Bloqueo lumbar, ejercicios para aliviar el dolor y liberar la espalda
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- čas přidán 16. 07. 2024
- ¿Acabas de agacharte a coger algo del suelo y ya no puedes ponerte recto? ¿te has levantado de la cama enganchado, y pasas la mayor parte del día doblado? Si te sientes identificado con estas situaciones, te invito a quedarte hasta el final del vídeo.
0:00 INTRO
Quedarse enganchado o bloqueado de la espalda, es una de las sensaciones más discapacitantes que existen. A menos que sufras este tipo de bloqueos con frecuencia, concentrarte en encontrar su origen es una pérdida de tiempo, el 90% de las lumbalgias o lumbagos tienen un origen inespecífico, y hasta el 99% de estos episodios son benignos, lo que quiere decir que no significa que haya ningún problema grave detrás.
La primera idea que viene a la cabeza al quedarse bloqueado es quedarse reposando en la cama, y permanecer inmóvil confiando en que con el tiempo, el dolor desaparezca. Lo que puede parecer una buena idea para proteger la espalda, es desgraciadamente la peor decisión que puedes tomar.
1:59 COMO SALIR DE LA CAMA
El movimiento es la clave para salir de esa situación lo antes posible.
3:06 BÁSCULA PÉLVICA TUMBADO
Tumbado boca arriba, localiza tus espinas ilíacas anterosuperiores. Es un nombre complejo pero puedes localizarlas fácilmente como dos prominencias óseas a los lados de la tripa a los laterales del ombligo.
Imagina que tu pelvis es un cuenco lleno de agua, en la posición en la que te encuentras ahora el agua no desborda por ningún lado, es una posición neutra. Para realizar el movimiento de báscula pélvica lleva el pubis hacia el ombligo, como si quisierais desbordar el agua del cuenco hacia el ombligo. Mantén 5 segundos, vuelve lentamente a la posición neutra, y después lleva la pelvis hacia los muslos, arqueando la zona lumbar como si quisieras verter el agua del cuenco hacia abajo. Mantén de nuevo 5 segundos.
Estos dos movimientos de la pelvis se llaman báscula pélvica y cuentan como una repetición. Tomate tu tiempo, respira y completa 10 veces el ejercicio. Es normal que la primera vez no te salga bien, pero estoy seguro que cuando llegues a la décima repetición te saldrá mucho mejor.
Si te sientes mejor al hacer las 10 repeticiones, ponte de lado lentamente como te muestro en pantalla, y siéntate al borde de la cama.
6:10 BÁSCULA PÉLVICA SENTADO
Descansa unos instantes, respira y aguanta la posición. Es normal que al cambiar de postura aparezca más dolor en la espalda, pero solo será momentáneo
Apoya tus manos a ambos lados de tu cuerpo, sobre la cama.
El movimiento es de nuevo sencillo, eleva el glúteo del lado izquierdo de la cama lo que puedas, unos milímetros o unos centímetros, desciende lentamente y repite el mismo movimiento con el lado derecho.
Comienza con un ritmo muy suave y lento, y con un rango de movimiento pequeño. Si no existe dolor al hacer el ejercicio aumenta velocidad y amplitud para obtener mejores resultados. Puedes hacer el ejercicio durante 30 segundos o un minuto.
7:36 BÁSCULA PÉLVICA EN CUADRUPEDIA
Si el ejercicio anterior no te ha despertado más molestias puedes continuar con el último.
La parte más difícil es esta, colocarte en cuadrupedia, o a cuatro patas.
Hazlo lentamente, sin forzar, es normal que aparezca dolor al cambiar de posición como detalle anteriormente. Básicamente hay que llevar a cabo el mismo movimiento que en el ejercicio anterior, moviendo la pelvis de lado a lado.
Para comenzar lleva la nalga izquierda hacia el hombro izquierdo haciendo así una lateroflexión de columna, a continuación haz lo mismo con el lado derecho.
Al realizar el movimiento de los dos lados habrás completado una repetición.
