Comment reprendre la course à pied après arrêt ou blessure ? Programme d'entrainement

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En tant que kinésithérapeute et ostéopathe, je souhaite vous partager le plan que j'utilise pour reprendre à courir après une blessure. Ces conseils sont également applicables lorsque vous reprenez la course à pied après une coupure.
Lorsque vous revenez de blessure, ou après une coupure longue, il faut savoir comment reprendre l'entrainement, à quel rythme, quel volume, quand refaire des intensités... Je vous propose également un plan contenant des exercices à pratiquer en prévention de la blessure.
La course à pied sur route et le trail sont des sports très traumatisants pour l'organisme. Il faut donc attacher une importance toute particulière à son entraînement pour éviter de se blesser.
Retrouvez les ressources scientifiques utilisées pour réaliser ma vidéo ici :
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Cette vidéo a été réalisée par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe et éducateur sport santé. Pour en savoir plus sur Alexandre :
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Merci à tous et n'oubliez pas de penser à vous et à votre santé !
⚠️⚠️ Les conseils prônés dans cette video n’ont pas pour but de remplacer une consultation médicale, qui reste la priorité, et ne s’apparentent en aucun cas à une consultation médicale privée. Ils ne doivent pas non plus se substituer aux conseils de votre médecin ou du professionnel de santé qui vous suit. Demandez toujours l’avis d’un médecin.⚠️⚠️

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

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[@celinebergez4382]

merci j'ai trouvé un article avec la vidéo ! car télécharger la fiche via caret bancaire, je ne suis pas pour, même si c'est à 0 euro. merci beaucoup pour vos conseils !!! bonne journée

[@sophiebellanger6996]

Merci Alexandre pour tous ces précieux conseils ! Je vais pouvoir reprendre doucement tout en évitant de me blesser de nouveau après une entorse lors d’ un trail. Merci beaucoup !

[@sergueimac7294]

bonsoir Alexandre
ça fait plaisir de voir une vidéo merci
personnellement je me suis blessé au pied il y a deux ans en jouant au foot pieds nus et sous produits dopants je dois prendre RV prochainement car j'ai toujours mal et maintenant j'ai du mal à marcher

[@mouctardiallo9239]

Salut je suis blessé depuis presque 2 moi et merci pour la vidéo je pense revenir en janvier

[@manic24addict]

Bonjour Alex! Tout d'abord, merci beaucoup pour cette chaine géniale et tous ces brillant conseils. Je me suis blessée aux ischio jambier il y a deux mois, j'ai bêtement glissé dans ma cuisine et fait un grand écart frontal (tout à fait involontaire bien sur). J'ai vu mon kiné, il m'a donné d'excellents exercices à faire, et j'alterne depuis deux semaines la natation et le cross trainer en plus des exercices. J'ai essayé de reprendre la course très légère à deux reprises, il y a dix jours et samedi dernier, mais à chaque fois, je sentais que ma jambe ne suivait pas. Mon pied trainait comme si je ne levais pas assez le pied, et j'avais l'impression que ma jambe ne voulait pas suivre. Ce n'était pas vraiment douloureux, juste inconfortable et j'ai fini par marcher. Auriez vous un conseil à me donner pour "détendre" ma jambe s'il vous plait? Merci d'avance.

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Bonjour, Je vous conseille de poser la question à votre kiné, il saura vous répondre.

[@TheAmazeer]

Toutes vos blessures sont essentiellement dues au dépassement de vos capacités d'adaptation à l'effort elles-mêmes conditionnées par votre niveau de santé.. Une très bonne mineralisation (jus de légumes +fruits).. Une bonne qualité de sommeil, hygiène de vie en général...

[@gilnez1306]

Merci pour ces vidéos très bienfaites. Je remarque ne qu'en tous points cela correspond à ce que me conseille et me fait faire mon kiné qui est aussi kiné d'une grande équipe sportive. Donc bravo pour votre sérieux et votre professionnalisme. J'ai put aussi trouver des conseils complémentaires grâce à vos différentes vidéos. Merci encore 👍👍👍

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Avec plaisir !

[@juliecuny6505]

Merci beaucoup pour cette vidéo très explicative et pleine de bons conseils !!

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Merci

[@user-pu4br1sd5q]

J'ai arrêté de courir depuis 1 an à cause d'une déchirure du ménisque. Cela m'a affecté psychologiquement et c'est pourquoi j'ai pris du poids (15 kg). Jusqu'à il y a deux ans, je faisais un semi-marathon en 2 heures 5 minutes. Mon dernier marathon date depuis 10 ans. J'ai réalisé un temps de 4 heures 3 minutes lors de ce dernier marathon. J'aimerais recommencer à courir et perdre le poids supplémentaire mais l'orthopédiste me conseille de ne plus courir de longues distances à cause du ménisque et d'une chondropathie. J'ai 62 ans. qu'en pensez vous?

