Świetnie mistrzu, dzięki za ten plan ! Jak zawsze ciekawe ćwiczenia i rozwiązania, żeby dbać o całe ciało za pomocą ciekawych połączeń ćwiczeń, skorzystam !
@@SebaKot czy przez cala faze np I i II w cwiczeniach poza glowynm bojem/BP mozna nie progresowac tylko np dbac o technika, czy raczej dokladac jezeli mozemy? i 2 pytanie: czy jezeli moj rekord to 105 to do danych z tabeli odjac 15 czy moze 12,5kg lub 10kg wystarczy
@@halerzwebstudio tak, robiłem wszystko oprócz barków, tricepsa i klatki. Na tych samych treningach i czasami 1 dzień dodatkowy przeznaczałem w tygodniu na resztę partii
@ Hhahahahah ale ja mam zawsze ladne, czyste paznokcie, w dodatku nigdy nie zostaly zbruzgane praca fizyczna. A moja siostra jest adaptowana, tzn wlamal sie do domu i tak juz zostal
Seba, jesteś zajebisty. Twoje materiały i całego kfd są zajebiste. Gdybym miał dostęp do takiej wiedzy 8 lat temu, to nie miałbym tylu kontuzji i moja forma byłaby na pewno dużo lepsza. Rób to dalej, jesteś zajebisty! :)
Właśnie dzisiaj skończyłem ten plan. Troszkę musiałem zaadoptować ilość kg / powtórzeń pod siebie. Zaczynałem z rekordem 120, skończyłem z 145. Polecam plan od tego pana.
Mi została ostatnia faza, zmienilem tylko akcesoria, ale ewidentnie już na ten moment czuje się silniejszy i pewniejszy w wyciskaniu niż kiedykolwiek :)
Bardzo mi się podoba, że nie ma tu dublowania tego samego ciężaru co trening, tylko co trening jakaś zmiana. Na mnie zdecydowanie wlasnie ta metoda działa najlepiej. Świetny materiał i czekam na więcej! ☺
Merytorycznie sztos, SEBA przekazujesz najwięcej wiedzy w całych polskich internetach, to się mega ceni !! Jesteś w stanie powiedzieć na jakiej literaturze najlepiej się wzorować programując taki trening? Skąd wyciągać rzetelne informacje...każda uczelnia ma swoje podręczniki, a nie koniecznie wiedza tam przedstawiona będzie się pokrywać, często człowiek chcę się dowiedzieć czegoś mądrego, ale nie wie skąd tą wiedzę powinien czerpać...
Zdecydowanie polecam, chyba najlepszy plan jaki miałem okazję wykonywać. Waga z 103.7kg najwięcej przed rozpoczęciem do 95.65kg naczczo w dniu sprawdzania maxa; płaska jakoś 100-105kgmoze bym podniósł jak zaczynałem, życiówka 110kg, a poszło 122kg na sprawdzianie bez walki, do 125kg brakło, podciąganie z 0.7podciagniecia, po sprawdzeniu maxa na klatke udało mi się wykonać 7 pełnych podciągnięć w szerokim nachwycie. Bez diety i bez koksu :D zero cardio, biegania itp. kebsy normalnie i wszystko, tylko słodyczy mniej i więcej białka. Zaczynając plan byłem po długiej przerwie od treningu, zrobiłem jeden trening rozruchowy i na kolejnym sprawdziłem jakiś ciężar na max ilość powtórzeń. Było to 82kgx11p co w kalkulatorze cm dało 112kg, w planie założyłem 110kg i tabele przeliczałem procentowo. Cały trening od deski do deski bez kombinacji i ingerencji, choć nie raz miałem chęć 5kg do serii dołożyć lub kilka powtórzeń jeszcze zrobić. W pierwszej fazie robiłem dodatkowy lekki trening siady, martwy, łapy; w drugiej fazie już sporadycznie w sobotę siady+ łapy, natomiast do trzeciej fazy nic nie dokładałem. Wariacja w drugiej fazie close grip, w trzeciej spoto press z pauza 2-3sec.
Koniec lipca 2023 plan nadal żyje:) po 14 tygodniach wynik ze 120kg (bez pauzy) zmieniło się na 145kg (z pauzą) oraz 120kg x6(z pauzą). Jestem mega zadowolony z planu..😀😃🙂 wyniki mowią same za siebie 😅
@@arko5577 nie, nic więcej niż w rozpisce, może parę razy wpadły bicepsy jakieś dodatkowe, ale tak to trzymałem rozpiskę i ewentualnie wrzucałem dodatkowy trening na nogi/dół ciała :)
@@maciejkwiatkowski2723 Robiłeś tyle powtórzeń ile było napisane? Właśnie skonczyłem 2 etap, zrobiłem 100kg 3x8 zamiast 3x6 i mysle jak sie zabrac za 3 etap, bo tam juz te ciezary sa wieksze
Plan skończony jakiś tydzień temu. Z rekordu ok 72.5kg poszło do 95kg (być może poszłoby więcej, ale na testach poszedłem 95kg, i dwie nieudane próby pod 100kg, a zakładałem 3 próby max na test). Kusiło żeby plan przeciągnąć i dobić do 100kg, ale przechodzę na FBW i pewnie ta stówa tak czy tak zaraz pójdzie. Jeżeli chodzi o ciężary to ustalałem ich tak jak mówił Seba, czyli -30kg to każdego wyciskania, a procentowo.
