📈Cómo CORRER Más RÁPIDO Sin Añadir FATIGA EXTRA 🏃🏻♂️
Vložit
- čas přidán 28. 06. 2024
- ✔ En este vídeo te doy las claves para que corras más rápido durante más tiempo. Te voy a mostrar de forma sencilla cómo yo lo he logrado.
✔ Para ser más resistente no se debe correr más rápido, sino ser paciente y correr a intensidades más bajas y controladas. Pero también se deben aplicar estímulos de velocidad.
✔ Es cierto que correr a un ritmo aeróbico fácil te construirá una base sólida de resistencia, y es tu sistema aeróbico el que te da la energía para correr más rápido durante más tiempo de manera sostenible. Sin embargo, esa resistencia cuenta muy poco si tus músculos, tendones y, lo más importante, tu sistema nervioso no están acostumbrados a correr rápido. Puede que te preguntes si la resistencia se construye con carreras largas y lentas, ¿para qué correr rápido?
✔ Incluso si ya tienes una técnica perfecta, tu cuerpo necesita el estímulo de correr rápido. Si solo corres lentamente sin ninguna exposición regular a correr a ritmo rápido, tus músculos y tendones no tendrán la oportunidad de adaptarse a las cargas y tensiones de correr rápidamente. Peor aún, si de repente te lanzas a mucho trabajo de velocidad sin haber hecho ninguna carrera rápida regularmente, podrías lesionarte. Por eso, en este vídeo te voy a mostrar una forma sencilla de dar un estimulo al cuerpo de velocidad sin riesgo de lesión.
✔ A menudo me preguntáis cosas como: cómo aumentar la resistencia al correr en poco tiempo? Cómo ganar fondo físico? Productos para aumentar resistencia corriendo? Como mejorar corriendo principiantes? Cómo ganar resistencia física rápidamente? Cuánto se tarda en mejorar corriendo? O no tengo resistencia corriendo, son algunas de vuestras preocupaciones.
✔ Si tienes cualquier pregunta después de ver el vídeo, no dudes en dejarla en los comentarios. Estaré encantado de ayudarte. Sólo te pido que te dejes un buen LIKE y que te SUSCRIBAS AL CANAL para que no te pierdas ningún vídeo.
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✅ TABLA DE CONTENIDO:
00:00 Cómo Correr Más Rápido Durante Más Tiempo
01:06 La Importancia de Correr Suave - Zona 2
03:33 Qué son los Strides
05:16 Cuándo hacer los Strides
07:59 Prudencia en el Entrenamiento
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Me llamo Carlos Rojo y soy un atleta de fondo que lleva corriendo más de 20 años. Me apasiona este deporte y quiero transmitirte todo lo que he aprendido durante todos estos años, para que te ahorres tiempo, dinero y muchas lesiones.
Mi OBJETIVO es ayudarte a ser un mejor corredor y que practiques este deporte de la forma más saludable y eficiente posible.
Aquí podrás encontrar consejos de:
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Carlos, que alegría que remarques los STRIDES ("Zancadas" del Inglés). Popularizadas por el famosísimo entrenador Jack Daniels. Él las propone a ritmo de competición del 1500. Es un entreno que Haile Gebrselassie y Bekele hacían hasta 40-50 veces por semana. Y que tantas victorias les ha dado en finales de carreras por ese puntito extra que te da a las fibras rápidas. Enorme vídeo.
Muchas gracias!! Sí, estas rectas o zancadas se han hecho de toda la vida. No sé si hay mucha evidencia científica al respecto. Lo que sí puedo decirte es que he probado el hacerlas, no hacerlas, hacerlas en algunas ocasiones, y al final creo que son efectivas en momentos puntuales. Días en los que llevas varios dias rodando, después de un calentamiento y justo antes de arrancar un día específico, el día previo a una competición después de ese rodaje de activación, y justo antes de competir. Parece que ahí es donde se sienten más efectivas.
Un saludo.
