【登山歩行術③】歩き方-下り編|ペンギン歩きと腰の引けない着地法｜登山ガイド 野中径隆
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- čas přidán 23. 07. 2024
- ▼動画の目次
00:00 登山歩行術 歩き方-下り編
01:53 安全な”下り方”
03:25 ペンギン歩き
04:45 エンジンブレーキ歩行
06:29 腰の引けない着地方法
08:51 大腿筋ストレッチ
10:51 フロントランジ・バックランジ
13:23 お知らせ（講習会・書籍・関連動画）
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・【動画数６０以上】登山ガイドが教える初心者・入門者向けweb教室（登録制）
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▼講習会
・山の歩き方講習会（バテない、楽に歩ける歩行技術）
natureguide-lis.com/tour/smar...
・登山歩行技術講習 2Days（少人数制で、歩きを極める2日間）
natureguide-lis.com/tour/smar...
▼書籍
・膝を痛めない、疲れない Q&Aでわかる山の快適歩行術（山と渓谷社）
amzn.to/362ZbQg
▼関連情報
・ネイチャーガイドリス（公式HP）
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下りの段差で、腰を落とすのではなくて、膝を前に出す。このことに気づかずに、ずっと悩んでいました。この動画で解決しました。ありがとうございます。感謝してます。
下りでほぼ真逆の行為をしてました💦
動画参考にしてトレーニングさせていただきます。
コメントありがとうございます。
下山が苦手な方をたくさん見てきましたが、大半は真逆の歩き方をしています。
なので歩き方が変われば、その分だけ楽になるので、後ろ側の脚を上手く使えるように練習してみて下さい😉
登山事故は下りが9割ですから
次回からこの方法を試してみます
重心の置き方を体得できると、下りが楽に歩けるようになります。
是非実践してみて下さい。
ストックを使用するケース、取り分けもっと急な下り坂での対応方法を教えて頂けますでしょうか。
下山の際、下り坂で膝が痛くなる為、最近はストックを使って降りる様にしていますが、ストックに頼り過ぎると指摘された事があります。
その為に、今一度正しい方法を学びたいと考えております。
宜しくアドバイス願います。
ご質問ありがとうございます。
急な斜面でポールを使って下る方法、いずれ動画でご紹介できればと思います。
文章だけで解説すると、急斜面・滑りやすい斜面・段差の大きい斜面は、斜面に対して正面を向かず、横向きもしくは斜め向きで下ることが安定して下る方法です。
そして、ポールは出来れば一本のみ使用し、山側の手でポールを持ち、ポールを突く位置は肘が伸びる程度に少し遠目（山側）に突くと姿勢が安定します。
ポールに頼り過ぎているということはポールを使うことでかなり姿勢が崩れているのだと思われますので、ポールを前に突かないようにするだけでも変化があると思います。
www.yamakei-online.com/yama-ya/detail.php?id=837
こちらの記事も参考にしてみて下さい。
両手でストックを使って、下りで膝への負担を軽減できるのでしょうか。ペンギン法ではストックを併用可能？
下山時は手の位置が姿勢に大きく影響することはご理解いただけたと思いますので、姿勢とポールの使い方の関係性についてはこちらの記事を参考になさってください。
www.yamakei-online.com/yama-ya/detail.php?id=837
www.yamakei-online.com/yama-ya/detail.php?id=856
このポールの使い方はどちらかというとT字タイプのポールの方が使いやすく、また、両手にポールを持っていると少し下りにくいです。
（慣れれば出来ますが）
最初はポールを1本持ち、長さを短くして試してみて頂ければと思います。
●ポールと短くして後ろ足側に突く
●ポールを長くして前足側に突く
また、同じような段差で両方を比較実験すると、下り方に違いが表れるのが実感できると思います。
質問なんですが…。
つま先より膝を前に出すのは、膝に負担がかかると思うのですが、大丈夫なのでしょうか？他の文献では、膝は、つま先より前に出さないとあります。
教えて下さい。
通りすがりの落書きです。
「膝を前に出す」という部分を「足首と股関節を曲げる」と言い換えるとわかりやすいかと思います。7:30での野中ガイドのカカトに注目してください。浮いていませんよね。次に単純に膝を曲げてみてください。きっとカカトが浮くと思います。
