초보자일수록 자주가면서 재미붙이고 근신경 발달도 해주는게 좋음. 중급자만 가도 신경계 피로도 관리 해줘야하는데 초보자들은 중량이나 강도가 안나와서 매일 운동 가능함. 그리고 하나 말하자면 여기서 말하는것처럼 횟수 정해두고 운동하면 안됨. 10개하라고 하면 다들 편하게 할수있을정도로 가볍개 하고 10개까지 편하게 함. 10개를 할거면 9개째부터는 죽을려고 해야 운동이 되는거임. 개수가 아니라 중량을 정해두고 가능한 개수를 수행하는거임. 초보자는 그렇게 힘들게 못한다고 하는사람들 있는데 상대적인거라 초보자건 상급자건 상관없음. 물론 그래도 살살할거라면 해도 상관은 없음. 물론 그러면 변화는 없겠지
운동을 너무 성역으로 생각하면 안됌 ;; 그냥 하는거 자체에 건강 생각 하는 직장인들만으로도 100점인데 이런거 보면 그냥 200점 34000점을 원하는거 같음 사람들은. 그냥 just do 임 하고 플라시보로 내가 좋아지고 있구나 그리고 좋아지면 그때서야 관심 가지면 충분함
영상에서 제일 공감되는게 휴식 챙기는거 ㅋㅋㅋㅋ 건강에서 제일 중요한게 안드러눕는거임. 무분할이니 뭐니 하는 분들 많은데 난 헬스장 매일 가다가 데드 좀 평소보다 무겁게 들자마자 족저근막염 터지고 반년 넘게 운동 못하게됨. 발 아프면 데드 스쿼트 비롯해서 발을 땅에 붙이고 하는 운동들을 전체적으로 못하게 되는데 "그럼 머신운동 하면 되지 않냐" 하는 분이 계실 수 있지만 그게 헬창의 시선임. 운동 전체적으로 골고루 못할거면 헬스장 등록을 안해버리는게 직장인 마인드임.ㅋㅋ 헬스장 등록하고 대상포진도 걸리고 코로나사태 터져서 못가게되고 족저근막염으로 운동량 자체도 줄어들고 다 겪어보니까 안아프게 쭉 하는게 최고 베스트라는걸 깨달음. ㄹㅇ 휴식이 1순위고 무리 없이 일주일에 3~4일 하는게 좋음. 흐름 안끊기게 매일 가는 분들도 계실거고 취미단계를 넘어서 하는 분도 계실거고, 걍 인자강이라서 안아프니까 쭉 하시는 분들은 매일 한다고 누가 뭐라 하겠냐만 근데 진짜 여러번 드러누워본 입장에선 자기 페이스 유지해서 쉬엄쉬엄하는게 베스트같음
저는 초보자인데 4분할해요 3분할 할 때는 등-이두, 가슴-어깨-삼두, 하체 이렇게 나눠서 했는데 저는 가짓수를 좀 많이 가져가서 그런지 오래걸리더라고요 가짓수 많이 가져가는 이유는 다양한 자세와 타겟으로 자극 먹는게 더 잘 먹는 것 같고 약간 간박같아요 덜 한 것 같은 느낌? 4분할 할 땐 최소 한 부위당 3가지 이상 하는데 3뷴할도 오래걸리는데 2분할은 진짜 2시간은 그냥 넘어갈 것 같아서 힘들것 같아요 집중도 안되고,, 초보자는 가짓수 줄이고 2분할 해야할까요?(중량은 초보자인데 기간은 2년은 넘었어요)
이제 1년차 헬린인데 저는 가슴+삼두( 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스,딥스,체스트 프레스,삼두운동) , 등+이두(풀업,친업,바벨로우,랫플다운,이두운동), 어깨(오버헤드프레스, 비하인드 넥 프레스, 정면,후면,측면), 하체(스쿼트,불스스,레그프레스,레그익스텐션) 이렇게 하고는 있는데 운동시간은 기본 1시간 30분에서 2시간 걸리네요;; 4분할로 하다가 진짜 힘들면 2~3일 푹 쉬면서 하고있는데 잘하고 있는지 고민이네요.
저는 2분할 하는데 그렇게 오래 걸리지는 않습니다. 보통 하루 1시간 20분? 가슴10, 등10, 전면어깨5, 후면어깨5 하고 하체15,측면어깨5,이두5, 삼두5 하고 휴식 이걸 그냥 계속 돌려요. 하체가 상대적으로 더 힘드니 하체하는 날 중량안치는 측면어깨랑 팔 묶었습니다. 그리고 사람 없으면 무조건 슈퍼세트 두종목 묵어서 합니다. 케이블크로스오버-풀업, 벤치-로우, ohp-y레이즈 이런 식으로요. 하체는 스쿼트or데드or브이스쿼트5-사레레, 첫종목한거에 따라 피스톨스쿼트나, 원레그데드, 머신 뭐 암거나 5하고 이두5-삼두5 묶어서 해주고 하체 암거나 5 하고 끝냅니다. 상대적으로 하체하는 날은 많이 쉬면 1시간 40분까지 시간 늘어나기도 하는데 보통은 하체도 1시간 30분 안에 끝나 더라구요. 저는 개인적으로 이렇게 하는게 딱 근육통 사라지고 운동하기 좋은 상태로 회복되는 가장 적합한 싸이클인거 같더라구요. 체감상 근육통이 좀 남았을때 운동하면 피로도가 너무 큰 느낌이 들어서요. 특히 하체는 근육통이 오래가서 가끔은 상하휴 상하휴 안하고 상하상휴하상휴상하 막 이런식으로 하기도 합니다. ㅋㅋㅋ 그리고 개인적으론 종목 많은 것보다 적은 종목으로 동일세트에서 무게나 횟수를 늘리는게 더 좋은거 같더라구요.
