Sekrety Diety III - Rozkład makroskładnikowy - [ Jacek Bilczyński ]
Vložit
- čas přidán 11. 03. 2015
- Subskrybuj mój kanał: bit.ly/1iknw2Y
Jestem na facebooku: on. 1lEd6O7
Sprawdź moją stronę: www.jacekbilczynski.pl
W kolejnym odcinku Sekretów diety podpowiadam jak zaplanować rozkład makroskładnikowy, czyli ile białka, tłuszczu i węglowodanów umieścić w swojej diecie.
TOP 20
Trening brzucha - Najlepsze ćwiczenia - [ Jacek Bilczyński ]
• Trening brzucha - Najl...
FIT KUCHNIA - Zdrowa "Nutella" - [ Jacek Bilczyński ]
• FIT KUCHNIA - Zdrowa "...
I CAN - Fit&Lifestyle Motivation - [ Jacek Bilczyński ]
• I CAN - Fit&Lifestyle ...
Domowy trening interwałowy - [ Jacek Bilczyński ]
• Domowy trening interwa...
Jak trenować na bieżni? - [ Jacek Bilczyński ]
• Video
Domowy napój izotoniczny - [ Jacek Bilczyński ]
• Domowy napój izotonicz...
Szybki trening siłowy - [ Jacek Bilczyński ]
• Szybki trening siłowy ...
FIT JEST SEXY! - [ Jacek Bilczyński ]
• FIT JEST SEXY! - [ Jac...
FIT OD KUCHNI 2. książka Jacka Bilczyńskiego - [ Jacek Bilczyński ]
• FIT OD KUCHNI 2. książ...
Ile to 200 kcal? - Porównanie produktów spożywczych - [ Jacek Bilczyński ]
• Ile to 200 kcal? - Por...
Problemy z przybieraniem na wadze - [ Jacek Bilczyński ]
• Problemy z przybierani...
Raw Training with JB - [ Jacek Bilczyński ]
• Raw Training with JB -...
FIT KUCHNIA - Dietetyczne tortille - [ Jacek Bilczyński ]
• FIT KUCHNIA - Dietetyc...
Shape your future! - Fit&Lifestyle Motivation - [ Jacek Bilczyński ]
• Shape your future! - F...
Czekoladowy pudding - Smacznie i zdrowo #1 - [ Jacek Bilczyński ]
• Czekoladowy pudding - ...
Bóle pleców i kręgosłupa - [ Jacek Bilczyński ]
• Bóle pleców i kręgosłu...
Drobiowe Burgery - Smacznie i zdrowo #2 - [ Jacek Bilczyński ]
• Drobiowe Burgery - Sma...
Dietetyczna pizza - jak ją przygotować? - [ Jacek Bilczyński ]
• Dietetyczna pizza - ja...
Biceps Drop-Down - Trening bicepsów - [ Jacek Bilczyński ]
• Biceps Drop-Down - Tre...
Training Reel - [ Jacek Bilczyński ]
• Training Reel - [ Jace...
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Pozostałe filmy (playlisty):
Zdrowy Styl Życia
bit.ly/1dhX6zs
Motywacja
bit.ly/1dyvUaC
Trening
bit.ly/1iWm3Tk
Kuchnia i Dieta
bit.ly/1iWm7SX
Media
bit.ly/1hyTrzc - Jak na to + styl
![Kreatyna - Fakty i Mity - Kompendium wiedzy - [ Jacek Bilczyński ]](http://i.ytimg.com/vi/8tQGMBndpy8/mqdefault.jpg)
![Kreatyna - Fakty i Mity - Kompendium wiedzy - [ Jacek Bilczyński ]](/img/tr.png)
![Zapytaj Jacka #15 - Śmieciowe jedzenie (IIFYM) czy czysta dieta? - [ Jacek Bilczyński ]](http://i.ytimg.com/vi/zuO4iXKUcwo/mqdefault.jpg)
Super! Niesamowicie pomocny materiał!
Jesteś Kompendium wiedzy...i dobrze się słucha. Dziękuję!
Panie Jacku czy wiedza podana w filmikach z cyklu "Sekrety diety" nadal jest aktualna czy teraz inaczej podszedłby Pan do tematu?
Pozdrawiam
Genialny odcinek panie Jacku !
Czekam na kolejny odcinek bo brakuje mi sporo odpowiedzi np. Odpowiedni rozkład makro...w dni treningowe i ciekawi mnie dzień nietreningowy...kalorycznie już wiadomo za co bardzo dziękuję i czekam na cd :-) Pozdrawiam...
