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[대한수면연구학회와 함께하는 수면의 비밀] 잠 못자는 사람들의 특징-잠은 못잘수록 더 못잔다 (강동경희대병원 신원철)
Vložit
- čas přidán 19. 01. 2022
- 현대인에게 불면은 친구와도 같죠.
잠을 못자서 힘든 분들 오늘 같이 이야기나누어요.
강동경희대병원 신원철 교수님과 함께하는 잠 못자는 사람들의 특징!
궁금하시다면 라이브로 함께 해요~!
#불면증 #수면
담당: 최희선 노하늘
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아무리해도 못자다가 밤에 핸드폰 안보고 아침에 햇빛 충분히 쬐고 생체리듬 관리조명 쬐니 해결했어요. 빛이 확실히 중요한거 가터요
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
****우선 아래와 같이 해보시면 좋을 것 같습니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
그리고, 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html
70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html
71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html
16화. 꿀잠비법] 스스로 잘 자고 깨는 비법; 잘자고 깨기 위한 실천 꿀팁 czcams.com/video/M7vKL8mG0OY/video.html
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
생체리듬 관리조명 이름이 먼가요?
저 같은경우~~
1..카페인 들어있는 모든것은 마시지 않음(아침식사후에 1잔정도만 마심 오전 9시안까지)
2..아침식사후에 반드시 산책 2시간정도한다..
성경책을 1시간정도 읽는다..
3..수분 공급 충분이 해준다(자기전에는 하지않음..
4..모든 생각은 차단한다..
**평생을 꿀잠~ 잘자고있음..
단한가지 반드시 지키고있다면~~ 하나님께 기도드리는습관이 저에게는 있음~~^^
안녕하세요!!!
수면을 위한 좋은 습관을 가지고 계시는 것 같습니다.
- 수면을 방해하는 카페인 절제
- 낮에 적절한 운동
- 충분한 수분 섭취
- 밤에 수면을 방해하는 자극 차단 : 빛, 소음, 스트레스, 걱정 등등.
이외에도, 아래의 좋은 수면을 위한 방법도 잘 지키시면 좋을 것 같습니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
아
- 과각성
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
선생님 너무 감사합니다 대단하세요 존경합니다 대한민국의 희망 이십니다 박수 박수 박수
교수님 한없이 감사합니다
건강하셔요~~^^
교수님 좋은 강의 감사합니다
약을 먹어야 하나 고민 중이었는데 교수님 말씀듣고 일단 행동으로 옮겨 보겠습니다
감사합니다~^^
선생님 감사합니다~
벌써 7년차 약으로 간신히 잠을 청하고 있네요
제 소원은 1.2.3.째 모두 자연 수면입니다
서로 같은 고통으로 지내시는 분들 언젠가는 스르륵 잘 자기를 소망합니다
참 힘드신분들이 많네요 샘 강의대로 꼭 실천해보게요
다알고 있지만...선생님 께서 하라는건다.,
모든검사 뇌파검사등
여러가지 했어요 중도각성등 결국 공황장애도...
결론은 필요한 만큼 원인은 없었고
충분히 의약의힘으로
단 두세시간이라도
자라는 결론였고 2년뒤에도 여전히 배트에 눠워 약물섭취하고 잡나다
참고로 술 카페인 안합니다
그남아 지금은기절이나
뇌전증은 사라지고
사람은 꼭 잠이 필용합니다 불면증으로 이런저런
노력했습니다
오히려 숙면을하지
못하면 몸과 맘에
병이 오더군요
오랫동안 약에 의존해서 자거든요
약을 먹어도 걱정이나 신경 쓰이는 일이 있거나 생각이 꼬리에 꼬리를 물면 약을 2번 3번 먹어도 잠이안와요
어느 선생님도 듣기만 하고 원인을 짚어주거나 하지 않았는데...
내성이 없으니 그냥 약 먹으라고 하더라고요
나는 지겨워서 약을 먹고싶지 않지만 일을 해야되니 잠을 자야한다는 강박관념이 어느때는 3 ~ 4일을 한숨도 못자고 일할때도 있었어요
멍한 상태라 실수하지 않으려 완전 긴장돼서 일을 하니까 잠만 잘 잘수 있다면 좋겠다고 생각을 합니다
어느 선생님도 이렇게 디테일하게 설명을 해주시지 않았기 때문에 우연히 유트브를 보게돼 정말 감사드립니다.
저와 똑같네요~ㅠㅠ
잠좀 푹 잤으면 ㅜ ㅜ
진짜 현실적인 말씀
불면증에 대한 강의중에 최고 입니다
너무 예민하고 미래걱정이 많은 한사람 입니다 원인은 저도 알고 있어요
하지만 인생에 전혀 도움 안되는 성격부터 고치고 싶네요
교.수님 강이감사합니다 계속 좋은 말씀 부탁 드립니다
정말 좋은 내용 잘봤습니다.
가장 도움된 말씀은.
잠의 과도한 걱정이네요.
어차피 불면증도 하나의 증상이기때문에..제대로 다시 몸이 돌아오려면 한 사이클이 돌고 제자리로 가는거네요..
그래서.. 아 잠못자면 어쩌지..하는 걱정이들고.. 낮에 너무 피곤하지 않을까 걱정.. 업무시간 졸까싶어걱정.. 잠못자면 건장을 해칠까 걱정.. 이런 걱정이 결국 잠을 더 방해하는 뇌의 과부하를 만든다.. 그래서 한 일주일 못자도 .. 잠안오면 잠시 일어나서 움직이고.. 다시 졸리면 눕고.. 또 못자면 일어나고.. 그냥 날밤을 차라리 새고.. 그게 일주일 몰리면 결국 몸이 정상 사이클로 돌아간다는.. 정말 도움이 되고 벌써 잠에 대한 걱정이 줄어드는거 같아요.. 꼭 실천하겠습니다.. 고맙습니다.
신원철 교수님 화면을 통해뵙네요
저도 수면을 취할수
없는 환자중 한사람 입니다 지금도 약을
의존하지만 요즘은
우울증으로 걱정이
커져 가네요 좋은말씀 참고로
하겠습니다.
예
딱 맞는 말씀만 하시네요 예민한 사람이라 더 그런거 같아여 ㅎㅎㅎ 그대신 성격이 정확한 사람이라 더 심한것 같아요 자연적으로 습관이 되더라고여 말씀 하시는것이 다 맛는 말씀만 하십니다.감사합니다
3
@@user-ec3er4jx2b 😊
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최고 입니다.
어쩌면 그렇게 옆에서 보시는것 처럼 말씀 하시는지 놀랍습니다.
박사님 말씀 하시는대로 노력 하겠습니다.
안녕하세요!!! 이해해주셔서 감사합니다.
계속 잠자는 이유를 알고, 이를 해결할 수 있도록 꾸준한 노력이 필요합니다.
잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
가급적 저녁식사는 저녁 6시경에 마치도록 하시고, 이후 9시까지는 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
저녁 8시부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
- 8시부터는 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 다시 활동하시기 바랍니다.
낮에 커피는 오전 10시까지 드시고, 이후에는 드시지 않도록 하거나, 최소한의 양만 드시기 바랍니다.
불면증이 오래 지속되면, 잠을 못잔다는 과도한 걱정과 불안이 심해지고, 특히 이러한 불안과 걱정은 잠자는 시간이 될 수도록 더욱 심해져서 더 못자게 됩니다.
. 이런 경우에는 항불안제를 약하게 사용할 수도 있습니다.
. 저녁 식사후 마음을 진정시킬 수 있는 카모마일을 드시거나, 우유를 반잔을 미지근하게 데워서 드셔도 됩닏.
. 또한 복식호흡과 스트레칭도 도움이 될 수 있으니, 잠들기 1-2시간 전에 시행해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
신원철 선생님께서
정말 자상하게 환자를 대하시는
훌륭한 명의입니다
병원에서도 유투브 강의도 자세하게 듣고 있습니다
감사합니다
감사합니다 도움이 된건같습니다 초저녁에 조금 자고 나면 잠을 못 잠니다
@@user-co8sv3od2n 방송의 46분 20초부터 시작되는 잠을 잘자는 습관의 내용을 잘 지키도록 노력 해보십시요.!!! 그리고 1주 정도 평소에 졸리는 초저녁시간에 활동을 하거나, 잠깐 산책을 나가도록 하여, 뇌에서 잠이 오는 초저녁시간이 잠자는 시간이 아니라고 알려주는 훈련을 해보시면 도움이 될 겁니다. 해외 여행가서 시차 적응하듯이… 좋을 결과가 있기를 바랍니다. !!!
