Nowadays i only do dynamic stretching for warm ups. That front "reach your knees" hamstring stretch actually puts a lot of (bad) torque on your spine. It's somewhat ok to do during cooldown but need to have 1 hand onto something to support when getting u, though for the vast majority of fitter people it should not be an issue.
Thank you for your sharing. Hate to say it, I have L5 protruding probably as a result of bending my back forward constantly 🙄 Wish I learnt about these earlier 😑
希望可以讓體育老師們都看到這部影片，也希望編健康操/暖身操的時候要資訊醫學方面的專家，不能總是自己土法煉鋼，或者抄完外國就三十年不更新。
主要是教育部要改變設課程設計，老師照新版的來教
不怕不怕，下次繼續投不改課綱的政黨
你看看學習歷程做得多好多棒，這就是應該傳下去的東西
土法煉鋼就算了，還不想去改進，真以為自己很專業
@@kingkonglin609 沒辦法，真的要到身體出問題，至少要追蹤十幾二十年、幾千上萬個案例，台灣根本沒人做這種研究(或者想做也申請不到經費)。
@18年前 新任體育老師知道，跟資深體育老師是否跟進沒有直接關係，從上而下的改變還是有必要的。
可以請院長拍一支影片介紹有用的暖身動作嗎？在這個健身風氣越來越熱絡的時代暖身真的非常重要呢！🤔
我一定要提一點，當兵時班長帶的暖身操在這部影片裡全都出現了，我新訓就在不知情的情況下做了一個月，還好有看到這部影片，希望其他當兵弟兄也能盡早刷到這部
原來您才做一個月呀~
我是從小做到出社會，沒時間運動才停耶XD
所以就要做高位😏，不然就要服從命令
幹，我都做四年了，應該沒幾年後就往生了吧?
笑死真的 你沒做還會被幹
不做班長又會跟畜牲一樣該該叫，提出意見，好的學長會冷言勸你做就對了，壞的學長也是跟畜牲一樣該該叫，針對這點我只能說，難怪志願役都腦殘居多，尤其上兵、中上士、士官長，那些臂章肩章有Wi-Fi訊號的，訊號越強智商就越低
很實用，謝謝SunGuts做有關這暖身迷思這類型的內容
很有意思的內容，關於轉頭，我遇過有些老師會叫學生分開作脖子前彎、脖子後仰、用鼻子看向左右側、脖子左右側倒6個動作，而不是轉頭，避開側倒+後仰的複合。
轉腰部分，我覺得要運用到的不是腰部，而是鬆開胯部，增加胯部轉動大腿的活動度，而非暖身腰部肌肉。不知道sunguts對此有什麼看法?
轉膝蓋也是，膝蓋只能彎曲和伸直，所以有些老師會叫學生用蹲下和站起來取代膝蓋環繞。
肩膀旋轉也是，有老師會叫學生做類似老人復健的擺手臂動作(向前跨一步雙手同時往前擺盪到頭頂，向後收回一步同時雙手往身後擺動)，這樣肩膀活動範圍差不多剛好是230度，省去後上方無意義的擺盪角度。
下腰伸展部分跟轉腰一樣，我覺得重點是保持背部筆直的情況下，上半身向腳掌延伸，目的是拉伸大腿，而不是用力彎腰用到脊椎。
