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我跟陳醫師差不多年紀，撞牆快兩年，以為自己年紀到了無法再進步。因為這則視頻去研究執行週期化訓練後似乎有點小小進展。謝謝陳醫師願意不厭其煩用易懂的方式讓大家有興趣了解這些看起來艱澀卻很重要的專有名詞。(其實一年多前就介紹過了，可能當時看標題太專業就懶得看)
@@Jone20111218 這觀念非常重要，我也不希望講的太複雜，過於複雜的內容讓人望之卻步，我會儘量用容易理解的方式傳達我的理念
陳醫師你好!本集內容十分十分之重要!有關週期化訓練的重要性和必要性，陳醫師就解釋/分析得十分十分清楚，明瞭!雖然多年來都有看,關於「週期化訓練」的分析和討論,可是「完全沒有一個及得你」,這是我的非常主觀舆直靚的看法!如有得罪,請各位網友多多包涵!再一次感謝陳醫師的詳盡,仔細,有條有理,加上相關研究報告佐證的分析! *實在太棒啦!Thank you!Thank you!Thank you!
早安，謝謝你的肯定與支持，有機會也幫忙頻道宣傳一下喔，感恩
三四年前沒有週期化的概念，臥推卡了80公斤很久。去年年初回歸健身房，接觸到週期化的概念（大推 Renaissance Periodization），臥推就一直順順破PR，現在已經可以推到 245lb
也推Renaissance Periodization 主要是嘴很賤 然後超甲言論超好笑
怎麼單位從公斤變成磅了😂 我也是本來卡在75kg 現在變成165lb lol
對，週期化訓練法則很重要的
好奇你實際如何週期化，輕重量時期一樣做高次數硬舉嗎？還是改練 RDL？還是你只練卧推？
换你妹的单位
看完學長這一部影片很有感觸, 跑步訓練也是如此, 需要不同模式去打造更適合長跑的身體, 中低強度/高強度 甚至建議 80/20.... 所有的運動訓練 如果一昧地往高強度走, 常常就是走向受傷 甚至放棄....
確實，一直做高強度的結果就是受傷不然就是放棄
我是練引體練了很久，剛開始利用阿姆斯壯訓練法增加次數後，又用同一套開始增加重量，課表簡化成6~8rm3下九組，若每組可以5下做完九組下次就加重，直到負重25~30kg時出現瓶頸（體重73~75kg)，嘗試加長組間休息，負重也增增減減，狀況也變得不穩定。後面的確很有一種組間根本恢復不過來的感覺，每組次數沒辦法穩定增加，直接加重勉強拉得了幾下但算不上訓練量，又因為組間拉長擠壓訓練時間變成沒什麼在做其他輔助訓練（然而引體可能還蠻需要加強上背和二頭？）卡了很久，最近嘗試把每週兩背的一天一樣固定引體，另一天從引體改成啞鈴划船並認真看待划船的訓練計畫，並找時間多練一下二頭，但8~15rm的重量仍然只是用來暖暖身，或在倒金字塔的6~8rm的訓練組做完後拿來耗盡力氣、補補訓練量而已。我想我該從頭做功課好好規劃如何安排不同強度的週期進去了，而不是繼續用簡單粗暴的課表企圖一直增加次數增加重量。感謝陳醫師
晚安，謝謝分享經驗
訓練有疑惑的時候，再回看陳醫師影片，再次學習，堅定信念
午安，謝謝你，這些都是主要的框架，在這樣的框架內執行，都會有成效的
陳醫師的影片內容豐富!!像是在接受培訓一樣很希望健力協會的課程能夠再開，並且能邀請陳醫師再次擔任講師。
早安，謝謝你
今天的資訊超受用的，終於知道為什麼練那麼久還是寶寶等級，以前還很鄙視週期化的教練覺得強度要持續強到底才會進步
即使不找教練，也應該要規劃大致的課表
感謝陳醫師持續分享，身為剛要踏進的初學者，很須要正確的資訊做功課。
這觀念很重要的
我就是這樣練,我教練也告訴我練健力很要求爆發力/速度,平常不用做太重,三項訓練不用每組都很多下,前幾4周RPE-8訓練,後幾周抓新的RPE-8然後抓新的RPE的75%左右或RPR-9.目前卡關後增加變動阻力訓練,增加爆發力/半程PIN SQUAT底部發力. 只是我每次都推沒5下就休息三分鐘被其他人嫌休息太久 ORZ.... 我拚速度這超累的耶...
你的教練厲害 !我重一點都休息五分鐘，哈哈哈
祝福陳醫師身體健康，快快康復感謝陳醫師提點，完全道出訓練5年左右一成不變的我的訓練方式，雖然基本觀念都懂但每次都反覆受傷休養訓練根本沒有實質訓練到。
受傷是大忌，我也是過來人
感謝陳醫師，健身大概6年，成效不彰，反而常常關節、肌腱甚至代償部位受傷，現在才知道原來和訓練周期安排極有關係.....
長期處於相對高強度，會容易受傷的
讚讚 謝謝醫師
午安
這集超棒，剛好講到了我的問題。練了三年卡了兩年，髕骨前韌帶還發炎，原來就是只練大重量的結果。
組織不同，適應性也不同，需要循環的
謝謝陳醫生分享乾貨🙏下一期能拍一個週期課表的範例講解嗎？該多久一個週期、第一二三四個週期組數次數重量該做多少之類的
可以
謝謝醫生的專業講解，後面的AI圖有點驚悚🥴
我隨手挑的背景圖
感恩，讓我看到這部影片👍🏼👍🏼👍🏼太有幫助了
晚安，如果覺得影片有幫助，請記得幫忙宣傳一下頻道喔，感恩
每一天的課表組成循環，每個循環組成小週期，數個小週期組成大週期，數個大週期組成一年的訓練計畫。一週的循環是推拉腿推拉腿休，第一個推拉腿可以做高容低強，第二個推拉腿就做高強低容。第二週就各加個數公斤。第三週再加，第四週休息週，容量強度都減少。第二個月（第五週），重量要比第一週重一點。以此類推，直到無法增加。接著換課表，再重跑一次週期。
我自己去年深蹲從100公斤10*10開始，每週三次，每週加5公斤，每個月也是加5公斤，每三週排休息週一週，直到10*10無法完成。換5*5課表，每週加5公斤，一個月一個週期，一個月也是加5公斤。直到無法完成5*5。換531，以此類推，最終去年最後一天更新自己深蹲PR。
對，這樣安排是合理的，雖然安排的方式很多，符合週期化強度循環就可以
@@musclenet2003 是的，在漸進式超負荷和週期化訓練兩個大原則下，依照各人的狀況下去做的訓練計畫。只要邏輯上能自恰，都是好計畫。像我，10*10跑四個月，5*5也四個月，531也四個月年底測PR，因為我不年輕了，週期拉長些比較能無傷適應，放在其它人身上可能就太過拖沓了。
感謝克課代表
哇嗚～週期化新世界的門開啟了🎉謝謝醫師分享❤
這個觀念是基礎，一定要有，不然會卡關非常久
謝謝你❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤
晚安，大家交流
乾貨滿滿，我以前忽略了很多重要的概念，謝謝陳醫師
早安，這觀念很重要
2024年剛開始陳醫師就發這麼大的紅包～真是太感謝了，聽完之後好多問題想要問！不過想一想還是先自己找答案好了！感謝陳醫師的分享．
晚安，有問題都可以問，因為最近留言有點多，我的回覆都延遲了....
