トレーニングを始めるにあたって効率よく筋肥大をするために知っておきたかった４つのこと！【筋トレ】
Vložit
- čas přidán 6. 07. 2024
- ▶︎初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム
note.com/shofitness/n/n16988a...
0:00 動画概要
0:43 コンパウド種目の重量を伸ばせ
5:05 分割は大きく、フリーウエイト中心でシンプルに
9:56 たんぱく質をたくさん摂る
11:46 サプリメントはあくまで補助
13:17 MATOME
14:15 初心者向けメニュー作りました
ここでいう初心者の定義はExRx.net
exrx.net/Testing/WeightLiftin...
の表でUntrained~Intermediateの範囲にいる方は初心者になります。
2019.6.16(日)アパレル新作販売します
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【noteで初心者〜初中級者向けのプログラムを販売しています】
トレーニングを始めたばかりの頃は、メニューを組むのも一苦労だったりします。
僕のチャンネルで紹介している理論を元に、基本を押さえたシンプルなプログラムを用意しました。
週2回〜4回の4種類を用意しているので、ご自身のライフスタイルに合わせて頻度を選ぶことができます。
どちらもプログラム部分以外は無料で読めますのでぜひご覧ください。
▶︎初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム
note.com/shofitness/n/n16988a...
▶︎RPEを使った、"追い込まない"初～中級者向け筋肥大プログラム
note.com/shofitness/n/na08ddd...
中級者の方はこちらもおすすめ
▶︎三角筋を2か月間集中的に筋肥大させるプログラム
note.com/shofitness/n/ncee84a...
【ボリュームを管理した、追い込まない全身トレーニングのプログラムを作りました】
▶︎中上級者向け9Weeksプログラム（週4〜5）
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摂取カロリーやPFCの自動計算、使用重量もMAX重量を入力すると自動で算出されます
女性用はこちらnote.com/shofitness/n/n52e99c... - Jak na to + styl
ここでの初心者の定義は
exrx.net/Testing/WeightLifting/BenchStandardsKg
の表でUntrained~Intermediateの範囲にいる方が初心者になります。
これだとそこら辺のジムにいる人はほとんど初心者になるな
内容はとてもシンプルでためになるけど、PCFの数値が上級者のマッチョレベルの数値でしょ
こちらの定義はそのウエイトを何回挙上した場合に当てはまるのでしょうか？
また、挙上回数以外に10レップ1セットでいいのか3セットできて定義に当てはまるのか
ご教授願います
ken ken リンクのページにバーを胸につけて一旦停止し、肘が伸び切るまであげられることと書いてあります。
回数に関しては記載はないので上記のやり方で1回できればいということだと解釈しました。
ベンチプレスの代わりにダンベルベンチでもいいのでしょうか？？
自分はチビで細すぎてその表にすら乗ってなかった
shoさんの動画の更新が何よりも嬉しい
定期的にこう言う動画上げてくれるのがマジで助かる
原点に戻るいいきっかけとなる動画でした。
こんな有益な情報を頂けて、本当にありがとうございますの一言に尽きます
かなり分かりやすい。全ての初心者に見てもらいたい。
論理的で初心者にもわかりやすい丁寧な説明でありがたいです！
2ヶ月経って伸び悩んでました。初心に帰ります！動画感謝します。
このチャンネルは初心者の人に優しい
どの回を見ても勉強になります！ありがとうございます！
当たり前のことをこんなに丁寧に言ってくれる人は有り難い。
この動画を見るともう一度自分を見つめ直せます😁
これからも動画楽しみにしてます！
いつも勉強になることばかりです！
メニューをもっとシンプルにして取り組んでみようと思います。
筋肉に効くフォームとかの動画とかばっかみてたけどまずはこの動画を最初に見るべきだと思った