Jestem już po wykonaniu całego planu. Zeszło mi troche dłużej niż było to zakładane ale przynajmniej dokończyłem to co zacząłem. Przechodząc do sedna, zaczynałem z rekordem 120kg, ale nie był to rekord aktualny na tamtem moment. Powiedzmy, że wyciskałem wtedy 110/115kg, ale jako że serie zawsze mi lepiej szły i idą dalej niż dopinanie rekordów przyjałem że mój rekord to 125kg :D Dodam że kompletnie nie ćwiczyłem nic więcej niż plan zakładał na samej siłowni, z wyjątkiem treningów około siłownianych. Nie byłem na żadnej diecie, ale też nie wpierdalałem słodkich produktów i mogę powiedzieć że bardziej się dociąłem przez ten czas niż przymasowałem. Przez połowe tego okresu suplementowałem się kreatyną i cytruliną z KFD, a później zupełnie odciąłem suplementacje. Mój staż na siłowni to około 3 lata, mam 22 lata no i najważniejsze że jestem naturalem :D Pierwsza faza była bardzo przyjemna, tak jak wspomniałem, dobrze idą mi serie w stosunku do moich rekordów, dlatego wszystkie wyciskania zaliczyłem bezproblemu, jedynie zaliczyłem wyjebke na podciąganiu, ale to z racji tego że robiłem zbyt długą fazę ekscentryczną niż to było programowane. Na początku tej fazy robiłem jeszcze lekkie siady i martwe z naciskiem na lekkie, ale później z tego zrezygnowałem bo nie miałem odpowiednio dużo czasu na to wszystko. Druga faza była już bardziej wymagająca. O ile wszedłem w nią na luzie to później zaczęły się problemy na wyciskaniu, cały czas miałem +5kg na wyciskaniu w każdej fazie w stosunku do tego co jest na filmiku i już nie wyrabiałem. Czasami regulowałem ciężar w zależności od tego jak się danego dnia czułem. W ostatnim tygodniu tej fazy jak ujebałem wszystkie wyciskania zacząłem się porządnie aktywować pod wyciskanie i dało to zupełnie inne odczucie wyciskania. Robiłem 3 ćwiczenia pod aktywacje, są na początku filmiku Big Majka: czcams.com/video/P8L7GfpAWpE/video.html&ab_channel=KFD.pl W ostatniej fazie to już kompletnie szło gorzej niż lepiej. Treningi gdzie zrobiłem założenia już sporadycznie sie pojawiały, natomiast jak już weszły to wywoływały banana na twarzy . Finalnie na rekordach nie zrobiłem nic, byłem troche wymęczony po robocie, pomimo tego że zrobiłem 3 dni przerwy. Jedynie rekord jaki pobiłem był w trakcie przygotowań pod rekordy i zrobiłem wtedy 125kg. Podsumowując fajnie mi się ćwiczyło tym planem, ale muszę zaznaczyć że jestem kompletnym amatorem i robiłem to całkowicie dla siebie. Wyszło troche gorzej niż początkowo zakładałem, ale klatka zawsze mi opornie szła i na początku tego roku nawet stówki nie dźwigałem także progres jest i tak wyjebany w kosmos. Troche żałuje że w tym czasie nie robiłem pozostałych bojów w ciągach czy martwym, ale teraz ograniczam treningi z wyciskaniem i powoli wracam do tego. Kto doczytał do końca to gratuluje, traktuje to jako podsumowanie całego mojego wysiłku w to włożonego i wrzucam dla chętnych plan na dysku google z jakiego korzystałem. Pozdro byki, łapy nie ma! docs.google.com/spreadsheets/d/1kQMxHk0GjXyoVx7HPt5MdLcUuPC70PUV7zHK2giBgW0/edit?usp=sharing
@@samun12345 ja robiłem po 4 serie każdego z dodatkowych ćwiczeń i mniejszą ilość powtórzeń (4-6) aby zwiększyć ciężar w porównaniu do poprzednich faz. RPE w ostatniej fazie nie brałem pod uwagę, tylko większy ciężar, aby pracować nad dynamiką i siłą przez biciem rekordu.
@@so5035 gratulacje. Ja się czaję na ten plan od jakiegoś czasu, ale nie ma sensu w trakcie redukcji wchodzić. Ciekaw jestem ile u mnie poleci ze 145kg.
Cały plan wykonany. Progres: Max ogólny: 117.5kg przy wadze 105kg. Max przed planem 115kg przy wadze 92kg. Max po planie: 130kg przy wadze 93.5kg. I faza zaczęta z ciężarami jak z tabelki od Seby (dla maxa 120kg), od początku II fazy obniżyłem ciężary o 2.5kg i tak już szedłem do samego końca. Ogólnie jestem zadowolony z planu, na pewno jeszcze do niego wrócę.
@@Cris7Dawid wybacz ze dopiero teraz odpowiadam, korzystałem z tabelki która wyliczała mi obciążenie na podstawie 1rep maxa, gdzieś w innym komentarzu powinien być link do arkusza gdzie wystarczy wpisać 1rep max i samo przelicza ciężary
@@mateuszsledzik3455 dodałem 10 tak jak jest w planie Pobawilem się tępem tzn wolno(czasem ponad 5 sekund) do dołu pauza I góra dynamicznie Moim zdaniem właśnie to tępo robi robotę niekoniecznie dodatkowe 5 kg Do przełamania takiej stagnacji w sile też by się przydała kreatyna chyba że już bierzesz
Start 100x2 po planie 110x1 latwo (115 dluga walka ale nie poszlo ) staz 2,5 roku bez diety i naduzywajac alkoholu. Tak wiec plan dziala po urlopie biore sie za plan pod powerbulding dzieki seba :D
Sebastianie, planujesz plan dla średniozaawansowanych wyłącznie w wersji powerbuilding czy tez typowo kulturystycznej? Nie ukrywam, że fajnie byłoby poznać Twój pogląd w obu tych aspektach. No chyba, że co do zasady na etapie średniozaawansowanego uwzględniasz jedynie coś na wzór power building.
@@MafiaRecordingPL niestety , ale postawilem na inne priorytety, moze dlatego , w kazdym razie nie jest zle jak na 45 letniego naturala , pozdro wariaty ^^
Plus 17.5 kg po planie, nie robilem wszystkich cwiczen (bo wiem lepiej 😛), wiec gdy by wszystko bylo by robione wdlug planu: to pyklo by 20 kg... DZIEKI
Plan wykonany, bardzo fajny, choc w 3fazie czuc lokcie i barki troche. 1faza dobrze wprowadzila do reszty. Podsumowanie ze 140kg ciezko wykonywanego na 155kg na spokojnie. Polecam:)
Start 85kg. Musiałem przerwać trening w połowie drugiej fazy. Wynik jaki mi się udało osiągnąć to 100kg! Obliczałem ciężar jaki podawałeś procentowo i do tego jeszcze dodawalem 2.5kg bo było niestety za mało :) kiedyś jeszcze wrócę do tego planu na pewno. Dzięki Seba!
