RUTINA de EJERCICIOS para aliviar el DOLOR DE TOBILLO
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- čas přidán 16. 07. 2024
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¡Hola a todos! Hoy os traigo una especial rutina de ejercicios centrada en aliviar ese molesto dolor de tobillo. Ya sea por una torcedura, un esguince o simplemente tensión acumulada, el dolor en esta área puede limitar tus movimientos diarios y actividades físicas. Pero no te preocupes, porque con la rutina que te presentaré, podrás ayudar a aliviar y prevenir futuras molestias en tu tobillo.
Para comenzar, hay que entender que el tobillo es una articulación compleja, fundamental para la movilidad y equilibrio del cuerpo. Mantenerlo fuerte y flexible es esencial para nuestra movilidad y para prevenir lesiones.
Vamos directo a nuestra rutina:
1. *Masaje alrededor del maléolo:* Esta técnica te ayudará a relajar la zona, mejorando la circulación y reduciendo la inflamación.
2. *Talón-Punta:* Simples movimientos que te ayudarán a ganar movilidad y flexibilidad en la articulación.
3. *Movimientos de Exterior a Interior del pie:* Estos movimientos son fundamentales para fortalecer la musculatura que sostiene y estabiliza el tobillo.
4. *Fortalecimiento tibial anterior con una botella encima del pie:* Una forma creativa de trabajar y fortalecer la zona anterior del tobillo.
5. *Fortalecimiento de pantorrilla con elevación de talones:* Puedes hacerlo apoyándote en ambas piernas o, para un mayor desafío, con una sola pierna.
6. *Elástico con pesa rusa para trabajar eversión e inversión:* Asegúrate de que el talón esté bien pegado y pivota sobre él para una correcta ejecución.
7. *Equilibrio unipodal:* Puedes comenzar con movimientos de exterior a interior, avanzar a hacerlo con ojos cerrados, añadir una ligera flexión de rodilla y, si te sientes seguro, intentarlo sobre una superficie inestable.
En cuanto a la **dosificación**, recomiendo que realices esta rutina unas 3 veces a la semana. Comienza con 1-2 series de cada ejercicio, realizando de 10 a 15 repeticiones o manteniendo la postura entre 20-30 segundos en ejercicios de equilibrio. A medida que ganes fuerza y confianza, puedes aumentar las series y repeticiones. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo. Si algún ejercicio te causa dolor o incomodidad, detente y considera consultarlo con un especialista.
Entiendo que podrías tener dudas o inquietudes sobre la ejecución de alguno de los ejercicios o sobre cómo adaptarlos a tu situación particular. Por eso, al final del video, me encargaré de responder las preguntas más comunes y de darte consejos adicionales para mantener la salud de tus tobillos.
¡Así que, vamos! Cuida de esos tobillos y mejora tu movilidad y bienestar con esta rutina. ¡Hasta pronto!
0:00 INTRO
0:43 PRIMER EJERCICIO
4:19 SEGUNDO EJERCICIO
5:58 TERCER EJERCICIO
9:32 CUARTO EJERCICIO
14:30 QUINTO EJERCICIO
17:45 SEXTO EJERCICIO
18:48 MASAJE
21:26 DOSIFICACIÓN
25:13 PREGUNTAS
La información expuesta no constituye un consejo médico.
Se trata únicamente de un punto de vista y no pretende ser la verdad única.
Si tiene cualquier duda visite a su profesional de la salud.
El autor del vídeo no se hace responsable de los daños que una aplicación incorrecta o sin supervisión pudieran ocasionar a las personas que siguen las indicaciones recomendadas.
Gracias por estos ejercicios y tus conocimientos! Soy abuela y sigo tus consejos, he mejorado mucho al caminar más segura! Lo mejor para vos y los tuyos
Me dirijo a usted para solicitar su ayuda con un problema relacionado con mi tobillo. En enero de este año, sufrí un pequeño esguince en el tobillo, el cual se curó aparentemente sin mayores complicaciones. Sin embargo, recientemente he comenzado a experimentar una molestia recurrente.