自分はちょっとトレーニングに慣れてきて、中級者ぶっていたんだなぁと反省。
初心に返り、分割を大きくして各部位の頻度、強度を高めます。
いつも有益な情報をありがとうございます！
初めて動画を拝見しましたが、とても勉強になりました。
チャンネル登録させて頂きました。
勉強になりました
ありがとうございます
内容がちゃんと文字になってると、資料性が高くて良いね
くっそ為になりました！ありがとうございます
もっとも信頼できる筋トレCZcamsr
Sho fitness見始めてから一年で除脂肪体重が7kg増えた。ほんとありがとう。
とりあえず見ておけば間違いないフィットネスCZcamsr5年連続1位
異論なし
正解
デズモンドセレクション5年連続金賞受賞
shoさんマジで好き
最近筋トレ始めました。凄く為になる動画です。ありがとうございます。オッサンですが頑張りたいと思います😁
話し方まとめ方完璧
ありがとうございます。
筋トレを始めた友達に紹介したいと思います！
これはわかりやすい…論文をきちんと引用していることから信頼性がすごく伝わってくるし、文字と口頭での使い分けが上手！ 参考にさせていただきます！
すっっっっっげぇ分かりやすい。
色々やりすぎると、やめるのにも勇気いりますからね。シンプルにいきたい
有難いとしか思いようがない。基本が最も重要だとクギを刺す素晴らしいアドバイス
素晴らしい動画でした。やります！
必要以上のセット数は関節と体力の無駄遣いってのが心に刺さりました。
関節は消費するって考えもっと広まったほうがいいですよね
助かります
説得力がある！
まさに今の自分にドンピシャ当てはまる内容でした いいね100回押しました！
昨日から筋トレを始めた初心者です！どれくらい初心者かというと、ベンチプレス以外の種目の名前と動作が繋がらないくらいの初心者です！笑
ジムにはずっと通ってるのですが、マシーン少しと有酸素中心でした！でも、ボディメイクしようと調べていたらこちらの動画に当たりました！！
すごく分かりやすかったし、ご自身が後悔されている事ということで、その身体で言われるととても説得力があります！参考にさせていただきます！！とても為になる情報をありがとうございます！
いつもありがとうございます✨
ほんとこういう情報発信してくれるの有難い
ジムは遠くて行くことができないので広告を全部見るようにしてます🙋♂️
わかりやすいーー
私も種目少なく頻度高めにほうが大きくなってる気がする！！
いつも参考になります！！
全てにおいて同感です。
代償動作、なるほど。これで上げてたんだろうなって腑に落ちた。気をつけます！
勉強になりすぎる
とても丁寧で参考になる お金払いたくなるレベル
shoさんさりげなくガンガンでかくなっててかっけえ
わかりやすっ…
0:30 まさにこれで、情報がありすぎて
何をすればいいか分からなくなってしまった
失敗を重ねて乗り越えてきたからこそ、今のshoさんがいるんですね
失敗談をシェアしてくれる姿勢にもスーパーアルティメットリスペクトです^^
まじでみて良かった
shoさんの動画は毎回濃厚すぎて3周くらい見ちゃう
弥太郎 濃厚♡
初心者じゃなくてもためになる。
重量停滞してたけど初心に戻って頑張ってみます^ ^
仰る通り！👍
最近は色々な情報があり過ぎて基本を見失う。
自分も最近はベンチ漸進性の法則で強化中👍👍👍
喋ってるだけながらもshoさんの前腕の筋のメリハリがくっきりしてて好きです...♪
怪我したあとまだ違和感とか軽い痛みがある場合は休んだ方がいいですか？
それとも痛くない範囲で筋トレを再開した方がいいですか？
コメントをする方のリスペクトが凄い！フォローさせていただきます！よろしくお願い致します！
誠実さが際立つ！
めっちゃわかりやすい笑
初心に戻ってBIG3と懸垂だけ頑張ってみようかな
マジでタメになります
仕事始まって週2回出来るかどうかになってしまって筋力落ちて来たので、ありがたい！
ただ論文を読んでるだけ。ではなくて、じゃ、初心者はこうしよう。ってのがあるから分かりやすい。
ありがたい
懸垂最強ってことですね…これからは懸垂とスクワットで生きていきます
ちょっとの積み重ねが大事ですな😏
良いこと言ってるな！！
種目を絞った方が成長するって事ですね。
もう、、、、最高！！！！
毎度毎度ためになります🙏🙏🙏
初心に戻ってベンチの重量と向き合います
最近伸び悩んでたけど、よく考えたらベンチの重量増やして無かった...
