Estiramientos isquiotibiales, como hacerlo correctamente
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- čas přidán 20. 10. 2015
- Estiramientos isquiotibiales, como hacerlo correctamente.
Fisioterapia a tu alcance.
Hola amigos, hoy aprenderemos como estirar los isquiotibiales correctamente y asi evitar el acortamiento de isquiotibiales. Este grupo muscular se estira de manera errónea muy frecuentemente, y por ello te pedimos ayuda para solucionarlo. Para comenzar os invito a visualizar el vídeo que aparece en pantalla, así conoceréis más a fondo la anatomía y
composición del grupo muscular de los isquiotibiales.
Descomponemos los estiramientos activos en tres.
El primero de ellos, es el estiramiento clásico de isquiotibiales, donde apoyamos una pierna en una barandilla, tirando la punta
del pie hacia nosotros. Con este estiramiento solo conseguiremos reventar nuestra espalda baja, es por ello que en vez de inclinaros
a coger vuestro pie os queremos ofrecer estas alternativas. Cuando estiramos los isquiotibiales lo que cuenta son los detalles.
Debemos en primer lugar, colocar la punta de los pies hacia delante, estirar bien la rodilla, equilibrar la pelvis,
y en vez de inclinarnos hacia delante realizar una anteversion de pelvis, es decir, sacar el culo hacia detrás arqueando la zona
lumbar.
Os recomiendo realizar 3 o 4 series de entre 30 a 60 segundos de estiramiento, siempre de una manera lenta y progresiva.
El segundo estiramiento, mas orientado a las fibras situadas en el origen muscular, debemos tumbarnos boca arriba, mantener nuestra rodilla contra el pecho y estirar la pierna todo lo posible. Lo se, el chico que aparece en pantalla tiene menos flexibilidad que un árbol. más le vale comenzar a aplicar nuestra rutina si no quiere desarrollar problemas de espalda.
El tercer y cuarto estiramiento forman parte de un trabajo postural.
En cada una de las posturas buscamos poner en tensión la cadena muscular posterior, para ello hay que cumplir todos los detalles.
Si la primera postura te parece fácil, puedes pasar a la segunda.
En la primera postura debemos tumbarnos, en el suelo o en una cama, cuanto mas dura sea la superficie mejor. El único requisito es que estemos cerca de una pared. Colocamos las nalgas lo mas cerca posible de la pared y estiramos nuestras piernas sobre ella.
Debemos en primer lugar estirar las rodillas lo máximo posible de tal manera que queden pegadas a la pared, y colocar los pies
juntos con las puntas de los pies hacia nosotros. Las piernas nunca deben rotar hacia fuera ya que perderíamos toda la tensión.
Una vez lograda la postura basta con aguantarla todo el tiempo posible. Os recomiendo hacer pequeñas series de 2 minutos
e ir añadiendo tiempo a medida que nos encontremos mas cómodos. Tomate tu tiempo y respira, notaras un gran progreso pasados unos minutos. Estiramientos isquiotibiales, como hacerlo correctamente.
La segunda postura es exactamente igual que la primera solo que realizaremos el proceso al revés, esta vez debemos sentarnos
cerca de una pared, colocar las nalgas pegadas a ella, y estirar las piernas completamente. Si lo logramos el siguiente paso
es colocar los pies juntos con las puntas de los pies hacia nosotros, la espalda debe quedar bien apoyada en la pared. De nuevo debemos evitar que las nalgas se despeguen, y que las piernas roten ya que estaríamos perdiendo toda la tensión. Adicionalmente para aumentar la tensión podemos realizar un movimiento de crecimiento, enviando nuestra cabeza hacia el techo como si quisiéramos crecer, acentuando la tensión y el beneficio producido. De nuevo os recomendamos hacer pequeñas series de 2 minutos e ir añadiendo tiempo a medida que nos encontremos mas cómodos. Tomate tu tiempo y respira, notaras un gran progreso pasados unos minutos.
Estiramientos pasivos:
En el primero de ellos, con el paciente tumbado colocamos la pierna sobre el hombro, utilizando nuestros brazos para
mantener la extensión de rodilla y la dorsiflexion de pie. Bloqueando ambas articulaciones, podremos subir o bajar la pierna dependiendo de la tolerancia del paciente. Con este estiramiento logramos aplicar tensión a la zona de inserción.
