Cycling training thresholds and VO2Max | MTBT
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- čas přidán 27. 07. 2024
- The thresholds in English are called (zones) and are represented by the labels Z1, Z2, ..
But why are thresholds important, and what is the gain you get from training them?
If you search the net for specific tables relating to the heart rate thresholds you will find a lot, but almost all with different names and threshold percentages between them.
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On www.mountainbikingtube.com, in the App menu, you will find a table where by entering the age, for example 40 years, an indicative FcMax will be calculated, and in addition, automatically, the relative thresholds will be calculated.
If your FcMax is different from the standard, you can enter it in the appropriate box. For example, I have a value of 173, pressing the button 'Calculate the thresholds' these will be recalculated
Z1 is the area used:
during the first heating phase
To actively recover after intense training days or competitions
During repeat intervals
The main objective is to stimulate the flow of fresh and oxygenated blood towards the muscles in order to eliminate toxins and loosen the muscles.
Working in this area helps to metabolize the lactic acid produced faster.
Z2 is the area used:
It is used to increase energy efficiency and endurance
The purpose of training in this area is to make the body more energy efficient by teaching it to save glycogen.
Glycogen is the energy produced by carbohydrates such as rice, pasta, bread and vegetables.
Glycogen is stored in the body mostly by muscles and liver.
Since glycogen is saved in Z2, the energy supplied in this phase is mainly given by fats, so it is the ideal area to maintain for weight loss.
In Z2 we have a:
- increase in the amount of blood pumped per heart beat
- increased transport of oxygen in the blood
- increase in capillary density within the trained muscles. The muscle will therefore have a greater ability to use oxygen
Z3 is used to improve muscle endurance, strength, aerobic endurance and improve blood circulation
The better the muscle endurance, the less the perception of fatigue during long cross-country races. The greater the muscular endurance, the greater the volume and intensity that the athlete will be able to manage during training.
Training in Z3 produces many metabolic effects. Those with very long GF plans should take special care of this training zone.
ZONE 4
In Z4 the training effect is more oriented towards the production of strength and the ability of the muscles to process and avoid the accumulation of lactic acid.
This area is also called the Threshold, within which there is no accumulation of lactic acid in the blood and it is important to know to define the target of the training and reduce fatigue
The energy used is no longer fat-based, but almost exclusively carbohydrate-based.
The adaptations that occur with this training include:
• Increase in the lactic acid threshold
• elevation of the anaerobic threshold
• improvement of the economy or efficiency
The zone is used to improve the anaerobic power, the oxygen consumption (and therefore the threshold where the acid the attic starts to be produced, and the V02 max,
The Z5 is characterized by very intense, hard and fatiguing efforts, but which are also among the most useful for cyclists.
Repeated in Z5, they have a training effect aimed purely at strength, also increasing the muscles.
For most endurance athletes, such as cross-country skiers, it is essential to train this threshold, which approaches the maximum limit of resistance.
ZONE 6
Z6 is known as the "anaerobic capacity zone" and is characterized by almost maximal efforts which require a lot of mental and physical perseverance. The work intensity produces a high amount of lactic acid in the muscles, due to the rapid combustion of glycogen.
The Z7 is the highest training zone on the scale with the minimum duration, maximum about 20 seconds
It is essentially a sprint zone.
Zone 7 is a zone of very high level of intensity, the training must therefore be supported by a solid base of strength and physical fitness
#mtbt #mtb #cycling - Sport
Questo me l'ero perso. Contenuto molto interessante e formativo.
Grande Stefano.
Grazie Stefano un altro video chiaro e specifico complimenti. Le tue spiegazioni tecniche sono veramente alla portata di tutti. Grazie.
Aaaaahhhh! Ecco, mannaggia, non poteva esistere!!!!!! ...due video consecutivi a bocca asciutta...non poteva esistere! Pensavo già che le buone abitudini fossero state perse!
Finalmente fuori casaaaaa.
Certo che sei proprio fortunato a vivere in mezzo alla natura.
