O TREINO PERFEITO DE PERNAS
Vložit
- čas přidán 21. 08. 2024
- 🔴 Curso Além da Genética: Planilhas de treino e vídeo aulas que vão do iniciante ao avançado. Toda a metodologia de treino do Pacho, organizada para te fazer evoluir mais e mais rápido | APENAS R$79,90👇
✅ link.fabriciop...
🔴 Curso Por Trás da Dieta: A dieta que vai acelerar seu resultado na academia está aqui! São mais de 36 planejamentos de dieta para cutting e bulking, além de um curso de nutrição, aulão sobre O Poder da Refeição Livre, mini curso sobre Suplementação e muito mais…👇
✅ link.fabriciop...
🔴 Assessoria online PACHOLOK TEAM (exclusiva para não-atletas)
➜ pacholokteam.com
🔴 Suplementos de alta performance MAX TITANIUM - Receba desconto usando meu CUPOM: PACHO
➜ www.maxtitaniu...
🔴 Revendedor Autorizado Landerlan
➜ wa.me/message/...
🔴 🥜 Compre a melhor pasta de amendoim com desconto!
- Cupom de Desconto: PACHO
➜ www.drpeanut.c...
🔴 💊 Farmácia de Manipulação - OficialFarma
- Cupom de Desconto: PACHO
➜ www.oficialfar...[OF][INFL][fabriciopacholok]&BIO
🔴 Receba mais conteúdos de musculação pelo Instagram todos os dias! 🏋️♂️💪🏋️♀️
- Siga meu perfil 👇👇
➜ / fabriciopacholok
Agachamento Progredindo carga
1ª série: 10-15 reps 3~4 min de descanso
2ª série: 8-12 reps 3~4 min de descanso
3ª série 6-10 reps 3~4 min de descanso
Leg 45º/ Hack machine Progredindo carga
1ª série: 10-15 reps 2 min de descanso
2ª série: 8-12 reps 2 min de descanso
3ª série 6-10 reps "+ 2 rest pause -> falha -> 5-10s de descanso "
Cadeira Extensora Carga Fixa
3 séries: 8-12 reps 1~1.5 min de descanso -> Pico de Contração de 2 segundos
Flexora seitado ou sentado Progredindo carga
1ª série: 10-15 reps 1.5~2 min de descanso
2ª série: 8-12 reps 1.5~2 min de descanso
3ª série 6-10 reps 1.5~2 min de descanso
Obrigado, mano!
Valeu mano 👌🏼
Valeu man!!
Vlw brow💪🏽
caraca fortaleceu grandão mano , se puder fazer isso no treino de empurrar e puxar ia ajudar demais... Obrigado.
O foda dos vídeos do Pacho é que a primeira série válida do cara é maior que a minha mais pesada, dando a vida.
Vamo pra Cima irmao, vai chegar la 💪💥
Comprei o além da genética e meus treinos mudaram absurdamente para melhor. Valeu a pena demais. Obrigado Pacho por compartilhar esse compilado de conhecimento de anos e anos de experiência com preço acessível!
Além do pump incrível com técnicas avançadas junto.
Tenho 15 anos de treino, e nunca vi explicação tão detalhada igual a sua, sou seu fã.
Muito obrigado irmão, fico feliz em ajudar💪😁💥
Admiração total um dos melhores treinador do 🇧🇷🇧🇷🇧🇷🇧🇷🇧🇷
O melhor de todos. Mestre Pacho!
Muito obrigado irmao 💪💥
Acabei de fazer minha refeição, agora assistindo, para mais tarde colocar em prática.
Estou vendo o vídeo agora pra ir pra a academia mais tarde! Você fez? Como se sentiu?
Vc é simplesmente maravilhoso sigo tudo que você faz
Muito obrigado Cintia 💪💥
Assisti todos os seus vídeos, muito bom mesmo, excelente. Agora, esperando a próxima divisão A, B, C, D. Aquela, já tá em prática, e olha tô moído cara.
Boa irmão💪💥💥💥
Fiz meu treino de perna hoje semana que vem depois do feriado vou fazer o treino de hoje pra ir adaptando ao movimento meu treino e muito simples um ABCD bem meia boca tentando melhorar aos poucos TMJ mestre obrigado por mais uma aula 💪
Obg por suas dicas de como encontrar o peso ideal ! Fiz pela primeira vez com o treino de costas e tô moído ! Tu é o cara ! Abraço ! Sucesso meu amigo !