운동 루틴 워밍업 (10분): 조깅: 가벼운 조깅 또는 빠른 걸음으로 체온을 올리고, 심박수를 증가시킵니다. 이는 근력 운동을 준비하는 데 도움이 됩니다. 근력 운동 (50분): 상체 운동 (월, 목) 플랫 벤치프레스: 3세트 x 10회 딥스 (상체, 삼두근 및 가슴): 3세트 x 8-12회 케이블 푸쉬 다운: 3세트 x 10회 풀업 또는 랫 풀 다운: 3세트 x 10회 케이블 로우: 3세트 x 12회 바벨컬: 3세트 x 12회 해머컬: 3세트 x 12회 하체 및 어깨 운동 (화, 금) 스쿼트: 6세트 x 10회 데드리프트: 6세트 x 10회 오버헤드 프레스: 5세트 x 12회 리어 델트 머신: 5세트 x 12회 복근 운동 (매일) 레그 레이즈: 3세트 x 12회 세트 간 휴식: 60-90초 고강도 인터벌 러닝 (20-30분): 고강도 운동: 30초에서 1분 동안 최대 속도로 달리기 (전력 질주). 회복 운동: 1-2분 동안 천천히 조깅하거나 걷기. 반복: 위의 고강도 운동과 회복 운동을 총 8-10회 반복합니다. 정리 운동 (5-10분) (선택 사항): 가벼운 조깅 또는 스트레칭: 5분 정도 가벼운 조깅이나 스트레칭으로 심박수를 안정시키고 근육을 이완시킵니다.
사람마다 몸과 환경, 스케쥴이 다 달라서 몇분할이 나에게 맞는지 확인하며 운동하는게 필요합니다. 누가 몇분할하니까 나도 따라할래. 내가 동경하니까 혹은 누가 그렇게 하라니까 하는거지 이게 아닙니다. 사람들이 전부 그렇게 하던데? 안됩니다. 무분할부터 4분할까지 운동일지를 최대한 철저하게 짜고 운동결과와 다음날 일상 컨디션까지 확인하고 데이터를 비교해서 나에게 맞는 루틴을 찾아가야 합니다. 더 여유가 있다면 운동가는 시간의 비교와 식단의 비교까지 하시면 아주 좋습니다. 이렇게 자신에게 가장 정확한 운동 루틴을 확립하기 위해 일기, 일지는 아주 중요합니다. 얼마나 중요하면 운동 자체만큼 중요합니다.
직장인은 무분할 오마카세 운동법이 정답임. 애초에 미팅이나, 초과근무, 피할수없는 약속 등등 운동 스케쥴링이 의미가 없는날이 많기 때문에. 그냥 '시간 비면 간다' ,'가서 피로도 적은 부위한다' 이 마인드로 하면됨. 그래서 피로도 관리 차원에서 운동 기록앱 같은거 하나 쓰면 좋음. 하는 운동은 부위별 피로도 보고 '그때 그때 달라요' 모드로 가고. 이른바 직장인 무분할 오마카세(그날의 부위) 운동법.
저도 예전엔 가슴등 / 하체어꺠 했는데 가슴 어깨 / 등 하체 하는게 편하더라구요 가슴 마지막 루틴으로 윗가슴하면서 어깨 살짝 같이 풀어주고 바로 어꺠 오버헤드프레스 사레레 하면 딱 좋은.. 하체,등 하는날은 데드부터 먼저 해서 하체 살짝 풀어준담에 바로 스쿼트 -> 익스텐션 - 컬 - 프레스 하체 조지고 . 마무리로 렛플이나 턱걸이 대신 팔 할 시간이 없음..ㅠㅠ ㅋ
저도 직장인으로 매일같이 야근하는 입장에서 2분할로 바꾼지 좀 됐는데 밀기, 당기기 운동으로 2분할로 하셔도 괜찮습니다. 저는 가슴보다는 등을 조금 더 중요시해서 월,목 등 - 이두 - 하체(루마니안 데드, 레그 컬, 익스텐션) 화,금 가슴 - 어깨 - 하체(스쿼트, 프레스) 보면 월목은 이두개입운동, 화금은 삼두개입운동으로 조져줍니다 참고로 2분할로 하게되면 3분할보다 시간은 1.5~2배정도 늘어나는데 주말 쉬는걸 어케참누
2분할 굿. 웨이트에 한 70분 정도 할애할 수 있으면 점진적 과부화만 잘 지킬 경우 일정 수준까지 주 4회 2분할 루틴으로 몸 충분히 잘 자람. 나도 이 영상에서 세트수랑 운동 가짓수 조금 추가한 버전으로 함. 프리 웨이트랑 머신이랑 적절히 섞어서 가슴 3개 + 등 2개 + 팔 슈퍼세트 또는 등 3개 + 가슴 2개 + 팔 슈퍼세트 이렇게 총 30세트 정도로 가슴과 등 메인을 바꿔서 하고, 하체 3개 + 어깨 3개 + 복근 1개 이렇게 해서 2분할 하면 상당히 좋음. 쉬는 시간은 바벨 스쿼트, 데드리프트 정도 빼면 대부분 1분 30초 이내, 레이즈는 30~40초 이렇게 하면 보통 65분~70분 정도 운동 시간 나옴.
헬수 오래하기만 잉여 직장인인데, 그저 무분할하고 있습니다. 운동 다양하게 안하고, 가면 무조건 스쿼트, 벤치 갈기고, 이후 데드나 렛풀다운이나 복근 중 적당히 갈기고, 마무리는 유산소 하고, 돌아와서 폼롤러하기 1주일에 1번에서 2번가면 많이가고, 귀찮으면 2주에 1번가기도 해요. 보통 2주 기준 1~4회 사이로 가죠. 분명 오래하긴했지만 오래한거 치고 몸이 그렇게 좋지는 않은데, 그래도 민간인(?)보다는 훨~~~씬 좋기는 해요. 운동한 티는 납니다. 바쁜 직장인이 운동에 의지가 있으면 2분할 해도 되는데, 바쁜데 의지도 좀 떨어지면 무분할이 답입니다.
스쿼트, 데드 계속 하실거면 무게 욕심 버리시고, 무게 덜 치시는게 맞습니다. 대체 운동으로 데드할때 전반적인 후면사슬 강화목적이면 트랩바 사용, 등 타겟이시면 슈러그, 로우로우, 암풀다운으로 가능합니다. 스쿼트는 허리 부담 적어지는 스쿼트 머신 쓰거나, 아예 루틴에서 빼세용.
고기본캐님 영상 보고 운동 시작한 평범한 직장인입니다. 인스타를 하지 않았는데 그냥 운동 날짜와 시간 기록한지 어느덧 215일이 됐습니다. 그냥 아파트 내에 있는 헬스장에 다녀서 크고 기구가 많은 헬스장은 아니지만 기록을 하다 보니 혼자서 운동 자세 영상을 참고하며 여기까지 왔습니다. 덕분에 운동을 시작하게 되었고 215일 동안 하니 많은 변화와 시행착오가 생기면서 이것저것 해보게 되었습니다. 항상 영상 잘 보고 있습니다. 365일 기록하게 되면 한 번 더 댓글 남길게요. 감사합니다. 오늘도 행복하시고 좋은 하루 보내세요!