De nuevo, comienza con un ritmo muy suave y lento, y con un rango de movimiento pequeño. Si no existe dolor al hacer el ejercicio aumenta velocidad y amplitud para obtener mejores resultados. Puedes hacer el ejercicio durante 30 segundos o un minuto.
9:30 ¿CÓMO TE ENCUENTRAS?
Muy bien, con este ejercicio has terminado, vuelve a sentarte al borde de la cama, descansa unos segundos y después ponte de pie con la ayuda de una tercera persona. ¿Cómo te sientes? ¿más desbloqueado? me juego la camiseta a que la respuesta es que si.
Repite estos 3 ejercicios tantas veces como quieras, son especialmente efectivos para empezar a mover la columna y desbloquearla antes de levantarte por la mañana. No olvides estos 3 puntos, camina tanto como puedas, el 99% de los dolores lumbares son benignos, y es muy improbable que tu situación empeore por moverte, al contrario, con el reposo absoluto solo lograrás retrasar tu recuperación.
9:46 PUNTOS CLAVE A RECORDAR
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Hola buenas me fracture el fémur y por tiempo que deje quieta la pierna se endureció el músculo de la rodilla ases un vídeo de eso porfavor
Jajajaja si no
Conocí el cloruro de magnesio y se acaba el rollo
¹1¹¹¹
Y👆🌹🌹🌹🌹👆👆
Tus ejercicios me han devuelto la vida, voy al gimnasio, camino, me muevo, volví a vivir. Infinitas gracias por este gran aporte al prójimo, que Dios te bendiga don marcos.
Es verdad?
@@fernandonicolascortessanch9776 Si hermano, yo estuve muy mal de la espalda baja y la pierna derecha, ni siquiera podía dormir en mi cama por el dolor, pero con paciencia, siguiendo esta rutina de ejercicios en un plazo de 2 semanas empecé a caminar con calma, luego empecé a subir el nivel de la caminata, ya luego empece a retomar mis entrenamientos y tengo mejor calidad de vida. Ten paciencia, haz los ejercicios, estoy seguro que te ayudaran, te recomiendo que cuando ya puedas moverte con mas libertad fortalezcas los musculos de tu espalda y piernas para evitar lo mas posible futuras lesiones. Un saludo.😇
Buen día amigo .yo empezaré con ellos x que se me estaba nublando la vida ya .no podía descansar no estar sentado ya no aguantaba nada tengo 2 hernias discales l4y5 .tengo mucha fe de volver a mi vida y poder hacer poco ejercicio o lo que pueda.🙏 gracias x tu aporte
@@alexanderperez9441 Como paciente en recuperación me alegra sabe que mi vivencia te ayude a tener un poco mas de luz, estos dolores de espalda baja son tan desmoralizantes a nivel mental, yo pase unos días muy tristes pero poco a poco gracias a la ayuda de los videos de don Marcos Sacristán y también a una fisioterapeuta de mi país(vivo en Costa Rica) me han ayudado a salir adelante. Amigo le vas a ganar a tu dolor de espalda, ten paciencia y mucha fe. Bendiciones☺
@@gabrielrodriguez-cy4bu cuantas veces diarias hacias el ejercicio?
No te lo he contado, pero tengo hernia discal, y por varios años tus ejercicios me han sacado de varios bloqueos de espalda, y más cuando no o tengo dinero para medicamentos. Gracias por ayudarme con tus vídeos.
Hola! Cómo estás? Y puedes ir al gimnasio con hernia?
@@gustavoparramendez2021 hola, normalmente mi hernia ataca cuando estoy mucho tiempo en cama, pero cuando me mantengo yendo al gym es difícil sufrir alguna caida. Yo te recomiendo ir al gym pero debes tener cuidado y usar faja para adoptar las posturas correctas y no lesionarte. Mantener el cuerpo en movimiento siempre te va ayudar a la hernia discal, lo que debes evitar siempre es mantenerte mucho tiempo en una sola posición, por ejemplo quedarte acostado todo el día o sentado. Siempre mantente en movimiento y no tendrás problemas.
@@alexbarrios4349 lo tomaré en cuenta, muchas gracias!