Pacho tu é monstro demais ✔️
Muito obrigado irmao 💪💥💥💥
Divisão excelente! Obviamente não esperaria menos do mestre!
Muito obrigado meu irmao 💪💥
Pacho, gosto muito do seu conteúdo, vc é bastante didático! Vou tentar fazer
Tmj
Excelente série de vídeos, Pacho! Aguardando os próximos.
Obrigado irmao. Atualmente ta fazendo qual divisão de treino !?
@@FabricioPacholok Venho mantendo a muito tempo o ABC pois coloquei na minha cabeça que só vale a semana se treinar duas vezes o grupo muscular. Talvez seja hora de mudar, já que faço musculação pelo menos 5x na semana a um bom tempo...
Você é show, Deus abençoe
O melhor coach sem sombra de dúvidas, obrigado pelo excelente conteúdo que tem nos proporcionado Pacho💪🏻
Muito obrigado meu irmão 💪😁💥
O homem é brabo de mais, sanguinário! Oss
Obrigado irmao 💪😁💥
Muito obrigado mestre
To fazendo ABCDE, com descanso entre o B e C e do E para o A, no meu dia de pernas que é o dia C faço esse mesmo treino, so mudei a ordem da cadeira extensora q faço como primeiro exercicio, pq tinha dores no joelho e começando com ele como aquecimento ate as cargas validas resolveu o problema.
Pacho é uma lenda
Muito obrigado irmão 💪😁💥
Depois faz uma série de video igual pacho, porém com a divisão ABCDE
Salve Pacho. Gostei dessas dicas, vou implementar no meu treino de pernas
Maravilha!! Segunda eu começo perna, quarta perna e sexta perna de novo. Tá certo? Tenho 52 anos mais difícil de ganhar massa, a 9 meses mudei minha vida e a cada dia mais apaixonada por musculação.
Descansa 2 dias o musculo que vc treinou.
O homem e muito técnico massa.
Ja vou colocar em pratica amanha kkkk, Pacholok é sem dúvidas um excelente técnico
Boa irmão, obrigado pela confiança. Atualmente você está fazendo qual divisão de treino?
Boa, estou fazendo o A, B, C
Video veio na hora que eu queria!!!Curti demais e to treinando assim....
Pacho, esse além da genética serve para nós mulheres?
Tenho interesse.
Pô! Tava esperando esse vídeo para o treino de hoje. Acabei de voltar da academia.😂 Mas semana que vem seguimos o projeto! Valeu, Pacho!
Muito obrigado mestre!
Panturrilhas mandaram beijos
Já irei adicionar essas dicas no meu próximos treinos
O que acho engraçado é quando ele fala com público nível intermediário e diz sobre 60 kg de cada lado no agachamento livre 😂
Incentivar vocês irmão 💪😅
Muito obrigado! 🙏🏼❤️
o meu treino amanha !! grande mestre
abraço de portugal
Fala Pacho! Acho ótimo seu conteúdo, sucesso! O que você acha sobre treinar 6 vezes na semana para um natural que já treina há 3 anos e meio? Vale a pena ou é melhor treinar apenas 5 vezes na semana? Poderia fazer um vídeo sobre isso
Zé Carlos aqui,já fazia um ABC más volume estava maior ajustei com esses vídeos e gostei (pergunta: trapézio e posterior de ombros e panturrilha panturrilha coloco nos respectivos dias ?)
Se quiser pode colocar posterior de ombro e TRAPEZIO no dia de costas e biceps, quanto a panturrilha opte por colocar nos dias que nao treinar perna, duas vezes na semena. Normalmente a galera coloca no final do treino de perna, porem nao é muito produtivo porque voce ja vai estar cansado e nao vai dar a intensidade que a panturrilha exige 💪💥
O que seria uma pessoa de nível intermediário ?
Quanto tempo de treino seria um intermediário ?
Pacho, por que no treino de pull você não colocou nenhum exercício para posterior de ombro?
E nesse treino de legs a diferença de quadríceps e posterior não é muito grande não pode causar assimetrias e faltou a panturrilha também.
adultor , abdultor, eu to é separando meu treino de pernas em 2
Ele comentou acima que dá pra encaixar mais um exercício de posterior, recomendo o stiff.