Obliczajac zapotrzebowanie kaloryczne bierzemy pod uwage aktualna wage ciala czy beztluszczowa?
Najlepszy coach Pozdro! :D
Jeżeli jestem endo , i mam spożywać większe ilośći tłuszczy można mieszać je z węglami i białkiem ? czy robić posiłki tłuszczowo białkowe i białkowo węglowodanowe ?
W jakim programie montuje Pan filmiki ?
Jacek wracaj!
1,8g białka / kg
4g ww / kg
(reszta) 3,4 g tł/ kg
Czy ten stosunek węglowodanów do tłuszczy może być właśnie taki przy budowaniu dobrej jakości masy?
Mężczyzna 75 kg
DT 3750 kcal
DNT 3050 kcal
FBW co 2 dni ~80 min
Pozdrawiam
Witam was może Jacek lub ktoś na forum pomoże mi w temacie obliczania kalorii mikro i Makro składników Co myślicie na temat używania gotowych szablonów i tabeli kalorycznych bądź Takich aplikacji na telefon czy ktoś z was tego korzysta czy jest sens interesowania się tym czy nie za bardzo
No wlasnie, tam jest blad na tych slajdac, przychylam sie do uwagi Katarzyny Drzewieckiej. Patrz rozklad weglowodanow dla endo i eko. Panie Jacku tak sie nie robi ;)
Ogonie dobra robota, trzymaj sie autorze!
Jacku poleć mi proszę jakaś książkę która by mi bardziej otworzyła umysł na to i wyjaśniła.. żeby od początku podstawy zrozumieć.;)
Witam Jacku, material swietny, konkretny i na temat:) jestes bardzo pomocny. dzieki
Ale mam jedno pytanie odnosnie materialu, moze sie myle ale chyba o tym nie wspomniales. Mianowicie jak to jest z rozlozeniem makroskladnikow w dzien treningowy i nietrenigowy. Z tego co wywnioskowalem to wyglada to tak??? Podam przyklad dla lepszego zrozumienia
Nasz przykladowy mezczyzna 70kg (ektomorfik)
Bialko 1.8g x 70 = 126g
Tluszcze 2g x 70 = 140g
Wegle - reszta
126g x 4kcal = 504kcal
140g x 9kcal = 1260kcal
(dzien nietreningowy) przyjmijmy 3300kcal
3300kcal - 504kcal - 1260kcal = 1536kcal
1536kcal / 4 = 384g wegle
(dzien treningowy) przyjmijmy 3800 kcal
3800kcal - 504kcal - 1260kcal = 2036kcal
2036kcal / 4 = 509g wegle
Czyli odejmujemy i dodajmy tylko weglowodany? Tak samo dla naszego przykladowego endomorfika odejmujemy i dodajemy tylko tluszcze?
Panie Jacku, nigdzie nie mogę znaleźć informacji na temat tego, jak obliczyć kaloryczność i składniki makro w posiłkach np. z erytyrolem lub ksylitolem. Czy poliole liczymy jak inne ("normalne") węglowodany?
a jak wygląda sytuacja gdy chodzi o mezomorfika?
Czy to jest to zdrowe i bezpieczne jeśli będziemy trzymać węglowodany 3g na kg masy ciała? gdyż słyszałem że duża ilość tłuszczy może być szkodliwa z większymi ilościami węglodowanów ?
Czyli dla redukcji i budowania masy mięśniowej przyjmować warto takie same mikroskładniki tzn:
Redukcja i masa
- 1,8g białka
- 1,5-2g tłuszcz
- reszta węgle?
