حرکت پلانک (۴ باور غلط در مورد این حرکت + آموزش روش صحیح اجرا)
Vložit
- čas přidán 29. 08. 2024
- پلانک یکی از معمول‌ترین حرکات واسه تقویت هسته بدن و شکمه که بین ورزشکارا رایجه و تقریبا هر روز انجام میشه. مشکل اینجاس که باورهای زیادی درباره پلانک وجود داره که خیلیاشون غلط هستند. در این ویدیو توی اجزای این حرکت ریز شدیم تا بتونیم حقیقت رو از شایعه براتون جدا کنیم.
باور اول:
این تمرین برای تقویت هسته بدن مفیده.
جواب:
این تمرین فقط استحکام عضلاتی رو به چالش میکشه که بدن رو در حرکات جلو و عقب ساپورت می کنن. در حالی که وقتی از هسته بدن صحبت میشه توانایی کنترل بدن تو حرکات چرخشی خیلی از حرکات جلو و عقب مهمتره. پس تمرینات بهتری برای تقویت هسته وجود داره که میتونه ما رو در همه جهات مستحکم تر کنه.
باور دوم:
پلانک برای تقویت باسن خیلی مفیده.
جواب:
اصلا اینطور نیست. اول اینکه در جریان این تمرین هیچ بار اضافه ای روی باسن نیست، و حتی برعکس. اگه وقتی تو حالت پلانک هستید خودتون رو ول کنید میبینید که میاید روی زمین. چرا؟ به دلیل اینکه هیپ فلکسورامون دیگه کمکمون نکردن نه باسن. همینطور اگه در حالی که اون پایین هستید عضلات باسن رو سفت کنید میبینید که بدن انگار بیشتر میخواد بره سمت زمین تا اینکه بیاد بالا.
خیلیا میگن وقتی تو حرکت پلانک هستید باسن رو منقبض کنید. بله سفت کردن اونا به معنی درگیر کردنشون هست اما درگیری بایر زیر فشار و بار اضافی باشه وگرنه مثل این میمونه که هر روز بازو بگیریم. آیا بازوهامون بزرگتر میشن؟!
از اونطرف وقتی توی پلانک هیپ فلکسورامون همیشه در حال تقویت باشن کم کم نتیجش رو توی کمرمون میبینیم. چرا؟
چون میدونیم که فشار بیش از حد روی هیپ فلکسور ها و سخت شدن این عضلات در حالیکه عضلات باسن ضعیف هستن در طول زمان مشکلاتی رو تو کمر ایجاد می کنه.
باور سوم:
حرکت پلانک برای پاسچر و وضعیت بدن خوبه.
جواب:
فقط کاری که باید بکنین اینه که بالاتنه رو محکم نگه دارین و استخوان های کتف رو به هم فشار بدین. یه بار دیگه باید در جوابشون بگیم که این فشار و انقباض عضلات بدون بار اضافی کاری برامون نمیکنه و فقط الکی عضلات پشت و اطراف کتف رو درگیر کردیم.
شما می تونید همه اون عضلاتی که دربارشون صحبت کردیم رو زیر فشار و بار اضافه قرار بدید فقط با یه حرکت ساده. بچرخین به پشت و پلانک برعکس رو امتحان کنید.
ما تو این ویدیو نشون میدیم که اهمیت این حرکت جایگزین چیه و چطوری میتونید از حالت مقدماتی تا پیشرفته انجامش بدید. پس اگه پلانک میزدید چون حس میکردید هسته بدنتون به ویژه شکمتون ضعیفه باید شوکه شین اگه بهتون بگم عضلات فیله و باسنتون حتما خیلی ضعیفتره. ما با پلانک برعکس کاملا به تقویت عضلاتی می پردازیم که پشت بدنمونن.
======
----------
لینک مستقیم عضویت در کانال ما:
yun.ir/tiktaks...
