Dlaczego warto trenować lekko? Low Intensity Endurance Training
Vložit
- čas přidán 25. 08. 2022
- Dzisiejszy odcinek poświęcamy tematyce Low Intensity Training - treningu na niskiej intensywności i korzyści jakie ze sobą niesie.
Wykład dr Stephan'a Seiler'a:
• Long, low intensity en...
-
Indywidualne / gotowe plany treningowe / szkolenia / webinary:
movementcare.pl/sklep/
Opieka trenerska:
movementcare.pl/trener-kolars...
-
Więcej o działalności tutaj:
movementcare.pl
/ itrnr
/ tomasz.hruswicki
-
Umów wizytę u fizjo w Poznaniu:
www.fizjoterapiabiegacza.book... - Sport
Najlepiej się czułem jak sobie jeździłem rowerem długo a spokojnie na odczucia by nogi nie dusić i po 3 miesiącach o dziwo czułem się jak koń.
Dobrze mówi 👍 Wszyscy characzemy za mocno. Zaczynam to wdrażać. To samo tłumaczy Szajbajk ostatnio.
Dzięki za komentarz 😇
Cześć Tomku. Algorytm dziś po raz pierwszy podpowiedział mi twój film i muszę powiedzieć, że jestem w małym szoku. Nie klikam wszystkiego, co mi algorytm podpowiada, ale ten temat po prostu mnie zainteresował. Jestem kompletnym amatorem, zakochanym w jeżdżeniu na rowerze i to co słyszę od ciebie znajduję jako coś pozostającego w skrajnej sprzeczności z całym moim wyobrażeniem o treningu i budowaniu tzw. formy. Wow! Mówisz niesamowicie ciekawie i mam wrażenie, że bardzo kompetentnie, ale ja potrzebuję, to co usłyszałem, teraz przez jakiś czas przetrawić. Muszę ochłonąć. Serdecznie cię pozdrawiam i coś mi się wydaje, że włączę twój kanał do mojego zestawu ulubionych. Szacunek.
Cześć! Dzięki za komentarz i dobre słowo. Ciesze się, że mogę nawywracać trochę przyjętych dotychczas schematów i wypowiedzieć trochę mniej popularnych informacji na temat treningu. Jak będziesz miał pytania - dawaj znać! :)
Większość moich jazd jest na niskiej intensywności, których nie publikuje. To są tylko jazdy dla mnie . Główną zaletę jazdy na niskiej intensywności jest rozwijanie się mitochondrii niezbędnych do zasilania mięśni w energię, zwiększa się też wydolność oddechowa mięśni (dostarcza tlen)
Super filmik - zresztą, jak zwykle! Dzięki Twoim materiałom powoli zaczynam ogarniać, jak działa mój organizm. Będąc fizykiem/informatykiem, gdzie na ogół wszystko jest dość precyzyjnie określone, trudno mi było zrozumieć typowe rozważania na temat stref tętna/mocy, progów itd., gdzie pozornie jednoznaczne definicje często mieszały się z elementami typu 'fuzzy logic'. Dopiero uświadomienie sobie, że nasz organizm nie działa w trybie zero-jedynkowym, oraz że składa się z wielu współdziałających ze sobą podsystemów, powoli pozwala mi dostrzec logikę w tym pozornie chaotycznym obrazie. Dodatkowo, zastosowanie prostych narzędzi statystycznych do analizy danych treningowych czasami czyni cuda.
Dzięki za komentarz!
Kiedyś miałem fazę, gdzie liczyły się dla mnie tylko liczby w treningu i własnie zero-jedynkowe spojrzenie, na szczęście głębsze przestudiowanie fizjologii trochę zmieniło moje podejście. Podstawa to zdać sobie sprawę z tego, że w ludzkim organizmie nie ma zmian liniowych, homeostaza to nie stan "stały" a dynamiczny i że jednak tych czynników, które mają na nas wpływ jest znacznie więcej niż nam się wydaje :D
Dokładnie tak 🤚🚵🏻
Ups… 🫣 A jakiś głos w środku podpowiadał coś w tą stronę. Należę do tej większości 😵💫 Ciężko to przełamać, ale trzeba próbować. Zawsze się włącza jakiś głupi pomysł, że czas marnuję jak mogę swobodnie oddychać. Jedocześnie jak wybieram się na zawody to po pewnym czasie zaczynam jechać na spokojnym tętnie, bo nogi odmawiają posłuszeństwa i nie chcą działać kiedy próbuję szybciej 🤣
Mega film, trenowałem w trupa przez wiele miesięcy za każdym razem wyjeżdżając na rower chciałem bić rekordy efekt był odwrotny do zamierzonego. Teraz stosuje ciężkie treningi na przemian ze lekkimi o niskiej intensywności dokładnie tak jak opisujesz, bez cyferek tylko ja i rower No i teraz trenażer. Jeżdżąc tylko na wysokiej intensywności szybko następuje zmęczenie materiału, a co za tym idzie brak chęci do jazdy. Dzięki za.materiał
Dzięki za komentarz!