Que buen tip!
Lo escuché de tu parte en Instagram hace unos días y lo incorporé ayer al acabar la activación previa a los 5K que tenía para hoy.
Todo suma. En 7 meses he pasado de ir a 4:17 a 3:50m/km en competición de 5K. Todo gracias a aplicar consejos en muchos casos tuyos y usar la coherencia para entenar. Es muy satisfactorio lograr propósitos cuando sabes que has trabajado bien y lo ves reflejado.
Muchas gracias. Me alegro que tengas esa mentalidad en tus entrenamientos. Un saludo y a seguir así de bien!!
Muchas gracias Carlos, la verdad es que desde que empecé a correr más "consciente" tus videos me vienen muy bien. Voy a tratar te incluirlo en mis entrenamientos ya que busco aumentar mi velocidad y la mayoria del tiempo corro en z2. Muchas gracias!
Me alegra que te sirvan los vídeos. Un saludo!!
sos enorme Carlos, muy buenos tus videos, dan ganas de escucharte, incorporar y llevar a la practica. Abrazo desde Arg
Muchas gracias por tu apoyo. Un abrazo!
Enhorabuena por el canal. Te explicas como un libro abierto. Muy interesante la variedad de entrenos y conceptos, ejemplos y a valorar tú experiencia personal . Un saludo Carlos
Muchísimas gracias Ricardo. Me alegro que te sirva el contenido.
las realizo 3-4 veces x semana!
dias muy suaves z1 al final de la sesion, días moderados a z2 me gusta incluirlas a mitad del rodaje y los dias de intensidad z3 al inicio como calentamiento especifico! acá les llamamos ascensiones... saludos desde chile concepción 🙌
Muchas gracias por explicar tu experiencia. Interesante.
Muy buen tip , nuestro entrenador Ignacio Fragoso Galindo ex atleta Olimpico siempre después de cada rodaje largo muy controlado en zona dos nos pone hacer lo que él llama sienes qué son repeticiones de 100 a veces son 6 hasta 10 y nos deja listos para el entrenamiento de fuerza o velocidad del día siguiente Gracias por tu consejo Carlos❤
Me podrías explicar el entrenamiento, yo hago algo parecido pero me entreno totalmente solo y me gustaría seguir mejorando
Muy bueno! También conozco entrenadores que le llaman unos cienes para soltar!! jajaja, hay muchas maneras de llamarlo.
Hola Carlos,!!
En mi caso los conocía como aceleraciones y lo uso como entrada en calor los días de intensidad y antes de las carreras.
Gracias por tus consejos.
Esos son los dos días más efectivos, donde sí o sí hay que hacerlas.
Luego podrías incorporarlas después de algún rodaje si llevas muchos días rodando suave. Pero incorporarlas donde lo haces es perfecto.
@@carlosrojo_running
Gracias Carlos, lo voy a poner en práctica.
Un saludo.
Gracias Carlos, he estado haciendo mucho énfasis en los rodajes suaves y un entrenamiento a la semana de Umbral Láctico y siento que estos Stirdes me vienen muy bien para incorporarlos en el plan, MUCHAS GRACIAS por tus consejos
Saludos desde Costa Rica
La clave esta en tener condiciones no basta con hacer aceleraciones si no tenés esa llama de atleta que tienes en mi caso es genética pura entreno desde los 13 años
Es un placer! Me alegro que estés yendo bien!
Estupendo video, gracias Carlos. Un saludo.
Muchísimas gracias!! Un saludo.
Saludos maestro eres el mejor Carlos como megusta tus vídios y la música 🎼 que pones corriendo en la cinta de correr te veo por el estrava buen vidio los extrais lo ago casi todo los días lo tengo en la aplicación de entrenamiento que tengo por runea que hes de pago y ve mandan aser los extrais 4 repeticiones ha80 metro me ayuda mucho tus vídios eres el mejor 😉 anivo con tu recuperación y atope y acomer kilómetros 😂💪🏃
Muchísimas gracias Joaquín!! Un abrazo y a comer kilómetros!!!
