【マラソンもOK！】長い距離を効率よく走るランニング理論【ジョギングと糖質制限ダイエット】
Vložit
- čas přidán 26. 07. 2024
- レジェンドアスリートのマーク・アレンがなぜアイアンマントライアスロンのランニング（フルマラソン）を２時間４０分で走り切ることが出来たのか？忘れられた方法論「低強度トレーニング」と「糖質制限ダイエット」を軸にした「マフェトン理論」を通してマラソントレーニングやジョギングを再発見していきます。
【持久力の限界に挑むレース】Pho3nix Sub7Project
• Pho3nix Live Stream of...
※コメント※
必見！死ぬほど興味深い持久力の限界に迫るレース。最近はレース中のパフォーマンスもリアルタイムで可視化されています（心拍数やワット数も見れる！）。タイム以外の数値で考えれば、現在とマークアレンが活躍した過去のレースはおそらく運動生理学上の観点から見ても全く別物のような気がします（また機会があれば考察したい！）。
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【目次】
00:00 最速のアイアンマン
03:45 マフェトン理論①低炭水化物食（糖質制限ダイエット）
09:54 【なぜ？】ランナーには低炭水化物食がおすすめ
11:23 マフェトン理論②低強度トレーニング（ジョギング）
17:01 【まとめ】なぜマーク・アレンが伝説的なアスリートになれたのか？
18:04 【徹底考察】マフェトン理論で成功しない人
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【引用参考文献や補足⑫】
①ナチュラル・ボーン・ヒーローズ 人類が失った“野生"のスキルをめぐる冒険
クリストファー・マクドゥーガル 著
amzn.to/45DBuJJ
※コメント※
最後の最後に一番興味深い「マフェトン理論」が登場します。ここまでたどり着けずに挫折した方も多いのでは？と僕は読み進めていく内に思ってしまったくらいの大作（ｐ４５０越え）。正直、後半のチャプター３２（ｐ３５３～）からだけでも良いと思います。あくまで個人的感想。
↓ランニングスキル（筋膜）に主眼をおいた【前編】はこちら↓
• 【筋膜で走る】ナチュラル・ボーン・ヒーローズ...
②マフェトン理論のおすすめ書籍
脂肪を燃やすトレーニング―体験的マフェトン理論
amzn.to/3tEaRqN
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「介護や病気など様々な理由で在宅でか仕事が出来ない協力者様」のためにこの本を出版します。売上は協力者様に還元されます。
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③海外ランナーのバイブルだった２冊（ティム・ノークス著）
→ランニング事典（日本ランニング学会が翻訳）
amzn.to/3S7to9g
→Lore of Running『ランニングの言い伝え』
a.r10.to/hg2yiI
↓ティム・ノークス教授の功績↓
• 【ランニング専門家も教えてくれない！】こまめ...
④50を過ぎても速く!Fast After 50
ジョー・フリール 著
amzn.to/3S7bnI1
※コメント※
この本の出版にあたりティム・ノークス教授が直々に寄稿してる文章はｐ２５２～。余談ですが、ティム・ノークス教授は中々の偏屈？としても有名で、彼がこのように謝るのは結構すごいことだと個人的には思っています。
• 【黄金のトレーニング方法】50を過ぎても速く...
⑤最高のランニングための科学 ケガしない走り方、歩き方
マーク・ククゼラ 著
amzn.to/3QkM8kh
※コメント※
ウェスト・ヴァージニア大学医学部教授。同大のランニング医学コース主宰。サブ３達成連続世界最長記録保持者のガチランナー。そんな彼が自身の経験から語る境界性糖尿病の怖さは全ランナー必読。本気で走っている人しか語れない言葉はマジで貴重。
↓食事以外のノウハウについてはこちら↓
• 【最悪のマラソン】最高のランニングための科学...
⑥世界一すごいと思っているスポーツ栄養学者オーストラリア国立スポーツ研究所のルイーズ・バーグ博士の話
↓博士が指摘する「代謝柔軟性」という考え方↓
• 箱根駅伝で起きた最悪の悲劇から学ぶ糖質の真実...
⑦ルイーズ・バーグ博士が行った「なぜマフェトン理論で失敗するのか？」に迫った画期的な研究
【元論文：スーパーノヴァ実験】
physoc.onlinelibrary.wiley.co...
↓【必見】この死ぬほど面白い研究を日本で一番深ぼった解説動画↓
• 【2.5倍アップ】糖質制限ダイエットで脂肪燃...
⑧食欲人
デイヴィッド・ローベンハイマー 他 著
amzn.to/3RGQbZh
※コメント※
栄養学は面白いと思える良著。この書籍の後半から引退するアスリートに向けての食事方法の具体例が載っています。個人的には本気のアスリートが引退してからの肥満や（境界性）糖尿病発症率の疫学的・縦断的研究をしたら予防医療の観点から面白い発見があるかもしれません（もしかしたら既にあるかもですが）。
↓業界激震！タンパク質レバレッジ仮説↓
• 【タンパク質レバレッジ仮説】ランニングとマラ...
