Faut-il Travailler ses Muscles 2x par semaine ? (La vérité !)
Vložit
- čas přidán 15. 11. 2019
- On dit souvent que travailler un muscle 2 fois par semaine permet d'augmenter l'hypertrophie et favorise la progression.
Certaines études auraient d'ailleurs "validé" ce principe.
Mais est-ce que dans la réalité, en entrainant plusieurs fois différents muscles sur la semaine, on progresse plus vite ?
Tu verras qu'en pratique, les choses sont bien différentes.
Dans cette vidéo, je t'explique combien de fois il faut entrainer chaque muscle par semaine.
Tu pourras donc, en fonction de ton niveau, en déduire la fréquence idéale d'entrainement que tu devrais adopter.
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Il faut simplement savoir écouter son corps ! Il y a des semaines avec et des semaines sans ! Le tout c'est d'avoir assez de repos entre les séances pour éviter la blessure. On est tous différents 😉💪
Tu as tout à fait raison Alex :D
Il faut juste garder en tête qu'apprendre à s'écouter correctement est très compliqué et on aura toujours un avis relativement subjectif sur nous même :D donc partir avec des points de repères précis peut énormément aider dans la démarche :D
Commentaire de bon sens, mais pour autant à rappeler, merci
Je ne peux que confirmer après ma séance d’aujourd’hui. Les perfs étaient absents globalement et la fatigue a pris le dessus. C’est certainement du à la mauvaise recup.
a tip: you can watch movies at Flixzone. Been using it for watching loads of movies during the lockdown.
@Gibson Houston Definitely, I have been watching on flixzone for since december myself =)
Des explications simples pour des concepts qui ne le sont pas forcément... Kilian merci pour ta clarté et surtout pour ton pragmatisme !
Toutes les questions que je me suis posées figurent sur ta vidéo et toutes me sont enfin révélées ! Un grand merci ! 💪
Merci pour cette vidéo Kilian Hagen, toujours aussi pédagogue, franchement, continue comme ça ;)
Avec plaisir ! Merci à toi 💪
Nice, depuis le temps que j'attendais ce genre de vidéo. merci
Merci à toi 💪
Merci! Ça répond à un tas d’interrogations et de doutes sur le type et le schéma d’entraînement à optimiser. Ça rassure du coup 👍🏻😊
Kilian j'adore tes vidéos. Tu réponds aux questions que se posent vraiment les pratiquants, les détails qui font la dif.
Merci 💪
Super vidéo Killian, comme d'habitude
Bon retour ❤
Je trouves bizarre le décalage entre le niveau de tes vidéos et le nombre petits de tes abonnés !!! Vous mériter plusssssss
Merci ! Sujet très négligé et pourtant très nécessaire à tous !
Avec plaisir !
Très intéressant et pertinent !
Merci pour les conseils et la vidéo 👌👍
Super vidéo, merci 😘
Cela fait plus de 20 ans que je m'entraine et enfin une vrais explication correcte et logique, bravo à toi tu est super!!!!!
Merci 💪
Salut et tu as le + progressé avec quel format stp?
J aurai aimé voir ta vidéo avant de me blesser lol, elle est super utile pour ceux comme moi qui ne connaissent pas trop les dangers de l entrainement. J ai souhaité maintenir la même fréquence d entrainement (3fois/semaine) alors que j avais grandement augmenté l intensité, ce qui a entrainé une rupture du grand pectoral !! Donc faut vraiment faire attention, surtout quand les progrès sont rapides, même quand on est débutant, surtout quand on se voit progresser de plus en plus vite. Il ne faut pas etre grisé par ses progrès et essayer de garder une marge de sécurité pour éviter la blessure.
Merci mec🔥
Belle découverte ta chaîne 👌
Merci pour ta vidéo tu m'aides beaucoup !
Bonne video 💪
Merci 💪
Je partage cette analyse laisser le temps au muscle de ce reposer tout les 5 jours pour un groupe musculaire
Merci pour ta vidéo 👍
Avec plaisir !
Un sujet très intéressant sur lequel j'aurais bien aimé t'entendre t'exprimer plus de 5 minutes.^^
Je suis sûr que tu as beaucoup à dire sur tes propres variations de fréquences d'entraînements depuis le temps que tu dois t'entraîner ! :)
Merci pour cette vidéo en tout cas ! "Le mieux est l'ennemi du bien", c'est pas un son de cloche qu'on entend souvent !
Il bossais sur sa prochaine vidéo biceps
Intéressante prise de recul. Merci
très bien Kilian
Merci 💪
Salut Kilian , je suis plutôt d accord avec ce que tu dis dans ta vidéo. Avec le temps , l expérience et pour avoir changé plusieurs fois de type d entrainement , personnellement ce qui me convient le mieux c est de faire 2 exercices poly-articulaire relativement lourd en faisant des séries de 6 à 10 rep avec des exercices classique et de temps de récup entre 2min30 et 3 min . Ce qui me prends déjà la moitier de ma séance ( environ 30 min ) puis compléter ma séance avec un petit groupe musculaire. Mes séances dure environ 45 min à une heure et ça fonctionne très bien comme ça. Je reste sur des exercices simples efficace , pas d exercice farfelu lol . Je fais 4/5 seances semaine et ça suffit amplement. Merci pour tes vidéos toujours aussi pertinentes et force à toi 💪😉
aucun entraînement par muscle, je mate la télé et j'attends que ça pousse tout seul
Oklm
Avec une bière.
Et alors, le ventre pousse ? Mdr ;)
Il me semble que c'est Mike Mentzer qui était le 1er a dire qu'un jour il n'aurait plus besoin d'entrainement pour développer ses muscles...
Je fais pareil, ça marche mais ça prend plus de temps
Intéressante la vidéo!
Par contre que penses-tu des pratiquants qui combine la musculation avec un sport de combat?
Peuvent-ils toujours progresser en musculation ou doivent-ils faire des concessions?
Merci !
Il faudra faire des concessions mais ça peut se faire sans problème :D
Super vidéo
Il faudrait peut etre définir ce qu'est "travailler un muscle" on parle de quoi ? Du nombre de séances? De series ? D'excercices?