週期化非常有必要，我嚴格安排之後，進步真的很穩定，至少也不會退步。
對，真的很重要
哈哈哈！感謝陳醫師解鎖👍
晚安
感謝醫師分享。一樣敲碗能否以後也講解一下週期課表的範例要如何安排？感謝
感謝陳醫師分享，很實用 👍 沒有這些觀念一定會卡關很久雖然知道課表是很客製化的東西，每個人有各種狀況或者目標，會因人而異，差異很大，但是不知道陳醫生有沒有具體一點的建議，如何安排週期或課表，可能可以用一般常人的狀況及目標做設計，例如體重70-80KGB，20-40歲的男性，目標肌肥大，體脂希望維持在10-15%之間循環，萬分感謝 🙏🏽
如果沒有直接帶著訓練，我通常都會推薦531，最簡單模式
我發現的情況剛好相反 XD，原來我一直做的都是中低強度，結果我也沒在長肉，我來加入高強度的週期試試看，謝謝陳醫師分享
晚安，強度循環很有必要
謝謝陳醫師，長知識了
晚安，這個觀念無比重要，很多人都會忘記這個基本觀念
謝謝陳醫師分享 好棒👍
感謝陳醫師解惑，受益良多
早安，大家交流
謝謝醫生🎉
真的太讚了 感謝陳醫師
早安，如果內容有幫助也幫忙我宣傳一下頻道哦，感恩
@@musclenet2003 一定會！
謝謝陳醫師的分享👍👍
謝謝陳醫師，從2023/01開始訓練到現在也差不多一年了，我想新手蜜月期也差不多過了，去年年底就在想今年Q1要安排部位休息，剛好現在又看到陳醫師的影片，下週開始來安排個週期訓練
有規劃一定比較好的
健力練了兩年，卡了半年重量真的沒有進步，最近開始慢慢跑肌肥大課表
兩邊都玩下，其實是相互幫助
力量来自肌肉，肌肥大是必要的
樓上說得對，強度告訴肌肉生長，生長的肌肉外能操作大重量
謝謝陳醫師,我卡關最久的就是拉單槓,十年來幾乎沒有進步......有頻繁訓練就是到自體重十下極限,一陣子沒練又掉下來了今年冬天買了家用單槓架,拼命練幾次現在肩膀就開始痛了......可能需要先漸進式訓練加強最弱的環節才行
拉單槓影響的因素又更多了，還有體重的因素，拉的動作涉及到的肌肉群很多，都要訓練
人類不是從樹上下來的嗎？為什麼拉單槓能力那麼弱
@@A--nk2ft如果拉單槓很強，為什麼要從樹上下來
單槓不是練耐力嗎…一直拉不就變強了？
謝謝陳醫師解惑 受益良多
早安，希望內容對大家有幫助
我自己訓練三年，力量都有持續增長但我訓練方式是屬於，榨乾類型，我教練一開始也沒有幫我排過課表，或是可能有，但沒有講解！我現在自己訓練今天如果狀況不好，我就中重量榨乾，12*5，今天如果狀況好，我就是衝重量5*5，最後補一組60%榨乾，我一週兩練每次練不同部位，所以陳醫生覺得我要排課表走嗎
可以嘗試看看喔，通常都可以順利拉高強度
感謝陳醫師，看到留言陳醫師有提到531，我剛剛在網路上查，實在是看不太懂，陳醫師有關週期化訓練的影片也已經是兩年多前的了，不知道陳醫師有空的話可不可以教我們一下531訓練?
這集乾貨 謝謝陳醫師分享
早安
陳醫師 新年快樂 身體照顧
新年快樂，謝謝你的關心
這一集超讚👍
謝謝你，晚安
看到肌纖維2x轉變為2A這部分，一直沒完全弄懂。「所以神經徵招是速度，重量」。我腦子一直以為是線性，以重量為主，後來查了資料，才了解是速度和重量兩者交互關係，如陳醫生所講的。資料也顯示短跑運動員的快肌纖維遠高於舉重員🤔但我有聽過一講法，做大重量，要全速做。因為速度和力量的關係圖，我在想應該是沒有一個一石二鳥都要都好的方法，應該還是要分開週期化的練，而且也不能只做大重量抗老化，像陳醫生之前影片講的每個區間（爆發力、力量、有氧…）都要練。
對，力量速度曲線圖說明了很多資訊，很多人認為「練什麼就強什麼」，雖然好像有道理，但是這並不是全部的答案，我常常貼做很重的影片，但實際上我也是循環訓練的，不是一直都做重
謝謝陳醫師
希望 陳醫師能開設『週期化訓練』的課程。
陳醫師新年快樂!天冷還請多注意保暖身體
新年快樂謝謝你的關心
怪不得我加入戰繩訓練後恢復力增加了,感受度高了
戰繩力量與心肺刺激很強烈
週期化訓練具體要怎麼安排 每個部位的訓練跟訓練動作都要降低重量去做嗎降到10-12rm夠嗎有方法可以測試自己筋膜跟肌腱的成長程度嗎
陳醫師 , 那我的課表 例如一天光 胸為例 1-2個動作大重量(3-5RM) 1-2個動作偏向中高強度(7-12RM) 1-2個動作速度快的動作(DIPPING) 還是一天今天全部動作都較輕重量 速度加快 ,哪種比較有效率?
可以常常去健身房的話，就分開，如果時間比較有限，就當天一起
請教陳醫師，一般而言週期化訓練的輕/中/重/減載各個週期長度為何？謝謝。
通常是一週，輪換就會是一個月（輕中重、減載）
谢谢您的视频 支持一下！
非常感謝贊助頻道！
陳醫師您好，我目前已經有兩年健齡，一直秉持著機械張力就是增肌的關鍵所以一直用4~6rm的重量在做各種動作。但就如您影片說的我真的很常受傷，不論是肩膀或是髖膝關節。想請問一下最關鍵的問題，您影片沒有提到，所謂"週期"是怎麼分配?我大重量練幾次之後要安排幾次的中小重量?還是以星期來看?幾周的大重量後要練幾周的中小重量?我目前的訓練頻率是推拉腿推拉腿休這樣。
簡單一點的作法就是三到四次後得有一次休息或低強度訓練，所以影片中我一直提到輕、中、重、減載，就等於是四次訓練中，70%、80%、95%、50%，用輪流的，這樣比較簡單，週間還要排microcycle 對一般人訓練太麻煩了，你用「次」或「週」，每四次，就有一次減載（或直接休息）
@@musclenet2003 太感謝您撥空打這麼清楚的資訊，非常受用!!
醫師新年快樂
新年快樂，不好意思訊息有點多恢復延遲了
請問有推薦的書籍讓我可以學會為自己排週期化訓練的課表嗎?
陳醫師您好~我最近有做訓練菜單的調整可以請您幫忙檢視一下,我這菜單是否可以增加力量與肌肥大,打下更好的基礎嗎?一週約六至七練週一 : 胸加肩(大重量 每組6-8下)-- 槓鈴臥推 + 上斜啞鈴臥推 (共10組) / 機械式肩推 + 機械式後飛鳥 (共10組)週二 : 背 / 二頭 (大重量 每組6-8下)-- Cable下拉 + Cable水平窄握拉 + 機械式划船 ( 共15組 ) / 槓鈴彎舉 + 機械式彎舉 (共10組)週三 : 胸加肩(中重量 每組12-15下)週四 : 背 / 二頭 (中重量 每組12-15下)週五 : 胸加肩(輕重量 每組18-20下)週六 : 背 / 二頭(輕重量 每組18-20下)週日 : 休息日 ----------------------------------------------以上訓練 大重量與中重量我會以控制為主,離心放慢 向心快,輕重量我都以陳醫師講的,快上快下,爆發力為主,腿日大概會塞一天進去 跟 核心都會參雜在裡面,基本上飲食會盡量吃到營養素夠,碳水跟蛋白質,以上面這個訓練量 我試了兩週 恢復能力都是OK的請問這個菜單我每週都是這樣練 是否有什麼不好的地方需要調整呢?
