先重訓再有氧效率高！醫師傳授訓練訣竅︱史考特醫師【早安健康】
Vložit
- čas přidán 5. 08. 2024
- 隨著健身風氣興起，愈來愈多人一下班就換上運動服往健身房跑，認真鍛鍊身體肌肉。但現代人生活忙碌，究竟怎麼運動效率最高？重量訓練與有氧運動又該怎麼分配最好？史考特醫師一次替你解答！
先重訓再有氧效率高
很多人會疑惑，有氧運動與重量訓練該如何分配最有效？史考特醫師回應，其實現代人要能夠維持運動習慣就已經很難得了，所以建議大家視自己的時間分配，「維持運動習慣遠比順序來得重要。」
史考特醫師也說，若今天你是運動員、很在意自己運動表現，或時間上沒問題的人，最好的情況是有氧運動與重量訓練「分天」進行，彼此比較不會互相干擾。
「若要集中在一天做的話，絕對是先重訓再有氧。」史考特醫師舉例，假設我今天上健身房先跑步30分鐘，接著再去重訓的時候，可能早已手抖腳抖，重訓的效果就會大打折扣。此外，由於身體已經疲勞，若還要負重訓練，就有跌倒受傷的風險。
30、40歲推薦重量訓練動作
1、徒手訓練：後弓箭步
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
STEP1：雙腳打開與肩同寬。
STEP2：挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
STEP3：當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
2、器材訓練：槓鈴深蹲
史考特醫師分享，槓鈴深蹲是他最喜歡的一個動作，更是有「訓練之王」的美名。下蹲的動作再加上槓鈴的重量，能夠有效的鍛鍊全身大肌群，包括背肌、核心肌群、大小腿及臀肌等，是一個全面性的運動。
STEP1：面對蹲舉架（槓鈴），先將槓鈴調整至低於肩膀2-3公分的位置。
STEP2：雙腳與肩同寬站穩，背部打直、穩定核心，槓鈴放置於脖子後下方，斜方肌上，雙手抓穩槓鈴。
STEP3：與徒手深蹲技巧相同，臀部像找椅子一樣向後推，彎曲髖關節，膝蓋彎曲下蹲。
STEP4：下蹲至大腿與地面平行時，用大腿及臀部發力站起。
小提醒：槓鈴深蹲的危險性較高，初學者建議找專業教練指導動作，確保安全。
有氧運動推薦
史考特醫師分享，雖然自己平時運動多以重量訓練為主，但每周還是會安排有氧運動的時間。「有氧運動對於身體健康，以及其他的運動表現都非常有幫助。」
1、走跑步機上坡
「這是我很喜歡的有氧運動，」史考特醫師說，自己家中有一台小型的跑步機，在家跑步樓下住戶可能會抗議，此時建議可以將跑步機的斜坡調至最高，並用走路替代跑步。這樣一來關節的負荷也會小很多，很適合沒有跑步技巧或年紀稍長的朋友執行。
2、爬樓梯
如果真的完全沒有器材，又不想上健身房的話，史考特醫師則推薦：爬樓梯。他分享，自己在醫院時若是想要運動，就會去爬醫院的樓梯，爬到最高層再坐電梯下樓，如此重複幾趟，也能達到高強度有氧運動的效果。「比起下樓梯，上樓梯的動作對於膝蓋的壓力也比較小。」
更多精采內容請見早安健康3月號《35歲後長壽必先強肌力》
全台各大超商書店熱賣中，早安健康嚴選商城免運特惠中！
shop.everydayhealth.com.tw/pr...
【相關影片】
練下半身全身受益！醫師2招增肌抗老防病【史考特醫師】
• 練下半身全身受益！醫師2招增肌抗老防病｜史考...
肌少症非老年人專利！40歲後每年流失1%肌肉【宋晏仁醫師】
• 肌少症非老年人專利！40歲後每年流失1%肌肉...
復健科醫師詳解，姿勢對了！疼痛不再來【侯鐘堡醫師】
• 復健科醫師詳解，姿勢對了！疼痛不再來｜侯鐘堡...
【相關文章】
35歲後長壽必先強肌力，一窺3位名醫的私房養肌秘訣！
www.everydayhealth.com.tw/art...
深蹲重點不在膝蓋不能超過腳尖！醫師親自蹲給你看
www.everydayhealth.com.tw/art...
深蹲有比慢跑還傷膝蓋？醫師這樣說給你聽
www.everydayhealth.com.tw/art...
#史考特 #深蹲 #重訓
----------------------------------------------------------------------------------
早安健康網站:
www.everydayhealth.com.tw/
早安健康FB:
/ everydayhealth.taiwan
早安健康CZcams:
/ everydayhealthtw - Sport
非常喜歡，感謝分享❤
謝謝你專業的視頻
應該說，重訓完後有氧會讓重訓的增肌效果打折扣，還是要做有一定的阻力訓練如高強度間歇比較好
你的影片 都非常好!!!!!!!!!