100% en phase avec la vidéo : ça dépend de ton niveau et de ta récupération. J ajouterais que ton morphotype influe aussi sur ta sensibilité aux séries plutôt courtes ou longues. J'ai un niveau intermédiaire et j'alterne les split half body sur 4 jours et full body sur 3 jours du livre '5 3 1 forever', avec un esprit powerbuilding et ça marche bien, alors que j'ai fait longtemps la méthode lafay avec des résultats discutables. Dans 2 ou 3 il faudra que je me concentre sur des split sur 4/5 jours
Pour ma part (j'ai 61 ans) je suis un ancien de la force athlétique et boxe Américaine.
J'ai donc testé plusieurs programmes ne sachant pas lequel me conviendrait.
Après le test des Full-body, German training (10x10), bi-set, tri-set, pyramidal etc etc....Je me suis enfin caler sur la méthode dite "Split" qui me semble la plus équilibrée pour moi, équilibre entre mon activité (artisan dans le bâtiment) et mon entrainement....
Je travaille donc un groupe musculaire par jour sur 5 jours sauf les jambes car je dois être opéré d'une hanche en décembre.
Pour moi cet entrainement est le plus rationnel et le plus efficace.
Sans faire des barres exceptionnelles ( je développe 110 kg au couché comme au décliné , pour 90 à l'incliné).
Pour les gros groupes je suis à 5 séries de +/- 10 reps. Pour les petits groupes je suis à 3 séries de +/- 12 reps.
Par exemple pour les 4 dernières semaines je comptabilise : 156 Tonnes 181 (39t hebdo, soit 7t800 jour).
J'ai ma propre salle à la maison très bien équipée.
Mes apports sont: BCAA- Caféine- Thé vert-Citrulline malate- Créatine + gingembre.
A 61 ans et ayant une entreprise à faire tourner je n'ai pas trop la possibilité de suivre un régime de '"pro'"
Mon constat est qu'avec le " Split" sur 5 jours je récupère mieux et je progresse à chaque semaine soit en reps soit en charge.
Lundi: Pecs.
Mardi: Épaules.
Mercredi: Dos.
Jeudi: Biceps.
Vendredi: Triceps
J'ajoute chaque jour d’entraînement en finition 100 reps avec un poids variant entre 15 et 20% de ma charge maxi.
Les courbatures sont au rendez-vous, mais aucune blessure.
Ceci ne discrimine en rien les autres méthodes, je ne préconise ni ne réfute aucun style d'entraînement.
Je voulais juste apporter mon constat personnel sur le "Split" qui sans doute ne convient pas à tout le monde, mais que je trouve être la méthode parfaite pour moi.
Salutations.
Salut, combien de temps dure tes entraînements ?
@@kristfr260 En comptant les poses je dois tourner entre 01h30 / 02h00.
Mes temps de repos tournant sur 3 à 4 minutes. De plus avec ma hanche en vrac il faut que je sécurise mes positions au maximum.
Tu fais donc jamais les jambes ?
@@yaskodeko4623 Comme je l'écrivais dans mon 1er commentaire, je dois être opéré d'une prothèse totale de hanche en décembre.....Je ne peux donc pas entraîner mes jambes actuellement, c'est pour cette raison que j'ai découpé le travail des bras sur deux jours. Lorsque le chirurgien me donnera son feu vert je reprendrai le travail classique pour les jambes, mais là le risque est trop important pour la hanche, de plus mécaniquement je ne peux même pas faire un squat ni même taper dans mon sac de frappes....donc je patiente en n'entraînant que le haut du corps.
Volpone bon courage pour ton opération 👍🏼 force à toi effectivement ça m’a échappé tu l’avais mentionné en préambule
Super merci moi je débute depuis 4 mois cette vidéo est très intéressante
Avec plaisir !
Kilian ... je t'aime ... j'adore ton franc parler
J'ai la même réponse quand un mec vient chez moi pour me dire mais comment tu fais ?
Je perds du temps à lui expliquer la base des bases mais je le vois toujours faire des séries d’exercices complètement disparate avec des entraînements d'une heure et demi et que je le croise au paquet de frites après l'entrainement .... Merci
Haha :D
Laissons les gens qui n'écoutent pas apprendre des leurs erreurs. On ne sauvera pas tout le monde :D
Hey salut. Video très intéressante. Ceci dis cela varie énormément entre les personnes et leurs capacité de recup. En musculation le volume étant roi... Tout dépend effectivement du rapport volume et qualité de recup elle même induite par plusieurs facteur (nutrition sommeil gestion du stress sexe âge métier...). Ceci dis j'ai l'impression que tu oublie ici que si par exemple on passe d'un simple Split 1seance par semaine par groupe à un ppl x2 par exemple. On va réduire également le volume de chaque groupe musculaire à chaque séance par 2.... Donc probablement une récupération bien plus rapide... Peut être elle aussi réduite par 2..? . "Surtout si on met en place le système de répétition de réserve" comme il est souvent conseillé dans ces configurations de format d'entraînement ..
Je prend ici l'exemple d'une séance jambe... Quelle sera la plus productive et laquelle aura produits le plus de fatigue entre une séance jambe de 18 series sur 1 Séance.. Sachant que probablement au bout de 6 series la fatigue commencera déjà à se faire sentir et donc les perfs baisseront.
Comparé à 2 séances avec 9 series chacune avec par exemple 1 répétitions de réserve à chaque série... Lequel des 2 exemple permettra de faire le plus de volume avec la moindre fatigue... À voir... S'écouter et expérimenter reste la clé
Je suis assez d’accord avec toi c’est la même réflexion que je me suis faite devant la vidéo. Ce qu’il veut dire c’est qu’il est moins éprouvant pour le système nerveux de travailler avec des charges conséquentes en un seul bloc plutôt qu’en deux fois et réduit. Peu importe honnêtement je vois des pratiquants progresser et devenir énormes avec les deux types d’entraînement (2x ou 1x par semaine)
Quoiqu’il advienne peu importe ton type de programme tant que tu appliques une surcharge continue constante bah ton corps a un moment aura atteint sa maturité musculaire max et ta musculature sera pas différente si tu t’étais entraîné 1x ou 2x dans la semaine
toujours très clair, à quand tu sors la méthode "hagen"1.