![헬스장 초보자 완벽가이드 [2024]](/img/n.gif)
직장인은 무분할이 최고임 따로 계획할 필요가 없음
그냥 땡길수있을때 오지게 땡기고 가는거지
직장인은 무조건 가는게 중요함
맞습니다...밀기 땡기기 스쿼트 전신을 30분동안 최대한 조지는게 최고...2 3분할은 일하다 바빠서 타이밍 놓치면 언제 하게 될지 모름
직장인인데 무분할하면 회복안돼요 저는. 운동가짓수가 많아지는데다가 하체하면 상체를 못하겠음 숨차서...
이게 정답이다
맞음.5일 매일 가야 습관됨
2분할 시간안됨
3분할 어차피 힘 딸려서 못함
마댜 ㅠㅠ
월,목 : 가슴,등
플랫 벤치프레스 (10회 3세트)
맨몸 딥스-힘들면 어시스트 딥스 (8회 3세트)
케이블 푸쉬 다운 (10회 3세트)
풀업 or 랫 풀 다운 (10회 3세트)
케이블 로우 (12회 3세트)
바벨컬 (12회 3세트)
해머컬 (12회 3세트)
화,금 : 하체 어깨
하체
화 : 스쿼트 (10회 6세트)
금 :데드 (10회 6세트)
어깨
밀리터리 프레스, 사레레, 리어델트 머신, 프론트 레이즈 (12회 3세트)
복근(매일)
레그레이즈 12회 3세트
주 당 세트수가 너무 적지 않나요?
@@user-jf7vj4kc5m 전 그냥 정리해둔거라.. 제가 보기엔, 바쁜 직장인을 위한 루틴이라서 세트수를 길게 안가지고 가신거 같아요.
제 생각에도 시간적 여유와 개인의 체력이 되시면 세트수를 하나씩 늘리는게 좋을거 같아요
초보자일수록 자주가면서 재미붙이고 근신경 발달도 해주는게 좋음. 중급자만 가도 신경계 피로도 관리 해줘야하는데 초보자들은 중량이나 강도가 안나와서 매일 운동 가능함. 그리고 하나 말하자면 여기서 말하는것처럼 횟수 정해두고 운동하면 안됨. 10개하라고 하면 다들 편하게 할수있을정도로 가볍개 하고 10개까지 편하게 함. 10개를 할거면 9개째부터는 죽을려고 해야 운동이 되는거임. 개수가 아니라 중량을 정해두고 가능한 개수를 수행하는거임. 초보자는 그렇게 힘들게 못한다고 하는사람들 있는데 상대적인거라 초보자건 상급자건 상관없음. 물론 그래도 살살할거라면 해도 상관은 없음. 물론 그러면 변화는 없겠지
사실 고중량 저중량은 횟수가 정해주지 8개 이하밖에 못하는 무게가 고중량이고 12개 이상 가능한 무게가 저중량이지 사실 둘 다 해야함 컨디션따라주면 고중량이 낫고 컨디션 안 좋으면 저중량이 낫지 그냥 그날 컨디션에 맞추는게 좋지
운동을 너무 성역으로 생각하면 안됌 ;; 그냥 하는거 자체에 건강 생각 하는 직장인들만으로도 100점인데 이런거 보면 그냥 200점 34000점을 원하는거 같음 사람들은. 그냥 just do 임 하고 플라시보로 내가 좋아지고 있구나 그리고 좋아지면 그때서야 관심 가지면 충분함
12개 기준으로 7개부터 '어 이거 다 못하겠는데?'의 강도면 충분
그러면 11,12 갈 때 한계점으로 감
영상에서 제일 공감되는게 휴식 챙기는거 ㅋㅋㅋㅋ
건강에서 제일 중요한게 안드러눕는거임.
무분할이니 뭐니 하는 분들 많은데 난 헬스장 매일 가다가 데드 좀 평소보다 무겁게 들자마자 족저근막염 터지고 반년 넘게 운동 못하게됨.
발 아프면 데드 스쿼트 비롯해서 발을 땅에 붙이고 하는 운동들을 전체적으로 못하게 되는데 "그럼 머신운동 하면 되지 않냐" 하는 분이 계실 수 있지만 그게 헬창의 시선임.
운동 전체적으로 골고루 못할거면 헬스장 등록을 안해버리는게 직장인 마인드임.ㅋㅋ
헬스장 등록하고 대상포진도 걸리고 코로나사태 터져서 못가게되고 족저근막염으로 운동량 자체도 줄어들고 다 겪어보니까 안아프게 쭉 하는게 최고 베스트라는걸 깨달음.
ㄹㅇ 휴식이 1순위고 무리 없이 일주일에 3~4일 하는게 좋음.
흐름 안끊기게 매일 가는 분들도 계실거고 취미단계를 넘어서 하는 분도 계실거고, 걍 인자강이라서 안아프니까 쭉 하시는 분들은 매일 한다고 누가 뭐라 하겠냐만
근데 진짜 여러번 드러누워본 입장에선 자기 페이스 유지해서 쉬엄쉬엄하는게 베스트같음
여친없을땐 3분할
여친생기면 2분할에 시간 30분 정도 더
경험상 이게 진짜 베스트였음.
@@user-ms8vd2vm9d 여자친구를 3분할 하시려는거 아니죠...?