Hola Marcos, me encuentro en cama. Mi zona lumbar se bloqueó de golpe hace 5 días. Estoy con analgésicos y sin posibilidad de que me atienda un Médico en Argentina. Siempre he hecho danzas y estaba muy preocupada por el dolor y no poderme mover para hacer nada !. Tu video me dio la respuesta y los ejercicios para salir de esto. Mil gracias por tu generosidad y profesionalismo. Que Dios te Bendiga mucho !!!
Ayer comencé con estos ejercicios y dejé el relajante muscular, hoy ya pude agacharme y sentarme mejor... Te amo!!! ,😘😘😘😘
HolA! Ayer tuve la primera lumbalgia en mi vida y estaba con un dolor terrible que no me dejaba moverme casi. Trasteando me encontré con tus ejercicios y he de agradecerte muchísimo, me ayudaron tanto que al rato ya tenía un poco más de movilidad y hoy estoy un poco mejor. Mil gracias!!!
Eres un verdadero misionario, tus ejercicios me han ayudado mucho cuando me bloqueo por lumbalgia y por las dos hernias lumbares que tengo.
Gracias de corazón y que Dios te bendiga por ayudar a los demás.
Grande abrazo desde Barcelona
Nunca había sentido un dolor tan fuerte como el que acabo de sentir en mi espalda. Tu video me alivio. Muchas gracias por tus típs. He despertado. De ahora en adelante mi salud es lo primordial.
Una de las experiencias que he sacado de esta dificil circunstancia es que te deprimes mucho. Yo cometi el error del que hablo este joven Fisioterapeuta, pense que quedadome en la cama en reposo absoluto me iba a mejorar y de verdad cada dia me sentia peor
Estuve todo el día en reposo por que no aguantaba el dolor pensando que eso ayudaría, no podía ni pararme recta....acabo de hacer los ejercicios y me siento mucho mejor 😭😭😭😭😭😭😭 en serio gracias
Si funciona .. yo fui al fisioterapeuta y muy bueno .. de echo me mandó Aser ejercicio y complejo b 😍 todos los día ago mis estiramiento y ya ando bien
Que grande es! Gracias por compartir tantos conocimientos con nosotros! Y por tomarse su tiempo. Que dios lo bendiga siempre.
Doctor hace 1 dia no podía caminar y ahora pude por 10omitos gracias a ustedes,, saludos desde chile
Excelente, maravilloso, estuve trabajando la tierra en mi huerto, con pala y rastrillo, y casi al terminar el trabajo, me agache a recoger una herramienta y ahi quedé, por suerte fue fuerte solo unos minutos, pude caminar pero con mucho dolor, sentarme lo peor, asi que vi tu video tutorial y lo realice al pie de la letra, fue genial, pude hacer todos los ejercicios que indicaste y los repeti en dos ocasiones mas, y maravillosos, el alivio es casi al 100%, ahora puedo agacharme y recoger cosas, caminar derecha y casi sin dolor, solo me queda un hilo de frecuencia en dolor, me siento muy bien, mil gracias. Un abrazo desde chile.
Bendiciones mil gracias por sus consejos y que Dios les bendiga por su apoyo
Hola. Llevaba una semana con muchísimo dolor a punto de llorar, me inyectaron complejo B , me alivio un poco, pero siguió luego el dolor, así que al no poder ir a consulta , revise uno de tus videos y realmente sentí muchísima mejoría. Agradezco mucho por encontrar tus video, ayudas realmente a muchas personas. 😊
Que buenos ejercicios Dr Marcos Muchas gracias ❤
Maestro!!! Gracias!! Dios te bendiga!!!
MUCHAS GRACIAS..!!
HACE UNAS SEMANAS ME DIAGNOTISCARON LUMBAGIA Y SE ME HA EXTENDIDO EL DOLOR A LA PIERNA IZQUIERDA.....DUELE HORRIBLE....👍👍
INTENTARE PRACTICAR ALGUN EJERCICIO...❤️🙏🌟✨
UN ABRAZO 🥰❤️🙏
Mi Doc muchas gracias, Bendiciones por siempre.