非常干货
晚安，謝謝你
謝謝陳醫師， 想請教一下， 我農曆年後會因工作型態改變，早上訓練時間會縮短， 目前打算早上只作主項大重量(身蹲/硬舉/臥推/引體向上/槓鈴划船/肩推)練4X4組數， 晚上再去補中高強度如4X8-12的訓練， 請問這樣訓練方式會不會有干擾2X/2A的情況? 目前的訓練是早上主項4X4+中高強度兩項4X8-12 晚上中強度有氧減脂
如果你時間有限，這樣做不是不行，但我不太推薦同一天二練的做法，因為這通常需要營養補給，神經恢復各方面都很到位才可以有效訓練我會建議是分開，同天屬於不得已的選擇
陳醫師午安，想請問健身新收該如何安排週期化訓練呢?或是您可以分享您的週期化訓練嗎?
我自己大致上是用531但因為工作忙碌，我沒有很嚴格的這樣做，可以參考一下這邊，可以選擇傻瓜式訓練法czcams.com/video/PmRTaqdLLys/video.html
@@musclenet2003 感謝陳醫師回覆！從您還不到1000人就有訂閱您，中間雖沒關注好一陣子，但在回來時看到陳醫師您仍初心不變且一樣專業又親切 再次謝謝陳醫生
@@user-zm4fj6mk5p 感謝你的支持啦
感謝陳醫師的說明，但是我有個疑問，因為影片中講到好幾點中低強度的好處，如果以肌肥大為目的的情況下，是不是可以用中低強度的訓練到接近力竭(ex剩下1~2 RIR)呢，不曉得您的看法如何
可以，但是不能「只」這樣訓練，因為力量沒有提升，機械張力無法拉高，長期進步會受到阻礙
您好陈医师，看您的影片非常受益。我想请问您一下关于轻中重还有减载训练的周期大概抓多久呢，比如说：轻中重减载各两周吗？
我抓一個月，輕、中部、中、減載各一週
@@musclenet2003好的 谢谢您
感謝講解 不知道陳醫生是否可以講解一下oscillatoroy training 的好處因為我看過一些資料 主要是短範圍的快速向心及快速的離心控制但不知道這樣的用意為何 如果是說針對比較偏弱的rom做練習，那這樣半程訓練是否也是一樣意思為何需要快速的在特定rom裡面做收縮
今天特別做了一集說明喔
減載訓練到底是什麼🫨？是指大重量訓練變成比較偏耐力訓練嗎？還是要跟做大重量時一樣的次數組數？
週期化訓練的意義，可以參考這邊czcams.com/video/PmRTaqdLLys/video.html
超讚der!
想請問陳醫師，週期化訓練在減脂期也能進行嗎？因為看很多人分享減脂期如果強度掉會保留較少的肌肉量 這之間是否有影響呢？
邏輯一樣但是減重目的也要看喔，如果減重要比賽（力量），那把強度維持住就是第一要務。
想問個題外話 請問陳醫師是從什麼時候開始健身的啊😂
27年前…..
我脑子不好使，哑铃片也不全，一听周期计划脑袋就痛。我就是一个重量从4*5，练到4*8,再到4*10.越来越轻松后，就加重量4*5-6开始。进步慢点我也认了。谁让我不爱用脑子呢。
陳醫師好 請問可以說一下 重訓對睪酮的提升嗎？ 目前看到的都是只有運動後短暫提升的說法，長期來看呢？ 還是都是天生的水平，不太會被影響。
雖然你會碰到很多講法，但我只能告訴你，目前科學上有證據能長期拉高睪固酮水準的作法，就是健康生活模式與多運動，任何特定可以號稱增加睪固酮濃度的說法都不是很有根據
我就是曾经不明白这个概念的人。做5×5训练在72.5kg卡了不知道多久，我就记得每次都是第四组的第三个就会力竭。连续冲了一个月，终于有一天第三组就力竭了😂
這個觀念很重要，一直高強度身體其實很難適應有時還會狀況下滑的
陳醫師 您好像沒有特別提到大概要多久為一個週期？
週期有分大、中、小週期，大的以季，中是月，小是週間
@@musclenet2003請問通常力量週期會以大週期去跑 例如半年 在接中週期 改為肌肥大嗎 小週期則是不斷提高漸進式超負荷
能否請教陳醫師，intensity day 和 volume day ，目前個人看到的programs 都是前者休息日比較多，但不知道有沒有科學依據說哪個休久一點其實比較好(或是差不多)？
這不一定喔，強度大的休息是神經適應與組織緩衝，訓練量大是讓身體能量系統恢復、強化與重新建構組織
陳醫師今天分享的內容一樣很棒我想請問陳醫師關於今天的內容，當我做一樣的動作時，我想提升速度，但身體也因為這樣跟著造成些許晃動，這樣的情況是否該繼續追求速度？第二個想請問陳醫師，我在健身房看到有人可以練到全身冒汗(重訓)，但我自已嘗試除了練腿日，其他時候很難練到全身流汗，大多時候都只有流一點汗而以，不知道是什麼原因？
因為你除了練腿日其他都沒在認真練
午安1. 速度在向心時，要盡可能快速，不穩定因素也會隨之改善，當然初期很不穩定要拿捏一下，就像老人訓練，平衡也差，即時目標是加速收縮我們也要慢慢讓他適應2. 出汗與很多因素有關係，這不一定的
@@musclenet2003 原來如此，感謝陳醫師的回覆
陈医师， 目前市场推出了很多hydration产品你个人觉得如果有在减脂和有氧的是不是很需要这产品来补水避免肌肉疲劳和受伤？还有就是减脂过程训练的时候BCAA 和 EAA是不是必要的？如果基本的蛋白质摄取足够还有没有必要？
早安，hydration 多喝水即可，我不認為這類產品會有明顯差異，減重減脂過程拉高蛋白攝取百分比是為了避免肌肉流失過快
@@musclenet2003 好的，谢谢☺️
請問陳醫師週期化訓練是適用在任何項目嗎？還是只有用在三項就可以？
有強化力量特性的動作項目
醫師，想請教，所以在每一次週期化訓練。都建議同時配中低強度與高強度搭配，是最理想的對嗎？例如可能胸推某動作，15RM的可能三次，6~8RM的兩次，之類的嗎？謝謝您
我會這樣排，就像531 也會有joker sets 一樣，補足訓練量之意。不過還是會以【主要訓練組】為首要考量
醫生 剛增肌完要慢慢減脂 可是想搞週期 這樣降重量 感覺會掉肌肉 有什麼建議
不會的，規劃好課表，按表訓練不用擔心
這波疫情真的很多人中😢
醫師好，請問減載訓練?具體來說是如何做
請問陳醫師 每一輪的減載訓練大概維持多久較好呢 是一周 還是一個月呢 謝謝
減載通常是一週喔
好奇，如果每次訓練都包含輕中重三種重量，跟分週期的訓練會有明顯差別嗎？差別在哪裡？
週間算微小週期，同一天我們只看主要訓練組數的強度
👍
謝謝陳醫師，新年快樂!!想請問我現在槓鈴握推 65KG 5下是極限，那我降載大概要降到什麼程度再上來 另外，我現在深蹲大概100kg 10下是極限。也確實想要蹲比較低，膝蓋會開始有刺痛感，那我降載要降到什麼程度，或這樣是降載的時候速度要快到什麼程度呢?週期要怎麼制定比較好呢? 有點大哉問，總之先說感謝!