Tak jak napisałem, obliczalem procentowo np. jeśli seria była 100kg 5x2 , 100kg to 83% ze 120 czyli dla mojego rekordu bylo to 83% z 85kg = 71kg. I do tego dokładałem 2.5kg bo czułem, ze jest za lekko. W drugiej fazie zacząłem do tego dokładać 5kg.
Mam pytanie czy podczas fazy pierwszej klatke trenujemy jedynie tymi cwiczeniami podanymi w filmie? Czy robic jeszcze do tego np jakis skos na hantlach
Próbuję skumac skąd pomysł że raz tyle seri a raz tyle, głowo mi się smaży żeby znaleźć wzór tego ale nic Jak do tego dojść, z tym falowaniem objętości
Bardzo fajny kanał gość moim zdaniem ma dużą wiedzę,choć pewnie I tak trening trzeba inwidualnie dostosować do każdego człowieka. Przykładem osiagnięć np. przysiady może być Paleciak, który chyba jest podopiecznym Seby Kota i ma jakieś fajne wyniki.
Został mi ostatni tydzień planu, dokladnie za 7 dni będę po sprawdzeniu maxow, moim poprzednim maxem było 100 kg, ledwo wyciśnięte.. Wczoraj na treningu 100kg poszło na 7 razy (mimo że w planie od seby jest 4 serię po 2, zawsze robiłem więcej niż na rozpisce) także zapowiada się obiecująco💪
@@MK-iz1gc tak wiem, też wydawał mi się śmieszny ale trzymałem się planu, z wyjątkiem ilości powtórzeń bo np jak pisało w planie 4 powtórzenia a ja dałem radę to wyjebałem na 8, tylko że to też jest zgubne trochę bo jak się robi klatę 3 razy w tygodniu i napierdala maxymalna ilość powtórzeń w każdej serii to klata dostaje po dupie i łatwo o kontuzje, miałem po drodze 2 przerwy od treningu bo głupi bylem
@@MK-iz1gc też wydawało mi się mało, więc początkowo wziąłem plan pod rekord 110 mimo tego, że moim rekordem było 95 i to przy +14kg wagi w porównaniu do tego co mam teraz. W pierwszej części wyciskanie było już dość trudne, przy następnych musiałem już ostro zjechać w dół, koniec końców robiłem dla rekordu 100kg i wjechało idealnie, kończę niedługo plan, 100kg na dwa razy lata w seriach, strzelam, że 107 uda się na koniec. W lutym miałem sytuację gdzie kumpel musiał mnie ratować przy serii na 75kg, plan działa zajebiście, największym problemem były zamknięte siłownię
Więcej ciskania barków tricków jeszcze na stożek coś i wiadomo że progres musi być. Moim celem jak najmniej masy jak największe pierd... Póki co 125 i więcej nie podchodziłem do grudnia 140bedzie łapa 37juz
@Seba Kot Czy mogę "db seal row" z planu A wrzucić w kolejny dzień, bo po treningu klaty następnego dnia robię plecy, tak samo "pull up" z planu B też chciałbym dać w następny dzień i robić razem z plecami?
jestem wieszakiem, moje wyciskanie wyglądało tak że robiłem co trening 3 serie 70 i raz na jakiś czas z 2 powtórzenia 80 , robię tym planem i śmiało mogę powiedzieć że 3 tygodnie i z maksa 85 teraz robię całą 4x2 85 lekko za jakiś czas będzie już 90 na dwa to wyślę donejta
110 -> 120 kg :/ plan przyjemny i ciekawy, ale albo źle zdiagnozowałem słabe pkt i przez to źle dobrałem wariację WL albo mam za długie ręcę i już mnie czeka taki wolny progres xd
Czy po skończeniu całego cyklu treningowego, wszystkich faz itd mozna zacząć na nowo i nadal bedzie widoczny progres? Czy raczej jest to plan „ jednorazowego” użytku?
Zrób plan fbw dla zawodników boksu mma bjj muay thai... zawodników sportów walki... Tak żeby nabrać masy czy siły ale jednoczesnie nie stracić szybkości jeśli to możliwe...
Panie Sebastianie z tymi wariacjami wyciskania leżąc to chodzi o to że np na skosie dodatnim lub ujemnym ? Prosił bym o dokładniejsze wyjaśnienie tej wariacji wyciskania leżąc o co tam kaman i ile serii i powtórzeń
Cześć Sebastian, właśnie kończę plan i zastanawiam się jak najmadrzej podejść pod max, chodzi mi ile Seri rozgrzewkowych, ile powtórzeń, celuje gdzies w 170-180kg, jest jakiś schemat? Kiedy materiał o twojej redukcji? Pozdrawiam
Zajebiście że wrzucasz plany z ćwiczeń trójbojowych, planujesz nagranie pozostałych dwóch w jakiejś niedalekiej przyszłości? I jeszcze odnośnie tego 3010 o co chodzi z tymi oznaczeniami? W sensie 3 sekundy w dół pauza sekunda w górę pauza i powtórz?
@@W4ld3k1 Wlaśnie też w 2 fazie jestem i powiem Ci że najlepiej wrzucić albo w treningu C zaraz po wyciskaniu a potem reszta akcesori albo możesz zrobić tak że dzień po treningu C trening Martwego z jakimiś lżejszymi wariacjami akcesoryjnymi ALE NIE POD KLATKE ;) i powinno być dobrze
Seba, a podpowiesz jakoś jak to wpleść w zwykły plan? Czy mam to robić w dni "wolne" czy mam do tego po prostu dorzucić martwy i przysiady i będzie cacy?
KURS INSTRUKTORA TRÓJBOJU:
akademia.kfd.pl/aktualnosci/kurs_-instruktor-trojboju-silowego---poziom-i_-poziom-ii---19_20.01.2019--szczecin--kot_walga.html
KOD KFD: TwojaStaraSypiaZkotem
COACHING ONLINE: sebastian.kot1985@gmail.com
Świetnie mistrzu, dzięki za ten plan ! Jak zawsze ciekawe ćwiczenia i rozwiązania, żeby dbać o całe ciało za pomocą ciekawych połączeń ćwiczeń, skorzystam !
Będzie jakos Gdańsk lub Gdynia?
