Крестец зажат у 90% людей | ЧЕМ ОПАСНО перенапряжение в этой области поясницы и как ЭТО исправить?
Vložit
- čas přidán 13. 06. 2024
- ✅ В Ясно легко найти своего психолога. Скидка 20% по промокоду KOSTROVA на первую сессию: yasno.live/?...
Рекламодатель ООО “Ясно. Лайв” ИНН 9703044223
erid: 2SDnjbxfFiY
Если у Вас болит спина и поясница, проверьте свой крестец!
Крестец очень часто зажат и находится в перенапряжении у 90% людей, что впоследствии приводит к боли в спине, пояснице, тазобедренном суставе и коленях.
Если у Вас есть боль в крестце или в переходе между крестцом и поясницей. Если боль возникает, когда Вы долго стоите, сидите или после сна, то это видео всё исправит. Я покажу Вам эффективные упражнения, чтобы снять напряжение с области крестца и поясницы.
Крестец - это часть нашего позвоночника, обеспечивающая его соединение с тазом. Он зажат между двумя тазовыми половинками. Своей верхней частью крестец соединяется с последним поясничным позвонком, а нижней - с копчиком.
📌 По вопросам рекламы на канале, пишите в Телеграм: @marina_pds
0:00 Срочно разблокируй крестец
0:38 Почему грыжи и протрузии очень часто возникают именно в этой области поясницы?
1:47 Упражнения для крестца
1:57 Полезная реклама
3:19 Что нам понадобится для тренировки?
3:48 Дыхательные упражнения
6:01 1-е упражнение
7:55 Другая нога
9:28 2-е упражнение
12:20 3-е упражнение
14:37 4-е упражнение
17:40 Другая нога
19:00 Заключение
Не выполняйте данные упражнения, если у Вас болевые ощущения в области поясницы или ощущения дискомфорта!
✅ Больше информации в Телеграм: t.me/marina_kostrova
✅ А кто ещё не видел мои предыдущие видео, переходите по ссылочке:
Из-за ЭТОЙ мышцы у 90% людей БОЛИТ ПОЯСНИЦА • Из-за ЭТОЙ мышцы у 90%...
Если БОЛИТ ПОЯСНИЦА и КОЛЕНИ, проверь ТАЗОБЕДРЕННЫЙ СУСТАВ • Если БОЛИТ ПОЯСНИЦА и ...
Из-за ЭТОЙ мышцы постоянно БОЛИТ ПОЯСНИЦА • Из-за ЭТОЙ мышцы посто...
ЭТА мышца зажата у 90% людей • ЭТА мышца зажата у 90%...
Упражнения для коленей в любом возрасте • ЗДОРОВЫЕ КОЛЕНИ - это ...
💰 Поддержать канал:
Boosty (если вы в России): boosty.to/marina_kostrova
Patreon (если вы не в России) / marina_kostrova
✔️ Курс "Здоровая Спина": spina-marinakostrova.com
✔️ Группа в ВКонтакте: kostrova.marina
✔️ Инстаграм: / marina.kostrova._
✔️ Дзен: zen.yandex.ru/profile/editor/...
➡️ Ютуб канал Про Питание: / @propitanie
➡️ Ютуб канал Про Растяжку: / @pro_stretching
✅ Также Вам может быть интересно:
Закачка ПОЯСНИЦЫ - ВРЕД и ПОЛЬЗА Упражнения «Лодочка» • Закачка ПОЯСНИЦЫ - ВРЕ...
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ - ПОЛЬЗА или ВРЕД • ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ - ПОЛЬЗ...
Если БОЛЯТ КОЛЕНИ, делайте ЭТИ упражнения • Если БОЛЯТ КОЛЕНИ, дел...
Простые УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП и КОЛЕНЕЙ • Простые УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ...
Все виды нарушения осанки и их особенности • Почему ИДЕАЛЬНАЯ ОСАНК...
Если защемило Седалищный Нерв, СРОЧНО делай ЭТИ упражнения • Если защемило Седалищн...
Если есть ГРЫЖА позвоночника, начни с ЭТОГО • Если есть ГРЫЖА позвон...
Как НЕ НУЖНО растягиваться? • Как НЕ НУЖНО растягива...
