5 วิธี ลด % ไขมันในร่างกาย ให้เห็น ร่อง 11 & ซิกแพคชัดขึ้น ภายใน 14 วัน
Vložit
- čas přidán 24. 08. 2024
- อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า ถ้าเราอยากจะลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลง ให้เห็นร่อง 11 และซิกแพคชัดขึ้น ผู้หญิงอาจจะต้องมี Body Fat Percentage ประมาณ 18-22%
และการที่เราจะลดไขมันได้นั้น ร่างกายเราจะต้องได้รับพลังงานแคลอรี่จากอาหารที่กินเข้าไป น้อยกว่าที่เผาผลาญออก และเราจะต้องเพิ่มการเบิร์นพลังงานแคลอรี่มากขึ้น ด้วยการออกกำลังกาย เพื่อให้เกิด Calorie Deficit ด้วย
ประเด็น คือ การมี Caloric Deficit เพื่อลดไขมัน อาจจะเป็นคำแนะนำที่กว้างเกินไป และเพื่อนๆหลายคนยังอาจจะสับสน และไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ต้องทำอะไรก่อนหลัง
และไม่แน่ใจว่า การไดเอทและการออกกำลังกายที่เราทำอยู่ตอนนี้ มันถูกวิธีแล้วหรือยังด้วย
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะมาแชร์ 5 เคล็ดลับดีๆ ในการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เพื่อให้เห็นซิกแพคชัดขึ้น ภายใน 14 วัน จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
5 วิธี ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ให้เห็นผลเร็วที่สุด ภายใน 14 วัน
เพื่อนๆครับ พอเราเริ่มควบคุมอาหารและออกกำลังกาย เราก็อยากจะมีสุขภาพแข็งแรง มีหุ่นที่ลีน มีร่อง 11 และซิกแพคสวยๆให้ตัวเองดีใจ และภูมิใจทั้งนั้น
แต่เราต้องมามองดูความเป็นจริงก่อนว่า เรามีความตั้งใจ และความพร้อมในแง่ของการบริหารเวลามาไดเอท และออกกำลังกายมากแค่ไหน และเราพร้อมที่จะเสียสละอาหาร หรือกิจกรรม ที่ไม่ช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้นหรือเปล่าด้วย
เพราะว่าสำหรับผู้หญิง ในการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันให้ต่ำกว่า 20% หรือสร้างซิกแพค เราจะต้องใช้เวลา และความพยายามสูงมาก และเราจะต้องปรับสภาพความเป็นจริงของเรา ให้ใกล้เคียงกับความคาดหวังก่อนด้วย
เช่น ถ้าเราเป็นคุณแม่ลูก 2 ที่ต้องตื่นเช้า เตรียมอาหารให้ทุกคน ต้องทำงานเกือบทุกวัน และมีเวลาออกกำลังกายเต็มที่ แค่วันเสาร์และวันอาทิตย์เท่านั้น
เราอาจจะต้องใช้เวลาในการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันนานกว่าคนอื่น เพราะความรับผิดชอบเราจะเยอะกว่า และมีเวลาให้กับตัวเองน้อยกว่า เป็นต้น
ผู้หญิงหุ่นดี ควรมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเท่าไหร่?
ก่อนอื่น ผมอยากจะย้ำว่า สุขภาพโดยรวมที่แข็งแรง ควรเป็นเป้าหมายที่สำคัญที่สุดสำหรับตัวเรา เพราะว่าค่า BMI หรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย จะเป็นแค่ตัวเลขที่ช่วยให้เรารู้ว่า ตอนนี้ร่างกายเรามีน้ำหนักเท่าไหร่ และสัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อ และไขมันในร่างกายพอดีหรือเปล่าเท่านั้น
ต่อมา เราจะมีวิธีรู้ได้ยังไงว่า ตอนนี้ร่างกายเรามีไขมันกี่เปอร์เซ็นต์?
