5 ways to reduce your heart rate while running | 100% CHECKED
Vložit
- čas přidán 31. 05. 2024
- In this video, I have collected 5 key methods that will allow you to lower your heart rate while running from the very next workout. The more of these you can implement, the lower your running heart rate will be. Lowering your heart rate is a process that requires proper training and time. However, you can lower the heart rate in beginner runners using five methods that are related to the physiology of our body and proper preparation for exercise.
0:00 Introduction
0:43 METHOD 1.
2:46 METHOD 2.
5:24 METHOD 3.
8:30 METHOD 4.
9:29 METHOD 5.
11:19 SUMMARY
If you would like to choose your first or next running shoes, please visit the store where I work. STUDIO-SPORT sports shop in Warsaw Żoliborz at 7 Broniewskiego Street.
www.studio-sport.pl - Sport
Obejrzałam film, wdrożyłam wskazówki i pięknie się tętno utrzymywało stabilnie na jednym poziomie :) Pozdrawiam :)
Super film dobry i na temat na następnym treningu zacznę to stosować
Fajny materiał, w końcu jakieś inne rady niż "biegnij wolniej"
Bulbasaur był tak zainteresowany materiałem że nawet nie drgnął przez cały film 🤣 Ciekawy temat 🤜💪
XD
Fajnie, większość z tych wskazówek stosuje od początku tak intuicyjnie.
Fajnie się słuchało, dzięki ! 🙏🏻
Obejrzałem 👊 zacznę stosować 👍
Dzięki za rady. Jutro rano testuję😀
Człowiek uczy sie całe życie! Dziękuję za rady, zacznę stosować.
Super porady proszę o więcej
Super rady bez zadęcia specjalisty, sprawdzone. Dziękuję
świetny film! dziękuję za super porady, zastosuję na pewno! pozdr i dzięki
Super rady dziękuję łapka w górę.
Mądrego to i miło posłuchać, brawo Ty, super porady 👍👏
Dzięki za rady, wdrażam!
Super materiał. Brakuje wartościowych, skondensowanych informacji na ten temat.
Super, dziękujemy z cenne rady i czekamy na materiał o kadencji ruchowej 😊 pozdrawiam
Dzięki za dobry materiał 😊
Bardzo cenne rady, jako osoba początkująca na pewno wdrożę je do swojego biegu :)
super materiał, dzięki ! po kilku latach biegania dopiero teraz zaczynam pracować nad obniżeniem tętna, widzę efekty z treningu na trening, te wskazówki to game changer :)
Suuper film! 🚀
Super materiał.Dodam oddychanie nosem i "miksturę" przed treningiem i będę miał komplet do niższego tętna.
Super film. Dużo pomysłów treściwie skondensowanych. Również czekam na film o zwiekszeniu kadencji, zwlaszcza jej uytzumaniu podzas wolnych wybiegań. 😊
😊😊😊 wprowadzam w zycie
od twojego ostatniego filmu o tym zaczalem robic baze.
w ciagu miesiaca przyspieszylem prawie o prawie minute w tempie przy tym samym tetnie. Co prawda pierwszy trening byl jeszcze z bolami po interwalach ale nawet liczac od kolejnych jest to okolo 45 sekund tempa. Glod treningow niesamowity, checi ogromne, samopoczucie po biegu rewelacyjne, zero bólu. Rewelacja.
Super odcinek. Czekam na film o kadencji. Pozdrawiam
Hej super film obejrzałem ten i jeszcze jeden na temat obniżenia tętna, zacząłem biegać od około 1-2 miesięcy i pomimo tego że widzę progres to biegam w bardzo wysokim zakresie tętna, co ma wpływ na zmęczenie i osłabienie (biegam plus trening hit bądź siowania) od jutra zastosuje Twoje metody. Dziękuje za materiał
Dziś byłem pierwszy raz pobiegać i właśnie parę minut do mojego miejsca z którego zaczynałem szybszym krokiem szedłem intuicja mi dobrze podpowiada
zdecydowanie poproszę materiał o kadencji biegowej :) na szosie z tym tematem sobie poradziłem z bieganiem mam problem, Będę wdzięczny :)
Urzekł mnie ten bulbasaur ❤❤❤❤
Dawno nie było filmu, dobrze cię widzieć i słyszeć :)
Filmy regularnie co tydzień :) Ostatnio nawet dwa w tygodniu.
Od jutra zabieram się za bieganie wg Twoich wskazówek :)
i jak? :D
dzieki!
Ja mam tak niestety ze jak oddycham tylko nosem podczas jakiejkolwiek nawet minimalnej aktywności to czuje ze się dusze (niemając zatkanego nosa ani uszkodzonej przegrody nosowej)
Jest jeszcze coś takiego jak natlenienie organizmu w czasie biegu, wtedy wydolność znacznie rośnie. Natlenienie to same korzyści dla zdrowia, dosłownie każda komórka ciała na tym zyskuje. Żeby to osiągnąć, oddychamy wyłącznie nosem. Jeśli czujemy że musimy otworzyć usta, to znaczy że zaczniemy robić sobie krzywdę zamiast pożytku. Chyba że uciekasz przed mordercą 😉
Dość odważna teoria, rozumiem że przebieżki i trening tempowy to zło? ;)
Super rady. Wypróbuję jutro na Wings for life. Chyba najciężej będzie to oddychanie przez nos.
