How to do twenty pull ups in a row (Three common mistakes and solutions !)
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- čas přidán 8. 09. 2024
- How to do twenty pull ups in a row (Three common mistakes and solutions !)
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0:12 影片開始
0:50 常見誤區一 - 訓練菜單一成不變 (解決方法 > 漸進式超負荷)
3:27 常見誤區二 - 忽略直手下拉訓練(解決方法 > 直手下拉訓練)
7:47 常見誤區三 - 訓練頻率不足(解決方法 > 一週訓練2次以上)
8:37 總結 + 結語
帥...
廣東話很好笑 書包=噓包
stuck at 20 hehe..
其實闊手引體就可以練多啲背,直手動作只係會有趣啲,但已經脫離左引體上升
請問引體向上,是一直吊在半空中,腳不落地嗎?
好有心,廣東話有字幕!支持
感謝支持 !
看到這部影片才發現原來自己以前練得很順遂
六年前很瘋迷單槓運動的時候引體都是20下以後才開始有"我在做引體"的感覺,20下以前跟朋友談笑風生完全不成問題
但是我的訓練方式在達到20下之前就真的是單純的引體,20下以後會附加屈膝,最後到30下以上都不成問題
平常也沒有什麼訓練菜單,就是單純的拉到力竭->恢復->拉到力竭,平均一個星期練一次而已,然後一年內就達到30下UP了
然而鹹魚了六年的我現在連10下都有困難:( 看了您的影片又讓我有了當初熱血的感覺
受益良多,提供了很多以前沒想到的要訣
感謝支持,未來想看到什麼教學影片,也歡迎提供意見~
唔止內容非常好,連攝影都做好動感👍
thx bro, 會繼續努力
直手下拉解决了一直困扰我的难题。在此之前我试过GTG,达到10个以后,无法再有提升,原计划准备采取负重的方式突破10个,这个视频给了我新的方法,直手下拉让我找到了背部发力的方法。感谢Get-GO。
多谢晒,真系好有帮助,平台期挣扎了好耐
多謝支持~
試問,人怎麼訓練,都會有個極限的,這些方法就是要徹底運到該用的肌肉,以達到你身體素質的最大極限,並不是你照做就會有一樣的效果,所以有些人做不到的別氣餒,找出最適合自己的方式。
講得岩
每個人極限唔同目標唔同
根据自身状况不断做调整
下數,唔係重點,而係筋肉既適應性及休息,成長
講解好細心,說話又清晰,又詳細,支持
這個影片對我幫助很大,讓我似乎有長足進步,跟不一樣的動作感受(直手發力),謝謝您
個人認為握力同前臂都好重要,因為唔夠握力渣住枝杆已經唔掂,而且曲手發力果陣都係主要靠前臂。所以我認為除左版主提及的建議外,加重握力同前臂鍛鍊亦都不可找缺。
岩,尤其做高下引體,前臂的耐力的確係要相當好,多謝補充~
講解得很清楚!
多謝支持~
我一直想說,這位示範的健身弟弟長的很斯文,但體能又棒👍
多謝師兄咁有心又詳細的講解
多謝支持 :)
超詳細解說👍👍
多謝支持~
第一次看,很用心的片,無私的分享,獲益良多,Keep going!!
Thx for your support :)
所以現在應該要集中訓練前水上提!多謝分享!
係,加油 !
拍得好好講得好清晰,支持
多謝支持~
講解的很清楚,確實有收穫,期待更多教學,謝謝
Thx bro, 我會努力
Very useful!!! Thanks!
thx bro :)
改變動作難度真係最好最緊要
睇完條片諗返起學游水嗰陣時
操水都係要試下唔同嘅動作
見到你隻腳夾啞鈴 我就諗起我游水夾住嚿磚咁游嗰陣時
確實係要加強難度先至最有效
目前15下 離20下還有一段距離 感謝提供前水上提的練法 ~
多謝支持。加油,練得其法很快就能突破到20下~
香港加油!
感謝教學!
光復香港 !
@@Wai898 我好想問你點樣光復香港?再者,光復香港要達到咩野目的? 唔通你宜家无自由過得好差咩?
@@davidtomcai7821
1.我好想問你點樣光復香港?