Дыши ТАК и ЖИВОТ сам УЙДЁТ • Дыши ТАК и ЖИВОТ сам У...
📺 Ещё больше видео:
Тренировки с Мариной Костровой • СУПЕР тренировка для К...
Фитнес мифы • ОТЕКИ УЙДУТ НАВСЕГДА |...
Разбор Упражнений • ПЛАНКА - польза или вр...
Про пресс • Упражнения на ПРЕСС дл...
Про растяжку • ВРЕДНАЯ и ПОЛЕЗНАЯ РАС...
Про осанку • Почему ИДЕАЛЬНАЯ ОСАНК...
Про поясницу • ЛУЧШИЕ упражнения ПРИ ...
Про дыхание и мышцы тазового дна • Мышцы тазового дна | П...
✅ Обо мне:
Привет! Меня зовут #МаринаКострова я #ТренерЭксперт и я расскажу Вам всё про #ФункциональныеТренировки !
- окончила Магистратуру по направлению Физическая культура в НГУ им. П.Ф. Лесгафта
- специалист по растяжке в движении
- специалист по 3D движению
- специалист по функциональным тренировкам
Мой канал посвящён развитию современной физической культуры для взрослых!
Это образовательный проект о работе тела и движении, чтобы Вы в любом возрасте жили без боли в суставах, спине и других проблем со здоровьем!
#крестец #больвпояснице #больвспине #поясница #спина #лечение #упражнения #тренировка #здоровье
✅Записаться на курс Здоровая Спина, можно по ссылке: spina-marinakostrova.com
✅Больше информации в Телеграм: t.me/marina_kostrova
Напишите в комментариях, получилось ли у Вас выполнить все упражнения или возникли вопросы? И если у Вас есть боль и напряжение в области крестца, тоже пишите об этом в комментариях👇
здравствуйте, какие упражнения посоветуете если спина вообще не наклоняется вперед без боли?
У вас есть упражнения для грушевидной мышцы ? Не даёт быстро встать.
Все выполнила легко,очень понравилось вами делать.
Всё чудесно
МНЕ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ НЕ ПОНЯТНЫ, ВИДИМО ВЫ НЕПРАВИЛЬНО ЛЕЖИТЕ ЧТОБ БЫЛО НАМ ПОНЯТНО
Это самое чудесное упражнение в моей жизни. Такого эффекта я никак не ожидал. Более 20 лет назад при катании с горки ударился крестцом и появилось ощущение несимметричности в теле. Убрать это ощущение не смогли ни мануальные терапевты ни массажисты. Увидел это видео и сразу решил сделать. Эффект просто поразил: после упражнения часа три ощущал просто огромный прилив крови к крестцу - тепло разливалось по обе стороны от кости крестца. Снялись судороги с икры левой ноги и левых рёбер(той части, что не прикреплена к грудине). Исчезло постоянное натяжение какой-то связки правого колена и рассосалось напряжение в паху с правой стороны. Тело стало ощущать себя симметричным. Утром наклонясь к умывальнику ощутил забытую 20 лет назад лёгкость при наклоне в пояснице и исчезло противное ощущение зажатости в крестце. Самое интересное - хватило одного раза выполнить данное упражнение. Я вернул себе 20 лет жизни. Огромное Вам спасибо!
Пожалуйста, рада что полезно
Вау❤
Это правда?
@@user-iv1xc4xq8o что именно Вас смущает? У этого описания есть продолжение: после описанного эффекта, наступившего мгновенно после упражнения, на следующий день пока шёл на работу (4 км) ощущал как начиная с подкожного слоя левого уха и левой ноздри и до левой пятки холодок сменяется наполнением кровью и теплом (эффект похожий когда "отсидишь" или "отлежишь" ногу или руку). Делая вторую неделю вертикальные упражнения с этого канала начинаю всё больше ощущать как появляется управляемость левой стороны мышц кора - в ранее недополучавшие питание области мышц прорастает кровеносная система и следом идут нервные корешки для подачи команд. С правой стороны кора уходит многолетнее перенапряение и снимаются боли с самых глубоких мышц вдоль позвоночника (справа). Походка мгновенно исправилась - вместо прыгающей стала очень плавной. Да, с устранённой проблемой жил так долго просто потому, что на фоне другой травмы позвоночника - это была сущая мелочь и я её не замечал. Но вот устранение перекоса и блокировки крестца и освобождение фасций дало "вау"-эффект. А вертикальные упражнения - для моего случая - это та самая волшебная таблетка "от всего". О себе: имею отношение к медицине (не врач). 30 лет на раздельном питании и очень этим доволен.