謝史神
史醫師感謝你，剛剛你槓鈴深蹲時說一句話點醒了我，「屁股找椅子坐」，果然我的膝蓋就不會痛了！感謝感謝🙏！
感謝
醫師很優
謝謝
收益了！謝謝
好騷好喜歡
請問可以早上跑步 中午做重訓嗎
老师你好，我先生是45岁了，他很瘦了已经，他只喜欢跑步，游泳等有氧运动，最近越来越瘦，但是精神状态不好，很快就累了，跑完步5公里很慢的跑，跑完就累了，回来就躺在沙发上了，可是我觉得这样不对吧？因为如果这样那跑完步上班的人不是都要去睡觉吗，可以帮我回答一下吗，怎么劝他开始也做无氧或重训
請問弓箭步下蹲時身體保持傾斜或直立會有差別嗎？
做任何動作上半身一定都是保持自然的直立，傾斜任何一邊都會造成該肌群或關節過多的負重壓力
重心囉 身體往前趴你身體的重量就被你軀幹分散掉 反之直直的軀幹就會落在你都髖關節附近 在用你的下肢去作動
說有氧和無氧分天做是最理想其況，那做有氧會因此拖延到無氧的「超恢復」時間嗎？
或是說分天做錯開身體部位，一天舉重一天跑步之類
說真的，如果為同部位訓練，有氧訓練不可避免地"會"拖累身體恢復的時間，拖累的程度端看有氧訓練的量(時間*強度)。反之無氧也會拖累有氧訓練的恢復。
杠铃深蹲对上半身姿势有什么要求吗？
肩膀關節的活動度 如果要做動作很多都有關係 髖關節 膝關節 跟踝關節都要去好好檢視
請問輕醫師度中風可以重訓嗎？我左半邊很沒力臉部歪斜臀部和腰也沒力胸痛ㄧ直檢查不出來、隨時要崩盤的感覺沒人可以求救、我有在走路做瑜伽、好想沒什麼用一直瘦下去、造成害怕胸悶、請進快回我 救救我、謝謝你
吃安眠藥胸痛到醒來沒辦法睡
用進廢退。不論有無中風，都要每天運動復健(重訓與有氧)。
趕快去看醫生!
@@user-jl1fx5vj8c 询问医生最稳健
膝蓋髕骨骨折開刀過，適合深蹲嗎？
老師聲音好酥麻
請問，前後弓箭步有分別嗎？
往後伸推對要作動的腳的膝蓋壓力比較不會那麼的大 如果訓練該腳往前踩會對膝蓋有壓力 然而也別像這影片的一樣往後伸的幅度那麼小 這樣膝蓋會怎樣不知道不過一定沒啥訓練效果 江凱傑有一篇影片又在講弓箭步你可以去看看
魁魁的，好man
我是先有氧再重訓。因為我感覺三十分鐘有氧，身體熱起來之後，重訓反而比較有力。可能體質不一樣，方法也會有差。
暖身可以靠動態伸展、要訓練的肌群輕重量暖身，因為跑步只會消耗體力而已，在重訓表現上會差很多
也许你是超神吧，比职业选手还牛逼
我也是先有氧熱身完在重訓效果比較好
我同意你的说法。我也是先有氧30分钟然后重训，然后再有氧35分钟，最后拉筋结束。
別說什麼神不神的...
樓主的重量跟職業有得比嗎?
樓主只是分享
我個人也是先有氧再重訓
目的只是為了健康又不是要比賽
你以為的重訓都是人人硬舉501嗎?
這篇真的是害長輩又高潮 有氧有氧的
請問醫師，跳繩算是有氧還是無氧？若是爬樓梯、跑步機上坡，是要看脈搏嗎？若是，要維持脈搏在一個頻率上多久最佳呢？請您教一下，感謝
如果你只有跳5下 那就是無氧
如果你跳500下 那就是有氧
標題會害人誤會啦~
只有我深蹲完的後兩天，走路的時候股四頭都會突然無力站不穩跌倒嗎...
Lazy懶龜 你需要的是，訓練完伸展，這問題就能改善
我膝蓋髕骨骨折開過刀，所有的蹲的動作都會不舒服，更遑論加重量了，殘念。
我怎麼覺得先重訓感覺身體沒熱開沒什麼力，我都先跑步當熱身再重訓
跑步並不會幫助你熱身哦 只會讓你熱而已 頂多就是心理上告訴自己要運動囉 要進入狀況
熱身應該用 拉伸 伸展 輕重量暖身才對
很多人都會以為跑步個30分鐘是熱身 但是對你之後的重訓基本沒太大幫助
而且在消耗你的體力，在重訓過程中表現不會很好
@@User_Ray5678 暖身不是應該要讓肌肉充血嗎？怎麼會拉伸？
@@s9209122222 暖身可以動態拉伸 靜態拉伸比較適合最後
我都是跑個十分鐘讓自己進入運動模式，不會耗掉太多體力做重量訓練。
爬上楼梯会令小腿变粗吗?
我是腿粗女生。
不会哦
弓箭步真的是一個鳥到不行
嗯 我算是史考特粉 但是後弓箭步膝蓋超過腳不太行
我都背建材行五十公斤沙袋重訓一袋一百五，哪來的錢買槓鈴阿當作拎北虎亞郎逆
醫師練這麼壯是病患假笑就催落???
Hi Scott, please keep your knees behind your toes when doing the lunges and squats.
🤣🤣
it's not necessary. This point of view is a little bit outdated.
荒謬
Castrvretk 你？
？