@@catkim4110 머리/가슴/배
이별한지 일년 4분할 조진다
@@Kim-be6po 모쏠인데 5분할 간다
그냥 있든 없던 주 5회 상체 4 하체 1
0:43 평생 못쉬겠네요
낮잠 잘 수 있는 환경이 아니라면 현실적으로 이정도가 적절하네요
운동을 하면 근육뿐만 아니라 중추신경에도 데미지가 쌓이니 업무에 지장 없으려면 🤔
맞아요. 정확하게 같은 이유로 동의합니다. 주 4회도 쉽지 않아요 ㅎ
상체
벤치 10*3
딥스 8*3
케이블 삼두 10*3
풀업 10*3
케이블로우 10*3
바벨컬 8*3
03:08
ㅋㅋ
운동 루틴 정리
월 목-가슴, 등
1. 밴치 프레스-10회 3세트(고중량 휴식시간 3분정도)
2. 맨몸 딥스(안되면 어시스트)-8회 3세트(상체 세우지 말고 살짝 숙여서)
3. 케이플 푸쉬 다운- 10회 3세트(가슴 운동으로 삼두 자극된 상태에서)
4. 풀업or 랫풀 다운- 10회 3세트
5. 케이블 로우-12회 3세트(당길때 보다 놓을때 집중)
6. 바벨컬-8회 3세트(등 운동으로 이두 자극된 상태에서)
7. 해머컬(옵션)- 12회 3세트(힘 남으면)
화 금- 하체, 어깨
1. 화요일 스쿼트- 10회 5~6세트(3분~4분 정도 휴식/한종목으로 하체끝)
1.금요일 데드- 10회 5~6세트(3분~4분 정도 휴식/한종목으로 하체끝)
카프레이즈(옵션)
[본인이 원하는 타겟에 따라 선택]
2. [어깨 위주]밀리터리 프레스-12회 3세트
3. [어깨 위주]사레레-12회 3세트
2. [하체 위주]레그컬
3. [하체 위주]레그 익스텐션
4.리어 델트 머신-12회 3세트
5.프론트 레이즈-12회 3세트
매일 행일 레그레이즈or 레그레이즈-12회 3세
트
월,화,목,금 운동 수,토,일 휴식
화이팅
저는 초보자인데 4분할해요
3분할 할 때는
등-이두, 가슴-어깨-삼두, 하체 이렇게 나눠서 했는데 저는 가짓수를 좀 많이 가져가서 그런지 오래걸리더라고요 가짓수 많이 가져가는 이유는 다양한 자세와 타겟으로 자극 먹는게 더 잘 먹는 것 같고 약간 간박같아요 덜 한 것 같은 느낌?
4분할 할 땐 최소 한 부위당 3가지 이상 하는데 3뷴할도 오래걸리는데 2분할은 진짜 2시간은 그냥 넘어갈 것 같아서 힘들것 같아요 집중도 안되고,,
초보자는 가짓수 줄이고 2분할 해야할까요?(중량은 초보자인데 기간은 2년은 넘었어요)
제가 전문가는 전혀 아닌데요 4분할도 괜찮으신 것 같아요 시간이 없으니까
이제 1년차 헬린인데 저는 가슴+삼두( 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스,딥스,체스트 프레스,삼두운동) , 등+이두(풀업,친업,바벨로우,랫플다운,이두운동), 어깨(오버헤드프레스, 비하인드 넥 프레스, 정면,후면,측면), 하체(스쿼트,불스스,레그프레스,레그익스텐션) 이렇게 하고는 있는데 운동시간은 기본 1시간 30분에서 2시간 걸리네요;; 4분할로 하다가 진짜 힘들면 2~3일 푹 쉬면서 하고있는데 잘하고 있는지 고민이네요.
저는 2분할 하는데 그렇게 오래 걸리지는 않습니다. 보통 하루 1시간 20분?
가슴10, 등10, 전면어깨5, 후면어깨5 하고 하체15,측면어깨5,이두5, 삼두5 하고 휴식 이걸 그냥 계속 돌려요. 하체가 상대적으로 더 힘드니 하체하는 날 중량안치는 측면어깨랑 팔 묶었습니다. 그리고 사람 없으면 무조건 슈퍼세트 두종목 묵어서 합니다.
케이블크로스오버-풀업, 벤치-로우, ohp-y레이즈 이런 식으로요.
하체는 스쿼트or데드or브이스쿼트5-사레레, 첫종목한거에 따라 피스톨스쿼트나, 원레그데드, 머신 뭐 암거나 5하고 이두5-삼두5 묶어서 해주고 하체 암거나 5 하고 끝냅니다. 상대적으로 하체하는 날은 많이 쉬면 1시간 40분까지 시간 늘어나기도 하는데 보통은 하체도 1시간 30분 안에 끝나 더라구요.
저는 개인적으로 이렇게 하는게 딱 근육통 사라지고 운동하기 좋은 상태로 회복되는 가장 적합한 싸이클인거 같더라구요. 체감상 근육통이 좀 남았을때 운동하면 피로도가 너무 큰 느낌이 들어서요. 특히 하체는 근육통이 오래가서 가끔은 상하휴 상하휴 안하고 상하상휴하상휴상하 막 이런식으로 하기도 합니다. ㅋㅋㅋ
그리고 개인적으론 종목 많은 것보다 적은 종목으로 동일세트에서 무게나 횟수를 늘리는게 더 좋은거 같더라구요.
이것저것 해보세요. 직접 해보기 전까진 모르는거임.
일단 몇분할이던 가서 운동을 하고 계신데에는 인정입니다 ㅎ. 하지만 초보자 직장인이면 무분할 또는 2분할이 답이 맞습니다.
주7일 운동 직장인인데 운동시간을 짧게잡는게좋음 2분할3분할진행시 헬스장너무오래있고 두부위를 집중해서털기힘듬 현재4분할진행 1시간안에 마무리 유산소도 일부러집에서 싸이클타거나 러닝으로40분진행 4분할 만족스럽습니다 어릴때는 헬스장에서 운동 오래하는게 답인줄 알았는데 짧고 굵게 하는게 답이였음 내일부터 헬스장 이틀휴무라 상체 다털고온건 비밀😅
이사람은 헬창인게 확실해
저랑 똑같으시네.. 무분할부터 5분할까지 다해봤는데 저도 4분할이 제일 만족스러운거같아요
@@saoconrado 헬린이라고 못할건 없음
4분할은 어케나누나요?
@@saoconrado 몸만 아직 덜큰 예비헬창들이 있음. 그런애들은 미친듯이 하더라. 나중에 봐도 헬린이들중에 그런애들만 계속 운동하고 몸 좋아지지 다른애들은 좀 하고 그만듬
2분할 일주일 3일 휴식
월화목금 -운동 / 수토일 -휴식
월, 목 - 가슴, 등
플랫 벤치프레스 - 무게 처줌 휴식 2분이상 10회 3세트
딥스 - 8회 3세트 (상체 살짝 숙이고) 8회 3세트
케이블푸시다운 10회 3세트
풀업 or 렛풀다운 10회 3세트 (견갑골 최대치 움직이며, 광배자극)
케이블로우 12회 3세트(쭉 딸려갈때 집중 등의 두께감)
바벨컬 8회 3세트
해머컬 12회 3세트(힘이남았다면 )
화 ,금- 하체(3~4분 휴식), 어깨
데드 OR 스쿼트 10회 6세트
카프레이즈 (제2의 심장 종아리)
밀리터리 프레스 12회 3세트
사레레 12회 3세트
리어델트머신 12회 3세트
프론트레이즈 12회 3세트 ( 앞판 뒤판 옆판 정성을 다해)
레그레이즈 12회 3세트
운동 루틴
워밍업 (10분):
조깅: 가벼운 조깅 또는 빠른 걸음으로 체온을 올리고, 심박수를 증가시킵니다. 이는 근력 운동을 준비하는 데 도움이 됩니다.