試試 531 訓練
65公斤五下，五三一課表，三下是67.5， 一下是72，減載可以做35公斤您嘗試規劃自己的531課表，然後按表訓練看成效來調整
@@musclenet2003謝謝陳醫師的建議~
存下來溫故知新。
這是重要觀念喔
陳醫師的AI圖太可愛了🤣
很有趣的圖
想請問陳醫師指的強度是什麼，是指重量還是距離力竭的次數？
重量，當然考慮到狀況起伏，你要用RPE也無不可，但規劃是依照重量
聽君一short 勝讀萬卷書😂
謝謝你
所以穿壓力衣增加血管增生做70%彈震訓練可以增加增肌效果
都可以的
@@musclenet2003 話說血管增生 可以用在海綿體上嗎?
陈医师下午好，我一直以来有一个疑问。如果一个人一生能够长的肌肉量是固定好的。那么是否代表我能自主决定肌肉的成长部位呢？
請問新手期也需要週期化訓練嗎?
我建議要，如果你找教練，會規劃這樣的課本，不躁進比較安全，長期進步反而快
簡單講就是多練 組數重量由輕至重 不要偏 其實練久了 也還是會卡關 這就是職業跟業餘的差別
很多新手一旦卡關，很多人會因此放棄因為覺得再怎麼練也沒進步
練不到幾個月就說卡關的都只是覺得累跟懶 收益比不上新手甜蜜期 才在抱怨 畢竟每個健人都是酸痛撐過來的
請問陳醫師，輕度訓練跟deload 該怎麼拿捏，兩個不是很類似的東西
雖然兩者不同，但簡單一點，如果太累，就直接再中低強度週休息，幫助身體恢復，如果沒有這個問題就是保持deload 強度練動作，也可以練速度，練穩定度等等
陳醫師新年快樂 想請問週期化是以單次訓練為單位嗎?例如我今天練胸明天腿後天胸，而這兩次的訓練練強度要有所不同，我理解的是正確的嗎?
週期為單位 例如三分化推拉腿一個小週期 可以力量 力量 容量 DELOAD一個中週期 這樣重複
@@foolpan2004 我是選擇兩分化訓練，所以說我的兩次訓練算一個週期，然後可能兩三個週期強度要不同，作為一個大週期這樣？
@@arthurliu4830 算中週期 大週期由幾個中週期組成(一般約3個月左右) 結束後可以測試成果
@@foolpan2004 那這樣的話是在大中小哪個週期內改變強度？
@@arthurliu4830 依照計畫不同 每個中週期強度都會不同 但是力量課表會再一個比較高強度的範圍內 反之容量課表 不走課表也可以適當安插一些不一樣範圍的強度跟deload週週期化一個很大的好處是可以避免過度疲勞
陳醫師感冒會吃藥嗎？還是跟美國人一樣喝維他命c就好感冒時會繼續運動嗎？
感冒我會吃藥，從小過敏體質很麻煩，不吃藥我沒辦法工作
背景是ai陳醫生😎😎😎
哈哈哈
想請問陳醫師 如果想增加跳遠的爆發力練提踵有用嗎
一定有，我以前跳遠成績還可以，快六公尺
怎樣才是好的週期呢?
晚安，週期化的精神可以參閱這邊czcams.com/video/PmRTaqdLLys/video.html
陳醫師晚上好，打擾了，想請問要跑週期化訓練的方式是當天要有高強度也要有中低強度，還是例如這兩週高強度，下兩週低強度這樣呢？謝謝🙏🏻另外有看過一個影片內容是說肌纖維分為影響力量的肌原纖維跟影響能量的肌漿，所以對於健美訓練來說，低次數高強度以及的低強度高次數的訓練都要做，就是因為要同時兼顧肌原纖維跟肌漿的肥大，這說法是正確的嗎？謝謝🙏🏻
你的第一個問題跟我一樣，我也好奇是當天要有高強度+低強度，還是高低強度要分別在不同時間點練我自己是四天一循環（胸背腿肩），分開練就是第一、二循環高強度，三、四循環低強度，五六高強度…等於每八天高低強度交替高低強度同一天都要練，就是金字塔訓練不知道哪個才符合陳醫師所講的
晚安，週期化的精神是以當天訓練的「主要訓練組」為依據，舉個例子，當天我練習90公斤，五下，五組，後面可能會接了一兩組強度低的（當然有可以有各種不同目的會這樣做），下一次訓練就會拉高變成95公斤，再下一次100公斤，當日練習的輕強度組不計算在內。第二個問題，這樣描述不很精確，力量與收縮單元的蛋白相關，這是正確的，但是肌肥大的另外一種，比較嚴謹的描述是「非收縮單元蛋白」，不是「肌槳肥大」（不是只有肌漿）
@@musclenet2003 先謝謝陳醫師抽空給予專業的回覆，關於問題二我已經了解了！但問題一想再問清楚一點，所以週期化訓練來說就是主要訓練組每一次都要再盡力往上加重量，然後後面再做低強度的訓練組，不用特別安排可能四週低強度週期只做低強度訓練，或是高強度週期只做高強度訓練，是這個意思嗎？然後想請問我目前以臥推舉例，我會以8rm的重量開始推，推3組，每下一次訓練都盡量再加1下，等到同樣重量我已經能推10下、3組，我就會再加重到新的8rm，前面以這方式蠻順利的，但最近開始卡住，要多一下都很困難，請問我這樣是不是要做一些5rm之類的大重量去刺激呢？謝謝🙏🏻
想問陳醫師 如果我課表是低強度的 一次大概20分鐘 練完也不會覺得很累或是痠到爆 請問 還要進行週期化嗎
不會累沒關係呀，因為接下來的課表就是拉強度了，減載或低強度就是讓神經與結構緩合一些，接下來逐漸拉高強度的訓練才有本錢
陳醫師請問 每次訓練高次數容量跟低次數力量都練 跟週期化每階段只單純練力量或肌肥大 最大的不同會在哪?前者會比較容易被適應嗎？ 謝謝
同次訓練很難兼顧效果，如果你刺激了代謝壓力，重量一定做不了重，如果非得同一天，就先高強度，後接代謝壓力中低強度
同問，所以以安排週間重複部位，不同強度訓練，這樣的方式來達到週期性訓練效果嗎?
@@林彥薰 三分化好像還能這樣練,走到專項後的四.五分化要練透又要練力量可能恢復不過來
不能讓訓練一直處在高強度，意思是有時候要用低強度訓練嗎？用輕重量？
強度要循環的呀
好奇醫師硬舉會做高次數的嗎？
硬舉我最多做到10RM 已經很喘了
想請教陳醫師的身高多少？上肢好強壯！
我號稱168，我承認我矮子
我跟陳醫師差不多年紀，撞牆快兩年，以為自己年紀到了無法再進步。因為這則視頻去研究執行週期化訓練後似乎有點小小進展。
謝謝陳醫師願意不厭其煩用易懂的方式讓大家有興趣了解這些看起來艱澀卻很重要的專有名詞。(其實一年多前就介紹過了，可能當時看標題太專業就懶得看)
@@Jone20111218 這觀念非常重要，我也不希望講的太複雜，過於複雜的內容讓人望之卻步，我會儘量用容易理解的方式傳達我的理念
陳醫師你好!
