왜! 이걸 몰랐을까! 오르막을 쉽고 편하게 올라가는 방법 (업힐이 힘든 분 보세요)
Vložit
- čas přidán 6. 05. 2023
- 업힐과 오르막을 보다 쉽고 편하게 오르는 방법을 소개합니다.
자전거를 타는 분둘이 가장 많이 고민하는 업힐을 보다 효율적이고
편하게 오르는 방법을 4가지로 제시해보았습니다.
로드자전거를 이용해 보다 효과적으로 그리고 MTB자전거를 이용해
보다 편하게 오르막을 올라보세요.
#자전거 #업힐 #오르막 #자전거입문
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00:10 오늘의 주제 ‘업힐을 편하게 오르는 방법’소개
01:27 몸의중심을 바꿈으로 업힐이 쉬워지는 이유
02:35 적절한 기어변속으로 업힐을 쉽게하는 방법
03:37 라이딩에서 가장 많이 하는 실수 ‘페이스 오버’
05:01 최고의 효과를 부르는 ‘감량’
06:25 전체적인 종합
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제가 업힐을 참 좋아합니다.
제가 드리고 싶은 업힐 팁은, 시팅 자세하고 댄싱 자세를 얼마나 적절하게 사용하느냐라고 봅니다.
시팅을 하게 되면 당연히 좀 더 편안해지고 댄싱을 하게 되면 상체까지 사용해서 호흡도 급박해지더라구요.
낮은 경사에서는 시팅을 해서 쉬어 주고, 속도를 내거나 높은 경사에서는 댄싱을 쳐주고 오히려 높은 경사에서 시팅을 해버리면 체력은 덜 소모되지만 다리힘을 많이 쓰게 되어서 체력이 남았는 데에도 댄싱을 칠 구간에 댄싱을 치기 힘들어지게 되기 때문에
시팅 상태로만 코스를 완주하지도 말고 업힐 상태로만도 코스를 완주하지 말고 두 자세를 섞어서 적절하게 하는 것이 좋더라구요.
반대로 시팅해야할 구간에 댄싱을 치면 충분히 앉은상태의 페달링 만으로 속력을 낼 수 있음에도 체력을 너무 소진해서 정작 댄싱을 쳐야할 때 힘이 빠져버립니다
그리고 좀 기분 나쁘실 수도 있는데 몸의 중심은 프로가 아니면 의미가 없다고 봅니다.
오히려 더 가파른 경사에서 몸의 중심을 앞에다 두면 더 힘이 빠져버립니다.
왜냐하면 몸의 중심을 앞으로 두면 빠른 반복동작을 줄 수 있지만 토크가 낮아지고, 몸의 중심을 뒤로 두면 페달을 밟는 힘이 강해지기 때문에 고경사에서 몸의 중심을 뒤로 두면 오히려 자세가 편안해집니다.
또 몸의 중심을 앞뒤로 바꿈으로 대퇴부 앞쪽 뒤쪽 근육으로 피로도를 나눠서 부과할 수 있기 때문에 앞쪽 근육을 많이 피로하면 뒷쪽 근육을 쓰는 것도 방법이구요.
그리고 몸의 중심을 앞으로 하면 당연히 페달링이 빨라지고 속력을 높일 수 있습니다.
코스가 빠른 속력을 낼 수 있는 코스라면 해당 코스를 빠르게 벗어날 수 있기 때문의 몸의 중심을 앞으로 두는 것지 좋지만 고경사가 꽤 긴 거리에 펼쳐져 있는 경우에는 선수가 아니라면 몸의 중심을 앞으로 두면 오히려 업힐 자체가 매우 힘들어 집니다.
몸의 중심은 근육의 피로도를 나눠서 부과하는 개념으로 두시는 것이 일반적인 동회인 라이딩 하시는 분들에게 더 도움이 되실 것 같습니다.
상당히 재미나게 멘트가 ㅋㅋ 맞아요 다 ~~ 맞는 말씀이십니다 ㅠㅠ 마지막 체중이 쩝~~~ 다음 영상도 재미나게 올려주세요 구독 좋아요 ^^
감사합니다^^응원의 힘을 받아 열심히 해보겠습니다ㅋ
힘은 들어도 정상까지 올랐을 때의 성취감은 모든 힘듦을 잊게 해 주지요...