@@mateuszkulagowski7688 na razie nie.
biere ten plan w obroty :)
@@SebaKot czy przez cala faze np I i II w cwiczeniach poza glowynm bojem/BP mozna nie progresowac tylko np dbac o technika, czy raczej dokladac jezeli mozemy? i 2 pytanie: czy jezeli moj rekord to 105 to do danych z tabeli odjac 15 czy moze 12,5kg lub 10kg wystarczy
Oznajmiam że plan żyje i nadal ktoś go używa🔥♥️
i jak wrażenia po planie?
Ja właśnie będę podchodził 3 raz. Poprzednie dwa "cykle" po +10 do maxa :) Ulubiony plan ever
@@manek043 jak łaczyles ten plan z jakimis cwiczeniami typu ciągi czy siady?
@@halerzwebstudio tak, robiłem wszystko oprócz barków, tricepsa i klatki. Na tych samych treningach i czasami 1 dzień dodatkowy przeznaczałem w tygodniu na resztę partii
@@halerzwebstudio fajny ja dodałem 30 kg polecam
Co ten typ pierdoli, przecież on nigdy nie wyciskał a jak wyciskał to bez techniki 160kg z obsraniem. Ktoś to jeszcze ogląda?
A nie to Seba jest, myślałem że jego brat Marcin, tacy podobni po z paznokci
@ Hhahahahah ale ja mam zawsze ladne, czyste paznokcie, w dodatku nigdy nie zostaly zbruzgane praca fizyczna.
A moja siostra jest adaptowana, tzn wlamal sie do domu i tak juz zostal
Huehueheh, aż kwiknąłem. 😻
@@SebaKot.ja bym chciał ten plan ale nie kumam jak to rozłożyć że fazę pierwsza 5tv te same ćwiczenia czy jak to jest
Seba, jesteś zajebisty.
Twoje materiały i całego kfd są zajebiste.
Gdybym miał dostęp do takiej wiedzy 8 lat temu, to nie miałbym tylu kontuzji i moja forma byłaby na pewno dużo lepsza. Rób to dalej, jesteś zajebisty! :)
Właśnie dzisiaj skończyłem ten plan. Troszkę musiałem zaadoptować ilość kg / powtórzeń pod siebie. Zaczynałem z rekordem 120, skończyłem z 145. Polecam plan od tego pana.
Siema a dałbyś radę odpowiedzieć na parę pytań co do tego jak trenowałeś?
Mi została ostatnia faza, zmienilem tylko akcesoria, ale ewidentnie już na ten moment czuje się silniejszy i pewniejszy w wyciskaniu niż kiedykolwiek :)
@@Must7ng01 Co konkretnie chcesz wiedzieć?
@@miccegie jaki trening robiłeś w pozostałe dni i czy dodawałes jakieś ćwiczenia w dniu wl
@@Must7ng01 +1
Drugi raz skończyłem ten plan- za pierwszym razem+20, a za drugim+15! Polecam mega
20kg wiecej ? Akurat tyle siły musze mieć żeby zdjąć sztange z stojaka
map pam i jak udało się?🙃
@@hwao myślę, że przygniotlo go i leży gdzieś w piwnicy czekając na ratunek ;)
Polecam zacząć od kija do miotły, później mokry mop.
Rok temu trenując według tego planu poprawiłem wynik ze 130 do 145kg. Myślałem, że w tym roku zderzę się ze ścianą, a tu proszę - ze 145 do 170kg
Bardzo mi się podoba, że nie ma tu dublowania tego samego ciężaru co trening, tylko co trening jakaś zmiana. Na mnie zdecydowanie wlasnie ta metoda działa najlepiej. Świetny materiał i czekam na więcej! ☺
Oooo kogo ja tu widzę :D
@@wysportowanyhugo4683 haha, siema Hugo 😃
Merytorycznie sztos, SEBA przekazujesz najwięcej wiedzy w całych polskich internetach, to się mega ceni !! Jesteś w stanie powiedzieć na jakiej literaturze najlepiej się wzorować programując taki trening? Skąd wyciągać rzetelne informacje...każda uczelnia ma swoje podręczniki, a nie koniecznie wiedza tam przedstawiona będzie się pokrywać, często człowiek chcę się dowiedzieć czegoś mądrego, ale nie wie skąd tą wiedzę powinien czerpać...
Zacząłem z rekordem 80 kg, zrobiłem cały plan i tydzień temu poszło 100x2. Dzięki Seba ❤️
To zajebiscie, a ilu minutowe robiles przerwy miedzy seriami?
Ten plan bardzo motywuje,robie go po 3 latach przerwy,kończe faze 1
Zdecydowanie polecam, chyba najlepszy plan jaki miałem okazję wykonywać. Waga z 103.7kg najwięcej przed rozpoczęciem do 95.65kg naczczo w dniu sprawdzania maxa; płaska jakoś 100-105kgmoze bym podniósł jak zaczynałem, życiówka 110kg, a poszło 122kg na sprawdzianie bez walki, do 125kg brakło, podciąganie z 0.7podciagniecia, po sprawdzeniu maxa na klatke udało mi się wykonać 7 pełnych podciągnięć w szerokim nachwycie. Bez diety i bez koksu :D zero cardio, biegania itp. kebsy normalnie i wszystko, tylko słodyczy mniej i więcej białka. Zaczynając plan byłem po długiej przerwie od treningu, zrobiłem jeden trening rozruchowy i na kolejnym sprawdziłem jakiś ciężar na max ilość powtórzeń. Było to 82kgx11p co w kalkulatorze cm dało 112kg, w planie założyłem 110kg i tabele przeliczałem procentowo. Cały trening od deski do deski bez kombinacji i ingerencji, choć nie raz miałem chęć 5kg do serii dołożyć lub kilka powtórzeń jeszcze zrobić. W pierwszej fazie robiłem dodatkowy lekki trening siady, martwy, łapy; w drugiej fazie już sporadycznie w sobotę siady+ łapy, natomiast do trzeciej fazy nic nie dokładałem. Wariacja w drugiej fazie close grip, w trzeciej spoto press z pauza 2-3sec.
