Как увеличить количество подтягиваний? с 30 до 45!
Vložit
- čas přidán 11. 08. 2020
- Увеличить количество подтягиваний не сложно, если иметь конкретный план действий и строго ему следовать. В этом видео я поделился результатами своего 12- ти недельного эксперимента по увеличению количества подтягиваний. Я рассказываю и показываю как выглядели мои схемы, что на мой взгляд является важным, а что не очень. Мне удалось одновременно развить силу (80кг на 1 повтор) и выносливость (45 повторений с собственным весом) в подтягиваниях, как выяснилось, одну другому только способствовало. А также поделился мыслями по поводу подтягиваний на одной руке.
- Sport
Перелопатил весь ютуб, самое полезное, понятное и приятное к просмотру видео. Спасибо Вам и отсутствия травм.
Благодарю
Отдельная благодарность за пояснение корреляции между подтягивания с отягощением и на одной руке🙏
Классное видео! Очень интересно и всё понятно! Спасибо за контент❤️❤️❤️
Спосибо за хороши совет 👍
Игорь, спасибо, что делишься с нами ценными знаниями. Очень понравилось, что в выпуске использовал маркерную доску :) Ждем новых экспериментов
Теперь надо КМС делать и подводить черту ) ждём осени)
Игорь, отличное методическое видео. Карсавчик!
Узнала много нового, спасибо за выпуск!
🤗
Классный выпуск👍🔥🔥🔥 Спасибо 🤝🤝🤝
Хорошая подача материала, так держать, намного лучше модных некогда "обучалок" о подтягиваниях)
Благодарю 🤗
Классный ролик,спасибо тебе!!!Обязательно попробую эту схему ,правда не могу пока и 30 раз осилить 28макс.Желаю роста канала!)
Благодарю. Хороший контент.
Рад быть полезным🤗
Разложено по полочкам просто идеально. Спасибо огромное за информацию 😉. Буду пробовать (пока на максимум делаю 27, хочу пробить 30)
ХОРОШО ОБЪЯСНЯЕШЬ, СПАСИБО
Спасибо! Интересное видео!)
Очень обстоятельный разбор темы, раньше не встречал такого! Однозначно лайк!
you prolly dont care but if you're stoned like me atm you can watch pretty much all of the latest series on InstaFlixxer. Have been watching with my gf these days :)
@Leandro Gerardo Yea, I have been using instaflixxer for years myself :)
@Leandro Gerardo yea, I've been watching on instaflixxer for years myself :)
@Leandro Gerardo Definitely, I have been watching on InstaFlixxer for years myself :)
@Leandro Gerardo Definitely, have been using instaflixxer for since november myself :D
очень полезно, спасибо
Спасибо. Будем пробовать
Интересная методика, я попробую 2 месяца поработать так!
Спасибо большое Вам за такое полезное видео! Сам пробиваю барьеры в подтягиваниях и теперь изменю свой подход к тренировкам в лучшую сторону благодаря Вам!
Странно что у вас небольшая аудитория, ведь у вас очень информативный и полезный контент. Как я рад что наткнулся на ваш канал, он пришёлся мне по душе!
Ещё раз спасибо за такой информативное видео, а главное что полезное и максимально понятное! Удачи Вам в достижении ваших целей
Рад быть полезным. Оставайтесь на связи, буду и дальше делиться опытом!
Видос топовый
Благодарю💪😏
*молодец! Хорошее видео, я сам снимаю видео о спорте и мотивации, тренировках на турниках и брусьях, успехов, видео полезное я сейчас к 50 иду*
50 это уже достойный результат, успехов!
@@Igorburun 50 достойный результат? Да это охуеть какой невъебенно космический результат! Вы чего бля?))
@@GarryBars он только к нему идёт, достойная цель
Благодарю Игорь, очень заинтересовали. Начал подтягиваться по вашему видео. Цель 45, 50 повторений 💪
Удачи ) 🫡
Спасибо. Очень полезная информация. Осенью хочу протестировать. Макс сейчас в стандартной технике 16 раз при весе 75.