Ocasionalmente, siento unos pinchazos intensos en el tobillo que me dejan incapacitado temporalmente. Estos episodios son intermitentes y no logro identificar una causa clara. Me preocupa que puedan ser consecuencia de una lesión mal curada o algún otro problema subyacente.
Agradecería mucho su orientación y asistencia para entender la causa de estos síntomas y determinar el tratamiento adecuado. ¿Sería posible agendar una cita para una evaluación más detallada?
Agradezco de antemano su atención y espero su respuesta.
Un cordial saludo
Te vengo siguiendo desde la pandemia,realmente he hecho lo que sugieres y todo resulta,los ejercicios desde la cama al levantarse,todo,muy agradecida
Desde Venezuela. Extraordinario profesional, me ha ayudado mucho con sus conocimientos. Muy agradecida.
Buenas tardes doctor muchas gracias por el ejercicio me gustó mucho ❤ he sentido mucha mejoría de todos los ejercicios k nos da. Sus ejercicios son mis favoritos bendiciones
Gracias por sus consejos y ejercicios Dios lo bendiga
Excelente video!! Muchas gracias!!
gracias doc lo explica increible saludos
GRACIAS DR
Por la class de
Terapia .
YO hare esos
Ejersicios .
❤❤❤❤
Gran profesional, muchas gracias por tus videos y consejos, me ayudan muchísimo 💪😘
Hola desde Argentina, tengo una edema faciar, hoy lo hice x primera vez
Excelentes tus videos, gracias por compartirlos. Un saludo.
Muy buenos ejercicios 👍
Muchas gracias 😘
Gracias Dr. Por este super video.
Muy bien gracias
Mil gracias por su ejercicios muy buenos 🎉
Una vez me dolia demasiado la espalda y los consejos de este señor y sus ejercicios me aliviaron casi de inmediato gracias por transmitir tus conocimientos
Muy buenos exorcismos gracias
SI LO HISE DR.
YSEGUIRE
HASIENDOLOS
❤❤❤❤❤
Grs por tus enseñanzas
Muchas gracias tenía mucho dolor en el tobillo derecho y he mejorado muchísimo
Exelente tus ejercicios,
Gracias por su ayuda!!!
Gracias los voy a comenzar hacer.
Que buenos ejercicios estoy saliendo de una cirujia de artrosis muchas gracias
Gracias por tus consejos ❤
Gracias muy buen ejercicio
muchas gracias!!
Muchas gracias!
¡Gracias!
Muchas gracias 🎉🎉🎉
Gracias por tus consejos al hacer los ejercicios, tengo 71 años, el tobillo me duele mucho al apoyarlo y voy hacerlos poco a poco, ya veré si tengo buenos resultados, saludos desde México ❤
Gracias
Me sirvieron para un esguince que tuve en enero y me estaba doliendo el tobillo
Gracias
Gracias por tan excelente aporte..estos ejercicios sirven para Artrosis de pie 😢😢😢 gracias gracias
Genial muy bueno !!!!
Muchas gracias
Tuve cirugía del tendón de Aquiles y de los ligamentos. No ha sido fácil por q tengo 54 ańos y después de la cirugía subí mucho más peso.
Muchas gracias ❤🙏
Muchas gracias.. siempre me sirven mucho tus videos.. yo creo que tengo debilidad en los músculos. Haré más ejercicio.. tengo 65 años.gracias.
Hola muy buenos los ejercicios
Gracias!!
Muy interesante.
Buenísimo 👏 👏
Ok gracias
Como siempre dando catedra y buenos consejos.... El mejor sin duda alguna
Buenísimo!
Me va a servir para fortalecer el esguince de tobillo que tuve
Saludos desde Cartagena Colombia
Hola !!!muchas gracias por tus consejos y ejercicios...que podría hacer para la rigidez articular con dolor del tobillo por la mañana o cuando paro sin moverlo un rato.
Gracias
Gracias x tus comentarios
En verdad me funcionó gracias ahora ya puedo caminar mejor 🙃
Gracias!, Muchas gracias por la disponibilidad y generosidad para la divulgación de tan valiosa información para el bienestar de la humanidad.
