DAS sind die BESTEN Trainingszonen für deine Leistungssteigerung
Vložit
- čas přidán 21. 07. 2024
- In diesem Video stellt dir Golo 6 Trainingszonen vor, die du für dein Training nutzen kannst, sodass du deine Leistung als Triathlet oder Ausdauersportler steigen kannst.
Link zu unserem 6-Zonen Kalkulator hier: docs.google.com/spreadsheets/...
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Hey, wieder spannend. Danke! Zwar auch schon länger her, ich hoffe, ich habe kein Update verpasst. In Garmin werden mir 5 Bereiche angezeigt, die wahrscheinlich ohne Leistungsdiagnostik auch schon relativ gut brauchbar sind nach einer gewissen Zeit?
Für mich heisst es dort >172 ist Bereich 5 "Maximal", 164 - 172 Bereich 4 = "Intensiv", 154 - 163 "Aerob" in Bereich 3, 139 - 153 "Leicht" in Bereich 2 (Zone 2?) und 113 - 138 ist Bereich 1 "warm up". Den Ironman habe ich primär in Bereich 2 (mehr) & 3 (weniger) gemacht, die Halbdistanz mit deutlich weniger Bereich 2, dafür 3 & 4 fast gleich lang je knapp 60 min und sogar etwas um 25' im Maximalbereich (Rapperswil mit Steigungen 1'100 m auf 90 km).
Nach dem Zonenkalkulator gibt es eher im oberen Maximalbereich mehr Differenzierung, der Rest ist vergleichbar bis auf wenige Schläge Differenz. Die können durch die andere Einteilung zustande kommen. Wobei meine HFmax nicht eindeutig bestimmt wurde, eben ohne Leistungsdiagnostik. Werde mich aber weiter an diese halten.
Voll gut erklärt! Wenn du dazu noch erwähnt hättest, wo man sich beim Sprint, OD, MD, LD bewegen sollte, wäre es perfekt gewesen.
Hey Matthias, Sprint ist etwas oberhalb von Z4, OD ist Z4, MD ist Z3 und LD ist Z2 😜🚀 so ungefähr. Hat natürlich dann auch mit individuellen Aspekten zu tun 🚀🚀🚀
Mal wider ein super Interessantes Video
Dank dir Sven!
❤perfekt
Danke dir !
Also ich mache zweimal die Woche für jeweils 1 1/2h Krafttraining, wobei mein Puls auch zu 90% in den Zonen 1+2 sind.. kann ich das dann auch zum gesamten zählen oder wirklich nur die Ausdauereinheiten?
du sprichst von Zone 1 bis 70%, Zone 2 bis 80% der max HF. Wenn ich aber von meiner Karvonenformel ausgehe, da ergibt sich 70% eine viel höhere HF. An was sollte man sich da nun richten?
Herzlichen Dank für die hilfreichen Infos. Was haltest du von dem Buch von Matt Fitzgerald , Effizientes Triathlon. Mit dem 80/20 Konzept zur Bestzeit? Danke fürs Feedback
Wie sieht es im Zonenbereich im Krafttraining aus?
Hallo, erstmal ein großes Lob für deine Videos. Finde sie sehr gut erklärt. Ich hätte eine Frage zu den Trainingszonen. Du sagst ja im Video das Trainingszone 5 von 88 bis 95 % der HF max ca gehen soll. Ich habe mir deinen Rechner (Rocket Racing Zonenkalkulator) heruntergeladen. Dort habe ich in Z3 prozentual schon 89% meiner max HF erreicht(Puls 169-175) (Z4 89-93%; Z5 93-97%). Meine Daten: Ruhepuls 52 und HF max 197. Vielleicht passt ja was an der Formel nicht... wäre toll wenn du es dir mal anschaust... Vielen Dank.... Grüße Michael
Die Berechnungen der Zonen beziehen sich auf das 2. Tabellenblatt Run Zonen
Die Zone 6 ist ohnehin sehr speziell und nur in Ausnahmefällen erforderlich. Während die Zonen 1&2 ungefähr 80-90% des Trainingsumfangs ausmachen sollten und quasi das Ausdauerfundament bilden, entfallen die übrigen 10-20% des Gesamttrainingsumfangs für Ausdauersportler i.d.R. auf die Zonen 3 bis 5. Zone 3&4 dienen als Laktatsenkungstraining (Schwelle, Kraftausdauer), Zone 5 dient zur Erhöhung der VO2Max und Zone 6 dient als Gegenstück zu den Zonen 3&4 als Laktatbildungstraining. Das geht jedoch mit einem erhöhten Kohlenhydratanteil im Stoffwechsel einher und senkt bei gleichbleibender V02Max die Schwellenleistung. Das ergibt nur für Kurzzeit- und Mittelzeitausdauerathleten mit Belastungszeiten von 90sek bis ungefähr 5min im Wettkampf Sinn. Im Schwimmen fallen die 200m und 400m Strecken darunter, im Radsport die 3000m\4000m Einer- bzw. Mannschaftsverfolgung, in der Leichtathletik die 800m und 1500m oder im Eisschnelllauf die 1500m und 3000m. Im Skilanglauf können Sprinter auch von einem gewissen Anteil dieses Trainingsbereiches profitieren. Alle anderen Ausdauersportlern würde ich davon abraten diese Zone 6 zu nutzen.