교수님 신경계 리보트릴 십년전부터 복용중에 작년부터 트리토람정 야햔 약한것과 몸이 너무피곤할때 정신와과 닝기루도 가끔 맞는데 괜찬은가요 걱정됩니다 아로나민골두는 뇌 영양제 맞나요 먹어도 좋은건가요
@@user-le9do9bl2d ?
저도 배뇨장애로(특히 야뇨증)으로 수년 째 약물치료로 살고 있지만 듣지를 않습니다. 15년간 주.야간 택시운전을 하면서 수면 패턴이 바뀐것도 하나의 문제가 아닌가 싶기도 합니다. 그러나 그 때는 젊었을 때라 대수롭지 않게 살아왔지요. 나이 육십이 넘어 소변으로 잠을 이루지 못해 졸피뎀으로 살고 있습니다. 박사님의 강의를 들으면서 소인성 성격이 첫째요. 그 다음이 질환 그 다음으로 불면병으로 이어진것 같습니다. 맨처음엔 졸피뎀 10mg을 4등분 하여 먹기 시작했습니다. 곧바로 잠이들었지요. 그러나 반년이 다 되어 가는 지금에 와서는 한 알을 다 먹어도 곧바로 잠이 들지도 않고 깊게 자 지지도 않습니다. 낮에는 머리가 개운치도 않고요. 가끔 수면제를 먹지 않고 밤을 새기도 하는데 젊을때 처럼 이 삼일 내리 잠을 안 자고 버틴다는게 무척 힘이 듭니다. 마침 오늘 박사님의 강의를 듣고 불면병을 한 번 파쇄 해보자라는 마음이 들었습니다. 박사님 말씀 대로 한 번 해보겠습니다. 수면습관 생활부터 한 번 바꿔 보겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다. 특히 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
1903년 렉솔이라는 회사에서 시작된, 원기소 만든 유니시티 라는 치료제 중 티엘씨가 있습니다. 천연 쏘팔메토이지요 요거 드셔보셔요. 다만 장청소와 혈관청소를 먼저 해준후 드신다면 효과(흡수)가 더 좋을듯 합니다. 장의 좋은 미생물이 살도록 프로바이오닉 플러스 요런것 드시면 장이 좋아져서 호르몬 분비에 도움이 될듯 합니다
좋은 정보 감사드립니다!!
교수님 감시함니다
잘 실천 해보겠습니다
😂
안녕하세요 ~
공감해주셔서 감사합니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
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제가 38년정도 불면증에 시달려 일상 생활이 힘들었고 일주일에 4일 정도는 단 5분 정도 깜박 했을려나ㅠ... 5일째는 지쳐서 자고 6일째는 다시 잠을 못 자 그담날은 일상 생활이 힘들고 그로인해 늘 몸이 아팠고 내가 체질이 이렇게 태어난줄 알고 결혼 한 이후로 직장을 다닌다는건 있을수가 없었죠. 또 애낳고 애들 키우느라 잠을 못자 늘 아프고 몸은 힘들고 정말 불행했죠. 그러다 신경과를 찾게 돼 수면제 처방을 받아 먹게 돼 정말 이젠 살거 같아 직장도 다니게 됐고 수면제도 차츰 끊었는데 가끔씩 또 잠이 안와 또 예전으로 반복이 정말 힘들었어요. 어느날 동창이 의료게에 있는데 서카딘을 얘기 해줘 2미리를 먹으니 정말 잠이 잘 오더라구요. 제겐 맞았나봐요. 하지만 몇년을 먹으니 이것 마저 안되서 힘들었어요. 그런데 어느날 부터 아무약도 먹지 않았는데 티비를 보는데 잠이 쏟아지길래 왜이러지 하고 잠을 자고 계속 저녁만 되면 잠이 오더군요. 전 잠이 안오면 하루종일 뭘 먹었나 부터 생각하는 습관이 있어요. 예를 들어 드링크제를 어떤분이 주면 생각없이 마시면 그날밤 꼬박 새웁니다. 그래서 그때부터 뭘 먹었나 생각 해 보니 한달간 ''토마토를 '' 열심히 먹었더라구요.그것 외엔 아무것도 별다르게 먹은게 없더라구요. 그래서 그때부터 토마토만 더 열심히 갈아 먹었는데 그것도 귀찮아서 중간에 먹지 않았어요 어느 순간부터 또 잠이 오질 않았어요. 몇 달간 안 먹었더니 또 다시 잠이 안 왔어요. 다시 서카딘을 먹고 해도 잠이 잘 안 오더라고요. 또 다시 열심히 토마토를 갈아먹고 있어요. 지금은 잘 잡니다~ 정말 신기했어요. 저한테만 이렇게 맞는지 모르겠지만 토마토에는 찾아보니 멜라토닌 성분이 있더군요. 그래서 잠이 오는지는 잘 모르겠으나 어쨌든 잘 잡니다. 지금까지 저의 경험이었어요. 몸에 좋은 토마토니 한 번 해 보시는게 어떨지요. 하지만 꾸준히 드셔야 해요. 약없이 불면증이 사라지면 제게 고맙다고 하실걸요^^
정성스러운긴글 감사합니다 토마토 먹어봐야겠어요!
@@miya-jw4lq 감사합니다~
전 그냥 불면증으로 힘든 분들에게 도움이 될까 싶어서요. 한달은 정도는 꾸준히 드셔야 할겁니다.
녜 저도 고생하고 있어요 토마토 먹어봐야 겠네요
저도 불면증 으로 너무 힘이드는데 댓글 잘 보았어요 토마토를 갈아 마신다니 해봐야겠어요 감사합니다
감사합니다 한번해봐야겠어요
박사님 감사합니다
저는 55년생 68세 입니다
12년째 뇌동맥류시술하고 협심증약도
같이 먹고 있는 환자입니다
시술후부터 잠꼬대를 많이 하는 편 입니다 그로인해 깊은 잠을 못자고
어떨때는 매시간 깨서 화장실도
자주가고 길게자면 2시간 그렇습니다
잡꼬대를 많이 하면 치매 확율이 높다고
하는데요 걱정이 됩니다
박사님 의 좋으신 말씀 기다리겠습니다
고맙습니다
안녕하세요!!!
답변이 늦어서 죄소합니다.
잠꼬대는 남녀노소를 막론하고 누구에게 생길수 있는 수면현상입니다.
걱정하시는 치매나 파킨슨병은, 렘수면행동장애라고 하는 수면장애가 이유없이 발생하는 경우에 발생할 수 있습니다.
렘수면행동장애는, 잠꼬대와 함께 꿈의 내용을 실제 행동을 하는 것 처럼 팔다리를 움직이는 수면장애입니다. 따라서 단순한 잠꼬대는 불 문제가 되지 않습니다.
이에 대해서는, 제 유튜브 채널인 꿀잠튜브영상중 czcams.com/video/CThZ2_p11xA/video.html
의 영상을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
또한 잠자중에 소변 때문에 깨는 야간뇨는,
당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애, 술, 카페인, 스트레스나 긴장 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다.
- 나이가 들면, 방광의 용적도 적어지고, 방광도 민감해져서 적은 소변양으로도 뇨의를 느껴서 깰수도 있습니다.
- 또한, 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다.
- 소변을 만들어내는 호르몬인 바스프레신의 문제로 발생하기도 합니다 .
- 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다.
- 수면무호흡증외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있습니다.
- 또한, 불면증을 비롯한 여러 수면장애들은, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다.
아래의 야간뇨를 줄일 수 있는 방법들과 수면습관을 교정하는 수면위생, 수면루틴을 잘지켜서 좋은 수면을 만들어 보시고, 이후에도 야간뇨로 인해서 자주 깨신 다면, 원인을 찾아 치료하기 위해서 병원을 방문하시는 것이 좋을 것 같습니다. ^^
****생활 방식 변경을 통한, 야간뇨 조절방법.
1) 특히 잠자리에 들기 전에 저녁에 수분 섭취를 줄입니다.
2) 특히 오후와 저녁에 알코올과 카페인 섭취를 줄입니다.
3) 수면 중 말초 부종의 재흡수 및 소변으로의 전환을 줄이기 위해 취침 1시간 이상 전에 다리를 올리십시오.