Bardzo dobry film, który pokazuje, jak łatwo się zrazić do tej aktywności. Ja miałem to samo, bo mylnie uważałem, że trzeba biegać bez przerwy, bo inaczej to nie ma sensu, jest słabe i źle wygląda. Wychodziłem z domu, biegałem i po 5 min już ledwo oddech łapałem, bo był skok z 80 na 150 tętna w ciagu kilkunastu sekund. Nie o to chodzi. Zaczynamy powoli, najlepiej marsze, pozniej dodajemy kilkunastusekundowe wolne biegi np 30 s biegu i 1 min 30 s szybkiego marszu i z czasem będziemy w stanie biegać bez przerwy coraz dluzej i dluzej. Jest sporo roznych treningow zeby np. osiagnac pulap potrzebny do skonczenia 5 km biegu - polecam korzystac i zaczynac powoli, systematycznie i dojdziemy do formy.
To są podstawy, marszobieg.
Pozdrowki 🇵🇱💪
Good job. Jednak nie rezygnowalbym z biegania w wysokich temperaturach. Sam ich zbytnio nie lubie ale dają lepsze efekty na pozniejszych biegach gdy jest chłodniej.
Dla zasięgu
Niby człowiek wie to wszystko o czym powiedziałeś, ale żeby sobie nie utrudniać i chyba lenistwa tego nie robi. Dzięki za przypomnienie ! :) Dam znać czy u mnie się poprawiło :)
Bardzo wartościowy filmik. Od siebie dodam( bo to z kolei mój największy problem) dbanie o wagę - im większa waga spowodowana nieprawidłowym odżywianiem i nadmiarem tłuszczu tym tętno również jest wyższe. Nawet posiłki, które zjemy kilka godzin przed bieganiem mogą mieć znaczny wpływ na to jak nasze tętno kształtuje się podczas treningu. W ostatnim czasie zainspirowałeś mnie nad pracą nad własnym tętnem. Tętno spoczynkowe jest u mnie w graniccah 50-54 w wieku 31 lat to pomimo duzej ilosci treningów prowadzonych przez lata , przy życiówce 52 minuty na dyche i 23 min na 5 km , zeby utrzymać tętno około 140 muszę biegąć w granicach 6.50. Jeden aspekt to odzywianie, ale ten w tym wypadku nie warto opisywac. Natomiast zastanawiam się czy według Ciebie i innych uzytkownikow moje treningi kontynuowane z konsekwencja doprowadza do polepszenia tego rezultatu. Z najnowszym planem wyglada u mnie to tak, 4 treningi biegowe- 1 trening interwalowy np 4x 1 km , drugi trening tempowy 4 km, trzeci wybieg okolo godziny i jeden trening wlasnie na tetno, gdzie biegam 30 minut gdzie moim zadaniem jest utrzymanie tetna w okolicach 140-145. Na tętno niewątpliwie wpływa też jazda na rowerze, którą wykonuje raz-dwa w tyg po około godzine,półtorej, wtedy tętno utrzymuje się w granicach 120-130. Czy skoro priorytet to szybka piatka i poprawa tego tetna to coś byście zmodyfikowali? Zastanawiam sie czy ten trening tempowy nie warto zastapic kolejnym spokojnym wybiegem na tetno. Kazdy z moich treningow poprzedzony jest 1 km rozgrzewka i 1 km schlodzeniem na koniec. Czekam na Twoje kolejne filmy i zyczę powodzenia, pozdrawiam.
Hej, masa ciała jest bardzo istotna, ale to jeden z trudniejszych aspektów do przekazania, który wolałem pominąć. Redukcja masy ciała to dłuższy proces, a ja chciałem dać sprawdzone metody na szybki efekt (i poprawę zdrowia).
Twój plan ma prawo zadziałać. Ważne by 2 z 4 treningów biegowych były mimo wszystko na niższym tętnie. Długie wybieganie to podstawa i tam starałbym się osiągnąć max145 HR średnio. Trening interwałowy jest ważny po 5 km i można go planować na różne sposoby (dzielić na różne dystanse i przerwy). Jestem fanem krótszych odcinków na początku przygotowań, a takich 1km bliżej końca (startu docelowego).
Ostatni czwarty trening może być hybrydą 50% wolnego biegu na tętno i 50% akcentów np. podbieg, tempówki na krótszych odcinkach lub zabawa biegowa - to byłaby najlepsza opcja.
Oczywiście, o samej wadze i żywieniu z pewnoscia mógłbyś nagrać nawet i kilka filmów. Dzięki za szybką odpowiedź, zmianą wobec tego jaką spróbuje zrobić jest ten długi wybieg, bo tam biegałem zgodnie ze wzorem Jacka Danielsa, gdzie przy moich wynikach tempo powinno być w granicach 6.07 - ja przy takim tempie mam tętno w granicach 155-157 , moze wiec warto jeszcze troche zwolnic. Z pewnoscia jezeli uda mi sie uporwac z waga efekty będą dobre. Powodzenia w rozwoju kanału i dzieki@@adrianzycienasportowo
Hej.