本集內容十分十分之重要!
有關週期化訓練的重要性和必要性，陳醫師就解釋/分析得十分十分清楚，明瞭!
雖然多年來都有看,關於「週期化訓練」的分析和討論,可是「完全沒有一個及得你」,這是我的非常主觀舆直靚的看法!如有得罪,請各位網友多多包涵!
再一次感謝陳醫師的詳盡,仔細,有條有理,加上相關研究報告佐證的分析!
*實在太棒啦!
Thank you!
Thank you!
Thank you!
早安，謝謝你的肯定與支持，有機會也幫忙頻道宣傳一下喔，感恩
三四年前沒有週期化的概念，臥推卡了80公斤很久。去年年初回歸健身房，接觸到週期化的概念（大推 Renaissance Periodization），臥推就一直順順破PR，現在已經可以推到 245lb
也推Renaissance Periodization 主要是嘴很賤 然後超甲言論超好笑
怎麼單位從公斤變成磅了😂 我也是本來卡在75kg 現在變成165lb lol
對，週期化訓練法則很重要的
好奇你實際如何週期化，輕重量時期一樣做高次數硬舉嗎？還是改練 RDL？還是你只練卧推？
换你妹的单位
看完學長這一部影片很有感觸, 跑步訓練也是如此, 需要不同模式去打造更適合長跑的身體, 中低強度/高強度 甚至建議 80/20.... 所有的運動訓練 如果一昧地往高強度走, 常常就是走向受傷 甚至放棄....
確實，一直做高強度的結果就是受傷不然就是放棄
我是練引體練了很久，剛開始利用阿姆斯壯訓練法增加次數後，又用同一套開始增加重量，課表簡化成6~8rm3下九組，若每組可以5下做完九組下次就加重，直到負重25~30kg時出現瓶頸（體重73~75kg)，嘗試加長組間休息，負重也增增減減，狀況也變得不穩定。
後面的確很有一種組間根本恢復不過來的感覺，每組次數沒辦法穩定增加，直接加重勉強拉得了幾下但算不上訓練量，又因為組間拉長擠壓訓練時間變成沒什麼在做其他輔助訓練（然而引體可能還蠻需要加強上背和二頭？）
卡了很久，最近嘗試把每週兩背的一天一樣固定引體，另一天從引體改成啞鈴划船並認真看待划船的訓練計畫，並找時間多練一下二頭，但8~15rm的重量仍然只是用來暖暖身，或在倒金字塔的6~8rm的訓練組做完後拿來耗盡力氣、補補訓練量而已。
我想我該從頭做功課好好規劃如何安排不同強度的週期進去了，而不是繼續用簡單粗暴的課表企圖一直增加次數增加重量。
感謝陳醫師
晚安，謝謝分享經驗
訓練有疑惑的時候，再回看陳醫師影片，再次學習，堅定信念
午安，謝謝你，這些都是主要的框架，在這樣的框架內執行，都會有成效的
陳醫師的影片內容豐富!!像是在接受培訓一樣
很希望健力協會的課程能夠再開，並且能邀請陳醫師再次擔任講師。
早安，謝謝你
今天的資訊超受用的，終於知道為什麼練那麼久還是寶寶等級，以前還很鄙視週期化的教練覺得強度要持續強到底才會進步
即使不找教練，也應該要規劃大致的課表
感謝陳醫師持續分享，身為剛要踏進的初學者，很須要正確的資訊做功課。
這觀念很重要的
我就是這樣練,我教練也告訴我練健力很要求爆發力/速度,平常不用做太重,三項訓練不用每組都很多下,前幾4周RPE-8訓練,後幾周抓新的RPE-8然後抓新的RPE的75%左右或RPR-9.目前卡關後增加變動阻力訓練,增加爆發力/半程PIN SQUAT底部發力. 只是我每次都推沒5下就休息三分鐘被其他人嫌休息太久 ORZ.... 我拚速度這超累的耶...
你的教練厲害 !
我重一點都休息五分鐘，哈哈哈
祝福陳醫師身體健康，快快康復
感謝陳醫師提點，完全道出訓練5年左右一成不變的我的訓練方式，雖然基本觀念都懂但每次都反覆受傷休養訓練根本沒有實質訓練到。
受傷是大忌，我也是過來人
感謝陳醫師，健身大概6年，成效不彰，反而常常關節、肌腱甚至代償部位受傷，現在才知道原來和訓練周期安排極有關係.....
長期處於相對高強度，會容易受傷的
讚讚 謝謝醫師
午安
這集超棒，剛好講到了我的問題。練了三年卡了兩年，髕骨前韌帶還發炎，原來就是只練大重量的結果。
組織不同，適應性也不同，需要循環的
謝謝陳醫生分享乾貨🙏下一期能拍一個週期課表的範例講解嗎？該多久一個週期、第一二三四個週期組數次數重量該做多少之類的
可以
謝謝醫生的專業講解，後面的AI圖有點驚悚🥴
我隨手挑的背景圖
感恩，讓我看到這部影片👍🏼👍🏼👍🏼太有幫助了
晚安，如果覺得影片有幫助，請記得幫忙宣傳一下頻道喔，感恩
每一天的課表組成循環，每個循環組成小週期，數個小週期組成大週期，數個大週期組成一年的訓練計畫。
一週的循環是推拉腿推拉腿休，第一個推拉腿可以做高容低強，第二個推拉腿就做高強低容。
第二週就各加個數公斤。
第三週再加，第四週休息週，容量強度都減少。
第二個月（第五週），重量要比第一週重一點。
以此類推，直到無法增加。
接著換課表，再重跑一次週期。
我自己去年深蹲從100公斤10*10開始，每週三次，每週加5公斤，每個月也是加5公斤，每三週排休息週一週，直到10*10無法完成。
換5*5課表，每週加5公斤，一個月一個週期，一個月也是加5公斤。
直到無法完成5*5。
換531，以此類推，最終去年最後一天更新自己深蹲PR。
對，這樣安排是合理的，雖然安排的方式很多，符合週期化強度循環就可以
@@musclenet2003 是的，在漸進式超負荷和週期化訓練兩個大原則下，依照各人的狀況下去做的訓練計畫。
只要邏輯上能自恰，都是好計畫。
像我，10*10跑四個月，5*5也四個月，531也四個月年底測PR，因為我不年輕了，週期拉長些比較能無傷適應，放在其它人身上可能就太過拖沓了。
感謝克課代表
哇嗚～週期化新世界的門開啟了🎉
謝謝醫師分享❤
這個觀念是基礎，一定要有，不然會卡關非常久
謝謝你❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤
晚安，大家交流
乾貨滿滿，我以前忽略了很多重要的概念，謝謝陳醫師
早安，這觀念很重要
2024年剛開始陳醫師就發這麼大的紅包～真是太感謝了，聽完之後好多問題想要問！不過想一想還是先自己找答案好了！感謝陳醫師的分享．
晚安，有問題都可以問，因為最近留言有點多，我的回覆都延遲了....