在國術裡踢腿是暖身動作，但在踢腿之前會做架腿之類的靜態拉筋動作，因此踢腿算是二次暖身吧，避開影片中提到的直接拉傷。關於肌梭會自發讓肌肉縮短導致拉伸效果有限，嗯...在國術裡踢腿的目的不在於拉筋(拉筋是踢腿前的架腿或靜態拉筋要做的)，而是在二次暖身的時後依序活動開身體部位，在一次暖身、拉筋和實際演練套路之間有一個銜接。
以上是小弟的見解，不知道有沒有錯誤的地方。
肩旋轉要配合腰部扭轉，用腰力把手以自然的角度甩上去再從舒服的角度掉下來，所以並不是肩膀主動在那邊運動。
4:12 這個動作其實正確的作法是不能彎腰，腰部要挺直，所以其實拉伸的是大腿後側肌群
對對 像barbie一樣
那不如做另一個動作：單腳向前微微伸出，翹起腳尖，另一腳微蹲，雙手盡量伸向腳尖方向
這樣會更容易拉到大腿後側
@@user-xl6mg4mh1l 雖然我也是這樣做的，但膝蓋不穩的人做這個動作容易受傷，我狀態不好的時候做這個，未感受到前腿拉緊，蹲腿膝蓋就開始痛了
我還以為一直是我筋太硬的原因，每次彎腰我都覺得小腿跟大腿中間的筋被拉到而不是像老師們說的那樣拉到腰
@@Dreamersnow0531 如果要拉大腿後側，個人覺得動態拉伸的最右上角那個還算蠻有效的，也可以把大肌群活躍開來
一般運動前, 最好使用動態拉伸, 先提升心跳速度來暖身. 運動後, 使用靜態伸展來舒緩肌肉. 暖身動作要看你是做什麼運動跟使用到的肌肉群. 而且, 暖身運動不需要多, 4~6 個就足夠了. 運動開始的時候緩和點, 其實會比拉伸更有效.
動態拉伸也有涉及以上有關的動作吧
熱身跟拉筋、肺活量，完全是不同的事，雖然相輔相成，但不能混為一談。
我是目前正在實習的國小老師，預計明年就會成為正式老師。想請問三個字，有沒有可能排出一套適合國小學生的熱身操供國小老師參考呢?我相信只要是合格的國小老師，在看過示範影片後一定都會採納的。
教甄加油，不過要應屆上有難度，順利的話最好，沒有的話也不要氣餒唷！
你問了不只三個字
其實讓身體熱起來比較重要，慢跑到微微出汗就算是不錯的暖身了。
@@legoatnodoubt2251 笑死 吐槽有料
好主意
更可怕是從小到大學，上課的坐姿，
有撐下巴往左往右等等，都造成駝背，
學校沒在教正確坐姿就算了，甚至強迫趴睡，
也沒教人趴睡怎樣比較好
趴睡感覺就很傷脊椎
當初的推崇者真的是在造孽
坐姿的話有教，但小孩子沒人照做就是了
趴睡是真的垃圾制度，剛吃飽就要求趴著
如果從小，就到像佛光山禪堂、中台禪寺，去打禪七，打個三個七、四個七，身體會產生「持身」
也就是完全打通的督脈，會有一股能量，挺住脊柱，自然的完全不費力的，整個背到頭，直然挺直
就像「不倒翁」一樣，所以在打坐的術語中，叫做「持身」，這對一生是很有幫助的。
尤其是任督二脈的淨化功能，能讓你健康長壽，不會累積濁氣。
太實用了~~~ 傳統跟時代進步的差別 真的是關鍵
可惡，中了好幾個😂😂😂
我現在運動前參考的暖身影片基本上都是由這些沒意義或甚至有害的動作組成的😭
排除錯誤動作後，很明顯適合的拉伸動作，就是在正常活動方向的活動範圍極限進行停留💪
我在暑假期間做了那些暖身運動，慢慢感覺腰間神經開始不舒服。便停止那些運動現在過了四個月慢慢恢復正常狀態。當時也覺得做了以上幾種動作開始神經有問題😂😢😅！多謝解答有關信息❤❤❤！
所有 受過台灣國民教育體育課的人 都該來看看這部片
我來看了+1只能說知識的是要不斷推翻更新的啊，哪怕是畢業了一樣要不斷地努力學習、更新自己（➡️這說起來好像很簡單，但是其實要做起來很需要耐心，還有對新知識永遠不熄滅的熱情，甚至是跟“後進”學習的勇氣，還有「願意承認自己的不足」的勇敢）