A jeśli celem jest szybka piątka, to może brakuje pary w nogach? Wtedy interwały robiłbym pod górę (góry, jakiś most, kopiec, stary kamieniołom, nawet zapylanie w jakimś bloku po schodach), cała naprzód w górę, i uspokojenie serca w dół. Mi to pomogło poprawić siłę biegową, i potem szybkie piątki po płaskim są duuużo łatwiejsze. Bo albo mniejsza waga, albo silniejsze nogi :-) Przy krótkich, szybkich biegach oraz biegach górskich (to akurat mój cel) siła biegowa jest bardzo ważna. Co do odżywiania: jeśli planujesz spalić cały glikogen szybką piątką, to odżywianie jest równie ważne: pół godziny przed treningiem zeżreć jakieś carbo (albo specjalne, albo nawet od biedy jakieś słodycze, tylko wtedy z godzinę przed), w ten sposób wystarczy ci więcej siły na intensywny trening.
Sam ważę sporo (93kg w wieku 34 lat i ta waga się utrzymuje od pół roku). I tak samo mam problem z tętnem. Co prawda mam niższe życiówki niż ty (5km 27,5 min oraz 10km 59min), ale też biegam dopiero 9 miesięcy solidnie. Robiłem podobne treningi o których ty piszesz, i jak zwykle początek był boski, a potem klapa. Nic się nie zmieniało. Zwiększyłem długie spokojne wybiegania. Treningi na wysobie tętno robę mimowolnie, bo robię dużo podbiegów. Wydolność i wytrzymałość to niebo a ziemia. Utrzymanie aerobowego tętna jest dla mnie trudne, tak samo ok. 140 w tempie 7min\km. Za to na tętnie opisany jako ana-aerobowy powyżej 150 ud. mogę lecieć godzinami (dosłownie miałem średnie tętno 154 na górskim ultramaratonie przez ponad 9 godzin). Byle nie przekorczyć 160, ud.
Może po prostu mamy wysokie tętno?
Mam 21 lat i moje średnie tętno na 5km to 185 🫣 jutro wdrażam marsz, nawodnienie i oddychanie nosem (na ile się uda 😅) i wrócę z aktualizacją 😁
Edit: 6km -średnio 7km/h , zrobiony marszo-bieg, ale tętno średnie 168! Nadal w strefie 4 ale przynajmniej już nie w maksymalnej 😁
Oddychanie nosem? Przecież od tego jeszcze większą zadyszka
Bardzo fajne rady, dodam odnośnie 5, że jak już biegnąc tętno rośnie za bardzo to nie zmniejszając kadencji skracam krok i tętno spada.
Dokładnie, skrócenie kroku również pomaga :)
To z tym nawodnieniem to strzał w dziesiątkę. Nie wiedziałem, że jest aż tak ważne.
Bardzo fajny film. Jedyna mała uwaga fizjoterapeuty: nie rolujemy się przed bieganiem!! Rolujemy się po treningu biegowym czy każdym innym😊
Tutaj się nie zgodzę :) mam żonę fizjoterapeutkę i kolegę biegacza fizjoterapeutę i każdy powiedziałbym to samo co ja napiszę w kolejnym zdaniu. Doprecyzowałbym, że długie i wolne rolowanie po 2-3 minuty nie jest wskazane. Natomiast krótkie rolowanie po 8-10 szybkich powtórzeń by przyspieszyć krążenie i nieco uwolnić tkankę np. łydkę czy czworogłowy i dwójkę nikomu krzywdy nie zrobi. Krótkie dynamiczne rolowanie to jeden z elemenów mojej rozgrzewki od lat wraz z aktywacją mięśni przed biegiem i 5-10 minutami marszu przed bieganiem i każdemu polecam tą strategię :)
@@adrianzycienasportowo Dobrze ze doprecyzowałeś, jeśli to takie szybkie kilka ruchów np poprawiających ślizg mięśni np po długim siedzeniu, to się zgodzę że może być ok. jako uzupełnienie rozgrzewki. Ja też doprecyzjuę, piszac że rolowanie nie jest wskazane przed treninguem mialem na mysli takie klasyczne kilkunastomiutowe rolowanie ktore powoduje rozluznienie miesni, ktore jest bardzo wskazane po treningu ale zupelnie nie zalecane przed treningiem🙂
@@szymongieranczyk9186 O właśnie :) W tym naszym świecie sportowo-dietetycznym zawsze jest "to zależy" :) Dlatego warto doprecyzowywać, bo nie zawsze sam ruch/metoda jest zła, a jej konkretny rodzaj lub inna cecha.
Metoda nr 6. Zmniejsz tempo biegu.
widze, że mamy podobne trasy biegowe :) podbiegi na Podleśnej?
Ja jak biegałem, to oddychałem w rytmie raz,dwa, trzy oddechy nosem i jeden krótki wydech ustami ale taki krótki aby tylko pozbyć się dwutlenku węgla a zatrzymać tlen i miałem takie wrażenie, że mogłem biec bez końca, preferowałem bieganie szybkie, agresywne aby uzyskać ,,haj biegacza"
Dzieki za film, zwrócę uwage na te rzeczy u siebie.