Quiero aprovechar la oportunidad para sugerir con todo respeto, tener en cuenta que: Es al alquimista Paracelso (1493-1541), a quien se reconoce como el primero en relacionar la actividad con la dosis y quien dijo: "EL VENENO ESTÁ EN LA DOSIS" y NO Albert Hofmann quien supongo la aprendió del anterior.
Muchas gracias ay mero me dolía los ISE con usted claro k los seguiré haciendo
Eso sirve para mí grandmother
Muchas gracias por la información, los realice ya q presente un esguince de tobillo y traia dolor, cuando lo realice me senti muy bien
@@sandraortiz4291 y no te siguió doliendo, a mi me duele mucho hacer ciertos movimientos. Y me dicen que me falta fortalecimiento del tobillo
Buen dia porque se entume u homiguea parte externa pierna del tobillo hacia arriba,y se siente fria,gracias por su informacion
Hola Dr. Sufrí rotura parcial de tendón de Aquiles hace dos años, no me hicieron cirugía apenas me enviaron a terapia de rehabilitación con rayos láser, ésto me ayudara?
Tengo poca fuerza en mi pie y tobillo pero haré ésta série de ejercicios, gracias por compartir .
Saludos desde México
Muchas gracias bendiciones. Es necesario usar plantillas si hay un problema de juanetes y debilidad de tobillos. ❤
Fascina plantar
Muchas gracias los acabo de. Hacer..me dejaron 2 meses y tres semanas la férula veo que me perjudicó el tiempo
Saludos desde huruguay rio negro
Gracias Dr por estos ejercicios
Gracias, tengo demasiado inflamados “la bola” del tobillo
Tengo 65 años, soy voleibolista, y he tenido lesiones de tobillos.
Tengo dolor en esa zona, después de jugar o cuando estoy de pie o camino mucho.
Me comenzo a doler el tobillo izq y con tus ejercicios estoy mejorando
La verdad que si yo tenía dolor en un hombro y con solo 3 veces que aplique el ejercicio mejore rápido, pero aún así lo seguiré haciendo para seguir fortaleciendo 🙏🏻
Buenos días Marcos, estoy haciendo los ejercicios de los pies y no puedo hacerlos del dolor que tengo,tuve una fractura hace unos 10dias.
Puedo hacerlo si tengo ciática?
Muchas gracias por el vídeo. Necesito ayuda con mi tobillo, hago trail running, si me pasó de 10Km de trote, en ese momento no me duele mis tobillos pero una vez que paro y se enfrían ,si quiero volver a caminar el dolor es insoportable. Y así paso hasta una semana hasta recuperar el caminar normal. A qué se debe y qué puedo hacer?
Mil gracias 😊
que antiflamatorio seria para esta inflamacion
Dr un consulta tengo mi tobillo duro al redor de los huesos del tobillo y estoy que realizo terapia, pero me han dado reposo absoluto para que baje la hinchazón; ¿que me recomienda realizar ?
K tipo de crema o como se comprá
Buenas. Podrías decirme porqué me duelen tanto los empeines? Porfavor ejercicios para esta dolencia.
Hola me llamo Paqui y tengo un esguince de tbillo mi medico me ha recetado tobillera antiinflamatorio y reposo me gustaría saber cuando puedo empezar con la rehabilitación gracias
Gracias! Desoues de un accidete de transit mis talnes me duelen si bailo oh practico deporte.👋👋👋🏳⚧
Me han quitado la escayola hace 10 dias..ando mal y me repercute en la estabilidad y dolor de rodillas.
Debo andar mucho?
Reposo?
Yo tuve egince hace años y no me molestaba pero me ha dolido últimamente. Cómo he perdido masa muscular quiero levantar mancuernas y pesas. Podré ?
paz y bien tengo esquince en el tobillo, cual es el ejercicio adecuado gracias
Que puedo hacer
Buenas noches, gracias por sus videos, busque y no veo ninguno para aliviar dolor de cintilla iliotibial. Ojalá hiciera alguno para ello. Saludos.