⑨マフェトン理論で食べてOKなものNGなもの（ナチュラル・ボーン・ヒーローズｐ３６２、ｐ３９７参照）
前提：一日じゅういくらでも食べ続けて良い
OKな食品：肉、魚、卵、アボガド、野菜、ナッツ類にかぎられる。サワークリームや本物のチーズといった全脂乳製品なら良い。
NGな食品：果物、パン、米、じゃがいも、パスタ、はちみつ、豆、穀物類、大豆、ワイン、ビール、牛乳、低脂肪牛乳、チップス、ヨーグルト、調理済みのハムやローストビーフ（砂糖で処理されていることが多いから）
※コメント※
これは２週間テストの食事だと考えてください。でないと、いろいろと弊害が起きそう。また、僕は糖質を完全にシャットアウトするのは体に良くないと考えているので、２週間だけ実験してみて、そのあとは糖質を戻し、徐々に減らすのが合理的・再現性が高いと考えます。「低」糖質が大切で、ゼロか百かのような極端に走るのだけはやめましょう！あと食事というのは栄養補給以外の側面「ストレス解消」や「楽しみ」もあることを忘れてはいけません（←ここ「超」重要）
⑩オランダのスピードスケートの成功例は「低強度トレーニング」だけで語れるのか？
Thirty-Eight Years of Training Distribution in Olympic Speed Skaters
journals.humankinetics.com/vi...
※コメント※
この研究をおそらく参考にしていると考えられます。本書では研究の話を出しているのですが、元論文が記載されていない！？ちゃんと巻末には「出典」項目があるにも関わらず。なぜか？これはおそらく「あえて」です。なぜなら、オランダの快進撃が低強度トレーニングだけで説明出来ないから。「トレーニングビヘービア」という選手の育成プログラムからでもこの快進撃が説明できるのです（上記研究が要旨しか見れないので確証は得られませんが、ディスカッション項目とかにこのトレーニングビヘービアとか記載されてそう、知らんけど）。
↓トレーニングビヘービアって何？↓
• 【データオタクが教える】データを使った新しい...
※トレーニングビヘービア＝「パフォーマンスビヘービア」。なんと上記の動画で使用した参考資料「アスリートの科学」にオランダのチームの話がありました！※
このトレーニングビヘービアの推測は以下の資料から垣間見れます。
・Training behavior in relation to performance development in talented speed skaters: a descriptive study
Google Scholarで上記の文章をコピペして検索してみてください！書籍「Children and Exercise XXVIII」チャプター４４が引っかかると思います（URLが検索に不向き）。
↓【これでOK】ド素人でも英語の論文を簡単に読める裏技↓
• 【日本代表になれる】英語論文を使った読書の楽...
【本書で紹介されたオランダの成功例はツッコミが入るエピソード！】
著者はやり手のジャーナリスト（元ＡＰ通信海外特派員）！なので「あえて」低強度トレーニングという側面をプッシュするために情報を取捨選択したと思われます（知らんけど）。まあ、普通に考えたら「低強度トレーニングだけで速くなるはずないじゃん！」というツッコミは入れざるを得ない笑
⑪脂肪燃焼ゾーン計算方法
１８０から自分の年齢を引き、つぎの基準を使って微調整すればいい。
（a）けがや病気でしばらく運動から遠ざかっていた場合、さらに５を引く
（b）長期間（心臓発作からの回復などで）運動から遠ざかっていた場合、１０引く
（c）最低週４回のトレーニングを２年間つづけている場合、何も足さない。
（d）２年間ハードなトレーニングをつづけ、競技で結果を出し続けている場合、５を足す。
私は５０歳なので、１８０―５０＝１３０だ。
ふだん走っていて、けがもしていないから、cのカテゴリーに入る。ポイントは足さない。つまり、私の脂肪燃焼の閾値は一分間に１３０回の心拍数だ。
⑫「それは最終的な数値、つまり最大有酸素心拍数への近道にすぎない（ｐ４００）」
数字自体に意味はないと言いつつ、最終的には数字に繋がる。が、この言葉も本質的には自身の体の中にあるひとつの正解を見つけること他ならないような気がします。それが数字で語れる場合もありますし、語れない場合もあるということ。おそらくこの言葉をしっかりと理解するには本人の言葉に耳を傾ける必要があると思われます。
↓本人の言葉↓
amzn.to/3tKxZ7h
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• 【シューズはこれ！】タラウマラ族から学ぶベア...
