4 วิธี ออกแบบโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ & ลดไขมัน
Vložit
- čas přidán 16. 08. 2022
- สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ในการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน เราควรออกแบบตารางโปรแกรมเวทเทรนนิ่งเบื้องต้นยังไงให้เหมาะกับเรา
เราต้องไปออกที่ฟิตเนสอย่างเดียวหรือเปล่า ควรเล่นแบบทั่วร่างกาย หรือเฉพาะส่วนก่อนดี และมีท่าเวทเทรนนิ่งอะไรบ้างที่เราควรเน้นเป็นพิเศษ?
เพราะจะว่าไปแล้ว ท่าออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งจะมีเยอะมาก และรูปแบบการออกกำลังกายก็หลากหลายด้วย ซึ่งมันก็อาจจะทำให้เราไม่แน่ใจได้ว่า ควรเริ่มจากตรงไหน หรือเราเล่นครบและเยอะพอหรือเปล่า เป็นต้น
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 4 วิธีออกแบบตารางโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ & ลดไขมัน จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
4 วิธี ออกแบบตารางเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ & ลดไขมัน
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันที่ดีที่สุด คือ การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือเวทเทรนนิ่ง (Weight Training)
และรู้ไหมครับว่า เวทเททรนนิ่ง เราไม่จำเป็นต้องไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสอย่างเดียว หรือเราสามารถเล่นที่บ้านได้ เช่น เล่นแค่ท่าที่ใช้น้ำหนักตัว หรือ Bodyweight Exercises ก่อน เป็นต้น
ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆคนไหนยังเป็นมือใหม่ หรือหยุดเล่นเวทเทรนนิ่งมาได้สักพัก เราควรค่อยๆเพิ่มความยาก เพิ่มเวลาและแรงดัน หรือ Resistance ดีกว่า เช่น เราอาจจะเริ่มเล่นแค่ท่า Squat ที่ใช้แค่น้ำหนักตัวก่อนแล้วค่อยเริ่มถือดัมเบล เป็นต้น
สิ่งที่เราต้องระวัง คือ ถ้าเราเคยมีประวัติมา หรือกำลังมีปัญหาสุขภาพอยู่ โดยเฉพาะโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และมีอายุมากกว่า 35 ปีขึ้นไป เราควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อดูว่าร่างกายเราพร้อมที่จะเล่นเวเททรนนิ่งด้วยก็ดีครับ
ต่อมา ระหว่างการลดน้ำหนักและลดไขมัน ร่างกายเราจะเสี่ยงมากๆที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และการสร้างมวลกล้ามเนื้ออาจจะมียากมากๆ
และนี่คือเหตุผลที่การกินโปรตีนให้เพียงพอ และการเล่นเวทเทรนนิ่งที่เหมาะสมในแต่ละอาทิตย์ จึงสำคัญมากๆ
จากการศึกษาพบว่า การกินโปรตีนวันละ 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมจะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการกินโปรตีนแค่ 0.8 กรัม เป็นต้น
นอกจากนี้ บทสรุปจากงานวิจัย 6 ชิ้นยังพบว่า นักกีฬาที่สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้มากที่สุดระหว่างการลดน้ำหนัก คือ กลุ่มที่กินโปรตีน 2.5-2.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมครับ
อ่านบทความเต็ม: bit.ly/3KgE8fL
===============================
ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน อยากมีหุ่นในฝัน ให้ตัวเองภูมิใจสักครั้งในชีวิต แอดไลน์ที่ลิ้งค์ด้านล่าง แล้วมาปรึกษาก่อนได้ FREE ครับ
===============================
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
Fitterminal LINE: @fitterminal หรือคลิก lin.ee/Txxw3zR
Fitterminal Facebook: bit.ly/2GeJebZ
Fitterminal Instagram: bit.ly/2Zh5KtG
Fitterminal Website: bit.ly/2GKOWDa
#ลดน้ำหนัก #ลดไขมัน #ifลดน้ำหนัก - Jak na to + styl
ว้าว! คลิปทรงคุณค่ามาอีกแล้ว กระชับชัดเจนดีจร้า ขอบคุณโค้ชเคผุ้น่าร๊ากมากมายจร้า 👍🙏โปรแกรมออกกำลังกายของพี่เน้นสะดวกง่าย จะเน้นบอดี้เวท พวกแพลงค์ สควอท และเน้น standing abs แค่ได้ออกกำลังกายวันละครึ่งชม.ก็สดชื่นล่ะจร้า เอาที่เหมาะสมกับตัวเอง และทำได้อย่างสม่ำเสมอก็พอจร้า TC😷✌️✌️
ใช่ๆครับพี่บิ๋มครับ อาจจะลองดูด้วยว่าเราบริหารกล้ามเนื้อไปทุกส่วน และเน้นท่า compound movments ที่แนะนำไปด้วยก็ดีนะครับ
มีประโยชน์และเข้าใจง่ายครับ
❤❤
ขอพระคุณสำหรับคำแนะนำคะ!
