初心者にオススメの効率的なトレーニングプログラムと考え方[筋トレ]
Vložit
- čas přidán 9. 09. 2024
- 初心者向けのメニューを作りました
◆初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム
note.mu/shofit...
トレーニング頻度別（週1〜週6）に作成しましたのでよければ参考にしてください。
【ジム】everlift-gym.com/ *ビジター利用可能です（¥2,000）
【アパレル】everlift-store...
【Twitter】 / shoimakoga
【Instagram】 / sho_imakoga
【noteで初心者〜初中級者向けのプログラムを販売しています】
トレーニングを始めたばかりの頃は、メニューを組むのも一苦労だったりします。
僕のチャンネルで紹介している理論を元に、基本を押さえたシンプルなプログラムを用意しました。
週2回〜4回の4種類を用意しているので、ご自身のライフスタイルに合わせて頻度を選ぶことができます。
どちらもプログラム部分以外は無料で読めますのでぜひご覧ください。
▶︎初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム（こちらは週1回もあります）
note.com/shofi...
▶︎RPEを使った、"追い込まない"初～中級者向け筋肥大プログラム
note.com/shofi...
中級者の方はこちらもおすすめ
▶︎三角筋を2か月間集中的に筋肥大させるプログラム
note.com/shofi...
ExRx.netのStrengthStandards
www.exrx.net/Te...
RM換算表 www.geocities.j...
前回のセールでプロテインをおすすめしておきながらプロテインが対象外でした(^^;)
今回のお盆セールはプロテインが割引対象です
Impactホエイ 5kg 6839円(1kgあたり1368円)
Impactホエイ(アイソレート) 5kg 9548円(1kgあたり1910円)
Myprotein→bit.ly/2j8RsJD
Sho Fitness マイプロテイン のアイソレート買いました。届くのが楽しみです！
Sho Fitness お盆セールはいつまでありますか？
①正しいフォーム×②重量＝成果ってのが
この授業の本質かな？
種目のバリエーションは本質ではないって事ね。
優秀な師匠程教える事は拍子抜けする程シンプルなのが世の常。
初心者で37歳のおっさんですが先生はこの人1本で決めて信じてやります。
まずは①の徹底から。
shoさんは説得力がぱねぇから好き
初心者だと最後無理してフォーム崩しちゃうとか、まさに自分です。かなり参考になりました。実践します！
Shoさんの動画はトレーニングのやり方(how)だけでなく、whyを深く説明してくれるので非常に説得力があってわかりやすいです。
Gari Gali わかります！わたしも、Whyを理解したいと思っています。Shoさんがいてくれて感謝してます。
去年7月頃にこの動画に出会えて全身法でトレーニングを行いました
当時はベンチプレス40kg10回×3セット、デットリフトそもそもフォームが安定しなくてできない、スクワット50kg10回×3セットでした
現在はベンチ65kg10回×3セット、デットリフト80kg10回×3セット、スクワット70kg×3セット行えるようになりました！
ここまで重量伸ばせたのもこの動画のおかげです！ありがとうございます！
これからも応援しています！
shoさんの動画を観てから筋トレを始めて6年経った今、またこの動画に戻ってきました。当然の事ながら昔に比べ歳もとりましたのでまた、基本に戻って楽しい筋トレをしていこうと思います。
翔さんの動画は
復習するとき非常に学びやすい。
Sho Fitnessさんの動画は毎回、論理的で分かり易く、大変勉強になります。
今後も応援しております。
経験者だから言えることだなぁ…
おれも最初からBIC3だけしてればもっと早く発達しただろうなぁ…
筋トレ始めて7ヶ月ぐらいですが、回数や重さについてかなり無頓着でした。 これからは記録取って重さを決めていくべきだと気づけました。ありがとうございます
いつも為になる動画ありがとうございます。
一応中級者ですが、もう一度メニューを見直す良い機会になりました！