香港也是一模一樣的動作😂
全部都人說了算又沒有全世界統一動作🤖
真的，沒一個對的，暈倒
@@SocialCreditFarmer 其實很多人都沒先弄清方向，他是一位物理治療師，站在他的立場講求的是治療與修復，身為專業的運動教練也能分得清楚運動或訓練與保健是不同的方向，選手跟一般民眾運動也不太一樣，他用這部影片直接用否定的語氣完全否認他所說的熱身動作是錯的，這就已經是錯誤的方向，就跟拉筋長不高一樣是很恐怖的錯誤觀念，不能用物理治療師的立場拿來用在運動實際操作所有層面，但她後面提到熱身就是要提高身體肌肉溫度再來就能提高關節活動度這點我完全贊同，我幫他補充熱身不是為了預防運動傷害，熱身主要四大要點與順序對了就沒問題，1.提高肌肉溫度2.提高關節活動度3.提升運動表現4.降低運動傷害，當你的運動表現提升，運動傷害自然就會降低，他唯一錯誤的就是告知這些熱身動作都是錯誤的，但如果他是告知用在治療修復時是不適合做這些動作比較不會偏頗更失專業，所以請不要誤導大家運動的方法與觀念，我認同你的物理治療師的專業但請你不要用你的專業用錯敘述
注意：如果他有如這麼棒的運動訓練觀念與方法他早就不只是物理治療師也會被左營徵招去幫忙做專業的運動訓練，為何他不是運動訓練教練，就因他運動並不是專業的，這就好比我要學游泳結果去找跑步教練這方向與專業就不對了
三個字的影片，比較快講到重點，而且示範也很精簡，不過後面的圖卡有點小。希望可以出一集"比較好得暖身動作"
+1 想知道比較好的暖身動作
佩服佩服！Sumguts彻底颠覆了我们的认知
Nowadays i only do dynamic stretching for warm ups. That front "reach your knees" hamstring stretch actually puts a lot of (bad) torque on your spine. It's somewhat ok to do during cooldown but need to have 1 hand onto something to support when getting u, though for the vast majority of fitter people it should not be an issue.
終於有專家出來說這個問題了！太感謝了，我就是關節過動症候群的患者。
太有趣了! 那這樣體適能測驗的坐姿體前彎是否也應該避免追求過好的表現反而會受傷呀?
這一部影片受益良多~推
感謝三個字分享正確的暖身動作,有些我還在做,很感謝你的指正~^^~
敲碗有害的瑜伽動作！
整理地很詳細👍🏻看到很多人用彈震的方式伸展，都會替他們感到緊張😅
感謝分享詳細構造跟解說，只能叮囑女兒未來老師有教的話雖然不能不做，但就是不要過度或是暖身間玩耍進而受傷了
這資訊好重要喔~特別是對學校教育來說,有個合適的暖身動作對正在發育的小孩子來說會是個很好的習慣,讓他們帶著正確的暖身方式長大會是個很重要的
體適能不如讓小孩子能多學一些肌肉運用，以及如何保護自己脊椎。
下腰伸展，要看方法吧，主要是拉開小腿跟大腿後面的肌群，沒有必要在手臂跟腰部用力
只要點出注意事項、鍛鍊重點就行了，或者你能點出一個更適合這兩個肌群的替代伸展方法
否則「完全不建議」，這顯然太極端了點。畢竟這兩個肌群是非常重要的。
這兩個肌群不拉開的話，整個背部到手臂的伸展，甚至打坐的人，氣脈的流通，從脊椎督脈的流通