ขอบคุณเช่นกันนะครับ ❤️
ขอบคุณครับความรู้
❤️❤️❤️
ขอบคุณมากค่ะ
ขอบคุณเช่นกันนะครับ
ขอบคุณค่ะ
ขอบคุณเช่นกันนะครับ
เป็นคลิปที่ตอบโจทย์ กิ่ง มากเลยค่ะ เริ่มไห่ม😅😅😅ขอบคุณค่ะ ฟังเกือบทุกคลิป🥰🥰
เย้ๆๆๆ ใช่ๆเลยครับ สู้ๆๆนะครับ
สวัสดีค่ะโค้ช🙏
คลิปนี้ตอบโจทย์มากเลยค่ะ😀 เพราะแต่ก่อนเล่นเฉพาะจุดจริงๆ
เย้ๆๆๆๆๆ ขอบคุณนะครับ สู้ๆคัรบ ❤️
กดติดตามแล้วนะคะ
❤️ ขอบคุณนะครับ ❤️
ขอบคุณค่ะโค๊ช ที่โค๊ชเคยสอนมา เล่นที่บ้านหรือที่ฟิตเน็ตก้อได้เลยค่ะโค๊ช ตอนนี้คือหมั่นใจทุกท่าไม่เคยเจ็ยตรงไหนเลยค่ะ
เย้ๆๆ สู้ๆๆนะครับพี่เดือนครับ พี่เก่งแล้วววว :D
สวัสดีค่ะโค้ช
helllooo สวัสดีครับ
ขอบคุณค่ะ กำลังงงตัวเองเหมือนกันว่าจะจัดตารางยังไง เล่นอะไรก่อนดี เล่นมั่วไปหมดเลยแบบแล้วแต่อารมณ์อ่ะ😅 ตอนนี้ยังเจ็บเข่าไม่หายเลย แต่ก็ยังสควอชได้อยู่ค่ะ
ได้ครับ ลองเน้นที่ full body ก่อนดีกว่านะครับ เน้นท่า compound movments เอาในวันเดียวกันทั่วร่างกายก่อนได้นะครับ
สวัสดีค่ะโค๊ช 🙏🏼 เมื่อก่อน พี่จะออกกำลังกายอาทิตย์ละ 4 วัน แต่ตอนนี้เพิ่มมาอีก 1 วันเป็น 5 วันต่ออาทิตย์ . พี่จะเล่นเวทเทรนนิ่งแบบ Full body workout 3 วัน split workout 1 วัน คาร์+Hit 1 วัน ที่เหลือคือพักร่างค่ะ แค่นี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับคนอายุเยอะแบบพี่ค่ะ😬
สวัสดีครับ ถ้าได้แบบนี้เรื่อยๆนะครับ อายุที่เยอะขึ้น ไม่มีผลกับเราแน่นอนครับ สู้ๆๆๆนะครับพี่นัท
สวัสดีค่ะโค้ชเค
ขอบคุณความรู้จากคลิปนี้นะคะ ตอนนี้โปรแกรมการออก ยังคงเป็นแบบเดิมที่เคยทำค่ะ
แยกเป็น upper กับ lower เล่นจนหมดแรง สลับวันกันไปค่ะ ศุกร์ ก็เป็น คาร์+ absและก็เพิ่มจำนวนครั้ง จำนวนเซต และค่อยๆเพิ่ม นน. เท่าที่ไหวค่ะ😊
ดูแล้วน่าจะปรับมาได้ดีและถูกทางเลยนะครับ สู้ๆครับ
@@Fitterminal ขอบคุณความรู้และคลิปจากโค้ชด้วยค่ะ🥰🙏🏻
สวัสดีค่ะโค้ด มือใหม่หัดออกค่ะ
สวัสดีครับ เย้ๆๆๆ เดี๋ยวก็เก่งแล้ว สู้ๆนะครับ
เล่นเวทมาใด้สักระยะแล้วค่ะแต่ไม่รู้จะเล่นถูกหรีอเปล่าแต่สัดส่วนดูกระชับเฟริมขึ้นแต่ยังดูตัวหนาๆอยู่ค่ะ🥰🙏
ผมว่าน่าจะทำได้ดีเลยนะครับ เก่งมากๆๆ สู้ๆๆๆๆครับ
สวัสดีค่ะ เพิ่งเริ่มเข้ายิมมือใหม่ค่ะ เลยอยากรู้ว่าเล่นแบบ Compound Movement คือในหนึ่งครั้งออกกำลัง(1ชั่วโมง)ควรเวทแบบกระจายในหลายจุดใช่มั้ยคะ พอดีเคยได้ยินว่า วันนี้ Leg day อีกวัน core อีกวันแขน อะไรแบบนั้น