:最理想當然係制度內,透過選票去改變香港。但政治現實係制度內已經冇曬出路。2014雨革之後,走本土路線既候選人DQ既比人DQ、政治檢控既比人政治檢控,制度內不留活路,所以只能走向街頭抗爭。然後和平示威都試過 ,100萬人、200萬人大遊行,政府依然視若無睹。理性既盡頭就係暴力,冇人想,但對住一個蠻不講理既政權,別無選擇。
2.光復香港要達到咩野目的?
訴求有好多,我諗最長遠既應該係:
落實港人治港。基本法明文寫出:五十年不變,會逐步落實雙普選(全民票選議會&特首);港府除軍事外交會享有完全自治權。
基本上自2012 689做特首後,情況每況愈下,中共撓過基本法既約束,直接干涉香港事務,日逐收緊主權 eg. 各大報章淪為官媒喉舌(新聞自由?),八三一人大框架(雙普選?)
當然近d講,警暴問題都絕對要解決。
我地香港人係睇住自己一直以黎信奉既價值(公義、民主、自由) 一丁一點咁係眼前崩壞緊。當然會絕望、反抗。
3.唔通你宜家无自由過得好差咩?
依家仲有,但見住個空間逐漸收緊,依家唔差,但預視到依家唔發聲既話,未來會變得好差好差。唔想自己老左/下一代生活係冇自由既社會。至於點解自由係好,理由有好多,講住一點:
> 係冇言論自由/新聞自由既社會,冇人可以約束同監督到有公權力的人,自然貪腐叢生,人人自危,絕對唔係一個理想既社會模型。
好有心機,多謝你,加油!
感謝支持 !
好有心既影片.加油💪🏻支持.
thx bro:) 多謝支持~
這個教學有打到我的感覺,謝謝!
介紹得很好👍🏻
多謝支持~
感謝分享喔,講解得很清楚
感謝支持
~
專業講解,仔細教法。
過獎了,感謝支持 :)
高質教學!條片做得好有心機,等我聽你講做front lever 去突破20大關先!
Thanks for your support, bro:)
謝謝好有心的解釋
感謝
感謝大大詳細指導❤️
目前五下,有進步再回來報告
家客滷 好!
Get-GO 報告大大我可以標準拉六下了
good job man ~~~~great
thx for the support, bro:)
学到很多,感谢分享
感謝支持~
简单易懂,谢谢
感謝支持~
谢谢,小哥
感謝支持~
很仔細,看來我是缺乏第二點,跟第一點未加過負重
感謝支持,加油,很快能突破20下大關
我記得以前剛當兵 在新兵中心 連一下都上不去 經過時間的訓練 後面就可做到30下 從0訓練到30下 所以持續訓練就會越做越多下
對,最重要是持續訓練~
btw朋友利害,能做到30下拉力很強
我入伍也是一下都拉不到 被玩到可以拉15下 但就一直卡關上不去
偶爾能16而已
@@user-dp1ef5dq4z 想问你用了多久时间才能拉到8下啊?我重是拉唔到咯两下也。。。
@@weiliemwong 差不多半年能8下 快一年就10幾下
很棒的分享👍
當兵時...每天早晚各拉6下手都起水泡...大部份的人都拉不到10下..1/4人都拉不到1下...當時只有一個最矮小阿兵哥拉20幾下(瘦小臂距小他拉的很輕鬆)....像我這種身高180..體重80kg引體向上蠻吃力..
對啊,身高體重的確是很重要的因素,矮和輕是有比較吃香。但不論先天條件如何,想引體進步還是得靠努力啊
學到野 支持
多謝支持~
好有用。
好勁, 很好的練習建議菜單
Great
很棒的影片,留言支持!
感謝支持 :)
nice, thank you
thx for your support, bro
多謝指導
感謝支持 :)
呢段片真係講得好清楚 有D片講一大堆野都唔知佢地UP乜
聽落好似係又好似唔係咁
感謝支持:)
thank u
多謝,我要狂苦練一兩個月
加油,努力過後一定會有進步:)
哦 我明啦
做多組D 每次做9下
咁樣保持 時間長 唔會休息太耐
如果冇力再拉上去 呢個時候再跳起做negative pull up係咪都可以達到overload既效果 定還是其實冇咁有效
絕對有效,健身好常用既drop sets
以往冇乜試過既話,絕對可以帶黎overlaod
不過記得有個研究指出 drop sets 增肌效果比一般sets and reps黎得好,但力量成長就比standard 既set and rep 差
Source : czcams.com/video/aUfGEYoT38Y/video.html
front lever for the back need to be more straight other than that overrall is good video
Thx for your advices bro, I’m working on that haha
好高質!多謝! 小提議~一開頭黑底白字果個音樂令人好緊張,唔舒服,建議轉用D 舒服D 既音樂
好,會考慮下朋友既建議
多謝支持~
我樓下wo 😍
你就方便,槓係正樓下 !