Спасибо вам за отзыв, вселяет веру
Я дожила до 45 лет и только теперь поняла, что без гимнастики и растяжки нельзя! Кайфую!
Огромное уважение к Вам!
Делаете такое количество людей здоровыми просто так!
Благодарю.
Большое спасибо Мариночке за заботу о нашем здоровье. Всем мира и добра💐
Боже, какая была боль, когда проснулась, и как сейчас легко. Всего 15минут, а ощущение, будто немисил приняла. Спасибо большое 🥰🥰🥰
Вы просто уникальни среди блогеров а жтом секторе. Очень редкие и очень глубокие упражнени❤❤❤
Спасибо! Впервые вижу такие упражнения. Они действительно помогают! Рада, что попала на ваш канал.
Проделала эти упражнения. Действительно, помогают от боли необыкновенно, волшебно! Перестало болеть! И, если даже завтра заболит опять, то эти волшебные упражнения при их ежедневном повторении облегчат мои проблемы. Другие комплексы я тоже делаю, т к Марина щедро ими делится с нами. Мой остеопат сказал, что это хорошая система и может привести к огромным положительным результатам и изменениям в моем теле. Огромная благодарность Марине за эти комплексы упражнений, прекрасное разъяснение их! Эта информация бесценна! И, думаю, многие меня поймут. С уважением, Екатерина, Санкт-Петербург.
🤗
Существо которое употребляет слово Остеопат смело можно отправлять в дурку )))😂😂😂😂
Скажите пожалуйста, в последнем упражнении вдох тоже с надуванием живота?
Спасибо, Марина, за полезное видео. Замечательные упражнения и прекрасная подача
В инстаграм мне не очень нравилось смотреть ваши упражнения. А здесь очень все интересно и понятно. Видео длительность дольше и вы все спокойно поясняете.😊 🙏 спасибо. А сами упражнения и правда рабочие. Мне с зачислением седалищного нерва самое то этот комплекс и еще один с опорой на кубиках для йоги оч понравился ролик.
Благодарю за очередной полезный урок - тренировку!❤ Упражнения дались мне легко, казалось, что нет особых ощущений, но буквально через минуту после в области крестца разлилось приятное тепло.😊
Люди говорившие про болтовню, во благо поверните ситуацию. Когда начинаешь делать упражнения постоянно, пока Мариночка говорит, я продолжаю делать. И уже получается полноценное занятие. Чудо просто. А если вам надо все быстро и с раздражением, то увы - ничего у вас не получится. Всех вам благ.
спасибо за поддержку!
Отличные упражнения, спасибо огромное. При сидячем образе жизни это то что нужно!!
Марина доброй ночи, я безмерно благодарна, что встретила ваше видео. Пробую выполнять ваши упражнения лёжа на спине, очень благодарна.
Умничка спасибо за полезные советы и упражнения
Очень умные и полезные упражнения! Спасибо огромное. Очень жду силовые упражнения!
Супер очень нравиться ваш канал! Процветание вашему каналу !
Всё получилось, ощущения легкости непередаваемое. Большое спасибо Марина.
Марина, cпасибо большое, все понятно и эффективно))))
Благодарю, Марина ❤
Спасибо, Марина
Очень понравились все упражнения!
Спасибо большое за тренировку!
Спасибо за полезную информацию
Мариночка не устаю благодарить. Весь день на ногах с моим сакроэлитом обкапывала клумбы. Меры не знаю никогда. Уже к ночи ломота стала в кресле, и я как всегда делаю ваши упражнения и похоже сразу отпустило. Храни вас Бог, милый наш человек.
Благодарю!Рада быть полезной!
Спаси вас Господи Марина
Очень классные упражнения с вами пробовала , получается не так как у вас , но все равно польза есть буду продолжать, спасибо Господу что наткнулась на ваш канал🙏 самая искренняя благодарность 🫶🫶🫶
Марина, спасибо Вам!
