Выпады с гантелями: 3 варианта
Vložit
- čas přidán 20. 01. 2017
- Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 15 повторений (на каждую ногу) 5 - 10 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 15 повторений (на каждую ногу) 3 - 5 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы 9 (высокая)
Передняя часть бедра 7 (высокая)
Задняя часть бедра 6 (средняя)
Внутренняя часть бедра 5 (средняя)
Поясница 3 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в колене 9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 8 (лучше не делать)
Боль в пояснице 6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Отличное упражнение для ягодиц. Ногу лучше не приставлять, а оставлять в положении врозь. То есть шагать не нужно. Это пустая трата сил. Работает ягодица впередстоящей ноги. Если вы хотите сильные или красивые ягодицы - вы должны делать это упражнение. Но не советую его выполнять людям с больными коленями.
Основные фишки
1. Чтобы утяжелить упражнение и добавить ему эффективности, ставьте переднюю ногу на небольшое возвышение (10 - 20 см). Так вы сможете ниже опускаться и сильнее растягивать ягодицы.
2. Вариант с гантелями отлично подойдёт для домашнего пользования и для тех, у кого проблемы со спиной. Так как нагрузка здесь на позвоночник меньше, чем со штангой. Да и равновесие легче держать. Но со штангой вы сможете сделать с большим весом.
3. Для улучшения равновесия ставьте ноги не на одной линии, а разводите их немного в стороны.
4. Задняя нога желательно должна быть всё время на носке. Это делается для того, чтобы большую часть тела переместить на переднюю (работающую) ногу.
5. Опускаться нужно как можно ниже. А выпрямлять ноги нужно полностью. Допускается так же небольшой наклон корпуса внизу движения. Это дополнительно растянет ягодицы.
6. Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант, это вровень с носком.
7. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то можете использовать облегчённый вариант. Возьмите гантелю в одну руку. А свободной рукой держитесь за опору, помогая себе по мере необходимости.
Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Моё приложение в Google Play play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia
Моё приложение в App Store itunes.apple.com/us/app/id1299904851
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php
Поддержать канал: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/poblagodarit.php
Благодарю! Наверное, одно из самых толковых объяснений упражнений!
лучшие видео
все понятно, ничего лишнего, без пафоса
Спасибо!
Лучшего тренера не найти! Спасибо вам за работу! Я занимаюсь по приложению "Твой тренер", и видео ваши на ютубе смотрю с удовольствием, чтобы больше узнать.
стараюсь
Спасибо вам за вашу работу! Очень помогают ваши тренировки! Вы- супер! )
Стараюсь )
Точно
Как тебе помогают его тренировки
Спасибо, самое понятное объяснение, что я нашел.
Очень люблю этого тренера. Все по делу, никакой воды. Спасибо ему!
Спасибо Вам за работу! Очень подробно и в деталях!
Большое спасибо! Вот сколько разных видео не смотрю по техникам, у вас всё просто, ясно и без понтов !
Очень подробное видео, спасибо! Отдельное спасибо за текстовое описание под ним!
Очень полезное видео,спасибо большое)Всё очень понятно.
Отличный канал и сайт про спорт у тебя, всё доступно и понятно 👍🏻
Наконец то я нашла внятное об’яснение как правильно приседать! Спасибо и подписка конечно!
Илья, спасибо за разбор техники 🙌
Лучшее видео в ютубе про выпады 👌👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻
Очень удобно использовать этот материал как справочник.
супер. спасибо. Очень кстати, я как раз решил дома тренироваться с гантелями
спасибо, что делитесь опытом) только вы мой тренер) доступно и просто объясняете, только Вам верю.. и следую вашим рекам...
Спасибо вам за ваш сайт и ваши программы! Худел с ними на 20кг, на 10кг и вот сейчас тоже в процессе похудения хорошо помогают восстановить форму)
Крутое видео, спасибо!
Для домашних тренировок идеально
Супер! Спасибо! 🤝
Спасибо , а я то думаю почему меня заваливает !! Помог мужик!
Крутые видео о технике!
Одна из правильных техник в ютубе 😉👍
Спасибо большое!
Отлично подана инфа, понятно,показательно.нет лишней инфы
Круто!На русском это лучшее...много новых деталей подчеркнул.Спасибо!
Пиздец как грамотно и четко СПАСИБО
Раньше я вообще нигде не видел видосы именно про выпады на месте, но сам для себя я их интуитивно начал делать так как прочувствовал, что именно они грузят и гипертрофируют зад и бедра , причем и бицепс бедра тоже. А тут вижу , что есть такое упражнение.
Спасибо.
очень хорошее упражнение ,у меня от приседов с гантелями так бедра не жгло.
Работает, в основном, передняя нога. Задняя нога - для опоры.
Спасибо!!
спасибо!
Салам Алейкум брат спасибо большое пусть Аллах воздаст благом
Классно! Спасибо! Подписался! Лайкнул! :-D
Всё правильно!
Благодаря вашему каналу и приложению разорятся персональные тренера по 2000-3000 за час тренировки)
Хорошие тренеры не разорятся. А плохие - туда им и дорога.
@@user-tu1wt1ge3d согласна, но найти хорошего не так просто)
Вы очень милый)
Спасибо
Классные гольфы!😂
Если брать гантели килограмм по 40-50 то поочередно выпады делать неудобно и тяжело. Лучше сначала одной ногой а потом второй, попеременно как-то тяжело удержать равновесие.
Если уже с таким весом работаете, то штангу надо брать, а не гантели. Так удобнее
Здравствуйте.Где то видел видео что при выполнении данного упражнения не правильно когда колено выходит вперед за ступню.И правильно якобы располагать корпус не идеально ровно а немого наклонив его вперед .Но мне так не совсем комфортно выполнять его и я так меньше чувствую почему то переднию ногу и ее прокачку но больше выматывает.У меня длинные ноги .Подскажите как быть?Делаю в стандартном исполнении без подствок всяких.
Если немного выходит, то ничего страшного
А оно влияет на повышение тестостерона
Хорошенький какой
А то)
👍👍👍
Удаляю все подписки,Вас будет вполне достаточно))
У меня развлекалова нет )
👍
Ох и прикидончик
Есть ещё шаги
купальник красивый
Илья, как подобрать вес гантелей для новичков?
tvoytrener.com/raznoe/ves_ypragnenia.php
ого, спасибо, очень важная инфа
Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста: делая выпады с гантелями, грузится передняя поверхность бедра задней ноги из-за большого шага вперед. Если делаю шаг меньше, колено передней ноги выходит за носок. Как скорректировать недочёт, спасибо.
Всё, дошло, заднюю ногу ставил на всю стопу, а не на носок. Теперь нагрузка идёт как надо.
Один тренер сказал что выпадов достаточно чтобы непрофессионалу не приседать со штангой
Нет. Недостаточно.
Меня тренер с зетгрифом гоняет по залу. 90шагов.
С ним не очень удобно
@@user-tu1wt1ge3d ога, я его уволил)
Кто на самокате летом ездит, тому выпады не нужны :о)
Очень понятно и доходчиво объясняет, все нюансы в упражнениях объясняет до мелочей. Спасибо Вам
@@voedovabogdan9066 Пожалуйста
зачем ты одел купальник супер-мена? или супер -гёрла
Это штангистское трико. Все штангисты его одевают.
@@user-tu1wt1ge3d забей бро, чел хейтер обычный, не стоит таким даже время на ответ уделять)
Фру'катицы
Ррррррррр
Да ну в писду эту качалку, занимайтесь единоборствами