Boka és lábfej erősítése, avagy így eddz, hogy minimalizáld a bokasérülés, bokaficam esélyét

A bokasérülés: ficam, rándulás nagyon gyakori sérülés sportolás és hétköznapi tevékenységek közepette is. Előzd meg a fájdalmas sérülést, és a hosszadalmas és drága rehabilitációt. Edzél okosan és legyen az edzésed egy élvezetes prehabilitáció, amivel megelőzheted a sérüléseket.
3 fontos területet emelek ki a videóban, amit érdemes csinálnod, hogy valóban erőssé tedd a bokádat.
Egyrészt edzeni kell, terhelni kell fokozatosan abban a helyzetben is, amelyben a legkönnyebben megsérülhet, vagyis külső talpélen. Így nem lesz neki ismeretlen ez a helyzet, erősödik ebben a szögtartományban is.
Másrészt dinamikus irányváltásokra fel kell készíteni. Hiszen a sérülések nem statikus helyzetben történnek.
Harmadrészt az egyenetlen talaj, instabil felületek segítenek, hogy egyre jobb legyen a reagáló képessége is. Vagyis idejében felismerje, hogy mi történik vele és a megfelelő óvintézkedéseket időben megkezdje testünk, bokánk :)
Ez nem azt jelenti, hogy soha nem fog kimenni a bokád. Nekem is ment már ki és fog is kimenni biztosan... De egyrészt nagyon minimális a sérülés abban az esetben, amikor erre fel van készítve a test. Gyorsabban reagál a tested és a sérülés mértéke sokkal kisebb. Szakadni sosem szakadt el. Legrosszabb esetben másnap még éreztem valamit, de eddig mindig tudtam pl folytatni a terepfutást akkor is ha esetleg kiment útközben a bokám.
Hobby és profi sportolóknak egyaránt ajánlom ezen gyakorlatokat. Terepfutóknak mindenképpen, illetve labdajátékosoknak is: tenisz, foci, röplabda, kosárlabda, kézilabda stb., ahol elég gyakoriak a boka sérülések. Ezekkel csökkentheted a kockázatát, hogy Te legyél a következő.
Remélem a videóm segített, hogy a Te bokád is bírja a strapát :)

[@adamborbas436]

Hello jó a videó kipróbálom mert nekem foci után szokot a bal bokám külső része szokot be csípődni nem melegiteném be elégé foci mecs előtt?

[@stabilityworkout]

Szia! nem gondolom, hogy a bemelegítésen múlik. Persze a bemelegítésbe is be lehet ezeket építeni, de alapvetően fontos lenne különböző módokon terhelni a boka izületet és akkor ezkeben a szögekben is megerősödik. Ezt réges-régen megoldotta az egyenetlen talaj, a cipő nélküliség ( legalábbis vastag talp - vmi bőrt azért régen is kötöttek őseink a lábukra) és a sokkal több mozgás. Ezt ma kompenzálnunk kell, úgy, hogy jelen esetben tudatosan adunk neki ilyen jellegű terheléseket nagyobb dózisban, mint amit természetesen kap egy modern ember bokája. Szóval sok lábujjhegyen szökdelés mozgás, külső talpélre terhelés, törökülésből felállás stb :)

[@adamborbas436]

Rendben van köszönöm szépen a választ :)

[@stabilityworkout]

Szívesen :)

[@farkasadam1086]

Hello, miután már egyszer vagy többször kiment a bokám azután is segíthet?

[@stabilityworkout]

Szia! Jogos a kérdés. A legtöbb embernek már ment ki a bokája pont valami ehhez hasonló helyzetben, mint amiket itt bemutatok. Ezekben a szöghelyzetekben való edzéssel nagy mértékben csökkenthetjük a jövőbeni 'boka kimenés' kockázatát, hiszen erősítjük őket ebben a helyzetben is. Emellett az instabil felületek, mezítláb mozgás, természetes talajon való mozgás tud segíteni, ahol folyamatos reakcióra van szüksége a bokának (is). Persze vannak olyan esetek, hogy valakinek extrán megnyúltak már a boka szalagjai és hajlamosabb arra, hogy újra és újra kimenjen. De edzéssel nekik is javítható az állapot. :)

[@farkasadam1086]

Értem köszönöm, de azt az állapotot, mikor még nem ment ki a bokám azt a formát már nem tudja vissza hozni?

[@stabilityworkout]

@@farkasadam1086 Ez egyénileg nagyon eltérő lehet. Én azt tapasztalom, hogy sokan túl pesszimisták és már ez a hozzáállás önmagában ront a helyzeten. Szerencsére sok olyan esetet is hallottam, hogy valakinek olyan jó gyógytorna kezelése volt, hogy valójában a sérült oldal a gyógytorna és edzés hatására sokkal jobb állapotba került, mint a nem sérült. Szerintem az emberi testben rengeteg potenciál van. Ami mozgatva van folyamatosan megfelelő terheléssel az nagyon meg tud erősödni. Sokan azt mondják, hogy a test olyan, mint egy gép. Amit sokat használunk és/vagy elromlik ki kell cserélni. De szerencsére nagyon nem ugyanúgy működünk. Sokkal inkább olyanok vagyunk, mint a gyémánt, ami csiszólás = stressz, edzés, munka hatására egyre értékesebb/ ellenállóbbá válik :) Szóval egyénfüggő, de szerintem nagyobb esély van rá látatlanba is, hogy szuperjó legyen még az a boka :)

[@farkasadam1086]

@@stabilityworkout ez elég biztató, köszönöm szépen!