Gracias por compartir sus conocimientos!! Bendiciones
Muchísimas gracias! Tus ejercicios son una pasada! Me están ayudando muchísimo!
Que Dios lo bendiga por compartir ejercicios y recomendaciones que ayudan. Saludos
Dr . Agradezco muchísimo Su sabiduría y que haga los ejercicios paso a paso con nosotros . Un abrazo lleno de Gratitud.
Gracias por tan excelente informacion, bendiciones
Eres mi Salvador te lo juro. Gracias por estos vídeos.
🙌🙌🙌 Gracias Gracias Marcos Por Tu Bondad de compartir ayudar a sanar mejorar sanar Felicidades!!!
Me han venido estupendamente estos tres ejercicios.Muchas gracias
DOY GRACIAS A DIOS POR TU EXISTENCIA.!!!
Tus videos son el alivio que necesitaba.mil gracias 🤗 saludos dsd Argentina.
Te escribo para darte las gracias, desde ayer empecé hacerlos tres veces al día, y me pongo hielo y calor por 15 minutos cada uno, y me siento mucho mejor..... gracias de nuevo Dios te bendiga ❤🎉
Gracias Marcos, explicas todo muy bien!
Excelentes ejercicios, es increíble los cambios inmediatos que se sienten.
Muchísimas ,muchísimas gracias. Llevaba dos meses entrenando para el Camino de Santiago y sintiéndome de maravilla... y hace una semana, haciendo la cama me quedé totalmente bloqueado. Tus consejos me han devuelto la vida y la posibilidad de comenzar el Camino dentro de una semana. Gracias de corazón
Muchisimas gracias, me an ayudado mucho los ejercicios!!
Excelente, de corazon Dios te bendiga y proteja. Lo estoy haciendo y mi recuperacion es milagrosa. Fantastico Dios tiene que premiarte por tanto bien a la humanidad
Que recibas de la vida lo mejor marcos sacristán. Felices fiestas 👍
Muy buenos consejos, siempre me han servido, muchas gracias.
Marco me encantaron los ejercicios gracias bendiciones 🙋♀️
Me gusta xq. No son ejercicios tediosos son amenos. Gracias. Abrazos.
Muchas gracias por todos estos vídeos. Hice los ejercicios y me siento muy bien
Gracias por crear este canal
Que Dios lo bendiga 🙏!!
Son de mucha ayuda…muchas gracias
Muchas gracias por sus consejos.
Muchas gracias. Excelente idea.
Gracias por tú tiempo 😊
Genio total 😊 recién lo conozco y me ayudaste muchísimo. Gracias
ES USTED UN INCREIBLE TERAPEUTA SALUDOS !!!
Si me a pasado eres el mejor en lo que haces
Gracias por el aporte. Cuando me vuelva a pasar, que volverá, los pondré en práctica. Un saludo
Muchas gracias! Me ayudaste muchísimo!
Buen día!! Gracias por fin se descomprimió,!!!!
Saludos ! Wow , justo hoy me pasó lo de la Lumbar Bloqueada, y les cuento que viendo este video, ya me siento ya casi sano. Eres genial con tus ejercicios. Gracias por todo !
Muchas gracias!
Gracias, me sirvió muchísimo 🙏
Dios te bendiga grandemente Dr Marcos por ayudar a todos nosotros que hemos tenido horibles dolores y dificultades para nuestras actividades y estos ejercicios son geniales Me han ayudado mucho Gracias Dr Terapeuta Marcos Saludos y fuerte abrazo 😊
Muy buenos días, mi apreciado Amigo Marcos Sacristán, agradeciéndole por tan importante Video para que desaparezcan mis dolores lumbares que tanta incomodidad me causan, a partir de hoy empiezo con mi rutina de ejercicios, Gracias Marcos, y que sigas ayudándonos a Todos quienes lo Necesitamos, Por cierto ya Me Suscribí a Tu Canal, FELICIDADES. Att Renny Romany desde Ecuador
Muchas gracias estaba desesperada del dolor 😪😪😪que alivio
Estosmejrcicios son geniales me Han ayudado muchisimo
Eres un crack y gracias por tus consejos. Los aplicaré todos los días como rutina antes y después de acostarme. Además, fortaleceré el core para prevenir nuevas recaídas de dolor lumbar.
