能量系統訓練策略｜運動休息比｜不同強度間歇｜訓練不相容性【SBD怪獸講堂】第三季 ep.7｜S3E7
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- čas přidán 8. 06. 2024
- #sbdtaiwan #SBD怪獸講堂 #邱個
延續先前的能量系統主題，我們要繼續延伸到各個專項訓練，如何做好需求分析？如何如何衝擊刺激你的專項運動強度區？如何安排運動休息比？怎樣會導致訓練不相容？
00:00 Highlights
00:49 能量系統區間(高/中/低強度區間定義)
02:40 低強度疲勞
03:15 高強度間歇訓練
05:00 不同能量系統區間的間歇訓練
07:49 有氧能量系統與其訓練方法
09:14 專項的運動表現 需要加入阻力訓練
10:00 真實世界的阻力型態與限制
12:00 專項特殊性的訓練
13:22 邱個提問：最終專項投射 長距離耐力跑
14:30 肌力訓練對於耐力選手的益處
15:20 邱個提問：時間有限的都市跑者
17:22 訓練不相容性
18:47 總量超載以及適應方向相反
21:50 肌力耐力共存 如何訓練避免訓練不相容？
23:19 心肺功能與重耐力訓練
25:26 儲備力量
27:00 專項能量系統需求分析
28:12 遠離靜態生活
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#何博士 #何立安 #sbd #邱個 - Sport
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這次的內容回答了我很多訓練中似懂非懂的部分，感謝何老師及邱個這麼棒的節目。
謝謝贊助！我們一定會更努力～～～謝謝！
謝謝你們分享受用的觀念❤
謝謝！
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又解開了許多迷思，感謝何老師！支持SBD怪獸講堂，搶先看搶先知搶先做~
謝謝頻道會員乾爹！！！謝謝你！
講到我做過的事!負重背心長跑XD(含部分爬坡，真的累爆。運動一路走來自己摸索+看影片，這集解答了我很多疑問也讓我安心自己的訓練方向沒走歪XD
磷酸及乳酸用重訓及100.400公尺和戰繩
有氧用游泳和長跑馬拉松+雪橇
痛苦的代價換來更好的成績。狂!起!來!
受益良多！謝謝你們👍
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謝謝你們傳達很有幫助的內容！！感謝🙏
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知識強度好高，太棒了，感謝😁
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謝謝何老師 謝謝邱個 解說能量系統訓練會遇到的好多種情況 ❤學習中
謝謝頻道會員乾爹！謝謝謝謝！！！！
期待下一集🎉
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頭香🎉 每集都要搶先看😊
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這集重複聽5次以上了，收穫滿滿。
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知識量超高，聽一次一輩子受用
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謝謝乾爹！這集比較長也比較濃～～
乾貨🔥🔥🔥🔥
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想借邱哥的節目問何老師：一、像MMA這種以5分鐘為一回合的運動，進行最高到五回合的運動。如果要設計高強度間歇要怎麼樣設計，訓練與休息時間比要如何安排？二、壺鈴擺盪與槓鈴的肌力訓練會訓練不相容嗎？
謝謝邱哥的優質節目以及何老師分享，小小的感謝。
額外想請問要如何去判斷一個人的肌力是否已經符合他的專項所需，希望有機會可以解答，經常看到是用1.5倍自身體重的深蹲做標準，是否可以解釋這背後的一些原因呢？
那個小李梗😆
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乾貨
謝謝老師~~謝謝邱ㄍ~~
@18:31 乾 這真的是我... 柔術練完後每周只能一次三項去維持或是減緩最大肌力衰退QQ
有時候不小心訓練量太多 會多累好幾天
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老實說老師說的專有名詞有點太專業了！希望能夠更白話一點
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期待下一集...的封面會怎麼玩何老師
想請教何博士，應付警察輪班的體力或各種需要熬夜的那種體力，算是有氧嗎，或是其他能訓練的部分嗎，謝謝
依照這三個系統的秒數來做重訓有意義嗎？
今天試做，好像股四頭蠻漲的。
想請問如果專項偏有氧 但訓練過程中加入每週3天的重訓或hiit這樣會衝擊到長距離的運動能量轉換效率嗎？
怪獸老師有針對跑者的課表或課程嗎？ 希望能健康地跑半馬、全馬… 超馬😂。
太扯了，資訊量多到爆炸，一集節目講完一學期課的重點
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感謝何老師跟邱個含金量這麼高的節目
看完之後想問說
今天一個格鬥選手
可能打5分鐘 3分鐘 2分鐘的對打
能量系統用
高強度間歇的衝刺跑
以及長距離慢跑
幫助是不是不太大?
然後馬拉松好像會以
不同的心率做為能量系統的區間
可能在最大心率85%以上跑10公里
心率上以能量系統來說
是無氧區間
但是以時間來說是有氧區間
那麼在這種情況下
究竟是練到無氧能力居多還是有氧呢?