Excelente consejo. Voy a aplicarlo en mi siguiente fondo. Muchas gracias Carlos!!
Genial! Muchas gracias. Saludos.
Muy bueno Carlos! Hace un tiempo leí el MANUAL FEL BUEN CORREDOR" de Javier Serrano, el recomienda en todos sus planes hacer 4 carreras de 70 metros, así como vos describís los STRIDES. Saludos desde Argentina !
Genial. Gracias por compartirlo. Un saludo.
Después de una lesión (esguince) y una parada de dos meses; hoy retome con un 6K a 5:00…y me sentí bien; sin duda ver tus videos son una fuente de información y motivación para continuar en este bello deporte…Gracias desde 🇨🇴
Me alegro muchísimo que hayas vuelto después de una lesión. Esa sensación no tiene precio. Un saludo y gracias por tu apoyo.
Hola Carlos! Yo siempre las he llamado progresiones, (odio los anglicismos) los hago como tú bien explicas en el calentamiento, entre el trote suave y el entrenamiento de calidad, ya sean series, fartlek o carrera. Un saludo.
Genial Juan! Yo las he llamado de toda la vida Rectas!! jajaja no suelo usar mucho estos anglicismos.
Un saludo.
Gracias Carlos por estos consejos. Saludos desde Chile.
Es un placer compartir. Un saludo.
Muchas gracias por el contenido Carlos,vamos a probarlas a ver que tal nos sientan, saludos desde Costa Rica🇨🇷 A.C.K💪🏻!
Genial! Estaré encantado de conocer el resultado. Un saludo!
Muchas gracias Carlos, nosotros le llamamos progresivos, pero sí, totalmente de acuerdo en los momentos de utilización y en que no son sprints.
Un placer compartir. Sí, también he escuchado ese nombre. Rectas zancadas, rectas, progresivos, aceleraciones, strides... jejeje. Me alegra coincidir!
Hola. Información interesante, alguna vez he hecho este tipo de entrenamiento pero muyyyy esporádico. Aquí dejo mi Like. Buen domingo a todos.
Gracias Manuel. Que pases un buen domingo.
No los hago, no pensaba que fuesen importantes, además creía que eran sprint, pero agradezco esa puntualización "aceleraciones"..
Yo he probado de todo. Usarlo, no usarlo... al final ni blanco ni negro. Creo que es muy importante justo antes de un entrenamiento intenso, antes de una competición, o incluso si llevas varios días de rodaje para dar un estímulo al cuerpo. Y se hacen en poco más de 5 minutos (contando las pausas).
Después de los calentamientos en dias de calidad he probado a hacer unas aceleraciones y te prepara para el trabajo. No lo conocía por el nombre de strides.
Ahí es el momento más idóneo. Justo después del calentamiento y antes de iniciar algo intenso, como una competición o un entrenamiento de calidad.
Un saludo David!
Hoy he metido por primera vez una activación al final de mi tirada larga. Y la verdad es que he ido muy rápido. No me fío mucho de lo q ha marcado el gps porque iba entre edificios, pero me he sentido muy bien. Gracias por el consejo, Carlos. Iré añadiéndolas en mis entrenos suaves.
En las aceleraciones o strides no te fies del ritmo. Depende la calle o el lugar donde las haces, a veces te marca que eres Usaín Bolt (jajaja), y otras veces marca muy lento. Al final son sensaciones, ir acelerando el paso paulatinamente y acabar ligero.
Un saludo.
Considerando que existen 3 zonas, efectivamente el plan semanal debe basarse en el entrenamiento aeróbico en zona 1 para estimular el metabolismo de la fosforilación oxidativa (quema de grasas en la mitocondria).
Uno o dos días semanales de intensidad en zona 2, preferentemente con ritmos controlados a umbral láctico. Y esporádicamente entrenamientos interválicos (las mal llamadas series), pero teniendo en cuenta su alto peaje por estrés biomecánico. Por supuesto, cerrando la semana con la tirada larga dominguera en zona 1.