Grazie per il nuovo.video
Grande Stefano lo aspettavo da tempo un video così
Gran video! Bravo come sempre
Ogni volta che guardò i tuoi video mi viene voglia di prendere la bici e farmi un giretto nel bosco. 👍 !
perfetto, è l'effetto che voglio suscitare, uscire e pedalare....cosa apetti.....sei ancora li.......spegni il computer/table/cellulare.....esciiiiiiiii e pedalaaaaa 😂😂😂😂😂
Sei l'unico che spigando questi argomenti mi fai capire qualcosa. Grande
Grazie Omar. Commenti come il tuo mi aiutano a continuare 👍
Spettacolare video, e molto utile!!!
Finalmente si può tornare a registrare e pubblicare video !
Come sempre una lezione importante grazie Stefano ciao MTB Forever...........
Hei, ciao mitico Fabrizio. Ti ringrazio. Buon fine settimana... spero pedalando 👍
👏🏻Chiarezza e perfezione, grazie
Grazie Gianni 😊👍
mache bell giovinotto 😁 tuttina personalizata 👍👍❤️🔔,,
grande Editing da Soooogno,,... 😂✌️ che passione viscerale sana e meravigliosa 🤝 ....
grazie anche per il tunel delle mene 😛 🤣🤣🤣👌☺️,,,, un tocco di sensual , per il tuo pubblico,. che non guasta mai 😅👈😁👍🔔🔔🔔🔔 sento le campane,, 😂😂😂
complimenti, video ben fatto, notizie utili grazie
Ciao Alteta. un'altra pietra miliare 🤝 che meraviglia sono rimasto incantato,,,, da questo video.
Veramente Stefano,. sono procedimenti che a me, personalmente mi portano in un mondo inesplorato.... mi esaltano e catturano la curiosita di comprenderli al meglio 💪👍❤️
Anche per me sono concetti nuovi, per quello mi sto dedicando al cross country. Ma l'All Mountain mi manca. Questa estate torno in sella alla Rocky. Si ha piu' tempo di guardarsi in giro e godersi il mondo
@@MTBT be ti stai preparando a un evento, non che,. una gara Mollllllllllto Dura..
ti capisco per la tua Rocky..
Ricorda non ne il mezzo, è lessenza di ciò che tú,!! Vuoi vivere in quel momento ☺️,, mountainbike è 1
io vivo tutto di lei 😉,, e de un xc Front. avere scelta è molto bello..
Má come dico sempre, e come dici anche tu nei tuoi video.
Basta pedalare e godersi l'attimo Fugente 😁 in pocche parole il Film della tua vita ❤️
Misuratore di potenza su MTB: partendo dal personale presupposto di escludere quelli su pedivella (troppo delicati vista la facilità di toccare rocce o radici), quelli su mozzo (ormai troppo rari) e quelli che si infilano sul movimento centrale (poca disponibilità di modelli), consiglio quelli da istallare sulla guarnitura. Io opterei per Power2max NG o NGeco, in particolare se si ha Shimano, pertanto costretti ad escludere Quarq. Bel videozzo!!
Complimenti, video davvero utile ed interessante.
Ciao ste!.... sei diventato più bravo ed informato di me che sono un personal trainer 👍😉...guarda si deve x forza seguire delle linee guide,ma quello che ti posso dire della mia esperienza in 25 che mi alleno e ho allenato altre persone è che sono molto poche le persone che rimangono dentro le tabelle....spiego perché: hai dato prima l'esempio di Nino ma quello che bisogna considerare è che questi campioni hanno prima di tutta una genetica rara,è quella la vera ragione del loro successo...purtroppo queste tabelle vengono studiate su sportivi,generalmente professionisti e non su persone qualunque con vite completamente diverse,anche a livello lavorativo....è proprio su questo che ho basato le mie ricerche negli ultimi 20 anni,una qualsiasi tecnica deve funzionare su tutti,certo su alcuni meglio e alcuni peggio....io ad esempio sono fuori da ogni tabella,ho i battiti che salgono poco in salita e cedono sempre le gambe....questo perché mi alleno da una vita con i pesi a grande intensità,il cuore è un muscolo che si adatta come tutti gli altri....in ogni caso i tuoi consigli sono come sempre ottimi e l'importante di qualsiasi allenamento è ottenere risultati,quindi se funziona va bene 🤟👍.....come dice ancora oggi Schwarzenegger "no pain no gain " ciaoo
Bellissimo video 🔝🔝🔝🔝
Ciao Pierrrrrrrr,,,,!!!!!
grazie per le tabelline 👍
Sei veramente forte!