棒
感謝支持~
剛開始健身剛好看到這部謝謝幫助!另外問飲食要如何分配(15歲
很取決於你現時的體脂比和目標是什麼
若你是比較瘦小,體脂比較低,就記緊攝取多些卡路里(尤其蛋白質要充足)
若身型較肥胖,體脂比高,則不用吃太多
加油~
6:55
5:17
你好AR, 請問如果想練直手下拉訓練的話, 有冇話每次要幾組 每組幾多下冊 每組間唞幾耐喔? THANKS~~
試下練練直手下拉一段時間,睇下第時可5可以去到30下正手,依家卡咗起23下。多謝分享
師兄 練咗幾年左右
感謝您的分享,請教一下手長繭有什麼辦法克服嗎
帶手套
@@YuKi-dz1td 正解,或是忍住痛,手繭長厚了,問題就解決了~
影片製作的很棒,排版啊,順序啊
感謝支持:)
有冇一習講吓訓練完點樣休息回復體能,我中佬練完幾日都好累
頭先試左 最簡單個個前水上提 最多做到三下🤣🤣
加油,好快愈做愈多
我開始做到三組 每組六下 但我又feel唔到係背肌用緊力 我無借搖擺力推自己上去 但真係做到好似段片咁 我係咪用錯左力?😩
@@522Amen
1.可能係沉肩夾背唔夠
所以背肌參與度小左
2.或者可能係做得太輕,身體唔係好感覺到
所以可以試下唔做屈膝既version
轉做單腳 / advanced-tuck (
Thankyou‼️‼️我試下夾多啲背試下先 再試下單腳前水上提 thankyou thankuou‼️‼️
暫時只做到
連續3下引體上升
應該點樣增加次數?
一星期3日
每日做3組
盡做引體上升, 剩低既做NEGATIVE PULL UP 做8reps
咁樣有冇效?
3組其實夠唔夠?使唔使做夠5組?
有一些熱身動作提供嗎
看完后立刻去做,只能3下 (3组)
决定一个月后再来留言~~~
希望可以进步
加油,期待你的進步!
簡單來說就是 不算組數 每次直接拉到手斷掉 即可
孫中山 手斷了怎推翻清政府。。。
增加负荷好关键
師兄,粉嶺人😏😏😏
係呀~
師兄都係住呢頭?
係呀🥶
我最多12下。玩完😌
12下都已經好fit,haha
加油,好快20下!
@@Wai898 12下 我谷到牙血都出😌
是一次过20下?还是可以分组?比如一次8下,3组,共24下?
@@yongsengyet7106
朋友是指訓練時?
若是指訓練的話,分組比較好
因為每組也做到力竭,容易短期內積存大量乳酸,影響接下來組數表現
所以一般而言,建議每組可以大概做用上7~8成力量的下數就可
可以令訓練的總量(total volume)增加,對增肌或增強力量都更有利
遨彰 已经很好👍
謝分享。但你呢個片主要係教如何由八下突破上去,對於我出盡九牛二虎之力先做到一兩三下的初哥,應該如何由一下練到八下呢?
可以多練一些比較容易的變化
例如:彈力帶輔助引體、斜身引體、離心收縮引體 etc
👍
好實用,我想請教其實係咪一直挺住胸做?