لینک کانال اینستاگرام ما:
/ tiktakfix
#پلانک
=======
ممنون من هم قبل از دیدن ویدئوی شما به اشتباه فکر میکردم که پلانگ کل بدنم بخصوص هسته بدنم رو قوی میکنه اما الان حرکت پیشنهادی شما رو هم پس از اینکه تستش کردم و به موثر بودن اون برای قوی کردن فیله کمر و باسن پی بردم به حرکات ورزشی ام اضافه کردم ، بصورت روزانه سه تا ست هفتاد ثانیه . ممنون از ویدئوهای عاااالیتون ❤❤❤❤
البته تقویت هسته یا چیزی که بهش کور میگیم نیاز به تقویت عضلات، اصلاح تنفس و عملکرد مناسب دلره، فقط بحث قوی کردن فیله ها و شکم نیست
درود بر شما هموطن
هر کانالی یک‌چیزی میگه یکی میگه پلانک به تنهایی عضلات رو تقویت میکنه یکی میگه هسته ی بدنو تقویت میکنه شما یک‌چیز دیگه میگی واقعا آدم توی دست این دنیای مجازی میمونه
نکته مهم: خساس نشید زیاد، نکته دوم: باید ببینید هدفتون چیه. نکته سوم: برخی چیز ها بدیهیاته مثلا امکان نداره یه تمرین همه جا رو قوی کنه کنه، قاعدتا به یه سری از عضلات فشار میاره پس اگه فقط اون تمرین رو انجام بدیم داریم فقط رو یه سری از عضلات کار میکنیم پس قاعدتا بالانس رو توی عملکرد بدن از دست میدیم
این هم خوبه صد درصد و پلانک هم حرکت عالی ایه اگه درست انجام بشه . به من حس و احساس قدرت تو عضلات مختلف رو واقعا داد
با درود من خودم و زشکار هستم . تمام نکات اصولی و بر طبق عقل و منطق بود. خیلی ممنون از آموزش هایتان
عالی بود❤❤❤❤❤❤😊😊😊
باسلام و خدا قوت خدمت شما، خیلی ممنون از آموزشی که دادید، من چند ماهه دیسک کمر عمل کردم و عضلات فیله کمر و سرینی بشدت ضعیف شده در صورت امکان اگر حرکات دیگری هم برای تقویت این قسمت وجود داره لطفأ آموزش بدید،باتشكر ازشما. OK 👍 👌
سلام تشکرازشما ممنون میشم تمریناتی برای سفت شدن رانها بگذارید که بتونیم درمنزل انجام بدیم و موثر واقع بشه 🙏🌹
ممنون از ویدئو خوبتون. دقیقا حرکت پلانک کمر درد منو خیلی شدید تر میکرد.خوبه که همه در موردش بدونن، چون تبلیغات الکی واسه پلانک هست.
با تشکر فراوان ، تمام آموزشها ، علمی و کاربردی است . بسیار متشکرم . سلامت باشید .
تشکر دوست عزیز از تعداد حرکت فوق وجند ثانیه باید در این حالت بود
اما ورزش های شما برای من مفید بوده
توي حركات قدرتي كه نياز هست خودتون رو تو وضعيتي نگه دارين، ميزان نگه داشتن بستگي داره به توانايي هر شخص. اما نكته اينه كه سه ست انجام بشه و زمان در هر ست از ست قبل بيشتر باشه، مثلن ٢٠ ، ٢٥ و ٣٠ ثانيه
درود بر شما و درود بر توضیحات خوب، بجا، کاربردی و به درد بخور و صحبت های منطقی و علمی شما و تشک برای همه ی این ها.
من گودی کمر دارم و برایم خیلی خوب بود این ویدئو.
ممنون از وقت و انرژی ای که شما دو نفر گذاشتید.
ممنون از پیام پرمهرتون. امیدواریم همیشه سلامت باشید
@@Tiktakfix سپاس گزارم. به همچنین شما متقابلاً
متاسفانه بعد سه سال تازه دارم با کانال شما آشنا میشم
ممنون خیلی خیلی مفید و‌اموزنده 👏👍😡
هیچوقت دیر نیست
Thanks a lot.
درود و سپاس.
سلام ، متشکرم از اطلاعات بسیار مفیدی که ارائه کردید.
ممنونم استاد لطفا هر دفعه کار با یکی از دستگاهای بدنسازی و حرکت درست رو بزارید ممنونم❤
پیج ها و کانال ها در این حوزه زیاد هستن
درود بسیار عالی سپاس ❤❤❤
تشکر از شما که علمی صحبت می کنید
سلام خدا قوت برا ورزش خاص مثل پینگ پنگ کدوم از ویدئوهای خودتون پیشنهاد میدید بزرگوار
من تازه وارد پیج شما شدم
الان دیدم این ویدئو را عالی بود نکات جدیدی بدستم اومد
سلام خیلی ممنون از آموزش خوبتون
سلام پسرم چقدر با حرارت عالی خدا قوت عزیزم
🌹💛
دم ات گرم استاد
خدا یارت باشه
سلام دست تان درد نکند همیشه تندرست وسالم باشید عالی بود
بسیار عالی ..برای تقویت عضلات کف لگن لطفاً آموزش بزارید
حتما
ممنون از زحمات شما بسیار مفید بود🙏
سلام ممنون و سپاس👏👏👏👏👏👏🌹🌹🌹
تشکر استاد عزیز عالی بود❤
دمتگرم استاد❤❤❤❤
تشكر از معلوماتتان سباس
بسیاااار عاااالی👏👏👏👏👏
سلام ممنون از ویدیوتون. لطف میکنید یه ویدیو هم برای کسانی که دیسک کمر خفیف دارین بذارین تا جه تمریناتی رو نمیتونیم انجام بدیم؟ مثل شنا سوئدی ...