자전거의 매력 또한 업힐이 아닌가 생각됩니다.
역시 업힐은 연습만이 살길이다~~~^^
하…역시 구력이 어마어마하신 선배님의 조언! 감사합니다^^
에고… 다 아는걸 너무 집중해서 봤네요.
앗….고수님….비결 좀 주시죠….🤩
업힐 영상보면 어던사람들은 댄싱으로 올라가는가 하면 안장에 앉아 열심히 폐달돌리는사람도 있더군요 이 영상 잘 보고 갑니다
각자 스타일에 따라 다른 것 같아요. 저는 심박이 차오르면 댄싱을 천천히하면서 회복하는 스타일이에요 ㅎ
오르막과 친해지기 오르막과 친해지기....
오르막 로뚱이인 저에겐 너무 힘이듭니드아.. ㅠㅠ
ㅠ저도 요즘은 역풍과 업힐때문에 힘들어서.,타지를못하고있어여ㅠ
업힐은 정신력과 적당한 기어비 적당한 케이던스 적당한 파워 적당한 호흡 만 있어면 그냥 편하게 올라 갑니다
저는 평지는 잘안가고 고강도 업힐만 3~5개 정도 매일 하는 편입니다 한개에 4키로 이상요
매일 타도 업힐은 힘이 들어요 그러나 두렵진 않습니다
와..찐 고수분이십니다…
진짜 잘타는 분들이 호흡이 중요하다고 하시더라구요ㅎ 앞으로도 좋은 의견 부탑드립니다👍
자주 언덕길을 자주 오르게되면 잘타겠지요 ㅎ 평지만 타면 힘들줄 모르겠지만
최근에 남산 타면서 바뀌었는데 싯팅으로 후드맨위를 잡습니다
팁 중에선 마지막이 제일 꿀팁이던데 체중감량을 해야겠어요.
ㅎㅎ제일확실한데…저에게는 가장ㅠ어렵더라구요ㅠ
체중 감량 중요하죠... 업 힐을 잘 오르는 분들이 날렵한 이유가.. 있지용
ㅠ그걸 알면서도….왜 잘 안될까요….ㅠ먹는게 너무 좋네요ㅋㅋ
업힐을 편하게오르는 확실한방법은 평소자전거를많이타면됨 체력을끌어올리는것 외에는방법이없음
자전거 업힐이나
암벽등반이나 체중
평생을 암벽등반 땜시 체중감량 했는데
자전거 초보로 체중감량 지겹다
삼막사 가지말고
안양천 다니면서 맛난 것 맘껏 먹자
업힐은 요령이지요. 요령만 알면 참 쉽지요.^^
업힐할때 빠른 노래를 부르거나 들으면서 템포에 맞춰 댄싱으로 페달을 밟으면 심리적으로 라도 덜 힘들것 같네요~
좋은 방법인 것 같습니다ㅎ
전 넘 힘들어서 욕하면서 이악물고 올라갑니다 😢😢😢
순서는 네번째지만 효과는 역시 체중감량이 1등이죠.. 98키로 나갈때 숨차게 오르던 출근길 오르막 84키로되고나선 편하게 올라가지더라고요..
와…14키로를…감량ㅠ대단하세요ㅠ저는 아직도 갈길이 멀었습니다ㅠ
오르막을 엄청 싫어하는 저로서는 매도 빨리 맞는게 났다고 최고로 빠르게 올라가려고 합니다 ㅋㅋㅋ(다행이 미국에서는 산이 그리 많지 않아 다행입니다^^;)
ㅠ오르막은ㅠ 저 같은 뚱쓰에겐ㅠ 너무 가혹합니다ㅠ
오르막은 그냥 다 힘듬... 안힘들어 보이는사람이 신기...
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 절대 공감!! 합니다 ㅋㅋ
업힐이 짜증나서 전기자전거로 넘어오니 세상이 아름답습니다.
업힐 너무 힘들면 바로앞 2미터앞만 보고 가세요.
