Psoas dehnen - 4 hilfreiche Tipps für ein sanftes Training Deines Hüftbeugers
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- čas přidán 20. 08. 2024
- Hier sind 4 effektive Übungen, mit denen Du Deinen Psoas Muskel trainieren kannst!
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#psoas #hüfte #ergotopia #übungen #dehnen
Führe vorher unsere zwei einfachen Selbsttests durch, um zu erkennen, wie stark und dehnfähig Dein Psoas Muskel ist. Danach kannst Du die Übungen noch fokussierter durchführen. Ergotopia Gesundheitsmanager (MA) & Ergonomiecoach Andreas Hüftle und Sportwissenschaftlerin Laura Pester empfehlen Dir, die Übungen regelmäßig durchzuführen. Wir hoffen, dass Dir die Übungen bei der Dehnung und Mobilisation Deines Psoas Muskels helfen konnten. Hinterlasse uns sehr gerne auch einen Kommentar mit Feedback und Wünschen für neue Themen, die wir in den nächsten Videos aufgreifen sollen.
🔎 Springe zu den einzelnen Abschnitten:
Selbsttest 1: Wie stark ist Dein Psoas Muskel? (1:01-1:46)
Selbsttest 2: Ist Dein Psoas Muskel verkürzt? (1:47-2:30)
Übung 1 - Die niedrige Lunge-Pose/tiefer Ausfallschritt (2:31-4:13)
Übung 2 - Die Boot-Pose (4:14-5:06)
Übung 3 - Der Drehsitz (5:07- 7:11)
Übung 4 - Die Heuschrecken-Pose (7:12-9:10)
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Bitte beachte, dass trotz sorgfältiger Recherche und Expertenwissen unseres Teams im Bereich Gesundheit unsere Tipps und Übungen keinesfalls den ärztlichen Rat zu ersetzen vermögen. Genaueres dazu in unserem Health Disclaimer:
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![Stoppt den Iliopsoas Blödsinn 😡 [Diese 2 Übungen helfen wirklich]](http://i.ytimg.com/vi/Jynv8KQNcJY/mqdefault.jpg)
![Stoppt den Iliopsoas Blödsinn 😡 [Diese 2 Übungen helfen wirklich]](/img/tr.png)
Dieses war das ca. 7. Video zum Thema, dessen Übungen ich getestet habe und es fühlt sich bisher am vielversprechendsten an. Danke
Kurzes, knackiges Video mit optimalen Übungen. Habe ich als sehr effektiv empfunden. Vielen Dank!!
Vielen lieben Dank. Habe seit Wochen gesässchmerzen.
Wir hoffen, dass Dir das Video geholfen hat, Sandra! :-) Liebe Grüße!
Ich möchte einmal den Begriff des "Seelenmuskels" aufnehmen: Was vielen unbekannt ist, dass tatsächlich der Psoas häufig kontrahiert - weil seelische Spannungen, Ängste, etc. immer noch im Körpersystem gespeichert sind, und mangels Entlastung in der Verkrampfung verharren (Embryonale Schutzhaltung). Daher: Man wundere sich nicht, dass beim Durchführen der Übungen auch "seelische Altlasten" ans Tageslicht kommen - es kann hilfreich sein, sich für diese Fälle Hilfe zu suchen...
Ja, das habe ich gemerkt. Habe danach den ganzen Tag zu kämpfen gehabt.
Ich bin erleichtert zu hören, dass der Seelenmuskel eine wichtige Rolle spielt.Hatte eine Hüft-OP vor 1 Jahr jetzt wurde festgestellt, dass der Hüftbeuger verkürzt ist. Das geht auch auf die Psyche.
Danke .... kein Wunder das dieser sehr schmerzt re. 😢😢😢
Mir gefallen die Personen, die Stimmen und die Kürze der Übungen. Klasse!!!
So gut hat mir das noch niemand erklärt! Danke!!
Kleine Anmerkung zur ersten Dehnübung....
Soweit ich es weiß, wird das Becken gekippt, um die Dehnung zu verstärken.....und nicht das Becken kommt nach unten...