خیلی ویدیو برای کمردرد و دیسک داریم که
بسیار تشکر ❤❤❤
مرسی استاد ❤
من خودم ورزش میکنم واقعا حرفاتون درست بود 🤞👍
عشقی استاد
ممنون از شما
توضیحاتتون عالی و کامل
سلام در مورد تقویت گردن هم مطلب یذارید
تشکر از زحمات شما
پس پلانک برای تقویت عضلات شکم و بغل شکم مفیده و حرکت وارونه پلانک واسه تقویت عضلات کمر و باسن مفید هست؟
بله
بسیار عالی ❤
بسیارعالی بود🙏
عالی بود
سلام.ضمن تشکر از شما پیشنهاد میگردد در کنار اصطلاحات تخصصی که به کار میبرید معادل عامیانه تر هم عنوان کنید
حتما سعی میکنم رعایت کنم
خیلی هم عالی ممنون ازراهنماییتون🙏🙏🙏
سلامت باشید
دمت گرم استاد عزیز عشقی عشق
واقعا عالی بود ممنون
سلام میشه برای شانه یخ زده وزانوی پرانتزی هم تمرین بدین ممنون
ویدیو برای هر دو تو کانال داریم
درود👏👏👏👏
دمتگرم داداش ❤❤❤❤❤
Thank you very practical and new and interesting
عالی👏🏻
عالی ممنون
همیشه عالی ممنون
سلام و درود
شما خیلی منطقی و درست توضیح میدین ممنونم .
اگه ممکنه حرکات ورزشی که برای دیسک کمر ضرر دارندو یک ویدیو بکنید خیلی خوب میشه...
و اینکه اگه دیسک کمرمون خوب شد میتونیم دوباره به کشتی آزاد باز گردیم ؟!
سلام. حتما برای این موضوع که پیشنهاد دادید یه ویدیو خواهیم ساخت
ممنون 🙌💪🌹🙏
ضمن تشکر.در مورد قوز شدید کمر در فرد نوجوان پسر آموزش بگذارید.ممنون.
برای گودی کمر ویدیوی کاملی داریم که
من اکثر حرکات مربوط ب کمر و دیسک و هیپ انجام دادم خیلی خیلی بهتر شدم البته اگه بدن رو نیم ساعت گرم کنیم با ورزش و اروبیک دنس و بیست دقیقه آخر حرکات شما رو بریم واقعا ب مرور جواب میگیرم و بهتر میشیم
مرسی خیلی مفید بود
عالی ❤❤❤❤❤
سلام کارت عالیه ممنونت من ۱۰ سال پیش عمل تنگی کانال نخاع وپلاتین لازم نبود دکتر بعلت قند مقداری وزنم پایین آمده حالا درد پا وبازو بی حسی انگشت کوچکه ی دستام دارم وقتی ورزش های شما انجام میدم
باید حتما ارزیابی شین تا بتونم دقیق راهنمایی کنم
وقتتون بخیر خیلی عالی
من پاهایم ضعیفه برای تقویتش چیکار باید بکنم
تمرینات پا که مشخصه چیا هست
سلام وقت بخیر ، این حرکات واسه آرتروز کمر خوب هستن؟!