To uczucie kiedy złamałeś rękę w dniu kiedy Seba Kot wrzucił filmik jak wyciskać więcej na klate. R.I.P marzenia
Demokracja to bardzo niedoskonały ustrój , dlatego cieszę się ,że złamałeś zasady😀
Koniec lipca 2023 plan nadal żyje:) po 14 tygodniach wynik ze 120kg (bez pauzy) zmieniło się na 145kg (z pauzą) oraz 120kg x6(z pauzą). Jestem mega zadowolony z planu..😀😃🙂 wyniki mowią same za siebie 😅
Graty, robiłeś jakieś dodatkowe ćwiczenia, izolacje czy tylko te z rozpiski ? Chodzi mi typowo o górę ciała
@@arko5577 nie, nic więcej niż w rozpisce, może parę razy wpadły bicepsy jakieś dodatkowe, ale tak to trzymałem rozpiskę i ewentualnie wrzucałem dodatkowy trening na nogi/dół ciała :)
@@maciejkwiatkowski2723 Robiłeś tyle powtórzeń ile było napisane? Właśnie skonczyłem 2 etap, zrobiłem 100kg 3x8 zamiast 3x6 i mysle jak sie zabrac za 3 etap, bo tam juz te ciezary sa wieksze
Wynik początkowy też 120
Plan skończony jakiś tydzień temu. Z rekordu ok 72.5kg poszło do 95kg (być może poszłoby więcej, ale na testach poszedłem 95kg, i dwie nieudane próby pod 100kg, a zakładałem 3 próby max na test). Kusiło żeby plan przeciągnąć i dobić do 100kg, ale przechodzę na FBW i pewnie ta stówa tak czy tak zaraz pójdzie. Jeżeli chodzi o ciężary to ustalałem ich tak jak mówił Seba, czyli -30kg to każdego wyciskania, a procentowo.
super, czekam na plan dla martwego ciągu :)
Zaczynam ten plan z dniem 30/04/2019. Jak się nic nie spierdoli to wróce za 14 tygodni i zdam relacje :D
Jak tam ?
Jestem już po wykonaniu całego planu. Zeszło mi troche dłużej niż było to zakładane ale przynajmniej dokończyłem to co zacząłem.
Przechodząc do sedna, zaczynałem z rekordem 120kg, ale nie był to rekord aktualny na tamtem moment. Powiedzmy, że wyciskałem wtedy 110/115kg, ale jako że serie zawsze mi lepiej szły i idą dalej niż dopinanie rekordów przyjałem że mój rekord to 125kg :D
Dodam że kompletnie nie ćwiczyłem nic więcej niż plan zakładał na samej siłowni, z wyjątkiem treningów około siłownianych. Nie byłem na żadnej diecie, ale też nie wpierdalałem słodkich produktów i mogę powiedzieć że bardziej się dociąłem przez ten czas niż przymasowałem. Przez połowe tego okresu suplementowałem się kreatyną i cytruliną z KFD, a później zupełnie odciąłem suplementacje. Mój staż na siłowni to około 3 lata, mam 22 lata no i najważniejsze że jestem naturalem :D
Pierwsza faza była bardzo przyjemna, tak jak wspomniałem, dobrze idą mi serie w stosunku do moich rekordów, dlatego wszystkie wyciskania zaliczyłem bezproblemu, jedynie zaliczyłem wyjebke na podciąganiu, ale to z racji tego że robiłem zbyt długą fazę ekscentryczną niż to było programowane. Na początku tej fazy robiłem jeszcze lekkie siady i martwe z naciskiem na lekkie, ale później z tego zrezygnowałem bo nie miałem odpowiednio dużo czasu na to wszystko.
Druga faza była już bardziej wymagająca. O ile wszedłem w nią na luzie to później zaczęły się problemy na wyciskaniu, cały czas miałem +5kg na wyciskaniu w każdej fazie w stosunku do tego co jest na filmiku i już nie wyrabiałem. Czasami regulowałem ciężar w zależności od tego jak się danego dnia czułem. W ostatnim tygodniu tej fazy jak ujebałem wszystkie wyciskania zacząłem się porządnie aktywować pod wyciskanie i dało to zupełnie inne odczucie wyciskania. Robiłem 3 ćwiczenia pod aktywacje, są na początku filmiku Big Majka:
czcams.com/video/P8L7GfpAWpE/video.html&ab_channel=KFD.pl
W ostatniej fazie to już kompletnie szło gorzej niż lepiej. Treningi gdzie zrobiłem założenia już sporadycznie sie pojawiały, natomiast jak już weszły to wywoływały banana na twarzy . Finalnie na rekordach nie zrobiłem nic, byłem troche wymęczony po robocie, pomimo tego że zrobiłem 3 dni przerwy. Jedynie rekord jaki pobiłem był w trakcie przygotowań pod rekordy i zrobiłem wtedy 125kg.
Podsumowując fajnie mi się ćwiczyło tym planem, ale muszę zaznaczyć że jestem kompletnym amatorem i robiłem to całkowicie dla siebie. Wyszło troche gorzej niż początkowo zakładałem, ale klatka zawsze mi opornie szła i na początku tego roku nawet stówki nie dźwigałem także progres jest i tak wyjebany w kosmos. Troche żałuje że w tym czasie nie robiłem pozostałych bojów w ciągach czy martwym, ale teraz ograniczam treningi z wyciskaniem i powoli wracam do tego.
Kto doczytał do końca to gratuluje, traktuje to jako podsumowanie całego mojego wysiłku w to włożonego i wrzucam dla chętnych plan na dysku google z jakiego korzystałem. Pozdro byki, łapy nie ma!
docs.google.com/spreadsheets/d/1kQMxHk0GjXyoVx7HPt5MdLcUuPC70PUV7zHK2giBgW0/edit?usp=sharing
Plan aktualny, rekord poprawiony z 132.5 na 155, naturalnie ❤️
Jak jest z ciężarami w III fazie? Chodzi mi o podciąganie (ilość serii, powtórzeń i rpe) wioslowanie itp
@@samun12345 ja robiłem po 4 serie każdego z dodatkowych ćwiczeń i mniejszą ilość powtórzeń (4-6) aby zwiększyć ciężar w porównaniu do poprzednich faz. RPE w ostatniej fazie nie brałem pod uwagę, tylko większy ciężar, aby pracować nad dynamiką i siłą przez biciem rekordu.