Gracias y sigue enseñándonos de forma pedagógica, la parte que más olvidamos los amantes del deporte a nivel amater.
Feliz año .
COMENTO QUÉ AL COMENZAR EL EJERCICIO SE ME QUITÓ EL DOLOR ,MUCHAS GRACIAS. .
Genio . Este vídeo me ayudó mucho . Hoy tenía mucho dolor lumbar. Gracias
Gracias me ah ayudado bendiciones.
Gracias Dios te bendiga
Un día eres joven y al otro buscas videos de estos xd muchas gracias me ayudaste mucho!!! Quedé inmobil despues de salir de la ducha y no podía ni vestirme y así sobre la cama y sin ropa (pues vivo solo) busqué videos hasta que me topé con el tuyo jeje de verdad me sirvió muchas gracias
Eres genial. Gracias.
Woo son muy buenos sus ejercicios, hoy me quedé bloqueada cuando me agaché, ya me sentí bastante mejor Gracias a Dios y a usted, bendiciones saludos
Hola de verdad me dolía muchísimo hice los ejercicios y después me fui a caminar y de regreso me sentí muchísimo mejor gracias te estoy muy agradecida Dios te bendiga
Mil gracias 😊
En verdad esto párese magia bendiciones germano gracias
Fantástico vídeo, eres un crack! Muchos padecemos de estos bloqueos. Muchas gracias
Muchas gracias por compartir su conocimiento me ayudó mucho, estaba super asustado creí que algo se me había roto
llevo dos dias acostado esperando que pase el dolor (cri-cri) me pondre inmediatamente a caminar. muchas gracias
Excelente gracias 👌👌👌
Gracias!!!! Soy otra luego de tus ejercicios. Eres un sol! Sobre todo por la info de que son benignos ya que la mente nos enferma más. Un fuerte abrazo desde Canadá
Me salvaste, muchas gracias!
Sos un genio!! 👍🙌
Muchas gracias.
Muchas gracias mi calvo regalón, te deseo felices fiestas, que Dios te bendiga ,te cuide y acompañe, un gran abrazo desde Chile.
¡Gracias!
Primera vez que te veo con este ejercicio para mañana espero encontrarte gracias amigo por la ayuda
Woow muchas gracias
Suertaza encontrar esta página hoy empecé mis ejercicios y no dejo de practicarlos
Mil gracias
Definitivamente enamorada de esa calva, muchas gracias por esos ejercicios me han servido mucho, abrazos
Gracias!!!
Al realizar los ejercicios, me desbloqueo de inmediato , fue maravilloso, muchas gracias
Desde el primer ejersisio mejoro el dolor tan terrible q tenia. ..muchisimas gracias
Eres un crack jajajjaja!! GRACIAS por tus vídeos, por tus recomendaciones y por tu buen humor 😆😅🤣
Gracias Dr. Marquitos!. Hoy comienzo estos ejercicios y complemento con el de los piramidales que ayudan a soltar nudos o tendones engatillados. Mil gracias¡
gracias!!
Gracias, gracias
Muchiiiiiisimassss Gracias!!!...
Parece que me hayan leído la mente. Acabo de sufrir lumbalgia y estaba tumbada la mayor parte del tiempo. Voy a probar. 👍🏻
Me son útil gracias
Muchas gracias por tus explicaciones. Tengo un dolor de espalda horroroso y voy a poner en práctica los ejercicios recomendados. Un saludo desde Rentería - Guipúzcoa
Efectivos los ejercicios mil gracias por esta ayuda. Soy adulto mayor
Excelente...!!!
Muchos abrazos Marcos
Hola joven, bueno así estoy yo con la mano en la espalda baja,muy dolorida, gracias por la información 👍
Espectacular!
Lo necesitaba