** 침실 환경과 수면 습관을 포함하는 수면 위생을 잘 지키면, 수면중 각성을 줄임으로써, 깨어나서 소변을 보러 가는 것을 줄일 수 있습니다.
1) 평일과 주말에 같은 시간에 일어나는 것을 포함하여 일관된 수면 일정을 유지합니다.
2) 매일 밤 취침 준비를 하는 꾸준한 일과를 갖습니다.
3) 잠자리에 들었을 때나 화장실에 갔다가 다시 잠들고 싶을 때 마음을 평안하게 할 수 있는 이완 기법을 배웁니다.
4) 더 깊은 수면을 취하는 데 도움이 되는 운동을 매일 합니다.
5) 최고의 매트리스, 최고의 베개, 최고의 침구로 침대를 정돈하여 편안함을 제공합니다.
6) 최소한의 빛과 소음, 시원한 온도, 기분 좋은 냄새가 나도록 침실을 맞춤화합니다.
7) 뇌를 활성화하고 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌의 생성을 감소시킬 수 있는 휴대폰을 포함한 전자 기기의 사용을 제한합니다.
또한, 불면증상으로 깨어나서 소변을 볼 수도 있는데,
이에 대해서, 먼저 좋은 수면습관과 잠들기 전에 불안과 긴장, 스트레스를 완화할 수 있는 아래의 방법을 먼저 해보시고, 증상이 없어지는지에 따라 판단해보시면 어떨 까 합니다.
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
. 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
- 이후 20분 정도 스트레칭
- 그 이후 20분 정도 복식호흡
- 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정인 [취침루틴]은 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
우리동네 교수님 안녕하세요 ? 저 역시 불면증으로 조금 고생하고 있어요.많은도움 주셔서 정말 감사드립니다.
지난 목요일날 박영자할머니와
아드님을 제가 교수님께 보내드렸습니다. 교수님께서
너무나 친절하고 자상하시다고
병원다녀오셔서 칭찬을 많이
하시더군요. 우리동네에 실력자 교수님이 계셔서 마음든든
합니다.참고로 저는 생활습관을
교정하면서 불면증을 극복하고
있습니다. 교수님방송보면서요.
저도 치료가 되지 않을때는
교수님을 찾아 뵐 날이 있겠지요. 교수님 감사합니다.
감사해요 큰 도움이 됐습니다
교수님 다 제얘기 하시는것 같아요 불안장애로 불면증이 시작됐어요 10년된거같네요
안녕하세요!!!!
사람의 생체리듬은 24시간이 아니라, 24.3시간이기 때문에, 스스로 24시간 되도록 노력해야 일정한 시간에 잠을 들고 깊은 잠을 자게 됩니다.
또한, 현대생활을 하는 우리 주변에는 너무나 많은 잠을 방해하는 요인들이 곳곳에 스며들어 있어 좋은 잠을 유지하기가 쉽지 않습니다. / 소음, 빛공해, 전자장비, 블루라이트을 방출하는 스마트폰, 술, 카페인, 스트레스, 걱정, 불안, 신체질병, 복용하는 약물 등등이 이에 해당합니다.
그리고, 나이가 들면, 잠을 자고 깨는 리듬을 조절하는 뇌의 노화로 인해서 수면에 문제가 생기게 됩니다.
이러한 요인들로 인해서, 나도 모르게 잠을 들기 힘들고, 자주 깨는 불면증이 발생하게 됩니다.
따라서, 우리 스스로 잠을 못자는 요인들에 대해서 잘 이해하고, 좋은 수면을 유지하도록 노력을 해야 합니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. (보다 자세한 이유는 꿀잠튜브 영상 31화. 잠 못자면, 침대에 누워있는 시간을 줄여라. 영상을 참고하시기 바랍니다. )
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. (꿀잠튜브 영상중 32화 참조하시기 바랍니다.)
- 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. (이에 대해서는 꿀잠튜브 38화; 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 영상을 참고하시기 바랍니다. )
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. (꿀잠튜브 35화와 39화를 참고하시기 바랍니다.)
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다^^
좋은 결과 있기를 바라며, 혹시 위의 내용을 실천하시는데 어려움이 있거나, 추가적인 질문이 있으면 꿀잠튜브에 언제든지 연락 주시기 바랍니다. !!!
나이먹으도 잠을잘자 항상 감사하게 살아갑니다 그래도 가끔밤중에 깨어 잠이오지, 않을때 책이나유튜뷰 보면 금방 잠듭니다
감사합니다 실천하도록 노력하겠습니다~
불면증 겨우내 대추차 밤에 마시니까 도움이 되던데요
햇빛 20분정도 쐬면 좋구요
레몬물 많이 마시니까 도움이 되는데요 이건 제 경험 입니다.가끔 수면제 복용 해여.
박사님 감사합니다
많이도움이 되겠습니디
진짜 너무 좋은 강의네요.. 이렇게 일목요연하게 잘 정리해주시고, 중요한 부분 짚어주시고, 단편적이던 정보들이 착착 정리가 됐습니다 감사합니다 ... 그런데.. 잠 자보겠다고 뇌 내부의 작동기전까지 듣고 있는 우리는.. ㅜㅠ
글씨학대
한시간두시간자면자꾸잠이깨어지는데어떡하면좋을까요
.,.
@@user-lg6mx1ps6c 맘이 편하지 못해서 그럽니다.
편하게 마음을 가져보세여.
그리고 나서 또 잠이 드나요?
교수님 저도 계속 잠 못자고있습니다 너무 힘들어요 도움이 많이되였습니다 노력하겠습니다
너무 감사하고
고맙습니다
안녕하세요!!!
잠을 잘 자기 위해서는, 아래와 같이 먼저 해보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
잠들기 1시간 전부터, 스트레칭, 요가를 하시고, 이후에 복식호흡 --> 독서나 명상으로 연결되는 취침루틴을 하시면, 긴장과 불안, 스트레스가 완화되어 보다 잠들기 편할 수 있습니다.
이러한 취침루틴은 최소한 1-2주 이상, 매일 같은 시간에 해야만 더 효과적입니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며,
최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
😊😊😊😊
저도 예민한 성격인데
정말 제 이야기를 하는것같애
도움이되네요
감사합니다
감사합니다
늘 잠못자고 뇌가깨어있는거같아요
매일 꿈을꾸니 괴롭습니다
저도 꿈 매일 꿔여 고통입니다
조종사 직업도 잠 못자여
@@user-wc2dh9qv6p 어떻게 해야 꿈을꾸지않고 편한잠을 잘수있을까요!?
진정주약사 찾아 들어보세요 비타민B가 신경 영양제라서 불면증에 도움이 된다네요 저도 먹나서 숙면을 합니다
저는 올해 71세 여성 입니다 잠을 못자는 햇수가 40대 초반부터 시작되서 지금까지 만성불면증 으로 너무너무 괴롭습니다 젊어서부터 초저녁 잠은 자 본적이 없고 밤을 꼴딱 새다가 날이 다 새면 남들 일어날때 잠이 오는겁니다. 그래서 푹 자는것도 아니고 2시간 이상은 잠이 안옵니다. 너무 힘이 들어서 수면제도 먹어보고 별의별 수면에 도움되는것 들은 다 먹어봤는데도 점점 잠은 없어집니다. 괴롭습니다 낮잠은 죽어도 안옵니다
안녕하세요!!!
정확한 정보가 없어서 자세한 답변을 드릴수 없음을 양해주시기 바랍니다.
우선 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
그리고, 정해진 기상시간보다 7시간 전이 잠에 드는 시간입니다. 잠에 드는 시간 1시간 전부터는, 스트레스 받을 만한 상황을 피하시고, LED, OLED 조명이 들어 있는 스마트폰, 컴퓨터 등을 하지 않도록 하면서, 긴장을 풀수 있도록 복식호흡이나 가벼운 책을 읽는 것을 추천합니다.
이후 정해진 시간에 잠자리에 들었는데도, 20분 이상 잠이 안오고, 머리에서 쓸데 없는 여러 생각이 반복된다면/ 또는 잠든 후에 깨서 역시 20분 이상 잠을 들수 없다면
===> 잠을 자는 방에서 나와서, 거실이나 다른 빈방으로 가셔서, 눕지 말고, 앉아서, 재미 없는 책을 보거나, 재미 없는 TV를 보시다가 졸리면 다시 잠자는 방으로 가셔서 잠을 청해보십시요. 이렇게 해도 역시 20분이상 잠이 안오면, 다시 나와서 위의 내용을 반복하셔야 합니다.
