Tydzień treningowy z komentarzem - BIEGANIE I SIŁOWNIA | Biegam i dźwigam 11
Vložit
- čas přidán 30. 10. 2023
- Vlog z serii Biegam i Dźwigam porusza różne tematy, które nie zawsze mają związek z treningiem samym w sobie. W tym filmie chciałbym pokazać wam jak wygląda mój tydzień treningowy w okresie budowania bazy tlenowej. To pierwszy z 16 tygodniowego planu budowania bazy aerobowej, który łączę z treningiem siłowym. Dokładnie dwa treningi całego ciała FBW oraz trzy treningi biegowe metodą MAF, czyli opracowaną przez Philipa Maffetone. Każdy trening biegowy został okraszony statystykami, które pokazują dystans, średnie tętno, tempo oraz kadencję.
👋Wesprzyj moją pracę👋 - postawi mi kawę ☕
Link - buycoffee.to/zycienasportowo
Moi ulubieńcy od lat i dawni wspierający kanał Życie na sportowo
🙋🏻♂️Dla chętnych podjęcia współpracy treningowej/żywieniowej - www.polowanienazdrowie.pl/
💪Trening w domu - dav-ski.pl/
🏋️♀️Solidne dźwiganie - axxo.pl/
🥑Zdrowa żywność - sklep.brat.pl/
1️⃣Ulubiona marka suplementów - sklep.kfd.pl/kfd-nutrition-m-... - Sport
Fajnie, że pokazujesz skuteczność połączenia aerobów z siłownią. Taki balans nie jednemu by się przydał.
Fajne czekam na kolejne odc
Pełna profeska👍💪🔥
Adrian, zdrowia Ci życzę i swoją drogą ciekawe to ćwiczenie na piszczele.
Pozdro.
Bardzo dziękuję! Ćwiczenie znane od lat, ale bardziej w świecie osób trenujących siłowo ;)
Bardzo fajny film dzięki! :) Sam obecnie borykam się z 'pewnymi' powikłaniami po 'pewnej chorobie'... ;) Walnęło mnie 2 tygodnie temu. Teraz czuję się ok, ale to jak rozregulował mi się HRV, podskoczyło HR spoczynkowe i podczas prób biegania to jest jakiś dramat. Życzę szybkiego powrotu do formy, pozdrawiam! :)
Tobie również! U mnie ta sama historia. Idąc na zakupy miałem tętno powyżej 140hr ... a status zmiennosci tętna do dziś nie chce się idealnie ustabilizować. Dlatego postanowiłem, że zacznę od 35 minutowych biegów, bo zegarek ciągle mówi, że jestem zmęczony mimo dobrego snu i dni wolnych od treningu.
Moje tempo i tętno przy godzinnych wybieganiach haha 😀
Cześć. Świetny materiał. Od maja miałem podobny zestaw, tylko że 3x rower i 2x siłownia (FBW z wolnym ciężarem). Teraz też dorwała mnie choroba i na dwa tygodnie musiałem odpuścić wszystko. O treningu tlenowy usłyszałem w sierpniu i cały wrzesień przejeździłem pod tętno i kadencję. Początkowo straszne zwolnienie, ale po miesiącu zacząłem przyśpieszać. Teraz mam plan na rozpoczęcie przygody z bieganie. Ciekawe jakie będą efekty.
Siemanko mam pytanie do ciebie? Jak myslisz jesli bede robil tylko martwy ciag podciaganie i zolnierskie to wystarczy mi do gry w pilke nozna
Na to pytanie nie da się odpowiedzieć nie widząc cię. Robienie tych 3 ćwiczeń może doprowadzić do jakichś dysproporcji. Z jednej strony są świetnym wyborem, ale z drugiej brakuje tutaj ćwiczeń na koordynację, aktywnych ćwiczeń na cały core. Zakładam, że jesteś młody i chcesz dorzucić do treningu piłkarskiego ciężary. Dodałbym do tych ćwiczeń aktywne wzmacnianie core, stawów skokowych oraz kolan. Klasyczne pompki i podciągania australijskie to też dobry pomysł. Wtedy plan będzie bardziej kompletny.
Jak u ciebie wygląda progresowanie z łącznym czasem biegu w skali tygodnia ? Czy dodajesz kilka minut co tydzień? Możesz opisać jak to wygląda?
Hej, jasne. Przykładowo w kolejnym tygodniu biegu wyglądały tak (czasowo) 40min/35min/55min. Czyli dodałem 10 minut w skali tygodnia. W następnym będzie 45min/35min/60min. Jeden trening zawsze zostaje krótszy bez progresji. Po tym będę progresował sobie czas trzeciego treningu do około 90 minut, a 45/35 na jakiś czas zostawię bez zmian. Docelowo chciałbym żeby wyglądało to tak - 60/45/90, ale do tego jeszcze długa droga.