到鍛鍊肺活量時，大腦的含氧量，這些都會產生障礙，更別說在納清吐濁方面，脖子這邊上行的氣不乾淨，長期堵塞的話
那接下來的運動，反而有可能因大量的濁氣，在激烈運動時衝腦，而造成腦中風，或是長期意識混渾、腦筋不清楚
不要小看腳上這兩段肌肉的重要性。
非常有幫助的一支影片
下腰拉伸在背部緊繃又沒有輔具按摩背部的時候還蠻有效的欸，只是目的不是讓筋骨柔軟而是拉開多裂肌
謝謝，非常清晰
辛苦sunguts了 雖然說得很快 但很流暢
我本身是瑜珈老師，對於這些所謂的暖身有害的動作，應該是說本身結構就已出問題的人去做才會有害，比如說彎下腰的動作，其實重點是放在髖關節，不是在腰上面，並且做下彎之前應該要做伸展脊椎，椎間盤有拉開了，再來做下彎的動作就比較不會造成椎間盤突出的問題，動作本身沒問題，但是是在於有沒有做對。
請問椎間盤本身就有壓迫到變扁的問題，要怎麼拉伸呢？我目前也是用下犬式跟彎腰的方式會不會受傷？
我看過世界瑜伽大師換了四次髖關節的新聞，瑜伽學生常常追求標準又高級的體式，忽略人體骨骼的差異性而且跟本無從考證，除非你解剖自己？導致一堆無法預期的傷害。
講白了，所有的專業運動都應該針對個人體質去調整，過度商業化的運動跟本做不到這點。
@@user-wy9jx8zg4x 首先要先修正一下，大家對瑜伽的誤解，瑜伽是哲學不是運動，瑜伽中的運動我們稱瑜伽體位法只佔瑜伽的皮毛，所以哲學沒辦法比賽，所謂的瑜伽比賽，只能叫瑜伽的體位法比賽，既然都叫比賽了，就會有過度練習的問題，跟體操運動選手一樣，那並非一般人的練習量。
@@s45685252 沒辦法只做幾個動作就讓椎間盤恢復，一整套的練習才能讓脊椎從頭到腳都伸展開來，首推拜日式練習，但每個人身體狀況不一樣，鍵盤上沒辦法通靈知道你的身體狀況，要當面找有經驗的老師幫你評估什麼能做什麼不能做，還有做的時候，每個人的動作也都不一定正確，反而可能再更嚴重，我本身就是僵直問題才接觸瑜伽的，建議你能找一下修復瑜伽類型的老師去試上看看。
這個專題好棒啊！
觀念真的要與時俱進呀👍
谢谢视频分享。
感觉很有道理，可以伸展拉抻，但不要挤压，不要过度·······
照這個論調與說法，很多運動對身體都會造成嚴重傷害，例如搶籃板，脖子頸椎的用力程度與旋轉角度，應該馬上要重傷住院了吧！
我的意思不是否定這個人的專業，而是你身體本就有問題的人才需要避免這些動作(有舊傷、駝背、腰椎問題等...)。一般正常人是沒關係的，因為如果只是運動前的熱身伸展，不會長時間持續，也不會高強度，根本不會有影片所說的傷害(不過身體尚未熱開應避免瞬間用力的彈震式伸展)。
我看公園有些老人，閒著沒事時間太多，有些相對容易造成傷害伸展動作會不停的做，像是前彎、後仰、大臂繞環，這個就適得其反，容易受傷。
基本上影片上說得動作拿來當作熱身操，我覺得合適，影片有些危言聳聽。
年紀大了，我自己在運動前都會做這些靜態的熱身運動，前提是慢慢做慢慢轉，筋還是要拉的，尤其是在坐了一整天辦公室之後，慢慢把筋拉開（這個自己可以感受的到）之後在開始運動前會先走幾圈讓身體熱起來（取代動態熱身）
覺得動態熱身比較適合筋骨肌肉健康的年輕人
期待出個下集 動態伸展推薦
謝謝你的指教👍👍👍
感謝！！不能做之後！有其他拉伸動作片，介紹嗎
這集好重要！
感謝 導正了我一直以來的偏差姿勢
很棒的內容，謝謝
受教了～謝謝🙏😊
太感謝了! 我常做肩膀大轉圈動作, 以後不做了
這部影片太有意義了
謝謝，學習了不少。
必須推,時代需要進步!!!!