- 혹시 잠을 많이 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하셔야 합니다.
- 그리고, 낮에 낮잠을 안자도록 노력하시고, 커피는 오전에 1-2잔 정도 드셔도 되지만, 점심 식사 이후에는 드셔서는 안됩니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
46분 20초부터 시작되는 잘 자는 방법을 지키도록 노력 해보시기 바랍니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
현재 복용중인 수면제가 있다면, 갑자기 끊으면 내성과 의존성 때문에 금단현상이 생겨서 잠을 더 못 잘 수 있으니, 위의 방법을 지키도록 노력하시면서 수면이 유지되면, 서서히 감량하시거나, 이에 대해서는 담당선생님과 상의 하시기 바랍니다.
만일 이렇게 노력해도 잠을 자지 못한다면, 잠을 방해하는 다른 요인이 있는지를 확인하기 위해서 수면전문의의 진료가 필요할 것 같습니다.
선생님 감사합니다 결국 오늘도 날밤을 새고 말았네요 지금시각 아침6시때 머리도 띵 하고 어지럽고 의욕이 없습니다 차라리 죽고싶을 정도로 힘이 듭니다 낮잠은 자본적이 없습니다 아무 생각을 안해도 잠은오질 않으니 환장할 노릇 입니다 텅 빈 방에 혼자있어서 더 그런것 같기도 하고 암튼 좋은말씀 참고 하겠습니다 감사합니다.
고마워
저도 예민한 성격이어서 10년이상 불면증이 있어 못자면 어깨와 목이 결려서 신경과 리보트릴 반알에서 한 알을 먹어야 잠을 잡니다.
이강의 드리니 불면증 원인이 어떤것인지 어떤 노력을 해야 하는지 많은 도움이 되었네요~감사 합니다.~!👍
가바가 좋다해서먹었는데
바로뇌경색이오던데요
선생님 말씀이 동감이네요
감사함니다 선생님 태아닌이 좀효과있던데요~^^
가바가 좋다해서먹었는데
바로뇌경색이오던데요
선생님 말씀이 동감이네요
감사함니다 선생님 태아닌이 좀효과있던데요~^^
전 다섯개 나 되네요~ 잠 못자도 늘다섯시는 일어나구요 ~잠들기 쉽고 세시간 이라도 푹 자고 싶답니다 ~~친구는 11시까지 잔다는 말에 어떻게 그렇게 잘수있는지? 난 돈준다 해도 누워있지를 못하니 참 그러네요 ~~ 어머니께서 잠 못주무셨어도 94 세 까지 치매없이 가셨기에 걱정않고 산답니다 ^^잘 들었습니다 ^^
어머니 치매없이 94세 정말인가요?
수면제나 신경과약 안드셨나요?
제가 지금 매일매일 못자고 있어서 몸이 아프기까지 하는데 이러다 죽을까봐 혹은 못자서 치매가 올까봐 걱정이 됩니다.ㅠ
저희 어머니도 93세이신데 잠을 못주무시는데 건강하시고 활동적이세요 지금도 전철타고 잘다니시고 식사도잘하시고 혼자 사시고 혼자다 해결하십니다
안녕하세요? 비온뒤 정진희 PD입니다. 응원의 댓글 정말 감사드립니다.
ㅅ
유익한 의학정보 감사합니다
제가 고민이 많아 잠이 잘 안오나 보네요
생활습관 교정으로 노력해 봬야 겠어요
교수님
상세한 설명 도움이 되었습니다.
존경합니다.
환자들에게 친절한 교수님 감사합니다.
자랑스럽습니다.
안녕하세요? 비온뒤 정진희 PD입니다. 응원의 댓글 정말 감사드립니다.
교수님70대여성인데요잠못자는것이몆년데었는데요지금. 강의 한것처럼. 잠을못자고뜬눈으로지새우네요 그래도약은안먹네요
교수님코골이는어떻케해야정지되나요?
@@user-up5ot9mk2v
안녕하세요!!!
정확한 정보가 없어서 자세한 답변을 드릴수 없음을 양해주시기 바랍니다.
잠은, 몸이 피곤하다고 해서만 온전한 잠을 잘 수 있는 것은 아닙니다.
너무 피곤한 것은, 도리어 교감신경계를 활성화 시켜서 잠을 자야 할 시간에 몸의 긴장도를 높여서, 깊은 잠을 방해하거나, 자주 깨는 원인이 될 수 있습니다.
5 -7000보 정도의 적당한 운동과 30-60분 정도의 적당한 햇빛을 쬐는 정도도 충분합니다.
충분한 운동과 활동을 함에도 못자는 것은, 잠에 대한 과도한 걱정과 불안으로 인해서, 밤이 되어도 몸의 긴장도가 높아져 일주기리듬이 교란되어져, 잠을 못자게 되게 됩니다. (이를 과각성이라고 합니다.)
따라서, 잠에 대한 불안과 걱정을 떨쳐내도록 하는 생각의 변화와 잠에 대한 잘못된 생각에 대한 교정 (이를 인지치료라고 합니다.)을 병행해서, 자야 할 시간이 맞추어 과도한 높아진 몸의 긴장도를 낮추도록 해야 합니다.
이미 잘 해오시고 있으시겠지만, 우선 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
그리고, 정해진 기상시간보다 7시간 전이 잠에 드는 시간입니다.
잠에 드는 시간 1시간 전부터는, 스트레스 받을 만한 상황을 피하시고, LED, OLED 조명이 들어 있는 스마트폰, 컴퓨터 등을 하지 않도록 하면서, 긴장을 풀수 있도록 복식호흡이나 가벼운 책을 읽는 것을 추천합니다.
이후 정해진 시간에 잠자리에 들었는데도, 20분 이상 잠이 안오고, 머리에서 쓸데 없는 여러 생각이 반복된다면/ 또는 잠든 후에 깨서 역시 20분 이상 잠을 들수 없다면
===> 잠을 자는 방에서 나와서, 거실이나 다른 빈방으로 가셔서, 눕지 말고, 앉아서, 재미 없는 책을 보거나, 재미 없는 TV를 보시다가 졸리면 다시 잠자는 방으로 가셔서 잠을 청해보십시요.
이렇게 해도 역시 20분이상 잠이 안오면, 다시 나와서 위의 내용을 반복하셔야 합니다.
- 혹시 잠을 많이 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하셔야 합니다.
- 그리고, 낮에 낮잠을 안자도록 노력하시고, 커피는 오전에 1-2잔 정도 드셔도 되지만, 점심 식사 이후에는 드셔서는 안됩니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. 이렇게 해도 잠을 자는데 어려움이 있다면, 수면을 방해하는 다른 요인이 있는지에 대한 자세한 조사와 평가가 필요할 것 같습니다. (현재 복용중인 다른 약물, 동반된 질병, 주변 환경 등등)
좋은 결과 있기를 기원하겠습니다. ^^
조용하게 좋은말씀 넘 감사합니다.
새해건강하시고 좋은정보 기대합니다~❤
셰ㅖㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅗㅗㅗㅗㅗㅗㅗ
동물의 왕국이 제겐 제일 좋은 프로그램인데요.^^ 하지만 선생님의 핵심은 당연히 알아들었구요~. 좋은 강의 넘 감사합니다. 평생 제일 괴로운 문제가 잠인데요.ㅠㅠ
저도 동물의 왕국 정말 사랑하는데요.... 😀
교수님 그렇군요 제가 커피를 많이 마셨어요 물을마시고 커피는 아침에 한잔만 마시도록 하겠습니다 제가 너무 예민해서 그렇습니다
ㅍ
비타민 디 결핍이 생기기 직전 본인도 모르는 사이
심한 불면이 옵니다 열탕 냉 사워 겸용 잠자기전 ~~
신유
저두 잠을 못자서고민입니다 좋을말씀 감사합니다
@@user-oh7gc5lj4o 님 잠을 못주무시는 군요 한약건제상에 가시면 산조인 아라고 팔아요 대추씨안에 작은 씨가 또있는데요 그것을 볶아서 팝니다 보리차보다조금진하게 끓여서 하루 컵으로 3잔 드셔보세요 효과 있습니다
박수를보냅니다..이강의듣고 노력안안해볼수가 없겟네요..고맙습니다
안녕하세요!!!!
방송시간이 꽤 긴데, 내용을 이해해주셔서 감사합니다.
