Como hacer el Back Lever | Biomecánica, técnica, progresión, y ejercicios de preparación física
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- čas přidán 14. 03. 2016
- ¡Hola! En este tutorial les enseñare como hacer el back lever.
El ejercicio consiste en colocarse en posición horizontal colgado boca abajo y con los brazos extendidos detrás de la espalda. Para llegar a esta posición tendrán primero que dar una vuelta completa hacia atrás. Desde ahí podrán sacar el back lever dedos manera: o desde posición agrupada extender las piernas, que es la manera más fácil; o si no ya desde cabeza abajo estirar del todo y bajar lentamente hasta la posición horizontal. Esta es la manera más difícil pero es la más correcta y seguramente más elegante.
Para llegar a tener una buena alineación horizontal, hay que levantar un poco la cabeza para no encorbar la espalda juntar los pies para mantener la estabilidad del tronco inferiór. Pero sobretodo lo más importante es alcanzar una postura recta mediante protracción escapular que se obtiene empujando fuerte los brazos hacia abajo. ¿Porqué es tan importante poner las escapulas en protracción? Si una fuerza está tirando mis brazos hacia atrás, como en el caso del back lever, la extensíon posterior de los brazos hará que las escapulas se acercen una a la otra hacia la columna. Este movimiento se llama retracción escapular. Pero, como pueden ver, esta posición de las escapulas lleva a un excesivo arqueo de la columna, lo cual pondrá mucha presión en los discos intravertebrales, además de crear una postura incorrecta y antiestética.
Para evitarlo tenemos que llevar los brazos hacia la dirección opuesta a la dirección de la fuerza, llevando las escapulas hacia afuera. Esto se llama protracción escapular y nos ayudará a estabilizar el tronco y mantener la espalda, y también el resto del cuerpo, más recta y alineada.
Vamos ahora a ver la progresión para el back lever. Primero, les consejo de utilizar las anillas para empezar a entrenar este ejercicio. Como he dicho antes, son más seguras de usar que la barra y permiten un agarre más fácil.
El primer paso es aprender bien el skin the cat. Si todaviá no se sienten seguro en dar vueltas desde colgado, empiezen a practicar el ejercicio con los pies en el suelo. Eso les ayudará a familiarizarse con el movimiento y de manera segura. Una vez que tengan más confianza, suban a altura de las anillas hasta llegar a posición colgada. Empezar primero en posición completamente agrupada para luego estirar completamente las piernas una vez que hayan desarrollado suficiente fuerza y activación del core. También se puede hace lo mismo en la barra, solo acuerdense que es un poco más dificíl porqué hay menos espacio para pasar las piernas al dar la vuelta.
A partir de aquí, la progresión más lógica es de incrementar gradualmente la distancia entre el punto de pivote y el centro de masa, aumentando la longitud del cuerpo desde posición tuck hasta la extensión completa. Asi que empezando del tuck, osea en posición agrupada, pasamos al hang con las piernas estiradas hacia abajo. Sigue el advanced tuck en que levantamos los pies y las rodillas se alejan del pecho, y luego llevamos el cuerpo a tres cuartos de su longitud, y por ultimo extendemos del todo en el back lever completo. Y todo eso, obviamente se puede hacer en la barra.
El mejor de los mejores.🏅
EXCELENTE TUTORIAL!
El más completo en cuanto a información sobre el grupo muscular Involucrado, los pasos a seguir y las posibles alternativas de ejecución de los mismos.
El mejor video de back lever que he visto
@Callan Landyn so did it to me!!
Yo en un año entrenando con cierta fuerza de basicos, un dia me dio por probar el back lever sin ni haber echo un skin the cat en mi vida ni ninguna progresion propia y me salio perfecto a la primera y bastantes segundos jejeje el que no hay manera es el front lever... estoy estancado en tuck avanzado y front a una pierna..
Maravilloso. Muy bien explicado, además me ha flipado la explicación de la palanca de tercer grado.
los mejores tutoriales de calistenia
Excelente explicación, por demás pedagogica. Abarcas todos los aspectos metodologicos y cognitivos al respecto. Solo 2 detalles, hay que mantener la depresión es capular y al unisono la protacción escapular; y hacer el movimiento de retroversion de la pelvis. Saludos y exitos!
Eh me ha encantado el vídeo, la explicación anatómica y funcional ha sido adecuada para poder entender la realización del back lever, me subscribo!!!
Que videos tan mas completos , muchas gracias amigo
Muchas Gracias Crack..!! Me suscribo..!! 💪💪💪
Muy bueno, gracias.
Empezaré a ponerlo en práctica a ver que tal...buen video señor!!
Gracias por el vídeo bro
excelente vídeo muy bien explicado muchas gracias.
+electrico798 Gracias!
super bien explicado todo. lo más completo que he encontrado. muchas gracias
Gracias :)
Excelente vídeo,lo voy a empezar a practicar, sigue haciendo más que yo voy a estar mirando, muchas gracias
+Emanuel González Arrejín Gracias!
Excelente y felicitaciones, todos tus video son geniales, ma han ayudado un montòn.
Me alegro que te haya sido útil. Saludos!