Ciśnij swój trening, pamiętaj o niskiej intensywności, daj czasem w palnik i będzie świetnie, wierzę w to! :)
Powodzenia
Zauważyłem sporą zmianę. Trenując na niskiej intensywności wykonuje tą samą pracę na niższym tętnie
Odcinek jak zawsze świetny.
Ja się staram choć jeden tydzień przeznaczyć na niską intesywność. 3 Tygodnie Piramida, a tydzień low.
Pozdro!
Dzięki!
Warto wpleść niską intensywność w tych tygodniach progressive load. Spróbuj tak zrobić (1-2 jednostki super lekkie chociaż) a w tygodniu recovery wrzuć mniej objętości a więcej intensywności - dzięki temu "odświeżysz" organizm a nie dojdzie do dużych spadków adaptacji.
To tylko propozycja ale jak jesteś otwarty na temat to zachęcam to spróbowania ;)
@@MovementCare Dzięki za rade! Na bank spróbuję w nowym tygodniu 👍👍
Low Intensity to najczęściej Low Średnia na Stravie - wstyd przed chłopakami 🙃A tak każdy trening w 3 strefie, w miarę komfortowo i jest dobrze - czyli w szarej strefie. A tak na poważnie to w zeszłym roku trafiłem na Twój blog i zacząłem trenować w ten właśnie sposób, że dużo godzin poświęcam właśnie niskiej intensywności. - tak w granicach 10 godzin tygodniowo. Pomijam 3 strefę i raczej koncentracja na intensywności progowej lub podprogowej. Plus oczywiście wysoka intensywność, aby wywołać w organizmie VO2max. I tak w tym roku wszystkie peaki od 4 godzin do 2 minut poprawione. Test 35 minut w zeszłym roku robiony na 310 wat a w tym na 330. Najbardziej wzrosła mi moc 5 minutowa bo aż o 40 wat w stosunku do zeszłego roku. Jedynie moce od 30 sekund do 2 minut nie uległy poprawie, ale to raczej z tego powodu, że aż tak nad nimi nie pracowałem w tym sezonie. Niska intensywność to podstawa w sportach wytrzymałościowych. Najlepiej byłoby znać swoje LT1, wtedy ten trening tlenowy byłby chyba najbardziej efektywny. Dzięki za kolejny fajny materiał :)
Dziękuje Ci za komentarz, bardzo miło mi czytać że mogłem pomóc nawet w tak nieświadomy sposób :)
Zdecydowanie lepiej pracować kiedy znamy LT1 / VT1, badania wydolnościowe nie są drogie, raz w roku warto zrobić :D
Co do profilu mocy - niestety rozwijając dobrze próg beztlenowy, tlen intensywności w zakresie do CP5 to siłą rzeczy trudno będzie osiągać wyśmienite wartości w sprintach czy powtórzeniach 1 minutowych - taka jest fizjologia, gdzie musisz wybrać albo doskonały beztlen i zdolność do mocnego zakwaszania się albo jak najmniej kwasu i świetna wytrzymałość :D
@@MovementCare A jakiś jest sposób aby sprawdzić te progi? Zasadniczo garmin je pokazuje po imporcie danych, są trochę rozstrzelone ale fajnie byłoby potwierdzić próg LT1 i kolejne też.
Nie neguję tego co mówisz, wszystko się zgadza. Niemniej jest dużo zmiennych w tym całym jeżdżeniu. Jak jadę na wakacje 3 tygodnie i jeżdzę w tlenie na gravelu to po powrocie nie mogę sie utrzymać na ustawce. Podejrzewam, że w innych twoich filmach znajdują się infomacje co robić poza luźnym jeżdżeniem, myślę że warto było o tym wspomnieć w tym materiale. Pozdrawiam.