ซึ่งแน่นอนว่า เราอาจจะเข้าไปวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันและมวลกล้ามเนื้อที่โรงพยาบาลหรือว่าคลินิก เพื่อให้ได้ตัวเลขที่แม่นยำมากกว่า
แต่ถ้าเราไปยิมอยู่แล้ว เราก็อาจจะใช้เครื่องมืออย่าง “Skinfold Calipers” เพื่อวัดเปอร์เซ็นต์ไขมัน และเราก็จะได้ตัวเลขที่ใกล้เคียงเหมือนกัน
และวิธีวัด Body Fat Percentage ต่อมา ที่เราทำได้เองเลย คือ
1. ถ่ายรูปเพื่อเปรียบเทียบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในแต่ละเดือน
2. วัดสัดส่วนเพื่อหาค่า Waist to Hip Ratio นั่นคือ เอาส่วนเอวที่เล็กที่สุด มาหารด้วย ส่วนสะโพกที่เล็กที่สุด และค่า Waist to Hip Ratio สำหรับผู้หญิง ควรจะอยู่ที่ประมาณ 0.81-0.85
3. ใช้เครื่องชั่งน้ำหนักที่ส่งไฟฟ้าอ่อนๆไปทั่วร่างกาย ที่เรียกว่า “Bio-electrical Impedance” ซึ่งตัวเลขอาจจะคลาดเคลื่อนได้ 20-30% แต่เราก็จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ไว้เปรียบเทียบในแต่ละเดือน เป็นต้นครับ
อ่านบทความเต็ม (ดูคลิป): bit.ly/3EvNzpt
===============================
ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน อยากมีหุ่นในฝัน ให้ตัวเองภูมิใจสักครั้งในชีวิต แอดไลน์ที่ลิ้งค์ด้านล่าง แล้วมาปรึกษาก่อนได้ครับ
===============================
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
Fitterminal LINE: @fitterminal หรือคลิก lin.ee/Txxw3zR
Fitterminal Facebook: bit.ly/2GeJebZ
Fitterminal Instagram: bit.ly/2Zh5KtG
Fitterminal Website: bit.ly/2GKOWDa
#ลดน้ำหนัก #ลดไขมัน #ifลดน้ำหนัก
ตัวเรา%fat 21-19 คืออยุ่ที่การกิน 80%เลยค่ะ เราเคยออกกำลังกายหนักแต่ไม่ดูแลอาหารก็ยังดูตัวบวมๆค่ะ
แต่ทุกวันนี้บาลานพยายามออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 3 วันต่ออาทิตย์และเน้นคุมการกิน กินไขมันเลวน้อยมากๆค่ะ เราทำอาหารกินเอง80% ซื้อกิน20%
เคยทำแบบคุมกินทุกมื้อ ออกอาทิตย์ละ 4-5วัน %fat 17ค่ะ แต่สุขภาพจิตไม่ดีเครียด เป็น pms ค่ะ อยากกินขนมมากกว่าปกติ😢
ขอบคุณมากๆเลยนะครับที่แวะมาแชร์ประสบการณ์ดีๆแบบนี้
สู้ๆต่อไปนะครับ ❤️
สู้ต่อไปครับ 🤟👍 พยายามอย่าเครียดไปนะครับ
เคยคุมเข้มมากๆ ออกกำลังกายทุกวัน fatต่ำสุดๆ ปจด.ไม่มา มีเนื้องอก อารมไม่ดี
Fat ต่ำไป มีผลต่อฮอร์โมนเพศหญิง ถ้าต่ำกว่า 22 ประจำเดือนหายจ้า อารมณ์แปรปรวน