스스로, 잠을 못자는 이유를 알고, 이를 해결할 수 있도록 꾸준한 노력이 필요합니다.
사람의 생체리듬은 24시간이 아니라, 24.3시간이기 때문에, 스스로 24시간 되도록 노력해야 일정한 시간에 잠을 들고 깊은 잠을 자게 됩니다.
또한, 현대생활을 하는 우리 주변에는 너무나 많은 잠을 방해하는 요인들이 곳곳에 스며들어 있어 좋은 잠을 유지하기가 쉽지 않습니다.
/ 소음, 빛공해, 전자장비, 블루라이트을 방출하는 스마트폰, 술, 카페인, 스트레스, 걱정, 불안, 신체질병, 복용하는 약물 등등이 이에 해당합니다.
그리고, 나이가 들면, 잠을 자고 깨는 리듬을 조절하는 뇌의 노화로 인해서 수면에 문제가 생기게 됩니다.
따라서, 우리 스스로 잠을 못자는 요인들에 대해서 잘 이해하고, 좋은 수면을 유지하도록 노력을 해야 합니다.
저도 예민한 성격인데 교수님 강의를 들어보니깐 이해가 되네요 감사합니다
ㄱ
이 영상을 보고 제가 불면증이라는걸 알았어요. 앞으로 말씀하신데로 해서 불면증을 없애야겠네요
선생님
저는 미망을 당한 차제에도
잠이 쏟아져 큰 자괴감을 느꼈었어요
조금 예민하고
마른 형인데도 그래요
앞으로도 달관하며
인생을 낙천적으로
살아야겠어요
요즘 가끔은
잠이 안올때가 있거든요
감사드립니다
교수님,강의 감사합니다.너무 멋지고 존경스럽습니다~~👏👏👏
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
공감하며 잘 들었어요
감사합니다
생활교정 하도록 노력해야겠어요
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
안녕하세요?
어쩜 저와똑같은 증상을 대변해 주시는같습니다
머리에 먼생각들이 끈임없이 떠올라 잠을 못잠니다
니무 힘들어 신경과에서 약을 처방 받아 먹는데요
한시간전 먹으면 잠은 그련대로 잠들긴 하는데 5~6시간정도 잠을잠니다
그약을 10일정도 먹다가 안먹고 그냥자보려고 하는데 잠이안옵니다
약을계속 먹으면 차후약을 계속먹어야될가봐 또걱정입니다
약을먹으면서 노력해도 괜찮을까요?
아니면 아에 약을 끈고 노력해야할까요
궁금합니다
안녕하세요!!!
스스로 노력해도, 잠을 계속 못자는 것은, 잠에 대한 과도한 걱정과 불안으로 인해서, 밤이 되어도 몸의 긴장도가 높아져 일주기리듬이 교란되어져, 잠을 못자게 되게 됩니다. (이를 과각성이라고 합니다.)
잠에 대한 불안과 걱정을 떨쳐내도록 하는 생각의 변화와 잠에 대한 잘못된 생각에 대한 교정 (이를 인지치료라고 합니다.)을 병행해서, 자야 할 시간이 맞추어 과도한 높아진 몸의 긴장도를 낮추도록 해야 합니다.
따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!!
*****우선, 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
여긴 미국입니다. 미국은 대마초가 합법화 되었습니다. 잠자기 20분전에 대마초 피면 잠이 아주 잘 온답니다. 자연산이라 부작용도 없구요. 감사 하게 설명 아주 잘 들었읍니다.
불면증으로고생중에교수님의.말씀관심이.많이갑니다
박사님 감사합니다
그동안 노력을 많이 했다고 생각하면서
십년이 넘게 견뎌 온 사례중 한사람인거 같습니다
요즘 많은 도움을 받고 있습니다
감사합니다
교수님 안녕하세요.저는 10년전 사별해습니다.그후집안 일 자녀 문제 등등 힘들어 병원 다녔고 수면약 지금 먹지 않는데 밤 세울때도 있고 교수님 말씀에 저에 잠 못자는 습관 다 해당 됩니다.자세한 말씀 고맙고 감사 합니다.
딱 내모습이 있습니다..!
잠이 안와서 정말 미칠것같아요
약에의존하면 길들여질까봐 또 저는 약알러지땜에 병원도 못가고 어지렁증 등등 온갖희귀한 알수없는 고통땜에 아주 죽갓어요..!
하루에 쓰러질것같이 현기증도 생겼다 사라지고 해결방법을 찾고 싶어요..!
우울증도 온것같아요
참고로 저는 특이체질이여서 어디가 아파도 병원도 못가요 겁이 나요 충분한
잠을 못자고 해서 이런게 생기는 걸까요? 아님 홧병에 스트레스일까요?
안녕하세요!!!
제 강의에 공감해주셔서 감사합니다.
영상에서도 말씀 드렸듯이,
스스로 노력해도, 잠을 계속 못자는 것은, 잠에 대한 과도한 걱정과 불안으로 인해서, 밤이 되어도 몸의 긴장도가 높아져 일주기리듬이 교란되어져, 잠을 못자게 되게 됩니다. (이를 과각성이라고 합니다.)
잠에 대한 불안과 걱정을 떨쳐내도록 하는 생각의 변화와 잠에 대한 잘못된 생각에 대한 교정 (이를 인지치료라고 합니다.)을 병행해서, 자야 할 시간이 맞추어 과도한 높아진 몸의 긴장도를 낮추도록 해야 합니다.
따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!!
*****우선, 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
그리고, 아래 영상도 도움이 되실 것 같습니다.
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
제가 예민하고 스트레스를 받고나면 해결이 될때까지는 잠을 못자요 수면유도제 먹고 좀자요 ㅠ 선생님 말씀이 공감이 가네요 잠을 못자면 고혈압 약두 복용하고 있는데 더올라가서 두통두 심합니다ㅠ잘들었습니다
어머나
제가 하는 행동하고 똑같습니다
약도 안듣는것 같습니다
어찌하면 숙면을 할수 있을까요
소원이라면 잠한번 푹 자는겁니다
아무런 걱정도 없어요
안녕하세요!!!
불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
- 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
- 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
가급적, 아래 잘자는 방법을 매일 매일 실천하시고,
복용하는 약물이 있다면, 증상이 호전됨에 따라, 조금씩 줄여보시고,
이후에는 정 잠을 못잘 때만 복용하시면 좋을 것 같습니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 혹시, 수면 때문에 복용하는 약물이 있다면( 그 약물의 종류와 복용하는 이유를 알 수는 없으나)
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다.
- 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 오지 않으면, 이때, 복용하는 약물중, 약효가 짧은 벤조디아제핀(데파스, 자낙스 등)나 스틸녹스를 반알 정도 추가 복용하시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! czcams.com/video/3jbY6mEhfRA/video.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! czcams.com/video/guhQvauvIt8/video.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 czcams.com/video/8d0Xn_Z1vXM/video.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 czcams.com/video/X9ieDqIO0eQ/video.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
감사
수면 많이 배우네요
진작부터 알았어야 했는데
지금이나마 다행입니다
새벽 6시 넘도록 깜박 깜박...
결국 아침이 되서야 2시간 정도 잡니다
선생님말씀
고맙습니다
선생님
잠에대한걱정이 많아서 문제고 사소한걱정때문에 잠을 못자요
성생님말씀 참고하고 열심해보겠 습니다 감사합니다
안녕하세요!!!!
방송시간이 꽤 긴데, 내용을 이해해주셔서 감사합니다.
스스로, 잠을 못자는 이유를 알고, 이를 해결할 수 있도록 꾸준한 노력이 필요합니다.
사람의 생체리듬은 24시간이 아니라, 24.3시간이기 때문에, 스스로 24시간 되도록 노력해야 일정한 시간에 잠을 들고 깊은 잠을 자게 됩니다.
또한, 현대생활을 하는 우리 주변에는 너무나 많은 잠을 방해하는 요인들이 곳곳에 스며들어 있어 좋은 잠을 유지하기가 쉽지 않습니다.
/ 소음, 빛공해, 전자장비, 블루라이트을 방출하는 스마트폰, 술, 카페인, 스트레스, 걱정, 불안, 신체질병, 복용하는 약물 등등이 이에 해당합니다.
그리고, 나이가 들면, 잠을 자고 깨는 리듬을 조절하는 뇌의 노화로 인해서 수면에 문제가 생기게 됩니다.