Ktorą książkę polecilbys odnosnie oddychania, bo jest kilka pozycji dostepnych na rynku.
Czy sa jakies reguly, jak zgrac oddychanie (wdech/wydech) z krokami, tak jak w plywaniu ?
Hej, zarówno tlenowa przewaga, jak i co nas nie zabije są dobre, ale mają nieco inne podejście do oddechu. Na pewno moge doradzić Ci żebyś w ogóle nie kombinował z dostosowaniem oddechu do kroków itp. Po prostu spokojny wdech i wydech nosem. Pełne oddechy i tyle. Bez żadnej synchronizacji.
Potwierdzam! Sam boksowałem się z bieganiem na początku zanim wprowadziłem tych kilka punktów do mojego biegania. Swoją drogą znam osoby, które źle znoszą niższe chłodniejsze dni. Ja za to uwielbiam biegać w zimie i w nocy.
A co do kadencji: tutaj też trzeba uważać. W moim przypadku zwiększenie kadencji na sugerowany przez aplikacje czy zegarek oznacza zbyt szybki bieg, który już nie jest aerobowy.
Może się okazać, że zwiększenie kadencji będzie bardzo pomocne przy tempie wyższym niż aerobowy. Ty masz tempo aerobowe ok 6min\km - tutaj łatwo dołożyć kroków. Ale jeśli początkujący ma tempo aerobowe 7-8min\km (a to jest granica truchtu i chodu), to zwiększenie kadencji oznacza znaczne zwiększenie tempa i wyjście z aerobowego treningu, lub niepotrzebne podskakiwanie, byleby dołożyć kroków. Już nie mówię o biegu terenowym, bo biegając w górach kroki stawiasz gdzie możesz, a nie gdzie chcesz :D
Hej witajcie . Ja mam znowu inny problem . biegam z 135-140 hrt bo ciężko mi dojść do 147 wg obliczenia 180-33 , mnie nogi nie puszczają .W sensie ich ból.... Tempo wzrasta do 4:45 do 4:55 . Zaznaczę że od 2 lat śmigam na kolarce z tego ostatnimi miesiącami bardziej z głową i robię plany treningowe oraz dużo bazy. Teraz nadchodzi off season i chciałem coś pobiegać .. po ostatnim biegu mnie mega nogi bolą wyszło mi 137hrt 5:15 na min podczas 60 min biegu. W piątek planuje znowu biegać i jeszcze chyba zwolnię tempa lecz wtedy to będę miał pewnie puls ze 130 . Czy taki puls też przyniesie korzyści w treningu ? pozdro !
👏👏👏
Dzięki za filmik po tygodniu biegania przy tępie 7:30 moje tętno wynosi 180 . Jutro sprawdze czy działa
Skoro tętno jest tak wysokie to obowiązkowo powinieneś wprowadzić więcej przerw chodzonych lub nawet marszobiegi jako podstawę planu treningowego. Metody, o których mówię w filmie na pewno pomogą, ale pamiętaj, że podstawą jest odpowiedni plan ;)
Nizazbytnio. Wysoka kadencja przy niskim tempie biegu to u mnie nie przejdzie. Mam długie nogi i naturalnie robię dłuższe kroki. Podczas wolnego biegu chcąc zbliżyć się do kadencji 160 drobię jak gejsza i bolą mnie biodra i kręgosłup. Przy tempie około 5:30 już jest ok.
David Goggins w swojej książce opisywał, że przez wiele lat jego tętno spoczynkowe oscylowało w okolicach 30 uderzeń na minutę. Jest to moim zdaniem szokujący wynik biorąc pod uwagę fakt, że moje tętno spoczynkowe wynosi od 85 do 110 uderzeń na minutę, a kiedy do tego dojdzie delikatny stres to potrafię u kardiologa zacząć próbę wysiłkową z tętnem 145. Tylko co dziwne kończę również z tetnem 150-155. Z bieganiem oraz szybkim marszem mam taki problem, że momentalnie pompują mi się łydki i odczuwam uderzenia gorąca w nogach. Tętnice mam w świetnej formie, żadnych żylaków również. Ile bym nie rozciągał, rollował i nagrzewał tych łydek dalej problem występuje.
Tetno spoczynkowe powinno wynosic koło 70. U biegaczy wynik dużo niższy nie jest niczym dziwnym i nie jest to powód do obaw. Po kilku treningach problem z łydkami powinien ustąpić
Jestem 20-letnim mężczyzną o normalnej wadze i dopiero zaczynam biegać. Podczas 20-minutowego biegu tempo 7:55min/km przy średnim tętnie 141. Chcę budować bazę tlenową więc biegam do tętna 155 a potem maszeruję aż spadnie do 130 i tak w kółko. Czy robię coś źle, że nie czuję się zmęczony po takim treningu? Sugeruję się tętnem więc mocniej nie cisnę
Z góry dzięki:)
Hej, mam pytanie. Ostatnio robiłem dłuższe rozbieganie, chociaż tyko 9.5km, bo na razie jestem początkujący. Stosowałem się do tętna max 162, bo biegałem pod bazę tlenową i po 8.5km mając cały czas tętno na poziomie ok. 150, tętno zaczęło mi nagle skakać do 175 i nie mogłem już dalej pobiec, bo gdzie zrobiłem marszobieg i zaraz zacząłem biec po spadnięciu tętna to ono nagle z 148 się podbijało do 175. Myślisz, że to kwestia tego, że jestem początkujący i stąd ta ściana przy 8.5 kilometra i z treningu na trening to tętno będzie mi pozwalało na trochę dłuższe biegi?
