La Méthode Norvégienne révolutionne l'entrainement : Comment l'adapter à votre pratique .
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- čas přidán 9. 05. 2024
- La méthode norvégienne, mise au point par Markus Bekken, est un modèle d’entraînement basé sur le contrôle du lactate. Voici quelques éléments clés à retenir :
Objectif principal : L’objectif de cette méthode est de devenir plus économe à des intensités sous-maximales afin d’accumuler le plus de charge d’entraînement possible. Bekken part du postulat que la performance aérobie est fortement corrélée à la charge d’entraînement globale .
Contrôle du lactate : Le modèle norvégien repose sur l’utilisation de mesures de lactate pour ajuster l’intensité de l’entraînement. L’idée est d’abaisser le taux de lactate du niveau standard de 4 mmol/l à moins de 3 mmol/l. Cela permet de maintenir une intensité optimale sans dépasser le seuil maximal3.
Une caractéristique importante de ce modèle est l’utilisation de blocs d’entraînement regroupant des séances similaires. Par exemple, un entraînement du matin peut être suivi d’un autre l’après-midi, avec des intervalles plus courts et un peu plus de lactate dans le sang, sans dépasser le seuil maximal de 4mmol.
En appliquant ces principes, Markus Bekken a obtenu d’excellents résultats en tant que coureur d’élite, notamment un temps de 5 km de 13 min 06 s.
Je vous propose ma méthode pour l'utiliser sans prise de lactate (car peu de coureurs possèdent cet appareil ) - Sport
Je vais tester cette méthode durant ma prépa...je te ferai un retour. Merci pour la méthode Michel.
Surtout ne va pas trop vite ... Vraiment allure entre Marathon et Seuil ...
Excellente video. A l’occase si tu peux nous faire une video avec les meilleures methodes a appliquer aux sorties longues ce serait top. Je suis toujours un peu dans la confusion: fondamental, allure marathon, mix … a plus.
les Americians font de L'EF en SL, en Europe on integre des Block à allure Marathon , moi je prefere la deuxieme Methode .. §Mais ce qui compte c'est la progressivité .... En plus la sortie longue avec des passages à allures courses te permets de bosser les ravitaillements aux bonnes allures ..
mon coté Marseillais est ressorti sur cette vidéo , le '' Créateur de cette méthode'' c'est MARKUS BEKKEN , et pas comme je le dis dans ma vidéo de MARIUS BEKKEN !!! Toutes mes excuses , mais mon cerveau à légèrement dérapé
Pour travailler efficacement le double-seuil, il faut bien se connaitre. Au début, ce n'est pas évident de trouver précisément son SV2, c'est subtil, et ça dépend du jour (fatigue, T° extérieure, humidité, ...). Mais avec l'expérience, on arrive effectivement à l'estimer, et à rester légèrement en-dessous pour ne pas se cramer.
c'est pour cela que je pense , qu'il faut l'évaluer avant avec un test de vitesse critique ..on a un résultat proche de la realité
La methode ma fait sourire , car en prepa physique , etre un tout petit peut en dessous de ca perf de fatigue " nerveuse et lactate " et rajouter du volume d entraînements sur ce principe est tres courant . Dans nombreux sport .
la difference c'est que les norvegines font cela 2 fois dans la journée , 2 fois dans la semaine .. je te garanti qu cela ne se faisait pas avant
Salut coach, Cédric de la chaîne les Watts utilise cette méthode en cyclisme avec prise de lactate. Fred.
En vélo c’est classique mais je ne savais pas qu’il doublait aussi
@@michelarmandy Effectivement juste prise de lactate sur la sortie mais il ne double pas les séances. Bien vu coach. Fred.