半年筋トレしてきましたが なかなか成果が出なかったのでこの方法にしてみます！
高評価1回じゃ足りないくらい為になる
2回押しましょ^^*
よくデッドリフトは動きが複雑だから初心者にオススメできないっていうけれど、15repsくらいの中重量で早めに慣れておくべきだと個人的には思う。
たった今、全身トレーニングして来ました。以外と、ハードでしたが満足感が十分ありました。これから続けていきます。いい情報をご教授いただきまして、ありがとうございました
私もBIG３の重量を追い求めるようになってから、除々にではありますが着実に身体が変わっていった覚えがあります。特にデッドリフトとスクワット。この二つは別格。大好き。
初心者は臆することなく、どんどんBIG3をやるのが効果的と私も思います。
。崖っぷち あ
あ
どこに楽しみ／モチベーションを持つか、ですね。実感値を感じたいなら、shoさんおすすめ方法だし、色々チャレンジしてみたいのなら、マシンも入れてやるみたいな。でもどうあがこうと結果（重量の伸び／身体の変化等）が見えないと、中長期的にはモチベーション下がりそうだから、shoさんのおすすめは筋トレをライフワークにしようとしてる初心者・中級者にとっては、非常に理にかなってると思います。という僕は表だと完全にNoviceぴったりの重量でした。。精進せねば！
いつも関心してみてます！shoさんの動画はとても根拠がしっかりしてて非常にすっと入ってきます！
体脂肪別、特に高体脂肪の人の栄養摂取とトレーニングプログラム、セットと重量の組み方教えてほしいです！
初心者の道が遠すぎるわ
分かりやすいです。私も基本この4種目を中心にしています。
いつも動画拝見させていただいております。
今回も参考になりましたありがとうございます！
2016年7月7日から筋トレやってますが、あれこれ色々試した結果、結局ぐるっと一周回って、月曜日ベンチプレス、火曜日スクワット、水曜日デッドリフト、木金土同じ。日曜日休みになりましたね。ダンベル、懸垂台、Wバーは、ほとんど使ってませんが、BIG３だけの方が、明らかに筋力がアップしましたね。それに気付くのに2年もかかりました。。。
体はどう変わりましたか？
あと、ボリュームなども教えて欲しいです、
質問です筋トレは筋肉痛になるまでやったほうがいいのでしょうか？自分は自重トレですが腕が上がらないまでプッシュアップをしたりするんですが次の日になっても筋肉痛にならず本当に大きくなってるのかとても不安です
もっと早くにこの方の動画に出会っていれば…。でも今出会えたことが幸せだ！
ありがとうございます。本当にこんなの無料で見ていいんですか…
こういう動画好きです
すごく分かりやすい
とても参考になりますね
いまは様々な情報が溢れてる時代なので、あれこれ考えないでまずやってみて、それで自分にあったやり方を見つけることも大事かもしれませんね
色んな意見があって面白いですね。
出来なかったあとにウエイトを落とす勇気…。
ベンチプレス30kg
デッドリフト60kg
スクワット70kg
からのスタートでした
すげー名前だな
今どうですか？
Shoさんのまとめとはものすごく反するのですがやっぱり初心者でもいろいろ種目をやってみたいんです。あと初心者の問題としてベンチプレスはまだいいのですがスクワット、デットリフトはかなり腰を痛める危険があり私もスミスマシンとか使ってやってます。あと他のコメントにもあったのですがジムだと上級の方がベンチとかバーベルを占領していて初心者が使いにくい雰囲気があるんですよね。だからできればのお願いなんですけど各部位ごとにマシンとかダンベルを使った初心者プログラムを教えて欲しいです。
ジムに行き始めるのでメニューどう組もうか悩んでいたので参考になります。
チンニングは１回もできないのでラットプルダウン使います。
質問ですが、バーベル系の種目は2週間とも3セット10回出来なかった場合は2.5kg落とすことは可能ですが、ダンベル種目の場合はどうしたらいいでしょうか？
例えば、インクラインダンベルプレスで3セット20kgで10回出来て、次回から22kgで2週とも3セット行って10回出来ない場合は20kgに下げるべきでしょうか？
それとも22kgで10回3セット出来るまでやり続けた方が良いのでしょうか？
本当にその通り。間違いない
勉強になりました！明日から頑張ります❗️
いつも大変勉強になってます。ありがとうございます。
懸垂よりマッスルアップが好きなのですが、懸垂をしっかりと10回3set 取り組むべきでしょうか。