Todo esto no sirve para nada sin un adecuado trabajo de fuerza. Sin fuerza no hay carrera.
Dicho por un alumno de Luis del Águila.
Buenísimo comentario!! Nada que objetar! Un saludo.
Voy a hacer 47 años y voy a incorporar estos strides antes de entrenamiento de calidad de series para bajar de los 18 minutos en 5 K. 10 series de 1 minuto a 3:10 min/km i 1 minuto de recuperación a 7.00 min/km
Muy bien! Que tengas suerte y ánimo con el objetivo!!
Las aceleraciones, también conocidas como strides, son ejercicios de velocidad medidos en segundos o metros. Consisten en carreras de 50 a 100 metros (generalmente de 10 a 30 segundos) en una superficie plana, como una pista o una calle.
Buena definición!
No las conocía, solo fartlek, es lo que hago🤝🤝🤝
El Fartlek es un tipo de entrenamiento muy bueno. Pero esto de los strides es como un accesorio al entrenamiento. No es un entrenamiento.
Completamente d acuerdo,te da alegría en el cuerpo,las rectas,después d mi lesión hoy he vuelvo hacer 23km ,sin rastro del lumbago,la próxima semana hare un dia d calidad,crees que un 15x400 recuperación d 1 minuto,está bien ,o me recomendarias otro ,muchas gracias y saludos desde Madrid
Visto que estás arrancando después de una lesión, yo iría metiendo la velocidad con cautela. Puedes hacer un controlado a umbral láctico y al finalizar hacer 5x400m a ver qué tal lo toleras. Y otro día un poco más, hasta hacer ese 15x400m. Pero de primeras me parecen bastantes repeticiones.
Habría que valorar bien el contexto y tu historial de entrenamientos.
Un saludo!
Enhorabuena por tu canal, estoy aprendiendo mucho gracias a tus consejos. Estoy cambiando mis entrenos para incluir más distancia en zona 2. El tema es que con la vida y el poco tiempo libre no encuentro cuándo hacer entreno de fuerza. Ahora viene mi pregunta, se puede hacer el mismo día tirada en zona 2 y fuerza o son incompatibles? Muchas gracias.
No hay problema en hacer entrenamiento de fuerza el mismo día. Eso sí, asegúrate que el entrenamiento de carrera no sea intenso. Si es un rodaje suave sin problema. Buena hidratación y al lio!
@@carlosrojo_running Me has doble alegría,; por responderme y por la tespuesta. Haré como me comentas, mil gracias!!
Buenos días Carlos. A ver si me puedes ayudar: cuando haga rodajes suaves a 6:00 o así al acabar me duelen las rodillas, como agarrotadas; sin embargo cuando llevo ritmos más rápidos no noto dolor, como si la estirara más o hiciera un mejor movimiento. Qué podría ser y qué me recomiendas para estos días suaves????
Quizás es por el tipo de mecánica de carrera. En los rodajes suaves estás más tiempo en contacto por el suelo, y por lo tanto tus rodillas aguantan más carga. O quizás es porque en los rodajes suaves taloneas en exceso. Intenta ponerte calzado amortiguado en los días fáciles, y poner la atención en no talonear en exceso.
Yo casi siempre los hago da igual el tipo de entrenamiento al no ser un día de recuperación que obviamente no procede, pero me gusta hacerlos durante el entrenamiento sin orden alguno, de pronto alguna canción me motiva me sube el power y le meto un acelerón a sensaciones no más rápido que ritmo de 10k lo mantengo unos segundos y vuelta al ritmo normal, no me gusta hacer aceleraciones desde parado por norma general por eso las meto durante la carrera, incluso cuando hago series de 200 a muerte tengo mucha precaucion en los arranques veo que es un punto peligroso de lesionarse y total lo importante es mantener la velocidad unos segundos no la marca en sí ✌️💪
Soy partidario de hacerlos finalizando algún rodaje. Terminando con una ligera progresión, puede ser otra buena alternativa.