Danke für diese profunde Antwort Thomas.
@@doc_golo Danke ;) Hoffe nur, dass ich mit so langen Texten nicht zu nervig bin.
@@tommythomasson1 No Way - Nerds sind immer willkommen :)
Wieder ein gutes Video.
Über eine Aussage bin ich etwas verwundert: "Hormone verbraucht"
Das höre ich in diesem Kontext das erste mal. Welche Hormone sind damit gemeint?
T3, T4, Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol?
Dank Dir Patrick für den Kommentar. Super wichtige Frage und Thema. Da kann man ganz klar von einer Hierarchie sprechen:
1. Sexualhormone, dabei Östrogen als erstes da Ableitung von Testosteron und Testosteron als zweites.
2. Dann NorAdrenalin und Cortisol (hier bist Du schon richtig im Übertraining)
3. Paralelle dazu meistens T3 und T4 oder auch nur TSH, das ist meistens nicht so stichfest.
Dazu empfehle ich gerne auch die Studien von Hackney zu dem Thema. LG
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32082255/
Super!
Gefühlt findet man auf CZcams & Social Media allgemein sehr viel zu (auf dein Modell gemapped) Zone 2 und 5, vermutlich aufgrund des polarisierten Trainings. Mich würden deshalb genau die anderen Bereiche interessieren:
Macht Zone 1 jemals wirklich Sinn? Wenn ja, wann?
Wie stehst du zu Zone 3 und 4? Nur in den Wochen vor Wettkämpfen sinnvoll, oder auch im Winter mal statt HIT?
HeyHey, falls es interessiert hier meine Meinung/Annahme zu Zone 1:
In einer sehr vollen/anstrengen Wochen hatte ich immer das Gefühl zu viel Energie in Zone 2 zu verbrauchen. Daher habe ich es gerade beim Laufen wenn ich sehr ermüdend war kauf aus Zone 1 heraus geschafft.
Daher würde ich sagen muss man sich immer die Bilanz der Woche ansehen und entscheiden wieviele Ressourcen für das LIT Training zu Verfügung stehen. Man kann nicht immer nur sein LIT Training in der Zone 2 betreiben wenn man Umfänge machen will, will ich damit sagen:P
Hey Splintist, dank dir für den Kommentar. Die Unterscheidung zwischen Zone 1 und 2 ist super sinnvoll. Z2 ist auch nicht nur easy, gerade wenn du fortgeschrittener bist fühlt sich das eher moderat an. Und klar kann es auch sinnvoll sein in z3 und z4 sich im Winter zu bewegen. Das ist immer abhängig von deinen Stärken und Schwächen. Polarisiert wäre großteils Z1 in Kombi mit z5 und dann wenn du eine Anpassung erfährst etwas mehr z2 in Kombi mit z5. LG ☺️
@@hallowelt7246 dank dir für deinen Kommentar. Sehe ich ähnlich… nur z2 ist definitiv gerade für Amateure eher effizienter als Z1, die Frage ist was machst Du sonst dass du so müde bist 😅 LG
@@doc_golo In den Wochen wo ich so müde/erschöpft war habe ich in nachhinein betrachtet einfach zu viel trainiert. Jeden morgen nüchtern 2Std. FatMax bei 235W waren auf Dauer dann doch "etwas" zu viel für mich. Naja, so macht jeder seine Erfahrungen... :P
@@hallowelt7246 ja das ist definitiv nicht unbedingt die beste Strategie #hormone. Dazu können wir auch mal ein Video machen. Gute Erholung
Stephen Seiler Norwegian Training Model 3 Zonen low/mid/ high 80/20
Hey Trinity, dank dir für den Kommentar. Es gibt da das 3 Zonen Modell für die Übersicht und das 5 Zonen Norway Federal Modell für die Praxis ( das benutzt auch Seiler und auch rønnestad meisten, da dann 2 lit, 1 mit und 2 HiT Zonen). Finde aber es sinnvoll nochmal den MiT Bereich zu untergliedern. Du kannst Dir da auch mal die Studien von Sylta anschauen, die sind super diesbezüglich 😌. Beste Grüße
@@doc_golo das ist korrekt. Ich persönlich arbeite aufgrund der Trainingszeit mit 3 Zonen (8-10 std./Woche). Die 5 Zonen machen natürlich Sinn und sind eher für Pros, oder?Interessant ist dir Studie von Magret Björgrn. Dazu gibts auch ein Paper.. Sie war 85 % der Zeit unter VT1 😯 beste Grüsse
@@Trinity2876 würde nicht sagen, dass die 5 bzw 6 Zonen eher für Pros sind.