Se me tuerce el tobillo y me caigo mucho que ejercicios puedo hacer. Gracias
Me manejaron mal mi esguince mucjjo tiempo inmovil casi 3 meses
Para estirar esos tendones después de trabajarlos y ganar flexibilidad que se puede hacer?
Como consigo la banda elastica que tienes en el video donde la venden😊😊😊😊😊
Cuantas series y repeticiones con cada ejercicio?
Tengo tres meses de una artroscopia de meniscos de rodilla pero me sigue doliendo que debo hacer
No me baja lo que es la bola del tobillo tube un esguince ta puedo caminar tengo un mes haciendo ejercicio ligeros pero la rueda o huesito no baja si ce preciona no duele le agradezco bendiciones
Buenas tardes y millones de gracias, hace 4 meses m intervinieron de tobillo derecho y los fisioterapeutas de la seguridad social tardarán un mes más aún en llamarme, la cirugía de mi tobillo consistió en:
- Artroscopia tobillo derecho: sinovectomía+escision de ostreofito anterior + microperforaciones a nivel osteocondral.
- Brostrom sobre tobillo derecho con arpón.
- Reconstrucción de ligamento deltoideo mediante arpón
- infiltracion de PRPS
Pues mi problema ahora es que me duele mucho más que antes, aunque sí que he ganado estabilidad. No sé que hacer para que el dolor disminuya e ir retomando poco a poco mi practica deportiva.
Muchisimas gracias de antemano y saludos.
Hola, cómo estás? Me contas más sobre tu avance? Tengo una operación igual, llevo 6 meses y también siento más estabilidad, pero el tobillo sigue doliendo, cualquier consejo me vendría bárbaro! Saludos
Estoy en recuperación de una fractura de perone y creo que esta rutina me puede ayudar. Gracias.
Te ayudaron los ejercicios bro igual tengo esa fractura y me duele el empeine del pie como seguiste te ayudaron ?
@@nitrora5734 Hola el 01 de Marzo tbm sufrí fractura de Perone tobillo izquierdo, hice 14 Fisioterapias, Pero al caminar me duele mucho el pie, el empeine y área alrededor donde fue la fractura, siento dolor, punzadas, tbm siento como rígido mi pie y aveces hasta el dolor me sube ala pantorrilla por atrás de la rodilla, tu sientes algo parecido a lo que te menciono, algún medico te ha dicho que es normal, va a desaparecer esto, yo estoy muy preocupada, tu cómo estás ahorita?
buy buenos sus hejersisios doctor me an serbido de mcho muchas grasias
Me ayuda mucho estos ejercicios . Pero cuando me ajusto el zapato de cordón, a la altura de tobillo me siento mejor cuando camino . Será que me pongo una tobillera ?? Gracias abrazos ❤
Lindos pies 😊
Tengo una tendinitis en el talón de Aquiles y es un dolor muy fuerte, cuales ejercicios puedo hacer, gracias 😊😊
Amiga todos esos te sirven. Busca también ejercicios para talón de Aquiles verás que si los haces te mejoraras. A mi me sirvió. Duele un poco pero es necesario , ánimo!
Mi médico me mandó a mirar videos suyos
Quiero saber por que duele los toviyo
A mi me dió por hacer ejercicio en la caminadora tengo semanas de estar así.
Yo me quebré tibia y peroné hace 4 meses y me duele al caminar y tuve una cirugía
Yo tengo problemas de circulacion
Tengo una pregunta que ejercicio debo hacer si tengo una persona que mete un pies para dentro
Hola yo tuve un esguince hacen 7 meses no me operaron xq me dijeron q no hania necesidad pero cuando trato d caminar no soy capaz d hacerlo 😢me duele mucho cuando pongo mucha carga es normal
MI EDAD DR.
70 ANOS .
Y SOY
MARGARET . C.
❤❤
Tuve una acvy me duelegraciase me va el toviyopara un lado
Ami me duele mucho los toviyo