Très bonne vidéo comme dab ! Perso les gros groupes musculaires je les travaillent une fois par semaine comme le dos ,les pecs et les jambes , par contre les bras et les deltoïdes je les bossent deux fois par semaine :)
Merci l'ami !
Pour les bras, tout dépend de ta répartition mais rappelle toi que biceps et triceps vont pas mal bosser avec dos et pecs :D donc n'ajoute pas trop de volume à ce niveau :D
J’attendais que quelqu’un parle de sa
💪
Hugo T Nico délam viens d’en parler également
Angron13 ha j’ai pas vu, il en parle souvent lui mais j’aime bien ces vidéo aussi
On a la même image de profil frère 🤙
Bonjour Killian super vidéo très intéressante ces une question que je me posé sur la fréquence de chaque muscle moi perso depuis quelques semaines j'entraîne chaque groupes musculaire 1 seul fois par semaines et ça l'air de fonctionner les perf augmente a chaque séance alors qu'avant en les entraînant 2 fois par semaines bien je ne progresser plus du tout. En tout cas super vidéo continue comme ça tu propose du bon contenu .ces super💪💪💪
Salut tu as reussi à bien progresser en split ?
Très bonnes explications. Je récupère mieux en faisant qu'une fois semaine. Notamment au DC plus force.
Salut tu est passer d'un half à un split ?
Je crois que tu vois la question de la fréquence telle qu'elle est présentée par la communauté scientifique de la mauvaise manière.
Tout d'abord, il s'agit de poser le contexte. Les (maintenant nombreuses) études qui ont mis en avant l'augmentation de la fréquence pour améliorer sa progression ne parlent pas d'une solution miracle qui va multiplier par deux tes gainz, mais plutôt une manière d'optimiser ton entraînement afin d'accelerer ta progression de manière "minime" (grossièrement 15-30%). En effet, le simple fait de déjà t'entrainer 1 fois par semaine t'offre déjà 70% de ta progression, mais c'est toujours quelque-chose à considérer quand on veut progresser le mieux possible. Mais il est vrai qu'une bonne partie des individus s'y référent presque comme à un dogme miraculeux comme tu l'as bien fait remarquer, ce qui peut provoquer de manière relativement compréhensible une certaine irritation : après tout, chacun peut s'entraîner comme il veut tant que ça lui plaît et que ça marche.
Après, je trouve qu'il y a cependant certains points que tu abordes dans ta vidéo qui présentent de maniere incomplète ou erronée le principe d'augmenter la fréquence d'entraînement.
Tout d'abord, la question de a qui s'adresse le fait de s'entraîner plus d'une fois par semaine. En effet, il ne s'agirait pas seulement des débutants (bien que comme tu l'as bien annoncé, ces derniers profitent très bien d'une fréquence très élevée de par leur capacité de recrutement limitée, mais surtout selon moi que ça leur permette d'apprendre de manière bien plus efficace les mouvements de base), mais des individus de tout niveau et surtout des pratiquants avancés. Tout d'abord car il a été montré que plus tu progresses en musculation, plus courte sera la synthèse protéique suivant un entraînement (qui se limite à moins de 24h chez les pratiquants avancés), ce qui peut limiter tes progrès. Pour le second point, il faut aussi ne pas oublier que la majorité des études ayant mis en avant l'efficacité d'augmenter la fréquence se basent sur un volume similaire entre les groupes, la fréquence y étant vue comme un outil permettant d'organiser ce volume. En effet, le fait de par exemple diviser son volume de 15 sets d'exercices de jambes sur deux séances permettra de travailler avec bien plus de poids que si tu les fais d'affilée, augmentant ainsi la tension mécanique que tu pourras exercer durant tes deux séances (et bien qu'on aie pu remarquer une diminution de la force plusieurs jours suivant une séance, je suis prêt à parier que tu peux mettre plus sur 4 sets de squat 2 jours après que quand tu les fais dans la même séance; surtout quand tu es avancé, car tes réserves d'énergie n'augmentent pas avec l'experience), permettant une meilleure progression sur le long terme.
De plus, cet étalement du volume permet aussi de limiter les risques de blessure. En effet, la majorité de ces dernières ont tendance à être le résultat d'une mauvaise exécution, qui peut notamment arriver par exemple en fin de séance avec la fatigue qui s'accumule ou divers muscles stabilisateurs s'affaiblissant au travers des séries. Or, si on choisit d'augmenter sa fréquence et donc de diviser son volume par entraînement par deux, cela permet de limiter les fautes d'exécution en limitant le nombre d'exercices de base consécutifs, et donc les potentielles blessures que ces derniers pourraient engendrer.
Enfin, je ne pense pas qu'il soit juste de considérer que la fréquence est réserver aux gens qui s'entraînent mal ou pas assez dur : en effet, la majorité de ces études sont réalisées soit à l'echec, soit très proches de ce dernier en s'appuyant sur un 8-9RIR.
Bien entendu, chacun est différent et préfèrera différents styles d'entraînement, et ces énonciations sont en soi du pinaillage quand on considère les choses dans son ensemble : après tout, il suffit en soi de soulever, se reposer et recommencer pour progresser.
Merci pour ce genre de commentaire, c'est constructif et très intéressant.
Malheureusement, il est impossible de quantifier l'intensité mise durant les séries réalisées pour l'étude. Donc je resterai toujours sceptique vis-à-vis de ça. En revanche, je ne dis pas que tu as tort.
Les études sur la fréquence ne prennent pas en compte la récupération des systèmes nerveux , tendineux, hormonal etc etc et tu as oublié aussi sur le volume total par muscle sur 1 séance est très important
Ce que je vous conseils cest que vous travaillez 2 groupes musculaires 3 fois (ex : Pecs/Biceps, Dos/Triceps, Jambes/Épaules) et la 4 ème séance full body (rappel) dont 1 exo favori de chaque muscles (PS : les jambes et les petits muscles récupére vite dont de préférence faire les jambes et un autre petit gm avant le Full Body) et entre 2 séances 1 jour de repos ou on peut faire cardio boxe etc... dont un repos actif, ceux qui font 6 séances par semaine soit ils font des petites séances de 30 à 40 minutes ou ils sont dopés car si on est clean on récupérera pas aussi vite, j'ai essayé étant clean pendant pas mal de temps c'est pas bon du tout et on prends pas plus même la fatigue est augmenté et on fait n'importe quoi, il a tout dit sur la video... dont si ce sont des petites séances non intensives ok mais si on recherche la performance dont de l'intensif faite 4 séances et la dernière en Full body (Lundi Mardi Jeudi Vendredi) les jours de repos vous pouvez faire repos actif.