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【動画編集のご依頼】
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【自己紹介】
トライアスロン日本代表（エイジ：アマチュア部門）
アイアンマン完走
元帰宅部で運動経験ほぼゼロから代表資格獲得
趣味：スポーツ、読書
モットー：不可能を可能に
#概要欄にすべての一次資料あり！ - Sport
まさに健康アスリートです。
なるほどでした。
自分は、トライアスロン2時間30分ぐらいで平凡ですが、フルマラソンは2時間50分目標です。
トライアスリート&マラソンCZcamsとして、非常に有難いです。
少しでもお役に立てたのなら嬉しいです😆
是非、がんばって下さい✨
陰ながらですが応援しております📣
お互い無理せずに楽しくやって行きましょう🏊🚴🏃✨
コメントありがとうございました🙏
今回も楽しい動画有り難う御座います。
僕も以前、糖質制限ダイエットを実践。脂質やタンパク質中心の食事を摂り続けました。週末は糖質を摂ると言う食事を続けたところ約3ヶ月で9キロ体重減、体脂肪率は10%から6%になりました。
最初の2週間は結構辛かったのは覚えています。その後は徐々に糖質制限を解除していくのですが体重も体脂肪率も上昇する傾向にはありません。勿論、50代にしてはある程度の高強度トレーニングを行っていると言う裏付けあっての事ですが。只、このマフェトン理論をこの動画で知って僕のダイエット方法もそれ程間違いでは無かったのだと確信出来ました。今では大好きなコーヒーはブラックに限ります。砂糖入りのコーヒーは気持ち悪くて飲めなくなりました。
また楽しい動画待ってます。
余談ですが明日は12キロのロードレース楽しんできます。
こちらこそご視聴くださりありがとうございます😊
経験談とても参考になります🙏
色々と考えてトレーニングされているのは本当に素晴らしいと思います✨
この台本を作るにあたり、健康的に走るとは何か？を改めて考えさせられたので、僕自身も良い機会になりました📖
ロードレース是非楽しんで来て下さい😆
応援しております📣
コメントありがとうございました🙏
最近のトライアスロン界隈ではノルウェーの選手が行なっているゾーンをLT1、LT2、ATで分けて、LT1をメインで行うトレーニングが話題ですね。今回の内容とかなり近いものがあるかと思います。この辺をもっと深く知れたら嬉しいです。
慧眼ですね！
たしかにその切り口で深堀ったら面白い発見があるかもしれません🤔
ノルウェーはトライアスロン以外でも中距離のヤコブ・インゲブリクセン選手などかなり熱い国なので興味はめっちゃあります😆
CZcamsで様々な考察や実際のコーチ達が情報を発信しているので、知見がたまればアウトプットしても面白いかもしれません😊
とても示唆深いコメントありがとうございました🙏
あくまでも健康ランナー向けでしょうか。
私はサブ2.5に向け練習しています。
朝食前に練習しているのですが、夕飯から炭水化物を抜いています。
インターバル等の高強度トレーニングをやるときも同じです。
そのせいか筋分解が進み、尿素窒素の値が悪くなりました。
糖質と脂質ではエネルギー効率が良いのは糖質なので、走る目的が「より速く」を目指している私は、糖質制限より、糖質を積極的に摂ったほうがいいのかなとちょうど考えていたところです。
健康志向で、「より長く」に重きをおく方は、糖質制限が良いとは思います。
試行錯誤されているのは本当に素晴らしいです🙌
マフェトン理論はあくまで健康ランナーもしくはウルトラランナー向けのトレーニング理論だと僕は考えています🤔
よって、もしサブ2.5を目指すのなら積極的に糖質を摂る方が良いと思います🏃
と、同時に脂肪を上手く使える「代謝柔軟性」という考えを導入しておられるのは本当に素晴らしい✨
↓代謝柔軟性とは↓
czcams.com/video/1n7fPDunvUU/video.html
この代謝柔軟性は個人差があるので、ご自身の身体に耳を澄ませて頻度を考慮してみて下さい🙏
正直、ガッツリ糖質に頼ったトレーニングのみ、脂肪燃焼トレーニングゼロでも効果的な方もいらっしゃいます！
こればっかりはご自身のカラダだけが知るので、是非、生物学的探求だと思ってご自身のカラダを研究してみて下さい😊
是非ともサブ2.5達成して下さい🏃✨
応援しております📣
コメントありがとうございました🙏
こんばんは。はじめまして。いつも楽しく拝聴しております。フロの中、勤務途中に聴いております。聞き取りやすい声してますよね(笑)
内容も面白く、どのように受け取り考えるかはこちらの勝手で中々勉強になります。
水分補給の動画でコテンパンにコメントされていてすごくウケましたが、取り敢えず試してみる？くらいの軽い感じで挑戦するのもありだと思います。
動画もなかなか興味のある話題や、本当かよ？みたいな内容まで飽きずに聴きながす事が出来ますしトレーニングにも取り入れてみたりモチベーションの維持にも一役かってます。
また面白い動画楽しみにしています。
嬉しいお言葉ありがとうございます😊
是非、ご自身でいろいろと想像を巡らし、仮説を立てて自分のカラダで実験してみて下さい（この面白さこそ僕がスポーツをやっている醍醐味のひとつです）😆
僕が伝えたい学び？知識？は学校のテストみたいに共通する○×じゃないので、動画を通して自分だけの○を見つけるひとつのきっかけやヒントになれば幸いです✨
「水分補給の動画」などはかなりポジショントークの部分もあり、実は適宜、概要欄で補足していたりします（営利企業は実は悪くないなどなど）笑
気が向いたら概要欄などもチェックしてみて下さい✨
これからも出来るだけ新しい視点や見方を提供出来れば良いなと思っています😆
お楽しみに！
コメントありがとうございました🙏