謝謝
1.還是有幫助的，但只能當次訓練，或是週期性鍛鍊的課表， 主要還是要練1分鐘至2分鐘 看比賽多久就需要多久 這乳酸系統會對專項（格鬥會比較有幫助。
2.長跑選手只有一開始起跑是磷化物系統，能維持這麼久，一定是有氧系統
，世界級長跑選手因為可以跑這麼久還能維持心率85%主要是因為有氧系統，世界級選手已經練到極強，還有跑步姿勢及配速（運動經濟性）可以非常省力，及擋風戰術的綜合能力，如果你叫長跑選手單趟全力衝100m 約11秒初-12秒初，衝到終點也一樣是很累
因為長跑都練乳酸系統到有氧
邱個
我目前是Hiit負重跳繩跟超慢跑（10分鐘）這樣訓練效果會有成效嗎？我只看到我的小腿後面出力的時候肌肉有分開⋯這正常嗎？
路過問一下何教練，我體重約 63kg，以前低背槓深蹲極限的極限可以蹲到 135kg 3 下，現在改回高背槓深蹲 125kg 至少 3 下沒問題，硬舉以前可以 130kg 4 至 5 下，現在 3 下就沒力了，臥推 75kg 極限 3 下，昨天去做了公司的體檢，量測腳跟骨密度居然是 -1.2，請問這正常嗎？
小弟是需要做针对网球的间歇训练，最近很喜欢打🎾。又学到东西了
当然重训 & 徒手阻力间歇训练都继续练，不过不能太重了，会酸到无法打球 😅
老師認為籃球比賽中 職業水平對抗下 最佳的體力訓練是那種類型的高強度有氧呢？
和老师瘦了很多！
對啊 請聽最新一集的邱個Podcast
@@SBD_Chiougrr 已听哈哈😄
讓我想到許多馬拉松跑者在嘗試轉換到越野障礙賽也有陣痛期
奈米訓練法可以是獵人漫畫裡小傑到奇犽家打工那種模式😌
有道理，家太大
有啊，印象中何老師在某場研習說過，對某些人而言他的最大肌力士拿起手機；爆發力叫打噴嚏ＸＤＤ
然後就閃到腰了(X
打噴嚏後，脖子扭到
何老师是不是减重了啊感觉瘦很多
早上一萬公尺 下午一萬公尺 中間在加上高背槓 硬舉訓練 體重掉的超快的！
你說跑一萬公尺？😱太猛了吧！
上班族：我想要練習肺部呼吸的起伏以及大小腸腸道肌肉的蠕動？XD
請問肌肥大有個48秒的講法，落在乳酸系統嗎？
昨天經過公園，看到一群老人家（裡面有看起來中年而已的）跟著錄音帶捏手十秒鐘、踮腳十秒鐘，我能感覺到這群老人家想要多活動、想要維持住肌力那顆努力認真的心，但很可惜捏手墊腳卻不是正確方式，而我更不知道誰能把正確知識傳播給他們，甚至帶他們做出改變。😢
首先我們要自己的長輩自己救，才有機會透過長輩群傳遞出去～～～～
其實人家爽就好
不用去干涉他們
雖對肌力無大幫助，但藉著輕鬆活動，他們的身心可能是舒暢的，對健康亦有大益。
@@user-we2f7siss13 心情舒暢當然重要的～～～也要記得對抗肌肉骨質的自然流失～
人家覺得舒服就好，你管人家😂😂😂
邱哥您好，去年沒報名到大力士比賽，雖然有到比賽場地幫選手加油，但是還是很想自己參加比賽。想請問一下何老師或是 Rock博士，有沒有針對大力士比賽項目的重耐力項目的訓練方式，家中有川鋼的四柱蹲舉架，250公斤的槓片，一隻健力槓跟臥推椅，有辦法藉由這些器材進行大力士訓練嗎? 謝謝
大力士就是多元強壯，基礎的儲備肌力一定要有，特殊器材的話就看有沒有機會找地方專項訓練一下～～
强者呀. . . *敬礼*😎
想請問不同系統能量區間是用心率區分嗎？
因為像我做腿推感覺心率都沒辦法跳很高（130而已），但是我卻腿很酸
（平常我有跑步習慣）
確實可預估保留心跳率= （ 220 - 年齡- 安靜心跳率） x （ 40～80%不同強度 ） + 安靜心跳率 來分不同強度
一、心率區分應該是目前比較容易且具體的方式。
二、心率區分的派別其實不只一家，也有不同運動就有不同的最高心率的派別論述。如果你拿跑步或單車用的心率分區系統帶到重訓，我是覺得不能一體適用。
結尾 遠離靜態生活 好建議
21:09不用擔心 你已經夠小了...
😂😂😂
碎片化的运动需要热身吗？因为比较容易受伤，所以每次训练都要热身十几分钟，但是碎片化的运动，不可能每次都热身啊
碎片化的運動可能就是強度不能拉得太高～
什么叫 碎片化的运动？ 是说微量训练法 greasing the groove ?