따라서, 우리 스스로 잠을 못자는 요인들에 대해서 잘 이해하고, 좋은 수면을 유지하도록 노력을 해야 합니다.
잠은 못잘수록 더 못잔다. 맞는 말입니다. 그래서 낮잠이라도 자야하지 않겠습니까. 누적된 불면에 낮잠마저 안자면 그날밤 잘 잘것같지만 오히려 잠자려는 욕망은 극에 달해 뇌는 100% 1000% 활성화되어 잠자기는 다 틀린겁니다. 낮잠이라도 자야 그날밤 여유가 생기고 늦잠이라도 잘수있습니다.
안녕하세요!!!!
영상에서, 제가 말씀 드렸듯이,
잠은, 몸이 피곤하다고 해서만 온전한 잠을 잘 수 있는 것은 아닙니다.
말씀하신 것 같이, 너무 피곤한 것은, 도리어 교감신경계를 활성화 시켜서 잠을 자야 할 시간에 몸의 긴장도를 높여서, 깊은 잠을 방해하거나, 자주 깨는 원인이 될 수 있습니다.
잠을 못잘 때, 낮잠은 좋은 면도 있지만, 불면증 해결에 나쁜 영향을 줄수도 있습니다.
너무 피곤하고 졸릴때, 낮잠은 피로를 해복하고, 집중력을 높이고, 졸음을 없애는데 많은 도움이 됩니다.
하지만 과도한 낮잠을 수면의 욕구를 떨어뜨리고, 생체리듬을 방해하여 밤에 더 못자고, 낮에 더 졸리게 만들 수 있습니다. 낮잠을 자면, 밤에 더 잠들기 힘들고, 중간에 자주 깨고, 낮잠을 몇일 자게 되면, 같은 시간에 졸려서 견디기 힘들게 됩니다.
따라서, 낮잠이 불면증에 도움이 되고, 밤에 잘자는데 도움이 되게 하려면, 얼마나 낮잠을 자느냐가 중요합니다.
약 30분이내의 낮잠은, 야간 수면에 영향을 미치지 않기 때문에 너무 피곤하고 졸릴때, 도움이 될 수 있습니다. 그 이유는, 잠을 들면, 얕은잠-깊은잠-꿈잠(렘수면)으로 구성된 수면사이클이 4-6번 반복하게 됩니다. 잠들고 나서 깊은잠까지 도달하는데 20-30분 정도 들게 됩니다. 깊은잠에 들어가면 깨기도 어렵고, 깊은 잠은 하루에 정해졌기 때문에 낮에 깊은 잠을 자면, 밤에 깊은 잠이 줄어들서, 수면의 질이 떨어져 잠들기도 어렵고, 중간에 더 자주 깨게 됩니다.
5 -7000보 정도의 적당한 운동과 30-60분 정도의 적당한 햇빛을 쬐는 정도도 충분합니다.
충분한 운동과 활동을 함에도 못자는 것은, 잠에 대한 과도한 걱정과 불안으로 인해서, 밤이 되어도 몸의 긴장도가 높아져 일주기리듬이 교란되어져, 잠을 못자게 되게 됩니다.
(이를 과각성이라고 합니다.)
따라서, 잠에 대한 불안과 걱정을 떨쳐내도록 하는 생각의 변화와 잠에 대한 잘못된 생각에 대한 교정 (이를 인지치료라고 합니다.)을 병행해서, 자야 할 시간이 맞추어 과도한 높아진 몸의 긴장도를 낮추도록 해야 합니다.
유익한 강의 많은 도움되었습니다. 행운입니다. 넘 감사합니다.
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다. 특히 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
박사님 병원에 가서도 이렇게 자세한 말씀은 들을 수가 없었는데요 감사합니다 ,,♡
박사님 유익한 좋은 강의 감사합니다.
도움이 많이 되었습니다.
답그ㄹ해주세요
묨신
ㅗ
ㅍ0
선생님 좋은강의 감사합니다
저는 꿈을 많이 꾸어요
일찍 잠 못들구요
와 ㅎㄷㄷ 지금껏 격어온 불면증의 실체가 확실히 정립되네요. 나름 불면증 엄청 나게 찾아보고 했는데. 이 영상이 끝판왕이네요. 왜 그런지 딱 정립시켜 주시네요. 이유를 아니까 왜 실천해야 하는지도 알게 되는 어마 무시한 강의 입니다. 많은 불면증 환자들이 이 영상을 꼭 시청하셨으면 좋겠네요.
너무 감사합니다 아주 좋은강의 였읍니다 선생님 말씀데로 하겠읍니다
해남동네한바퀴수국촌
잠이 너무많아서 걱정될 정도였는데 우리딸 포항에서 서울로 대학교 보내는 전날부터 잠이안와서 지금까지 못자요 알고보니 빈둥지 증후군이더군요 아무리화가나도 몇일만 지나면 화가저절로 풀려버리는 성격이라 스트레스 거의안받아요 애들아빠가 늦바람 때문에 감정앞세워서 소송진행해서 정리싹하고 경기로 딸가까이 아들데리고 이사와버렸어요 처음에는 죽이고 싶도록 미웠는데 지금은 아무런 감정도 안생기고 내자신삶에만 충실하게 사니까 마음이 편해요 그런데 잠이왜안와요 10년이넘었어요
안녕하세요!!!
자세한 정보가 없어서 답변에 한계가 있음을 양해하여 주시기 바랍니다.
불면증은 처음에는 개개인에게 생기는 여러가지 스트레스과 주변 환경때문에 수면습관이 바뀌거나, 불안해서 못자게 됩니다.
하지만, 이러한 불면증 원인들은 시간이 지나면서 해결되거나, 말씀하신 것 같이 무디게 되어서, 이에 대한 걱정과 불안은 점차 없어지게 됩니다.
하지만, 처음 잠을 못자는 동안, 그리고 이러한 불면증이 3개월이상 지속되면, 생체리듬이 약해지고, 뇌는 하루 종일 과하게 깨어있게 되는 과각성이 만들어져서 더욱 못자게 됩니다. 이러한 만성불면병은, 스스로 아무리 노력해도 못자게 되고, 약을 복용해도, 일시적이며, 이후에는 약도 잘 듣지 않게 됩니다.
이를 해결하기 위해선는, 만성불면병을 있는 분들의 공통적인 잠을 못자게 하는 원인인, 잠못된 습관과 잠에 대한 과도학 걱정과 불안을 해결해야 하며, 이를 가장 효과적으로 해결하는 방법이 불면증 인지행동치료입니다. 지면인 관계로 이에 대한 자세한 설명을 할 수 없음을 양해하여 주시기 바라고, 우선 아래의 방법을 지키도록 해보시기 바랍니다.
잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
가급적 저녁식사는 저녁 6시경에 마치도록 하시고, 이후 9시까지는 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
저녁 8시부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
- 8시부터는 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 다시 활동하시기 바랍니다.
낮에 커피는 오전 10시까지 드시고, 이후에는 드시지 않도록 하거나, 최소한의 양만 드시기 바랍니다.
불면증이 오래 지속되면, 잠을 못잔다는 과도한 걱정과 불안이 심해지고, 특히 이러한 불안과 걱정은 잠자는 시간이 될 수도록 더욱 심해져서 더 못자게 됩니다.
. 이런 경우에는 항불안제를 약하게 사용할 수도 있습니다.
. 저녁 식사후 마음을 진정시킬 수 있는 카모마일을 드시거나, 우유를 반잔을 미지근하게 데워서 드셔도 됩닏.
. 또한 복식호흡과 스트레칭도 도움이 될 수 있으니, 잠들기 1-2시간 전에 시행해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
만일 이렇게 1-2 주 정도 노력해도 잠을 자지 못한다면, 잠을 방해하는 다른 요인이 있는지를 확인하기 위해서 수면전문의의 진료가 필요할 것 같습니다.
건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 46분 20초부터 시작되는 잘 자는 방법을 지키도록 노력 해보시기 바랍니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜야 합니다.
따라서, 위의 방법을 잘 지키도록 노력하시면서, 잠이 어느 정도 잘 수 있을 때, 복용하고 있는 수면제를 조금씩 감량해보시기 바랍니다. ^^
.
