La resistenza muscolare del ciclista
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- čas přidán 27. 07. 2024
- La resistenza muscolare è la capacità di nostri muscoli di contrarsi anche in condizioni di progressivo affaticamento, situazione che in bicicletta è molto comune. La resistenza muscolare è infatti la caratteristica di forza principale di un ciclista.
I nostri muscoli sono composti da percentuali variabili di fibre di tipo 1, che sono a contrazione lenta, prettamente aerobiche, poco potenti ma molto resistenti alla fatica e da fibre di tipo 2, potenti, anaerobiche ma facilmente affaticabili.
Se vogliamo diventare dei ciclisti capaci di spingere sui pedali per ore, dobbiamo assolutamente migliorare la nostra resistenza muscolare delle fibre di tipo 1. La cosa bella è che il semplice gesto della pedalata è già allenante in questo senso: quando pedaliamo sollecitiamo circa il 30% delle fibre muscolari, in gran parte quelle di tipo 1, che quindi diventano sempre più resistenti alla fatica.
Ma se volessimo incrementare ancora di più la nostra resistenza muscolare, come possiamo fare?
L’errore che fanno molti ciclisti che si rivolgono a me per essere seguiti è di allenare la resistenza muscolare con sedute infinite di squat a corpo libero per 50-100 ripetizioni. In realtà un volume così alto non permette di allenare correttamente la resistenza muscolare, perché diventa un lavoro aerobico e non vi è alterazione dei parametri allenanti.
Un protocollo pratico per migliorare la resistenza muscolare degli arti inferiori è il seguente:
Riscaldamento libero di 5 minuti;
5 ripetizioni con un peso pari al 30% del proprio peso corporeo
8 ripetizioni con un peso pari al 20% del proprio peso corporeo;
10 ripetizioni con un peso pari al 15% del proprio peso corporeo;
12 ripetizioni con un peso pari al 10% del proprio peso corporeo;
16 ripetizioni con un peso pari al 5% del proprio peso corporeo;
20 ripetizioni a corpo libero;
Allenati con noi! corsi.bikeitalia.it/corso/all...
Nel video parleremo di:
▶︎00:00 - 02:15 L'affaticamento nel ciclista
▶︎02:16 - 03:15 Le fibre muscolari
▶︎03:16 - 05:08 La forza resistente in bicicletta
▶︎04:51-08:49 Allenare la forza resistente degli arti inferiori
▶︎08:49-10:26 Allenare la forza resistente degli arti superiori
▶︎10:27 Saluti - Sport
Ciao Omar. Sempre interessanti i tuoi video e divulgati in maniera chiari e semplici, complimenti continua così. Solo una domanda volevo farti… Una serie per esercizi o più? Grazie
Ciao Vito, grazie mille per seguire i miei video. Una sola sola "maxiserie" per ogni esercizio è più che sufficiente. OSU!
Auguri!
Grazie mille!
Ciao; la tua teoria e' super,,,, ma non e' datutti metterla in pratica.... Io parlo di me ,,,, vedi io sono anni che mialleno sui rulli,,,,, velocita' potenza e' resistenza,,,,, venerdi sono uscito con un cruppo di ciclisti molto piu' giovani di me e' sulle salite sincominciava attirare io ero sempre nelle prime file,,,,,, il ploblema era che questi sulle salite in pegniative mettevano il 36 ,,,,,,,, e' io salivo sempre col 53...... Grazie a te' ho migliorato tanttissimo....... Bravo Bravo Bravo......Ciao
Ciao Giovanni, Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Ciao Giovanni, leggevo con curiosità il tuo commento e mi sento di farti notare che se a parità di risultato i "giovani" salivano ad una cadenza di pedalata maggiore significa che sfruttano bene le proprie capacità condizionali, non necessariamente che sono meno forti..anzi.
Ciao, una domanda....tra una ripetizione e l'altra non ci deve essere un recupero? Grazie mille....👍👍
Ciao Omar, i tuoi video sono sempre molto utili...Ma bisogna allenarla dopo il periodo di forza massima?
Ciao Giangi, la soluzione migliore sarebbe quella. Poi dipende dalla disciplina praticata. Se faccio BMX, pista o XC, dopo la forza massima allenerò la potenza. Se faccio granfondo o marathon allora allenerò la resistenza muscolare. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Ciao.. allenando la forza 2 volte a settimana con i metodi classici 3x10 4x8 meglio inserire questo allenamento per la resistenza all'interno di queste sedute o sistiruire 1 delle 2 dedicandola solo alla forza resistente e nel caso fare piu esercizi con questo schema (tipo squat e stacchi). Le ripetizioni andrebbero fatte senza pause come dici nel video ma un minimo per scaricare il bilancere devo farne... il risultato è valido comunque o lesercizio perde di efficacia? Grazie mille e complimenti
Ciao Omar! Buona Pasquetta !! Sto seguendo il tuo programma di preparazione per Gran fondo del video. Dole lo piazzi L'aumento graduale nell'esercizio squat ?