بله، هر خرکتی در کمر که درد رو تشدید نکنه میشه گفت برای ارتروز کمر بد نیست
درود عالی بود
عالی هستین ممنون
بسیار عالی
Thanks a lot❤❤❤
yes
ممنون برای روشنگری در مورد گودی کمر 👍👌👌
دمت گرم سالم باشی
مفید بود ❤️
باعث خوشحالیه 🌹✌🔥😍
خیلی عالی بود
ممنون
🙌💪
تشکر
موافقم
حرفا منطقی بود پلانکس هم عالیه ولی درنظر گرفتن فیزیک بدنی حال حاضر برای هر شخصی در اولویته و البته انتخاب درست تمرینات مناسب
با سلام خدمت استاد عزیز و بزرگوار اول اینکه سپاس بابت این ویدیوهای قشنگ وآموزشیتون که زخمت میکشید و در اختیارما میزارید دوم اینکه. استاد من خودم کمر درد دارم وهنوز هم نتونستم بفهمم این درد کمر من ناشی از چیه دیسکه یا نه چون دنبالچمم درد داره خلاصه نمیدونم بخاطر دنبالچه است کمرم درد میکنه یا دیسک دارم یا عضلات فیلع ضعیفه ولی هر بار کمر درد اذیتم میکنه تنها راه چاره من همین پلانک چون وقتی همزمان با کمر درد پلانک میزنم بعد ۶یا ۷دقیقه پلانک واستادن درد کمرم فروکش میکنه برا همین من عادت هر بار کمردرد میاد پلانک بزنم چون برای کمرم درست مثل یه مسکن عمل میکنه من نمیدونم شما رو چه حسابی میگی کمر درد میاره من یکی که خیلی ازش راضییم
سلام، این رو در نظر داشته باشید که ویدیوها جنبه عمومی داره، وگرنه برای برخی بیماران هم تریاک رو خود دکتر پیشنهاد میده😁، اینکه پلانک رو تا دقایق خیلی زیاد می ایستید نشون میده این تمرین براتون ساده شده و نیاز به عوض کردن تمرین دارید. به احتمال فراوان بدنتون در ناحیه هسته بدن نیاز به بالا بردن استقامت داره با توضیحاتی که دادید. ضمن اینگه اگه پلانک درمنتون میکرد تا الان باید خوب میشدید، وقتی همچنان کمردرد رو تجربه میکنید دقیقا به گفته خودتون پلانک براتون حکم مسکن رو پیدا کرده. کارتون یا ورزشتون چیه؟ خیلی مهمه بفهمیم چرا پلانک دردتون رو موقتا میندازه
@@Tiktakfix من بدنسازی کار میکنم ولی متاسفانه کمر درد دارم وبعضی وقتا وقتی اذیتم میکنه پلانک میزنم و پلانک آرومم میکنه
عالی
یه دونه ای
عالیییی
آقا من نمیدونم چطوری تشکر کنم. دم شما گرم
بسیار عالی وعلمی توضیح میدید و معلومه بسیار با هوش و بسیار سریع هستید و من بهتون‌تبریک میگم❤
سوال....ایا میتوان این حرکت را همراه پلانک زد؟
بله مشکلی نداره
در ضمن ممنونم از تعریفاتون، لطف دارین
باسلام دوست عزیز با معذرت خواهی از شما extention به معنی رابط ویا هر چیزی را که اضافه میکنید اکستنشن گفته میشود زحمت میکشید.
درود و سپاس دوست عزیز ولی فکر کنم در اصطلاحات پزشکی و ورزشی چیزی که دوستمون گفتن درست باشه بنا به تجربیات درمانی و ورزشیم ، بازم میگم که فکر کنم.
Thanks
❤❤❤
با این حساب برای ما ک گودی کمر و شونه ها رو به جلو هست، کلا ضرر داره؟
ترجیحا تمرینات دیگه ای روبرای تقویت ناحیه انجام بدید، یا این تمرین رو با چرخش به عقب لگن انجام بدید
با سلام و سپاس فراوان آیا ورزش پلانک یا ورزش هایی که به صورت فشار وارد میکنند باعث لاغری صورت میشوند؟
من میخواهم بدنسازی کنم از ترس لاعر شدن صورتم خیلی حرکت ها را نمیزنم یا فقط هفته ای یکبار ورزش میکنم لطفا راهنمائیم میکنید.❤❤
در این مورد بهتره با مربی فیتنس و متخصص تغذیه در ارتباط باشید و ازشون کمک بخواید. توصیه ای که ما میتونیم بکنیم اینه که سلامتی بدنتون رو به هیچ قیمتی فدا نکنید و تمرینات منظم ورزشی داشته باشید
من به خاطر انجام دادن غیر اصولی پلانک دیسک کمر گرفتم ای کاش یک قبل از این که اسیب ببینم اصولی انجام دادنش را یادم میداد😡😢
❤
👌👌👌👌