Como todo, es valorar el contexto y el objetivo.
Que recomiendas strides o fartlek ?
Yo los stride los estaba haciendo de 250 metros será mucho para estar corriendo a máxima velocidad ?
Además agradecerte gracias a tus reviews de zapatillas me he decidido a cambiar mis clásicas zapatillas para todo por una “especializadas” y la verdad es significativa la diferencia en pisada , fatiga e impacto articular , lo que conlleva indirectamente menor tiempo en carrera , muchas gracias
Las zapatillas que hay actualmente ayudan mucho a mejorar el rendimiento. No corren solas, pero se nota bastante.
Strides es un complemento al entrenamiento, forma parte del calentamiento, o se hace al terminar un entrenamiento. Los farteks son un entrenamiento. Las dos cosas son compatibles. Puedes hacer unos strides antes del fartlek.
Esta información vale oro chaval 😊
Muchísimas gracias!! Me alegra que así lo veas.
Carlos, llevo a penas 2 meses corriendo, corro 5 km diarios, ¿Algún consejo? Por favor, me ayudarías demasiado.
En el canal tienes un montón de vídeos con consejos. Mírate el de 10 consejos para iniciarte en el running:
czcams.com/video/s95Y10zGDIs/video.htmlsi=HRpx3mSGEfGAa5QM
Carlos como haces para organizar esos strike en el garmin es decir por ejemplo haces una tirada suave de 10 km esos 5 strike los sumas en esa tirada o lo programas por separado y como lo haces en el garmin
No están programados. En mi caso los hago sí o sí los días de calidad, y forman parte del calentamiento. Es algo que no contabilizo en mi reloj.
De hecho, yo no uso los entrenamientos programados. Soy un clásico. jajajaja. Debería de hacerlo a ver qué tal funciona eso.
Hola Alfredo, es fácil programarlo, hago dos días de intensidad a la semana, y en esos dos días antes del ejército de intensidad programo, 20 min calentamiento a ritmo " el que sea " y luego una repetición de 2 rectas de 100 metros, en aceleración con un descanso de 30 seg.
Bekele, series de 100mt al final de cada entreno. Amen.
Gracias por tu apunte! Interesante.
Oye donde consigo esa lámpara , está súper
La compré en Amazon. Búscalo como algo así: "Expositor de Zapatos Flotante Soporte Magnético para Zapatillas con Luz LED Rotatorio Levitando Estante".
Hola Carlos. Como siempre, dando los mejores consejos.
Necesito tu ayuda porque tengo que renovar zapatillas. Uso unas Triumph 21 para rodajes, Rebel V3 para días de calidad y Vaporfly Next 2 para competir hasta media maratón.
Las Triumph no me han gustado porque se me ha roto el Upper con 300kms y quería saber que te parece cambiarlas por las NB 1080 v13 o esperar a las Pegasus 41. Las Rebel me las quedo porque me van genial y aún le quedan kms. Y por último viene el tema competición. Las Vaporfly las quiero cambiar por una de estas opciones: Adiós Pro 3, Metaspeed Sky Edge Paris, New Balance elite v4 o Vaporfly Next 3. Peso 70 kg y soy más de cadencia que de zancada. Mis ritmos en competición son sobre 4:09 en 10k y 4:19 en 21k. Las de competición me gustaría que fueran reactivas pero no tan exigentes como las Vaporfy. Que me recomiendas después de esta chapa que te acabo de pegar? Gracias de antemano.
Hola. Elige la NB fuelcell SC elite v4, la Saucony endorphin pro 4, Adidas adizero pro 3-4. Yo, actualmente, tengo la Hoka carbon x3, pero no voy a los ritmos que has citado.
@@Manuel-901 Muchas gracias Manuel.
@@josemiguelagraz6931 . De nada. Te toca elegir.