Pacho vc ta falando pra quem usa recurso ergogenico ? pq 60 de cada lado natural nao vi ninguém faazer na academia! Eu boto 35 e 35 de cada lado e pra chegar nos 40 e difícil demais. (sou natural)
Pacho, um vídeo detalhado sobre exercícios para cada parte muscular de leg seria excelente… ex: Vás.. lateral, medial. Posição dos pés em cada série se há diferença 🫶🏻
Interessante irmão, vou trazer esse conteudo 💪💥
Vc e melhor mano
Esse eu respeito
Mestre Deus o abençoe sempre 🙏
Muito obrigado meu irmão 💪💥
Prof. Estou sentindo dores no joelho na cadeira extensora. Meu joelho estala e dói bastante. Preciso substituir o aparelho, se sim, por qual?
Muito obrigado.
Vou tentar fazer!!
Obrigado.
pacho esse é muito bom mas pode se essa série 4 vez na semana ou 5 vez na semana amigão 💪💪💪🙏🙏
Pachão, o melhor
Obrigado meu irmao. Ja colocou em pratica esse treino de perna?
Já sim , anotei as dicas, vc é 10@@FabricioPacholok
Pacholok + tema 😂
Eu comprei seu curso Além da genética e tenho dúvida sobre o treino para mulheres se não vai mudar,vai ser este para o ano todo!
Muito obrigado 🏆🙌🏼🇧🇷
Mestre sou seu aluno do Além da Genética, gostaria de saber se teria uma treino para cortes na musculatura e mais foco para os vastos e posterior, pois tenho receio do meu treino me trazer mais volume no geral, minhas coxas já são bem grossas "70cm" para mim que não sou competidor...
Pacho, eu tenho uma dúvida. Se caso eu quiser fazer um treino ABCD, como eu faço essa divisão? Posso fazer assim... Costas, peito e ombro, bíceps e tríceps e por último perna? O dia de descanso ficaria na quarta ou quinta feira.
Mestrão, ótimo conteúdo. Indago se pra alguém que treina 6x na semana (pelo hábito de treinar cada grupo duas vezes na semana) esse treino deveria ser simplesmente repetido (com um dia de descanso entre cada ABC) ou se seria recomendável reduzir o volume.
Abraço, monstro. Muita gratidão.
Mestre, obrigado pelos ensinamentos,Treino um musculo por dia, no dia de peito faço um exercício para ombro e um para tricips, no dia de costas faço um exercício para posterior de ombro e um para bicips, posso continuar assim?
Vou tentar fazer semana que vem pós carnaval
Pacho, o que vc acha de um treino?
1. Superior
2. Inferior
3. -
4. Push
5. Pull
6. Legs
7. -
Interessante a divisão que montou, tendo em vista que priorizou dia de descanso e separou bem os dias, vale experimentar 💪
Eu fiquei 2 anos parado e voltei recentemente do 0 pra recomeçar.
Hoje eu tô fazendo o treino que o instrutor passou:
Extensora, flexora, leg press, adutor, abdutor e panturrilha.
Eu falei que estava acostumado a fazer agachamento, mas o instrutor falou que não coloca no treino de iniciantes e vai colocar depois de uns 30 treinos nesse formato.
sugestão;
1ª semana;
PUSH, segunda
LEGS, terça
descanso
PULL, quinta
PUSH, sexta
2ª semana ;
PULL, segunda
descanso
LEGS, quarta
PUSH, quinta
PULL, sexta
A divisão é boa mas o tempo que é pegado. Facilmente esse treino teria 1:30/2:00 horas de duração.
Sugestão de ABCD
Peito e ombro
Costas
Perna
Braço
Ou
Peito
Costas
Perna
Braço e ombro
Ou
Peito e tríceps
Costas
Perna
Ombro e bíceps
(Preferiria a primeira sugestão)
Boa irmao, obrigado por contribuir 💪💥
Esse treino posso fazer ABC descanso AB exemplo : Segunda Peito ombros tríceps
Terça : pernas
Quarta :costas e bíceps
Quinta :descanso
Sexta : peito ombros tríceps
Sábado : pernas
Domingo :descanso
?
não pois voce esta treinando peito ombro e triceps 2 vezes e costas e biceps apenas 1
Pacho, sou dominante de perna e quando treinava na pegada ficava 4, 5 dias muito dolorido. Acha que vale a pena treinar mais leve pra dar ênfase nos outros músculos mais fracos?