Très intéressant
Merci 💪
Serait il possible à l'intérieur de tes playlist CZcams de nous partager ta playlist pour la musculation ? stp merci :D
Merci beaucoup pour ces explications !!!! 👏👏👏👍
J'étais complètement perdu et je me cassais la tête à essayer de placer 2 fois par semaine tout les exercices importants. Sachant que que j'effectue un split de 5 jours par semaine. Encore merci pour tes vidéos 👍😁
Alors quels sont tes ressentis avec le Split ? Tu as mieux progressé qu'en half body?
Tres bonne vidéo
Certains prennent seulement en compte le fait que d'apres les etudes, la frequence d'entrainement entraine la progression et en conclut que le Full Body est top sauf qu'en suivant cette logique absolue, autant aller faire du FB 7 fois par semaine !
C'est de la demagogie de prendre seulement en compte ca et pas les autres parametres qui rentre en colpte comme le Repos Justement, Le FB en debutant c'est le top mais arriver a un certaun niveau, Dur de maintenir un Full avec de lourds exos Poly avec Juste 1 jours de repos entre chaque seance, ca devient meme quasi impossible de maintenir une progression constante dans ces conditions.
Chacun est différent.
Moi j'ai 8 ans d'entraînement en muscu.
J'ai comme tout le monde commencé a plafonner au bout de 4 ou 5 ans d'entraînement et donc cherché de techniques pour continuer à progresser, y compris sentrainer chaque groupe musculaire 2x par semaine.
Pour moi le 2x par semaine m'a juste amené a une extrême fatigue, sans reelle progression.
Je met ça sur le dos du surentraînement, car oui, je grillais mes muscles a chaque seance en travaillant lourd.
Depuis 1 an, je suis passé à un seul groupe musculaire par seance et par semaine, mais en grillant bien les muscles pendant 45/50 mn avec de faibles temps de repos 60 secondes au debut jusqu'à 2mn30 voire 3mn au fur et a mesure de l'épuisement.
Eh bien j'ai jamais autant progressé...
Comme quoi tout le monde des différent.
Pour moi le 2x par semaine est pour les débutants, a condition de ne pas se griller nerveusement.
Voilà.
Bonne journée les musculeux.
Salut tu as vu une différence en les entraînant une seule fois plutôt que 2 fois ?
Un bon coach avec des justifications rationnelles et pas de baratin.
N hésitez pas a demander a votre coach de justifier ses choix. Il doit le faire en mettant les explications a votre portee.. Et de manière argumentee. Comme le fait ce garcon.
Salut Kilian, super la vidéo, comme d’habitude, très organisée et super expliquée, continue comme ça ! je voulais juste te demander, personnellement je m’entraîne sur un programme de 4 jours depuis un moment ==> Jour1 : Push
Jour 2: Pul
Jour: 3 Legs
et le 4eme jour je fais FullBody, et du coup le full body le 4eme jour me permet de faire un rappel sur les muscles que j’ai entrainé lors de mes séances précédentes (Push et Pull) tu en pense quoi de ça? c’est une bonne manière d’exercer ses muscles 2 fois par semaine, pour une fréquence de 4 jours par semaine non? merci d’avance à toi 🙏
Tout dépend de ton volume sur la semaine. Si les pecs ont 15 à 20 séries sur la semaine bah ton programme est correct peu importe comment tu agences ton programme
Je fais le. Ppp depuis 2 semaines à raison de 6 fois par semaine.. Pratiquant depuis 10 ans je me donne toujours à fond et réussi à finir mes seances
Même si je suis d'accord dans l'idée avec ce que tu dis, parfois j'ai l'impression que dans le discours c'est tout ou rien.
C'est soi les gens font tout les jours les même groupes musculaires ou alors ils attendent 7 jours.
Un temps de récupération de 3.5 jours pour un groupe musculaire donné, même à haut niveau semble largement suffisant, si le sommeil et l'alimentation suivent.
Une semaine de récupération semble quand même très surévalué, et ça donne quand même largement l'impression qu'on pourrait quand même les retravailler même en rappel seulement, sans forcément refaire une séance entière dessus, sans pour autant déranger la récupération et la progression.
Une séance lourde et une séance légère pour chaque muscles/ semaine 👌
Inutile
Une séance lourde (1 à 6reps pour déchirer plus les tissus) une séance moyenne 6 à 10reps(pour le volume d'entraînement) et une séance légere(10 à 15reps pour les stress anabolic aka temps sous tension) voici les trois facteur de croissance musculaire.
Donc il faudrait tous séance pour muscler le plus possible un muscle mais 2 fois suffit largement.
À voir ce qu'on appelle séance légère et ce qu'on appelle séance lourde. Faire un séance vraiment en force (style power) et une autre légère à chercher la congestion n'est pour moi par exemple pas un bon choix pour l'hypertrophie :)
@@KilianHagen oui c'est du CrossFit!
Dans ce cas il faudrait déterminer les charges « lourdes » « légères » et « moyennes » avec sa RM
Salut Kilian merci pour tes vidéos très édifiantes. J’ai une question: est-ce que les gens qui travaillent au poids de corps et incluant 1 fois par semaine à la fonte doivent faire au total 2 ou 3 séances par semaine ? Merci
Merci à toi :D
Je ne peux pas repondre à ta question comme ça, ça dépend de plein de paramètres :)
Kilian Hagen oui j’imagine après je pars du principe que plus la séance a été intense et plus la récupération sera importante alors je me laisse 2 jours de récupération après ma séance fonte et 1 jours après mes séances au poids de corps.