週期化非常有必要，我嚴格安排之後，進步真的很穩定，至少也不會退步。
對，真的很重要
哈哈哈！感謝陳醫師解鎖👍
晚安
感謝醫師分享。一樣敲碗能否以後也講解一下週期課表的範例要如何安排？感謝
可以
感謝陳醫師分享，很實用 👍 沒有這些觀念一定會卡關很久
雖然知道課表是很客製化的東西，每個人有各種狀況或者目標，會因人而異，差異很大，但是不知道陳醫生有沒有具體一點的建議，如何安排週期或課表，可能可以用一般常人的狀況及目標做設計，例如體重70-80KGB，20-40歲的男性，目標肌肥大，體脂希望維持在10-15%之間循環，萬分感謝 🙏🏽
如果沒有直接帶著訓練，我通常都會推薦531，最簡單模式
我發現的情況剛好相反 XD，原來我一直做的都是中低強度，結果我也沒在長肉，我來加入高強度的週期試試看，謝謝陳醫師分享
晚安，強度循環很有必要
謝謝陳醫師，長知識了
晚安，這個觀念無比重要，很多人都會忘記這個基本觀念
謝謝陳醫師分享 好棒👍
晚安
感謝陳醫師解惑，受益良多
早安，大家交流
謝謝醫生🎉
早安，大家交流
真的太讚了 感謝陳醫師
早安，如果內容有幫助也幫忙我宣傳一下頻道哦，感恩
@@musclenet2003 一定會！
謝謝陳醫師的分享👍👍
晚安
謝謝陳醫師，從2023/01開始訓練到現在也差不多一年了，我想新手蜜月期也差不多過了，去年年底就在想今年Q1要安排部位休息，剛好現在又看到陳醫師的影片，下週開始來安排個週期訓練
有規劃一定比較好的
健力練了兩年，卡了半年
重量真的沒有進步，最近開始慢慢跑肌肥大課表
兩邊都玩下，其實是相互幫助
力量来自肌肉，肌肥大是必要的
樓上說得對，強度告訴肌肉生長，生長的肌肉外能操作大重量
謝謝陳醫師,我卡關最久的就是拉單槓,十年來幾乎沒有進步......有頻繁訓練就是到自體重十下極限,一陣子沒練又掉下來了
今年冬天買了家用單槓架,拼命練幾次現在肩膀就開始痛了......可能需要先漸進式訓練加強最弱的環節才行
拉單槓影響的因素又更多了，還有體重的因素，拉的動作涉及到的肌肉群很多，都要訓練
人類不是從樹上下來的嗎？
為什麼拉單槓能力那麼弱
@@A--nk2ft如果拉單槓很強，為什麼要從樹上下來
單槓不是練耐力嗎…一直拉不就變強了？
謝謝陳醫師解惑 受益良多
早安，希望內容對大家有幫助
我自己訓練三年，力量都有持續增長
但我訓練方式是屬於，榨乾類型，我教練一開始也沒有幫我排過課表，或是可能有，但沒有講解！
我現在自己訓練今天如果狀況不好，我就中重量榨乾，12*5，今天如果狀況好，我就是衝重量5*5，最後補一組60%榨乾，我一週兩練
每次練不同部位，所以陳醫生覺得我要排課表走嗎
可以嘗試看看喔，通常都可以順利拉高強度
感謝陳醫師，看到留言陳醫師有提到531，我剛剛在網路上查，實在是看不太懂，陳醫師有關週期化訓練的影片也已經是兩年多前的了，不知道陳醫師有空的話可不可以教我們一下531訓練?
可以
這集乾貨 謝謝陳醫師分享
早安
陳醫師 新年快樂 身體照顧
新年快樂，謝謝你的關心
這一集超讚👍
謝謝你，晚安
看到肌纖維2x轉變為2A這部分，一直沒完全弄懂。「所以神經徵招是速度，重量」。我腦子一直以為是線性，以重量為主，後來查了資料，才了解是速度和重量兩者交互關係，如陳醫生所講的。資料也顯示短跑運動員的快肌纖維遠高於舉重員🤔但我有聽過一講法，做大重量，要全速做。因為速度和力量的關係圖，我在想應該是沒有一個一石二鳥都要都好的方法，應該還是要分開週期化的練，而且也不能只做大重量抗老化，像陳醫生之前影片講的每個區間（爆發力、力量、有氧…）都要練。
對，力量速度曲線圖說明了很多資訊，很多人認為「練什麼就強什麼」，雖然好像有道理，但是這並不是全部的答案，我常常貼做很重的影片，但實際上我也是循環訓練的，不是一直都做重
謝謝陳醫師
希望 陳醫師能開設『週期化訓練』的課程。
可以
陳醫師新年快樂!天冷還請多注意保暖身體
新年快樂謝謝你的關心
怪不得我加入戰繩訓練後恢復力增加了,感受度高了
戰繩力量與心肺刺激很強烈
週期化訓練具體要怎麼安排 每個部位的訓練跟訓練動作都要降低重量去做嗎
降到10-12rm夠嗎
有方法可以測試自己筋膜跟肌腱的成長程度嗎
陳醫師 , 那我的課表 例如一天光 胸為例 1-2個動作大重量(3-5RM) 1-2個動作偏向中高強度(7-12RM) 1-2個動作速度快的動作(DIPPING) 還是一天今天全部動作都較輕重量 速度加快 ,
哪種比較有效率?
可以常常去健身房的話，就分開，如果時間比較有限，就當天一起
請教陳醫師，一般而言週期化訓練的輕/中/重/減載各個週期長度為何？謝謝。
通常是一週，輪換就會是一個月（輕中重、減載）
謝謝陳醫師
谢谢您的视频 支持一下！
非常感謝贊助頻道！
陳醫師您好，我目前已經有兩年健齡，一直秉持著機械張力就是增肌的關鍵所以一直用4~6rm的重量在做各種動作。但就如您影片說的我真的很常受傷，不論是肩膀或是髖膝關節。
想請問一下最關鍵的問題，您影片沒有提到，所謂"週期"是怎麼分配?我大重量練幾次之後要安排幾次的中小重量?還是以星期來看?幾周的大重量後要練幾周的中小重量?我目前的訓練頻率是推拉腿推拉腿休這樣。
簡單一點的作法就是三到四次後得有一次休息或低強度訓練，所以影片中我一直提到輕、中、重、減載，就等於是四次訓練中，70%、80%、95%、50%，用輪流的，這樣比較簡單，週間還要排microcycle 對一般人訓練太麻煩了，你用「次」或「週」，每四次，就有一次減載（或直接休息）
@@musclenet2003 太感謝您撥空打這麼清楚的資訊，非常受用!!
醫師新年快樂
新年快樂，不好意思訊息有點多恢復延遲了
請問有推薦的書籍讓我可以學會為自己排週期化訓練的課表嗎?
陳醫師您好~
我最近有做訓練菜單的調整
可以請您幫忙檢視一下,我這菜單是否可以增加力量與肌肥大,打下更好的基礎嗎?