@@so5035 gratulacje. Ja się czaję na ten plan od jakiegoś czasu, ale nie ma sensu w trakcie redukcji wchodzić. Ciekaw jestem ile u mnie poleci ze 145kg.
Robiłeś coś dodatkowego typu skos na hantlach czy tylko to co w planie?
@@fokaszara7107 Na klatę nie robiłem nic dodatkowego w całym tygodniu i nie radzę.
Cały plan wykonany. Progres: Max ogólny: 117.5kg przy wadze 105kg. Max przed planem 115kg przy wadze 92kg. Max po planie: 130kg przy wadze 93.5kg. I faza zaczęta z ciężarami jak z tabelki od Seby (dla maxa 120kg), od początku II fazy obniżyłem ciężary o 2.5kg i tak już szedłem do samego końca. Ogólnie jestem zadowolony z planu, na pewno jeszcze do niego wrócę.
Cześć, wracam po wykonanym planie 100x2 na początku -> 120kg na raz
Siemka , jak ciezko programowales serie , tzn ile powtorzen w zapasie zostawiales sb zaczynając plan? ;)
@@Cris7Dawid Rekord miałem 140kg więc dołożyłem 20kg w każdej fazie. We wszystkich trzech fazach miałem lekki zapas :)
@@Cris7Dawid wybacz ze dopiero teraz odpowiadam, korzystałem z tabelki która wyliczała mi obciążenie na podstawie 1rep maxa, gdzieś w innym komentarzu powinien być link do arkusza gdzie wystarczy wpisać 1rep max i samo przelicza ciężary
Super, dziekuje. Wesolych swiat!
Skończyłem fazę 1. Ewidentnie czuć progres. Dzięki i pozdrawiam! ;)
wszystkie 3 fazy trzeba robic?
@@foplo7050 A jaki jest sens robienia niepełnego planu?
@@maciejsek3422 jest, al;e mniejszy niz robienie calego
Dorba z 130 na 142 poprawiony rekord
Plus 2 centy w łapie I zauważalnie lepsza sylwetka
Kozak plan polecam
Dodałeś do ogólnego planu +10 do serii na WL czy więcej ? Bo tkwię już 4 miesiące z 130 na klatę i nie wiem czy nie zaryzykować np +15
@@mateuszsledzik3455 dodałem 10 tak jak jest w planie
Pobawilem się tępem tzn wolno(czasem ponad 5 sekund) do dołu pauza I góra dynamicznie
Moim zdaniem właśnie to tępo robi robotę niekoniecznie dodatkowe 5 kg
Do przełamania takiej stagnacji w sile też by się przydała kreatyna chyba że już bierzesz
Swietny materiał daje kciuka (Marcina). Może w niedalekiej przyszłości stworzysz podobny plan pod przysiad ? Myślę, że wiele osób na tym skorzysta.
Dzięki, zaczynam plan od poniedziałku ;)
Ale Ty jesteś KOZAK!
Start 100x2 po planie 110x1 latwo (115 dluga walka ale nie poszlo ) staz 2,5 roku bez diety i naduzywajac alkoholu. Tak wiec plan dziala po urlopie biore sie za plan pod powerbulding dzieki seba :D
Dzięki Seba! Dziś przetestowałem maxa 110kg -> 125kg! Plan zajebisty!
Robiłeś coś dodatkowego typu skos na hantlach czy tylko to co w filmie?
dzięki temu planowi dołożyłem 17,5 kg-sztos
3:16 zamieniamy te cwiczenia z fazy 2 ? pendley na powell raise ? I ile serii i powt do wariacji WL w C?
Dzięki seba, udało się dołożyć dokładnie 20kg
Może jakiś plan powerbuilding ?
jako plan dla srednio-zaawansowanych
❤️
Sebastianie, planujesz plan dla średniozaawansowanych wyłącznie w wersji powerbuilding czy tez typowo kulturystycznej? Nie ukrywam, że fajnie byłoby poznać Twój pogląd w obu tych aspektach. No chyba, że co do zasady na etapie średniozaawansowanego uwzględniasz jedynie coś na wzór power building.
@@ukaszukasz2229 Dla mnie podejscie z glowa do kulturystyki to wlasnie powerbuilding :)
No i kurwa podsumowane Sebastianie.
Miłego dnia Seba.
Nawzajem.
wczoraj wycisnalem 130 :) dzieki Seba Kot :)!!! Wesolych Swiat !!! cel na 2019 to 150 kg
:-D
I jak idzie na drodze do 150kg?
Jak tam, udało się to 150 w zeszłym :D?
@@MafiaRecordingPL niestety , ale postawilem na inne priorytety, moze dlatego , w kazdym razie nie jest zle jak na 45 letniego naturala , pozdro wariaty ^^
siema jak ława xD?
Przetestowalem z 132.5 na 150 +17.5kg piękne uczucie, plan zajebisty.
Zaczynałeś od tych ciężarów? Bo jak dla mnie faza 1 jest totalnie za łatwa jeśli chodzi o ciężary i powtórzenia
@@ociecociecociec i co dodałeś więcej w 1 fazie ?
Dołożyłem 20kg. 160kg wyciśnięte :)
Wszystkiego najlepszego Seba przepraszam ze spóźnione.
Jestem w 8 tygodniu planu, jak narazie progres 7,5kg i mityczna 100 osiągnięta.
Dobry materiał!
szkoda liczyłem na plan pod trójbój ale film fajny
Dodałem 7 kg do rekordu, byłoby więcej lecz choroba odcisnęła piętno. Ale plan jak najbardziej działa 💪
Doszło 20 kg! Mega radość🍾🍭
Hej, Seba czy możesz powiedzieć ile jest serii i powtórzeń w 2 ćwiczeniu fazy 2 trening C oraz co to jest za ćwiczenie?
Kurwa kiedyś mało brałem A tera dużo, dzięki seba
Plus 17.5 kg po planie, nie robilem wszystkich cwiczen (bo wiem lepiej 😛), wiec gdy by wszystko bylo by robione wdlug planu: to pyklo by 20 kg... DZIEKI
Kiedyś był taki gotowy excel z tym planem na dysku google. Posiada może ktoś ten plik z planem?
Plan wykonany, bardzo fajny, choc w 3fazie czuc lokcie i barki troche.