Если 16 макс, то сильно можно не заморачиваться, развивай силу и просто подтягивайся и результат еще подрастет до 20-25
объемы набирать? лесенка подойдет для этого? 2 раза в нед и 1 раз с отягощением сейчас занимаюсь.
@@AlexA-up7bx да лесенка отлично подойдет. Один раз лесенка, один раз сила, ну и другие упражнения не забывать делать.
Доброго дня! Спасибо большое за Ваше видео! Можете пожалуйста подробнее расписать по силовой тренировке. Упомянули лишь что 4 подхода по 6 раз (для 1 недели). Но хотелось бы узнать подробнее: о перерыве между подходами, какая масса была изначально и как она изменялась, какой перерыв был между силовыми подходами и потом подходом на максимум.
Перерывы 3-5 мин, вес увеличивается примерно на 10% с каждой тренировкой и уменьшается количество повторений. Вес я уже не помню.
Игорь Бурун спасибо большое)
Доброе время суток), друг здравствуй, спасибо тебе за полезную информацию, добра тебе здоровья, вот есть один вопрос у тебя в понедельник силовые подтягивания, у тебя тренеровка на этом и все? Или ещё какие то упражнения? Просто я хочу по твоей тренеровке попробовать, но не понял с понедельником как быть?
У меня там ещё было куча разных упражнений, так как основная цель была подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу
@@Igorburun спасибо за ответ
Игорь,доброго здравия тебе.Подскажи пожалуйста,в тренировках на силу к примеру в 4-х подходах у тебя один и тот же вес в каждом подходе?И в пяти тренировках на силу,как у тебя меняются цифры в процентах?И ещё ответь пожалуйста как бы ты работал если бы тренировка была не на силу а на увеличение мышечной массы,сколько подходов и повторений выполнял бы?Спасибо большое за ранее,и вообще за твой труд и отзывчивость.
Вес один и тот же. По неделям увеличивается примерно на 10%. Растёт число подходов и уменьшалось число повторений. На гипертрофию работал бы рамках 6-15 повторений, так же линейно спускался бы
@@Igorburun Спасибо большое
Полезная инфа
Спасибо, Игорь! это самое информативное видео по методике подтягиваний.
Скажи пожалуйста, как можно адаптировать такую методику под тяжелого человека и многоповторный стритлифтинг?
Например, я вешу 103, подтягиваюсь +15 кг на 13-14 раз. Я хочу довести это количество до 20-25.
А почему нет, главное правильно подобрать объём
@@Igorburun спасибо! В этом случае кластеры тоже будут делаться с доп весом (15 кг)?
@@IvanBeritashvili да, можно и так попробовать
Cпасибо, сейчас максимум - 27р, попробую вашу схему
Получилось?
@@zulbiyesattarova4820 сейчас 30р
Игорь, подскажите пожалуйста, в колонке "сила" в каком процентном соотношении от максимума указаны данные? 4Х6, 4Х5 и т.п.
Там я больше по ощущениям шёл
Подтягиваюсь 31 раз, попробую данную методику ) А работает ли эта схема в отжиманиях на брусьях?
А почему нет? Все точно так же
Просто машина, честно говоря всегда мечтаю сделать хотя-бы раз 30 подтягиваний, подписка по любому, спасибо за видео, надеюсь вы тоже меня поддержите)
Ну как? Осуществил мечту?)
@@Iezekiilx Да, осуществил) правда не всегда получается 30 сделать, 25, 28, по большей части
@@stepan_kova1ev Я тоже дойду до этих цифр) но пока наращиваю количество выходов силой на перекладине и на кольцах) но подтягивания сами растут) + делаю много интервальных работ) даже не заметил как стал подтягиваться 25 раз) Это нормально что такие скачки, сила и выносливость зависит от многих факторов) чуть не доспал и уже на тренировке это видно)
@@Iezekiilx воу, круто круто, у тебя точно получится, кстати сейчас выходы тренирую, у меня никогда не получались, а сейчас пока что 5 раз подряд делаю) 💪😎
@@stepan_kova1ev У меня так же, дальше начинается уже выходы на две) ноги закидывает, колени сильно сгибаются) и так ещё раза 2-4 могу) а кольца вообще научился только вначале июня делать) но жуть как понравились кольца.