Nelle spiegazioni e nelle montature dei video. 👍🏼👍🏼👍🏼👍🏼👍🏼
Ciao Nico. Ti ringrazio
Mountain Biking Tube 👍🏼
Complimenti per il canale e il video, sono iscritto da poco e fai cose di qualità! La spiegazione delle zone è molto utile, volevo solo fare una precisazione. Per il calcolo preciso del VO2max e delle soglie esiste un test che si chiama CPET (cardio-pulmonary exercise test), generalmente fatto da medici dello sport, per cui si ha una indicazione personalizzata delle frequenze cardiache allenanti ed è possibile farsi creare la propria tabella.
Ciao e grazie per l'ottimo commento 👍
Ciao Ste, ottimo video come al solito ✌️✌️💪💪💪💪
Tommaso ti ringrazio. Mi fa piacere ti sia piaciuto. Buon fine settimana
@@MTBT Anche a te, ⛰️
Sei grande, veramente complimenti
troppo gentile Riccardo... buona domenica
Ottimo lavoro come sempre
Ciao Gabriele. Ti ringrazio, gentilissimo 😊. Buon 2021
sempre super spiegazioni. Bravo ste.
Ciao Ste. Come va il ginocchione. Sei tornato alla normalità o c'è ancora da soffrire. Riesci almeno a pedalare?
@@MTBT ciao caro, sto benino, grazie! Ho ricominciato a pedalare da un paio di settimane ma solo su strade bianche😢.. Per l'enduro penso mi ci andranno ancora un paio di mesi ma più di tutto, spero di riuscire a surfare quest'inverno... Virus permettendo. Per quanto riguarda l'operazione dovrò "testare" prima il ginocchio per giudicare se sia il caso oppure no. L'articolazione tiene, il crociato anche. Ho una voglia di darci dentro che lascia stare.... 🥺
Molto chiaro 👍👏👏👏
Che POESIA..... = S-P-O-R-T ❤️
Grande ste❤️ mi mancava vederti con un casco in testa ed insieme alla bici in qualche bosco fatato ❤️
ciao Mario, lo so che tu aspetti sempre video di uscite 😜 la stagione inizia adesso, ne arriveranno altri. buon fine settimana
@@MTBT grandissimo non vedo l'ora 😌👌
E sto completino da dove uscito?????? Lo vogliamo.........Grande come sempre Stefano.
Grandioso!!!!
Non è che hai fatto anche un video su come verificare, che ne so, tramite Garmin, tutte queste zone?
bravissimo
Io ne ho presi un paio e installati sulle bici, si tratta del sensore di potenza fsa powerbox, mi trovo molto molto molto bene, non ha un costo di partenza altissimo rispetto ai concorrenti, ma successivamente puoi acquistare degli upgrade a tuo gusto personale in base al tipo di dati che ti servono per allenarti. Ho notato anche che le corone che monta il sensore di potenza rispetto alle ultegra di prima ingranano meglio la catena quando si agisce sul deragliatore. Spero di esserti stato utile 😉
Grazie Riccardo per aver contribuito
0:56 Stefano ti consiglio la power2max MTB che è a un buon prezzo e molto buona altrimenti la srm ma la devi avere i denari 😅
Bella la divisa MTBT...blu, del tuo colore preferito se non ricordo male 👍😉ciao Stefano.
Ciao Pier, esattoooo, il blu/azzuro è il mio colore preferito, come il cielo limpido da nubi tetre...😳...
@@MTBT poooooooooo....eta 😉🤣🤣
Sei un'enciclopedia mtbaikiana umana :P Più o meno ho capito le differenze, ma non so quando allenarmi in un modo e quando in un altro e dopo quanto tempo...
Sei veramente molto bravo e capace, complimenti, se capiti in Maremma Toscana spero di incontrarti!!