Спасибо 🙏💕за суперский комплекс, впрочем как и все другие! Процветания каналу! ❤
Очень признательна Вам за этот выпуск! Я впервые нашла те упражнения, которые работают на проблемы с крестцом! Отдельная благодарность за терпеливый и многократный показ упражнения! Успеваешь отработать и освоить с тренером! ❤
🤗
Давайте сразу упражнения, зачем эта водица......
Здравствуйте. Спасибо большое, упражнения очень полезные и очень во время.
Ныл крестец второй день. Он у меня часто болит после родов уже 10-ый год. После этих упражнений отпустило. Особенно помогло последнее упражнение. Лет пять назад кинетотерапевт сказал, что с моим зимом, скорее всего со временем придется делать опирацию по высвобождению нерва. Оказалось, что надо просто правильно поработать с кресцом. И все это с минимальными усилиями. Обязательно покажу своим родственникам с такой же проблемой. Это видео ко мне уходит на ежедневную тренировку. Низкий поклон.
🤗🤗🤗
МАРИНОЧКА-СПАСИБО -ЛАЙКИ!!!❤❤❤- ЗАНИМАЮСЬ ВСЕГДА!- ДАЖЕ КОГДА И БОЛИ ПРОШЛИ В СЕД.НЕРВЕ-ВСЕГДА РАДА ВАШИМ УПР.
Последнее упражнение очень приятное, я как будто тепло почувствовала в области крестца, спасибо!
Спасибо , прекрасные упражнения , хорошего дня...
Если человек не хочет заниматься гимнастикой..значит еще не припекло)).....личный опыт...и психолог не нужен))
Не обязательно, иногда даже если припекает не будешь делать. Надо чтобы вам было "удобно" делать то что вы планируете. Если дома вам 24/7 домашние не дают ни секунды покоя, то идите в зал.
В зале страдаете херней? Берите тренера, причём такого, который вас будет мотивировать это делать.
Мне, по классике вот совсем не удобны упражнения где надо лежать. Тк когда у меня есть время у меня нет возможности лечь, а когда у меня есть возможность лечь то это вот когда я спать ложусь.
Я тоже находила отмазки что бы не заниматься ...в моем случае припекло..это когда после ущемления седалищного нерва случился порез стопы(..и доктор сказал что останусь инвалидом с отвисшей стопой(..а я молодая красивая 45 лет)....вот тогда я взялась за себя и начала делать гимнастику по системе Бубновского...каждое утро или вечер три года подряд упорного труда и ногу восстановила...Очень сильно жалею что довела себя до такого состояния ..то семья ..то лень..то некогда...то само пройдет..то укольчик уколола))...Потому сделала такой вывод ...любите себя ...берегите свое здоровье)....и не доводите до состояния "припекло"... )))..
Точно 😂
Да верно, когда припекет все вопросы отпадают
Вспомнил анекдот о ленивом коте.
Благодарю вас Марина,это чудесное упражнение,сразу помогает.Благодарю.
Марина, огромная благодарность за такие нужные упражнения! Если можно, покажите, пожалуйста, упражнения от боли в локте
Моя знакомая мучилась болями в локте, летом взяла оголила локоть и в муравейник, сколько могла терпеть, и с одного раза помогло, забыла про него!
Тейпы клей
Спасибо! Просто и эффективно. Помогло с первого раза! Процветания Вашему каналу.
Марина, спасибо вам! ❤Обожаю ваши занятия! ❤❤
Благодарю за отличное объяснение❤ очень похоже на упражнения "тазовые часы". Только с вами в медленном темпе у меня получилось мделать эти микродвижения! Раньше получалось,но часто включалась поясница. Спасибо вам за доходчивое спокойное обьяснение!❤️ Желаю к новому году набрать задуманное число подписчиков)
блогодарю вас боли в кресце и пояснице постоянно.Последнее упражнение получилось сложно
Благодарю, Мариночка 🤗
Спасибо,Мариночка! Попробовала первый раз,облегчение почувствовала и тепло в области крестца.
Спасибо большое! Вы прекрасный специалист! Вам удачи и новых прекрасных уроков!❤
Марина...вам огромное спасибо...
Первый раз сделала эти упражнения и перестал болеть крестец,супер!Мне 61 год
Спасибо за обратную связь!