Tu connais la protéine whey iso zero de biotech ? Je l’utilise depuis 2 mois et j’aimerais savoir ce que tu es penses en rapport qualité / prix.
Merci
PPL UL ici. Upper surtout axé dos, et le 2e jambe en assez léger, + orienter ischio, juste parce qu'avec une freq x2 j'ai moins de courbatures x)
Je pense que chacun doit écouter son corps et de faire en sorte 👍💪
Merci beaucoup ✨✨
donc par exemple entrainer 2 fois par semaine un muscle avec une intensité différente selon la séance serait un bon compromis ?
Bonjour kilian,
Peux t'on faire le dos et les pecs dans la même séance, et dans quel ordre si cela est important ?
Merci c'est plus clair mais du coup chaque séances est courte en faisant 4 séances pour un seul muscle par semaine ? Que pense tu de la séance unique
De toute façon, à partir d'un certain niveau, ton corps te force à l'admettre :). En s'entrainant deux fois par semaine je me niquerais les coudes, le tendon du biceps gauche (qui frotte bien sur les exercices de pousser) et mes genoux... Quand j'avais 18 ans, que je pesais 70kg en faisant des perfs bronze et silver, je pouvais bien évidemmet m'entrainer fréquemment. Ca doit être le cas de la plupart des gens qui commentent et qui sont en désaccord avec la vidéo.
Maintenant à 30 ans, 90kg et des perfs gold/titan selon les exo, je prends religieusement mon peptide de collagène tous les matins et je ne rigole pas sur la récupération... chaque muscle est entrainé directement une fois par semaine seulement (sauf le faisceau latéral du deltoïde) sur 3 à 4 séances pas plus... C'est la clé de la longévité.
Effectivement, on voit que tu as l'expérience necessaire que pour avoir pu constater tout ça par toi même :D
Merci pour ton message, je suis entièrement d'accord (et pour le collagène aussi :D)
Explique moi alors pourquoi Bodytime s'entraîne en PPL × 2 ?
Ils ont l'expérience, des bonnes performances, un bon niveau ... et ils entraînent leurs muscles 2 fois par semaine. Donc je pense que tout dépend de l'individu en question. On est tous différents et nous devons adapter notre programme d'entraînement en fonction de nos ressentis personnels et notre capacité à récupérer. Il n'y pas de meilleure fréquence d'entraînement, il y a votre meilleure fréquence d'entraînement !
@@Val_1100 Bodytime sont loin d'avoir de gros physiques... Ils prennent des pauses sans arrêts sur leurs trainings, on une diète aléatoire, pose toi les bonnes questions.
Drama lncoming
@@KilianHagen Bah si ils ont quand même des très bon Physique Bodytime on te parle pas de diète si ils sont gras ou pas on s'en bat les reins quand tu les vois tu te dis pas qu'ils squattent le canapé nan ils ont des physiques de sportif tes dune mauvaise foi la
Salut kilian tu mentionnes l'effet néfaste d'un full body chez un pratiquant expérimenté neanmoins tu as hormis de parler d'un éventuel split bricolé pour atteindre la fréquence de 2entrainements semaines sur un meme muscle. En tenant compte du temps de récupération musculaire max chez le sportif qui se trouve autour (+/-) de 3-4J penses tu pas qu organiser un double split sem en alternant une séance "forte" et une seance plus orientée volume sur les gros groupes musculaires serait plus intéressant en respectant ces 3jours de récupération ? Cela permettrait d'optimiser la fréquence d'entraînement via des séances plus légères après 3J tout un gardant une récupération
Merci à toi pour tes videos ;)
Tu as omis de préciser que les études parlent d'entraîner plusieurs fois par semaine son muscle mais à un même volume d'entraînement que ce que tu ferais si tu l'entrainais une seule fois... Et en l'occurrence, si au lieu de travailler tes pecs 1 seule fois sur 15 séries tu les entraînes 3 fois sur 5 séries, tu as une meilleure hypertrophie :)
On peut très bien avoir des résultats en travaillant ses muscles 1 fois par semaine avec 5 série à l'échec musculaire la preuve pour mon père
Video pertinente dans le cadre du powerlifting, mais en aucun cas quand l'objectif est l'hypertrophie. Quand tu travailles ton dos, c'est ton dos qui doit travailler et non le dos et les bras comme tu le fais, donc normal que t'aies besoin de plus de récupération vu que tu fais du power.
Pour moi le top s’entraîner en roulements taper le muscle tous les 4 5 jour le temp de repos et top bonne progression sinon 1 fois par semaine tu perds de la force si mal à progresser sur chaque séance trop de repos pour un muscle pour moi tous dépend de la personne mes 1 fois par semaine pour un natty c’est pas assez pour ma part
bien expliqué...
Si on a la possibilité de le faire, on peut aussi ne pas raisonner en semaine, et faire des cycles de 4, 5 ou 6 jours.
Merci beaucoup pour tes vidéos je voudrais bien te poser une question Stp..au développé incliné par haltères je mets des bandes au coudes pour éviter les blessures mais j ai réalisé que lorsque je ne les mettais je soulevais moins lourd....qu en penses tu ?
Merci !
Les bandes de par leur élasticité t'aideront à pousser plus lourd. Et si elles compensent un réel déséquilibre, il est normal qu'en les retirant la performance soit moindre :)
Hello Kilian! Perso je me suis fait un programme hybride, pour le moment j'en suis content!
Lundi: pecs dos
Mardi: jambes mollets
Mercredi: épaules bras
pause
Vendredi: dos pecs
Samedi: cardio
pause
REPEAT
Tu penses que c'est une erreur de combiner le dos et les pecs ensemble ?
Salut Aurelien, pecs/dos peut se justifier mais ça dependra des gens, des objectifs et du niveau :)
Pour moi, par exemple je ne le ferai pas.
Kilian Hagen mais tu ne faisais pas pec dos sur ton ancien programme que tu avais mis en description dans la vidéo "le meilleur programme" ?