真的希望三個字可以出一個影片是關於如何動態熱身或者靜態熱身。
最正確的做法就是直接去找你諮詢，依您的方法做，其他人都是錯的。
太驚嚇了啊！！！感謝三個字矯正我的三觀
雙手握拳,作出加油的姿勢,半蹲,雞爪(所有腳趾弓起抵地),小腿大腿,手臂肌肉用力,背部弓起用力,作個一分鐘,保證全身熱起來..,.
@三個字SunGuts 可以拍一部影片分享正確的暖身操嗎??
2:46
膝蓋會受傷喔 我這樣選轉膝蓋會脫臼
3:30就這動作造成肩膀肌腱撕裂傷 痛2年不會好 最後要自費打PRP才會好
3:55因為這個下腰伸展 害我現在椎間盤突出之苦
這些動作真的是校園陋習 禍害千年阿
唉
前屈動作是透過髖關節屈曲，達到拉伸 腿部後側較緊的筋膜，學校裡通常都教成脊柱前屈，才會拉伸到下腰。
排除過往的錯誤暖身 可否出一部影片 針對這些從小錯到大的 暖身動作 是正確暖身的。例如 脖子 和下腰的動作 我覺得目前看很多人也是做這樣的姿勢
感謝分享!!!!!真的!!!!!!
長知識了 謝謝
很有意義的影片
感恩分享.
天啊! 我真的有過練習每天下腰伸展多一點，看可不可以碰到地板耶。還好三分鐘熱度救了我XD
請問若不做彎下腰的動作，有什麼動作適合來拉伸舒展腰部，或者助於久坐可能腰酸的人
當兵每天早上都在做這些動作😂
真的 一看到就想起服役時做早操的動作
哪個年代的事？印象中十五年前只有自己暖身一分鐘，受傷是你家的事
國軍每天都在做呀😀甚至要拉筋的時候還說儘量開一點這才有拉到
大家都知道沒有用，但是有人受傷時，可以推卸責任
@@user-tq3qy9pw6f 這也是有意義所在呀不然長官看到有弟兄受傷了又沒有暖身就不好玩了！
每個體育老師都給我來看！
我想請問6:29建議的動態伸展左下和建議不要做的熱身第四個肩膀旋轉在執行上的差異，另外leg swing和建議不要做的熱身第6個有何不同呢?
長知識了🙏
可以介紹一些替代的拉伸運動嗎？
現在還是會做到這幾個動作，以後暖身時再把它跳過了，感謝！
發問：如果前彎不是靠脊椎的角度，背打直以髖關節的角度向前，來拉伸腿後肌群，這樣是不是比較好？
夭壽，天天做下腰，感謝三個字🤣
謝謝醫生的分享
從小的教育真的是很重要，一個教錯直接後患一輩子，更可怕的是已經知道是錯的，卻因為官僚而毫無改進😵💫
畢竟高官吃過的的鹽比我們吃過的飯還多
巔覆我的想法了！！@@ 感謝！
謝謝分享。如果站著前彎對腰本來就不好的人很傷，請問兩腳伸直地坐著，雙手向前抓腳趾/腳背，胸貼大腿這個動作會對身體產生不良影響嗎？
想問一下彎腰伸展跟坐姿提前彎有差嗎 還是坐著就比較無害
我記得先慢再快就可以充分熱身了，比如說要慢跑的話就先走個兩三圈操場，讓腿腳熱開再跑
還好有看到這部影片，我到今天還在運動前做這六個過時的暖身運動😂，難怪我的腰越來越不舒服。
但我感覺下腰伸展和踢腿的拉伸很有效呀，我摸到地板踢到頭以上也挺輕鬆的，不太會拉傷
請問轉腳踝也是常做的熱身 以影片的概念 是否也應該要避免？
好厲害的腰部轉體~上半身動下半身不動
0:38辛苦的處理一個晚上資料的我立刻開始跟著做這個動作（被打爆）我個人是覺得脖子後面酸痛的肌肉瞬間舒服很多，只是下次游泳之前不要再這樣做了
但五十肩物治有一項是旋轉手臂，讓肩軟骨不總是單向受力，幫助復原。