Спасибо большое! Очень расслабило эту область, вечером после сидячего дня самое то! Теперь постараюсь еще и в течение дня эти упражнения делать!
Благодарю вас Марина, как вовремя попалось мне ваше видео, уже несколько дней боли в поясничном отделе. Боженька сжалился послал мне вас в помощь. Здоровья вам от всего сердца.
В Библии в книге Откровение 4:11 написано : " Достоин Ты, Господи, принять славу и честь и силу, ибо ты сотворил все, и все по твоей воле существует и сотворено ! "
Поэтому слово Боженька неуместно в обращении к Создателю и нашему Отцу.
Спасибо! Всем рекомендую ваш канал! Очень приятные и полезные упражнения!
Всё получилось! Упражнения классные! Спасибо Марина❤!
СУПЕР!!! КАК ДОЛГО Я ИСКАЛА ТАКОГО ПРОФЕССИОНАЛА, МАРИНОЧКА ОГРОМНОЕ СПАСИБО
Спасибо. Очень приятные упражнения, а главное сразу ощущение лёгкости .
Спасибо, Марина ! У вас всегда отличные и полезные упражнения. Рада, что повезло попасть на ваш канал.
Марина, спасибо большое за такое полезное упражнение! Сегодня выполняла первый раз, не уверена, что все выполняла правильно, но после почувствовала расслабление в области крестца. А еще поняла, что дыхание животом не всегда получается, надо тренировать. Еще раз спасибо!
Спасибо большое ! За помощь , здоровья Вам добрый человек !
Как вовремя❤
Господи ,какой психолог дорогие мои.Будите заниматься,когда станет совсем хреново,как миленькие.Всем здоровья и здравомыслия❤Благодарю за полезную и нужную информацию❤❤❤
Марина, я ваш преданный поклонник и ученица. Всегда рада вместе с вами делать упражнения. Благодарна вам за ваш курс" Здоровая спина", он теперь всегда со мной. Сегодня пришлось быть на ногах чуть больше обычного и поясница с крестцом просто добили меня. Мои стопы тоже кричат. Плюхнулась на диван и нет сил шевелиться, а тут ваше новое видео! Взяла себя в руки и все вместе с вами сделала. Плюс поработала со стопами, как и учили на курсе. И ,о чудо, мне стало намного легче! Сейчас усталость , конечно, не прошла , но появилось рассоабление и мне гораздо легче. Огромное вам спасибо!❤❤❤ Алина.
🤗🤗🤗
Благодарю, Марина! Все видео на канале очень нравятся! Все получилось.🙏🏼🙏🏼🙏🏼❤️❤️
Спасибо за такие казалось бы простые упражнения, но которые работают на качество жизни!
Браво, дорогая УМНИЦА!!!❤❤❤❤❤❤
Спасибо! Замечательно! Комфортно! Полезно!
Я в восторге!!! Работает! Ура!!! Я много лет с фоновой болью. А тут прям какие-то чудо упражнения! 🔥🔥🔥🔥
Спасибо, Мариночка, ❤❤❤очень актуально, именно проблема с КПС, очень давно была травма
Спасибо за упражнения!❤
Марина, спасибо, прекрасные упражнения, спасибо за вашу щедрость
Отлично, благодарю Вас ❤
Очень рада, что нашла Вас в интернете, очень грамотно и понятно обьясняете, много с кем занималась, проблемма в крестце и тазабедренных суставах. Буду пробовать Ваши упражнения. Надеюсь на выздоровление.Спасибо за Ваш труд на благо здоровья людей.
Пробуйте баночный массаж, зона квадратной мышци и малой и средней ягодичных, очень помогает!
Спасибо, с большим вниманием выполняю ваши упражнения, с удовольствием смотрю и слушаю вас.💐
Марина, 🙏Ощущение и лёгкость прекрасные😊
Марина, большое спасибо за твое старание так понятно и доступно показываешь и обьясняешь ,как можно добраться до мелких мышц таза и обогатить их хорошим кровообращением и из-за этого снимаеться напряжение и боль.
Благодарю .Очень детально .
Мариночка спасибо. С удовольствием позанималась с Вами. Желаю Вам миллиард подписчиков❤️❤️❤️
Спасибо,Марина
Марина, спасибо Вам большое за хороший урок в который Вы можно сказать вложили душу. Реально - последнее сразу чувствуется на видео. На всех ваших видео такие уроки! Всего хорошего! Привет из Баку!