근력 운동 (50분):
상체 운동 (월, 목)
플랫 벤치프레스: 3세트 x 10회
딥스 (상체, 삼두근 및 가슴): 3세트 x 8-12회
케이블 푸쉬 다운: 3세트 x 10회
풀업 또는 랫 풀 다운: 3세트 x 10회
케이블 로우: 3세트 x 12회
바벨컬: 3세트 x 12회
해머컬: 3세트 x 12회
하체 및 어깨 운동 (화, 금)
스쿼트: 6세트 x 10회
데드리프트: 6세트 x 10회
오버헤드 프레스: 5세트 x 12회
리어 델트 머신: 5세트 x 12회
복근 운동 (매일)
레그 레이즈: 3세트 x 12회
세트 간 휴식: 60-90초
고강도 인터벌 러닝 (20-30분):
고강도 운동: 30초에서 1분 동안 최대 속도로 달리기 (전력 질주).
회복 운동: 1-2분 동안 천천히 조깅하거나 걷기.
반복: 위의 고강도 운동과 회복 운동을 총 8-10회 반복합니다.
정리 운동 (5-10분) (선택 사항):
가벼운 조깅 또는 스트레칭: 5분 정도 가벼운 조깅이나 스트레칭으로 심박수를 안정시키고 근육을 이완시킵니다.
인터벌 하면 체지방 더 잘타나요? 10km속도로 1km당 5~6분 페이스로 5km정도 뛰는데 뭐가 더 좋나요?
@@user-pp3um5ib7m 인터벌이 체지방 태우는데는 고트입니다
저는 삼일중에 하루운동하고 이틀쉬고 전신루틴으로 한시간반 웨이트 인터벌런닝30분뛰는데
헬린이에 체력약한 소음인이라 이게맞드라구여
pt받을때 이틀중에 하루운동 하루쉬니까 너무힘들어서 지치니까 운동에 정이떨어지고 하기싫어지드라구여ㅜ
점차 체력올리고 루틴이되어서 매일운동할수있는? 그날까지 화이팅ㅋ
고기남자님 실제로 봤는데 넘 몸 조으셔서 멋있었습니다!!! 인사드리려했는데 부담되실까봐 멀리서 보기만했네요 ㅎㅎ
잘생겼다는 말은 안하네ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
@@sexydol0505안 잘생겼나보지
사람마다 몸과 환경, 스케쥴이 다 달라서 몇분할이 나에게 맞는지 확인하며 운동하는게 필요합니다. 누가 몇분할하니까 나도 따라할래. 내가 동경하니까 혹은 누가 그렇게 하라니까 하는거지 이게 아닙니다. 사람들이 전부 그렇게 하던데? 안됩니다.
무분할부터 4분할까지 운동일지를 최대한 철저하게 짜고 운동결과와 다음날 일상 컨디션까지 확인하고 데이터를 비교해서 나에게 맞는 루틴을 찾아가야 합니다. 더 여유가 있다면 운동가는 시간의 비교와 식단의 비교까지 하시면 아주 좋습니다. 이렇게 자신에게 가장 정확한 운동 루틴을 확립하기 위해 일기, 일지는 아주 중요합니다. 얼마나 중요하면 운동 자체만큼 중요합니다.
저는 2분할하다 3으로 넘어갔는데 시간 안돼면 가끔 그 주는 2로 넘어갑니다
운동 정보 감사합니다!
여유증있는것 같은데 이 루틴에서 플렛 벤치말고 인클라인 벤치로 하면 좀 개선 될까요? 제발 답장 부탁드려요ㅠㅠ
여유증은 수술
가성이면 그냥 유산소 열심히하시고 진성이면 수술해야지 뭐
그건 지방이면 살빼고 아니면 수술
직장인은 무분할 오마카세 운동법이 정답임. 애초에 미팅이나, 초과근무, 피할수없는 약속 등등 운동 스케쥴링이 의미가 없는날이 많기 때문에.
그냥 '시간 비면 간다' ,'가서 피로도 적은 부위한다' 이 마인드로 하면됨. 그래서 피로도 관리 차원에서 운동 기록앱 같은거 하나 쓰면 좋음. 하는 운동은 부위별 피로도 보고 '그때 그때 달라요' 모드로 가고.
이른바 직장인 무분할 오마카세(그날의 부위) 운동법.
선생님 살빼기위해 가슴6종목 삼두2종목 / 등6종목 이두2종목 /어깨6종목 하체3종목/각각 20분씩 걷기 / 하루쉬고 다시 똑같이 이렇게 하는데 비효율적인가요? 운동시작한지 1년된 헬린이입니다
2분할로 하려면 다음 날 걷지 못 할 정도, 팔 못 들 정도로 해야함. 직장인은 아무리 빡시게 해도 그렇게 되기 어려움. 그냥 분할 생각하지 말고 GYM에 꾸준히 가는게 힘들죠.
여자친구가 없는데 4분할할게요...?
응 모쏠
있었는데?
무분할 주 14번 운동...
구성이 알차네요..... 따라해보겠습니다~!ㅋ
일반인: 2분할? 무분할?
헬창: 매일감 컨디션안 좋으면 조퇴, 다음날 또 감
감사합니다 일이 바쁘다보니 요즘 운동스케쥴이꼬여서 한번쯤 운동 정리가 필요했는데 꼭 필요한 영상이었어요!
저도 예전엔 가슴등 / 하체어꺠 했는데
가슴 어깨 / 등 하체 하는게 편하더라구요
가슴 마지막 루틴으로 윗가슴하면서 어깨 살짝 같이 풀어주고 바로 어꺠 오버헤드프레스 사레레 하면 딱 좋은..
하체,등 하는날은 데드부터 먼저 해서 하체 살짝 풀어준담에 바로 스쿼트 -> 익스텐션 - 컬 - 프레스 하체 조지고 . 마무리로 렛플이나 턱걸이
대신 팔 할 시간이 없음..ㅠㅠ ㅋ
분할 생각안하고 여지껏 하고 있었네요 😅😅😅
오늘 보여주신 운동들 다 제가 너무 좋아하는것들이네요.. 직장인은 일단 갈수있을때 무조건 가야하는게 맞습니다ㅠㅠ 안그럼 안가요 ㅜㅠ
무게 설정은 어떻게 하면 좋을까요?