Vidéo très attendue pour ma part !! Merci pour ton analyse que je trouve très pertinente et synthétique ! Tu évoque le fait que les études ne donnent actuellement pas un avantage clair sur le sujet et d'après ce que j'ai pu lire / écouter ces derniers jours, la plus part de celle-ci se sont cantonnées à comparer l'approche "Pareto" (80% de zone 2 et 20% en Z4+ / Z5 via le modèle à 5 zones) face à une répartition des séances avec énormément de seuil (75% Z2 et 25% Z3 /Z4) en évitant donc de faire de la VO2 max. Il y a effectivement pas mal d'écueils dans ces études dans la mesure où elles sont rarement effectuées sur le temps long (beaucoup plus cher à financer...) avec des athlètes ou sportifs amateurs qui n'ont pas forcément optimisés leurs VO2 max au préalable. Il est clair que si l'on a pas encore optimiser sa VO2 max ou que l'on manque d'entrainement, faire des séances à plus hautes intensités va à court therme créer un gain plus important sur la performance...
En revanche, il est tout à fait possible d'allier les deux avec une approche pyramidale en réalisant par exemple une double séance de seuil le mardi et une séance de VMA le jeudi.
Quid de la progression sur le long terme ?
Et c'est la que cette approche de double seuil prend tout son sens selon moi. Dans mon cas très personnel, je me vois déjà mal aligner 2 séances de VMA (ex 10x400m à 100% VMA) dans la même semaine (sur 6 séance). Pourrai-je faire 2 séance de VMA le même jour, avec les douleurs et les jambes acides ? Impossible et cela m'amènerai sans doute à la blessure à court ou moyen terme. En revanche, faire deux séances proche du seuil lactique le même jour, réalisée à une vitesse proche du SL2 (proche de la vitesse semi pour ma part si je regarde ma FCM), je me vois tout à fait mettre cela en place sur de longue périodes d'entrainement. J'ai d'ailleurs programmé mes toutes premières doubles séances à partir de mardi prochain en vue de mon prochain semi qui aura lieu dans 4 semaines (+ 2 sorties en Z2 le mercredi) . Je vais peut être venir faire par de mon retour d'expérience dans un autre commentaire.
Bref, mon avis va tout à fait dans ton sens. Merci encore pour ton partage d'expérience. Je pense que la méthode qui marche est celle que chacun est capable d'appliquer sur le long terme avec régularité et progressivité dans les séances.
Enfin pour la double séance à la méthode Renato Canova, je passe mon tour :D Je suis très loin d'avoir le niveau et le volume nécessaire pour ne pas finir à la casse :/
je te ferais un retour si tu veux .
je vais intégrer cela à ma prepa Marathon Berlin avant de la proposer a certain de mes coureurs
hier j'ai fait 6 x 1000 (récup 1') juste en dessous seuil vers MIDI et le soir sur Tapis 10 X 400 récup 1' c'est passe assez facilement malgré les kilos en plus ..(autours de 16 Km/h les é séances)
on verra plus tard quand je serais à 5 x 2000 et 20 x 400 mais ce n'est pas pour tout de suite ..
la je rentre d'un footing de recup de 14 Km à 11 Km heure et franchement la séance d'hier je ne l'ai pas senti
@@michelarmandy génial ! Merci pour ton partage encore une fois. Au menu pour ma part (mardi) 5x5' à @4'20"/km (un peu plus rapide que mon Semi) et 2x3km AS 21 l'après midi pour garder du spécifique. Je prévoit un 6x5' et 20x400 pour ma dernière semaine de charge si j'arrive à encaisser les premières double séances :)
@@michelarmandy Hello ! Petit feedback mon double seuil réalisé hier avec finalement un 5x5 réalisé à 4'18" (4 sec + rapide que mon allure semi) et un 3x2 km AS21 le soir. De superbes sensations ! Une FC qui reste à 155 à chaque intervalle (env 87% de ma FCM). Pas d'acidité dans les jambes et c'est juste incroyable de me dire que je peux repartir ce matin pour doubler mes footing ! Vraiment, je sens que je vais inclure ce type de séance pour le long terme (surtout avec la belle saison...). Merci encore pour ton analyse et ton partage sur ce sujet !
@@Adrien-fi8zc c'est quoi ton temps sur Semi ?
