열심히 훈련하는데 퍼포먼스가 늘지 않는 이유....( 식습관의 중요성 )

내가 무엇을 먹느냐가 내 몸에 미치는 영향은 생각보다 크지 않나 생각됩니다
이제 욕심을 내려놓고 즐거이 펀런~~~
슬로우 마라톤 , 슬로우 마인드 !!!
천천히 달려보아
~~화면 중간에 나오는 배고픔에 대한 자세한 설명 달아놓았습니다 :
전날 저녁에 과식을 하거나 야식을 먹은 후 다음 날 아침에 더 많이 배가 고파지는 현상에 대한 자세한 정보를 제공합니다. 다음의 요소들이 이러한 현상을 설명하는 데 도움이 됩니다.
1. 혈당 수치 변화
과식을 하면 혈당이 급격히 상승합니다. 이에 따라 인슐린이 많이 분비되어 혈당을 낮추게 됩니다. 이 과정에서 인슐린 과다 분비로 인해 혈당이 너무 낮아지는 저혈당 상태가 발생할 수 있습니다. 저혈당 상태가 되면 뇌는 에너지를 필요로 하게 되어 강한 배고픔을 느끼게 됩니다. 이는 특히 고탄수화물 음식(빵, 과자, 설탕이 많이 든 음식)을 많이 섭취한 경우에 두드러집니다.
2. 호르몬의 변화
렙틴: 지방 세포에서 분비되는 호르몬으로, 포만감을 느끼게 합니다. 과식이 반복되면 렙틴 저항성이 생길 수 있습니다. 즉, 렙틴이 충분히 분비되어도 뇌가 이를 인식하지 못해 포만감을 덜 느끼게 되는 것입니다.
그렐린: 공복감을 느끼게 하는 호르몬으로, 식사 전에 수치가 높아지고 식사 후에 낮아집니다. 야식을 먹으면 이 호르몬의 분비 주기가 혼란스러워져 아침에 더 강한 배고픔을 유발할 수 있습니다.
3. 위의 확장
과식을 하면 위가 확장되어 더 많은 음식을 담을 수 있게 됩니다. 확장된 위는 다음 날 아침에 더 많은 음식을 원하게 되어 배고픔을 느끼게 합니다.
4. 소화와 대사
과식 후 소화를 위해 많은 에너지가 소모됩니다. 특히 단백질과 지방이 많은 음식을 섭취하면 소화에 더 오랜 시간이 걸리며, 이로 인해 다음 날 아침에는 에너지를 더 필요로 하게 되어 배고픔을 느끼게 됩니다.
5. 수면의 질
과식을 하면 수면의 질이 저하됩니다. 특히 늦은 시간에 음식을 섭취하면 소화 활동이 수면 중에도 계속되어 깊은 잠을 방해합니다. 충분한 휴식을 취하지 못하면 다음 날 아침에 몸은 에너지를 보충하려 하여 더 강한 배고픔을 느끼게 됩니다.
과식을 줄이기 위한 방법
식사 시간 조절: 일정한 시간에 식사하고 늦은 시간에는 음식을 피합니다.
적정량 섭취: 한 번에 많은 양을 먹기보다 소량씩 자주 먹는 것이 좋습니다.
수면 패턴: 규칙적인 수면 패턴을 유지하고, 충분한 수면을 취합니다.
건강한 간식: 배고플 때 과자나 단 음료 대신, 과일, 견과류, 요거트 등 건강한 간식을 선택합니다.
혈당 조절에 도움이 되는 음식과 식습관
고섬유질 음식: 채소, 과일, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 음식은 소화 속도를 늦추고 혈당 상승을 완만하게 합니다.
단백질 섭취: 단백질은 포만감을 오래 지속시키며 혈당을 안정시킵니다. 닭가슴살, 생선, 콩류 등이 좋습니다.
정제된 탄수화물 피하기: 흰빵, 과자, 설탕이 많이 든 음식은 피하고, 대신 복합 탄수화물(현미, 귀리 등)을 선택합니다.
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