上位だな
自称中級者だった、、、まだまだ絶望の初心者定義
マッスルコントロール難しいです
全身法でやると一回のトレーニングで結構時間かかるし疲れるんだよな。
最初からデカくなるぞ！って意気込みがある人にはいいかもしれないけど、とりあえず初めてみた人とかそんなに時間取れない人には向かないと思う。多分続かない。
2分割くらいがちょうどいい気がする。
りょうさんは元気だろうか…
女性の初心者の基準を教えて下さい。
夏休みで週7毎日ジムに通えるのですが
胸肩、背中3頭、脚2頭、で回すより全身法の方がいいんでしょうか？
あんまりその分割法は聞かないですね。胸背中、2頭3頭、肩脚のほうがいいんじゃないんですかね？
11:19 自分用
体重１００あるけど絶対フリウェイト１２０ｋのスクワットとかできる気がしない。膝やりそう
頑張って100×５できるかどうか・・痩せる目的できるのでそこまで目指さなくてもよいのかなｗ
もう何が正解か分からないのでステロイド使います☺️
それな
笑
どなたか詳しい方にお答え頂ければ幸いです。
この動画で紹介される全身法のメリットというのは、頻度を上げられること、神経系の発達、動作を行う技術の向上、とありますが、頻度の話以外は重量を上げるために有効な項目のようにも感じます。そうすると、初心者はまず重量を上げることが重要であるため全身法がオススメであるだけで、全身法と一部位週2以上の頻度がある分割法ではトレーニング自体の筋肥大への効果はどうなのだろうと疑問に思ってしまいます。
初心者であれば、一部位週2回以上の頻度の分割法よりも全身法の方が、筋肥大という観点でも有効なのでしょうか？
それとも、全身法で筋力を上げることにより、最終的に筋肥大に近道である（その後のトレーニングでボリュームが確保できるようになるため）ということなのでしょうか
後者が答えだと思います
初心者に限らずナチュラルなら一つの部位に対して頻度高めにトレーニングした方がいい理論にたどり着いた。まぁ自分で試行錯誤してトレーニングをやればいいと思う
数セットで追い込むとなると結構テクニックが要求されそうなもんだけど、そもそもそこまで追い込むことが必要とされてないのかな
全身法はアップ丁寧にやってると結構時間かかるからなぁ
中々時間の確保が難しい
強度的には初心者の定義ギリ突破してるけどまだ半年だから初心者だな
初心者だけど全身法だと毎日出来なくて暇だから分割法にしてる。。。各部位週2回はできるしと思って。。。忙しくなったら全身法にするか。。。
以前全身法を試してみたのですが、筋肉痛の回復が間に合わないです、、
全身法を行ってらっしゃる方は筋肉痛が残ってしまう場合はどうされてますか？😅
全身法でやってますが、多少の筋肉痛が残っていても筋トレします。動くのがしんどければやめます。
重量設定が重要なので、詳しくはSHOさんのプログラム購入をオススメします！
ある程度トレーニング暦がある方でも伸びると思います！
筋肉痛がある時は軽めの重量で血流を善くしてから中重量を2セットで終わりにしてます。
@@Greenfacezonbie 補足を見る感じそれが正しそうですよね
ジムに通ってない初心者はどうしたらいいですか？
筋トレ始めて2ヶ月、分割法が良いと聞いてベンチプレス85キロになってしまった。全身法ならもっと早く成長してたのかな…今からでも全身法に切り替えた方が良いでしょうか？
問題は全身やる時間が取れるかどうか
時間がないは言い訳
筋肉痛が3日では治らず、
多くても週2回になってしまうのは
強度が強すぎるのでしょうか？
すみません10か月以上のコメントですが今でも同じですか？初心者の内だけですかね
月曜、胸 火曜、背中肩 水曜、脚 木曜、胸 金曜、背中肩 土曜、脚 日曜、腕
月の最終の週だけ1部位だけして、高重量の日、ハイレップの日と分けてる。まぁ間で休んだりしてちゃんとできない日もあるけど
noteの初心者メニューこなし始めて2週間くらい経ちました。
どうしても懸垂だけは重量の調節が出来ないということもあり10回3セットこなせないんですが、1セットだけ懸垂、あとはラットプルダウンというように調整しても大丈夫でしょうか？
参考になるかわからないですがゴムチューブをチンニングバーに引っ掛けて自分の体を引っ張り上げてもらえば負荷の調節ができるのでおすすめです
軽めのラットプルダウンで代用するのは有りだと思いますよ
懸垂は結構身体に負担の大きい種目です無理して高回数やろうとして血管が切れた人もいるくらいなので
肩への負荷も大きいですね
おれが初心者の時は、かとちゃんとか、カネキンとか参考にして全身分割してやってたなぁ。
というか自分に甘過ぎて分割法で成長するほど追い込めない
筋肉痛の回復が間に合わなくても週2,3回全身鍛える方が良いのだろうか
それ
痛んでいる筋肉は出力が落ちてトレーニングの質が落ちますから、痛んでいない部位を鍛えるのが良いと思います
ただジムなどトレーニング場に行くことはトレーニングの習慣化という面で良いことだと思います
BIG4の週4です。
181cmの90kg超えとかほぼ飯伏幸太じゃん
すげえな
１０年やってるけどいまだに初心者の域を出てなくて草も生えないｗｗｗ
筋力あげるには食事も増やさないとダメですよね？難しい😣
懸垂がいい例だったんだけど、広背筋に効かすために体を逸らしてギリギリ5回くらいのトレーニングを週2.3でやってた時よりも、上半身全体を使って10回できるくらいの負荷で週5やり出すようになってから筋力がどんどん伸びていってた。
この場合はむしろ頻度が多いくらいだけど、やっぱり初心者には頻度高めで10回くらいの回数が適切なんだと思うわ
そうなんですね！参考になります。
回数が少なすぎる上に週2.3は筋肉の負担少なすぎる
初心者ライン超えてても分割から全身にするべき？
通える日数による
めちゃくちゃ初心者だったわ
全身法のメニュー例を知りたかったなあ
メニューに関しては概要欄にある通り、noteで販売されているので紹介はしづらいんでしょうね。個人的にはお金出す価値ありますよ。
czcams.com/video/z3J6FXik1gU/video.html
過去の動画で紹介されています。
色々グルグル回って、3年やっても初心者の定義から出てないのほんと鬱