Z góry dziękuję za odpowiedź :)
Można powiedzieć, że sam sobie odpowiedziałeś :) tak to jest kwestia tego, że jesteś początkujący. Z czasem będziesz przesuwał tą granicę i dłużej utrzymywał odpowiednie tętno.
Oddychanie przez nos podczas wysiłku robi robote . Chodząc po górach oddycham tylko nosem ,tam gdzie inni sapią z wysiłku Ja swobodnie oddycham i tętno spokojne.
knkjprzemek7189 przez nos to możesz sobie oddychać jak chcesz się uspokoić ale nie przy bieganiu. Spróbuj w maksa pobiec 1km oddychając przez nos
@@smerfsmerf80 Tez widzialbym chetnie kolege oddychajacego nosem przy tempie powiedzmy 4:15 /km ;)
właśnie szukałem czegoś na ten temat więc wielkie dzięki. Pytanko czy rano biegać na czczo czy po jakims posilku i co z kawa przed bieganiem bo każdy mówi inaczej? dzięki i pozdrawiam
Hej, odpowiedź jest złożona. Uważam, że osoby szczupłe, które mają problem z utrzymaniem masy ciała zawsze powinny ładować się przed bieganiem (elektrolity, węglowodany i ewentualnie mała ilość białka na 45-60 min przed treningiem). To samo dotyczy osób, które trenują na wyższym poziomie, bo dobre paliwo przed biegiem również sprawia, że trening jest lepszy. Amatorzy, którzy mają trochę więcej "ciała" mogą trenować na czczo, ale zawsze powinny pamiętać o nawodnieniu przed. Niemniej jeden banan przed aktywnością krzywdy nie zrobi :)
Czy duże skrzywienie przegrody nosowej może wpływać na wyższe tętno?
Cześć Adrian jakie polecasz książki aby rozwijać swoją wiedze nt biegania?
Hej, polecam szukać ich na Allegro w poradnikach tematycznych. Stara literatura od Galloweya po nowe książki wydawnictwa Galaktyki. Ja łapię za większość z nich i z każdej coś wyciągam ;)
Cześć! Macie może jakieś fajne alternatywy dla tego Hydrotonica od Powergym? Niestety został już wycofany ze sprzedaży, a sprawdzał się u mnie bardzo fajnie.
Gaminate zrobił napój nawadniający bez cukru. Sam będę chciał go kupić i przetestować. Ewentualnie samemu robisz sobie taki napój i kupujesz magnez, potas w proszku i dodajesz sól oraz trochę cytryny. Sam tak robię, bo Hydrotonic trzymam głównie na wyjazdy, bo wygodnie mieć takie saszetki w podróży.
Witam czy Mi band będzie ok do kontrolowania tętna i innych rzeczy podczas biegania czy lepiej zainwestować w coś lepszego
Hej, najlepsze do mierzenia tętna są pasy klatkę lub na ramię (taki ma tylko Polar). Opaski tego typu mierzą tętno słabo podczas aktywności. Lepiej spisuje się zegarek biegowy (ale tylko podczas stałego tempa). Nie trzeba wydawać na niego milionów, bo już w cenie 600-800 zł jest sporo ciekawych modeli.
Tętno średnie na 10km 136ud/min tempo 6min/20sek. Ćwiczcie w tempie tlenowym będą progresy.
2-3 treningi tygodniowo to nie jest bardzo mało. To nawet nie jest mało. Dla amatora to jest przeciętna częstotliwość, a nawet trochę powyżej.
Gdy regularnie trenowałem 12-8 lat temu, tylko sporadycznie przekraczalem 3 treningi tygodniowo, a byłem w stanie osiągać bardzo dobre rezultaty.
Czasy się trochę zmieniły i teraz ambitny amator z dobrymi wynikami trenuje co najmniej 4 razy w tygodniu, a najlepiej 5 by zmaksymalizować te rezultaty i budować wydolność szybciej. Ja biegam 3 razy w tygodniu, bo nie mam więcej czasu - praca, rodzina i drugi sport.
Mam pytanie odnośnie tempa długich wolnych wybiegań. Niby powinno się biegać je minutę wolniej na km niż np. tempo życiówki na 10 km. A co jeśli tętno przy takim wolnym biegu jest dalej zbyt wysokie? Najlepsze moje tempo na 10 km z listopada to 4:45, a przy wolnym biegu dopiero przy tempie 6:45 tętno spada mi w okolice 140, czyli podczas biegu 2 minuty wolniejszego. Takie wolne bieganie da jakiś progres?