Tak, masz 100% racji. Być może nie wybrzmiało to na tyle jasno w tym video ale niestety taki format - nie mogę tu gadać na tym youtube bez końca i czasem żeby coś wyjaśnić muszę stosować trochę uproszczeń.
Tu wspominam trochę o tym przy krótkim omawianiu modeli dystrybucji intensywności.
Broń boże nie mówię, że jeżdżenie tylko lekko powoduje progres - nigdy w życiu. Tu raczej miało to wybrzmieć na zasadzie "jak ma być lekko, to niech będzie lekko" a nie że tlen kończy się zapierdzielaniem 3h po zmianach w grupie :) Bo realnie wedle wszystkich badań wytrzymałość i ogólną wydolność świetnie buduje się głównie niską intensywnością. Do samego ścigania jednak zdecydowanie potrzeba czasem dać w palnik. Jedynie niezależnie od modelu jaki wybierzemy, czy będzie to piramidalny, spolaryzowany, treshold czy jakikolwiek inny - to udział niskiej intensywności jest istotny i to musi być faktycznie niska intensywność a nie trochę lżejsze zapierdzielanie! :)
Dzięki za komentarz!
Nie utrzymywałes sie na ustawkach, bo samo jeżdżenie w tlenie to nie wszystko. Niska intensywność powinna zajmować 80% treningów, 15% treningów trzeba robić w sweet spocie, a tylko 5% na wysokiej intensywności (interwały powyżej progu LT)
No to trzeba będzie jutro zrobić z 5h w Z1-Z2 :) Wspominasz o dryfcie tętna w górę, a mi dryfuje w dół to sobie dołożę wacików;)
Jak masz dryft tętna w dół to do przemyślenia, może to być negatywny objaw. Zależy jak szybko występuje i jak dokładnie wyglada bo może być tez kwestia tego że organizm się w końcu rozgrzał. Ale ogólnie spadek tętna rzadko jest pozytywnym objawem, w większości przypadków sygnalizuje zmianę aktywacji AUN i przerzucenie się na „oszczędny” tryb :)
@@MovementCare Tak po 40-50 minutach zazwyczaj. Rzadko kiedy mam więcej niż 2h czasu na trening wiec nie wiem jak się dalej to zachowuje przy niskiej intensywności, a dłuższe jazdy mam tylko w mocniejszym tempie. Jak uda mi się jutro sprawdzić to napisze:)
Cześć. Taka sytuacja. Maraton MTB 6km trasy a mnie łapie skórcz. Ogólnie dość szybko łapią mnie skórcze. Czy to może być spowodowane tym, że mało trenuje na niskiej intensywności?
Często korzystam z luźniejszych jazd, tylko u mnie wygląda to jednak bardziej s2 i często jej górne granice. Ma to sens czy jednak warto jeszcze bardziej popuścić? Dodatkowo jeżdżąc 2-3 razy mocniej w tygodniu, czasami jedna z tych jazd łączy taki trening tlenowy ze sweet spotami na podjazdach. Takie połączenie w jednej sesji daje dobre rezultaty?
Warto korzystać z różnych intensywności tlenowych, praca w górze S2 fajnie wpływa na podnoszenie progu tlenowego, w niskiej S2 - wszystko o czym mówie w filmie. Na dobrą sprawę "Wytrzymałość tlenową" jako trening można rozegrać na naprawde wiele sposobów, od chociażby intensywności zaczynając (Low, Mid, High - jako górna S2) i każdy trening przyniesie inne korzyści.
Łączenie tlenu z innymi zadaniami jest zazwyczaj rozwiązaniem oszczędzającym nam trochę czasu, z punktu widzenia adaptacji jednak lepiej skupić się na konkretnym aspekcie na danej jednostce niż rozbijać o kilka rzeczy. Jednak czasem to się sprawdza, szczególnie jak brakuje dni na trening :)
Odcinek bardzo ciekawy, jeśli robię trening w drugiej strefie to na czym się opierać, na tętnie czy watach?
Dobre i trudne pytanie, bo wszystko zależy od kontekstu i potrzeb.