よかった、俺の考えは間違ってなかったｗ
shoさんありがとう！ハーフパンツ絶対買います！
なんか、ありがとう。成長できそうだ
12:38 これすごい大事だと思う
最近は体重増やす事に対してビビらないで飯食いまくってベンチ，スクワット，懸垂やってたら明らかにデカくなったし強くなったわ
はーい✋登録‼
分かってても、この手の話しは聞いてしまう😌
最近ジム入会した初心者です。
ベンチプレスで胸をきかせたい場合、スミスマシンでも効果ありますか？またダンベルベンチプレスよりも可動域が少し狭くなる場合でもバーベルやスミスでのベンチプレスのがよかったりすんでしょうか？
二分割を週3回だと中一日で同じ部位が回ってきますけど回復って間に合いますか？特に脚の筋肉痛が抜けにくい気がします。
ナチュラルと信じられる かつデカい人がいるというのはほんま励みになる。言われて嬉しいかは分からないが、俺の中では日本のJeff Nippard
山本先生の動画にのめり込んでる初心者に見てほしい
ハルハラハル 山本先生のは全部中級者用みたいな感じだかね
減量中だけどトレーニングメニューを振り返ってビッグ3と懸垂に時間をかけた方がいいかな
ゴリゴリに仕上がってる筋肉系CZcamsrの動画ばかり見ていると自分が初心者であることを忘れそてしまいそうになるので、今回の動画は大変参考になりました。
筋トレ初心者が見るべき動画第一位
トレーニングあるある
このチャンネルをたくさん見ると
なんとなく筋トレした気になる
質問があります。
自分は現在、「初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム」の週に2、3のプログラムの内容で筋トレしていますが、このプログラムを例えば週3で筋トレをしたら、次の週は2回、その次の週は3回と週毎に交互に筋トレの頻度を変えても筋肥大効果は出来るのでしょうか？
初めてコメントします。いつも有益な情報ありがとうございます。そして、柔らかい話し方なども好感がもてます。アレキサンダー【トレーニング研究者】チャンネルさんとのコラボが見てみたいです。
ありがとうございます
家トレの場合どうしたらいいんですかね？ベンチとダンベルあります。
ありがとうございます。私の原点の動画です。
ボリューム増やすために3日起きにしたけど2日起きにもどそうかな
ベンチ90らへんはまだ初心者ですか？初級者？
ベンチインクライン、懸垂ローイング、スクワットデッドリフト
トレーニング1年3ヶ月
ベンチ110kg
デット180kg
スクワット180kg
私のジムにはフリーウエイトがメインで常にフリーウエイトで鍛えてきました。
分割は胸、脚、背中週に2回ずつ行っています。
腕や肩の日などを取り入れるべきでしょうか。
私の筋トレの知識は8割SHOさんでできている
残りの二割はポパイ関根さん
残りの2割はメトロん
筋肉あるあるとカトちゃんも追加で
残りは、石井直方先生、カネキンさん、高稲さん、Chris Heria、メトロンさんあたりかな。
ぼくはきんにくんですねー
まだ一年二ヶ月の初心者です明日午後から仕事なのでベンチプレスとデッドやって来ます
ありがとうございます
今まで某有名CZcamsrを真似て細かく部位を分けてトレーニングしてました。これからは大きく上半身と下半身に分けてトレーニングしたいと思います。説明が分かりやすく、勉強になります。
ノート買わさせて貰いました！
肥満体型で体重が重くて懸垂ができない人はラットプルダウンでもいいですか？バンドアシストでもできませんでした…
良いと思いますよ。
私は90kgオーバーの肥満体系で懸垂が出来ませんでしたがワンハンドローイングやベントオーバーロー等他の背中の種目をこなす内に4ヶ月程で懸垂も3～4回は出来るようになりました。
【追記】
ジャンプしてからネガティブで効かせる懸垂も懸垂の練習としてオススメです。
Shoさんの動画で紹介してたトレーニング続けてベンチプレス伸びました！100キロ上がるようになりました！
挙がる
Olympia! ! 知的でかっこいいです！
@@user-ic2dr4ti2v くさ
初心者にはマトを絞って敢えて情報を制限するの大事ですよね！
初心者からタンパク質の摂取について質問です！
タンパク質は一度の食事またはプロテインから20g程しか吸収されないと聞いたことがあるのですが、食事・プロテインの一度の摂取量を3、40gにしても問題ないでしょうか？また、摂取する時間間隔は3時間が目安等ありますでしょうか。
ご親切にありがとうございます！早速拝見します！
3つ目のタンパク質をたくさん食べるってやつの、タンパク質、炭水化物、脂質は1日あたりですか？
懸垂の代わりになる背中のトレーニング教えてほしい。デットリフトですかねやっぱり。
ベンチプレスでなくダンベルプレスでも大丈夫でしょうか？