一週約六至七練
週一 : 胸加肩(大重量 每組6-8下)-- 槓鈴臥推 + 上斜啞鈴臥推 (共10組) / 機械式肩推 + 機械式後飛鳥 (共10組)
週二 : 背 / 二頭 (大重量 每組6-8下)-- Cable下拉 + Cable水平窄握拉 + 機械式划船 ( 共15組 ) / 槓鈴彎舉 + 機械式彎舉 (共10組)
週三 : 胸加肩(中重量 每組12-15下)
週四 : 背 / 二頭 (中重量 每組12-15下)
週五 : 胸加肩(輕重量 每組18-20下)
週六 : 背 / 二頭(輕重量 每組18-20下)
週日 : 休息日
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以上訓練 大重量與中重量我會以控制為主,離心放慢 向心快,
輕重量我都以陳醫師講的,快上快下,爆發力為主,
腿日大概會塞一天進去 跟 核心都會參雜在裡面,
基本上飲食會盡量吃到營養素夠,碳水跟蛋白質,
以上面這個訓練量 我試了兩週 恢復能力都是OK的
請問這個菜單我每週都是這樣練 是否有什麼不好的地方需要調整呢?
非常干货
晚安，謝謝你
謝謝陳醫師， 想請教一下， 我農曆年後會因工作型態改變，早上訓練時間會縮短， 目前打算早上只作主項大重量(身蹲/硬舉/臥推/引體向上/槓鈴划船/肩推)練4X4組數， 晚上再去補中高強度如4X8-12的訓練， 請問這樣訓練方式會不會有干擾2X/2A的情況? 目前的訓練是早上主項4X4+中高強度兩項4X8-12 晚上中強度有氧減脂
如果你時間有限，這樣做不是不行，但我不太推薦同一天二練的做法，因為這通常需要營養補給，神經恢復各方面都很到位才可以有效訓練
我會建議是分開，同天屬於不得已的選擇
陳醫師午安，想請問健身新收該如何安排週期化訓練呢?或是您可以分享您的週期化訓練嗎?
我自己大致上是用531
但因為工作忙碌，我沒有很嚴格的這樣做，可以參考一下這邊，可以選擇傻瓜式訓練法
czcams.com/video/PmRTaqdLLys/video.html
@@musclenet2003 感謝陳醫師回覆！從您還不到1000人就有訂閱您，中間雖沒關注好一陣子，但在回來時看到陳醫師您仍初心不變且一樣專業又親切 再次謝謝陳醫生
@@user-zm4fj6mk5p 感謝你的支持啦
感謝陳醫師的說明，
但是我有個疑問，因為影片中講到好幾點中低強度的好處，
如果以肌肥大為目的的情況下，是不是可以用中低強度的訓練到接近力竭(ex剩下1~2 RIR)呢，
不曉得您的看法如何
可以，但是不能「只」這樣訓練，因為力量沒有提升，機械張力無法拉高，長期進步會受到阻礙
您好陈医师，看您的影片非常受益。我想请问您一下关于轻中重还有减载训练的周期大概抓多久呢，比如说：轻中重减载各两周吗？
我抓一個月，輕、中部、中、減載各一週
@@musclenet2003好的 谢谢您
感謝講解
不知道陳醫生是否可以講解一下oscillatoroy training 的好處
因為我看過一些資料 主要是短範圍的快速向心及快速的離心控制
但不知道這樣的用意為何 如果是說針對比較偏弱的rom做練習，那這樣半程訓練是否也是一樣意思
為何需要快速的在特定rom裡面做收縮
今天特別做了一集說明喔
減載訓練到底是什麼🫨？是指大重量訓練變成比較偏耐力訓練嗎？還是要跟做大重量時一樣的次數組數？
週期化訓練的意義，可以參考這邊
czcams.com/video/PmRTaqdLLys/video.html
超讚der!
謝謝你，晚安
想請問陳醫師，週期化訓練在減脂期也能進行嗎？
因為看很多人分享減脂期如果強度掉會保留較少的肌肉量 這之間是否有影響呢？
邏輯一樣但是減重目的也要看喔，如果減重要比賽（力量），那把強度維持住就是第一要務。
想問個題外話 請問陳醫師是從什麼時候開始健身的啊😂
27年前…..
我脑子不好使，哑铃片也不全，一听周期计划脑袋就痛。
我就是一个重量从4*5，练到4*8,再到4*10.越来越轻松后，就加重量4*5-6开始。
进步慢点我也认了。谁让我不爱用脑子呢。
陳醫師好 請問可以說一下 重訓對睪酮的提升嗎？ 目前看到的都是只有運動後短暫提升的說法，長期來看呢？ 還是都是天生的水平，不太會被影響。
雖然你會碰到很多講法，但我只能告訴你，目前科學上有證據能長期拉高睪固酮水準的作法，就是健康生活模式與多運動，任何特定可以號稱增加睪固酮濃度的說法都不是很有根據
我就是曾经不明白这个概念的人。做5×5训练在72.5kg卡了不知道多久，我就记得每次都是第四组的第三个就会力竭。连续冲了一个月，终于有一天第三组就力竭了😂
這個觀念很重要，一直高強度身體其實很難適應有時還會狀況下滑的
陳醫師 您好像沒有特別提到大概要多久為一個週期？
週期有分大、中、小週期，大的以季，中是月，小是週間
@@musclenet2003請問通常力量週期會以大週期去跑 例如半年 在接中週期 改為肌肥大嗎 小週期則是不斷提高漸進式超負荷
能否請教陳醫師，intensity day 和 volume day ，目前個人看到的programs 都是前者休息日比較多，但不知道有沒有科學依據說哪個休久一點其實比較好(或是差不多)？
這不一定喔，強度大的休息是神經適應與組織緩衝，訓練量大是讓身體能量系統恢復、強化與重新建構組織
陳醫師今天分享的內容一樣很棒
我想請問陳醫師關於今天的內容，當我做一樣的動作時，我想提升速度，但身體也因為這樣跟著造成些許晃動，這樣的情況是否該繼續追求速度？
第二個想請問陳醫師，我在健身房看到有人可以練到全身冒汗(重訓)，但我自已嘗試除了練腿日，其他時候很難練到全身流汗，大多時候都只有流一點汗而以，不知道是什麼原因？
因為你除了練腿日其他都沒在認真練
午安
1. 速度在向心時，要盡可能快速，不穩定因素也會隨之改善，當然初期很不穩定要拿捏一下，就像老人訓練，平衡也差，即時目標是加速收縮我們也要慢慢讓他適應
2. 出汗與很多因素有關係，這不一定的
@@musclenet2003 原來如此，感謝陳醫師的回覆
陈医师，
目前市场推出了很多hydration产品你个人觉得如果有在减脂和有氧的是不是很需要这产品来补水避免肌肉疲劳和受伤？
还有就是减脂过程训练的时候BCAA 和 EAA是不是必要的？
如果基本的蛋白质摄取足够还有没有必要？
早安，hydration 多喝水即可，我不認為這類產品會有明顯差異，減重減脂過程拉高蛋白攝取百分比是為了避免肌肉流失過快
@@musclenet2003 好的，谢谢☺️
請問陳醫師
週期化訓練是適用在任何項目嗎？
還是只有用在三項就可以？
有強化力量特性的動作項目
醫師，想請教，所以在每一次週期化訓練。都建議同時配中低強度與高強度搭配，是最理想的對嗎？例如可能胸推某動作，15RM的可能三次，6~8RM的兩次，之類的嗎？謝謝您
我會這樣排，就像531 也會有joker sets 一樣，補足訓練量之意。
不過還是會以【主要訓練組】為首要考量
醫生 剛增肌完要慢慢減脂 可是想搞週期 這樣降重量 感覺會掉肌肉 有什麼建議
不會的，規劃好課表，按表訓練不用擔心
這波疫情真的很多人中😢
醫師好，請問減載訓練?具體來說是如何做
請問陳醫師 每一輪的減載訓練大概維持多久較好呢 是一周 還是一個月呢 謝謝
減載通常是一週喔
好奇，如果每次訓練都包含輕中重三種重量，跟分週期的訓練會有明顯差別嗎？差別在哪裡？
週間算微小週期，同一天我們只看主要訓練組數的強度
👍
謝謝陳醫師，新年快樂!!想請問我現在槓鈴握推 65KG 5下是極限，那我降載大概要降到什麼程度再上來
另外，我現在深蹲大概100kg 10下是極限。也確實想要蹲比較低，膝蓋會開始有刺痛感，那我降載要降到什麼程度，或這樣是降載的時候速度要快到什麼程度呢?週期要怎麼制定比較好呢? 有點大哉問，總之先說感謝!