El segundo busca poner en tensión el origen de los isquiotibiales ubicado en el isquion. En esta ocasión llevamos la pierna
del paciente a flexión máxima de cadera, bloqueando la pierna en el pecho y la pierna contraria contra la camilla debemos
estirar progresivamente la pierna flexionada hasta que aparezca la tensión. Os recomiendo realizar 3 o 4 series de entre 30 a 60 segundos de estiramiento, siempre de una manera lenta y progresiva hasta alcanzar la tensión máxima y regresiva hasta alcanzar la relajación. Estiramientos isquiotibiales, como hacerlo correctamente.
¡hola!, soy corredor amateur medio fondista y estos ejercicos me han ayudado a prevenir lesiones y a ganar lijereza y elasticidad permitiendome alargar mi sancada, bajar el tiempo y correr más distancia. Muchas felicidades y gracias.
Ah ok
Muchísimas gracias!! Y hasta con muy buen humor felicidades 😬
JAJAJAJA le hacían re bullyng al pelado,
Muy bueno, gracias por la explicación tan bien realizada
sois muy divertidos, gracias por vuestros videos!
videazo.
like me ha servido de mucho, no entiendo la gente que le da dislike, de verdad
Excelente ! directo y sin tantas vueltas.
Muchas gracias, muy claras las explicaciones!!!
Mil gracias Doc. Excelente los ejercicios.
Que hermosa es la fisioterapia
Gracias por tan buenos consejos.
Buenísimos estos vídeos!!! Que grande!!!
Jajajaja me eché unas risas con este video, eres muy gracioso y tú prosodia me encanta. Gracias por tus vídeos:)
Excelente vídeo, thanks
Excelentes ejercicios michas gracias
Buenísimo 😂😂😂💪💪💪
Gracias.
Eres Excelente.
Me ayudas muchísimo
Si siento dolor es malo o no hay problema? Es que cuando estiro los isquios me duele bastante
Menos flexibilidad que un arbol! jajaja Gracias por el video, saludos!.
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fijence en su pie en el momento 1: 35 su pie es muy grasioso
Comonsiempre, quedo admirado con sus videos, muchas gracias y felicitaciones.
Muy buenos todos los ejercicios.... Me pusieron una prótesis de rodilla hace año y medio, desde entonces hago los ejercicios que recomiendas.
Pero tengo una inflamación detrás de la rodilla. Según el traumatólogo, es el esquiotibial que está inflamado... Me duele a menudo y me cuesta caminar. Que ejercicios me recomiendas? Un abrazo
En el primer ejemplo no seria correcto ademas añadir una sutil flexion de cuello ?
Jajjaja que ur árbol. Esta muy bueno el video como siempre su video excelentes
doctor buenas tardes una persona ke agas ecno una indoscopia de la rodiya puedes aser estos ejersicios
Me gustó lo de "una manera dulce" jajaj
Debi ver este video antes.... me puse a hacer unos estiramientos que vi en otros videos y ahora me duele un montón la espalda baja, más tirando a donde empieza el gluteo 😢
Esos Ejercicios Se Ven Tan Relajantes Q Nada Más Verlo Siento El Alivio (Hipérbole)
debes llevarte bien con quien lo realice sin duda alguna si le caes mal al terapista no te va a estirarte va a estrujar
Si siento dolor es malo o no hay problema? Es que cuando estiro los isquios me duele bastante
Existirá alguna contractura o compresión en la cadera, si luego de hacer estos ejercicios se presenta dolor leve en la espalda baja? Por el lado izquierdo
Se muestra en el vídeo la forma incorrecta de realizar los ejercicios. Recomiendo que muestren la forma CORRECTA. Muchas gracias.
Si tengo dolor lumbar puedo hacer esos estiramientos?
Yo tengo los isquiosurales acortados, y creo que ahora estoy desarrollando dolor lumbar por culpa de eso, pero por más que estiro no consigo coger flexibilidad/elasticidad...
Bro yo hice los ejercicios y después de la rutina recupere mi flexibilidad en un instante
6 años despues, pero, resolviste tu problema? Uktimamente me despierto con dolor lumbar y cada vez mis IT's están más tensos
Eres regroso!