1faza dobrze wprowadzila do reszty.
Podsumowanie ze 140kg ciezko wykonywanego na 155kg na spokojnie.
Polecam:)
O co chodzi z rozpiska ciężaru w 3 fazie dla wyciskania leżąc, bo w planie jest tylko wariacja
Start 85kg. Musiałem przerwać trening w połowie drugiej fazy. Wynik jaki mi się udało osiągnąć to 100kg! Obliczałem ciężar jaki podawałeś procentowo i do tego jeszcze dodawalem 2.5kg bo było niestety za mało :) kiedyś jeszcze wrócę do tego planu na pewno. Dzięki Seba!
A jakim ciezarem operowales, jeśli chodzi o serie, bo tu jest jak wiadomo plan pod rekord 120kg. A jeśli rekord jest 85kg?
Tak jak napisałem, obliczalem procentowo np. jeśli seria była 100kg 5x2 , 100kg to 83% ze 120 czyli dla mojego rekordu bylo to 83% z 85kg = 71kg. I do tego dokładałem 2.5kg bo czułem, ze jest za lekko. W drugiej fazie zacząłem do tego dokładać 5kg.
wariacja wl ile seri i ile powtórzeń ?
Jooo juz moom plan
jooo juz po planieeee
Mam pytanie czy podczas fazy pierwszej klatke trenujemy jedynie tymi cwiczeniami podanymi w filmie?
Czy robic jeszcze do tego np jakis skos na hantlach
Czy mozna ten rodzaj progresji ciezaru zastosowac do takich cwiczen jak OHP, PULL UP i DIPY ?
Zdrowych Wesołych świąt Bożego Narodzenia oraz Szczęśliwego Nowego Roku życzę Wam Kociska😸😹
czy faza 1 nie jest zbyt lekka? Biorę aktualnie około 90kg na raz, czy w pierwszej fazie opłaca się zaczynać od 70kg w moim przypadku?
Teraz plan pod większy biceps
Przecież łapy nie ma i nie będzie.
Plan pod co?
Tylko biceps się liczy dadada
Plan pod lape caly obwod ramienia bo nie idzie w ogole.
Biceps nie istnieje, łapy nie ma, nie można trenować czegoś, co nie istnieje
Może teraz plan jak dodać 20-40kg w przesiadach ;)
Dołożyłem z 50kg na 60kg. Teraz się można kolegom chwalić😂
Ja 4 i kolejno 3 lata temu wykorzystałem ten plan 3 razy.Pierwszy raz zrobiłem 3 kilo,drugi 4,trzeci raz 3kg
zrób ankietę
miej w dupie wyniki i zrób to co chcesz
zwal wszystko na demokrację
uwielbiam Cię seba 😂
Próbuję skumac skąd pomysł że raz tyle seri a raz tyle, głowo mi się smaży żeby znaleźć wzór tego ale nic
Jak do tego dojść, z tym falowaniem objętości
Bardzo fajny kanał gość moim zdaniem ma dużą wiedzę,choć pewnie I tak trening trzeba inwidualnie dostosować do każdego człowieka.
Przykładem osiagnięć np. przysiady może być Paleciak, który chyba jest podopiecznym Seby Kota i ma jakieś fajne wyniki.
Seba to kot świetny plan
Będzie coś do pozostałych bojów? Szanuje w chuj Seba :D
♥ Dzięki
W drugiej fazie w wariacji wyciskania leżąc pod słabe ogniwo jak wygląda ilość serii i powotrzen, nie jest to ujęte w planie ?
Został mi ostatni tydzień planu, dokladnie za 7 dni będę po sprawdzeniu maxow, moim poprzednim maxem było 100 kg, ledwo wyciśnięte.. Wczoraj na treningu 100kg poszło na 7 razy (mimo że w planie od seby jest 4 serię po 2, zawsze robiłem więcej niż na rozpisce) także zapowiada się obiecująco💪
120 wyjebane, lecimy dalej 💪
@@kielar1320 Jak zaczynałeś od rekordu 100 to w pierwszym tygodniu robiłeś 65KG czy więcej? Bo dla mnie ten ciężar wydaje się trochę mały na start.
@@MK-iz1gc tak wiem, też wydawał mi się śmieszny ale trzymałem się planu, z wyjątkiem ilości powtórzeń bo np jak pisało w planie 4 powtórzenia a ja dałem radę to wyjebałem na 8, tylko że to też jest zgubne trochę bo jak się robi klatę 3 razy w tygodniu i napierdala maxymalna ilość powtórzeń w każdej serii to klata dostaje po dupie i łatwo o kontuzje, miałem po drodze 2 przerwy od treningu bo głupi bylem
@@MK-iz1gc też wydawało mi się mało, więc początkowo wziąłem plan pod rekord 110 mimo tego, że moim rekordem było 95 i to przy +14kg wagi w porównaniu do tego co mam teraz. W pierwszej części wyciskanie było już dość trudne, przy następnych musiałem już ostro zjechać w dół, koniec końców robiłem dla rekordu 100kg i wjechało idealnie, kończę niedługo plan, 100kg na dwa razy lata w seriach, strzelam, że 107 uda się na koniec. W lutym miałem sytuację gdzie kumpel musiał mnie ratować przy serii na 75kg, plan działa zajebiście, największym problemem były zamknięte siłownię
Ja właśnie zacząłem drugi raz po dłuższej przerwie. Po ostatnim było 100kg. Ciekawe czy teraz coś pójdzie w górę :)
W fazie 3 wyciskanie leżąc jest 3x w tygodniu czy tylko 1 raz na słabe ogniwo?
Ze 120 na 130 kg, zaczynając od 2 fazy.
Co w przypadku, gdy trap 3 raise i cwiczenia na rotatory wykonuje przed BP w ramach aktywacji? Nie robic juz tego w ramach 4tego cwiczenia?
Więcej ciskania barków tricków jeszcze na stożek coś i wiadomo że progres musi być. Moim celem jak najmniej masy jak największe pierd... Póki co 125 i więcej nie podchodziłem do grudnia 140bedzie łapa 37juz
Zaczynam plan dziś. Obecny max to 115 kg, waga 69kg. Jak nie wycisnę 135 po planie to łapy nie ma (pod filmem)
I jak poszlo? Pytam bo mam takie same parametry
@@rafaldabski699 w 5 tygodniu planu wyciskałem 120 z mega zapasem, a potem zamknęli siłownie
Jak z seriami w treningach fazy 3?