其實睇你目標係乜,若果主要目標係想增肌/令背肌更發達,挺胸/沉肩夾背既拉法係比較合適 ;
若果係想練成muscle up / target二頭肌,咁肩胛界維持自然姿勢即可,唔洗特別挺胸/沉肩夾背。
(一般黎講,只要唔係駝背咁拉引體就冇問題)
btw 多謝支持~
唔該晒
谢谢你,终于知道为什么每次都上不到20下了。
感謝支持~
我想請問,一週最多可以練幾次,還有怎麼樣算過度訓練
這個沒有絕對,其實很視乎訓練強度和過往訓練經驗
打個比方,若你是有相當年資,而每次訓練的強度對你而言又很低(例如每次只做5組引體),那一星期訓練個五、六也是可以的
但若你才剛健身不久, 而每次訓練強度又偏高(例如六組引體組斜身引體,練完隔天肌肉都很酸),那一星期練兩二、三次就好,不然很易受傷
加之其實每個人回復能力、作息飲食都不同,很難一概而論。個人建議不用想那麼太多,只要強度適中,每星期練個兩三日,聽從自己身體的感覺(感覺不行就休息)很快會有進步,加油💪
想問 如果我做到6-7下一組
想維持2-3日既訓練
每日訓練應該做幾多組
謝謝
@@fungm4ken128
個人建議大概 10~15組就很足夠了
也可以適當的加入其他變化(正手/反手、窄/中/闊握) 和練背的動作
例如先是 3~5組4~5下正手引體、再來是3~5組4~5下反手引體
最後就做上3~5組~12下的斜身引體
當然最重要的是每隔一段時間就測試自己的max rep,看看成效如何
然後就做相應的調整,加油~
多謝你既建議, 我會試下照住用黎練習(合十 thanks)
相當清楚!多謝
请问直手下拉的时候一用力肩关节就痛怎么办?
我想问 hanging from a pullup bar 对训练引体向上有没有帮助到?
幫助會有的,但理論上頗有限
因為hanging鍛鍊的是前臂,而引體力量大多來自背和二頭
若果前臂不是太弱,個人覺得不用花太多時間鍛鍊前臂耐力~
@@Wai898 谢谢
把聲幾好聽
时间最实际
你好
我細個時候都有做體能,都算係OK,但而老啦,冇玩十幾年。問題出現,身體大部分肌肉都壞啦。例背痛,呢幾日開始做返體能,但已經做唔倒,人體上昇一下都冇。咁嘅情況應唔應該再繼續練。thx
可以练回来的
你好,循序漸進的話一定可以
人體適應力很強,加油~
師兄,我卡在7下,可能是因為超重的關係😵 還有想問問為什麼我做普通引體,身體前後搖晃大?
對啊,過重的確是很難做到高次數的引體(自重訓練很看相對力量),所以想增加下數,減脂也不失為一個好方法
至於搖擺,朋友可以拉引體時核心肌群(即腹部、臀部、大腿)微微用力,應該就會穩定多了
原來練前水平可以訓練到背肌啊!
難怪我練前水平練了1、2個月之後,有一天做一般引體向上居然可以拉20下(原本只能8下)
看影片說組間休息3分鐘,我都只休息1分鐘太短了嗎?
之前練前水平練到有點卡關了,但還是做不了前水平...是不是肌肉量不夠?
很大機會是神經適應,而不是肌肉量的問題~
能做到二十下引體,背肌應該已有相當的發達程度
所以應以練力量的法門(針對神經適應)去作訓練,組間休息時間>三分鐘會比較好
因為要確保每組的質量能做出來,休息時間太短的話
身體會沒有時間補充ATP (短時間、高強度的肌肉收縮所動用的最直接的能量)
那每組力量表現就會變差,對神經適應不是太好,訓練效果自然打折了
@@Wai898 好的,謝謝你
有没有好的方法 增加 grip, metal bar 对我这种wet palm的人 是很不舒服
可以買些碳酸鎂粉(很便宜的),就應該能解決手汗多以致握不緊的問題了
至於增加grip的法門,個人覺得吊槓是最直接有效
Get-GO 我passive hang的时间不长 总觉得shoulder blader 特别是right side 不舒服 ,sored 是dominated side,是因为form不对 还是要加强锻炼?
你好呀,請問up主可否分享平時睇開咩youtuber或者網站文獻?
當然冇問題
我分享幾個我覺得最有質素:
FitnnessFAQs > czcams.com/users/FitnessFAQs
(頻道主係physiotherapist,有10年 + 自重訓練經驗,影片內容言之有物,理論同經驗都有)
Calisthenicmovement > czcams.com/users/Calisthenicmovement
(兩個頻道主冇記錯係master in exercise science, 影片質素都係好好,同上)
FITDEVMO > czcams.com/channels/CJ3OpPcP4ZGdvdlp9MaC3w.html
(本地channel黎,十分之有心高質)
PictureFit > czcams.com/channels/adiU6WTKl65HUwEih1XLYg.html
(以動畫既方式採討常見健身既迷思,會引用好多scientific research)
@@Wai898 Calisthenicmovement 個 youtube channel 好正!