@@michelarmandy 1h36 avec un objectif sub 1h31. J'ai un 10k récent en 41'20"
Salut coach, me tarde déjà de voir une double séance seuil pour voir ce que ça peut donner 😀
tu sait Cédric que tu fais partie des coureurs à qui j'envisage de faire faire cela pour Valencia ...mais je teste d'abord
Bonjour
J'ai beaucoup lu les fils de discussion sur lets run sur ce sujet
Apparemment c'est le volume qui prime avant tout, genre supérieur à 80 km par semaine voir beaucoup plus bakken bornait beaucoup, sans cela je crois qu'il n'y ait peu où pas de résultat, d'ailleurs sur le site il y a le post comment adapté cette méthode pour un volume plus faible c'est dire un post de plus de 100 pages...
Bakken parlait aussi dans sa semaine d'une séance très rapide l'élément X comme il l'appelle sans trop précisé ( sprint en côte où foulée très rapide à plat).
Merci pour votre vidéo.
oui séance de cotes en fin de semaine , et pour les KM on est plutot sur du 150 semaines , minimun
C'est une méthode intéressante. Comme quasiment toutes les méthodes des coureurs élite, elle se base sur beaucoup de volume (>150km pour préparer du 1500m et 5k) puis beaucoup de seuil et une pointe d'anaérobie (en côtes) soit une vraie pyramide. En dépassant le 80/20 d'ailleurs.
Bon, à mon niveau j'ai déjà assez de mal avec une seule séance de seuil dans la journée 😂
En passant, que penses-tu des tables d'allure de Javk Daniels? Est-ce que son allure T se rapproche de tes calculs basés sur 95% de la vitesse critique? Cela a peut-être déjà fait l'objet d'une vidéo mais je ne les ai pas toutes "remontées" depuis que j'ai découvert ta chaine 🙂
oui , Jack parle de 88 à 90 % FCMAX , et donc environs 85% VMA ... mais pour des athletes non elites il faut descendre un peu .. moi je dirais 81-85 % de VMA pour le FTP
Salut à tous et merci pour la vidéo. Ma montre Garmin indique mon allure seuil. Ce qui en gros est proche de mon allure 10km. Je me demande si c'est fiable comme valeur ?
Non..
De manière générale pas fiable…fais tes propres test..
@@michelarmandy Merci du conseil Je vais faire des tests avec ma FCmax que je connais assez précisément.
Mais le seuil c'est pas entre allure 10km et allure semi-marathon plutôt ?
Entre les deux, il s'agit de l'allure tenable 1h.
si tu cours le Semi en - de 1 heure oui , mais donc en principe non
Pourtant j’ai toujours entendu dire que le seuil c’était 87% de sa VMA
Perso ça correspond, VMA à 3'05 environ, SV2 à 3'32 soit 87%.
@@michelarmandy le 10k en 35' 3'30/km et le semi en 1h16 en 3'37/km, le SV2 est entre les deux à 3'32/km.
c'est quel pourcentage de la Fréquence cardiaque max le seuil?
85%
le seuil est censé etre à 85% de la VMA, donc un peu plus de la FC MAX entre 85 et 90 , mais surtout pas assez fiable . TA FC bouge trop en fonction de la fatigue , de la chaleur , de plein de choses , Compliqué de baser des séances tres precises dessus . Mais si tu le fais ,tu oublie la prise de FC avec les capteurs poignées, ceinture ou brassard ..
Ingebretsen 😂 je connais pas cette famille , en revanche je connais Ingebrigtsen 😅
Tu chipotes , tu chipotes😂😂😂..
Je ne sais pas si tu as vu la vidéo sur la méthode norvégienne ou j’ai rebaptisé son inventeur, Marius, alors qu’il s’appelle MARKUS 😢😂
@@michelarmandy j'ai entendu ça aussi mais ça m'a moins marqué que Ingebrigtsen étant fan des 3 frères 🤣 ! Sinon très bonne vidéo chef, je m'abonne 👌🏼