Цель: увеличить подтягивания с весом 45 кг. На данный момент подтягиваюсь с этим весом 5раз.
Можно ли тренировать подтягивания +45кг кластерами , чтобы спрогрессировать?
Например так:
Неделя1: (1,1,1)*4
Деделя2:(2, 1,1)*4
Неделя3:(2,2,1)*4
Неделя4:(2, 2,2)*4
И проверяю новый максимум.
Я бы сделал больше объём
@@Igorburun увеличить объем за счёт подходов или обавить пятую неделю?
добрый день, у меня потолок 23 подтягивания в средней технике , хочу сделать 28 раз для поступления в мвд. Думаю начать тренироваться по вашим методикам из видео , три тренировки в неделю будет достаточно? До этого с весом никогда не подтягивался.
Три более чем достаточно. С весом тоже важно очень
@@Igorburun спасибо за ответ удачи вам !
По поводу проверки многоповторки после проверки 1ПМ. После проверки 1ПМ многие из за чувство лёгкости начинают увеличивать темп подтягиваний и забиватся быстрее. Помимо этого стоит учесть разминочные подходы с весом для проверки Пм(которые дают дополнительное утомление)
Я уже честно не помню о чем там речь шла, но после теста силы 1 ПМ на контрасте очень легко идут многоповторные, именно поэтому такой порядок и в соревнованиях по стритлифьингу. По поводу «забивания», наоборот чем выше время под нагрузкой тем меньше ты сделаешь и скорее закислятся мышцы не успев сделать нужное число, поэтому делают быстро
@@Igorburun Я понимаю для чего это делается,я к тому что некоторые атлеты могут из за чувство легкости слишком сильно увеличить темп и вместо допустим 15 нон стопом+6+4(25)
Могут сделать 20 нон стопом +2(22)
@@user-kd8hz1su4g на мой взгляд это скорость тут не играет роли. Свои лучшие результаты я выполнял именно в высоком темпе.
Здравствуйте! Посоветуйте, пожалуйста, материалы для изучения, чтобы понимать как нужно тренироваться на силу/выносливость, какие упражнения использовать. Возможно книги или аудио/видео материалы. Спасибо!
Все книги американских специалистов по силовой подготовке, все есть в сети в открытом доступе.
@@Igorburun спасибо!
@@user-gn2np6fx1r Дмитрий Головинский канал посмотрите плейлист с Андреем Замятиным
Интересно мнение, есть 2 вида подтягиваний, один вид делаю 24, другой 30+, прогресс интереснее в первом виде, что лучше тренировать, где есть возможность сделать больше объем, или где хочу получить больший прогресс? (первый с паузой в верхней и нижней точках, второй только в нижней точке пауза)
Что тренируем то и тренируется.
Спасибо за ответ
Скажи пожалуйста, в тренировки силы 4*6 какое время ты отдыхал между подходами, и в день тонуса какое время отдыха было?
Отдых на силе как правило 3-5 мин между подходами. В тонусе 1-2
Спасибо. Буду пробовать такую тренировку
Здравствуйте, подскажите сколько отдыха было в понедельник между повторением??
Я уже не помню что там в понедельник было, какая раскладка ?
А норм будет, если в понедельник сила. В среду 1подход на макс и в пятницу объем?
Я бы так не делал
Игорь, а можно отягощения эаменить на взрывные до пояса, или наоборот какие нибудь медленные, ну короче на силу, а то уже почти 50 годам, раньше то подтягивался33,а потом честно говоря побухивал и ушел больше в рыбалку, спорт забросил лет на 20,а тут с карантином, че то опять по перло, вот при весе 105,довел до15,чистых с паузой внизу, и все стало, в зал не когда физически, так вот можно отягащегие чем то заменить
Нет, нужно развивать именно силу. Привяжите какой то груз, бутылки с водой, гирю, вариантов много
Попробую по твоей системе, через пару месяцев закину результат, интересно после 48 -50 лет сработает,
@@fisa7293 посмотрим )
Интересно было бы твоё мнение по увеличению 1Пм в подтягивании. Какую бы ты программу составил?