다음운동을 위해 힘을 아껴두는 정도의 강도인가요
아님 매 운동 간신히 횟수를 채우는 강도인가요
후자
비교적 기구가 적은 아파트 단지 헬스장에서도 수행할 수 있을만큼 기본적인 기구들 위주인데다 수행 동작들도 어렵지 않으면서 알찬 구성이라 너무 좋습니다. 잘 활용하겠습니다!!
고기님이 루틴으로 가져가시는 3분할 루틴도 영상으로 보고 싶네요..!
운동에 1시간 투자도 부담되는게 사실임. 왔다갔다, 씻고 준비하는 시간 이런거 따지면 하루 30분이 젤 적당함. 솔직히 취미가 헬스말고 없음. 그래서 헬스 쉬는 날은 없어도 됨. 그래서 걍 5분할 때림
공감.. 이동 스트레칭 옷갈아입기 등등하면 한시간운동이어도 시간 꽤 잡아먹음
거의 2시간 처먹는 듯
항상 잘보고 있습니다 화이팅
월하체 화하체 수하체 목하체 금하체 토하체 일휴식 저 먼가 잘못된거같아요;;;;
헬린이 인데 PT는 너무비싸서 포기했구요
원장님한테 운동 어떻게 하나요? 헬스가 첨이라서요 라고 물어보니
하체 열심히 하라해서 초반 한달은 할줄아는게 없어서
런닝머신 사이클 만 죽어라하고
그이후 이건 아닌듯해서 유툽을 보면서 연습한후
5분 런닝머신 몸풀기
레그 익스텐션 13~15회 5셋트
레그 컬 13~15회 5셋트
레그 프레스 13~15회 5셋
폴다운 13~15회 5셋
1회를 이렇게 짜고
총 3회 운동시간 1시간 30분정도 하고있거든요
일끝나고 바로운동하러갔다가 집에가다보니
배고파서 텀블러에 믹스커피 3봉타서 운동하면서 한모금씩;;;
닭찌 이번에 런칭하신거 조각난거 시켯는데요...
양이 적어서 2개씩먹어요 그것도 운동끝나고 집와서
소주안주로 ㅋ;;; 저 먼가 잘못된거맞죠?;;;
아 마지막으로
헬스나 몸운동이 처음인데
금연결심하고 바로 시작했거든요
시작때 173 / 78킬로
한달후 173 / 93킬로
107일차 173 / 92킬로
운동보다 먹는게 너무많은가봐요;;
하체를 매일 할 수 있다는 얘긴 강도높은 훈련을 가져가지 앉았다는 뜻이라 중량을 조금더 올리셔도 되지않을까 싶네요
@@hideonmask 40후반인데 근력이 좀 딸려서 일단 이렇게 하는데...
PT를 신청해서 교육좀받고 강도를 올리는게 좋을까요? 독학은 영상봐도 잘모르겟어요;;;
운동기구들보면 설명이 있는데 다 영문;;;
@@hideonmask중량은 13~15회시 마지막 한두번(11~13호)남았을때 힘이 깔딱할정도로 하고있어요
아침마다 하체가 미세전류 흐르는듯한 짜르르...
너무 하체만 하시는거 같은데 혹시 이유가 있으실까요??
@@kxwoo334헬스장 초보인데 관장님이 하체열심히 하라고해서요;;
이제 헬스장 가려는데 운동은 헬스 다니기전에
복싱 2년정도 했어요 학생이여서 시간이 많은데
그럼 혹시 일주일 전부 고기님이 알려주신걸로 해두되는걸까요??
저도 알려주신 2분할로 일주일 루트 방식으로 그러고 있어요 ㄱㄱㄱㄱ
오 나랑 하는 구성이 90퍼 일치하네요
신기하다
근데 스쿼트만하는데 데드도 꼭해야할까여 ㅎ ㅠㅠ ??
그 이정도양을 입문자가 하기에는 많은거 같아요 그래서 전에 알려주신 초보자 완벽아기드로 2월부터 하고있어요
들으셨죠? 여자친구 없는 죄인들은 휴일 필요없으니 무분할 합시다.....
4:04 카와이잉~~
4:32 요약정리
사랑해요 좋은 정보 고마워요 저장해놓고 볼게요
난 닭가슴살. 평생 먹을수있어. 통닭 닭갈비. 치킨버거 삼계탕. 닭가슴 스테이크. 치팅데이는 통닭
저도 직장인으로 매일같이 야근하는 입장에서 2분할로 바꾼지 좀 됐는데
밀기, 당기기 운동으로 2분할로 하셔도 괜찮습니다. 저는 가슴보다는 등을 조금 더 중요시해서
월,목 등 - 이두 - 하체(루마니안 데드, 레그 컬, 익스텐션)
화,금 가슴 - 어깨 - 하체(스쿼트, 프레스)
보면 월목은 이두개입운동, 화금은 삼두개입운동으로 조져줍니다
참고로 2분할로 하게되면 3분할보다 시간은 1.5~2배정도 늘어나는데 주말 쉬는걸 어케참누
답은 오답만 있을 뿐 너가 아프지 않게 오래오래 건강하게 하는 모든 운동이 답이다
중간에 운동을 아예 할수 없는 날이 있는데 상체 휴식 하체 휴식 상체 하체 휴식도 괜찮을까요? 상체하고 휴식하고 하체해도 되는지 궁금해요!
모든 직장인들이 바쁘잖아요..😢 그런데 고기남자님 루틴에 어썸블리스님 영상에 나온 유효횟수를 접목해서 루틴을 구성해보니, 소요되는 시간은 줄고 강도는 올라가서 만족스럽습니다!! 펌핑감이나 근육통은 말 할 것도 없구요:)
고기남자님!!!ㅠㅠㅠ 영상에서 입으신 바지 정보좀 알려주세요 ㅠㅠㅠㅠ 종류라도.... ㅠ 핏이 너무 예쁘셔서 궁금합니다! ㅠㅠ
저는..주3회 최소 주2회..
1분활로 조집니다..직장인이다보니...귀찮아지게 대더라구요 와이드 풀업.딥스.덤벨컬.숄프.해머컬.제가하는 후면 어깨 이렇게 3세트 하고 유산소도 똑같이 3세트
하고 단쉐 먹고 뻗습니다..