@@oxavide2885 Bien vue, il s’est mis un vrai contre son camps Kilian sur ce coup là. Dans sa vidéo meilleur programme il fais un 4j/7 : Bras, Pecs/dos, Jambes/Biceps, Pecs/Epaules. Comme d’habitude (même après 2 ans) les youtubeurs fitness raconte toujours le contraire et ils tournent en rond pour faire du contenu
@@CLV-lv8ev Ou alors c'était un programme bidon qu'il ne suivait pas lui-même (ce qui n'est pas mieux)
de toute manière sur un split on travail déjà la plupart de nos muscles plusieurs fois par semaine on travail les triceps quand on fait les pecs les biceps quand on fait le dos les avent bras sur tout les exo haut du corps et pour ma part j'ais des courbatures au jambe pendant parfois plus de 5j donc l idée de refaire les jambes on oublie
Effectivement, tu as tout à fait raison ! Très beau message qui montre une belle compréhension de la situation :)
Hey Kilian j'ai qqch à te demander : est-ce qu'en ajoutant l'électrostimulation au programme 5 3 1 que t'as balancé y a un temps ce serait parfait ?
L electrostim n'a montrée aucun effet significatif sur l'hypertrophie musculaire jusqu'à présent..
Bonne vidéo qui rappelle les bases ! Pour un muscle en retard, j'imagine qu'on peut se permettre de l'entrainer 2*/semaine ?
Je me permets de répondre.
Oui tu peux bosser deux fois un muscle dans la semaine si celui ci est en retard.
N’oublie pas que tes poly vont souvent faire un rappel si le programme est bien agencé mais tu peux très bien te dire « j’ai un retard biceps donc je vais les isoler deux fois dans la semaine ».
Tu peux faire ça avec 2 , Max 3 muscles . Après c’est compliqué.
La récupération avant tout ;)
@@1alex593 salut sa veut dire que si on travaille 3 fois par semaine on ne doit pas forcément travailler tout le corps le 3 eme jour ?
Bonjour pecs , biceps,ou pecs ,triceps
Quel groupe par 2 que l'on peut assemblée merci 👍👍👍👍👍👍👍
Salut pour ma part 2 mois de muscu à peu près j'ai créé ce programme il n'est pas bon du coup ?
Programme entraînement
Semaine 1 / muscle en x2 (jambes,molets,fessiers/épaules,trapèzes)
J1 jambes molets fessiers
J2 épaules trapèzes
J3 pecs triceps
J4 jambes molets fessiers
J5 épaules trapèzes
J6 dos biceps
J7 repos
Semaine 2 / muscle en x 2
(Dos,biceps/pecs,triceps)
J1 pecs triceps
J2 dos biceps
J3 jambes molets fessiers
J4 pecs triceps
J5 dos biceps
J6 épaules trapèzes
J7 repos
Des chercheurs bac + 15 ne peuvent avec certitude définir un nombre exact mais toutefois affirment que 2 fois est mieux qu'une mais Killian Hagen Prix Nobel de Sciences a trouvé et enfin éclaire l'ensemble des pratiquants de musculation de sa lumière.
Perso pour progresser et surtout ne pas m'ennuyer je fais 1 séance body et une séance power pour chaque gros groupe musculaire (dos/pecs et jambes bientôt, je me remet d'une petite blessure).
Donc je suis à 2x par semaine mais sur du gros groupe musculaire après je cale : arrière epaule dans une séance avant épaule dans jne autre triceps et biceps dans d'autres etc..
Et grâce à ça je suis sortit de la stagnation !
C’est donc la même logique que pour récupération entre deux séries.
Plus de temps de pose car plus d’efforts effectués avant, et on s’apprête à en faire encore
Yes la logique est similaire effectivement :D
J'ai remarqué moi même que travailler tout 2 fois par semaine m'a beaucoup aidé lorsque j'étais débutant mais sur un court terme (mieux qu'un split pour ma part). Arrivé à un certain niveau ce n'est plus possible : douleur, tendinite, fatigue etc. En revanche, même en étant un confirmé, j'ai refais une fois ce genre de programme après un arrêt de 3 mois (blessure), et bah c'est cool aussi pour rapidement reprendre. Mais une fois le niveau retrouvé, il faut retourner sur un split.
Je suis d'accord avec toi ! 💪
Salut tu as eu une bonne progression en split ?
@@ZincoTommy Salut alors oui comme je l’avais mentionné, une fois un certain niveau atteint avec un half body (en travaillant tous tes muscles 2 fois par semaine), je te conseillerais de passer sur un split (en passant sur 1 fois par semaine par muscle) pour aller plus loin. Tu auras une meilleure récupération et tu auras la possibilité d’augmenter ton volume d’entrainement en rajoutant des exercices que tu ne peux pas vraiment faire avec un half body. Après c’est Killian le coach pas moi.
@@kane93100 Oui bien sur mais c'est que je cherche des retours d'expérience, je suis actuellement en half body, il y a 4-5mois j'ai commencé à ne plus récupérer, j'ai essayer des deload et mis en place des cycles de progressions ainsi que les RPE. La récupération allait mieux mais en retrouvant mes charges de travail la recup redevient un peu difficile et j'ai peur de me lancer dans un split et de voir mes perf chuter. Tu as débuter un split avec quelles charges au DC, squat,..?
@@ZincoTommy On va dire que je suis parti de 70kg au développer coucher à 100-110kg (série de 10). Puis j’ai longtemps stagné. Je suis loin d’être un exemple car j’ai loin d’avoir une diète parfaite toute l’année sauf par période. J’abuse des excès le week end. Puis je n’ai jamais cherché à intensifier ou augmenter le volume de mon entrainement sur le long terme. Puis cette année je me suis mit à la boxe. Donc mon retour ne te permettra pas de te donner une idée. Mais une chose est sûr, tes perf ne chuteront pas tu peux être certain. Ça ne peux qu’être bénéfique vu comment tes séances seront mieux espacé et plus complètes. Du moins si tu cherches l’hypertrophie et que t’es full muscu. Si tu fais un sport à côté là oublie mdr. Je me souviens d’une époque où je notais tout ce que je faisais dans le but de progresser (cycle de progression peut etre). J’ai fait ma meilleure prise de masse en faisant ça.