Вот у меня цель подтягиваться на одной. Тоже понял, что не хватает 1пм.,т.е. тупо силы. Хотелось бы развить. Связки дольше восстанавливаются, чем у других людей. Поэтому не могу подгодать, какой объём и насколько часто делать.
Сделай видео пожалуйста про цель, только увеличение 1пм в подтягивании.
Также интересно, а как ты смотришь на кластеры в становой тяге?
Благодарю 🙏
Да, про 1 пм я хотел тоже рассказать но, забыл. На кластеры в тяге отлично смотрю, ведь этот приём изначально я из силовых взял. Там берёшь вес который делаешь например на 6 раз и делаешь его на 8 (2-2-2-2)
@@Igorburun будет повод сделать хорошее, интересное, познавательно видео.
А если становую на объём делать многоповторку. После определённых событий сказал себе, что становую больше 100 кг делать не буду. Но вот интересно, если идти в этих 100 кг 40, или 50 повторам? Конечно, наверное, такие кластеры, допустим 15-15-15 будут сильно утомлять и их реже делать. Может, даже не в 3, а в два, или даже один подход. Что думаешь по этому поводу?
@@Igorburun ну а про 1пм в подтягиваниях ждём. Благодарю.
@@user-qt5wv6pu1v Становую тягу обычно больше 20 никто не делает, даже 20 это уже весьма специфичная нагрузка. Что ты хочешь получить от становой на 50 повторов? Силы не будет, для гипертрофии вес маловат, выносливость? но зачем тебе выносливость такая в тяге?
@@Igorburun хороший вопрос🤣😄😂 Я подумаю над этим.
Мне интересен комплекс кроссфит где отжимания в стойке + становая(вроде 105 - 110кг) на 21-15-9. Когда попробовал его сделать, то да, получалось становую анброкен делать, но дыхалка просто сбилась.
Вот и подумал, как в становой многоповторку усилить.
Прога с силовыми циклами не подходит, так как спина травмирована. Вот и ищу решение.
А как можно увеличить чисто разовый ПМ с весом а подтягиваниях и брусьях?
медленные мышечные волокна гиперотрофируются, но при этом в размере сильно не меняются? Так ведь?
Гипертрофия это есть увеличение мышц или какого либо органа
Не рассказал, какой вес брать в процентах от 1 пм в понедельник? На каждой неделе? 4*6 допустим 70%, 4*5, 4*4, 3*2 ??? Непонятно, распиши по подробней, всем интересно будет
Вот как раз скоро планирую записать ролик конкретно по развитию силы в подтягиваниях
Подскажите пожалуйста. 1 тренировка на силу с весом . В какой пропорций вы вес использовали ? Или в каком видио это можно найти.? Заранее спасибо
Начинал с 60% примерно от максимума на 1 пм, и дальше увеличивал
Понял спасибо большое. Будем работать))
Я так и не понял, в понедельник силовая тренировка это подтягивания с весом?
Да
Интересное видео. Данную схему тренировок можно использовать доя увеличения подтягиваний с 10 до 20 раз за подход? Или нужно менять процесс тренировки?
С 10 до 20 не так сложно увеличить, достаточно просто подтягиваться и развить силу в подтягиваниях с весом
@@Igorburun у меня "застой", больше 12 раз ну никак, уже несколько месяцев.
@@user-ps5zp7de5c а с весом сколько ?
@@Igorburun дополнительный вес в подтягиваниях не использовал. С каким доп.весом следует подтягиваться?
@@user-ps5zp7de5c надо подключать с доп весом, в итоге дойти хотя бы до половины собственного
А в дни когда тренировался с весом, использовал отказы?