いつも詳細な数値を出してくださるのがとてもわかりやすく、実践しやすいです。最高です。
いつもとても参考になる動画ありがとうございます！
私は一応中級者ですが、週に4回背中、胸三頭、脚、肩二頭と分けて各3〜5種類を3セットやってますがこれでも良いのでしょうか？
よろしくお願いします。
2日以上続けてジムに行く場合はどうしたらいいですか？現在、胸 背中 脚の3分割でトレーニングしてる初心者です。shoさんの動画を見て分割しない方法を試してみようと思いましたが、生活の都合上どうしても連日になってしまいます。アドバイスいただけると助かります。
なんで今の自分にこんな為になる動画が今までおすすめに出てこなかったんだ。
初心者ながら色んなメニューに固執していました。大人しくBIG3やり込んで全身鍛えこんでいこうと思います！
マジこれ金取れるレベルの凄いイイ動画
週4-5日でやっているんですけど、多いですか？3セット目ギリギリはやれているのである程度負荷はかけられていると思っています。コンパウンド系を多くやっています。
とても参考になりますね！ホームトレーニー用のもお願いしたいです！
すみません、当方かなりの肥満体型で恥ずかしながらトレーニングベルトを巻くことができません。
スクワット、デッドリフトを積極的にやりたいのですが元々腰が悪いのもあり、初心者がベルトなしでこの2種目を行うことに怖さを感じてしまい、他種目に逃げてしまっています。
このような場合はベルト無しで腰に支障が出ない軽い重量でも行った方がよいのでしょうか？
それとも、ベルトが巻けるまで他種目を行い減量し、巻けるようになったらこれらの種目を行うようにしたほうがよいでしょうか？
腹圧を意識すれば、ベルトなしでもある程度の重量までは大丈夫だと思いますよ！
懸垂10回3セットできる奴を初心者とは呼びません。
体重によるけどね、その人の
ochi J 軽くても重くても、正しいフォームでやったら初心者で10✖️3はキツイだろ
@@user-pq1th4zk1v その通り 正しいフォームでやったら懸垂ってかなりキツイよ
ochi J バーカ
懸垂10回を目指して筋トレ始めたのに、懸垂10回3セットがメニューにぶち込まれてる絶望感
中級者に向けた動画も作って欲しいです
メソッドが、確立しているのですね。、🍀😌🍀
追加の質問もお願いします。①丸懸垂を1セット目から10回できない人はどのように？ ②丸今回の方法で行い、いずれ重量の伸びが頭打ちになったときは、動画で話されたように、3セット目が10回出来ないときは、次回も同じ重量でその次の回も出来なければ２，５ｋｇ落とすという方法で一定期間続けてみるのか、それとも一旦本番セットの重量をぐっと下げて、またそこからコツコツと重量を上げてゆく方法、あるいは他に良い方法が？③丸4セット行う人は、4セット目の10レップス目がやっと上がる重量を選択すればよいのでしょうか？
4月25日からビッグ3を始めました。ベンチプレス55、スクワット50キロ、ハーフデッドリフト60キロから75，70，95まで3セット出来るようになりました。体重は減らないけどウエストは20センチぐらい減って嬉しい。スポーツ経験無いおっさんだけど頑張ってこ！
4年でどれくらい伸びました？？
@@yuya_mizoshita 関節の痛みで1年半ぐらいやってませんがベンチ100.スクワット160.デッド160がMAXでした。
@@user-lw1hc1lm4j 素晴らしいです！！
関節お大事に🙏
ジムとかでプレート付けた状態で3分間放置してても大丈夫でしょうか？
やはり時間帯によりますか？
Sho Fitness初めまして、いつも楽しく動画を拝見しております。最近初心者向けプログラムが「intermediate」に3つとも達成したので初心者～中級向け筋肥大プログラムに移行しました。そこでこのプログラムはサイクルトレーニングのように毎回重量を増やすのではなく、RPE8付近を毎回やるのでしょうか？アップの時点で軽く感じたら重量を上げる感じなのでしょうか？（特にBIC３）昨日RPE8位でやったのですが次週2.5㎏アップしたら無理な気がしたので、これはサイクルトレーニングではないんじゃないかなって・・・疑問に思いました。何卒ご教授お願いします。
スクワットは、ローバーでしょうか？ハイバーでしょうか？デッドリフトはスモウデッドでもいいですか？
big3、1日で全部やるんですか？
冒頭の1RM表はアメリカでの平均値でしょうか？
