Si eres delgado y te resulta difícil ganar músculo sin importar lo que hagas, es posible que seas un "ectomorfo" (persona que tiene dificultades para aumentar masa muscular) y te hayan dicho que necesitas una “rutina para ectomorfos” para ayudarte a ganar volumen muscular. Pero tan rápido. En este video, te mostramos a Jesse de ATHLEAN X, un sujeto ex delgado, y las 10 lecciones más importantes que aprendió sobre sus entrenamientos y su nutrición, que le permitieron superar una limitación de toda la vida y añadir músculo a su antes muy delgado físico.
Si copias estas lecciones de entrenamiento, descubrirás que el proceso es menos complicado de lo que parecía, pero aún tendrás que trabajar duro para llegar a donde quieres estar.
Dicho esto, empezamos por desarrollar una consistencia para presentarte en el gimnasio. Al principio no le guste el proceso, pero tendrás que seguir adelante para ver los cambios que buscas. Si quieres lograr una transformación corporal increíble, debes presentarte cada día y poner el esfuerzo necesario.
Lo siguiente es empezar a beber más agua. Casi todas las personas que carecen de volumen muscular están al borde de la deshidratación. Simplemente no beben suficiente agua. Tu objetivo debe ser beber tres cuartos de tu peso corporal (en libras) en onzas de agua cada día. Por lo tanto, si pesas 160 libras, deberías beber 120 onzas de agua.
El tercer requisito importante para dejar de ser un ectomorfo es dejar de temer a los grandes levantamientos (es decir, los ejercicios con barra). Estos son los levantamientos que proporcionan la mejor oportunidad para la sobrecarga progresiva, como el squat, el press de banca, el peso muerto y el press militar.
Dicho esto, la lección número cuatro es no apresurarte en el proceso con estos levantamientos en un intento de ponerte al nivel de los sujetos grandes en el gimnasio que parecen levantar mucho más peso que tú. Mejor, concéntrate en construir una base sólida en la forma antes de intentar eso.
A continuación, debes aprender a entrenar duro. Es en los ejercicios de articulación única y los ejercicios secundarios donde tendrás la oportunidad de hacerlo. Entrena hasta el fallo, el verdadero fallo, y descubrirás cuáles son tus límites. Solo a través del entrenamiento real hasta el fallo, un principiante en el gimnasio sabrá cómo se supone que se siente el esfuerzo máximo y podrá aplicarlo para crear la sobrecarga necesaria para impulsar el crecimiento muscular.
Después de esto, todos los ectomorfos deben asegurarse de incluir al menos un ejercicio con peso corporal por entrenamiento.
La lección #7 es importante. No te apresures en tus series. Mejor aprende cómo iniciar la tensión desde el músculo que realmente estás tratando de construir y deja que el impulso pase a un segundo plano de vez en cuando. Esto ayudará a aumentar la intensidad del trabajo realizado por el músculo exacto que estás tratando de hacer crecer. Lo mejor que puedes hacer aquí es elegir al menos un ejercicio por entrenamiento y reducir la velocidad de las repeticiones a unos 2-3 segundos hacia arriba y 2-3 segundos hacia abajo.
En cuanto a la nutrición, los ectomorfos definitivamente deben aumentar su ingesta de calorías, pero “come en grande para ser grande” es una filosofía que a menudo no funciona para los tipos verdaderamente delgados. ¿Por qué? Porque simplemente no tienen el apetito para consumir toda esa comida. Entonces, ¿qué haces? Aumenta la densidad calórica de los alimentos que eliges. Puedes hacerlo eligiendo alimentos proteicos más altos en grasas, como la crema de cacahuate, o agregando opciones alimenticias más grasosas, como aguacates o aceite de oliva a tus ensaladas.
Dicho esto, es fácil aumentar las calorías bebiéndolas en lugar de masticarlas. Los batidos de proteínas son increíblemente útiles aquí para facilitar el aumento de músculo. Prepara 1-2 batidos al día y verás lo fácil que es añadir calorías extra y superar tus limitaciones de volumen muscular.
Finalmente, recuerda que los contratiempos son parte del viaje en general. No te desanimes por ellos, sino comprende su importante lugar en tu crecimiento general. Además, no olvides celebrar las pequeñas victorias en el camino. No solo te mantendrán entusiasmado con el rumbo que llevas, sino que también alimentarán esa tan importante consistencia.
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