Dwa dość ciekawe video jakie znajdziesz po polsku w internecie znajdziesz na kanale Szymona Wasiaka:
czcams.com/video/d2d7mYZB_Lw/video.html
czcams.com/video/FTAKOO4bipo/video.html
Sam osobiście postaram się też coś na ten temat nagrać.
Finalnie sprowadzając to do jednego zdania: Budując bazę na długich treningach tlenowych odnoś się do tętna, przy krótszych treningach do mocy i relacji moc:tętno.
Te najlżejsze treningi osobiście lubię opierać na tętnie i RPE, szczególnie w sezonie gdzie realizujemy sporo zadań na mocy i jest lekki przesyt cyferkami :)
sam staram się stosować niska intensywnisc jesli mam czas. czysta przyjemna jazda. Ale niestety zycie ;) robi swoje. i mając 1h lubie się upalić niż spokojna jazdę:). Być może nie jest to zgodne z zasadami ale daje mi frajdę. Lubię czasem wrócić dobrze ujechany hahaha.
Reguła numer 0 - trening ma sprawiać frajdę, dopiero później zastanawiamy się jak go usprawnić i zastosować się do zasad fizjologii. Więc wszystko prawidłowo :D
godzinkę dzisiaj i wczoraj pokręciłem.
I jak się nogi kręcą?:)
@@MovementCare dziś było super. przełożenie. 10 min jadę na małej tarczy resztę 52/19
Co do zmęczenia to chodzi aby być bardzo zmęczonym 2 lub 3 w tyg. a potem prawie nie po trening w niskiej intesywności ? Czy jakoś inaczej
Postaram się trochę opowiedzieć o tym w osobnym materiale, dość szeroki temat :)
Póki co robię 2x treningi intensywne interwały blisko FTP - taka lekko ponad godzinka, do tego 2x treningi Z2 około 2h oba, choć raczej bliżej środkowej, górnej granicy. Pytanie czy zamiast Z2 lepiej byłoby robić jeden z nich lub oba Z1/początek Z2? Czy przy tak niskiej objętości lepiej skupić się na Z2? To jest mój pierwszy poważny sezon treningowy tak naprawdę. Podczas tych dwóch godzin zawsze tętno po około godzinie idzie w górę przy takiej samej mocy.
Jak zawsze ciężko dać rozsądną poradę nie znając kontekstu ale... polecam spróbować ten tlen rozdzielić na dwa rodzaje, jeden trening niziutko, Z1, niska Z2, drugi trening w granicy Z2/Z3 (może być powtórzeniowo).
Zastanów się jednak czy przy takiej objętości jest Ci potrzebne 2x interwały blisko FTP (więcej o tym w tym filmie: czcams.com/video/QhwHRZcfiiY/video.html). Być może warto tam trochę zmienić schemat pracy. FTP jest dość mocno "przehypowanym" wskaźnikiem. Musisz wiedzieć do jakich zawodów się szykujesz - wtedy odpowiedź jest prostsza.
Tak czy inaczej, tak dla próby - sprawdź schemat:
1x Z1/Z2
1x Z2/Z3
1x okolica FTP
1x Wysoka intensywność typu Z5-Z7, VO2Max, Sprint, moc beztlenowa.
Pozdro! Dzięki za komentarz :)
@@MovementCare Zobaczę jak to się mi sprawdzi, póki co 3-4 tygodnie zmieniam sposób na czym się głównie skupiam. Wcześniej VO2MAX, teraz bliżej FTP, oczywiście różne akcenty są dorzucane jak moc beztlenowa, sprinty. Wszystkie wskaźniki poszły w górę 1min/5min/20min/1h. Do zawodów na ten moment się nie szykuje żadnych - nadal jestem na niskim poziomie z 2.47 w/kg => 3.05 w/kg póki co w ten sezon udało się zbudować. Celem jest 4w/kg FTP i później utrzymać ten poziom i zobaczymy, ale to jest zdecydowanie cel długookresowy.
od czego zalezy wysokosc tetna np. ja mam prz sredniej predkosci 23km/h srednie tetno 165ud, a inny zawodnik przy tej samej predkosci, podonbnym rowerze, ciezszy o 20kg ma tetno 110u? da sie to wyjasnic?