Mon programme selon mes objectifs : 5s/semaine
Lundi repos
Mardi pec /mollet
Mercredi dos/arr epaule/+sdt
Jeudi repos
Vendredi triceps/biceps/+ rappel pec
Samedi ischios mollet quadri
Dimanche: épaule/trapèze
Bonjour Kilian tu à raison j'ai commencé la musculation il y a 41 ans les 3 premières années 2 séances par semaine sa marche après on et cuit 1 séance sa marche à condition de mettre de l'intensité 👍👍💪💪
une personne qui fait du body
vu le nombre d'exos par séance ( volume ) et l'intensité aura du mal a récupérer
il est cependant possible de s'entrainer plus souvent si on ne fait pas du body et que par conséquent le volume des séances est moins élevé
slt a toi selon toi quelle est l angle le mieux adapter pour le haut des pecs 30° 45° 35° ???
Salut Kilian ! Bonne vidéo encore !
Néanmoins j'ai un interrogation : Tu dis qu'en gros en entraînant un muscle plusieurs fois (type half ou full body), on risque de ne pas assez récupérer entre chaque séance, et donc blessure ou non progression.
Mais quand on fait un half body, dans l'hypothèse ou on ne fait que 1 exercice par muscle car pas le temps de faire plus, les dégâts sont bien moindre que si je m’entraînais en split dessus, et donc il a largement le temps de récupérer car chaque séance est espacée de minimum 48h, voir plus, non ?
Donc au final à la fin de ma semaine j'ai fais mes 3 half body, donc mes 3 exos pecs (ou autre muscle), exactement comme si j'avais fais mon entrainement en split avec 3 exos pecs (ou autre encore) dans la même séance.
La seule différence, est le tonnage globale qui est plus important en fin de semaine en half body, car à chaque fois je suis frais comme un gardon, et j'ai pas un exercice, ou deux avant qui m'a fatigué..
De plus, des fois les contraintes de la vie font qu'on doit sauter une séance car pas de temps... SI je saute la séance pec, ils n'auront donc pas travaillé pendant 2 semaines le temps de les refaire la semaine d'après...
Alors qu'avec le half, même si je loupe une séance, bah ça me fait juste un peu plus de récup, et je vais quand même travailler tous mes muscle dans la semaine. Ce qui permet de toujours maintenir sa progression...
Faire 3 exos pecs d'un coup est plus efficace que faire 1 exo pecs 3 fois par semaine. Avec un seul exo tu ne déchire pas assez tes muscles, tu n'as pas beaucoup de temps sous tension (stress métabolique). Il faut que ta séance ai un certain volume sur ton muscle.
2 séance par semaine son meilleure qu'une à condition que les séances soient costauds. Mais on ne peut pas faire 2 grosses séances par muscle. donc fais 2 séances sur 1 ou 2 points faibles quitte à réduire le travail sur tes points forts. Moi j'ai les pecs en point fort et épaules en point faible donc je fais pecs épaules et puis épaules une autre fois.
Tes arguments sont tout à fait valables jusqu'à un certain point :D
À partir d'un moment (si les entraînement sont suffisamment traumatisants), la récupération ne sera pas satisfaisante en 48h. Généralement, dans un split, le 1er exercice est le plus traumatisant et à lui seul il peut justifier une récupération insuffisante après 48h. On en revient au fullbody. Pour le halfbody, ça pourrait plus vite convenir mais avec une très très bonne répartition :) à voir au cas par cas.
@@KilianHagen J'ai longtemps fais du split, et j'aime expérimenter (pour moi et pour mes coaching). Je me suis mis en place des cycles de progressions en Half body, en prenant en compte ma morpho et la connaissance de mon corps.. On verra ce que ça donne =) Merci pour ta réponse en tout cas ! Au plaisir !
@@JM-ml4px Salut alors tu coup tes retours ?
@@ZincoTommy En théorie ça semblait pas mal, en pratique je commence à être vieux, et il me faut beaucoup d'échauffement pour réellement forcer sur un exo. Donc le half body ne me convient pas car je "perds" un temps fou à m'échauffer :/
Du coup c'est pas pour moi haha
Bonjour pour votre video très explicative et clair , moi c mon but de devenir coach ; et a l occasion j ai un produit de massage qui peu intéressé beaucoup de gens
la video est sur you tube aussi ; massage du dos seul (seul et facile )
Vidéo intéressante, merci ! Si on entraîne un muscle avec bcp de séries sur une séance la il faut donc travailler ce muscle que une fois par semaine pour qu'il puisse bien récupérer c'est bien ça ? Mais moi je fais une séance avec 3-4 séries de 2 à 4 exercices par musclé dans une séances et après 2-3jours de récup je fais une 2eme séances "rappel" ou je travail plus de muscles mais avec moins de séries. Et ça fais 1an et demi - 2ans que j'ai commencé la muscu (j'ai actuellement 17ans) est ce que c'est bien ce que je fais ? Merci d'avance !
Merci à toi 💪
À voir si ton rappel à un réelle intérêt pour la progression :D
Mais faire un rappel sur chaque muscle, ça fait beaucoup.
@@KilianHagen Je fais rappel bras epaule dos et pec sur une sorte de half body, et la première séance c'est un push et un pull sur 2 jours différents
Merci beaucoup
J’ai un point faible aux pecs, et comme si c’était trop facile, j’ai aussi un point fort aux épaules et aux triceps. Je m’entraîne du lundi au vendredi en faisant un groupe musculaire par séance. Travailler les pecs deux fois serait-il correct ou non ? Ça fait 5 ans que je fais de la muscu, notamment 2 ans en salle
Salut, je viens d'avoir 19 ans, j'ai fait quasiment 1 and et demi de Musculation est-ce que je peux toujours entrainner les muscles plusieurs fois par semaine ou il faut que je limite ?
Quand tu est charger de bonne intention tu peut monter à 3 semaines, merci pour ta vidéo charger d'informations.
omg je viens de comprendre pq je ne fais que perdre du poids au lieu de gagner de la masse ahaha merci beaucoup !! je travaillais 2-3 fois par semaine les mêmes muscles héhé
Perso je trouve que les half body ou full body font des seances trop longues et les derniers exo ne sont pas poussés a fond, j'aime le split et le PPL car on peut matraquer le muscle et se donner à fond, par contre la fréquence est faible donc que dois-je faire ? Intensité/Volume ou frequence ?