野中ガイドの姿勢は重心が膝にはかかっていない、テコの原理でいえば支点が膝だけではなくカカトと股関節と膝との3箇所に分散されていることを意味します。そのため膝の負担は小さくなります。動画中で足首の柔らかさに言及されているのもこれを言っているように思います。
膝を意識的に前に出すというよりも、下半身の全体を動かした結果として膝が前に出る、というようのことかと思います。膝だけに頼らず、動画で紹介されているような歩き方ができれば膝が痛むことはないかと思います。
傾斜が緩ければよいけど、ある程度急登な登山道の下りだと、傾斜が急な分荷重が靴に対して後傾気味だと逆に滑って転びやすくはないですか？火山性のザレ場とかずるっといきそう。靴底の面で上からしっかり荷重した方がよいかと思ったり
ランジはおおよそどれくらいの回数、頻度でやるのが適切でしょうか
1セットの回数や、何セットやるかはその方の現在の筋力や年齢、どこまで鍛えたいのかによって変わります。
1セットの回数は反復できるギリギリの回数が理想的で、頻度は多い方がいいと思います。
ただし、筋トレでどんなに鍛えても「筋持久力」は獲得できないことは忘れないでおいてください。
下りが非常に苦手です。下りではどうしても腰が引けて、長時間歩くと足が疲れてガクガクになる事が良くあります。
重心を後ろに残すというと腰が引ける気がするのですが、重心を後ろに残すというのをもう少し説明していただけるとありがたいです。
腰が引けてしまうと、その分頭が前に倒れるので、結局のところ重心は後ろ脚に完全には乗らないことになります。
後ろ脚に重心を乗せるためには、後ろ脚の真上に上半身が直立した体勢になることが重要です。
以前書いたこちらの記事も参照してください。（写真と動画もあるので参考になると思います）
www.yamakei-online.com/yama-ya/detail.php?id=631
www.yamakei-online.com/yama-ya/detail.php?id=880
あとは、山道でなくてもいいので下り坂でペンギン歩きを行うと、重心が後ろ脚に乗りやすい状態で下れますので、どこかで試してみて頂ければ、理屈ではなく体で実感できます。
試してみて、また分からないことがあれば、質問してください。
早速返信ありがとうございます。
良くわかりました。今度試してみます。
高所、特に見晴らしの良い場所での下山がとにかく苦手です。高所恐怖症ではないとおもていたのですが、もしかしたら？と思ってしまうくらい、腰が引けます。
何か良い下山スキルはありますか？どうしても腰が引けてしまいます。
北アルプスを経験したら怖くなくなりますよ。西穂高岳登ったら北アルプスの岩場の険しさ以上に怖いのってそんな無いと感じました。
腰が引ける原因が「体勢の癖」にあるとしたら、どんなに岩場で経験を積んでも腰が引けるのは直りにくいです。
腰が引ける方の多くは、意識的に直そうとするのですが、意識を変えるだけで直るのであればそれでOKです。
問題は簡単には姿勢が直らない方で、スポーツ整体やスポーツ整形などに行って専門家に体の癖を見てもらうのがいいと思いますが、具体的にどこか痛みなどの主訴がないと治療を受けにくいですよね。
あとはジムなどでアスレチックトレーナーに見てもらう方法もあります。
最後に宣伝をしますが、私の講習会に来てもらえれば、腰が引ける原因と対処法を教えることは可能です。
実際にどのような歩き方をしているか見ていないので、この程度のアドバイスしか出来ませんが、体の使い方が分かれば、怖さもだんだん薄れていきますので、歩き方を変えられるように頑張ってみて下さい。
過日、ペンギン歩きを試みましたが、イマイチ分かりませんでした。
今度はもっと長く歩いてみようと思います。
支持脚を意識しつつ、膝を曲げて身体を落として歩くことをやると、マイルドに降りられるのですが、屈んでいる体勢が続くので、自分の筋力では根を上げてしまいます。
極端に言うと、コサックダンスみたいな状態なので続くかない感じです。
意識の仕方や動きに問題があるのでしょうか？
ペンギン歩きで、変化を実感できない方は、上半身が硬いなど腕の位置を変えても重心があまり変化していない方に多く見られます。
腕を後ろに伸ばすことだけでなく、肩甲骨を引き寄せて胸を張って広げて試してみてください。
膝を曲げて屈んでいる体勢で下るということは、それは一般的に「膝のクッションを使って下る」という状態だと思います。
その状態は筋力に負担をかけるだけで、長続き出来る歩き方ではないです。
こちらの記事でも下り方について書いていますので参考にしてください。
michi3.com/2021/04/cushion-ng/