To niby dla zasady tempa 10km a wolnym biegiem jest mocno naciągane. Zobacz jakie tempo sugeruje Ci VDOT kalkulator Jacka Danielsa. Wpisz swój najlepszy obecny czas na 10k i zobacz jakie tempa sugeruje. Moim zdaniem tempo rozbieganie powinno być między 2 a 2,5 minuty wolniejsze niż tempo na 5K. No ale podstawa to baza aerobowa, która i tak działa jeszcze inaczej. Często nie da się jej skorelować z tętnem i trzeba po prostu biegać jeszcze wolniej i dać sobie czas, aż to tętno zacznie spadać.
@@adrianzycienasportowo Dzięki za konkretną odpowiedź 👍
czy takim napojem nawadniającym może być woda z kokosa? ewentualnie ze szczyptą soli?
Hej, może być, ale przy biegu dłuższym niż 15 km lepiej sięgać po elektrolity o dobrym składzie.
Siema, zacząłem biegać niedawno. Mam 31 lat, rzuciłem palenie po 15 latach nałogu. Biegam obecnie planem 5min bieg /2.5 min marsz x 4-5 ale mam problem z tętnem. Otóż mimo, iż mogę oddychac samym nosem (cięzko ale daje rade) to tętno oscyluje w granicach 170-180 przy tempie 6:20-6:30 na kilometr. Podczas marszu spada do ok 135-140 i wtedy wznawiam bieg (wychodzi akurat 2.5min) Oczywiście jeśli wierzyć zegarkowi. Czy biegam wciąż za szybko? Zwolnić czy być bardziej cierpliwym? POMOCY
Hej, w takich przypadkach musimy patrzeć szerzej. Na pewno jeszcze bym zwolnił nawet do 6:40-6:50. Może i wolno, ale da się tak biegać. Jeżeli jesteś w stanie chodzić w tempie 8:00 to biegać w około 6:50 spokojnie dasz radę. Pytanie, ile masz wzrostu i ile ważysz? Nadwaga często przeszkadza. Ile razy w tygodniu biegasz? Ile kroków robisz dziennie? Jak aktywny jesteś w ciągu dnia? No i jak się odżywiasz oraz czy masz dużo stresu. To wszystko składa się na nasz progres tętna o czym ludzie zapominają.
@@adrianzycienasportowo 80kg/180cm aktualnie, przytyłem planowo 5kg w ciagu ostatnich 3 miesięcy. Licze kazda kalorie, nie pije, zmienilen caly tryb zycia na zdrowy. Dopiero zaczalem biegac, mam za sobą 5 wyjsc, do tego chodzę przynajmniej raz w tyg na basen. Krokow ok 25000. Stresu trochę moze byc faktycznie, ogolnie jestem szybko stresujaca i myśląca za duzo osoba. Niedawno mialem podstawowe badania serca robione, wszystko super, krew tez. Pozdrawiam, dzieki za szybka odpowiedz
@@MaroodaWorld O Panie to jest początek drogi :) Na ten moment polecam zacząć od planu marszobiegów, ale w innym systemie. Bieg 2,5-3 minuty i chód 1,5 minuty. Więcej chodzenia i krótsze biegi. W jednym z filmów dałem taki przykładowy plan. 5 minut to za dużo, bo zbyt długo jesteś na wysokim tętnie. Daj sobie tak z 8 tygodni marszobiegów progresując je dodając dystans i delikatnie wydłużając fazę biegu. Najlepiej jakbyś biegał te 3 do max 4 razy w tygodniu. Każdy trening to marszobieg. I dobra regeneracja przede wszystkim. Jak będziesz po 30 treningach i serce nie będzie bić wolniej to wtedy można się więcej zastanawiać :)
4:50 to jest w podpunkcie 2: "od jednej do 3 łyżeczek soli", czy "jedna trzecia łyżeczki soli"?
Jedna trzecia. W zupełności wystarczy.
Takie treningi biegowe mozna odbywac zaraz po treningu siłowym? Czy jednak trzeba biegac w osobej jednostce treningowej?
Przede wszystkim kwestia jakie masz cele, bieganie szczególnie dłuższe zwiększa poziom kortyzolu i opóźnia regenerację. Drugi temat jak ciężkie robisz treningi siłowe i biegowe i czy organizm wydoli w dłuższej perspektywie. Ja kiedyś biegałem 15-30minut po treningu, ale to raczej dla zachowania kondycji. Teraz najczęściej biegam rano przed pracą albo do pracy a trening siłowy robię wieczorem i progres idzie w obu dziedzinach, każdy trening bieg/siłownia robię względnie wypoczęty.
Moim zdaniem bieganie po treningu siłowym traci sens. Sam trening siłowy już działa pozytywnie na nasze serce. Od odchudzania jest odpowiednie odżywianie, więc nie kwalifikowałbym biegania jako cardio pod chudnięcie. Taka dygresja. Traktuj je jako drugi sport. Inny dzień treningowy, albo inna pora dnia daleko od treningi siłowego. Ja nie biegam w dni siłowni. Robię trening hybrydowy, więc rozwijam się w dwóch sportach oddzielnie. Jeden ma nie kolidować z drugim. Więc łączenie ich na jednej jednostce jest dla mnie bez sensu i zawsze będzie wpływać negatywnie na jeden z treningów.