Ciao Emanuel, ogni 2 settimane aumenti il carico del 10%. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Ciao, mi chiamo Claudio, ti seguo da un po', mi piacciono molto i tuoi video, sono molto utili e poco noiosi.. Volevo chiederti se quell'allenamento degli squat, per il potenziamento, ma nello stesso giorno va ripetuto o va fatto da solo e magari due o tre volte a settimana? E se va ripetuto nello stesso giorno, quante volte? Grazie cmq x i contenuti che proponi...
Ciao Claudio, sono felice che i miei video ti piacciano. Questo allenamento va eseguito una volta a settimana, è più che sufficiente. Io consiglio di fare una serie di squat, una di piegamenti sulla braccia e al massimo una di stacco. Non trovo utile fare 3 serie di squat di questo protocollo perché penso vada poi a colpire solo alcuni muscoli e non la resistenza globale. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Ciao, grazie per la disponibilità.. Continuerò a seguire i tuoi video, sono molto interessanti...
Ciao Omar, purtroppo non riesco ad abbassarmi senza alzare i talloni, quindi come posso eseguire lo squat in maniera tale che comunque sia allenante
Ciao Fabrizio, io lavorerei su due punti. il primo inizierei a fare gli squat scendendo fino quando non si sollevano i talloni. E nel frattempo lavorerei sul recupero dell'articolarità per permetterti di arrivare a fare uno squat profondo senza sollevare i talloni. grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Ciao Omar, ma facendo 1 seduta a settimana di forza come mi avevi consigliato è meglio fare forza massima o forza resistente? Oppure alternarli facendoli entrambi? In particolare da ora in poi quindi come mantenimento e non preparazione. Grazie mille come sempre
Ciao David, se fai un solo allenamento della forza a settimana, puoi dedicarlo alla forza massima (così alleni la capacità del sistema nervoso di reclutare i muscoli). La resistenza muscolare la alleni comunque pedalando. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Ciao Omar, utilizzando lo stesso principio, potrebbe essere utile fare ripetizioni sui rulli da N minuti ma a carico (watt) decrescenti? Per esempio partire in Z5 alta e finire gradualmente in Steady State o Z3 e quindi a quel punto cercare di tenere?
Ciao, può avere senso però sfoceresti nelle SFR, che migliorano le capacità metaboliche ma non quelle di forza dei muscoli. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Se potessi trasferire questo tipo di allenamento all aperto (non amo le palestre) per la resistenza alle gambe potrei fare una lunga salita cominciando con un carico maggiore e diminuirlo fino alla fine. Che ne dici?
Ciao, può avere senso però sfoceresti nelle SFR, che migliorano le capacità metaboliche ma non quelle di forza dei muscoli. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Chiaro! Video molto utile. Ma la scheda dov'è?
Nella descrizione di questo video?
Trovi tutto nella descrizione del video. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Il mio allenamento è basato su 3 discipline, ciclismo, corsa e nuoto. Nel running per me è relativamente entrare in zona cardiaca 4 o 5, nel nuoto riesco a tenere molto la zona 3e poco la 4, mentre nella bici (è lo sport che pratico maggiormente almeno 4 volte la settimana) sono quasi sempre in zona 2, a volte facendo fatiche molto impegnative riesco a stare un po' in zona 3. Visto che chiaramente non è una questione aerobica potrebbe essere una questione di forza resistente in bici? Perché nella bici non riesco ad essere mai veramente impegnato a livello cardio?
Ciao Giacomo, se il tuo cuore non sale in bici sono due motivi, completamente opposti. Il primo è che sei molto affaticato dagli altri sport e quindi il cuore va in protezione e non aumenta i battiti per evitare di sovraccaricarsi. L'altro è che invece sei già molto allenato a livello aerobico grazie alla corsa e al nuoto e il ciclismo, che è lo sport meno dispendioso a livello energetico dei 3, ti viene facile e quindi l'impegno cardiaco è minore. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Ciao, io mi sono ritrovato spesso in una situazione analoga alla tua finché non ho iniziato a sollevare la ghisa 😅 Da lì tutto è cambiato, gambe più forti e cuore che sale bene.
@@LastGreenBear sai che ora che sono più avanti con l'allenamento me ne sono accorto anche io. In inverno avevo fatto poco ciclismo e non ero muscolarmente in grado d'impegnarmi a livello cardio, dove invece ero molto allenato da running e dal nuoto. Quest'inverno farò più squat!
dovresti fare qualcosa per il volume dei video, sempre troppo basso....per il resto sempre interessantissimi gli argomenti che tratti.
Ciao Ale, purtroppo le impostazione del pc hanno l'audio al massimo, devo vedere come migliorare la cosa. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Effettivamente il volume dei video a volte è basso.
Ciao e complimenti veramente. Allenando 2 volte la settimana la forza in palestra( metodo classico 3x10 4x8 vari esercizi gambe) consiglieresti di integrare questo esercizio nella seduta o dedicare una delle due alla sola forza resistente e a quel punto fare un unico esercizio o più esercizi sempre con questa tecnica? Ti chiedo ancora una cosa... dici che non bisogna fare pause ma un minimo di pausa per scaricare il bilanciere mi tocca farla... l'esercizio è comunque efficace? Grazie anticipatamente