Рада, что полезно 🤗
Помогло! Не ожидала даже. Благодарю!
Спасибо большое!
Марина, моя большая благодарность за ваши профессиональные, доступно объяснённые и наглядно показанные комплексы!
Каждый Ваш новый ролик не только смотрю с большим удовольствием, но и выполняю упражнения на те группы мышц и суставы, которые у меня требуют особого внимания. Всегда есть результат, или быстрый, или накопительный, а главное - УСТОЙЧИВЫЙ.
Мой организм благодарен мне за заботу, с подачи такого опытного тренера-профессионала, как Вы!
Успехов Вам во всех Ваших начинаниях, огромного увеличения числа подписчиков и, как следующего шага в оценке Вашего труда, получения золотой кнопки Ютьюба!
Спасибо большое ❤️
Было защемление в спине, не могла сидеть и вставать, ходила к кинозеологу и ваши упражнения неожиданно помогли, спасибо
Дай Бог вам здоровья!❤
❤спасибо за урок
Отличные упражнения, да и вообще все видео на эту тему 🔥
Спасибо Марина ❤
Марина спасибо за все ваши упражнения! Вы Супер Профи!❤
доброго здоровья Марина! огромная благодарность за этот комплекс! так подробно и заботливо Вы нам помогаете!!!
Рада, что полезно 🤗
Благодарю за все упражнения на вашем канале! Удачи и успехов в вашем благородном деле помощи людям!
❤
Большое спасибо. ♥️
Моя проблема, спасибо за видео и за упражнения ❤❤❤❤
Благодарю Мариночка😊
Умница! Благодарю ❤
Спасибо огромное!
Добрый день,Мариночка. Спасибо вам за такие упражнения. Вчера начала делать всё получается. И становится легче,боль уменьшается
Отличный комплекс 👍 Благодарю. Хотелось бы для поясницы что то такое
Грамотно, доступно,
непринужденно, что важно, делаем вместе ,используя паузы ,делая в своей амплитуде.
К теме : помимо щипания крестца в начале, бью его ладошкой до согрева- ощущаю его лучше и дольше... У меня где-то проблема в районе поясницы, креста и таза - отдается
,,засыпанием" левой ноги, когда не двигаюсь. Был у ортопеда, проверял вены и нервы - не нашли...
Спасаясь гимнастикой, йогой и упражнениями с различными специалистами, одним из них является Марина Кострова, которая не использует страницу CZcams для рекламы своей собственной страницы...
С уважением и благодарностью.
🤗
У Вас не был копчик в детстве сломан? Можно туда поисследовать
Мариночка большое вам спасибо❤
Рада, что полезно 🤗
Спасибо большое за упражнения!!❤Всё получилось😊
Спасибо!
Упражнения, и психолог... это все работает, лишь у того, кто сам работает (готов меняться, а если чел. не готов-то и психолог, не поможет;). Всем удачи, и терпения.
Спасибо, помогло с первого раза!❤
Спасибо большое! Именно от последнего упражнения боль ушла 🙏
Спасибо огромное, Марина! Вовремя увидела ваши упражнения, попробовала, и мне очень они помогли!
👍👍👍
Мариночка, в очередной раз спасибо! Носила ноутбук в рюкзаке на работу. Дорога далекая, ехать с этим грузом на ногах в общественном транспорте по два раза на день сложно. Через месяц начались нешуточные прострелы в спине. Болело все: нога, спина, шея, таз, ягодица. Все с одной стороны. Появился упадок сил. Делать какие-то повседневные занятия сложно. А еще и курсы вечерние. На физические занятия времени нет. Наконец-то курсы закончились. И вот сегодня я взяла оставшиеся силы в кулак и расстелила коврик. Сделала с вами эти упражнения на крестец и почувствовала, как отпускает спину в месте прострела. Сначала там начало колоть при последнем упражнении, а потом почувствовалось жжение и облегчение. Видимо от тяжести у меня зажало крестец. Низкий вам поклон за то, что вы делаете. Чувствую себя лучше. ❤
🤗🤗🤗 отлично
😂 от тяжести ноута?😅
Прекрасные упражнения.Я искала их!