Cześć, mam pytanko odnośnie diety. Mam 19 lat, ćwiczę siłowo od około 2012 roku, jestem typowym endomorfikiem (nie jest to za bardzo widoczne, ponieważ od 2 lat trzymam dosyć niski bf jak na endo). Chciałbym wystąpić w zawodach. Interesuję się tym sportem staram się dokształcać dzień w dzień, lecz mój organizm silnie próbuje mnie oszukać. Moja pierwsza redukcja [z totalnej świni na około 11% BF] była przeprowadzona na dosyć niskiej kaloryce [2300-1600], aczkolwiek nie było z tym żadnego problemu. Wtedy moje makro wyglądało tak ze białko trzymałem ok. 130/150g tłuszcze max 60, reszta WW... to były czasy gdy jak przekroczyło się te 60g tłuszczy w diecie to już był mega grzech. Jak wiadomo teraz jest inaczej, zmieniło się dużo w kwestii rozkładu makro, a także w mojej kaloryce. Redukuje od około 1,5msc. [waga 88--->83] zacząłem z 2700kcal, aktualnie zszedłem do poziomu 2400. Cardio brak, jedynie od następnego tygodnia wrzucam trening HIIT, ponieważ nie chcę już ucinać kcal. Moje makro w tej redukcji było różne, białko cały czas 150g, WW i tłuszcze testowałem na zmianę. Rozumiem że nie jest to zbyt mądre rozwiązanie jeżeli chce się przygotować pod zawody, lecz coś w mojej diecie powoduje wzdęcia [NAPRAWDE TO SĄ MEGA WZDĘCIA] Jak na ten moment wydawało mi się ze to nadmiar WW jest przyczyną, ponieważ gdy zszedłem na makro 210ww 105fat 150b było dużo lepiej. Pytanie jest następujące... czy na takich makro [z wykorzystaniem i fatu i ww] dojdę do ok 7%bf ? Z tego co udało mi się zaobserwować duża liczba zawodników z podobnym makro, w pewnej fazie swoich przygotowań ucinali fat do ok. ~50/60g dodając kcal do WW. Jezeli jest mozliwe zostac przy takiej ilosci fatu to jak tutaj wyglada sprawa ww?? czy musza to byc zrodla z niskim IG, czy musi to byc jak najmniej wyrzutow insuliny w ciagu dnia ? Czy bezpiecznie moge pozwolic sobie na 10% Brudnego jedzenia ?
+Igor M. Musisz pamiętać, że większość osób schodzących do tak niskiego BF na zawodach jest na soczku
Super materiał, jak zawsze :) A Jacku, takie pytanie - ważę 76kg, więc białka powinienem spożywać ok. 140g dziennie. Weszło mi w krew liczenie kalorii i makro w kalkulatorach w necie i tu pytanie - czy do tego zapotrzebowania na białko wliczać też białka z takich produktów jak ryż, płatki owsiane, masło orzechowe itp.?
nie ma znaczenia, ryz brazowy plus fasola czerwona ma idealny aminogram, poza tym organizm jest w stanie tworzyc aminokwasy z innych. Dla ulatwienia policz 2g B na kg masy ciala.
***** To już się nie mogę doczekać :D
Przy tych wzorach, zakładająć zapotrzebowanie 2400 kcal to wychodzi KEto to węgle wychodzą 60 g ;]
B=86*1,8= 154,8g / 619 kcal
T=86*2= 172g / 1548kcal
W= 58g / 233 kcal
Czy na redukcji taki podział będzie korzystny?
Czyli jak moje GDA=3000kcal, i jest jeszcze deficyt to przy rotacji wychodzi mi 2100kcal w DNT a w DT wychodzi mi 3350kcal to makro obliczać dla tego i tego czy dla 3000kcal bo się pogubiłem :/ Jak obliczam z 2100kcal i 3350 kcal to w DT wychodzi mi 235 tłuszczy ( endo).
Mam pytanie,bo mówi Pan,że osoba szybko przybierającana wadze, endomorficzna powinna zmniejszyć węgle i zwiększyć tłuszcze do 1,5-2g/kg,potem pojawia się slajd i dla endomorfika jest podane dokładnie a odwrót i po wyliczeniu musiałabym jeść cały dzień ryż :-) nie wiem czy to błąd na slajdzie, moje zmęczenie czy błąd w rozumowaniu :-) będę wdzięczna za rozwianie wątpliwości
Drobna pomyłka :P Jak uważnie słuchałaś to wiesz o co chodzi :)
Witam A co z taką podwyższoną podażą tłuszczy u osób z genetycznie wysokim cholesterolem bezpieczne czy raczej pozostać przy 1gr ?
No to czekam :D
Jeśli można mam jeszcze jedno pytanie dotyczące regeneracji mięśni. Ćwiczę już od dłuższego czasu i im większy mam staż tym więcej opinii napotykam. Często słyszę teorie typu: "każdy mięsień regeneruję się ok. 48h", "trening split dużych partii mięśniowych należy wykonywać co 6-8 dni" i chociaż wiem, że u każdego regeneracja przebiega w sposób inny, indywidualny, a ja nie jestem fanem treningu dzielonego, to jednak ciekawi mnie czy prawdą jest, że dla przykładu brzuch można trenować niemal każdego kolejnego dnia, a plecy czy nogi wymagają dłuższej przerwy. Czy ma to związek stricte z wielkością mięśnia, czy okres reparacji jest różny dla różnych partii?