@@adrianzycienasportowo Zgodzilbym sie z Toba , ale tylko w przypadku łaczenia treningu nog z bieganiem . Jesli trenujesz gore jaki jest problem zeby zrobic spokojna "10" na biezni po ? U mnie nie powoduje to zadnego problemu , no moze czasowy bo jednak treingu trwa lacznie ok 2 h .
Uh oddech nosem staje się dla mnie czesto niemozliwy, bo ciągle z niego cieknie w czasie biegu... 😅
A film o kadencji bardzo proszę!
O matko, mam ten sam problem! Często muszę też się przez to zatrzymywać, co jest bardzo upierdliwe.
@@megiczarnobiala może to uczulenie na bieganie 😂
@@Daily_maya 🤣 możliwe!
mam tak samo, u mnie to kwestia krzywej przegrody nosowej, ale alergii na bieganie też bym nie wykluczał xd
Też tak mam, ale z czasem mi się ustabilizowało. Im więcej biegałam tym rzadziej podczas biegu musiałam wydmuchiwać nos. Polecam mieć kilka chusteczek ( ja z reguły mam 4 na dystans 10 km).
Ten suplement nawadniajacy to kupie w aptece czy trzeba tego poszukać w internecie?
Elektrolity kupisz zarówno w aptece, jak i sklepach ze zdrową żywnością, które również mają w ofercie suplementy i typowych sklepach z suplementami.
Zrobisz film o ćw na rozgrzewkę przed bieganiem oraz po?
Hej, taki film też jest w planie :) ps. Twój nick przypomniał mi czasy szkolne xD
@@adrianzycienasportowo hahaha😂Thx czekam na filmik 💪
Bardzo fajny materiał . Czyli jestem wariat jeśli lubię biegać w wysokich temp 😅?
Też lubię biegać, gdy jest ciepło, ale należy uważać z trenowaniem podczasu upałów :)
3 treningi biegowe w tygodniu to mało?
Nie wiem czemu ale mogę biegać w wysokim tętnie np 165 i spokojnie rozmawiać. Generalnie mam wyższe tętno i wydaje się że ten próg mam dużo wyżej przesunięty. Jak to wpłynie na moje wyniki w maratonie?
Nie ma odpowiedzi na to pytanie. Na twoje wyniki w biegach wspłynie przygotowanie treningowe i stan zdrowia. Tętno w Twoim przypadku może być ok, ponieważ np. Twoje maksymalne tętno wynosi ponad 200 i takie 165HR to w dalszym ciągu komfortowy zakres aerobowy.
Kiedy pije przed treningiem, nie dosc, ze w czasie biegu chce mi sie dosc szybko skorzystac z toalety😮, a po drugie czuje sie pelna i ociezala😢
Jestem amatorem biegowym i ostatnio na zawodach na 10 km biegłem ze średnim tętnem 191. Takie tętno mnie zniszczyło tylko dlaczego było tak wysokie? Nie biegłem jakoś znacznie szybciej. Czy stres mógł podnieść tętno aż tyle?
Hej, czynników podnoszących tętno jest wiele. Stres może być jednym z nich. Pytanie jakie tętno masz na treningu? Np. na długim rozbieganiu oraz na treningu w porównywalnym tempie do tego startowego. Jeżeli to 191 pojawiło się pod sam koniec gdzieś na 8-9 km to tragedii nie ma. Ważne żeby nie biec z tak wysokim tętnem cały czas. Niemniej na pewno potrzebujesz jeszcze sporo pracy nad bazą tlenową - więcej kilometrów w tempie konwersacyjnym i tętnie aerobowym.
@@adrianzycienasportowo takie tętno miałem już od 2 km jakoś do samego końca. W trakcie biegania ze znajomym wcześniej tętno około 160-170 i było mniejsze niż u niego biegnąc tym samym tempem. Na zawodach on srednie tęntno 171 a pobiegł szybciej niż ja. Lecz przed startem u mnie tęntno podskoczyło do 130 ( było ciepło i pewnie stres) i myślę, że stres z chęci pobicia rekordu zaszkodził.
@@mariuszzdodatkowyzarobek4831 Dobra, a na jaki czas biegliście?
My amatorzy okolice 50 minut na 10km @@adrianzycienasportowo
@@mariuszzdodatkowyzarobek4831 Czas zły nie jest, ale to tętno fakt za wysokie. Stresik to jedno, ale na pewno warto poświęcić zimę na budowę bazy tlenowej (dużo treningów w tętnie aerobowym - najlepiej środkowy, a nie maksymalny zakres).
2-3 treningi w tygodniu to mało ?
Optymalnie dla większości ludzi z pracą na etat i rodziną. Dla lepszych efektów biegowych 4-5 treningów to złoty środek. Natomiast 6 treningów biegowych daje max efektów (w przypadku dobrze rozpisanego planu i wypoczynku między nimi).
Jak pogodzić nawodnienie z bieganiem o świcie?