Dann ist man im Hohlkreuz und das ist falsch 😀
LG Gabi aus Magdeburg
Mady Morrison hat zu diesen Yoga-Übungen ein wunderbares Stretching Video nur mit Musik gemacht! Sehr entspannend!
Klasse Übung vielen lieben Dank
Vielen Dank, sehr gute Anleitungen und Bewegungen zum Mitmachen.
Hallo liebe Renate!
Schön, dass Dir das Video gefällt.
LG
Genau das hat mir mein Physiotherapeut gezeigt, schön, dass nochmals in Erinnerung zu rufen!
Effektiv, sehr gut erkärt👍🏼
Omg danke. Endlich
Cool danke. Läufer freuen sich darüber
Das war sehr informativ.
Frage: Zur Übung 4 sagt der Sprecher "Eine Übung zur Stärkung der Psoas-Muskulatur". Zieht der Psoas aber nicht den Oberschenkel hoch/nach vorn und ist es nicht der Gluteus der das Bein nach hinten bewegt? Ist diese Übung daher eine Stärkung der Gesäßmuskulatur mit gleichzeitiger Dehnung des Psoas? LG
Ich mache momentan die Ausbildung zum Ergotherapeuten. Laut meines Wissens haben Sie das richtig erklärt. Der Psoas Major selbst muss bei dieser Übung nicht arbeiten. Selbst beim runtergehen der Beine nicht, weil das ja schon die Schwerkraft erledigt... Vielleicht hat der Mann sich im Video versprochen oder so🤷🏻♂️
Schaden tut diese Übung aber auch nicht. Gerade wenn die Psoas Muskulatur wirklich verkürzt ist, ergibt es auch Sinn als Ausgleich die Gegenspieler zu trainieren.
Super 👍
Merci💞
Die Übungen finde ich wirklich super. Allerdings bevorzuge ich Videos in Mitmach-Länge
Danke toll gemacht
Gute Yoga-Asanas! :-)
danke danke
Bei 2:20 habe ich in dem muskel vorne am Bauch Becken ein Druckgefühl als ob da was verhärtet wäre..
Sind die Übungen sinnvoll wenn schon eine Beckenverwringung besteht?
2 Videos zur Psoasdehnung geschaut. Video 1: "Oberkörper nicht aufrichten!". Video 2 (dieses): "Oberkörper aufrichten!". Herrlich
Ich denke, der Körper zeigt einem, welches Video richtig ist. 🙂 Bei dieser Variante ist die Dehnung um ein Vielfaches stärker.
Können diese Übungen auch bei einer höhergradigen Hüftarthrose angewendet werden?
Bei Übung 4 werden die Beine lang ausgestreckt oder ? Das war schlecht zu sehen , wegen der
schwarzen Kleidung. Danke für die Infos.
Also beim anheben des rechten beines hatte ich das bedarf etwas mit der hüfte nach links zu stützen, als ich gerade stehen wollte war mein linker psoas überlastet nach weniger al ne sekunde und das rechte bein kam auch nicht ganz wirklich hoch wie das linke bein..
Was ich noch komisch finde ist, dass mein lendenwirbelsäule knackt beim runterstellen des linken beines.. (jedes mal) bei der ersten übung.. und in der zweiten Übung war das selbe..
Zu Übung 1: In einem Video des Bayerischen Rundfunks wird gezeigt, dass der Oberkörper zur Dehnung nach vorne geneigt sein sollte. Eure Position ist mehr zur Kräftigung. Welche Position ist denn nun die richtige? Ich will euch nicht gegeneinander ausspielen, nur keinen Fehler machen. Gruß
Es sind beide Übungen richtig und wichtig. Beginne mit der sanfteren nach dem Video des BR = Oberkörper nach unten. Mit dem nach oben gestreckten Oberkörper kommt der Psoas major stärker unter Zug, was ins Kreuz ziehen kann. Solange man das ruhig und nicht ruckartig macht, ist alles i.O. Gegenbewegung wäre dann die Kind-Position (Child) nach Yoga = vom Fersensitz aus Oberkörper auf Oberschenkel ablegen und in gerundeten Rücken atmen. Das entlastet den Psoas und beruhigt das ganze "System". Zu guter Letzt: nur nichts zu machen ist m.E. falsch 😉
@@trixie1767 danke
Ich verstehe nicht, wie die Heuschrecke den Iliopsoas, also einen Hüftbeuger stärken kann. Die Bewegung ist doch genau in die andere Richtung, also die Hüfte streckend. Da lässt sich der Muskel vermutlich mit dehnen, aber stärken? Danke für die Antwort.