Witam Panie Jacku mam pytania co do spożywania produktów. Kiedyś byłem u dietetyka i w diecie redukcyjnej miałem zabronione sery żółte i miód a widziałem, że Pan używa często tych składników. Co Pan sądzi o ziemniakach.
i Jeszcze jedno pytanie o mąki jakich można używać na redukcji.
Panie Jacku, troszkę pan za poważny, ale daje dużo informacji. Łapka w gorę!
Hej. Jestem totalnym laikiem i próbuje ułożyć sobie diete wg wskazówek Jacka. Obliczyłam kcal na redukcji i wyszło mi 1500kcal, rozkład makro dla endomorfika - B 126g, T 105g. (przyjęłam wartość 1,5g/kg masy ciala), no i zostaje W 12,5g. - czyli bardzo mało wegli. Może mi ktoś powiedzieć czy takie rozłożenie makro dla kobiety, endo, 170cm/70kg jest dobre? bede bardzo wdzieczna za pomoc!
Z racji, że obecnie motam się z dietą redukcyjną i szlag mnie trafia z tym białkiem (raz słyszę 0.7g innym 1.8g) u tego samego autora - wiec naogladalem sie filmikow - spróbuję odpowiedzieć.
Masz za dużo tłuszczy - 105g*9kcal = 945kcal = 63% zapotrzebowania. Po co tyle tłuszczy? Chcesz mieć przeszczep wątroby? :-D W slajdach jest błąd, a autor nie poprawił - szkoda.
Gdzieś czytałem, że powinno być 25% B 25% T reszta W. Może powinnaś mieć: B-105g = 420kcal = 28%, T-42g = 378kcal = 25%, W = (1500 - 420-378)/4 = 175g. Oczywiście indeksowane wg. wagi co tydzień.
Na yt usłyszałem również, że endomorfik powinien mieć troche wiecej tłuszczy, mniej węgli, ekto może mieć więcej węgli, mniej tłuszczy (bo spala jak wariat).
Jako endo mozesz zrobic tluszczy 28% kosztem węgli.
Poza tym i tak lepiej obserwować siebie, ja miałem pierwotnie redukcyjna 1900 i waga nie spadła, teraz mam 1700 - zobaczymy. Jak spadnie za dużo - podniose o 100kcal. Po prostu trzeba wyregulować pod siebie o pod aktywność. Podobnie z tłuszczami. Ja liczę wszystkie tłuszcze - także te w grahamce (0.7g/szt.), piersi indyka (2g w porcji), czy jajku (5,4g), płatki górskie 100g - 7,2g tłuszczów. Ziarnko do zianka i można się zdziwić.
Ja nie cwicze i mam bialka 106g/84kg = 1,26g/kg. Ale tez na yt mówią o suchej masie cała (zakładam, ze bez tłuszczy) u mnie podejrzewam, że to 70kg => mam w takim razie 1,51g/kg. Misz - masz.
Ważne: 1) nie zapominaj o produktach z dużą ilością błonnika 2) pij wodę, nawadniaj się.
Judyta wiem, że minęło troche czasu już, ale nie zgadza Ci się ponieważ źle wyliczyłaś ilość kalorii. Nie wiem z kąd ci wyszło zapotrzebowanie 1500 kcal. Nie wiem ile masz lat, ale wartość na poziomie 1500 kcal przy twoim wzroście i wadze to ledwo na życie wystarczy. Nie mówiąc o jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Dlatego też wyszła ci śmieszna wartość 12.5 g. węglowodanów. Twoje minimalne zapotrzebowanie na kalorie w codziennym życiu nie biorąc pod uwagę żadnej aktywności fizycznej i zakładając typ budowy podany przez Ciebie będzie na poziomie okolo 1850 kcal. W zależności od twojego wieku i pracy jaką wykonujesz. Do tego dwa dni ćwiczeń po 30 min i masz negatywny bilans okolo 500 kcal. Ps. nie słuchaj infeltk bo głupoty gada. Pozdrawiam.
A ja tam dalej nic nie czaje.... Ogólnie to jest dla mnie czarna magia
Jarosław Pisaruk Jak dla mnie ;d
Czy mógłbyś zrobić film o tym, dlaczego tłuszcze nienasycone są dla nas "tymi zdrowymi"?