สวัสดีคัรบ แล้วแต่เลยนะครับ ในช่วงแรกๆ ถ้าให้ผมแนะนำเล่น แบบ full body ไปเลย ไม่ต้องแยกวันได้ครับ ประมาณ 8--9 ท่า ต่อไปเราค่อยแยกเป็นส่วนๆแบบที่เกริ่นมาได้ครับ
ขอขอบคุณสำหรับข้อมูลที่เป็นประโยชน์ที่นำมาแบ่งปันนะคะโค๊ช
ขอบคุณเช่นกันนะครับ สู้ๆครับ
ตอนนี้ตาราง เวท3หยุด1เวท2หยุด1 อ่อนเพลียมากค่ะ
อันนี้น้องหญิงอาจจะต้องดูหน่อยนะว่าเรากินคาร์บพอด้วย
โค้ชมีคลิปท่าออกกำลังกายบ้างมั้ยคะพึ่งมาติดตามค่ะขอบคุณค่ะ
Bodyweight Training -> czcams.com/video/kvrnj0F2HQY/video.html
ลองดูอันนี้ก่อนได้นะครับ สู้ๆครับ
เวทเเล้วตัวใหย่ขึ้น ควรคาดีโอเพี่มไหมค่ะ
สวัสดีครับ เราดูอาหารเราก่อนด้วยก็ดีนะครับ ❤️
จะสคอวชวันลบะกี่ครั้งและทำนานเท่าไรจึงจะได้ผลค่ะ
สวัสดีครับ ปรกติควรทำพร้อมท่าอื่นด้วย เช่น squat 2-3 SETS และ set ละ 10-12 ครั้ง แล้วไปท่าวิดพื้น ประมาณนี้ครับ
กวัดดีค่ะโคช์ สนใจคอร์ส Online ค่ะ ต้องการหุ่นดี มีร่อง 11 และมีกล้ามเนื้อที่สมสัดส่วนค่ะ และต้องการกำจัดเซลล์ลูไลท์หน้าท้องและชอบตีเทนนิสต้องการเพี่มความแข็งแรงของแขนค่ะเพราะบางครั้งถ้าเล่นตีเทนนิสเยอะไปจะเจ็บแขนขวาค่ะ(tennis elbow) อายุ 52 นำ้หนัก 48 สูง 154 ค่ะ
สวัสดีครับ ดูๆแล้วเป็นคนที่แข็งแรงมากๆๆๆๆเลยนะครับ รักษาน้ำหนักและรูปร่างมาได้ดีด้วย แถมยังเป็นนักกีฬาอีกนะครับ
ยังไงรบกวนพี่แอด/เพิ่มเพื่อนในไลน์มาก่อนนะครับ เราจะได้คุยและแลกเปลี่ยนข้อมูลก่อน ตาม id หรือ link นี้เลยนะครับ Fitterminal LINE: @fitterminal หรือคลิก lin.ee/Txxw3zR
ขอคำแนะนำค่ะ โค๊ช
อายุ 67
หมอแนะนำให้เล่นweightเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ อยากขอคำแนะนำวิธีการ ท่า ที่เหมาะสมค่ะ
สวัสดีครับ อันนี้เราจะต้องเริ่มจากการเน้นความทนทาน (endurance ) และการทรงตัว (stability) ก่อนนะครับ
ลองค้นหาคำว่า full body weight training for seniors ดูนะครับ ใน youtube มีเยอะเลยนะครับ
@@Fitterminal ขอบคุณค่ะ
ดูเพลินๆ สาวสวยเยอะจัดๆ
คนอายุ47ออกแล้วปวดหัวเขาน้ำหนัก76สูง150คะเล่นด้ายใหมคะ
สวัสดีครับ ผมว่าอาจจะเป็นการเล่นเวททเรนนิ่งแบบ low-impact หรือมีแรงกระแทกน้อยที่สุดนะครับ และเราเน้นการเดินเร็วเป็นคาร์ดิโอก่อนก็ดีนะครับ เพราะว่าตอนนี้น้ำหนักเรายังเยอะอยู่
ดูอาหารเเราด้วยนะครับ ผมดีใจนะครับที่ได้เริ่มมาแล้ว คอ่ยๆปรับนะครับ สู้ๆครับ
สวัสดีค่ะโค้ช🙏🤩ขอบคุณทุกคลิปดีๆๆนะคะ💓
สวัสดีครับ ขอบคุณเช่นกันนะครับ