Serce pompuje krew. Przyjmuje żylną, wyrzuca do płuca, tam następuje wymiana gazowa, wraca do serducha i serducho wyrzuca krew tętniczą do ciała. Pomińmy zagadkę co było pierwsze.
Krew dostarcza tlen i składniki odżywcze, usuwa metabolity (np. CO2) do komórek w całym ciele.
Zapotrzebowanie na tlen i te składniki odżywcze zależy od wielu czynników ale głównie od intensywności ich pracy.
Wyższa intensywność wysiłku = większe zapotrzebowanie komórek na „paliwo” dostarczane z krwią.
Żeby szybciej i więcej krwi dostarczyć do komórek serce potrzebuje bić szybciej i mocniej.
Powiązanie staje się proste: Im wyższa intensywność tym szybsza praca serca.
Ale dlaczego to jest tak indywidualnie zróżnicowane? Ja i Ty jedziemy 20km/h, Ty i kolega jedziecie równo 200w. Dlaczego inne tętno?
1️⃣ Większa objętość wyrzutowa serca = więcej krwi dzięki jednemu uderzeniu = wolniejsze bicie przy zapewnieniu odpowiedniej dawki „paliwa”
2️⃣ Większa sprawność organizmu i jego komórek = mniejsze „spalanie”. Lepsza wymiana gazowa, więcej komórek, które są w stanie przerobić dostarczany tlen, efektywniejszy metabolizm i mniej strat energii w ruchu.
3️⃣ Większe i silniejsze serce = wolniejsza praca. Budowa jest podyktowana zarówno antropometrią, genetyką jak i cześciowo „trenowalna”.
4️⃣ Podsumowując, tętno zależy od: anatomii serca i ciała, genów, wieku, poziomu wytrenowania, przyjmowanych stymulantów, efektywności wykonywania zadań ruchowych.
@@MovementCare dziękuję za obszerna odpowiedź
A takie Fondo dla amatora w Zwifcie (3 treningi) + 2 wyścigi kolarskie Watopia jak teraz są w tygodniu jest ok? I czy jeśli cały czas doskwiera ból potreningowy mięśni 4 głowych to powinno się ćwiczyć dalej czy czekać aż ból zupełnie zejdzie?
Nie do końca wiem co jest w planie Fondo od Zwifta więc nie będę oceniał. Jednak jeśli cały czas czujesz opóźnioną bolesność mięśniową to prawdopodobnie trenujesz zbyt ciężko na ten moment.
Ból po treningu niech będzie odczuwalny 1-2x w tygodniu maksymalnie przy 5 treningach łącznie, to będzie spoko wyznacznik na początku całkiem niezłego rozłożenia intensywności i obciążenia ;)
@@MovementCare Ok, a mówiąc "opóźniona bolesność mięśniowa" to chodzi o ból pojawiający się po 1-2 dniach od ćwiczeń? Bo taki to mam po siłowni, np.: po ćwiczeniach na bicepsy jak ćwiczę w poniedziałek to w środę zaczyna boleć i trudno całkowicie bez bólu rękę wyprostować, jednak regularność (3 ćwiczenia bicepsa w przeciągu miesiąca) prawie niwelują takie objawy na przyszłość.
Natomiast przy rowerze odczuwam lekkie lub średnie pieczenie w trakcie ćwiczeń i tuż po nich trochę to schodzi ale utrzymuje się tak 3 dni w stosunku malejącym. Jak zrobiłem 80km (120-145hr) to pierwsze 50km było ok (średnia 35km/h), potem zaczęło boleć, jak dojechałem do celu to pod koniec ledwo jechałem 20km/h, ból przez pierwsze 2h po ćwiczeniach był tak duży że musiałem grzać poduszką elektryczną nogi i zjeść ibuprom, po 3 dniach mogłem zrobić 80 ponownie ale rezultat podobny.
Zastanawia mnie czym różnią się te objawy i z czego wynikają, głównie chodzi o nogi, czy to przetrenowanie, zła strefa tętna czy czegoś jem za mało.
No dobra, to załóżmy, że wychodzę na 3 godzinną jazdę w tlenie. To już jest ta długość treningu w której trzeba coś zjeść. Czy w takim razie zabierać rzeczy bardziej "tłuszczowe" do jedzenia np. batoniki z samych orzechów czy wręcz przeciwnie, szamać batoniki z węglami głównie? czy to co jem w trakcie takiego treningu ma znaczenie?