1. Hej, czy buty 2E są widocznie szersze od standardowych?
2. Polecam Ci robić WSZYSTKIE ćwiczenia inne niż przysiady i martwe do absolutnej odciny, jeżeli poza bieganiem priorytetem jest masa.
Cześć. Ad.1 - tak są. To średnio 0,5 cm więcej (w zależności od rozmiaru) i robi to sporą różnicę. Ad. 2 - tutaj nie do końca się zgodzę, bo trzeba zrównoważyć intensywnośc i objętość. Nie wiem czy wiesz czym jest skala RIR, ale warto o niej poczytać, bo robienie wszystkiego do upadku to droga to kontuzji i przemęczenia. Może jednej na 10 osób daje to dobry efekt, ale większość będzie miała z tego same problemy - trzeba znaleźć balans i mieć dobrze ułożony plan, bo samo "do odciny" nie mówi nic (a ile serii głównych, a jakie przerwy, a jakie tempo? etc.)
Sam interesuję się właśnie głównie sportami siłowymi, wiem czym są RIR i RPE (głównie używane w trójboju), a u Ciebie widzę sporo ćwiczeń bodybuildingowych. Widziałem też że z fazą ekscentryczną fajnie sobie radzisz i trzymasz napięcie mięśniowe dłużej niż standardowy "gymbro". Oczywiście, w takim przysiadzie, martwym, nawet na ławce płaskiej trzeba zwracać uwagę żeby czegoś sobie nie naciągnąć, natomiast wszelkiego rodzaju ćwiczenia IZOLOWANE na których czujesz się bezpiecznie, warto pociągnąć nawet do upadku, a w miarę zaawansowania często i poza upadek (partiale czy drop sety). Oczywiście jeśli jesteś zadowolony z progresu i wszystko idzie jak powinno, to nie powinieneś nic zmieniać, natomiast z całą pewnością jeśli interesujesz się treningiem siłowym dla natruala ogółem, a nie tylko trójbojem, to polecam Ci kanał "Geoffrey Verity Schofield" i jego książki. W skrócie - masa wiedzy i obalanie mitów.
Wszystkiego dobrego w każdym razie i dzięki za odpowiedź :)
Ja też próbuje połączyć siłownie z bieganiem. Jakie masz rekordy na 5 i 10 km ? Bo mam podobne tempo na takim tętnie i strasznie mnie męczą takie wolne wybiegania ... A Ciebie?
Hej. Lubię biegać spokojnie, bo wycisza mnie to i uspokaja :) słucham wtedy książek i podcastów. Lubię pobiegać szybciej, ale takie treningi muszą mieć sens, a podczas budowy bazy nie mają.
Problem jest taki, że nigdy jeszcze nie biegłem na seriow tych dystansow. 5k zrobiłem w 21:37 z kamerą w rękach i pierwszy km biegnąc po 5:00 i dopiero w kolejnych przyspieszyłem. Na prawdziwe rekordy przyjdzie czas na wiosnę. Wtedy myślę złamać 20 min na 5k.
Ja żeby mieć tętno około 150 to chyba musiał bym iść... Próbowałem przez jakiś czas biegać tak wolno 6:10 - 6:20 ale to druga strefa tak do 167 bpm żeby było w tlenie ale to tak wolno że aż prawie idę...
@@gsz1664 Ja zaczynając biegać też miałem tętno 150HR przy tempie 6:30 i jedyne co musiałem zrobić to jeszcze bardziej zwolnić. Biegałem po 6:45-7:00 to był praktycznie trucht, ale nie było innej opcji. I regularnie widziałem progres, bo zarówno tętno zaczęło spadać, jak i tempo było szybsze. Na pewno pomocne w budowie bazy tlenowej jest robienie większej ilości kroków w ciągu dnia, i częstszy trening np. 5 treningów 3/2. Większość osób, które zaczyna biegać ma po prostu bardzo kiepską bazę aerobową i tyle. Nikt się z nią nie rodzi.
@@adrianzycienasportowo ok tylko że ja już jakiś czas biegałem w miarę regularnie tylko że wtedy nie patrzyłem na tętno ... Długo zajęło zanim zobaczyłeś poprawę?
@@gsz1664 Dokładnie nie pamiętam, bo mocno się na tym nie skupiałem. Niemniej nie krócej niż 5-6 miesięcy.