Grazie Fabio 😊👍
Grande spiegazione come sempre!
Finalmente hai fatto un po’ di luce su questo oscuro argomento.....!!!
Ma hai abbandonato la tua Rocky Mountain???
Che bici hai nel video??? Sembra una da XC
Ciao Fabrizio. La Rocky l'ho ancora, e ci faccio i giri epici come quello nel video che arriverà il prossimo giovedi. Questa è una Stoll M1 Worldcup, cross country, con la quale partecipero' alla gara Swiss Epic dal 18 al 23 Agosto
Ciao Stefano, facendo attenzione alle date dei tuoi video, poi l’avevo capito anche io che non l’avevi mollata!
Hai fatto bene a prenderne una da XC, perché la pedabilità e la leggerezza fanno davvero la differenza su percorsi in piano e soprattutto in salita.
Io ora, visto che non riesco quasi più a fare uscite da enduro, mi sa che venderò la mia Scott Genius 710 LT x prendere una trail bike tipo Stumpjumper...
Ti aggiornerò!
E intanto, aspetto i tuoi mitici video, sempre spettacolari e arricchiti dalla tua grande simpatia!
Il video è tra i più belli e dettagli ora però dovresti salire di livello e spiegare anche come allenare queste zone ciao grande
vedo che hai rimontato la sella SMP o sbaglio ??? complimenti sempre per i video che ci regali .. e grazie
Come al solito complimenti per la semplicità e la precisione delle spiegazioni. Ormai stai diventando un riferimento per molti di noi. Ma il tuo nuovo completino è in vendita? dove posso acquistarlo?
Troppo buono Maurizio, come sempre... il completino non è in vendita. Uguale al mio ce l'ha solo Pier, ed è la divisa per la Swiss Epic
Peccato, molto bello. Pensateci.....
Buongiorno ragazzo. Per il misuratore di potenza hai 3 scelte , economico 329 sui pedali www.iqsquare.com/ , oppure di qualità sempre sui pedali cioè gli SRM sono appena usciti prezzo 999 euro. Altrimenti ci sono quelli belli spider come il quarq. Io ti consiglio quelli a pedali li puoi usare su tutte le tue bici. In passato per la BDC ho acquistato powertap e Garmin .... Mi sono trovato bene, poi ho preso SRM un altro mondo come precisione ed affidabilità.
stessa mia considerazione .... però a parte che costano un botto ... non sono ancora disponibili da nessuna parte ... o se te sai dove trovarli ci fai sapere ?
@@guidor71 io mi sono iscritto al sito SRM e due mesi fa mi è arrivata la mail di prelazione per l'acquisto. Cosi ho compilato tutto mi chiedevano anche il colore, poi è scoppiato il Covid19 e non ho avuto aggiornamenti, però a fine Marzo dicevano che a Giugno avrebbero incominciato a consegnarli. Se seri interessato ad SRM il mio consiglio e quello di mandargli una mail, mi sembrano belli robusti e poi si può cambiare il corpo del pedalino se li rovini dopo anni. Mentre gli IQ mi sembrano poco solidi, inoltre è un azienda sconosciuta.... io preferisco andare sul sicuro. Poi magari a Stefano se fa la recensione si becca anche un super sconto :-)
Grande Ai cambiato bike...come ti trovi rispetto alla altitude?
Ciao complimenti per i video!!!!! Che bici è quella che si vede all inizio di questo video???? Grazie!!!!!!
Ciao Luca, è una Stoll M1 World Cup
Ciao Stefano, ho un po' capito le varie soglie di allenamento, ma nel mio caso che nel periodo estivo riesco a fare un paio di uscite settimanali come posso gestire le varie soglie??
Posso farne anche 2 o3 nello stesso allenamento?
Utilissime informazioni Stefano, grazie. Bello il completo mtbt. Si può acquistare? Se si, dove?
Ciao Francesco. ti ringrazio. Il completino è la divisa per la gara Swiss Epic. L'abbiamo solo io e Pier. Chissà, forse un giorno :) non sei il primo che me lo chiede
Sensore di potenza su mtb... necessita' condivisa alla quale anch'io al momento non ho ancora trovato una soluzione, quanto meno non economica.. Con quello che costano si puo' acquistare un buon rullo da allenamento indor che ha il sensore di potenza integrato. Se qualcuno ha soluzioni accessibili sarei interessato anch' io!