일단 헬스장을 가라 그럼 머라도 하게 되있다 런닝머신이라도 20~30분만 타줘도 충분하다. 일할체력도 없는데 운동까지 하는 직장인들 모두 화이팅
2분할 굿. 웨이트에 한 70분 정도 할애할 수 있으면 점진적 과부화만 잘 지킬 경우 일정 수준까지 주 4회 2분할 루틴으로 몸 충분히 잘 자람. 나도 이 영상에서 세트수랑 운동 가짓수 조금 추가한 버전으로 함. 프리 웨이트랑 머신이랑 적절히 섞어서 가슴 3개 + 등 2개 + 팔 슈퍼세트 또는 등 3개 + 가슴 2개 + 팔 슈퍼세트 이렇게 총 30세트 정도로 가슴과 등 메인을 바꿔서 하고, 하체 3개 + 어깨 3개 + 복근 1개 이렇게 해서 2분할 하면 상당히 좋음. 쉬는 시간은 바벨 스쿼트, 데드리프트 정도 빼면 대부분 1분 30초 이내, 레이즈는 30~40초 이렇게 하면 보통 65분~70분 정도 운동 시간 나옴.
주4일 운동하는데 월 가슴 화 등 수 어깨 목 하체 이런식으로 합니다 일이 밤 늦게 끝나다보니 1시간밖에 운동을 못해서 각 부위별로 5가지씩 운동합니다 이렇게는 별로인가요?
저랑 동일하시네요 월(상체) 화(하체) 휴식 ~~ 진행하다가 월(어깨)화(하체)수(가슴)금(등) 나눠서 하니 무게도 많이 올라가고 부담도 없더라구요!
직장인은 5분할이 답임.
매일 1시간
가슴 어깨 등 팔 하체 30분 +유산소
매일 헬스장 안가면
이틀만 쉬어도 가기 싫어짐.
그냥 매일 30분이라도 가야 가게 됨
저도 같은 생각. 가슴 등 하체 팔 어깨인데 30분컷 하고 유산소 집에서 함. 이게 맞음. 우린 쉬는게 헬스하는거여서 핼스 쉬는 날 없어도 됨.
가슴 등 팔 만해도 30분 되던데
5세트 해서 그런가
가슴/등/어깨/하체 하루씩 반복하면서 하루나 이틀 쉬어주고 다시 가슴/등/어깨/하체 이렇게 하는데 한달만에 근육 4키로 늘었습니다
개인적으로 직장인은 분할이고 자시고 휴식이 중요한듯
필 받아서 하루 오버트레이닝 잘못하면 일주일 내내 피곤함.
길고 오래가는게 중요함
고기형 식단을 하셨다가, 안하셨다가 하신댔는데.. 복근이랑 핏줄이 살아계시네요ㅠ 유산소도 매일하시는지 궁금합니다
저는 무분할 같은 2분할도 좋은 거 같음 흔히 말하는 대표적인 운동들 벤치, 스쿼트, 밀프, 턱걸이 같은 운동은 2분할로 나누되, 메인운동을 하지 않은 부위는 머신으로 무리안가게 하는 정도.. 예를들어 스쿼트와 밀프를 한 날은 가슴은 머신으로 한다던지 이런식으로
첨엔 3분할 하다가 무분할로 갈아탔는데 고기본캐님 영상보고 2분할이 어떻게 보면 더 합리적인 선택인 것 같아 이 루틴으로 한 번 해보려구요! 감사합니다 ^^
헬수 오래하기만 잉여 직장인인데, 그저 무분할하고 있습니다.
운동 다양하게 안하고, 가면 무조건 스쿼트, 벤치 갈기고, 이후 데드나 렛풀다운이나 복근 중 적당히 갈기고, 마무리는 유산소 하고, 돌아와서 폼롤러하기
1주일에 1번에서 2번가면 많이가고, 귀찮으면 2주에 1번가기도 해요. 보통 2주 기준 1~4회 사이로 가죠.
분명 오래하긴했지만 오래한거 치고 몸이 그렇게 좋지는 않은데, 그래도 민간인(?)보다는 훨~~~씬 좋기는 해요. 운동한 티는 납니다.
바쁜 직장인이 운동에 의지가 있으면 2분할 해도 되는데, 바쁜데 의지도 좀 떨어지면 무분할이 답입니다.
직장인이고 하루 20-30분 정도 직장에 위치한 체력단련실 가서 후다닥 하고 올 수 있는데 일단은 가서 한다는 데만 의미를 두고 있었는데 무게도 올리고 싶고 분할도 신경써보고 싶어졌어요! 여기 나온데로 꼭 해보겟습니다❤ 좋은 정보 감사 ❤
진정한 헬창은 몸이 좋아진다고 그래도 2분할 안하고 그냥 매일 운동 합니다
쉴때 몸 좋아지는거 모르는 사람이 어딨나요?? 이미 운동 중독인데 매일 조져야죠 ㅎㅎㅎ 전 하체운동이 너무 좋아서 하체앞 하체뒤 이렇게 조지고 있네요 ㅎ
시간만 있으면 3분할이 최고인듯 합니다, 미는날, 당기는날, 하체+복근, 휴식, 반복
직장인은 진짜 헬스장 가는것만으로도 절반은 성공이죠. 분할까지 챙겨주면 더할 나위 없는데 문제는 생업때문에 쉽지가 않다는게.....
해외에서 유학중인 학생입니다! 혹시 꼬기다 닭가슴살은 해외배송이 안되나요?
선생님. 재가 지금 허리가 안좋아서 스쿼트, 데드리프트는 지금 당장 못할거 같은데... 혹시 추천 할 만한 대체운동 있으신가요??
스쿼트, 데드 계속 하실거면 무게 욕심 버리시고, 무게 덜 치시는게 맞습니다. 대체 운동으로 데드할때 전반적인 후면사슬 강화목적이면 트랩바 사용, 등 타겟이시면 슈러그, 로우로우, 암풀다운으로 가능합니다. 스쿼트는 허리 부담 적어지는 스쿼트 머신 쓰거나, 아예 루틴에서 빼세용.
이대로 똑같이 하고 있는 중인데 꽤나 만족하고 있습니다.
혹시 근데 카프레이즈를 얼마나 해야하는지도 정확히 알 수 있을까요? ㅠㅠ
벌크업 하는 사람 입장에서는 살크업이 되지않기 위해 운동을 매일하다시피 해야해요!
3주 3교대(일주일에 한번 근무형태 바뀜-주간, 오후, 야간) 직장인입니다
저는 3분할이 편합니다.