Faz divisão ABCD, por favor!!
Deixa comigo irmao. Da uma olhada nesse vídeo tbm 👉 COMO DEVE SER MINHA DIVISÃO DE TREINO? (Volume, descanso e séries)
czcams.com/video/vKN9HLxXZY0/video.html
Assisti os 3 vídeos e a partir da semana que vem vou começar a utilizar, depois de 1 mês falo o que achei, a princípio achei o volume bem baixo, mas vamos ver, sou natural rapaziada
Excelente irmao, obrigado pela confiança 💪💥💥💥
Só lembrando que o ideal é fazer em bulking
Pacho tenho 2 dúvidas. É ruim dividir os treinos de pernas? Tipo 1 dia quadriceps em outro dia treinar posterior de coxas? Outra dúvida se o treino de pernas é no mesmo dia o número de exercícios para quadriceps tem que ser a mesma quantidade para o posterior?.
ESPETACULAR ESSA SEQUENCIA!!! Pacho agachamento no hack pode substituir o livre/smith? Minha lombar nao curte muito agacho livre com carga "alta"😢
Pode sim irmao, porem tem que ver o perquè ta sentindo essa dor. Da uma olhada nesse vídeo 👉 COMO ELIMINAR A DOR LOMBAR? *5 dicas simples*
czcams.com/video/qJtnDxcniM8/video.html
@@FabricioPacholok eu vi esse. Ta no favoritos, inclusive. To fazendo os alongamentos pra perna encurtada tambem. Voce eh meu treinador e nem sabe 🤣
Teria essa divisão de 3 treinos semanais pra mulher que quer perder gordura e ganhar massa principalmente nas pernas? tmj!
De spassito 😊❤A genética é 👍
💪😁💥
@@FabricioPacholok 😇
Pacho, percebi que nessa divisão ficou de fora abdomen. Como o descanso do agachamento é longo, posso encaixar uma abdominal entre os agachamentos?
Pacho falta vídeo mais específico sobre quantidade de séries Semanal para cada músculo
Da uma olhada nesse vídeo irmao 👉 COMO DEVE SER MINHA DIVISÃO DE TREINO? (Volume, descanso e séries)
czcams.com/video/vKN9HLxXZY0/video.html
Pacho, acabei de ver os 3 vídeos aqui.
Com base nos exercícios que passou, onde colocar antebraço e trapézio?
E sobre panturrilha, pode colocar um exercicio no final do legs né?
Tem vídeo de treino de panturrilha, da uma pesquisada mano
@@tvrusty7774 eu perguntei outra coisa 🥲
Quanto ao antebraço pode colocar no dia de PUll e da uma olhada nesse vídeo 👉 3 EXERCÍCIOS QUE VÃO MUDAR SEU ANTEBRAÇO
czcams.com/video/eEWjaflDjRY/video.html
Quanto ao TRAPEZIO da pra colocar no PULL tbm Da uma olhada nesse vídeo 👉 2 EXERCÍCIOS QUE VÃO MUDAR SEU TRAPÉZIO *séries e repetições*
czcams.com/video/SoenaTeIKSg/video.html
Quanto ao LEGS pode 💪😉
@@FabricioPacholok valeu Pacho!!! Abraço! ❤
vlw pacho!
Obrigado por acompanhar irmao 💪💥
Esses treinos desse abc e série pode ser utilizado pra quem treina 5x na semana no caso seria abc 2x
Eu faço os mesmo exercícios, só que incluiu antes da mesa flexora, a passada. Seria ruim?
Boa tarde Pacho... Na paz irmão !!! Faço o treino que tu passou seg dorsais, ter peitoral, quar des, quinta quadríceps, sex ombros, sab Bic e tri ... 42 anos esse treino aí de pernas posso encaixar ? Excelente vídeos DEUS TE ABENÇOE
Pacho o dia que eu consegui agachar com 60 kls, não direi nada mas haverá sinais😂😂😂😂
😅😅😅 é questao de trino irmao, voce vai chegar 💪💥
Nesse agachamento fazer as últimas duas séries com ajuda? Ou vou até onde consigo sozinho?