世界や日本の平均値とも数値は違うようですが
分割トレーニングからビッグ3に変えます。週3で。
どうなりました？
ジムでインターバル3分も取るのは平日の昼間でもないと難しいですね
ベンチ→懸垂→スクワット→デッド→ベンチ→・・・みたいにインターバル取りすぎってのも不味いのかな？
ベンチが初心者よりちょっと上がるくらいで、デッド、スクは中級者くらいまで上がるのってバランス悪くてまずいですか？
参考のためにshoさんの週のトレーニングの組み方を教えて欲しいです
この方法でトレーニングを行うときは腕と肩のトレーニングはしないほうがいいですか？
初心者のうちはベンチプレスで三頭筋と三角筋前部、懸垂で二頭筋と三角筋後部は十分に鍛えられます。
三角筋中部だけは鍛えられないのでサイドレイズを追加で取り入れたほうがいいでしょう。
レベルが上がると、これだけでは腕と肩の発達が遅れてくるので、そのとき肩と腕を独立させればよろしいかと。
体重68でベンチMax85なんですけど何キロ何セットすればいいですかね？
前回のサプリの動画と今回の動画とても参考になりました。
プログラムにあるインターバルはset毎に設けるのですか？それとも項目毎のインターバルでしょうか？
set毎です。
ベンチプレス、懸垂なら ３~４分
スクワット、デッドリフトなら４~５分です
ありがとうございます！
もうすぐ５万人ですね！！
まーとにかく初心者の人は、正しいフォームを大切に、怪我しても自分持ちなので
特にデッドは、気をつけて！腰怪我すると日常生活もままならなくなりますから
無理せず頑張りましょう！
家トレしています、
デッドリフト初めて１年 ９６キロ12回 (重りがこれ以上ない)
ダンベルベンチ三ヶ月 27.5 10回
ブルガリアンスクワット二ヶ月 22.5 10回 の体重62〜63キロ何ですけど
プロテイン飲んでいません。 一応重量伸びてるんですが筋力は増えています。食事で適当好きな物食べて蛋白質摂取量何日か計算したら60〜80でした。
プロテインとったほうがいいんでしょうが金銭的に余裕がないので今のままでいきたいのですが
2倍とったほうがいいとおっしゃってましたがショウさんのブログ見たら、1.5倍でも問題無く肥大してるとみましたので、それ以下でも成長速度は、落ちるけど肥大や筋力UPするのでしょうか？
ガールズなんとかパーティっていうキャピキャピの広告の後にshoさんの顔きて、なんか笑ってしまった笑
ベンチプレスをやると約5日間筋肉痛があるんですが、多少の筋肉痛があってもトレーニングをしても大丈夫なんでしょうか？
48〜72時間で回復するので5日も開ければ問題ないですよ。
Omega Channel 久しぶりに筋肉使うと大抵の人はそんくらい筋肉痛になる。筋肉痛がある時は自重トレくらいにしといたほうがいいよ
これとりあえず1ヶ月やってみよ
関節やらないようにshoさんのおっしゃられる通り無理せず行える3set×10repsか、多くて週3かな
5年前か、プロテインが安いなぁ
4分割でやってたけど変えてみようかな
こんにちは。時折動画を拝見し、大変参考にさせて頂いております。ありがとうございます。今回の動画も参考になりました。そこだ一つお聞きしたいのですが、ウオームアップの話で、９０％で1レップとありました。本番セットはもっと％を下げて（下げた重量）で行うという事になるのでよろしいでしか？ ということは、ウオームアップで一旦本番セットより1レップだけ重い重量を扱う事でよろしいのでしょうか。
とても参考になりました！メニューの見直しをしてみようと思います！
お恥ずかしいのですが、広背筋を鍛えるための懸垂が一回もできないです。どうすればよろしいでしょうか！？
Mi Me 横からですまんが
初心者向けに懸垂動画あげてる人結構おるけど
ジャンプで上がってからできる限りゆっくり降りるってを勧めてる事が多いで
助かりました！ありがとうございました！
ネガティブチンニングや、レジスタンスバンドを使って練習することをお勧めします。解説しているサイトがあるので調べてみてください！あとは、初心者のうちは手幅を広くしすぎないことですね。広背筋が収縮する感覚を大事にしながらするといいと思います。
Guillaume ありがとうございます！参考にさせて頂きます！
懸垂はどれくらいできれば中級者でしょうか？
初心者レベルなんですがベンチとスクワットだけで筋肉痛が5日ぐらい治らないんですが
それでも全身トレを週４でやったほうがいいですかね？