Habe u. a. Schmerzen beim (auch nur leichten) seitlichen Drehen beim Gehen oder auch des Oberkörpers im Sitzen. Kann das auch mit dem Psoas zusammenhängen?
Möglicherweise der Quadratus lumborum. Google den Muskel mal.
@@Cartman_BxT danke für die Antwort.
Wenn ich den Psoas dehne, z.B. wie in Übung 1, dann bekomme ich Schmerzen im Gesäß. An manchen Tagen mehr an manchen gar keine. Das Problem besteht jedoch nur auf der linken Seite, wo ich laut MRT einen Bandscheibenvorfall L5/S1 habe. Kommen die Schmerzen daher oder eher durch einen überlasteten Piriformis?
Das Problem hatte ich auch. Vermutlich sind mehrere Stiefenstabilisatoren verspannt und führen dann unweigerlich zu Fehlhaltungen.
Grundsätzlich ist es sehr förderlich alle Muskeln zu dehnen und somit zu entspannen. Das wirkt sich auch auf dein Seelenheil aus was vermutlich wie bei jedem der ursprüngliche Ausgang ist.
Dunkle Hose vor einem dunklen Hintergrund (Boden) - da ist einiges schlecht zu erkennen... Ansonsten gutes Video! Ergibt es Sinn, die Übungen abzustufen, d.h. verschieden Schwierigkeitsstufen zu zeigen?
Die Übungen sind gut aber für Menschen mit Schmerzen im Psoas sind sie zu schwer.
Segensdanke
Gern geschehen! 🙂
ca. 8.10 der Kopf wird stark überstreckt, das ist für den Nacken sehr schlecht.
2 Fehler.
1. mindestens 40 sec. dehnen, um eine Überdehnung zu bekommen.
2. Wenn man bereits in einer Dehnungsposition ist, darf diese 40 sec. nicht verändert werden. Sonst erreichen wir insgesamt keine Überdehnung, da das Gehirn jedes mal aufs neue die umliegenden Muskeln anspannt. Gehirn spannt ca. 18 sec. immer an, bis es locker lässt (Schutzmechanismus, dass die Muskeln,Sehenen nicht reißen). Daher min 40 sec.= optimal.
LG
ein Querdenker
Und du bist wer?
Kann man diese Übungen auch mit einer Hüft Tep machen?
Hallo Rebecca,
bei einer Hüft TEP würden wir Dir empfehlen, vorerst Abstand von den Übungen zu nehmen. Außerdem hängt es davon ab, wie "frisch" die Hüft TEP ist bzw. wie lange die OP her ist. Man sagt, dass man in den ersten 3 Monaten das Bein im Hüftgelenk maximal bis 90 Grad knicken darf und auch davon absehen sollte, das operierte Bein sowohl im Sitzen als auch im Liegen über das andere zu schlagen. Bei den Übungen werden diese Positionen jedoch teilweise eingenommen. Wir empfehlen Dir mit Deinem Arzt/Deiner Ärztin Rücksprache zu halten oder vorerst unter psychotherapeutischer Anleitung zu trainieren.
Wir hoffen, das hilft dir.
Liebe Grüße und gute Besserung!
@@Ergotopia danke für die Antwort!
@@Ergotopia Ist jetzt 3 Monate her. Hoffe mein Physiotherapeut bekommt meine Probleme geklärt
@@schwarzesmuttertable Das hoffen wir auch. Wir drücken Dir fest die Daumen und hoffen, dass es Dir bald besser geht!