重點不是休息夠不夠 而是體內磷化物含量充不充足
那籃球員的間歇跑 最高可以拉到400公尺嗎？
我在搜尋美惡力商品的時候, 我都以為是惡名昭彰的產品
Notorious Lift剛好有個單字一樣～～～謝謝支持！也要記得幫我們按下訂閱喔～～～謝啦～
疲勞度極高但運動強度極低也常出現在工作或家庭勞務上．
沒錯，低強度疲勞處處有，有時候避免不了，或是勞力密集的藍領工作，之前有聊過，比較大的衛教是盡量遠離刺激物(煙/酒/檳榔...等等) 記得要幫我們按下訂閱喔～～也請幫我們分享出去～～謝謝您
本集世紀金句:「肌力要強未必需要很大的肌肉量」，這句話我覺得應該打趴很多教練或是健身者，我在萵苣的教練因為以前大重量受過傷，然後看我做大重量高強度的訓練，他就一直不認同然後說我這樣其實只是在耗損我的關節跟脊椎，他一直強調要先做肌肥大訓練先有肌肉量在做大重量才安全，但我沒有理會。(我31y/168cm/70kg/深蹲120kgs/硬舉160kgs/臥推80kgs)
因為我就是看過何博士的書跟影片，知道大重量訓練重點在於刺激骨質密度、神經系統的徵招效果，肌肉量提升只是附加，我一直相信肌肉量高不一定能舉的重，只是相對有可能但不是絕對，但不可否認，有高肌肉量一定是能夠幫助肌力提升，但以功能性為前提訓練的話，直接從奈米重練訓練到大重量的效益，比花很多時間堆疊肌肉量來的高，我個人就是秉持著這個觀念，持續這樣練，肌肥大通常是拿來補訓練量或動態恢復的效果來幫助神經疲勞恢復，肌肉量要掉很快，但肌力上來反而很難掉，看你追求的是什麼，兩個都要，就是跑共軛週期，但那訓練量頗大，一般人不一定吃的下，反而會影響恢復。(以上觀念都是跟何博士學的，有誤也請糾正感謝!)
肌肉量高一定推的重，神经征兆只是在相同量级玩的东西，举重你80体重不管神经多强都玩不过120体重
@@thomaswang225 應該說高肌肉量不代表絕對就可以舉起相對的大重量,但是高肌肉量
確實可以幫助身體承受大重量的能力,進而增加肌力。
高肌肉量不絕對等於肌力一定強,只是相對的。
就好像讓練健美的人去跟練健力的人比三項,論外觀上直覺會容易認為健美的較壯，一定扛的比健力的重,但健力很多是體型外觀上感覺跟練健美的比,沒到“很壯”,肌肉量可能沒比他多,
但因為神經系統徵召全身運動單位能力強,卻能做的很重,是因為肌肥大多是小關節小肌群局部訓練,健力多是全身多關節大肌群,所以練健力的也許在局部訓練上強度是不如健美的,理想的是用共軛週期法來互相補足。
(僅分享 個人想法不代表我是對的)（有興趣可以搜尋Iron士倫的影片，他的表現可以證明這點，他170/72kg/骨骼肌38，深蹲硬舉250kgs/臥推150kgs。我相信很多比他‘’大隻‘’的都不見得舉的到。）
@@shawn0244 你可以去看看健美选手，尤其是无差的训练重量，可能没有顶级建立选手那样大，但绝对不会是人们口中的死肌肉
我看過多個國家的大力士，外觀都不屬於肌肉怪，你會以為他只是全身胖，但力量都很狂
i love u
邱葛就很明顯啦
手臂就比以前粗了
我就是那種休一練一穩定跑課表的.......休息時間真的完全不想動!!
練一休一讚讚
我也是休一練一，不過是休一禮拜練一天！
@@mileshong 🤣
低强度疲劳一个很好的例子。。。。。顾小孩
謝謝頻道會員乾爹的支持！帶小孩真的很累~~~~~辛苦了！
記得抗氧化的東西要補充夠~~~不然你好一陣子壞一輩子~~~健身一堆看起來都很臭老......那種強度運動自由基都太多了...反而加速器官老化
有了大肌肌....卻更快GG
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騎一趟北進武嶺讓你什麼都練到
2023挑戰東進武嶺～～謝謝支持，請記得要訂閱喔～～～
想聽冰冰姐的版本~~~~
你說 TW ICE????????
肌高 耐強 就是cossfit 肌力夠強耐力又夠 其實是可以訓練出來的💪 理論歸理論 實戰歸實戰 就這樣
都練，讚的
@@SBD_Chiougrr 我個人 目前有在試 以前都只練重訓 健力三項總合420 然後開始練馬拉松 也跑完了42公里 但力量會掉 總合剩 380 但肌肉量沒變 現在目前在練 半馬越野 在體重上吃力 調整中！
@@airphotoer 天啊太強了！！！！！讚啦！！！！！！
真的很強
謝謝！
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想請問每天晨跑30分鐘會影響肌力提升嗎?
肯定不會啦 訓練量超載才會影響😂
謝謝！
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