Hola Jose Miguel.
Sobre la voladora, de las que me propones, te diría que la Adios Pro 3 es el tiro más seguro. Me parece una zapatilla con la ventaja de las mejores zapatillas de placa de carbono y bastante fácil de pilotar. La Vaporfly 3 es exigente, y la edge más que la Adios Pro 3. La Elite v3 de New Balance prefiero no recomendártela por su lengüeta corta y su problema de ajuste en el collar. Que puede funcionarte? Sí, pero hay papeletas de que no.
Sobre la rodadora, una lástima lo que comentas de Triumph 21. Realmente me parece un calzado muy bueno y me extraña lo que te ha ocurrido. Es una zapatilla bastante versátil en cuanto a ritmos. Quizás antes que la 1080 v13, me tiraría a una Asics Superblast, o Asics Novablast 4 si quieres ajustar el presupuesto.
Sobre la Rebel v4, un zapatillón! Sin más!
carlos una pregunta y como mejoras tu ritmo de zona 2?
Haciendo carreras en zona 1-2 durante mucho tiempo. Poco a poco el pulso va bajando.
@@carlosrojo_running si no tengo ninguna competicion a la vista, los dias de series son necesarios?
Que pasa en a los que tmbn hacemos ciclismo? No se puede hacer los entrenos de zona 2 en bici?
Sí, podrías hacerlo en bici. Pero habría que valorar el objetivo de tu entrenamiento. Si es salud o es rendimiento en la carrera. Un saludo.
Rendir en ambas jaja ideal 🙏
Apenas me estoy acostumbrando a correr, mi cardio da pero mis tendones y rodillas como que no lo están
Prueba con esto. Siempre con cautela de no hacerte daño. Que si lo haces como explico en el vídeo, no deberías de tener problema alguno.
No se yo con 53 años si hago strides,lo mejor hago series de mil a 4'00
No son sprints ni nada por el estilo. Son unas pequeñas aceleraciones.
Son muy importantes las transferencias después de hacer ejercicio de fuerza es importante por varias razones:
1. Mejora de la Recuperación: Las rectas progresivas ayudan a eliminar el ácido láctico y otros subproductos metabólicos acumulados durante el ejercicio de fuerza, lo que puede reducir la rigidez y el dolor muscular posterior.
2. Aumento del Flujo Sanguíneo: Al realizar rectas progresivas, se incrementa el flujo sanguíneo hacia los músculos trabajados, lo que facilita la entrega de nutrientes y oxígeno, acelerando la reparación y recuperación muscular.
3. Adaptación Neuromuscular: Las rectas progresivas permiten que el sistema nervioso central se ajuste y recupere después del esfuerzo intenso. Esto puede ayudar a mejorar la coordinación y la eficiencia en futuros entrenamientos de fuerza y resistencia.
4. Prevención de Lesiones: Hacer rectas progresivas después del ejercicio de fuerza puede ayudar a estirar y relajar los músculos, tendones y ligamentos, reduciendo el riesgo de lesiones al mantener la flexibilidad y el rango de movimiento.
5. Transición hacia el Enfriamiento: Las rectas progresivas actúan como una transición entre el entrenamiento intenso y el enfriamiento, permitiendo al cuerpo reducir gradualmente la intensidad del ejercicio y retornar a un estado de reposo.
También hay estudios donde demuestran que hay una tendencia a que las fibras queden por así decirlo “arrugadas” si no se hace esa transferencia.
Podrías pasarme toda la evidencia científica que tengas al respecto? Porque aquí hay muchas personas que no son partidarias de las rectas después de la fuerza, no es algo mío. Si pudieses pasármelo te lo agradecería.
Un saludo.
Mucho bla bla
Dime, en qué cosas podría mejorar? Te leo!
Muchas gracias por la información. No conocía el concepto pero a partir de hoy lo incorporo a mi entrenamiento. 😊
Me alegro que te sirva. Un saludo.