با سلام سپاس از ویدیو خوبتون، بنظرم همینکه شکم رو تقویت میکنه خب خیلی به ساپورت کمر بیشتر کمک میکنه.تا صرفا کمر و منقبض کنیم😐
سلام
منظورتون رو متوجه نشدم درست
اين ويديو ميخواد بگه پلانك تقويتي روي فيله ها و باسن انجام نميده، وگرنه تقويت شكم كه بسيار براي ساپورت كمر موثر هست
@@Tiktakfix چون شما گفتین تقویت شکم رو انجام میده و تقویت کمر رو خیر، بنده عرض کردم همون تقویت شکمش هم باز خوبه چون باعث ساپورت عضلات کمر میشه🙂 مرسی از توضیحاتتون
سلام خستەنباشید، آیا این حرکت رو 1دقیقەثابت انجام بدیم ؟ یا بایستی بالاوپایین کنیم؟ ممنون از زحماتتون
ثابت
ممنون از توضیحات،. من چند روزی هست حرکات درازنشست رو مدام انجام می‌دادم یک روز خیلی ناگهانی ایستاده بودم یهو در ناحیه گودی کمرم درد شدید حس کردم😔، آیا بخاطر حرکت دراز نشست بوده بنظرتون؟
میتونه باشه، ولی اصلا نگران نشید
Viva iran ❤
جایی دیدم اگر موقع پلانک زدن کمی قوز کنیم، برای رفع گودی کمر خوبه، این درسته؟
اصلاح گودی کمر خیلی پیچیده س و معمولا از اصلاح لگن و تنفس شروع میشه، توی ویدیویگودی کمرمون خیلی ساده بهش پرداخته بودیم و حالت جنرال داشت، حتما در آینده ویدیوهای جذابتر و خیلی دقیقتری براش میذاریم
باسلام و خسته نباشید من یک سوال داشتم من یک ماه پیش عمل دیسگ گردن کردم می تونم این حرکت راانجام بدم مشکلی پیش نمیاد
حتما با پزشکتون در مورد تمرینات بازتوانی بعد از جراحی مشورت کنید. هیچکس بهتر از متخصصی که باهاتون در ارتباط بوده نمیتونه کمکتون کنه
این حرکت شبیه پل باسن هست
بعد در 24 ساعت فقط یه حرکت نهایت 1 دقیقه انجام بشه؟
مشکلی نداره
تجربه چیز دیگه ای رومیگه من خودم زیاد انجام دادم واقعا هسته بدن وتقویت میکنه کلن یه جورایی کل بدن وتقویت میکنه
بله، بحث تقویت درسته، هسته هم فقط رشته جلوی شکم نیست، عضلات دیکه از از دیافراگم تا کف لگن هم درگیر هستن که توی پلانک اصن باهاشون کاری نداریم
لطفا بگید آیا پلانک به آرنج های دستها آسیب نمیزنه ؟؟ ممنون میشم اگر پاسخ دهید
خير
سلام وممنون.من دیسک کمر دارم .حرکات چرخشی کمر نبایدانجام بدم .پلانک دراین مورد حرکت خوبیه وعضلات شکم وپهلوم کاملا میلرزه و بدون دراز ونشست میتونم لاغرش کنم.نظرشماچیه؟
اگه کمردرد دارین معمولا پلانک رو توصیه تمیکنم برای ماه های اول
تمرینات مختص کمرتون باید انجام بدین، مثلا ویدیوی تقویت هسته بدنمون رو ببینین
یک دقیقه تو این حرکت کمر بمونیم یا بصورت ست بریم ؟
ست، و بعد از یک جایی دیکه این تمرین جواب نمیده و باید تمرینات پیشرفته تر انجام بدید
باسلام من دختری ۲۳ ساله هستم و همیشه خودم تو خونه ورزش میکنم و خیلی هم راضی ام ولی سوالم اینه که وقتی این حرکت پلانک رو انجام میدم خودم اصن متوجع نمیشم ولی خواهرم میگه که پشتت قوز داره وقتی این حرکتو میری.میخواستم بدونم این قوز چجوری باید رفع بشه؟ و البته راجب اصلاح زانوهای ضربدری هم میشه توضیح بدید ؟؟
برای اصلاح زانوهای ضربدری که اصلاح دستی بهترین راه هست که ما انجام میدیم. اگه تهران هستین میتونین تشریف بیارین تا پروتکل رو براتون توضیح بدیم. اما ورزش هاش رو هم توی همین کانال گذاشتیم و کامل توضیح دادیم. درباره قوز پشت نگران نباشین . اندکی ایجاد میشه و اصلن ایرادی نداره
@@Tiktakfix خیلی ممنون ولی مطمئنین که قوز اشکالی نداره؟ اخه بعضیا بهم گفتن باید پوسچر بدنت رو اصلاح کنی و بعدش این ورزشهارو انجام بدی .
یه سوال،،وقتی این کارو میکنم،،طبیعیه به مهره l5 فشار بیاد؟؟؟
خیر
thanks
You're welcome!
پلانک برعکس چی اون باعث تقویت فیله کمر نمیشه؟
ثطعا میشه