สวัสดีค่ะโค้ชเค ขอบคุณที่ทำคลิปดีๆ ออกมานะคะ ไล่ฟังหมดทุกคลิปทำให้มีความรู้มากขึ้น ขอบคุณมากๆ นะคะ
แต่อยากจะขอคำแนะนำเรื่องตารางออกกำลังกายค่ะ
ตอนนี้ออกกำลังกาย 3 วัน พัก 1 วัน แบ่งเป็น weight full body 1 วัน , HIIT 1 วัน , work out low impact bodyweight training 1 วัน ออกกำลังกายวันละ 20-40 นาที และพัก 1 วัน แล้วก็วนไปแบบนี้ ประมาณว่าออกกำลังกาย 6 วัน พัก 1 วัน มาถูกทางไหมคะ
เริ่มต้นแบบนี้ก่อนได้เลยนะครับ และถ้าเหนื่อยๆเพลียๆ เราก็พัก 2 วัน ต่ออาทิตย์ได้นะครั บ
ต่อไปยังไงก็ควรเน้นเวทเทรนนิ่งที่ยากขึ้นหรือมี progressive overload ก็ดีนะครับ
ขอบคุณโค้ชมากๆ นะคะ ฟังโค้ชทุกวันเลย จะติดตามตลอดไปค่ะ
❤️
❤️❤️❤️
❤️❤️❤️❤️
❤️❤️ น้องหญิงงง ❤️❤️
พี่โค้ช🙏 ขอบคุณข้อมูลดีๆ/และตอบโจทย์ทุกๆข้อเลยค่ะ👍😊ฟังจบแล้ว.. รีบกดไล้ค์เลยคร่าา€••,*
เย้ๆๆ แตงกิ้วมากๆเลยนะครับที่แวะมาชมและให้กำลังใจ :)
ออกกำลังกาย 2 วัน พัก 1 วัน แบบนี้ได้ใหมคับ
ได้เหมือนกันครับ
ขอสอบถามครับ ถ้าผมออกกำลังกายแบบบอดี้เวทวันล่ะ50นาที ควรเล่นวันเว้นวันใช่ไม่ครับ ถ้าวันที่เราไม่เล่นบอดี้เวทสามารถไปเล่นคาดิโอต่างๆแทนได้ใช่ไม่ครับ เช่นวันจันทร์ผมเล่นเวท วันอังคารผมเล่นแต่คาดิโอ ทำแบบนี้เรื่อยๆ พักเสาร์ อาทิตย์
ดัน
ตารางตอนนี้ถือว่าโอเคเลยนะครับ
คำแนะนำเพิ่มเติมคือ พอ bodyweight เริ่มง่ายแล้ว เราควรเริ่มถือดัมเบล หรือว่าเพิ่มแรงต้านด้วยก็ดีนะครับ
นอกนั้นโอเคเลยนะครับ ถือว่ามีแพลนที่ดี
@@Fitterminal ขอบคุณครับ
พยายามเวท ให้ได้5วัน/อาทิตย์ แต่พอยก มันรู้สึกมึนฯ ปวดตามตัว ทำได้ แค่2-3วันต่ออาทิตย์ จะเนั้นเล่นชว่งล่าง มันจะพอต่อการส้างกล้างกล้ามไหมค่ะ ทำครั้งละ30 แล้วต่อคาดี20นาที โชน3-4
สวัสดีครับ ก่อนอื่นอยากจะแนะนำว่า เริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งที่เน้นการบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
และถ้าจะเน้นเป็นส่วนของท่าหรือว่ากล้ามเนื้อ ยกประมาณ 10-12 ครั้ง/เซ็ทได้นะครับ เวลารวมสัก 30-45 นาทีก็ดีนะครับ
ทีนี้ เวทเทรนนิ่งผมว่า 3 วันต่อสัปดาห์น่าจะพอดีแล้วนะครับ สู้ๆครับ
@@Fitterminal ขอบคุณมากค่ะ
สอบถามอยากเพิ่มกล้าเนื้อก้นอยา่งเดี๋ยวกอ่นได้หรือไม่ค่ะอัดับแรกค่ะนานแคไหนจึงจะเห็นผลทา่ใดที่เพีิ่มกล้ามเนื้อก้นได้เร็วคะ
สวัสดีครับได้ครับ
เน้นพวก squat, lunges, bulgarian split squat ได้คัรบถ้าเน้นกล้ามเนื้อก้น