Нет, отказов не было, и не должно быть
Добрый день ,такая методика подойдет если я подтягиваюсь 12 раз , буду ли я прогрессировать по такой же схеме от 12 это 70% округляем и получаем такую схему 4х по (3-3-3) ,на каждой тренировке или каждую неделю добавлять по одному повторению,то есть на следующей тренировке я буду делать 4х по (4-3-3) ,что скажите ,что посоветуете ?
В принципе подойдёт, но с 12 раз до 20 можно просто много подтягиваться и результат вырастет до 20
@@Igorburun Спасибо ясно
@@Igorburun не согласен, 12-14 долгие годы было, а по вашей схеме я при том что потолстел килограмм на 10 смог бахнуть 18 за 2 месяца
@@pubgAYEDOMAG по разному бывает. Я своих подопечных до 20 повторений довожу без каких -то особых хитрых схем. Просто подтягиваемся и следим за объёмом, чтобы он рос
@@Igorburun ну я так скажу, что у каждого есть планка 15-25 в зависимости от роста и длинны рук, вот я допустим если просто занимаюсь на турниках ежедневно, то делаю 15 (не учитывая вашей методы, это для меня первый раз был когда я прибавил в подтягиваниях) при росте 190 и длинных руках, но мой товарищ ростом 170 с короткими руками почти не тренируясь делает 23+, я тоже в силовых структурах работаю и замечал часто что такая градация есть, мы все таки массово физо сдаем
Привет Тëска, у меня есть вопрос я делаю сейчас такую схему Турник тяжело 5по5+Брусья легко так вот каков обьем делать в легких брусьях к примеру так же 5по5 но с запасом в нескольких повторений или сделать больше самих повторений при этих же подходах что скажешь?
Здарова, меньше объем и меньше интенсивностей типо 3х5 и интенсивность на процентов 20-30 ниже чем в тяжелый день
@@Igorburun всё понял спасибо 🤝
Ещё хотел поинтересоваться если цель гипертрофия стоит ли делать те же 5 подходов на турнике и брусьях в рамках одной тренировки но повторений уже не 3-5 скажем а 8-12 будет ли выхлоп от такого рода тренировок???Или же стоит работать на силу и не морочить голову??
@@Logan-86- ну тут смотря какая цель, иногда полезно и объемно потренить в этих движениях а потом в силу уходить
@@Igorburun стоит ли делать объемную тренировку методом 10по10 или же это будет перебором силовуха мне заходит не плохо максимум 6 подходов но вот на гипертрофию тут по сложнее подобрать объём что думаешь по этому поводу???10по10 мне кажется сильно закислит
А разнообразие в подтягиваниях это супер, но как дополнение
Спасибо. А если 20 потолок. Кластеры разбивать по 6-7 повторения?
Я бы начал с 4
@@Igorburun спасибо. Лучше сначала 2 тренировки на силу и выносливость или с промежуточным подходом начать?
@@user-fn1ri7qv5w я бы пока даже на силе больше сосредоточился, я сейчас вообще на количество не делаю, только силу, но это сохраняет результат в районе 30-35 повторений. Одну силу и одну на количество
кластеры как интервальный бег у легкоатлетов
А можно увеличить количество подтягиваний, тренируясь по программе Ганнибала?
Я не знаю что это за программа, надо посмотреть
@@Igorburun У Войтенко есть видео по ней
Я смотрю понедельник, 4х6
4х5
4х4
3×2
Не могу понять отдых какой между 1 повторения.( подскажите пожалуйста)
Отдых как в обычных силовых схемах, 3-5 минут между подходом
Спасибо))
Что такое мазоли от турника и как они горят знаю не по наслышке. Ценная информация. Спору нет.
Посмотри на канале "лаборатория спортивной адаптологии" видос про подтягивания и отжимания на брусьях, интересно твоё мнение
Не интересно честно говоря
@igorburun - инста
Здравствуйте, подскажите как увеличить с 23 подтягиваний до 30,не могу застой пробить
Развивай силу
@@Igorburun подтянивания сидоп весом?
@@user-xv7il9zs1u да
Соревнований то нет! Откуда результат будет?