Eu faço as últimas duas séries com 50kg cada lado e outra 60kg, consigo agachar bem e ter uma boa aplitude mas com consigo fazer sozinho.
Faço exatamente esses exercícios porém com quadríceps na segunda e posterior de coxa na quinta acrescentando o stiff. Panturrilha em ambos treinos. Tá legal assim?
pacho muito bom treino de coxa 💪👍🙏🙏
Eu me achando o foda agachando com 70kg de cada lado, aí me vem o Pacho: "um indivíduo intermediário que agacha tranquilo com 60kg de cada lado" 😅😅😅😅😅
First pump! Pachito
Top 💪💪
Quais são os tais 3 vídeos? 🤔
Pacho, na extensora há alguma diferença no afastamento entre os pés (mais juntos ou mais separados)? Costumo fazer com os pés bem juntos.
Existe uma pequena diferença, porem o mais importante é seu conforto articular. Essa variaçao dos pes é uma tentativa de dar mais enfase no vasto medial ou vasto lateral dependendo da posiçao💪💥
Pacho fala sobre o A,B,C,D
Vou fazer um vídeo mais detalhado sobre essa divisão. Esse vídeo pode te ajudar 👉 COMO DEVE SER MINHA DIVISÃO DE TREINO? (Volume, descanso e séries)
czcams.com/video/vKN9HLxXZY0/video.html
Nos treinos de superiores em algumas máquinas eu até zero mas pernas eu tenho problema. Tenho hérnia de disco e quando evoluo a carga depois minha colunaincomoda muito, mal consigo sentar e levantar sem dor.
Vi todos 👍🏻
Obrigado pela confiança irmão. Já implementou na prático os treinos?
meu treino é basicamente esse, porem eu já estou fazendo 4 series e dois exercícios para posteriores além da elevação pélvica tbm
Boa irmao, depois olha esse vídeo tbm 👉 3 EXERCICIOS QUE VÃO MUDAR SEU POSTERIOR DE COXA *séries e repetições*
czcams.com/video/sRi-34HIpOc/video.html
botou 3 séries pra casa exercício, não é pouco? Não seria melhor 4 séries?
E panturrilha no mesmo dia da perna né ?
comecei fazer mas minha dúvida é quando encaixar o treino de panturilhas e abdominal
Panturrilha e antebraço e trapézio, encaixa como nesse treino Pacho?
Vou trocar a ordem do treino na parte do quadríceps , deixando a extensora por último
💪😁💥
Pacho, qual seria a melhor divisão pra quem treina 5x? descansando quinta e domingo
Da uma olhada nesse vídeo irmao 👉 COMO DEVE SER MINHA DIVISÃO DE TREINO? (Volume, descanso e séries)
czcams.com/video/vKN9HLxXZY0/video.html
Boa noite Pacho, obrigado pelos otimos vídeos!
Nesse treino ABC da pra encaixar panturrilha e antebraços no dia de perna?
Encaixa panturrilha no dia de pernas e antebraço no dia de costas
Da pra encaixar a panturrilha no LEGs sim irmao, antebraço encaixaria no PULL 💪💥
Gostaria de saber se apenas com um exercício de isquiotibiais já é suficiente num treino de inferiores feminino. Tenho 51 anos e busco hipertrofia. Geralmente separo os grupos musculares. Será que é prejudicial para meu objetivo? Obrigada! Suas orientações fazem toda a diferença!! Andréia Nunes
Faz 2 dias de pernas completo, diferença é q um vai ter mais exercicios pra uma parte e o outro dia pra outra. Eu faço o meu com o primeiro com 3 pra posterior e 2 de quadriceps, no outro dia 2 de posterior, 2 de quadriceps e 1 de adutor de coxa
Mas você modela de acordo com suas vontades, bota gluteo onde quiser, eu não faço mas é por opção
Posso acrescentar panturrilha também após o treino de glúteos?
Rapaz to fazendo com 25 cada lado as series validas com aplitude boa. Vejo muitos querendo por carga mais faz no maximo 90 graus no migué..
Leg de 300 kg acho que se ta falando pros bombados a base de testosterona toda semana né?