@Seba Kot Czy mogę "db seal row" z planu A wrzucić w kolejny dzień, bo po treningu klaty następnego dnia robię plecy, tak samo "pull up" z planu B też chciałbym dać w następny dzień i robić razem z plecami?
jestem wieszakiem, moje wyciskanie wyglądało tak że robiłem co trening 3 serie 70 i raz na jakiś czas z 2 powtórzenia 80 , robię tym planem i śmiało mogę powiedzieć że 3 tygodnie i z maksa 85 teraz robię całą 4x2 85 lekko za jakiś czas będzie już 90 na dwa to wyślę donejta
Co w wypadku jak nie wykonam określonej liczba powtórzeń? Powtarzam poprzedni tydzień?
czy można coś zrobić zamiast dipsów? stara kontuzja mostka sie odzywa...
wyciskanie hantlami wasko
@@SebaKot czyli chwytem młotkowym że to tak nazwę na ławce plaskiej
II Faza planu, ćwiczenie na słabe ogniwo , ile serii Panie Sebastianie ?
@Seba Kot THE FACELESS zakres powtórzeń w wariacji na słabe ogniwo w fazie 2/3 dowolny czy jest jakiś określony bo nie jest wskazane
seba jak to rozłożyć w skali tyg w fazie 1 i 2 ? tak żeby nie było problemu z regeneracją i nie kolidowało to ze sobą
110 -> 120 kg :/ plan przyjemny i ciekawy, ale albo źle zdiagnozowałem słabe pkt i przez to źle dobrałem wariację WL albo mam za długie ręcę i już mnie czeka taki wolny progres xd
Czy po skończeniu całego cyklu treningowego, wszystkich faz itd mozna zacząć na nowo i nadal bedzie widoczny progres? Czy raczej jest to plan „ jednorazowego” użytku?
jeżeli mam plan PPL to mogę te treningi WL zastąpić za PUSH, a resztę mojego planu wykonywać jak wcześniej?
Zrób plan fbw dla zawodników boksu mma bjj muay thai... zawodników sportów walki... Tak żeby nabrać masy czy siły ale jednoczesnie nie stracić szybkości jeśli to możliwe...
Nie mogę rozszyfrować schematu na jakiej podstawie dobierasz serie i ilość powtórzeń pod WL
Panie Sebastianie z tymi wariacjami wyciskania leżąc to chodzi o to że np na skosie dodatnim lub ujemnym ? Prosił bym o dokładniejsze wyjaśnienie tej wariacji wyciskania leżąc o co tam kaman i ile serii i powtórzeń
spoto press, pin press, close grip, ujemny skos, board press itd. Zalezy z czym masz problem
Ile serii i ile powtórzeń na wariacje wl?
Cześć Sebastian, właśnie kończę plan i zastanawiam się jak najmadrzej podejść pod max, chodzi mi ile Seri rozgrzewkowych, ile powtórzeń, celuje gdzies w 170-180kg, jest jakiś schemat? Kiedy materiał o twojej redukcji? Pozdrawiam
Seba, ważna kwestia, ile minut przerwy między seriami WL? Domyślam się, że dłuższe niż te 2-3 min na hipertrofie, 5min?
I faza do 3 min
II faza do 4 min
II faza do 5 min
@@SebaKot Ok, dzięki.
robisz z rpe 8, nie musisz po tym odpoczywac 5 minut, dopiero w 3 fazie mozesz zwiekszyc.
@@SpokojnyNerwus ale rpe nie dotyczy BP
@@SebaKot Ja robię do 1 minuty przerwy między seriami. Te przerwy dużo wpływają na efektywnosc w WL?
Polecam dokładnie sobie przypomnieć co to RPE przed rozpoczęciem planu, Seba już o tym nagrał czcams.com/video/hg8pO-065R0/video.html
Elo to jest trening na cały tydzień bo nie kumam byku 4 Razy w tg?
w fazie 3 rozumiem ze jako 1 cw wl wszedzie, tak?
demokracja demokracją, ale ktoś tym musi rządzić
Zajebiście że wrzucasz plany z ćwiczeń trójbojowych, planujesz nagranie pozostałych dwóch w jakiejś niedalekiej przyszłości? I jeszcze odnośnie tego 3010 o co chodzi z tymi oznaczeniami? W sensie 3 sekundy w dół pauza sekunda w górę pauza i powtórz?
3 sekundy opuszczasz nastepnie NIE robisz zadnej pauzy i wyciskasz i na koncu rowniez bez pauzy
@@nazar525raw a to 150s 60s 90s?
@@jdjdjdjd648 przerwy miedzy seriami
Ćwiczenia z fazy III dokładamy do ćwiczeń z fazy II?
W pierwszej fazie w dni wolne robić też barki? czy 3dniowy plan wystarczy pn - WL a | środa - nogi, ciągi, plecy | PT - WL b ? @Seba Kot THE FACELESS
Gdzie proponujesz w te trzy dni (abc) wrzucic przysiady i martwy? Czy koniecznie w inny dzien?
Jako, ze to piorytet to lepiej aby WL bylo pierszym cwiczeniem.
@@W4ld3k1 Wlaśnie też w 2 fazie jestem i powiem Ci że najlepiej wrzucić albo w treningu C zaraz po wyciskaniu a potem reszta akcesori albo możesz zrobić tak że dzień po treningu C trening Martwego z jakimiś lżejszymi wariacjami akcesoryjnymi ALE NIE POD KLATKE ;) i powinno być dobrze
@@maksymilianfelsztukier6806 ja właśnie wchodze w 2 fazę i w treningu c jest wariacja wyciskania leżąc na słabe ogniwo ale ile serii i powtórzeń ?
Seba, a podpowiesz jakoś jak to wpleść w zwykły plan? Czy mam to robić w dni "wolne" czy mam do tego po prostu dorzucić martwy i przysiady i będzie cacy?
Może coś o redukcji i nie traceniu siły podczas ujemnego bilansu?
zrobilem o tym podstawy niedawno. Zobacz w historii