Ciao, hai fatto un video su come scegliere la bici? Non solo in base al modello o all'uso che uno ne vuol fare, ma come scegliere la taglia in base all'altezza o al peso del ciclista se centra qualcosa..
Dimenticavo.
Il calcolatore automatico soglie...TANTA ROBA!!!😎
quella bici ha qualcosa di alieno
in effetti Mattia... adesso che la guardo bene....
Dimenticavo: come si inseriscono queste soglie in un giro in bici ? Cioè, come faccio a utilizzare queste informazioni se devo decidere dove andare in bici?
Ciao Stefano, io sto ancora attendendo che SRM rilasci gli X-Power. Pedali per mtb con attacco spd e misuratore di potenza incorporato.
anche io ... però costano un botto :( !!!!
dunque,... che fighetto 😁💪... ahoo ciai i porpacci, da bodybuilder 👀 ma che pestia sei,,!?!? 💪💪💪..
ahahha Marco... sto pedalando parecchio. la gara che dovro' fare ad Agosto, se si farà, non è delle piu' facili. La preparazione atletica deve essere perfetta
Le varie zone come vengono delimitate tramite la frequenza cardiaca?
ciao Massimiliano, si applicano delle percentuali in base alla tua frequenza cardiaca massima
Ciao Stefano scusa ma la APP di garmin arriva fino alla soglia Z5 c'è qualcosa che non mi sfugge...
roberto lanfranchi ciao ! Tu ti riferisci alle zone d’intensità cardiaca (che sono 5) , mentre lui alle zone di potenza 🙂 (che sono 7)
@@ClaudioContri ok grazie, ma sono visibili sulla app...??? Grazie
roberto lanfranchi avendo i rulli con misuratore di potenza integrato a me risultano visibili : se non hai un sensore potenza abbinato al Garmin , i dati potenza non li vedi . Oppure se hai un ciclo mulino o rullo con sensore potenza integrato riuscirai a vederli almeno al termine delle tue simulazioni casalinghe ! Grazie a te : è un piacere ! Ciao !
@@ClaudioContri allora niente pazienza.... ho dei semplicissimi rulli decathlon grazie ciaoooo..!!! buone pedalate
roberto lanfranchi grazie !!!! Altrettanto!!!!! :-)))
Mi fa impressione vederti vestito tutto attillato... 😅😅😅
Anche a me 😳😜😂 sto completino attillatto.... mi sento un po' nuodo 😄😆
@@MTBT era ora che ti vestivi seriamente :-) , ora sembri ultra professionale !! Sembri un PRO !!! ora manca l'ultima trasformazione " la depilazione" e poi ti sentirai veramente come NINO o PETER !!
Ho preso circa una settimana fa una fascia cardio della garmin. L’ho regolata bene, ho provato a bagnare gli elettrodi ma mi da dei valori sballati (in pianura senza fare grandi sforzi mi da170-180 bpm) . Vi è capitato anche a voi? Se avete consigli da darmi grazie 🙏🏻
Ciao francesco. Veramente molto strano. Deve aderire bene, sensore posizionato davanti alla sterno. Elettrodi ben bagnati e deve essere una fascia HRM-DUAL
controlla anche che il sensore sia montato nel giusto senso sia sulla fascia che sulla pelle ... succedeva anche ad un mio amico che regolarmente lo metteva al contrario ;) ))))
Porta un video della Trek marlin 5
Mi piacerebbe... ma non so dove trovarla o chi potrebbe farmela provare 😂
@@MTBT 😂😂 giusto ma sarebbe bello se la mettessi in una top delle mtb economiche
Like se amate MTBT
il lato oscuro della mtb il cross country
Quanto sei alto? curiosita
1.68
Bella tutina attillata ....
Hai visto che sciccheria 😂 mi sento nudo quando la vesto 😱
Ma ora sei un XCracer ?!?!?
bellissimo video per chi volesse può seguirmi sul mio canale luca ceroli