와…명언!👍
낮은기어로 끝까지 올라갈수있을만큼의 체력분배만 해주면 됨
명답입니다👍
체중 안쭐어서 장비로 커버치고 있어요 ^^;;;;
11~34t 스프로켓과 48 32 오벌 체인링 쓰고 있네요
근데 정작 저거달고 업힐을 한번도 안갓네요 ;;;;😅😅😅
평지와 내리막을 즐기고 오르막은 끌바요
끌바 2ㅜㅜ
말라깽이지만 나도 늘 업힐은 힘듬. 업힐 오를때 앞으로도 땡겨서 밟기도 하고. 너무 가볍지도 무겁지도 않은 기어비. 호흡으로 심박 유지. 그리고 ㅅㅂㅅㅂ 하믄서 속으로 욕하면서 오르기. 🤔
ㅅㅂㅅㅂ 하는 부분 격하게 공감 합니다ㅋㅋㅋㅋ
ㅋㅋ마지막 노하우도 넣었어야하는데ㅋㅋ정지먹으까봐 뺐어요ㅋ찐고수 쿠쿠형의 꿀팁감사합니다ㅎ근데 행님….안힘들자나여….ㅋ
@@naknim2 죽어간다ㅜㅜ
욕을 많이할수록 악이생기더라구요;;
저는 자린이라서 저만 ㅅㅂㅅㅂ하는줄알았는데 ㅋㅋㅋ다들하시는군요,,,,ㅅㅂㅅㅂ하면 더잘올라가지더라구요~^^
업힐 하지 않으면 자전거는 그냥 이동수단일 뿐 입니다. 대부분 운동은 업힐에서 이루어지는듯
편하게 오를수 있는 오르막은 절대 없다😂
인정!ㅋ평지도 저는 벅찰때가 많아요ㅋ
이렇게 자전거를타야 자전거ㅏㄴ다고 느껴지고 유튜브보면 로드 싸이ㅡㄹ 영상만 보이고 왜 mtb자전거 영상은 없나요 전 mtb를 즐겨타기에 보고 배우러 하는데요
저도 개인적으로 영상은 MTB가 더 재밌더라구요 ㅎ
오르막에 적절한 기어가 있었나요? 무조건 풀이너 아닌가요?
ㅋ풀어너 정답이쥬ㅋ
다들 언덕에 업힐하고 잘 오르던데 어떻게 잘 오른가요 전 업힐 할줄몰라 안장에 앉아서 기어 낮게하여 그대로 숨 몰아쉬면서 겨우 올라가는데
업힐의 경우 대부분 기어비가 1 이하인가요
기준이ㅠ좀 애매하네여ㅠ
작년에 업힐 훈련하고 대회 4개 나가본 결과.
업힐 잘타는 방법은 자주 올라가는 것입니다. 70% 이하의 힘만 쓴다는 생각으로 페이스 조절. 어차피 10%이상 2km 주행한다고 하면 항속 10이상은 힘듭니다.
중력 앞에서 모두가 평등하다
ㅋㅋ 반박불가 !! 이건 진리죠 ㅋㅋ
오르막은 쉬울수 없습니다. 힘들지만 조금 덜 힘들수는 있습니다
오늘 정령치에서 숨 넘어갈뻔 ㅋ ㅋ
20프로이상 오르막 쳐맞기 전엔 누구나 다 그럴싸한 계획이 있쥬^^ㅠ
ㅋㅋㅋ인정합니다ㅋ20프로….어후….두렵습니다ㅋ
업힐타기 싫어서 전기자전거 타는 1인 ^^;;
장거리 라이딩시에 종아리나 허벅지근육 경련이(쥐가) 생길때 대처방법은 어떤것이 있는가요 ?
근전환이 최우선입니다. 물론 휴식도 좋지만 다함께 라이딩에서 그럴수는 없기에 저의 경우 빠르게 마그네슘과 같은걸 섭취해주는걸 추천드립니다.
또한, 최대한 자주 라이딩에서 안장에서 일어나 스트레칭을 해주는것도 필수라고 생각합니다 ^^
다부질없지 부적이최고
피자 살때주는 피클 들고 다니면서 느낌오면 드시면 쥐안남니다. 홍초도 괜찬고요. 척수쪽으로 올라가는 근육경련을 리셋?해준다고 합니다. 실제로 비슷한 맛의 음료도 팔고 있습니다.