ขอความกรุณาจัดท่าบอดี้เวทแบบเซอร์กิตให้สัก๕ท่าที่จะทำได้วันเว้นวันสำหรับสาวน้อยวัย๖๖ที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อน้อยลง ขอบคุณล่วงหน้านะคะ
❤️ ขอบคุณมากๆเลยนะครับสำหรับคำแนะนำ ❤️
ชอบฟังมากๆค่ะ เพราะเสียงโค้ชเพราะมาก และได้ความรู้สุดๆ ตอนนี้ก็ออกกำลังกาย พร้อมคุมอาหารมาได้สักระยะแล้ว ไม่ค่อยอยากน้ำอัดลมหรือขนมเลย รู้สึกร่างกายปรับตัวได้ ถ้าเราฝึกให้เค้าชินกับการไม่กินอะไรหวาน ก็จะไม่รู้สึกโหยเลยค่ะ ขอบคุณมากๆเลยค่ะ
ถือว่าเริ่มต้นได้ดีเลยนะครับ ตอนนี้ที่เป็นห่วงก็น่าจะเป็นปริมาณอาหารที่ต้องดูว่าไม่น้อยเกินไปนะครับโดยเฉพาะสารอาหารพวกโปรตีนและเส้นใหญ่อาหาร สู้สู้นะครับ
ฟังทีไรหลับทุกทีเสียงนุ่มนวล😂จะเอาสาระต้องตั้งใจมากจริงๆค่ะ
ขอบคุณมากๆเลยนะครับ คราวนี้ห้ามหลับนะครับ 😹😹
ความรู้แน่นมากค่ะ
ขอบคุณนะครับ
ขอบคุณมากคะ วินัย ต่อเนื่อง ✌️
❤ ใช่เลยยยครับ สู้ๆนะครับ ❤
ขอบคุณโค้ช มากๆค่ะ
❤️❤️❤️
🙏ขอบคุณค่ะ
❤️ ขอบคุณเช่นกันนะครับ ❤️
❤ขอบคุณมากๆนะคะโค้ชเค👍🙏
❤ ขอบคุณพี่นกเช่นกันะครับ ❤
ช่วงนี้มีเรื่องท้าทายที่ไม่สามารถควบคุมเองได้เข้ามาคะ ทำให้รู้สึกหิวของไม่มีประโยชน์ ไม่มีพลังออกกำลังกาย แต่แบ่งเวลามาฝึกโยคะครึ่งชั่วโมง ไม่ต่อว่าตัวเองที่ไปกินของไม่มีประโยชน์ เช่น กินก๋วยเตี๋ยวเส้นบะหมี่เหลืองต้มยำใส่ไข่ต้ม พยายามประคองสติให้ได้ แต่ทำได้เท่านี้คะสำหรับ1-2วันนี้ แต่ผลไม้กินเวลาอยากกินขนมคะ
ประคองมาได้ดีแล้วนะครับน้องปูน สู้ๆนะจ๊ะ
ขอบคุณมากค่ะโค้ช
❤ ขอบคุณเช่นกันนะครับ ❤
มารายงานตัวค่ะโค้ช 😃
เย้ๆๆ ขอบคุณคัรบ สู้ๆๆๆนะครับ ❤️❤️
วัดค่าไขมันล่าสุดอยู่ที่23 น้ำหนักไม่ขึ้นไม่ลง+-1.5 ทำIF 2มื้อมาเกือบ4 ปี เพิ่งมาเน้นเวทเบาๆเมื่อเร็วๆนี้ค่ะ
ขอบคุณข้อมูลความรู้นะคะ❤
เย้ๆๆๆๆ ดีใจๆๆมากๆเลยนะครับที่เริ่มเปิดใจ เอาเวทเทรนนิ่งเข้ามา เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ สู้ๆๆนะครับ
@@Fitterminal ขอบคุณโค้ชมากๆที่มาตอบนะคะเริ่มเวทอย่างจริงจังมากขึ้นค่ะ น้ำหนักไม่ได้เยอะ44-45 กก.แต่วัดค่าไขมันยังอยู่ที่เก่าอาจจะต้องงดของมันค่ะ แล้วเวทเพิ่มขึ้น
วัดไขมันอย่างไรคะ
เด้งปุ้ปกดปับให้กำลังใจโค้ชคะ👍👍👍♥️♥️♥️
❤️ พี่นิต้า ขอบคุณนะครับ ❤️
ความพยายามสูงมาก ท้อตลอดเลย แต่ก็ดึงสติตัวเองให้ได้ตลอด❤
❤ สู้ๆนะจ๊ะน้องหญิง
คุมอาหารและออกกำลังกายได้เดือนกว่าแล้วน้ำหนักลดลงแค่3โลแต่รู้สึกว่าร่างกายกระชับขึ้นค่ะ ถ้าเป็นแบบนี้ไขมันจะลดลงเรื่อยๆและผอมไหมคะ