고맙습니다 도움이 되네요 스트레칭 요가 복식호흡이 도움되는줄 알았으면 진작에 했는데 몸치들이 요가는 잘해요 40대초반에 정통요가를5년배웠어요 복식호흡은 자동으로되어요 집에서 해보니까 몸이기억하고 있네요 몸이 확풀려요 그리고 걱정 불안 없어요 당뇨땜에 스트레스 좀 받아요 먹기싫은 식이요법 때문에요
@@user-gf5px5jp7p 도음이 되셨다니, 다행입니다. 또한 이미 복식호흡을 잘 알고 계셔서, 더 쉽게 하실 수 있으셨던 것 같니다.
꾸준한 연습고 훈련이 필요합니다.
@@user-gf5px5jp7pㅡ
교수님 딱맞는말씀하시네요 좋은정보감사드려요
공감 갑니다 신앙생활 해보세요
교수님 좋은 강의 감사드립니다.
잠이 안 올때는 자려고 잠자리에서 계속 뒤척였는데
전환이 더 필요한거였네요~^^
정말요? 정말 기대가 됩니다. 역사상 가장 정직하고 깨끗하고 정치잘하는 빛나는 대한민국 대통령이 되셨으면 바랍니다~!!!
자세한 설명 너무 감사드립니다
전부 제얘깁니다
시청해 주셔서 감사드립니다. (정 PD)
감사합니다! 불면이 꾀오래 되었는데요! 늙어서 그렇다고 체념하고 있었는데 강의 듣고 보니 과각성이 형성된거 같습니다!
결벽이 심한 배우자와 퇴직하고 함께있다 보니 나 자신이 항상 긴장하게 되고 함께 있을때나 외출을 해도 긴장을 합니다. 사사건건 왜! 왜! 전화통화를 하고나면 왜 그렇게 말하냐! 문닫고 전화하면 무슨 비밀이냐고~!
체념하고 있었는데 원인을 알게되어서 감사합니다!
저도 한때는 불면증비슷 못잘때가 있었습니다 예민한성격땜 즉 생각이많고 완벽주의자라고 할까 요즘은 단전호홉비슷 하고나선 좀 잘 자네요 유익한강의 감사합니다
단전호흡 강추예요~
불면증 겅의 무스이 들었지만 제일 명강의입니다 절이라도 하고 싶습니다 딱 제증상인대 감사하고요 원장님 펜 되었어요
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상세하게강의하셔서 잘구독했읍니다 아들아물면증이라. 너무감사합니다
#신용철#교수님#오늘에서야유튜브하시는것 보고 있네요 저희담당 교수님이 나오신이까 반가워습니다 신용철교수님께서는 병을잘보시고 잘 고쳐주시고 친절하시고 좋은선생입니다 교수님 건강하시고 영혼히 환자들의 병을많이 고쳐주시길 바랍니다~~~신영란 환자입니다 화이팅
선생님이 하시는 나쁨
모습이 저 입니다
열심이 강의를 더고
노력해 보겠읍니다
감사 합니다
잠 때문에20년 수면제 먹고 치매 걸린다해서 어렵게 7일을 악몽을꾸다 간신히 약 끈은지 2년 됐습니다 어떻게? 상치를 많이먹고 상치대속에 흰 액체를 매일한끼 저녁에 먹었더니 지금은 정말 꿀잠잡니다 한번들 해보셔요
교수님 이체널 만나서 감사합니다 저는 우울불안장애 로 약을 이십년 먹고 삽니다 습관 성 이 되서 약도 양도 높아저른데 이제 약을 먹 어도 못자고 이제 수면제 만 좀 잘 수 있습니다
안녕하세요 박사님 오늘도 잠을 못자 날밤을 세우고 꼭 5~6시 가 되면 잠이 옵니다 수면제도 복용 해봤지만 잠은 오지않고 ~꼭 새벽에 잠이 들어요 머리도 아파요
안녕하세요 비온뒤 이재완 PD입니다 :)
유튜브 댓글보다 더 빠르고 정확한 전문의의 답변을 받아보실 수 있는 방법을 소개해드리려고 합니다!
번거로우시겠지만, 비온뒤 홈페이지(www.aftertherain.kr) 커뮤니티란에 해당 질문을 남겨주시면 엄선된 비온뒤 멘토들의 답변을 바로 받아보실 수 있습니다. 비온뒤 홈페이지에서 꼭 도움 받으시면 좋겠습니다! 댓글 남겨주셔서 감사드리고 오늘도 좋은 하루 보내세요
좋은강의 감사합니다
^♡^
도움이 되셨다니 감사합니다! (정 PD)
수면장애 그냥 놔두면 더 악화된다는 말 진짜 공감갑니다. 교수님 말씀대로 생활습관 교정부터 차근차근 해봐야겠네요. 저는 넓은잎감태먹으면서 수면유지장애는 없어졌는데 아직 잠에 들기까지 시간이 조금 소요 되더라구요. 낮에 조금 더 활동성을 늘려봐야 겠어요.
안녕하세요!!
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
** 또한 60세가 넘으면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉, 60세가 넘으면,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서,
저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써,
새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지
czcams.com/video/x-urxNAx2Z4/video.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 czcams.com/video/w7FFB-WV5cA/video.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 czcams.com/video/Oj-nyFFNckc/video.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 czcams.com/video/N-KFy3nB61E/video.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 czcams.com/video/Q5qB-Zb-zVM/video.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
czcams.com/video/3jbY6mEhfRA/video.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
czcams.com/video/z5_ddudpqoU/video.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html
좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 czcams.com/video/X9ieDqIO0eQ/video.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
감사합니다^^
말씀대로 관리를 해 보겠습니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
교수님 유익하신 강의 너무 잘들었습니다 감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
감사해요잘드러셔요😢
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
29:00 지속인자, 과각성을 없애야 함.
지속인자-수면 직전에 불안, 오래 누워 있기, 커피 마시기 등
과각성-역기능적인 생각; 불면증에 대한 과도한 불안, 걱정
아데노신 축적되면 각성중추를 꺼버림, 빛이 눈에 들어오면 각성중추를 켜버림.
생체시계(자는 시간)에 맞춰 피곤하게 만들기
-낮에 운동하기, 일찍 일어나기, 낮잠 안 자기, 카페인x
잘 이해해주시고, 요약정리까지 해주셨네요^^ 감사합니다.
선생님 너무 고맙습니다. 제가 불면증이 아니라 불면병이었군요ㅠㅠ. 말씀해주신 것들 실천해보고 혼자 안되면 외래로 가겠습니다.
777
선생님 좋은꿀팁정보넘감사드립니다
4ㅛ5.
.75ㅛ
교수님 강이가 마음에 와닫네요 오늘부터 실천해 보껫습니다 교수님 감사합니다
소화 안 돼도 잠이 안 오는가요? 잠 도 안오고 소화도. 안 데고. 너무. 힘듭니다 선생님이 말씀이. 잘 들었습니다
박사님!!
항상 감사합니다
따뜻한 설명~~
편해지네요^^
건강하셔서~~
많은분들에게
희망울주세요
진심으로,
감사드립니다^^
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다. 특히 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
불면증에 대한 좋은 강의였습니다. 제가 무엇을 해야 하는지 알게되었어요. 교대근무를 하는 사람들에 대한 영상은 동료들과 꼭 같이 볼 수 있도록 또 강의 해주세요~ 감사합니다.
안녕하세요!!!
이번주 목요일(3월 3일) 오후 8시 방송주제가 "교대근무자의 슬기로운 수면관리법" 입니다.
수면제에 의존하는 것은 좋지 않습니다
불면증으로 고생했던 시절이 있는데
방법과 리듬을 찾고 나서는 매일밤 꿀잠잡니다
고민하고 방법을 찾는만큼 숙면하실 수 있습니다
매일 꿀잠 주무세요~^^
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
좋은 잠을 위해서, 아래 내용 매일 매일 실천하시기 바랍니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! czcams.com/video/3jbY6mEhfRA/video.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 czcams.com/video/-zqymBPQAuQ/video.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 czcams.com/video/Jdf_YokSpkA/video.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 czcams.com/video/lXQOkZiemhg/video.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! czcams.com/video/guhQvauvIt8/video.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 czcams.com/video/8d0Xn_Z1vXM/video.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
노인 불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 czcams.com/video/w7FFB-WV5cA/video.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 czcams.com/video/Oj-nyFFNckc/video.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 czcams.com/video/N-KFy3nB61E/video.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 czcams.com/video/Q5qB-Zb-zVM/video.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! czcams.com/video/oV9Y6oISU80/video.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! czcams.com/video/X3xI37Bqi8w/video.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 czcams.com/video/cwvRu-woqJg/video.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 czcams.com/video/X9ieDqIO0eQ/video.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? czcams.com/video/oq32hvgZAl8/video.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 czcams.com/video/nz5D_APOoTo/video.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 czcams.com/video/y4Exhxt3E58/video.html
박사님 감사합니다 많이 도움이 되었습니다,
꿀잠 자는데 도움이 되는 실천하기 쉬운 명강의 정말 감사합니다
안녕하세요!!!!