Thank you for your sharing. Hate to say it, I have L5 protruding probably as a result of bending my back forward constantly 🙄 Wish I learnt about these earlier 😑
Thank you for sharing the very good information
😂唉喲以前真是錯到底了！謝謝！
怪不得我的肩愈做愈痛 感謝分享
謝謝你。
學到了 還好我因為懶 都不想去做這些兒時的暖身操 二來是覺得這些大動作暖身有種羞恥感
選擇跑步或是其他核心動作來暖身
可以出一集大家都可以做的熱身運動嗎？
謝謝！
最後動態伸展的部分，arm circle 好像也有一個肩膀向上、後的動作，不會像肩膀旋轉一樣危險嗎？
請問若想要稍微拉伸一下腰背部肌肉，那是否可以先蹲下再慢慢手碰腳，這個會比人直接直立彎下去來的好呢
那個旋轉手的真的很有感⋯高中就是因為那個動作，角度跟速度問題，導致右手上臂就拉傷⋯🥲而且以前體育課老師都不是會要我們那些暖身動作越做越快嗎
過了2x年，有些需要手撐地板動作我根本沒辦法好好做，然後不知道是不是肌肉連動關係，只要太累，睡覺起來右邊脖子就會落枕，連接到背部都會痛，右手上臂就會再次呈現拉到沒力感覺，會抬不大起來
求動態伸展的教學影片，像是解釋踢腿跟動態伸展有甚麼差別
路過回個
踢腿是用爆發力快速加速腿部之後，讓腿的慣性去拉腿後側肌肉，拉伸過程不受控制
動態伸展如果有抬腿動作，會是全程用剛好的力把腿往上抬，整個過程是可控制的
講的内容非常好，很实用。如果語速慢点，效果会更好！
轉頸 轉肩 轉腿 轉膝 這類全部都是同太極有關的動作 鬆開關節 練勁
可否教關於這6個動作應用什麼方法代替呢？
看來通常只有關燈時做的運動符合暖身標準.
心跳加速, check
身心舒展, check
體液循環, check
增產報國, check
最重要的是不缺示範影片.
關於轉脖子的熱身，我只有從正面的由左至右及由右至左的轉180度，
只要「漸進」配合呼吸、速度緩慢、角度不要做到極限，其實這些伸展動作是很好的。瑜珈拜月式是很棒的伸展運動、沒有不好。操作方法不對、心急，好的方式也會傷人。
認同 配合呼吸 緩慢 拉伸 其實效果很好 我本身筋膜容易沾黏 起床或運動前一定要做這樣的運動 直接的動態伸展很容易傷到筋膜 所以 我認為是因人而異
前彎伸展超舒服的耶
彎腰去觸碰腳趾這個動作有點爭議性，亦同時有物理治療師強調如果你的腰沒有適量向前彎的幅度是不健康的，這是與生俱來的活動幅度，但有些人將健身的觀念帶到日常生活中，於是他們從地上拾起一支筆也不敢彎腰，從此建立了神經系統的慣性，太長時間不用的幅度，慢慢就流失了，彎腰是不值得可怕的，只要不去負重，不重複性做太多，不企圖大力拉伸，其實是安全的
但是拿重物不能彎腰去拿，要蹲下慢慢抬起來
彎腰的話背肌保護不了脊椎，會導致閃到腰，很多人都不知道。
蹲的時候背打直（可以用手摸，這時是摸不到骨頭的表示肌肉有保護脊椎），膝蓋彎的同時臀部往后放。
呼吸也很重要，吸氣下去，吐氣收肚子發力起身。
健身教練教我的。
最可惡的醫生還騙老人家去開刀開背，
開下去完蛋很多事都作不了，坐著還會痛。
很多動作會用到背肌，真的不能開，又不是綱手大人，也沒有醫療查克拉可以用。
@@user-nt9se9db4p我看過大力士比賽搬石頭之類的，他們都是下蹲彎腰抱起來，是錯誤的搬東西姿勢嗎？我不能說大力士這個方法是錯的，因為能力越強，能做的事情越多