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Il faut commencer par bien renforcer les muscles en effectuant un bon travail de renfo et reprendre par de la marche rapide avant de basculer progressivement vers la course à pied une fois que toutes les étapes sont validées sans problème ni douleur.
Vous pouvez utiliser mon programme de course à pied débutant suivant par exemple qui contient les 2 ou vous inspirez de mes vidéos CZcams :
toutpourmasante.fr/produit/programme-course-a-pied-debutant

[@philippehilpron5296]

Bonjour je pratique le trail depuis 6mois et je me blésse régulièrement, un coup un ischio, un coup, le soleaire, et maintenant le tendon d'Achille je commence vraiment a perdre patience, je fais du triathlon en compétition plusieurs années, et du vélo depuis 15 ans en compétition, je ne comprends pas, je suis suivie par un entraîneur diplômé, et compétent, qui lui ne comprend pas pourquoi c'est blessures a répétition?

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Bonjour, tout dépend du volume actuel de CAP versus par le passé... Personnellement je suis passé du cyclisme exclusif pendant 13 ans au trail et j'ai passé 3 ans à enchainer toutes les blessures. IL faut comprendre qu'il y a un écart énorme entre vos capacités cardio très bonnes et vos capacités à encaisser les charges provoquées par la course à pied, qui sont complètement en décalage. Les tissus, les os, les muscles, les tendons doivent être entrainer progressivement sur plusieurs mois / années. Ce qui est très important : pratiquer du renforement musculaire poids du corps. Vous pouvez utiliser ma séance de renforcement des jambes pour la course à pied en vidéo.

[@sylvieantoina8187]

Bonjour je ne trouve pas le lien vers le test.
Je courrais 3 fois par jour une heure depuis 3 an J ai arrêté car pb de genou gauche chrodropathie2 puis récemment 3 entorses graves à droite.
J aimerai reprendre.. J essaie 2mn 2mn marche course.. Pb de souffle et le genou devient douloureux au bout de 4 mn lorsque je reprends.. Surtout intérieur.. Sentiment de blocage et de lancement..surtout après l effort.. Mon ami me dit que ç est les ménisques..
Je vais changer de chaussures J ai js été bien conseiller.. Je vais essayer les hoka.. Avez vous un conseil ?
Je renforce cuisse je fais planche squat et chaise..
Mon osteo me dit que ma rotule se déplace. Que puis je faire en période de confinement... Merci.
Merci bcp sylvie

[@benjaminpoulsen2754]

Bonjour, mon problème c’est que j’ai repris le sport il y’a quelques mois et je n’ai pas de douleurs mais c’est toujours un peu gonflé au niveau de la malléole, des conseils ?

[@POLICE7377]

Bonjour Alexandre comment reprendre la course après avoir été blessé au niveau du talon talagie merci du conseil

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Bonjour,
Vous pouvez suivre les principes de cette vidéo et les appliquer pour votre situation.
Cordialement,

[@Tipex3Design]

Quand vous parlez de" refaire le même volume de course en footing avant de reprendre l'intensité" vous parlez en temps de course ou en kilométrage ?

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Bonjour, en route sur plat on peut parler de kilométrage, en trail plutôt en temps. Si la vitesse varie beaucoup avant après reprise, il faut se caler sur le temps en priorité.

[@hervefoata3919]

Je me mefie du fractionner et des sorties longues ..a partir de 1 h 10 .. gaffe .. 30 mn ca passe mais 1h 1 h 10 on verra

[@hervefoata3919]

Le trail je laisse ca aux genous solide ..

[@michaelddesrochers2546]

Moi jai subit une grosse fracture du tibia par une chute dans les escaliers. Esce que après la guérison de ma chirurgie. Es-ce que je vais pouvoir tranquillement reprendre ??

[@gregoryferreira3378]

Je vien de me faire une entorse

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Prenez soin de vous

[@celinebergez4382]

Bonjour
Il est où le test svp ?
Par avance merci pour votre réponse

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Sur ma chaine ou dans la fiche de reprise de la course à pied (lien description)

[@fabricewatsonhounkpe8941]

Après une blessure de tendinopathie du biceps femoral,on peut commencer par courir un peu avec un peu de douleur??

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Oui si la cause est connue et résolue et si la douleur n'augmente pas pendant la pratique et après.

