Top 5 Po Übungen

Top 5 Po Übungen
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Top 5 Übungen für einen runden Po
Wusstest Du schon, dass der menschliche Po einzigartig und in dieser besonderen Ausprägung bei keinem anderen Lebewesen auf der Welt zu finden ist? Eigentlich Grund genug, um das exquisite Polster zu trainieren, aber die Muskeln am Po haben auch sehr wichtige Aufgaben zu erfüllen:
Ohne die drei großen, starken Gesäßmuskeln könntest Du die Hüfte nicht soweit strecken, um Dich gerade aufzurichten. Das Becken würde beim gehen schnell nach vorne überkippen oder einfach zur Seite wegsacken. Du könntest auch nicht mehr als ein paar Minuten sitzen, wenn das Muskel- und Fettpolster über den knöchernen Sitzbeinen fehlen würde.
Bei gut trainierten Menschen haben Musculus gluteus maximus, medius und minimus und das ausgeprägte Fettpolster darüber eine schön gerundete, feste, ebenmäßige Form - mit starkem Reiz, für beide (alle) Geschlechter.
Doch Muskeln und Fettpolster ergeben eben auch ein prima "Sitzfleisch"; das Fett (zweitgrößtes Fettdepot Deines Körpers) möchte evolutionär bedingt mehr werden, was in fortgeschrittenem Alter so oft in einem Fettsteiß endet, dass dieses Phänomen einen medizinischen Namen (Steatopygie) bekam ... Dieser Tendenz kannst Du entgegenwirken, am besten mit speziellen Übungen für die Po-Muskulatur:
Die besten Po-Übungen
Vergiss Squats - oder vergiss sie nicht, aber heb sie Dir für zwischendurch auf, denn für den perfekten Po gibt es bessere Übungen:
1. Hip Thrust
Für diese super effektivste Po-Übung legst Du Deine Schultern auf einer Hantelbank (oder der Couch) ab und stellst die abgewinkelten Unterschenkel davor ab. Der Rücken bildet eine gerade, waagerechte Linie, die Schultern müssen so fest aufliegen, dass Dein Rücken beim Auf- und Abbewegen des Pos nicht hoch- und runterrutscht. Die Höhe der Bank muss etwa zur Länge Deiner Unterschenkel passen (ca. 33-48), der Po darf leicht durchhängen und soll weder auf dem Boden abgelegt werden noch über die Hüfte komplett durchgestreckt werden.
Wenn Du in dieser Stellung den Po rhythmisch auf- und ab bewegst, trainierst Du höchst effektiv die Gesäßmuskeln, aber auch den Beinbeuger und Beinstrecker. Sehr viel effektiver als bei der Glute Bridge (mit dem Oberkörper auf dem Boden) - wenn Du den höheren Bewegungsradius ausnutzt, kannst du die Po-Muskeln bis in die letzte Faser aktivieren.
2. Lunges
Stell Dich mit angespannten Bauchmuskeln gerade hin, das rechte Bein macht einen Ausfallschritt nach vorn, das linke Bein steht mit der Fußspitze auf dem Boden, das linke Knie wird gebeugt (und darf nicht den Boden berühren). Die Position mit angespannten Muskeln halten, zurück in die Ausgangsposition und durch den Ausfallschritt das linke Bein trainieren; und so weiter, immer im Wechsel.
Lunges trainieren Po und Beine, sind aber auch eine höchst wirkungsvolle Ganzkörperübung.
3. Donkey Kicks
So einfach wir effizient: Geh in den Vierfüßlerstand, winkel ein Bein an und strecke es mit gerader Fußsohle in Richtung Decke. So lange, wie Du es aushältst, dann ist das andere Bein dran.
Donkey Kicks bringen alle Gesäßmuskeln so richtig "zum Brennen" und trainieren dazu auch noch die aufgestützten Arme und die Rückenmuskeln. Wenn Du Deine Pomuskeln bisher nicht richtig gespürt hast, wirst Du sie nun kennenlernen.
4. Beinbeuger mit Ball
Wie Glute Bridges, du stellst nun Deine Füße auf einem großen Gymnastik-Ball oder eine Box ab. Die Hände liegen an den Seiten auf dem Boden, und nun hoch mit der Hüfte! Halte diese Position kurz, und senke deinen Po langsam bis kurz vor Boden Kontakt ab, und wiederhole die Bewegung erneut.
Nichts für Anfänger, weil du neben den Po-Muskeln auch die gerne vernachlässigten hinteren Oberschenkelmuskeln trainierst, was meist erst einmal in einem höllischen Muskelkater endet. Trotzdem toll, weil Du dazu auch noch viel für Deine Balance und die Koordination der verschiedenen Muskelgruppen tust.
5. Kettlebell Swing
Nimm die Kugelhantel in beide Hände, stell Dich leicht breitbeinig hin und beuge die Knie soweit, wie Du bei festem Stand kannst.
Die Kettlebell hängt locker zwischen den Beinen, bis Du sie mit lang ausgestreckten Armen ruckartig bis auf Schulterhöhe ziehst, während Du die Knie gleichzeitig gerade nach oben streckst. Wenn Du diese "Explosion" mehrfach wiederholst, hast Du jede Menge rote Muskelfasern in Po und Beinen, Armen und Schultern aktiviert und dabei mehr Kalorien verbrannt als bei den meisten anderen Übungen.
Profi Tips....
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