試試 531 訓練
65公斤五下，五三一課表，三下是67.5， 一下是72，減載可以做35公斤
您嘗試規劃自己的531課表，然後按表訓練看成效來調整
@@musclenet2003謝謝陳醫師的建議~
存下來溫故知新。
這是重要觀念喔
陳醫師的AI圖太可愛了🤣
很有趣的圖
想請問陳醫師指的強度是什麼，是指重量還是距離力竭的次數？
重量，當然考慮到狀況起伏，你要用RPE也無不可，但規劃是依照重量
聽君一short 勝讀萬卷書😂
謝謝你
所以穿壓力衣增加血管增生做70%彈震訓練可以增加增肌效果
都可以的
@@musclenet2003 話說血管增生 可以用在海綿體上嗎?
陈医师下午好，我一直以来有一个疑问。如果一个人一生能够长的肌肉量是固定好的。那么是否代表我能自主决定肌肉的成长部位呢？
可以
請問新手期也需要週期化訓練嗎?
我建議要，如果你找教練，會規劃這樣的課本，不躁進比較安全，長期進步反而快
簡單講就是多練 組數重量由輕至重 不要偏 其實練久了 也還是會卡關 這就是職業跟業餘的差別
很多新手一旦卡關，很多人會因此放棄因為覺得再怎麼練也沒進步
練不到幾個月就說卡關的都只是覺得累跟懶 收益比不上新手甜蜜期 才在抱怨 畢竟每個健人都是酸痛撐過來的
請問陳醫師，輕度訓練跟deload 該怎麼拿捏，兩個不是很類似的東西
雖然兩者不同，但簡單一點，如果太累，就直接再中低強度週休息，幫助身體恢復，如果沒有這個問題就是保持deload 強度練動作，也可以練速度，練穩定度等等
陳醫師新年快樂 想請問週期化是以單次訓練為單位嗎?例如我今天練胸明天腿後天胸，而這兩次的訓練練強度要有所不同，我理解的是正確的嗎?
週期為單位 例如三分化推拉腿一個小週期 可以力量 力量 容量 DELOAD一個中週期 這樣重複
@@foolpan2004 我是選擇兩分化訓練，所以說我的兩次訓練算一個週期，然後可能兩三個週期強度要不同，作為一個大週期這樣？
@@arthurliu4830 算中週期 大週期由幾個中週期組成(一般約3個月左右) 結束後可以測試成果
@@foolpan2004 那這樣的話是在大中小哪個週期內改變強度？
@@arthurliu4830 依照計畫不同 每個中週期強度都會不同
但是力量課表會再一個比較高強度的範圍內 反之容量課表
不走課表也可以適當安插一些不一樣範圍的強度跟deload週
週期化一個很大的好處是可以避免過度疲勞
陳醫師感冒會吃藥嗎？
還是跟美國人一樣喝維他命c就好
感冒時會繼續運動嗎？
感冒我會吃藥，從小過敏體質很麻煩，不吃藥我沒辦法工作
背景是ai陳醫生😎😎😎
哈哈哈
想請問陳醫師 如果想增加跳遠的爆發力練提踵有用嗎
一定有，我以前跳遠成績還可以，快六公尺
怎樣才是好的週期呢?
晚安，週期化的精神可以參閱這邊
czcams.com/video/PmRTaqdLLys/video.html
陳醫師晚上好，打擾了，想請問要跑週期化訓練的方式是當天要有高強度也要有中低強度，還是例如這兩週高強度，下兩週低強度這樣呢？謝謝🙏🏻
另外有看過一個影片內容是說肌纖維分為影響力量的肌原纖維跟影響能量的肌漿，所以對於健美訓練來說，低次數高強度以及的低強度高次數的訓練都要做，就是因為要同時兼顧肌原纖維跟肌漿的肥大，這說法是正確的嗎？謝謝🙏🏻
你的第一個問題跟我一樣，我也好奇是當天要有高強度+低強度，還是高低強度要分別在不同時間點練
我自己是四天一循環（胸背腿肩），分開練就是第一、二循環高強度，三、四循環低強度，五六高強度…等於每八天高低強度交替
高低強度同一天都要練，就是金字塔訓練
不知道哪個才符合陳醫師所講的
晚安，週期化的精神是以當天訓練的「主要訓練組」為依據，舉個例子，當天我練習90公斤，五下，五組，後面可能會接了一兩組強度低的（當然有可以有各種不同目的會這樣做），下一次訓練就會拉高變成95公斤，再下一次100公斤，當日練習的輕強度組不計算在內。
第二個問題，這樣描述不很精確，力量與收縮單元的蛋白相關，這是正確的，但是肌肥大的另外一種，比較嚴謹的描述是「非收縮單元蛋白」，不是「肌槳肥大」（不是只有肌漿）
@@musclenet2003 先謝謝陳醫師抽空給予專業的回覆，關於問題二我已經了解了！
但問題一想再問清楚一點，所以週期化訓練來說就是主要訓練組每一次都要再盡力往上加重量，然後後面再做低強度的訓練組，不用特別安排可能四週低強度週期只做低強度訓練，或是高強度週期只做高強度訓練，是這個意思嗎？
然後想請問我目前以臥推舉例，我會以8rm的重量開始推，推3組，每下一次訓練都盡量再加1下，等到同樣重量我已經能推10下、3組，我就會再加重到新的8rm，前面以這方式蠻順利的，但最近開始卡住，要多一下都很困難，請問我這樣是不是要做一些5rm之類的大重量去刺激呢？
謝謝🙏🏻
想問陳醫師 如果我課表是低強度的 一次大概20分鐘 練完也不會覺得很累或是痠到爆 請問 還要進行週期化嗎
不會累沒關係呀，因為接下來的課表就是拉強度了，減載或低強度就是讓神經與結構緩合一些，接下來逐漸拉高強度的訓練才有本錢
陳醫師請問 每次訓練高次數容量跟低次數力量都練 跟週期化每階段只單純練力量或肌肥大 最大的不同會在哪?前者會比較容易被適應嗎？ 謝謝
同次訓練很難兼顧效果，如果你刺激了代謝壓力，重量一定做不了重，如果非得同一天，就先高強度，後接代謝壓力中低強度
同問，所以以安排週間重複部位，不同強度訓練，這樣的方式來達到週期性訓練效果嗎?
@@林彥薰 三分化好像還能這樣練,走到專項後的四.五分化要練透又要練力量可能恢復不過來
不能讓訓練一直處在高強度，意思是有時候要用低強度訓練嗎？用輕重量？
強度要循環的呀
好奇醫師硬舉會做高次數的嗎？
硬舉我最多做到10RM 已經很喘了
想請教陳醫師的身高多少？
上肢好強壯！
我號稱168，我承認我矮子