***** Dziękuję za odpowiedź i szacunek za to co robisz :)
mam bardzo trudne pytanie różne są opinie czy liczyć białko roślinne ?
"mam bardzo trudne pytanie różne są opinie czy liczyć białko roślinne ?" ja bym liczył, np. ryż ma 8,6g to dość dużo, tylko 2,5x mniej niż makrela; płatki górskie - 12g. Kilka porcji dziennie i mamy 25-30g białka. Poza tym to jednak kalorie. Jak się jest na malym plusie w celu wejścia w budowę masy, to ma znaczenie.
Jak to jest z tluszczem, zazwyczaj polacane jest 1 gr na kg u tutaj slysze ze 2 gr...
Z bialkiem podajam wszyscy ze okolo 2 gr na kg, ale z tluszczem 2 kg pierwszy raz sie spotykam..
Panie Jacku, z tego co wiem tluszcze spowalniaja wchlanianie pokarmu a co za tym idzie metabolizm. Przykladowy endomorfik jedzacy 4000kcal przy spozyciu dziennym 300g tluszczu bedzie mial problem ze strawieniem takiej ilosci pokarmu.
Co z sugerowana i najczesciej stosowana zasada 1g tluszczu/kg masy ciala?
U osob z zapotrzebowaniem na poziomie 2200 tez 2g tluszczu sa nieosiagalne, osoba taka bedzie caly dzien czula pustke w zoladku.
*****
Nie chodzi mi o efekt termiczny tylko o wchalnianie skladnikow, dlatego na przyklad po treningu sugeruje sie unikac tluszczy, jesli posilki sa duze i bogate w tluszcz to naprawde ciezko o wchloniecie calego pokarmu (moge sie mylic, to po prostu wiedza wyciagnieta z internetu).
Jesli coś sie wolniej wchlania to tez i metabolizm spada albo moja logika cos zle funkcjonuje.
PS. Skad Pan bierze badania? scholar.google czy ma Pan moze jakiec ciekawe strony?
*****
Bedzie Pan mowil w nastepnym filmie o adaptacji organizmu do korzystania z tluszczy, np. jesli ktos jest na ketozie?
***** A co z wpływem na zdrowie, wątrobę związaną z tak dużą ilością tłuszczy w diecie. Nie wpływa to w jakiś negatywny sposób przy diecie np 4000kcal+ na obciążanie układu trawiennego? Czy w większym stopniu robią to Pana zdaniem ww złożone?
Mateusz Lewandowski polecam książkę ,,The great cholesterol myth", oraz lekturę biochemii organizmu człowieka. Tłuszcze zwierzęce, nasycone nawet nie docierają do wątroby. Tłuszcze są absolutnie nieszkodliwe, należy tylko unikać spożycia zbyt dużej ilości tłuszczu na raz, bo grozi to biegunką. Jestem na diecie wysoko tłuszczowej od miesiąca, zrzuciłem 5kg, czuję się doskonale, nie mam żadnych problemów z trawieniem, poprawiła się cera, sen a nawet obniżył się trochę głos. Gorąco polecam, cała mania unikania tłuszczów jest chora i nieuzasadniona.
*****
Kolega wspomnial o zdrowiu to ja tez mam pare pytan, mysle ze ciekawych.
1. Podobno wystarczy spozyc odpowiednia ilosc Omega 3 (okolo15g chyba) i dobra proporcje omega 6 i wtedy tluszcze nasycone nie maja znaczenia dla zdrowia. Organizmowi wiecej Omega 3 nie jest potrzebne. Co Pan o tym sadzi?
2. Ryby, jaja(wiejskie) maja duzo omega 3, ale co z obrobka termiczna. Omega 3 bardzo szybko ulegaja rozpadowi(zniszczeniu), czy grillowanie,wedzenie lososia czy makreli oraz gotowanie jaj ma wplyw na Omega 3 w nich zawarte i zmiane na tluszcze trans?
1,8g/kg zwierzecego?
a co jak ktos jest mezomorfikiem>
To leży i rośnie
Panie Jacku. Wszyscy mówią, że człowiek powinien czerpać energie z jednego makroskładnika(jeden powinien być wysoko) a wg tego filmu nie koniecznie. Skomentujesz @Jacek Bilczynski ?
Ja tak nie mówię :)
Jakieś szumy w tle :/
Nie jest źle, przeszkadza właściwie tylko na początku.
Pierwszy :D
Na liście trynkiewicza
Kto z e-lekcji?
haha
łapka w dół za niepoprawienie bledu ze slajdem