Ist nüchtern Training wirklich effektiv? (Für Ausdauersportler und Triathleten)
Vložit
- čas přidán 25. 02. 2022
- Ist nüchtern trainieren schädlich, oder sogar effektiv? Viele Athleten trainieren auf nüchternem Magen, da es bessere Trainingsfortschritte verspricht. Ob das wirklich so stimmt und wie du nüchternes Training richtig einsetzen kannst, erfährst du in diesem Video!
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Kurzversion:
1. gelegentliches Nüchterntraining (gelegentlich nicht im Sinne von "bei jeder Gelegenheit") trägt bei schon bereits durch gezieltes Training gut ausgebildetem Fettstoffwechsel zu einer weiteren Verbesserung im Bereich der aeroben Grundlagenausdauer, v.a. der Leistung beim FatMax, bei. In der Vorbereitung auf einen Marathon oder im Laufbereich auf eine Mittel-\ Langdistanz ist gegen ein oder zwei längere und nüchterne Dauerläufe für fortgeschrittene Athleten mit viel Wettkampferfahrung nichts einzuwenden. Debütanten und Trainingseinsteiger sollten davon eher die Finger lassen.
2. Als Dauerlösung taugt dies jedoch nichts, weil man damit eine verringerte Knochendichte (Ermüdungsbrüche), einen Abbau des Immunsystems (Infektanfälligkeit), eine starke und ungesunde Reduktion des Körperfettanteils (Frieren im Winter und Abbau von Energiereserven um kurzfristige Mangelzustände im Alltag abzufedern), einen Abbau von Muskelmasse (Stichwort Proteinkatabolismus\"Eiweißabbau" und Kraftverlust) und eine allgemeine Erschöpfung (Übertraining\Antriebslosigkeit durch Hormonumstellungen) riskiert. LG ;)
Danke dir Tommy!
Danke für den Beitrag!
Es ist zwar erwiesen, dass bei einem Nüchternlauf die Fettoxidation (anteilsmässig am gesamten Stoffwechsel) erhöht ist.
JEDOCH (und schade, dass das nicht ganz klar erwähnt wird) konnte bisher nicht nachgewiesen werden, dass der Wettstoffwechsel dabei „trainiert“ wird.
Kurz:
Für Reduktion des Körperfettanteils funktionierts, aber für Steigerung der maximalen Fettoxidation und Verschiebung von FatMax hin zu höheten Leistungen funktionierts nicht (einen „Lerneffekt“ konnte man bis dato nicht nachweisen, keine signifikanten Ergebnisse).
Kann ich mit meinen eigenen Untersuchungen empirisch nur bestätigen.
Grosses Trainingsvolumen bei FatMax brachte bei mir gemäss mehreren Spiros, eine gute Verbesserung, Nüchterntraining nicht.
Man muss auch differenzieren zwischen einfach mal „ohne Frühstück“ einen Lauf machen 😂😂und wirklich „teil-depleted“ einen Lauf machen (beidemale LIT natürlich). Das dann zu standardisieren (immer gleich viel geleerte Speicher um nicht zu pbertreiben) ist dann auch noch eine weitere Sache.
Ich find's gut wenn es nerdi wird 👍
Ich fände mal ein Video zum Thema Intervallfasten 16/8 und Training in unterschiedlichen Bereichen interessant z.b. Low 1/2 ob sinnvoll oder nicht und in welchen umfängen...
Ob Training dann besser ist im Zeitfenster in den man essen darf oder kurz vor dem Essen
Sehr schön, auch die kleine Zwischenmoderation! Danke! :-)
Danke dir Fabian!
Golo for Prof.😉 Heute hast du mich an die Biochemievorlesungen erinnert! Super, aufbereitet! Danke!
Danke dir Peter 😊😁🤙🏽
Danke für die Erklärungen! 😊
Danke dir Jürgen 👍🏼🤙🏽
Mich interessiert das Thema sehr weil ich selber seit ca. 10 Jahren nur Nüchterntraining mache (Also IF 16/8), sowohl Ausdauer als auch Krafttraining. Sowohl Langläufe bis 90 min. als auch Intervalltrainings. Ich bin 35 Jahre und liege meist bei einer HF von 140, bei Intervalle bis auf ca. 160. Meine Grenze ist so HF 173. Also mehr hab ich im Training nie geschafft, kenne aber mein eigentliches Limit nicht. Ich Laufe meist so 60-75 min. Eigentlich würde ich denke dass ich wenn ich abends Kohlenhydrate esse, diese nicht einfach verpufft sind über Nacht. Ich habe an sich keine Probleme aber kann nicht sagen ob es dennoch im Körper Probleme dadurch gibt. Ich finde das Thema für Frauen noch wichtiger weil ich glaube dass meistens mit Männern dort Untersuchungen gemacht werden. Theoretisch sollen ja Frauen wegen der Hormone noch empfindlicher reagieren, wenn es eine Stresssituation herbeiruft. Zugleich hörte ich aber auch das sich der Körper da auch anpasst wenn man halt immer wieder Nüchtern trainiert und der Cortisolspiegel nicht mehr so doll ansteigt. Nur genau weiß ich es auch nicht. Ich bin Leistungsmäßig bestimmt nicht die Beste sowohl im Ausdauer- als auch im Krafttraining, aber mache Nüchtern halt viele lieber Sport und versuche in den nächste 2 Stunden zu Essen. Bei einen Versuche wo ich davor etwas zu mir nahm hat sich auch nicht wirklich eine Besserung gezeigt deshalb hab ich es wieder sein lassen. Nur ich hab schon Angst vor Gesundheitlichen Schäden welche man entweder schon hat und nicht merkt oder noch kommen könnten. Oder gibt es eine Empfehlung an einer Kohlenhydratmenge die man am Tag da zu sich nehmen sollte. Unter 350 g am Tag komm ich eh nicht. Reicht das nicht als Speicher?