Eres genial
por fabor algien me puede decor que es un dolor que meda rodilla all tobillo y me dura Como 15 minutes y no vuelbe en in año ho mas es muy fuerte que cuando me duele me ase gritar all grado que prefiero que corten el pie y no se que gracias bendicines
Si siento dolor es malo o no hay problema? Es que cuando estiro los isquios me duele bastante
jajaja mas flexibilidad que un árbol jijiji
Hola..una duda...entonces la postura de yoga mundial de tocarse los dedos de los pies y si se puede, acercar la cabeza a las rodillas, es errónea o qué pasa? Porque en ella se estira los extensores de la columna e isquios. Y hay quien no llega. Es que según este vídeo , los profesores de yoga se equivocan???
Por favor mostrar como se hacen correctamente
Saludos! Una pregunta. En la tercera posición (sentado con los glúteos y la espalda pegados a la pared) no hay forma humana para mí de estirar las piernas mientras mantengo la espalda y los glúteos en la pared. ¿Se vale no estirarlas completamente en lo que alcanzo elasticidad? Gracias por el vídeo!
Que músculos intervienen en la apertura de piernas lateral? (Spagat lateral) Gracias!
Miguel Fernández Garea trabajo de estiramiento de los isquiotibiales de la pierna adelantada y de los cuadriceps y psoas iliaco de la pierna de atrás.
Creo que deberíais revisar los diferentes vídeos sobre isquiotibiales y proporcionar algo de información que sea coherente. Si miramos este otro (czcams.com/video/AN8eTwCfeL4/video.html) se realizan ejercicios que en éste están prohibidos para no "machacar" la espalda. Por lo demás, hay buena información en el canal.
Música intro L2
😂el segundo cuando dices aguantar 120s y sobretodo respirar!
Si mejor respirar!!! 😅
Ligando con la paciente
¡Hola amigo! :') Soy estudiante de artes marciales. ¿Con qué frecuencia debería realizar ejercicios de flexibilidad para mejorar?
Martin Gonzalez Yo procuro hacerlo a diario, un pequeño estiramiento en un momento libre; sin embargo lo recomendable seria 3 o 4 veces por semana, la flexibilidad en la artes marciales es primordial.
Steven Rodriguez Gracias Steven. Estoy estirando a diario, pero hay días que siento que no progreso. Todo lo contrario. Conoces algún autor que hable de esto?
Martin Gonzalez
Lastimosamente no la flexibilidad está subestimada, sin embargo hay muchos videos de yoga o por estilo, estos me han ayudado bastante. =^o^=
Este VIDIO ESTÁ DE PUTA MADRE TIO
Cómo se llama la música del fondo? Minuto 0:55
Hola hacer crujir las artuculaciones de la espalda tiene consecuencias a futuro?
que?
+Mauricio Torrez Duarte No, es solo liberacion fasetaria, no te preocupes
Ese man tiene menos flexibilidad que yo
Con razón tengo sacadas como tortuga no sabes lo mal que se pasa si no elongamos isquios
A mi me duele desde la nalga a el isquiotibial, y cuando subo las escaleras, me duele mucho.
Qué guapo muchacho... Tiene Facebook?
Todo hago mal xddddd
Sinceramente no sentí ningún estiramiento con esos ejercicios.
Michelle zelaya sube la altura de la pierna, yo práctico taekwondo y sólo siento el estiramiento cuando el pie está a la altura de la cabeza, pero jamás me inclino hacia adelante, así sólo lesione mi espalda.
isquiotibiales o isquiosurales?? 😣 eterna duda
Fácil, como tu quieras llamarlo
+Alejandro Roquero la denominación anatómica correcta es Isquiocrural (isquiosural), llamados normalmente isquiotibiales pero no es su nombre adecuado ya que parte de esa musculatura se inserta en peroné no en tibia. Un catedrático de anatomía nos decía que el que llamase isquiotibiales en el examen lo suspendería porque no es su denominación correcta (facultad de medicina). Para eso tenemos los textos anatómicos para utilizar la denominación correcta (Llorca, Roubiere, Kapanji, Netter etc. Un saludo
Lo ideal hubiera sido mostrar las posturas correctas 🤷🏻♀️
?
Es casi imposible mantener las nalgas pegadas a la pared y mantener la pierna completamente estirada.Has de estar en muy buena forma. No entiendo como dices que no hay que flexionar la rodilla.
Porque lo ideal sería no doblar las rodillas. Cada uno tiene una flexibilidad diferente, en el video te muestro lo ideal, y también te muestro maneras de adaptarlo.
Yo si puedo XD
Reventar....me parace una expresión poco acertada..
Todo lo hago mal 😅