результат от тренировок
Доброго дня, спасибо за разъяснения большое, что скажите если делать одну тренировку турника и брусьев 5 по5 а следующую объёмную 10по10 подбирая веса и стоит ли после выполнения этих движений делать другие упражнения типа на средние дельты бицепс и трицепс цель сила и в какой то мере обьем мышц
Как будто большой объем слишком. Подсобка нужно в небольшом обьеме, аккуратно
@@Igorburun Т. Е к примеру в понедельник делаю турник и брусья 5*5 плюс подсобка, в пятницу делаю объём 10*10 но без подсобки уже, и момент вот ещё стоит ли разделить турник от брусьев???
@@Logan-86- можно по разному разделять, но я бы делал тяжелый турник и легкие брусьяМ а потом наоборот, если на стритлифтинг акцент
@@Igorburun Спасибо за ответ , а вот к примеру турник тяжело скажем 5*5 брусья легко но кластерным подходом можно так сделать??а следущий раз поменять наоборот??
@@Logan-86- нет, кластеры должны быть всегда в одном месте и менять их не надо
Не нравятся конечно мне твои подтягивания, раскачка сильная. Но схему наверное попробую. Подтягиваюсь 25, с 22 очень тяжело и долго шел до 25.
🫡
без обид, но это фигня а не подтягивания (то, что на видео). Сплошные рывки и подбородок даже не касается перекладины. Чистые подтягивания делать намного тяжелее.
Кончено тяжелее, суть в том что я увеличил результат. Техника одна и та же была. Чистыми 30-35 был, с паузой все как полагается
Чистые тоже выросли, смотрите именно на метод.
4по 5
4по6
Это как понять
Хорошая программа. Автор некто Дерек Бинфорд
Можно ссылку на такую же программу ?)
www.t-nation.com/training/the-4-levels-of-pull-up-power
Англоязычный, ему больше доверия
@@gun39100 да, и правда похоже, только где там до 45 раз как увеличить?
@@Igorburun это уже не серьезно с вашей стороны. Вы ведь прекрасно понимаете что там написан шаблон, матрица. И к тому же вариации. Ваше тренировка основана на этих принципах один в один. А цифры планирования роста каждый под свои возможности подставляет, хоть 100 раз, лишь бы цель была реальная.
Я ведь не ставлю под сомнения ваше достижения 45 раз. Это круто. Речь о принципах тренировки. А они один в один. Мне не дано знать скопировали вы или сами разработали. Обратил внимание на даты публикации, у Бинфорда 15.09.16года, у вас 12.08.20года
я вот щас 34 раза подтягиваюсь
можешь попробовать эту схему
@@Igorburun внимательно послушал весь ролик "от" до "до". Было очень интересно и информативно. Попробую твою методику после НГ сразу. Я до 34 раз дошел так: в пн, ср, пт три раза в неделю подходил к турнику подтягивался на максимум (только ОДИН подход). И таким образом каждый раз прибавлял по одному разу до тех пор пока не дошел до 28. После этого один раз прибавлялся через тренировку, потом через 2 тренировки. После 32 результат застрял вообще и спустя месяц только смог сделать 33 раз. И еще через месяц (сейчас) мне покорились долгожданные 34. Твой ролик меня очень заинтересовал и 45 для меня кажется что-то недосягаемое. Будем работать
@@Igorburun Твой максимум с отягощением тоже очень впечатлил, 80 кг могут немногие в мире. У меня рекорд в ПМ был 65 кг
@@Teacher-gamer попробуй, непременно получится что-то интересное )
@@Igorburun как попробую эту методику - сразу отпишусь
Да ну не нужно это
Что именно ?
Тебе соревнований не хватает ! Увеличение нагрузки идёт после соревнований а ты копишь храническую усталость
Увеличение нагрузки идет от микроцикла к микроциклу, а не после соревнований. По. вашему если человек не соревнуется, то ему нельзя увеличивать нагрузку? А периодизация для того и существует, чтобы управлять усталостью, а не просто накапливать ее)
математика какая-то сложно очень
сколько же воды, неужели нельзя было рассказать как можно пробить потолок с 30 до 40 подтягиваний за 10 минут
Нельзя