中級者編もお願いします！
デッドリフト10reps×4Setをインターバル4分間で行ったら背中壊しました。
最後のセットで体力がもたなくなってフォームが崩れて死にました。
3,4set目で負荷を感じれるような重さがいいとのことですので、70%1RMぐらいの重量でストリクトにやった方がいいと思います。
私は各セット4分間休めるということで重量を厳しめに設定してしまいました。(1set目から全力で10reps) それが問題だったと思います。
初心者は重さは追わずにフォーム重視でいきましょう！
Okuma Fitness う
結局ここに帰ってきた
トレ歴1年ですが、5分割でやってました。胸、背中、脚、腕、肩です。体重60でベンチ72.5、デッド80、スクワット80なので、ベンチだけ中級であとは初心者のようです。全身鍛える方法に変えてみようかなー
ファム デッドとスクワット1年やってその重量は流石に弱すぎん？
ファム 僕もトレ歴1年ですが、そんなに細かくやってません。体重63kgでベンチ100kgデットリフト130kgスクワット130kgまできてます。
体重が重いので筋力的にまだ懸垂ができない場合はラッドプルで代用すればいいですか？
そうですね。ゴムバンドでアシストして行うのも効果的ですamzn.to/2vVaut6
初心者は懸垂10rep3セット無理だな
筋トレを初めて半年くらい経つのですが、今のところ週2.3回ジムに通っています。やり始めてかなり筋力も高まった気がするのですが初心者コースのほうがいいのでしょうか？
ぼー/ Bowo 横からすみません。重量がどんどん伸びる時期は神経系の発達の効果が大きいと思うので初心者でいいと思います。
週2〜3で半年ですと総ワークアウト回数もまだ100回未満なのでフォームを固める時期だと思います。
横から失礼しました。
返信ありがとうございます！参考にしてみます！
へー！俺中級者なんだ！すごい嬉しい。。
シンプルだけど、このセット鬼やな、初心者
デッドリフトだけ中級者で他は初心者だった
ちょっとショックだな
この人、小論とか書くのうまそう。
ジンさんとかは小論とかよりも直接教える方がうまそう。
有償レベルの情報をありがとうございます！
BIG３やる為だけにジム行っても十分元取れますかね？
ケンシロウ ケンシロウみたいになれるで
Big3を１日で全部するということですか？
最近バーベル使ったトレを始めた初心者なのですが、
フルスクワットというのは、
尻が膝より下にある状態まで下げるorモモ後ろとふくらはぎがくっつくのどちらなんでしょうか？
（個人的には後者がフルだと思ってこちらで行ってます）
股関節が膝関節より下にあればフルです
返信ありがとうございます！
ちょっと下げすぎてたかもしれないっぽいですが、まだフォームが固まっていないので色々試してみたいと思います。毎回動画楽しみにしています
デッドリフトで腰を、ベンチプレスで肩痛めてしまってBIG3連続はきつい
このセット、分割じゃなくて1日でBIG3やってたら、1日置きでも筋肉痛で出来ない。ラストに懸垂もってきたら、たぶん、5回もできない
show chan 特に下半身の筋肉痛が抜けません
ちょっと待って、自分体重48kgだけどどうすればいいの？
食え
初心者だと懸垂10回がまずできなさそう
Eaglehead07 綺麗なフォームなら10回3セットは無理だ
power m
適当に勢いつけたら10回は余裕ですけど、丁寧に背中に効かせたら4回くらいが限界でした泣
ひよこ丸 頑張りましょ！！
サムネイルの画像は？
フリーウェイトコーナーは上級者が陣取っててすごくやり辛い。なので、今はマシンでとりあえずやっています…
筋トレ初心者です。2点質問がありますm(_ _)m
①
10回3セット達成で、次回の重量を2.5kg UPというの総重量の事ですか？
BPで総重量40kgで達成できたならば、次回は40.25kgで挑戦なのか？ということです。
②
インターバルを3～5分というのは、各種目のセット間ですか？
それとも各種目ごとの間ですか？
インターバル1分主流じゃ無いっていうけど、回数基準なら関係なく無いですか？
週ペースも筋肉量と回復期間と栄養状態で変わるから週一で進めてます。
結局、継続できる強度で楽から初めてます。いきなり全身はハードル高い印象です。
BIG3最強
自分は初心者...頑張ります(泣)
この表筋トレしたことない目線な気がする
筋トレしたことある人からみたら全部10キロくらい足して丁度いい気がする