Ich trainiere zu 90% morgens gegen 5-6 Uhr und zwischen aufstehen und losrennen liegen max 30 min. Dauer des Trainings 60-90min. Dauert es länger pack ich Gel etc ein. Ist diese Art von Training tatsächlich auf Dauer ungesund? Ich habe so früh keinen Hunger und spüre auch meist kein Hungergefühl. Empfehlungen ? Trotzdem eine Kleinigkeit essen?und wenn ja Was? Danke für die Antwort
Ich find‘s ja gut wenn‘s auch mal den einen oder anderen Begriff an dir Hand gibt wobei och das Thema noch aus dem Bio-LK im Hinterkopf hab. Und noch besser ist zu verstehen das Nüchterntraining Streß ist. Irgendwie ist viel dran am „die Dosis macht das Gift“…bei praktisch Allem.
Absolut, würde ich auch so unterschreiben
Super erklärt, Dankeschön :). Nur die Take-home message für die Umsetzung ist mir noch nicht ganz klar. Mit z.B. 7-10h/Woche Training und langjähriger Erfahrung (Körpergefühl vorhanden), soll man in der LIT Einheit eher 1x wöchentlich a) 1h komplett nüchtern trainieren oder siehst du b) eine längere LIT Einheit mit 3-4 Stunden und reduzierter Kohlenhydratzufuhr mit ca. 30-40 gr/h als einen besseren Kompromiss? Womit ist die Balance zwischen Trainingseffekt und Risiko am besten?
Zu Risiken und Nebenwirkungen fragen Sie Ihren Arzt oder Golo. Danke :)
Danke dir fürs Feedback. Ja achte auf max 3 Sessions die Woche mit max 45‘. Würde keine elend langen nüchtern Sessions machen und stets ab 1.5h fuelen. Danke dir für den Kommentar 👌
Hallo Golo! 😎👍 Wieder ein spannendes Thema! …was man so immer wieder hört: „2-3h Einheiten maximieren die Fettverbrennung“ wäre demnach falsch? Danke & Viele Grüße
Vielleicht einfach mal als Frage formuliert: mein Wissensstand sagt, dass die Fett Verbrennung durch den Training innerhalb der ersten halben Stunde bereits erheblich stärker anläuft als mit Zucker im Blut. Und meine logische Konsequenz, aus dem, was wir auch aus Wettkämpfen wissen, sagt eigentlich: läuft die Fett Verbrennung erst einmal, bleibt sie ja auf einem recht hohen Niveau bestehen, solange wir nicht völlig übertreiben mit den Kohlenhydraten #120g/h. Also eigentlich müsste es doch ein gangbarer Mittelweg sein ein nüchtern es Training nüchtern zu beginnen und nach 30-40 Minuten mit der Zufuhr von Zucker zu beginnen. So mache ich das zumindest immer. So 60-70 Minuten Dauer GA1 und ab 40-45 Minuten gibt‘s halt nen Gel. Ich empfinde diese Einheiten übrigens auch als spürbar effizient - der Schlüssel ist aber tatsächlich auch das Grundlagen Tempo nicht versehentlich zu verlassen. Man merkt schon, dass im Körper ganz schön viel passiert Richtung Kohlenhydrat Verwertung (und wahrscheinlich dann eben auch die ausweichen in Prozesse, wenn keine mehr da sind, um welche aus Eiweiß herzustellen) wenn‘s auch nur sporadisch zu schnell wird.
Hallo,
da ich vor meiner Arbeit immer etwa ein Zeitfenster von 75 Min. Für eine TE habe und verdauungsbedingt schon um 4:30 aufstehe und erst um Nachhinein starte, muss ich von 10 TE 5 TE nüchtern machen. Mit den Hormonen kann ich bedingt bestätigen. Hast du einen Tipp? Mit Familie und Job noch 10,5 Std. Training unterzubringen ist schon schwer genug 😅
Ich, 66, bevorzuge Bettkantensport, da mehrfach behindert und mit Rollator.
Mir hilft Chi Gong. = Energieübung.
Ok 👌 jeder wie er mag
Und kann