Masz jakieś porady jak zwiększyć kadencję,jaka prędkością bym nie biegał nie mogę przełamać średniej 160
Kacencja jest zależna też od wzrostu, długości nóg i wielu innych czynników. Pytanie ile masz wzrostu? Osoby wyższe często mają niższą kadencję. Ja mam 170 cm wzrostu i potrafię klepać nawet +185 kroków w butach treningowo-startowych przy tempie 5:20-5:30. Wyższa osoba może mieć z tym problem. Technika biegu to szeroki temat i u każdej osoby trzeba szukać nieco innego rozwiązania problemu - bo każdy popełnia nieco inne błędy.
@@adrianzycienasportowo ja mam 187cm i przy tempie 5:30-6:00 średnią mam ok 160 nie ważne jak bym się nie skupiał na rytmie
@@piotrmichalski9308 Faktycznie jesteś bardzo wysoki i nie dziwi mnie ten rytm. Natomiast można go poprawić. Poczytaj i obejrzyj filmy o metodzie POSE (to fajna metoda techniki biegu) i zwiększ częstotliwość pracy ramion podczas biegu. Niech ramiona pracują mocniej tył-przód.
Hej, jakich opasek na kolana używasz?
Opaski Incrediwear. Poprawiają krążenie i działają przeciwbólowo. Mega rzecz. Stosuję już ponad rok. Jakby co nie osłabiają kolan. Zdarzało mi się robić siady jadąc do domu rodzinnego bez nich i też było spoko. No ale z nimi regeneracja jest dużo lepsza - a miewam ból więzadła w lewej nodze kolano skoczka) głównie od dużej objętości - bieganie + siłka. I dają naprawdę radę.
@@adrianzycienasportowo czuje ze jesteśmy jak bracia ksero, trening, koszykówka, acl, tendinopatia więzadła rzepki, trening MAF i wiele innych, lol
@@AH-pt7kz Bratnie dusze sportowe też się zdarzają :)
A z jakiej strony zamawiałeś?
@@AH-pt7kz Mamy je w sklepie, w którym pracuję www.studio-sport.pl kupiłem od siebie.
Wstawiasz treningi biegowe na strave?
Chyba zacznę, bo wszystko mam tylko na garmin Connect.
Co do przysiadów to wydaje mi sie że nie powinno sie na dłuższa mete trenowac w opaskach. Druga sprawa to staraj sie lokcie trzymac bardzoej pionowo a nie tak do tyłu, przez co przysiad też powinien Ci wyjść ladniejszy, bardziej w pionowej płaszczyznie bez takiego pochylenia tułowia
Moje pochylenie tułowia to rzecz normalna ze względu na ustawienie sztangi (niski low bar) i proporcje kończyn. Musiałbym robić typowy high bar żeby to wyglądało inaczej - ale ta technika i ustawienie ramion jest dla mnie najlepsze. Jestem tak ustawiony od dłuższego czasu przez mojego dawnego trenera trójboju i to się sprawdza. PS. te opaski to nie neopreny, a po prostu "odzież funkcjonalna". To tak jakbym założył kompresyjne leginsy, które poprawiają krążenie. Nie dodają siły, ale poprawiają krążenie i z nimi mogę zdrowo i wydajnie robić te 5 treningów w tygodniu.
Nie szkoda czasu na jakies bicki tricki? martwy, podciaganie przysiad bulgarski, przysiad, lawka plaska, ohp, brzuchy- planki/skośne, wykroki, spacer farmera
ja z koleji jestem kolarzem :-)
Nie szkoda, bo jakbym je olał to łapa od razu w dół. I tak mam mega szczupłe ręce. Gdy nie robiłem ćwiczeń na łapy i skupiałem się na dużych bojach notowałem regres w obwodach i wyglały jakbym w życiu hantla 5kg nie podniósł xD Estetyczna sylwetka to dla mnie też ważny aspekt.
@@adrianzycienasportowo
To fakt,
Robię martwy, podciągam się z obciążeniem
Nie zauważyłem żeby łapa zmalała..(jeśli tak może powiedzieć kolarz-
W przeszłości przez lata chodziłem na siłownię jako priorytet)
No ale ja mam mniej czasu więc się nie rozdrabniam :-)
@@ppp.1334 Każdy ma inne predyspozycje do danej partii mięśniowej - jedna jest lepsza, a druga gorsza. Sam wyciskam marne ciężary na klatę i robię na nią tylko 1 ćwiczenie w tygodniu, a mam wystające cycki jakbym cisnał na nią 20 serii xD Tu dobry gen, tam tragiczny ;)