เป็นไปได้สูงมากๆเลยนะครับ เราใจเย็น ให้เวลากับร่างกาย และแบบดูสัดส่วนและน้ำหนักไปพร้อมกันด้วย เยี่ยมเลยนะครับ
ไขน่าจะหายไปเดือนละ 0.5-1% ได้อยู่นะครับ
ขอบคุณค่ะ พี่เอา เป้าหมาย%ไขมันสัก 30 ดีกว่า เดี๋ยวจะสวยเกินไปนะคะ😀❤😍
หืมมมมพี่เก๋ ❤❤❤❤
ทำได้อยู่แล้ววววว สู้ๆครับ
ขอบคุณค่ะ
❤ ขอบคุณครับ อ
ขอบคุณสำหรับเกร็ดความรู้และสาระดีๆมากค่ะโค้ช❤
❤️ ขอบคุณเช่นกันนะครับ ❤️
ออกแล้ว รู้สึกว่าหน้าท้องเพิ่มขึ้นหนาขึ้นเกิดจากอะไรคะ เน้นกินถั่วข้าวโอ๊ตธัญพืชแทนข้าวคะ วันละมื้อ
สวัสดีครับ ผมว่าเราอาจจะยังมีไขมันเยอะอยู่ได้นะครับ ลองค่อยๆปรับการไดเอท และเน้นการออกกำลังกายที่บริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกายก่อนนะครับ และผมว่า กินสองมื้อดีกว่านะครับ อาจจะกินน้อยเกินไปได้นะครับ สู้ๆครับ
1เดือนนี่ถ้าเราเดินชัน 250-300 นาที\สัปดาห์ กับเวท 4-5วัน แอดว่าเพือนนึง fat จะลดได้สัก 2% ไหมครับหรือว่่ามากกว่านั้น
ผมว่าเดือนหนึ่งได้สัก 1% ก็เก่งแล้วนะครับ aim ไว้ประมาณนี้ก่อนได้นะครับ
ขอบคุณค่ะโค้ช
❤️ ขอบคุณเช่นกันะครับ ❤️
Thank
❤️❤️
เมล็ดแฟลกซ์กินตอนไหนดีคั
สวัสดีครับเราอาจจะกินตอนเช้าพร้อมข้าวต้มหรือว่าข้าวโอ๊ดได้นะครับ
ถ้าแพ้ถั่วหรือแพ้นม กินเวย์ตัวไหนได้บ้างครับ
สวัสดีครับ อาจจะลองชนิด hydrolyzed ดูนะครับ จะแบบว่าไม่เสี่ยงที่จะแพ้ที่่สุดครับ ❤️
สูง 150
Weight 54.6
Skeletal Muscle Mass 16.6
Body fat Mass 23.0
โคชคะ ขอคำแนะนำหน่อยค่ะ มวลกล้ามเนื้อน้อยมาก 😫🥺🥺
สวัสดีครับ ตอนนี้อาจจะกินโปรตีนให้ถึงก่อนนะครับ x 1.5 /kg ก่อนได้นะครับ
และเวทเทรนนิ่งยังไงก็ควรทำเป็นหลกัอยู่นะครับ 2-3 ครั้ง/อาทิตย์ยังไงก็ควรมีนะคัรบ
ถ้าเราเดินทุกวันตามถนน1ชั่วโมงได้มั้ยค่ะ
ได้เหมือนกันนะครับ
🙏❤️
❤️❤️❤️
❤️
❤️❤️❤️
สนใจคอสออนไลน์ค่ะ
สวัสดีคัรบ ผมรบกวนแอดไลน์เพิ่มเพื่อนมาคุยกันก่อนดีกว่านะครับ Fitterminal LINE: @fitterminal หรือคลิก lin.ee/Txxw3zR
❤
❤❤
❤️❤️❤️
❤❤❤
❤ ขอบคุณนะครับ ❤
🙏❤😊
❤️❤️❤️
เรา32%
สวัสดีครับ ค่อยๆปรับและสู้ๆนะครับ
การเต้นเป็นการออกกำลังกายแบบไหนคะ
สวัสดีครับ เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครับ พวกคลาสเต้นๆตาม Fitness ด้วยครับ (:
ตอนนี้หญิงทำIF16/8 ตั้งใจทำชาเลนส์นี่90วัน ท้อ แต่ส่องกระจกก็หายท้อคะโค้ช ขอบคุณข้อมูลดีๆนะคะ❤😊
เย้ๆๆๆๆ พี่ว่าน้องลีนขึ้นเรือ่ยๆอยุ่นะ หุ่นลีนๆเราถือว่าควบคุมมาได้ดีเลยนะครับน้องหญิงครับ ❤