Sam jestem w tej sytuacji. Biegam godzinę po wstaniu. Od razu po przebudzeniu atakuję do kuchni i robię sobie napój z elektrolitami, który piję aż do momentu wyjścia z domu na trening. Sprawdza się bardzo dobrze.
Jesli ktoś ma krzywą przegrodę nosową to jak wtedy jest z metodą 3?
ja mam, kwestia treningu, polecam ćwiczenia oddechowe Wim Hof ew. Buteyko
Zgłoś się na kosultację do Macieja Szyszki albo jedź na reset camp- są duże szanse że unikniesz zabiegu.
3 biegi w tygodniu to bardzo rzadko?
Rekreacyjnie spoko, ale jeżeli chce się robić bardzo dobre wyniki to wtedy wchodzi już bieganie 4-5 a nawet 6-7 razy w tygodniu.
Niestety, mam skrzywioną przegrodę i oddychając tylko nosem, chyba bym się udusił :/
Współczuję :( może warto by spróbować z zabiegiem chirurgicznym? Takie coś może polepszyć jakość życia.
Prawidłowy oddech jezt tylko nosem, usta sa do jedzenia. Oddech nosem, to oddech przeponą i więcej tlenku azotu.
Przy bardzo intensywnym biegu nie ma możliwości oddychać nosem. Żaden biegacz, który startuje w zawodach biegowych np. na dystansach 5k i 10k nie oddycha nosem, bo nie byłby w stanie biec tak szybko.
Nie znam sie😮 o co chodzi z tym tętnem? Dlaczego trzeba je kontrolowac podczas biegu? Co z tego, ze jest wysokie, przeciez podczas biegu odpoczywam
Wysokie tętno krótsze życie, większe zmęczenie organizmu i stres dla ciała.
Niestety wyższa kadencja powoduje automatyczny wzrost tętna. Tak samo zresztą jest na rowerze. Albo kadencja albo praca nad obniżeniem pulsu. Chyba, że ktoś jest zaawansowany, ale taka osoba już ma wysoką kadencję mimo niskiego tętna.
Nie do końca się zgodzę. Skrócenie kroku przy tej samej prędkości spowoduje zwiększenie kadencji. Jeżeli ktoś biega z kadencją średnią 159 to wchodząc na poziom 165-170 wcale nie musi odnotować wyższego tętna, a w ręcz odwrotnie. Nie mówię o kadencji rzędu 180 kroków, gdzie naprawdę szybko przebieramy nogami. Tak naprawdę chodzi o poprawę całej techniki biegu, od ustawienia głowy, pracę ramion i pracę stopy.
eee, jeżeli coś kosztuję więcej uderzeń serca, to raczej nienaturalne wydłużanie kroku(czyli mniejsza kadencja). Ja w ogóle bym nic nie kombinował z kadencją a zadbał o zakresy ruchu w stawie biodrowym i pośladkach, a kadencja musi być naturalna.
@@vasilus90 Zakresy jak najbardziej, ale to już proces złożony i trzeba wiedzieć, jak się za to zabrać.
@@adrianzycienasportowo ja się zabrałem i na przestrzeni tygodni widziałem w statystykach Gramina jak mój krok naruralnie wydłużył się o kilka centymetrów, co w maratonie daje już naprawdę wiele. te wszystkie małe kroczki, jak rozciąganie, mobilizacja, rolowanie, sam trening i tez te rzeczy o których mówisz, sprawiły, że BC1 na tętnie 140 biegam po po 4:15
@@adrianzycienasportowo to tez nie jest jakaś wiedza tajemna, gdy zapisywałem się do Marcina Chabowskiego powysyłał mi filmiki, na początku nie wiedziałem, że rozciąganie i mobilizacja stawu biodrowego i pośladków naturalnie wydłuża mi krok, a ćwiczenia siłowe na brzuch i pośladki poprawia moją technikę biegu. No a jakoś dało rade i w przeciągu 1,5 roku całkowicie zmieniłem technikę biegu..
Tętno 90 przed bieganiem?
Rozwiń pytanie?
@@adrianzycienasportowo chodzi o to że wysokie
@@pawelcwiakala Ten film ma już 7 miesięcy. Nie pamiętam każdego słowa, które w nim powiedziałem, więc warto żebyś zacytował pełną wypowiedź, bo dalej nie rozumiem o co chodzi.
@@adrianzycienasportowo nie ważne w sumie,nie spodziewałem się,że odpiszesz,dla mnie tętno 90 od samego chodzenia to już jest wysokie ale zapomniałem że każdy jest inny a Ty dałeś tylko przykład aby opowiedzieć o skokach tętna,pozdrawiam
@@pawelcwiakala Tętno 90 przy chodzeniu to nie jest dużo - mówię jako trener i osoba, która ma duże pojęcie o tętnie biegaczy amatorów. Znam wiele osób, które chodzą z tętnem powyżej 110 uderzeń. Poza tym trzeb brać poprawkę na takie rzeczy jak wiek (osoby starsze mają niższe tętno), stopień wytrenowania, a nawet sama genetyka, bo niektóre osoby to po prostu wysokotętnowcy lub ludzie z problemami z zastawką mitralną, które mają po 90HR jak siedzą i nic nie robią.