월(밴딩)-어깨,하체 꼬기다 닭가슴살로 허기짐 해결
화(밴딩)-이두,삼두 꼬기다 닭가슴살로 허기짐 해결
수(준로딩)-가슴,등 꼬기다 순살닭다리로 만족감해결
목(밴딩)-어깨,하체 꼬기다 닭가슴살로 허기짐 해결
금(밴딩)-이두,삼두 꼬기다 닭가슴살로 허기짐 해결
토(준로딩)-가슴,등 꼬기다 순살닭다리로 만족감해결
일(극로딩)-휴식(가벼운산책) 고기와 탄수화물로 혈당폭발 칼로리폭발
안힘드냐구요? 일단 운동을 하세요 그럼 엔돌핀이 날 미친놈으로 만들어줍니다
배고플때는 무조건 꼬기다 닭가슴살(개인적으로 짜장맛 매콤하니 미쳤음)
건강한 운동 꾸준하게 해볼게요💪‼️
뭐가 답이다 뭐가 답이다... 그냥 본인 상황과 목적에 맞는 분할이 좋은겁니다
전 그냥 4일로 가슴 삼두, 등 이두, 어깨, 하체 하고 컨디션 보고 하루~이틀 쉰다음 루틴 또 돌리네요 꼭 일주일을 꽉꽉 채워서 하지는 않음
이제 헬스를 시작했는데 가슴운동이건 등운동이건 어깨랑 팔이랑 전완근이 엄청 털리는데 ㅠ 기초체력이 낮아서 처음에 그런걸까요?ㅠㅠㅠㅠ
처음문장과 끝문장에 답을 써놓으셨네요
오래 가늘게 천천히 꾸준히
첨하면 전완근 개털리죠ㅋㅋ
다 털리고 나면 스트랩 끼고 해보셔용
다른 분들이 하신 말씀이 맞네요! 직장인은 업무가 어떻게 변할 지 몰라서..
매일가야 습관이 됩니다.
하루에 몇시간 운동 하는건가요?
4시간
고기본캐님 영상 보고 운동 시작한 평범한 직장인입니다. 인스타를 하지 않았는데 그냥 운동 날짜와 시간 기록한지 어느덧 215일이 됐습니다. 그냥 아파트 내에 있는 헬스장에 다녀서 크고 기구가 많은 헬스장은 아니지만 기록을 하다 보니 혼자서 운동 자세 영상을 참고하며 여기까지 왔습니다. 덕분에 운동을 시작하게 되었고 215일 동안 하니 많은 변화와 시행착오가 생기면서 이것저것 해보게 되었습니다. 항상 영상 잘 보고 있습니다. 365일 기록하게 되면 한 번 더 댓글 남길게요. 감사합니다. 오늘도 행복하시고 좋은 하루 보내세요!
술 3일중 2틀 마시는데 1병 반정도 웬만하면 회 아니면 고기랑 괜찮아요???
근육은 안생기실텐데 괜찮아요?
여자분 엉덩이 섹시하긴한데 우리 고기형 미친 근육만큼은 아님 , 이 형 근육보면 운동자극영상 따로 필요없는듯
오 저랑 비슷하게 하시네요~ 괜히 내가 다 뿌듯!!
제가 진심으로 사랑하는 사람과 저렇게 행복한 삶을 살고싶습니다 기도해주세요
그럼 일주일에 6일을 운동하시나요? 하루에는 몇 시간 정도 하시나요?
10회 3세트나 4세트 횟수 너무 적은 거 아닌가여? 그만큼 무거운 무게로 하라는 의미인가요?
3분할 루틴 알려주세요~~~~
배우고 싶습니다!
초보자한텐 적당한 루트인듯 잘 써먹고 있어요
영상에 보이던 회색 바지랑 오늘 검은색 바지 정보쫌 주세요….ㅠ
좋은 정보 너무 감사합니다
데드 스쿼트 같이 해보세요 운동효과 지립니다 처음만 힘들지 계속해주면 오르가즘 올라와요 하체하는날 맨날 묶어서 합니다 헬린이라 스쿼트 100kg 5*5 데드 120kg 12*3 합니다 그리고 마지막으로 불가리안 스플릿 스쿼트 16kg 하나들어서 12*3 하고 런닝 5km뛰면 1시간30분만에 운동끝낼수있습니다
빡세다
근데 이렇게 하면 1rm은 안 늘지 않나요 뭐랄까 유지 느낌..?
파워빌딩 프로그램 돌리면서 2분할 주 4일 하는데 3대500도 찍고 사이즈도 전보다 잘 커지는 거 같아요
무슨프로그램하셨나요?
@@user-eo3hc9zf4b PHUL 프로그램 돌리고 있습니다!!
@@user-eo3hc9zf4b파워빌딩했다잖아 좀 쳐봐라 그 정도는
스쿼트가 하체운동의 필수인건 맞지만 둔근을 키우기에는 살짝 부족하다고 생각합니다.
힙 쓰러스트를 넣으면 좋긴한데... 이게 너무 민망한 운동이라 솔직히 하는게 쉽지 않더군요 ㅠㅠ
스미스머신 힙스쿼트?
런지하시면됩니다. 그리고 스퀏도 atg는 둔근자극 엄청납니다
이정도 루틴이면 퇴근후 한시간만 투자해더 미적으로나 건강적으로 딱 적당하고 간결한 운동이네요
쉬는날 할게 없어요 그래서 헬스장 가요…
직장인이라 루틴 고민이 많았는데 이거 보고 바로 해결됐네요!
해외에 살아서 꼬기다를 목먹는게 너무 한 입니다ㅜㅠ
4분할도 괜춘하지 않나요? 그냥 대근육 위주로 하고 그날 그날 복근이나 이두 삼두 넣어서 하는 식으로
요새 매일 닭가슴살 꼬기닭꺼 먹는데 진짜..
회사 밥이 맛없는것도 한 몫 하는 것 같지만 너무 맛있습니다..
왠만한 일반식보다 맛있어요 ㅎㅎ
아쉬움이 있다면.. 밥 비벼먹게 소스 좀만 더 담아주세요..
모든 운동은 들어가기전에 웜업을 어떻게 하시는지 안나와있어서 궁금합니당
헬스할때 입으신 검정 바지 정보좀 알려주세요!!
가슴 인클라인 프레스를 버릴수없어요...... 처음 프론트만 했을땐 젖이 따로 없더라고요...
와 여자 누구임 몸매보소
따봉 100개 누르고싶다(본인)
개인적으로 활동량이 많은 직업인데도 3분할 주6회 운동하는 이유는 제가 먹을거를 너무좋아해서 죽어도 하루섭취 칼로리는 못줄여서 합니다ㅋㅋ
굿입니다요!
이영상보고 2분할로 시작해서 이제 13분할이 됐어요!
진짜 직장인은 2분할 해야되는듯 꾸준히 하는게 제일 중요 ㅎ