Jedziesz głównie na zapasach tłuszczowych, wiec to nie ma większego znaczenia co zjesz. Natomiast banan będzie bardziej lekkostrawny niż orzechy. Ale tak naprawdę jak nie zjesz to też nic się nie stanie, jak kiedyś dużo jeździłem takie trasy po 3h to piłem tylko wodę, czasem jakieś oshee. Podczas treningu trawienie jest zahamowane, a 5 posiłków dziennie to mit. Ja bym nie jadł i po prostu zjadł po powrocie do domu pełnowartościowy posiłek.
w bieganiu jakbys okreslil taka strefe? tempo konwersacyjne gdzie swobodnie moge rozmwiac? Biegam na zasadzie Phila Maffetona 180-wiek czy ta strefe masz na mysli?
W miare swobodna rozmowa i RPE
@@MovementCare układasz treningi biegaczom?
@@Mikel__B tak :)
Bardzo fajnie mówiłeś na ten temat tylko czy młodsi mniej doświadczeni zawodnicy to wysłuchają i ogarną sens tej informacji, Ps pozdrower
Wbrew pozorom młodsi* (*rozumiane jako młodsi wiekiem) całkiem nieźle ogarniają temat i łatwiej się pracuje z nimi pod tym względem. Z "młodsi stażem" jest już większy problem, bo tak jak wspomniałem w filmie wysoka intensywność przynosi im dość szybkie zauważalne efekty. Oczy otgwierają się później jak przez rok czy dwa mierzymy się ze ścianą progresu :)
Dzięki za komentarz!
@@MovementCare Bardzo proszę Tomasz 😃
Tomasz Lesniak, co masz na myśli pisząc "młodsi" ? Może powinieneś się przedstawić i napisać ile masz lat.
@@CulturedHuman młodsi stażem treningowym a nie peselem
Super odcinek 👍
Oczywiście Strava nie pomaga w niskiej intensywności, bo konie z dzielni zaraz skomentują, że jesteś kucem.
Dzięki!
Nie ma się tym co przejmować, robić swoje i pokazywać na co nas stać w odpowiednim momencie - niezależnie czy chcesz wygrać wyścig czy skasować komuś koma 😇😎
A które Modele byś polecił do kilkudniowy ch ultra
Nie da się jednoznacznie powiedzieć - zależy od indywidualnych potrzeb :)
@@MovementCare btw. powiem Ci że dziś do pracy jechałem 20 km, tak aby być jak najdłużej w 2 strefie, i to było prawie jak medytacja :D
@@pej0s generalnie w takim treningu można zauważyć że ptaki w lesie śpiewają 😅
Zabrakło kluczowej informacji. Niska intesywność to jedno, ale równie istotne jest świadomość jak DŁUGO (ile czasu) przebywać na tej niskiej intensywności.
Chodzi mi o to, ze jadąc z niską intensywnościa 30 min - to się aktywanie regenerujemy, ale już 1.5h godzinny to mamy intensywny trenig. Po kilku godzinach mamy już ekstremalny wysiłek z przetrenowaniem włącznie.
Nie znam sie na rowerach, ale rozumiem bieganie. Wszystkie rzeczy które powidziano w tym filmie są prawdziwe dla biegaczy.
Absolutnie nie. Aby trening o niskiej intensywności był skuteczny, musi trwać dłużej. Jeżeli trzymamy prawidłowo lekki wysiłek to możemy spokojnie jechać 6 godzin i cały czas będzie to trening o niskiej intensywności. Oczywiście jeżeli jesteśmy początkujący to będą nas boleć najsłabsze ogniwa naszego ciała ale na pewno nie będziemy mieć zakwasów ani nie przetrenujemy się tak łatwo.
Kurcze jak ja mam schudnac😢 trzeci.sezon i lipa
Przede wszystkim dietą! :) Fizyki nie oszukasz, "IN" musi być mniejsze niż "OUT" :)
Mi tam by się nie chciało tak na treningu jechać z telefonem i coś nagrywać.
Jak to mówią „kwestia organizacji” 😅
Nie warto, kropka. Kręcą waty i się podniecają, a tętno 165, tętno ma być przy ciężkim treningu ok 180, wtedy trening wartosciowy jest.
😇