Liebe Grüße
Ganz gute Übungen, aber schade, dass es nicht in Echtzeit ist.
Beim Heranziehen des Beins zur Brust hebt sich bei mir das andere Bein nicht, allerdings kann ich das Bein nicht so weit an die Brust heranziehen wie im Video. Ich bin weit davon entfernt... Woran kann das liegen und welche Übung schafft dafür Abhilfe?
LG
Bei Übergewicht lassen sich die übungen schwer ausüben. Haben sie win video für dicke?
Hallo, wie kommt drauf diese starke schmerzen. Kann es sein dass ich bei Sturz mein Muskel irgendwie verletzt habe?
Danke
Bei der 4. Übung..
Auf welchen Muskeln oder welcher Bereich soll ich mich konzentrieren ?
Ich habe mit und ohne „Schulter weg vom Ohren“ probieren, wirkt bei beiden Übungen anders.
Welche ist das Richtige ?
Danke voraus 😊
Wenn ich unter LWS Beschwerden leide und mir gezeigt wird, dass ich in sitzender Position nach hinten gehe, das passt nicht. Aus dem Sitz 1 in Seitlage und dann auf den Rücken drehen, etc. Schade
Könnt ihr mehr Videos davon machen ?
Meinst Du Videos mit Dehnübungen für Beine und Gesäß? Schau Dir gerne dieses Video hier an: czcams.com/video/jsByXow9VH8/video.html
Beste Grüße! :)
@@Ergotopia Das hab ich gebraucht, sofort mit gemacht, vielen lieben Dank
Kann man das machen auch wenn man künstliches hüpftgelenk hat
Tolles video. Musik ist furchtbar. Lg
Leute, macht Yoga! Mehr kann ich nicht sagen :)
Hallo, welche Yoga Übungen sollte man machen?? Gruß
Hi, welche Yoga Übungen sollte man machen um den ganzen körper zu verbessern?? Gruß
@@arnulfschnitzler4695 Dank dir vielmals....
Vielleicht sollte man auch den rectus femoris beachten?
Die Legende lässt Sie nicht genau ansehen.
Can tight psoas lead to weight gain?
Wenn ich an der Wand das linke Bein hebe, dann kippe ich zur Seite. Heißt das nun das der linke oder rechte Psoas schwach ist?
Hallo Ali!
Wenn Du das linke Bein anhebst und etwas zur Seite kippst, ist vermutlich Dein rechtes Bein zu schwach. Es könnten aber auch noch andere Gründe (abgesehen von einem schwachen Psoas) vorliegen, weshalb Du zur Seite kippst. Zum Beispiel muskuläre Dysbalancen oder Koordinationsprobleme.
Liebe Grüße!
hi, ist es auch der psoas wenn ich in dem herangezogenen bein einen schmerz auf höhe psoas spüre?? LG
War bei mir auch so, über ein Jahr lang, fühlte sich an wie eine Sperre in der linken Leiste. Außerdem auch starker Dehnungsschmerz dort bei Rückenlage und gestrecktem linken Bein. Rechte Leiste Null Probleme. Gestern diverse Dehnungsvarianten des Hüftbeugers von Liebscher-Bracht probiert. Einzeln rechter und linker Hüftbeuger. Bei der Variation vor der Wand, gab es ein leises Krachen in der Leiste und der Schmerz und die Sperre waren weg. Knie an Brust ziehen, ausgestreckt liegen - alles geht wieder schmerzfrei. Da war wohl irgendwas verklemmt. Die Physiotherapeutin dagegen hatte Arthrose vermutet.
danke für deine erfahrungen!
@@user-xu3tp4sg6k
Gibt es auch etwas für Atlas und Axis?
