Ejercicios para principiantes que debes de saber! Para empezar a bajar de PESO en el 2022

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Ejercicios para principiantes que debes de saber! Para empezar a bajar de PESO en el 2022:
Casi todo el mundo sabe que el ejercicio mejora la salud. Aun así, no todos los beneficios que aporta hacer ejercicio son tan conocidos.
Los beneficios que te esperan cuando empieces a entrenar:
Disminución del riesgo de enfermedades crónicas (1)
Una mejora del humor y de la salud mental (2, 3)
Niveles estables de energía durante el día y mejora de la calidad del sueño
Ralentización del proceso de envejecimiento (4)
Mejora de la salud cerebral (5)
Efecto positivo en el microbioma (6)
Mejora de la vida sexual
¿CUÁL ES LA RECOMENDACIÓN DE EJERCICIO SEMANAL PARA CONSEGUIR BENEFICIOS PARA LA SALUD?
La recomendación general es:
Cardio (actividad mínima): al menos 150 minutos de cardio moderado a la semana. Se puede sustituir por un mínimo de 75 minutos de cardio intenso a la semana, o una combinación de ambos.
Entrenamiento de fuerza (muy recomendable): ejercicios que incluyan un grupo muscular mayor, dos o más días por semana.
Beneficios extra para la salud: el cardio mínimo debería aumentarse 300 minutos (moderados) adicionales o150 minutos (intensos) por semana, o una combinación de ambos.(7)
Aunque pueda parecer demasiado, ¡lo bueno es que lo puedes adaptar a tu horario y hacerlo en tus sesiones de entrenamiento en casa! Siempre que las actividades de cardio se realicen durante 10 minutos como mínimo, puedes repartirlas en tantas sesiones de entrenamiento por semana como quieras. Hacer entrenamiento de fuerza o cardio primero, dependerá de tu objetivo.
TIPOS DE EJERCICIO
¿Cuáles son los tipos de ejercicio más comunes?
Cardio: cualquier actividad que haga aumentar tu ritmo cardíaco y te haga respirar más rápido se puede considerar cardio. Aun así, normalmente hace referencia a actividades que tienen como objetivo aumentar la resistencia, como por ejemplo:
Cardio moderado: caminar a paso ligero, bailar, hacer jogging, ciclismo, natación…
Cardio intenso: running, ciclismo rápido, caminar a paso ligero en subida, vueltas de natación… (8)
Entrenamiento de fuerza: cualquier tipo de actividad que use resistencia para ganar fuerza muscular. ¡Usar el propio cuerpo como resistencia aporta muchos beneficios!
Entrenamiento de flexibilidad y movilidad: los ejercicios que se centran en mantener y aumentar el rango de movilidad pasivo (flexibilidad) y el rango de movilidad activo (movilidad).
HIIT: el HIIT, o entrenamiento de alta intensidad a intervalos, consiste en periodos de ejercicio intenso (de fuerza o cardio) seguidos de intervalos de descanso, con el objetivo de mantener el ritmo cardíaco elevado. Descubre más cosas sobre la diferencia entre el cardio de baja intensidad, de intensidad constante y HIIT.
¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para perder peso?
Especialmente para principiantes - cualquier tipo de ejercicio que requiera un gran esfuerzo (para ti) tendrá un efecto similar. (9) Así que la verdad es que… ¡no importa! Encuentra actividades que te gusten y que creas que puedas hacer durante más de uno o dos meses. Al final, perder peso es cuestión de déficit de calorías: ten cuidado con la nutrición para mejores resultados.
CONSEJOS PARA EMPEZAR A HACER EJERCICIO
Primer paso: consigue llegar al nivel de fitness en el que ya no sientas que “odias entrenar”. Te explicamos cómo…
ELIGE TU INSPIRACIÓN Y FÍJATE UN OBJETIVO
¿Cuántas veces te has propuesto empezar un plan de entrenamiento para perder kilos y no lo has conseguido? Intenta abordarlo de otra forma y decide en qué quieres mejorar primero. Piensa en lo que quieres ser capaz de hacer - tanto si ponerte en forma para tener más energía y ganar en productividad, o poder seguir el ritmo de tus hijos a medida que te vas haciendo mayor. Encuentra inspiración y ponte objetivos a corto y a largo plazo.

[@fitnessyovani]

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