Salut à toi!😉 question à 100 balles...si je fais 3 à 4 séances/semaine d'environ 1H3O, est-ce que je risque le catabolisme si je n'augmente pas vraiment ma quantité de protéine journalière et si je ne prend AUCUN complément..??? hâte d’avoir ton avis..! Merci
Ça dépend de ton poid ke protéine
Lundi pecs / dos superset 1h + 15min d abdos
Mardi jambes/deltoïdes1h
Mercredi repos
Jeudi dos / biceps 1h + 20min de cardio
Vendredi pecs/ triceps 1h+ 15 min d abdos
Samedi jambes/ deltoïdes 1h + 20min de cardio
Dimanche repos
Pour moi ce n'est pas optimal bien qu'il n'y ait pas de grosse erreur :)
Tu peux aller voir ma video sur le meilleur programme de muscu, j'explique quoi faire.
@@KilianHagen j ai déjà vu toutes tes vidéos que je trouve très bien d ailleurs ... Je m entraine depuis 16ans maintenant ( au naturel ) et c est un planning qui me va très bien car je récupère très vite ( très peu de courbatures ) continu l ami 😊 👍💪
Et quant tu prend de l age ces des semaines sans
j'entraine chaque muscle une fois par semaine
J ai aussi entendu dire que les athletes augmentent progressivement leurs capacites de recuperation? Ca prend vraiment toute une semaine pour recuperer?
Je trouve qu'il manque beaucoup de développement sur de nombreux points dans cette vidéo.
Par exemple, étant donné que les taux de sécrétion hormonale sont différentes selon l'âge, la récupération pourrait en être impactée, et on aurait pu, essayer de relativiser le discours selon les individus. Puis jusqu'à quand l'on est débutant ? A partir de quand devient-on confirmé ? Ces termes ne sont pas définis, c'est donc très flou.
D'ailleurs, la supplémentation en collagène et/ou glucosamine qui permet d'accélérer la récupération articulaire et tendineuse n'est pas abordée non plus, ce qui aurait pu être intéressant.
Puis le coup du "si tu peux t’entraîner deux fois par semaine c'est que tu t’entraînes mal" ça m'étonne un peu. Le matériel avec lequel tu t’entraînes joue aussi un rôle dans la récupération. Plus de traumatisme avec les haltères qu'avec les machines et les poulies.
Donc on pourrait choisir moins de traumatisme mais plus de fréquence.
Pour prendre mon exemple, sachant que je m’entraîne le matin, et que je n'ai donc que peu de temps avant d'aller en cours (55min en moins de l'échauffement, vestiaire...), je préfère faire deux petites séance de développés dans la semaine, qu'une seule et énorme le week-end, avec en plus, le dos et les jambes.
Ça me parait finalement un peu plus nuancée tout ça : /
Ton message est juste Alex, cependant mon discours tiens déjà compte de tout ça :D
Pour les taux de sécrétion hormonale, c'est un sujet trop complexe et encore trop méconnu que pour être abordé sur youtube :) d'autant plus qu'il sera probablement moins significatif que le niveau du pratiquant (à moins d'avoir des personnes très âgées).
Pour juger de son niveau, les tableaux du club SP sont très réalistes si ça t'intéresse :)
Pour ce qui est du collagène/glucosamine, mon approche considère que tout est mis en place pour ameliorer la récupération (les strategies de recuperation sont d'ailleurs mes principales préoccupations).
Concernant le materiel, je tiens encore une fois compte que tout est optimisé. L'objectif est de rentabiliser son temps, il vaut donc mieux avoir un entraînement traumatisant que 2 qui ne le sont qu'à moitié. Si quelqu'un me dit qu'il a tout le temps libre qu'il veut et qu'il adore aller à la salle, je lui dirait que du coup il rentabilisera mieux sa progression en profitant de ce temps là pour bosser sa mobilité et accélérer autant que possible ses processus de récup de façon active :)
Derrière une vidéo synthétique et claire (on est sur CZcams et apporter un message simple et juste est mon objectif), il y a en réalité une très grosse reflexion qui dépasse de loin tout ce que j'ai pu te dire ici :)
J'espère que tu trouveras tes réponses dans mon message :)
@@KilianHagen je te remercie et la réponse, certains points flous à propos de ton discours sont effectivement plus clair maintenant.
Pour ce qui est du volume d'entraînement, je suis d'accord qu'il vaut mieux faire le plus intensif possible que de brasser de l'air indéfiniment.
Pour mon cas j'essaie au mieux de m'entraîner de la manière la plus intensive possible, mais parfois le temps me manquant, je ne peux pas toujours faire des séances bien complètes, alors j'ai tendance à m'entraîner plus fréquemment. Et j'ai tout à fait conscience de la notion de récupération et du risque de blessure.
Simplement, c'est la question qui me bloque dans cette la mise en place de mes séances : " a partir de quel moment, pour moi et mon niveau, la charge devient-elle vraiment risquée, et la récupération véritablement perturbée par la fréquence d'entraînement ? ".
J'irai jeter un oeil au tableau de SP et je réfléchirai à la restructuration éventuelle de mon programme.
Merci !
Sa veut dire débutant intermédiaire et avancé sa se joue sur quoi ??
Salut Killian, je suis débutant, lundi j'ai fait 3x12 au DC avec 68kg, (suivi d'un DCI, écarté aux haltères) j'ai voulu refaire 3x12 à 68kg jeudi mais j'ai fait que 5 reps.. (pourtant j'ai beaucoup dormi + apport calorique élevé et j'étais en forme). Suite à ta video, est-ce que tu penses ça a été contre-productif pour moi de faire les pecs 2x la semaine et que je devrais faire 1x la semaine uniquement (tous les lundis)?
Dans ce cas effectivement, ça ressemble au effet négatif d'une trop grosse fréquence d'entraînement par rapport à l'intensité :)
@@KilianHagen Ok je vais tester une fois par semaine ! Merci Killian !
🏋🏽♀️🔥
j'adore tes vidéos mdr: "brasser du vent sur des exercices de merde" tellement vrai ptdr