사람의 생체리듬은 24시간이 아니라, 24.3시간이기 때문에, 스스로 24시간 되도록 노력해야 일정한 시간에 잠을 들고 깊은 잠을 자게 됩니다.
또한, 현대생활을 하는 우리 주변에는 너무나 많은 잠을 방해하는 요인들이 곳곳에 스며들어 있어 좋은 잠을 유지하기가 쉽지 않습니다. / 소음, 빛공해, 전자장비, 블루라이트을 방출하는 스마트폰, 술, 카페인, 스트레스, 걱정, 불안, 신체질병, 복용하는 약물 등등이 이에 해당합니다.
그리고, 나이가 들면, 잠을 자고 깨는 리듬을 조절하는 뇌의 노화로 인해서 수면에 문제가 생기게 됩니다.
따라서, 우리 스스로 잠을 못자는 요인들에 대해서 잘 이해하고, 좋은 수면을 유지하도록 노력을 해야 합니다.
@@sleepdoctor1
저는 모든 생각, 잠 못자는 생각 조차도 “내일로 미루자” 라고 하면 어느새 잠에 떨어집니다.
안녕하세요!!!
46분 20초부터 시작되는 잘 자는 방법을 지키도록 노력 해보시기 바랍니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
우선 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
그리고, 정해진 기상시간보다 7시간 전이 잠에 드는 시간입니다. 잠에 드는 시간 1시간 전부터는, 스트레스 받을 만한 상황을 피하시고, LED, OLED 조명이 들어 있는 스마트폰, 컴퓨터 등을 하지 않도록 하면서, 긴장을 풀수 있도록 복식호흡이나 가벼운 책을 읽는 것을 추천합니다.
이후 정해진 시간에 잠자리에 들었는데도, 20분 이상 잠이 안오고, 머리에서 쓸데 없는 여러 생각이 반복된다면/ 또는 잠든 후에 깨서 역시 20분 이상 잠을 들수 없다면
===> 잠을 자는 방에서 나와서, 거실이나 다른 빈방으로 가셔서, 눕지 말고, 앉아서, 재미 없는 책을 보거나, 재미 없는 TV를 보시다가 졸리면 다시 잠자는 방으로 가셔서 잠을 청해보십시요. 이렇게 해도 역시 20분이상 잠이 안오면, 다시 나와서 위의 내용을 반복하셔야 합니다.
- 혹시 잠을 많이 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하셔야 합니다.
- 그리고, 낮에 낮잠을 안자도록 노력하시고, 커피는 오전에 1-2잔 정도 드셔도 되지만, 점심 식사 이후에는 드셔서는 안됩니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
만일 이렇게 1-2 주 정도 노력해도 잠을 자지 못한다면, 잠을 방해하는 다른 요인이 있는지를 확인하기 위해서 수면전문의의 진료가 필요할 것 같습니다.
선생님말씀 고맙고 커피를 먹지 말아야 하겠네요 오늘부터 커피퇘출 합니다
저는침대에서 늦게까지스마트 폰을마니
보고 하는데 참고하겠습니다
하루에4시간밖에못잡니다
매일피곤한데 습관을 바꿔야
겠습니다~!!교수님 강의 많은 도움되었습니다
감사합니다~!!
노력해 보겠습니다 선생님 고맙습니다
ㅣ
감사합니다~교수님 말씀대로나름노력을많이하는데도숙면을못 하고있읍니다
큰도움이 돼서 너무 감사합니다.
ㄱ
저도미래에여러가지복잡한생각에잠을못자고밥을적게먹어도살만찌고몸이피곤합니다 교수님의좋은강의넘잘보있습니다감사합니다
4년째 브로마제팜 한알 ㆍ트라도존 2알 먹는데 한달전부터 3ㅡ5 시간 자고 힘듬니다
약을 계속 늘릴수도없구 예민한 성격이고 걱정이많습니다
불면증 땜에 고생하고 있는데 제게 맞는설명을 해주셔서 감사합니다
저는 작년부터 밤에 11시나12시 자는데도 자꾸 깨고 그래서 늘 피곤해요 고민과 스트래스로에 노출인거 같아요 커피달고 삽니다
코로나 자가격리 되고나서 부터
잠을 못자서 격리해제 되고
수면제 처방으로 잠을 자도
3시간 밖에 못자요
눈은 피곤한데 잠이 안와요
낮에 일은 또 해요
밤이 괴롭네요
수면제 자꾸 먹으면 몸에 이상은 없나요
잠잘자는것이 최고 보약 인데
코로나로 인해 수면장애 불면증이
온거 같아요
깊은잠이 안옵니다
누워 있으면 여러생각이 많이나요
코로나 걸려서 50일째 입원중인 어머니
걱정 부터 과거 생각 현재생각
노래도 생각등 생각이 왜 자꾸 나는
걸까요
수면적 루나팜정과 아티반정을
2달째 복용하고 있어요
수면제 먹어도 3~4시간 밖에 못자요
낮잠은 자고 싶어도 안와요
폭세틴캅셀10밀리 아티반정 0ㆍ5밀리 비 하이라제정10밀리 졸피람정10밀리 저녁마다 먹고잡니다
양쪽코가 감염되어 입으로 호흡을하니 기침과 입마름에 잠을 잘수가 없네요 어찌해야할까요
안녕하세요!!
입으로 숨을 쉬는 구강호흡의 가장 흔한 원인ㄴ, 코막힙니다.
따라서,
코막힘을 일으키는 원인을 해결하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
- 수며중, 실내 가습기 사용이나,
- 코에 식염수나 스프레이 사용
- 그리고,
항히스티민 약물, 코 스프레이 등의 약물치료를 할 수 있습니다.
그외에도, 아래의 구강호흡에 대한 [꿀잠튜브]영상과 내용에 대해서, 적용해보시기 바라며,
이후에도 호전되지 않으면, 병원을 방문하여, 진료를 받아보시는 것이 좋을 것 같습니다.
184화. 입마름] 입 벌리고 자면 위험한 이유와 해결방법
czcams.com/video/fncy95i5VSU/video.htmlsi=k7O0OBsyroZlsyk8
82화. 잠 자다가 입이 마르나요? 이렇게 해보세요[구강건조증] czcams.com/video/gVlPEOy8xaM/video.htmlsi=PsSbVgxpIMIdNvtA
1. 수면 자세
수면 자세를 조정하면 비강 기도를 열어 입 호흡을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면무호흡증이 있는 일부 사람들은 똑바로 세우거나 옆으로 자면 기도가 열릴 수 있습니다.
지지 베개, 특수 배낭, 경보 기능이 있는 신체 위치 센서 또는 등에 부착된 테니스 공은 옆으로 자거나 똑바로 누워 자는 데 어려움을 겪는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
2. 입 테이핑
일부 전문가들은 코를 통한 호흡을 하도록, 밤에 입에 테이핑을 하거나 부드러운 패치로 덮는 구강 테이핑이 도움이 될 수 있습니다.
입 테이핑에 대한 연구는 거의 이루어지지 않았지만, 한 소규모 연구에 따르면 참가자들은 입에 부드러운 패치를 붙이고 자는 동안 주간 졸음이 줄어들고, 코골이가 줄어들고, 호흡 장애가 줄어드는 것으로 나타났습니다.
3. 비강 스트립
비강 스트립은 밤에 코를 통해 호흡하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비강 스트립은 콧등에 붙이고 스프링을 사용하여 콧구멍을 바깥쪽으로 잡아당기는 접착 스트립입니다.
일부 연구에 따르면 이러한 스트립은 코막힘을 줄이고 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
4. 수술
만성 구강 호흡으로 인해 심각한 합병증이 있는 일부 사람들은 건강 상태를 해결하기 위해 수술이 필요할 수 있습니다. 기도를 막는 큰 비 용종은 수술로 제거해야 합니다. 대부분의 어린이는 부은 아데노이드에 대한 치료가 필요하지 않지만, 심각한 증상을 유발할 경우 아데노이드를 제거하도록 권장할 수 있습니다.