Schau mal beim Kanal "Liebscher und Bracht" vorbei, da gibt es Videos für den Atlasknochen. LG
Ich bin darüber längst hinaus und kann die meisten dieser Übungen gar nicht mehr absolvieren😥
30 sekunden Dehnung ist zu wenig .mindestens 1.5 min bis 2,5 min
Halte nur paar Sekunden aus, wie soll ich Minuten das überleben 😅
@KoiPrincess:Geh nicht gleich in die maximal mögliche Dehnung rein. Warte ein bisschen. Spann die Gesässmuskulatur an, lass wieder locker und versuche ein Stück weiter in die Dehnung zu kommen. So arbeitest du dich peu a peu vor. Und nur so weit, wie es gut auszuhalten ist. Das wird mit der Zeit.
Schon vor tausenden Jahren, wussten die Yogis, ohne zu Wissen was der Hüftbeuger ist, was dem Muskel hilft...
Gut gezeigt und erklärt, aber dieses Gedudel dabei ist leider unerträglich.
Hallo Helge! Danke für Dein Feedback. :-) Wir werden darauf achten, die Musik bei den nächsten Videos etwas leiser zu machen oder ggfs. noch andere Musik auszuwählen. Ist bereits im Gange. Liebe Grüße!
Putzig, die Musik ist mir erst aufgefallen, nachdem ich diesen Kommentar sah. 😅
Nichts gegen die gute royalty free Fahrstuhlmusik!
😂
Das ist doch Yoga oder?
Letze Übung ist das nicht eh für rücken ???
Danke für Deine Frage! 🙂An dieser Bewegung sind viele Muskeln beteiligt, die Gesäßmuskulatur, der hintere Oberschenkel sowie der untere Rücken. Also ja, diese Übung ist auch super für Deinen Rücken! 🙂
Witzig, dass davon ausgegangen wird, dass die Patienten genug Muskeln haben, um die Beine vorne (Boot) oder auch auf dem Bauch liegend anzuheben. Und nebenbei erschliesst sich mir bei beiden Übungen der Dehneffekt nicht.
Du hast recht, für beide Übungen braucht man Muskelkraft. Kraft muss man trainieren und mit mehr Training schafft man es, die Übungen besser auszuführen. Wie bei allem gilt auch hier: Übung macht den Meister!
Zur Boot-Übung: Statt beide Beine gestreckt anzuheben, kannst Du auch die Beine anwinkeln oder einen Fuß am Boden lassen, so wird die Übung etwas einfacher. Diese Übung trainiert den Psoas Muskel, also den Hüftbeuger. Durch vieles Sitzen wird er kaum beansprucht, daher zeigen wir in unserem Video Übungen, die den Psoas dehnen, aber auch welche, die den Psoas trainieren, also kräftigen.
Zur Übung in der Bauchlage: Die Vorbereitungsübung, die Andreas erklärt, reicht vollkommen als Übungsvariante aus. Du musst nicht unbedingt beide Beine gleichzeitig von der Matte abheben und die Bewegung muss auch nicht so groß sein, wie bei Lara. Versuche das Bewegungsausmaß so groß zu gestalten, wie es für Dich möglich ist. Diese Übung trainiert die Streckung der Hüfte und kräftigt somit alle Muskeln, die die Hüfte strecken und dehnt die Muskeln, die die Hüfte beugen, also den Hüftbeuger. Solche Dehnungen nennt man "aktive Dehnungen". Bei einer aktiven Dehnung wird lediglich die Kraft der entgegengesetzten Muskulatur benutzt, anders als bei einer "passiven Dehnung", bei der man sich zum Beispiel die Schwerkraft zunutze macht oder andere Hilfsmittel verwendet, um tiefer in die Position zu kommen. Bei aktiven Dehnungen ist es schwerer, das Gelenk so stark in eine Richtung zu bewegen, wodurch man die Dehnung häufig nicht allzu gut spürt. Sie ist aber trotzdem vorhanden. Durch langes Sitzen und wenig Training verkümmert die Muskulatur, sie wird schwächer und unbeweglicher. Also kräftigen und dehnen wir in diesem Programm die Muskeln, die die Hüfte beugen und sie strecken. Beste Grüße! 🙂
Hi, kurze Frage. Ich habe diesen Muskeln gestern gedehnt. Danach hatte ich eine üble Panikattacke 😅 warum auch immer
Kann das zusammenhängen?