@@paulsin8237 係,有眼光!自重訓練黎講,暫時都真係未見有channel高質過calmov
@@Wai898 同意,每個訓練
都非常注重細節, 精確, 呢個都值得留意(
個人意見) - OFFICIALTHENX, czcams.com/users/TheMiamiTrainer
@@paulsin8237係,thenx就勝在臨場感夠強,望住佢地workout好治療
有圓肩問題喎bro
係,改善緊haha
Subbed
thx bro
剃毛後再上鏡會好啲
還好吧
理念是没错的,但是引体向上练的是背阔,你练的是手臂
如果拉不上去,可以怎樣練習?
留意頻道更新,幾日內會上傳新影片~
"由零開始學會引體"
引體向上能拉幾下,真的重要嗎?我不太能理解.
若你真的想突破自己的數量極限,我可以提供自己的方法.
首先,你的熱身要夠,引體向上是無氧運動,有沒有熱身過,差很大.
熱身的方法,以跑步最佳,多少公尺看你個人狀態.
跑完後,身體稍微出點汗,你就可以開始第一組引體向上,數量不限,但是不要超過自己極限.
之後再去跑操場,不要快跑(你不是來慢跑的),等你休息過後,再拉一組引體向上.
以下類推,第三組以後就不要硬讓自己拉到第一組的數量,要量力而為,不然肌肉拉傷會很痛苦的.
我也差不多能拉20下,在充分休息下,能拉到20x3左右的總數量,我想這個數量已經很夠了.
而且跑步能順帶訓練你的心肺功能,對你的健康很有幫助.
一切的訓練以不會受傷為前提,雖然肌肉酸痛是難以避免,尺度要小心拿捏.
個人意見是引體上升是自身拉力一個很客觀的標準,作為參照是很好的
一來可以量度自身肌力是否足夠做一些更進階的拉力動作 (單引&前水 基本上沒20個引體是很難做到的)
其二是不時測試一下自己引體的maximum,能有效的測量自己的拉力有否增加
有的話很好,沒的話就證明現有訓練菜單出了問題,要做出調整了
做好熱身方面是認同的,個人經驗有熱身與沒熱身真的差蠻多的
至於20x3左右的總數量是否足夠,對一般人而言是足夠的
但對於自重訓練發燒者來說,其實不太夠用啊
Anyway, thx for your opinions
一屈膝感觉就借力了,
难度降低了,尤其最后几个做不起来就屈膝,就起来了
其實最後幾個沒力,動作不太標準是難以避免的,有力時確保動作標準就可~
我連一下都做唔到
可以先練比較容易既動作
e.g. 斜拉、離心收縮引體、拉力帶輔助引體等等
我停左係12下一段時間,每次做到12下個前臂都冇力,係咪我姿勢做得唔啱?
情況係前臂冇力但係二頭/背肌仍有餘力?
如果係咁可以試下
1.可以每訓練後做番幾組maximum既吊槓,令前臂肌力追番上二頭同背
2.拉果時用undergrip (即姆指下握,有利前臂發力)
3.都可能係拉果時冇挺胸夾背做得唔好,過度依賴二頭前臂發力
Btw 其實引體去到雙位數,進步放緩係正常,比d耐性即可 (個人經驗係,訓練兩三星期先增加到一下引體都係正常不過既事)
你個handstand 做得好靚好直,我地做極都彎腰,要點練先好似你咁呢?
倒立蕉既話,通常係有兩個原因:
1.Shoulder opening唔夠,要將上身推番入去,同膊頭要成一直線。(上youtube search下 shoulder opening既練習,跟住黎練就ok)
2.冇盤骨後傾 (posteria pelvic tilt),其實即係收緊core,將腹部向後推。(好似平時練plank咁)
^呢兩個方面都做得好,理論上倒立就會直,加油~
@@Wai898 Thank you so much 😁
🤭
我高度175cm,體重 50 kg,引體上升14下左右
係唔係不正常,我同學18左右
力量不俗(中學生拉到十幾下引體其實好fit),不過以175黎講50kg有d過輕,可以增下磅
連一下都做唔到 如何開始
網上好多教學0去1. 例如跳上去hold住, 跳上去慢慢放落黎, 搵枝低D既bar 腳掂地拉, 用下拉機.