@@threehelmet8825 개꿀팁 ㄳㄳ
쥐가 난다는것은 하체 근육 부족이 큽니다. 그렇다고 하체를 갑자기 키울수도 없는거고 .. 그래서 경련을 후반으로 늦춰야죠. 적절한 페이스 조절과 잦은 짧은 휴식. 보급을 잘 섞어가며 후반으로 늦추면 됩니다.
보~~~다 ㅎㅎㅎ
PR을 찍겠다라는 생각만없으면 2~4등급 업힐은 그냥 시간이 흘러가면 올라가는... 1등급은 조금 이야기가 다르긴하겠지만 .. 결론적으로 그날 컨디션이 좋아서 PR쌉가능이면 개처럼 밟고.. 아니다. 오늘은 샤방라이딩이다 하면 천천히 가면 그닥 문제가 없는 것이 업힐은듯
근력에 따라 다르지요. 2등급도 케이던스가 안나오면 페달링 한번에 써야하는 힘이 커지면서 근력이 모자라면 떨어질 수 밖에 없죠. 모두가 같은 근력을 가진 것으로 바라보면 맞지 않는 사람들을 놓칠 수 있죠.
역시고수시군요…
고수님 좋은 의견 감사합니다^^
오르막오르는기술은 자젼거를 두손으로들고 올라가면 니중에 역도선수나 야구선수도 할수있음 스포츠는 두손이 강하면 유리하지
신박하네여ㅋ
체중이 100되니 백약이 무효함..
ㅠㅠㅠ 진리입니다.. 저도 점점 느껴지네요 ㅠㅠ
업힐의 호흡 쓰면 됨
자전거 탈때 자세가 좌우로 많이 흔들리네요. 평로라 훈련을 권장합니다.
조언 감사합니다^^
골반페달링이라 자세좋음 바꿀필요 없음
자전거는 골반 페달링을 하면 저렇게 흔들립니다.
댄싱이나 피니시를 할 때 왜 핸들을 좌우로 움직이며 전진해야 하는지를 생각해 보면 압니다.
마찬가지로 평지 주행도 고관절과 어깨의 율동을 이용해서 미묘하게 핸들을 좌우로 리듬을 타야 훨씬 잘 나갑니다.
그냥 자전거를 좀 타면 여기서 설명한거대로 저절로되니 일단 좋은 자전거 사서 타면 됩니다.
좀 타게되면 이런글 보면 그냥 그려그려 소리를 하게 되요. 시간이 지나면 몸과 마음이 잘타게 내 몸을컨트롤합니다.
와...이거 진짜 진리네요👍
의견 감사합니다^^
저는 업힐할 때 시선을 멀리 보는게 아니라 고개 푹 숙이고 패달 밑 바닥을 보고 갑니다.
왠지 멀리 보면 더 힘든 느낌이..ㅠ
그리고 올라갈 땐 살 빼야지 하다가
다운힐에선 체중이 가벼운 분들보다 속도가 더 나서 금방 잊어버리게 되더라구요ㅋㅋ
ㅋㅋ완전 200프로공감입니다.
좋은 의견 감사합니다^^👍
다운힐은 무거운게 짱이죠 ㅋㅋ
그러다가 고개들고 앞보면 아직 많이 남았구나 생각하면서 힘 다빠짐
오르막은 끌바죠.
기어변속을잘하고 댄싱치면서올라가면되죠 기어비를잘이해야하고 몆도 몆프로의업힐이고 구간길이가얼마나되는지그거부터알아야겥죠 파워미터나 필요하지 케이덴스까지는별의미없고 속도계를보면서나의 운동패턴 칼로리소모등등 그런게중요하고 간헐적으로타지말고 꾸준히하는게중요할듯 지나치게 장비빨만세우지말고 내체력이폐급이니까 장비에의존하게되는것
내 체력이 폐급. 폐차급 ㅠㅠ ㅋㅋㅋ
오르막길 쉬운건 없다 ㅋㅋ
정답
업힐은, 멘탈이에요!
힘들지만 자꾸 도전하다 보면, 고통에 비례에서 도파민이 분비됩니다.
스포츠 과학은 머리로 오르는 것이 아닌, 몸으로 기억하는 것 같네요.😢
캬아!정답