Me encanto, super completo, por casualidad toda esta info no esta en algun libro?
buen vídeo amigo un saludo desde Venezuela
+enrique rodriguez Gracias amigo, saludos!
Felicidades, excelente video. Muchas gracias :D
+Arekkusu777 Gracias!
Tus explicaciones son excelentes, sigue así...! :D
Gracias :)
buenisimos tus tutoriales amigo
+Street Workout Gracias amigo!
Con diferencia, los mejores tutoriales que he encontrado. Estoy cerca tanto del Front como del Back lever, pondré en práctica tus consejos y espero salir del estancamiento y corregir errores.
¡Seguí así! Grandes vídeos :D
Gracias amigo:))
Muy interesante, voy a probarlo. enhorabuena por el canal
+Víctor Vergés Gracias Victor!
Maestro como siempre excelente vídeo felicitaciones namaste.
Gracias William! Un saludo :)
Genial!.
Gracias!
Como siempre haces un excelente trabajo. Siempre me quedo alucinando con el contenido teórico de los videos y con algún truquillo para las progresiones (en este caso fueron las gomas elásticas en las anillas). Sólo tengo una pregunta; estaría mal o sería lesivo además de la protracción, hacer una retroversión pélvica? Mil gracias por el video.
+Edu Naranjo Gracias Edu. Hacer una retroversión de la cadera sería lo correcto porqué te permite alcanzar una mejor alineación corporal y una distribución mejor de las cargas lo cual evita cargar la columna. Saludos!
saludos desde chile el back lever lo domino bien lo mantengo mas de 30 seg el fron me cuesta un monton que puedo hacer o en que fallo gracias por tu concejo lo espero .
Qué ejercicios podría hacer para lograr pasar los pies entre la barra haciendo skin the cat? Siempre me toca cruzar los pies para que pasen, no puedo hacerlo con los pies en el centro o con las piernas estiradas y tengo buena flexibilidad, entreno bastante abdomen pero quizá esté haciendo algo mal
te sigo desde que tenias 17 sub vaya como has crecido felicitaciones
+Kvn Bedoya Gracias!! Te agradezco por tu apoyo!
buen video y muy bien como explicas ! a otra cosa esta bien chevere tu cuadro de bruce lee !!!!
+aki toy jajaj gracias, sin Bruce Lee no puedo entrenar :)
buen video
+TELMO BERGARETXE Gracias!
excelente video! me encantaría que subieras más seguido con mas guías de calistenia, llevo 7 meses practicando y no se como va mi avance conforme al tiempo que tengo practicando, si me pudieras ayudar te lo agradecería, saludos!
Gracias por el consejo! Estoy en ello, intentaré subir videos más a menudo.
buenos vídeos amigo. Deberias de hacer un tutorial del press to hand y tambn de la full planche a una mano. y el pino a una mano. de estos dos ultimos no me se el nombre en español, en ingles si no estoy mal se llaman: one arm full plnahce y one arm handstand respectivamente
tutorial Straddle plancha por favor
Hermano progresiones para la human flag porfavor eres grande!😎
+L̶O̶R̶D̶х̶G̶R̶E̶A̶T̶N̶E̶S̶S̶™ Gracias bro, el próximo será la human flag!
+bcntraining_esp gracias a ti bro, en caño y escalera porfavor😌
+freddy street workout las tuck tambien en negativas? Me falta fuerza de hombros si la hago en negativa como 5 segundos aguantandola perfecta
yo hago la bandera de arribapara abajo hno en tuck o perfectamente estirado pero al hacerla de abajo altiro a la posicion de bandera la aguanto 2 segundos con suerte:( hago 4x 10 reps de dragon flags hago cali hace 1 año con buena dieta ahora lo mesclo con gym
+freddy street workout si a lo bruce lee
buen tuto amigo y bien explicado pero igual faltó explicar que para un buen back lever se realiza una rotación interna de los hombros y la cadera va en retroversión ,no anteversion y hace falta más protraccion a la que muestras en el vídeo
Gracias por tu feedback!
4:13 eso es depresión escapular, también sugerida con protacción.
4:44 Solo pone presión en loa discos si arqueas la espalda exactamente como haces. Por ejemplo, personalmente puedo poner los brazos en posición de back lever con retracción y sin doblar la espalda
Otras sugerencias es que también practiquen con el Back Lever en posición de straddle (pies separados), tanto en tuck como en estirado.
Ademááááás, recomiendo ejecutar negativos para *realmente salir de un estancamiento* (pasan de Inverted Hang a una progresión de BL, y manteniéndola brevemente pasan a German Hang).
El Back lever mas facil que el front? Tengo 2 años entrenando calistenia y no puedo hacer el back lever, en cambio el front lo saque en los primeros 3 meses.
Normalmente si es más fácil, pero cada persona es diferente :)
Tengo una duda, es normal que un dia haya podido hacer un back lever de 17 segundos y 3 dias despues no poder hacer ningun segundo?? 😥
Estoy asustado, no quiero perder mi back lever que tanto me costo conseguir
Mi papá se compro y les costo mas de 6000 soles en mi país Perú
Me cago de sueño con el video