[@romanopatrick7826]

Bonjour,
Je souffre d'une tendinopathie proximale de l’ischio-jambier droit calcifiante depuis décembre 2022.
J'ai été traite par ondes de choc et séances de kiné sans grand résultat sur la douleur tant pendant les entraînements que dans mon quotidien.
Je viens de me blesser à nouveau lors d'un footing peu intense. La douleur a été la même que la 1ère fois c'est à dire 2 coups de poignards dans le pli de la fesse.
L’échographie a mis en évidence une tendinite avec calcification et un tendon épaissi.
J'ai l’impression que depuis décembre on tourne en rond.
A ce jour je suis désemparé et je ne sais pas comment me guérir et reprendre la course à pied sereinement.
Si vous pouvez me conseiller .
Cordialement

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Bonjour,
Je n'ai pas encore développé de contenu sur le sujet. Logiquement il faut suivre un programme d'exercices spécifiques sur plusieurs semaines. Se rapprocher d'un médecin du sport sera le plus logique à ce jour pour vous.
Également, suivre un programme de renforcement musculaire spécifique pour la course à pied pourrait vous aider à renforcer l'ensemble des muscles et reprendre progressivement la course à pied :
toutpourmasante.fr/produit/renforcement-musculaire-bas-du-corps/

[@romanopatrick7826]

@@Alexandre-ToutpourmaSante merci beaucoup pour votre réactivité.

[@clement1999ful]

J’ai arrêté la course à pied depuis 6 mois pour cause de blessures. J’avais 19 de VMA. En combien de temps pourrais je récupérer mon niveau ? Est ce possible d’ici Noël ? (J’ai 20 ans)

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Difficile de répondre mais cela revient très vite, beaucoup plus qu'on ne le pense. Peut être 2 à 3 mois si pas de problèmes physiques et en respectant une progression logique.

[@clement1999ful]

Merci pour votre réponse assez étonnante. Sur certains forum de cap, certains disent que pour retrouver son niveau avant la coupure, il faut le double du temps de convalescence.
Dans mon cas il me faudrait donc 1 an (2x6mois) pour récupérer mon niveau. J’espère que ce n’est pas aussi cruel que ça ^^

[@gilles3140]

Pour une intervention des ligaments croisés tu conseilles quoi comme reprise ?

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Je n'ai pas de vidéo ni d'article sur le sujet.

[@mouctardiallo9239]

J'ai eu une fracture dos au niveau de ma jambe gauche suite à un tacle très méchant deux moi de blessure et je sais vraiment pas si je pourrais jouer car j'ai peur maintenant et et vous pouvez m'expliquer vraiment si c'est grave ou pas merci

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Impossible de vous répondre sur Internet.

[@cedricabraham297]

Bonjour
Pour ma part douleur adducteur jambe droite depuis 1 mois. J'ai réduit de moitié mon volume et intensité pour ne plus faire que 210kms / mois. A chaque footing le lendemain petite boiterie et douleurs dans les escaliers. Au bout de 48 a 72h disparition des douleurs et donc je reprends avec short bsb toujours en endurance. Je fais du vélo (800kms/mois) quasi aucune douleur. A votre avis je dois je continuer comme ça jusqu'à la fin de la blessure ou mieux vaut couper la course à pied pendant une semaine ou deux ? Merci

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

C'est parfait tant que vous suivez l'évolution de la douleur et ne l'augmenter pas ! Vous pouvez vous servir des recommandations de cette vidéo :
czcams.com/video/vNIqZJVFW4Q/video.html

[@cedricabraham297]

@@Alexandre-ToutpourmaSante
Quelle réactivité 😍. Merci pour votre réponse qui me conforte dans l'idée de continuer à faire des activités sportives. Comme beaucoup me conseil de stopper pendant 1 mois. Bonne continuation à vous

[@zeheff2345]

J’ai eu une fracture à l’orteil à cause du foot on m’a dit que je pouvais reprendre le foot après six semaines Après six semaines d’arrêtJ’ai pu reprendre le foot mais j’ai encore un petit peu mal à l’orteil dès que je touche le ballon est-ce normal

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Oui mais il faut malgré tout s'assurer que la fracture est consolidée.

[@grizmy77]

On vient de me faire une scintigraphie osseuse qui a révélé une fracture de fatigue au niveau intérieur de la cheville... que puis je faire? Vélo possible par exemple ou plus rien...?

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Bonjour, il faut poser la question au professionnel de santé qui vous suit (médecin en l 'occurence ici). Je ne peux pas répondre à ce genre de questions en ligne.

[@francisburlaud6954]

Salut, je reprends après 4 mois suite antesopathie de l ischio jambier. Je viens de finir 6 séances d indes de choc. Du coup reprise avec le protocol stanich de course qu en penses tu ?

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Prenez soin de vous et suivez les consignes de votre médecin.

[@Clochette2009]

Salut Alexandre je me suis éclaté les métastases au boulot du coup les os facturés se sont ressoudé mais apparemment pas comme il faudrait (même à vue d'oeil je vois le gros orteil qui n'est plus trop aligné)
Bref en gros tu l'auras compris je suis dans la mouise.
Du coup quesque tu peux me conseiller car pour moi courir c'est mon dada?

[@Alexandre-ToutpourmaSante]

Bonjour,
Impossible de vous aider sur Internet via un commentaire CZcams, il faut consulter un médecin du sport en priorité.

[@Clochette2009]

@@Alexandre-ToutpourmaSante OK merci Alexandre.