Als Anfänger hat man noch nicht so klar abgegrenzte Zonen. Trotzdem finde ich 3 Zonen praktisch nicht sinnvoll.
Hast du eine Quelle dazu, dass SIT schlecht für den Hormonhaushalt ist? Ich habe so oft gelesen, dass Sprinten dafür total gut sein soll. Ich hab tatsächlich eher öfter gelesen, dass lange Ausdauereinheiten den Testosteronspiegel senken. Deshalb bin ich auch nach jahrelangem hauptsächlich lockerem Ausdauersport in den letzten Monaten mehr zu Kraft- und Sprinttraining übergegangen, da sich bei mir als Detransitioner auch Jahre nach dem Absetzen der gegengeschlechtlichen Hormone der Hormonhaushalt nicht normalisiert hat. Deshalb versuche ich das erst mal auf natürlichem Wege mit Methoden, von denen man viel liest.
Denke das ist ein gutes Vorgehen. Es geht eher darum nicht übermäßig die Intensität und das Volumen zu erhöhen 👍🏼
Meinst du, es macht auch Sinn, SIT in ein polarisiertes Training einzubauen mit Ausdauereinheiten, die nicht länger sind als sagen wir mal 75 Minuten oder blockieren sich die Trainingsformen zu sehr gegenseitig? Bzw. würdest du das denn überhaupt auch bestätigen, dass z.B. lange Grundlageneinheiten (wie 3-4 Stunden auf dem Rad) für den Hormonhaushalt nicht so super sind?@@doc_golo
@doc_golo wie kann ich denn die 6 Zonen auf 5 mappen? Damit man die der Garmin vernünftig mitgeben kann
Denke dazu nehme ich morgen mal nen Podcast auf 🙏🫶🏼🤩
@@doc_golo Ich hab jetzt mal Zone 5 und 6 zusammengefasst.
@@doc_golo Gibt es diesen Podcast bereits? Hab es leider nicht gefunden.
Sehr stark. Ich habe mit dem Bereich angefangen nachdem ich mich vor einigen Jahren mehr mit Iñigo San Millán beschäftigt hatte. Primär bei mir geht es darum auch in 30 Jahren noch fit zu sein und wie man hier Mitochondrien optimieren und aufbauen kann. Er spricht auch viel über Laktat und die Rolle als Signal/ Messenger in unseren Zellen. In einem Podcast mit Peter Attia spricht er einige Stunden sehr gut auch über die einzelnen Zonen nochmal.
Danke dir Malte. Ja bin auch ein großer Fan von inigo. Die Podcasts sind auch sehr stark finde ich von ihm 👍🏼🚀
@@doc_golo
Habe mir auch den genannten Podcast angehört. Dort sagte inigo, dass es sinnvoll ist, nach 60min Zone2, die letzten 5min Zone5 zu trainieren, um Mitochondrien und Glykolyse zu triggern.
Was hältst du davon? Erhöht das aber nicht die Vlamax? Oder sind die 5min doch zu kurz.
Ich bin reiner Läufer und teile mir mein Training folgendermaßen ein:
Z1+Z2 80% (L)
Z3+Z4 15% (S+M)
Z5 5% (I)
meines Wochen Umfanges
Wonach trackst du denn ? Herzfrequenz, Watt oder Session goal ?
@@doc_golo Ich Tracke nach Session goal und Herzfrequenzzähler,Z2 nicht über 140bpm und muss sich natürlich sehr geschmeidig anfühlen, S pace an meiner aeroben Schwelle also ungefähr HM Pace und M Pace so ungefähr 12 secunden langsamer. Die HF behalte ich eher im Auge um meinen langzeit Zustand zu überprüfen, da es ja auch auf tageszustand,Wetter usw ankommt
@@felixmuechler641 das klingt doch grundsätzlich nach einem guten Ansatz 👍🏼 gerade die langfristige Progression über HF finde ich super 🚀
Interessante Themen und schön ausgeführt 👌🏼
Die Hände sollte man aber nicht bei jedem Satz nutzen um diesen zu unterstreichen ;) das nur als Vortragstipp.
Dank dir OR. Yes I know 🙈😊 aber danke!
"Viele Köche verderben bekanntlich den Brei" - viel Gerede, nichts Konkretes, damit kann ich als Läufer und ehemaliger Sportstudend nichts anfangen bzw in die Praxis umsetzen.
Das war reine Zeitverschwendung!
Vor allem die arrogante, überhebliche Präsentation ist unschön.
Sorry to hear that. Welches Video würdest Du Dir wünschen ?
"Mein Name ist Dr...." @Golo: Schau Dir mal die tollen Videos der "Triathlon Crew Cologne" an. Da hat es der gute Dr. Sebastian Zeller nicht nötig, seinen Doktortitel zu nennen...
So so
@Instinct Das ist alles, was dir zu diesem Video einfällt? 🙄