뉴만책을 읽거나 하신분들은 알아서 들으시겠지만 그렇지 않은 분들을 위해 남겨봅니다 우리 종아리 뼈는 일자 원통 모양이 아니라 윗쪽 외과내과가 크기가 달라서 굴리면 호를 그릴정도로 크기가 다릅니다 그렇기에 일반적으로 무릎을 접고 피면 우리는 인지 못하지만 안쪽에서 바깥으로 회전하면서 펴지죠 스쿼트 같은 동작시에는 발이 땅에 막혀있기에 영상에서 처럼 안쪽으로 무너지는 모습이 나오게 됩니다 그래서 미국스포츠의학회 같은곳에서는 이와 반대 되게 무릎을 바깥으로 벌리며 앉는게 정자세로 규정합니다 반대되는 힘을 줘야 다리 전체적으로 힘을 받으면서 앉아지게 되니까요 그래서 아주 오래전부터 외회전 같은게 강조되어 왔던겁니다 역도 선수들 경우 무릎 모이는게 심해보이는건 2가지 이유가 있습니다 첫째는 역도 라는 종목 특성입니다 고관절을 열어서 앉으면 흔히 말하는 atg 정도 까지 앉을려면 어느 깊이 순간부터 내회전 되어야 공간이 생겨서 더 앉을수있습니다 그래서 역도선수들 클린 저크 같은 모습들을 보면 무릎이 안쪽으로 가다못해 M 자 모습되는경우 많이 보셨을겁니다 스쿼트 1RM보다 클린 기록이 더 높고 하는이유도 파워운동이기 때문이라 무릎이 안으로 가는건 항상 보일정도로 흔합니다 그래서 남자들도 역도나 수영 같은 종목선수들은 내회전각 정말 잘나옵니다 두번째는 깊게 앉는 동작특성입니다 내회전 공간이 날정도로 깊게 앉았다가 일어나면 돌아가는 과정에서 원래 모입니다 그리고 내전근을 더 크게 땡겨서 쓰기에 더욱 모이고요.. 또한 이런걸 접목해서 파워성에 가깝게 스쿼트하기에 무릎모이는 동작이 그냥 흔하게 역도선수들한테는 보입니다 우리같은 일반인은 무릎 모인다 하면 발의 족궁이 무너져서 회내되면서 생기는 보상작용인 경우가 대다수입니다 고관절 충돌증후군이나 구순에 문제 있는거 아닌 이상 보이면 안되는게 그래서 맞구요 영상 초반 너무 내회전 내전 강조되어 있다보니 무릎모이는거 따라하거나 오해할분들 있을까봐 적어봅니다
어쩐지 무릎 모이지 말라고 해서 외회전을 하면서 일어나는데 무릎이 삔것처럼 아팠습니다 ㅠ 그래서 왠지 자연스러운 움직임이 아닌것 같아 그 뒤로는 생각 안하고 스퀏을 했는데 오늘 영상보고 깨달은게 많네요!! 알려주신 강화훈련 내일 꼭 가서 해볼게요~ 땡큐베리마취 합니다~😊
혹시 대퇴부의 내전근과 외측근.. 물론 딱 나눠서 설명할 순 없고 보폭, 발 각도 등등 작은 차이에 따라 다르겠지만 연구 중에 스쿼트, 레그프레스 같은 대퇴근 타격 운동시에 내전근, 외측근, 대퇴직근 등 가장 파워를 많이 낼 수 있는 부위가 어디인지 조사된 건 없나요? 사실 잘 생각해보면 .. 역도 선수들도 체중 대비 말도 안되는 무게를 들면서 내전, 내회전이 자연스럽게 일어나고 100m 달리기 선수들도 스타트 이후 초반 가속구간에서 보면 심하다 싶을 정도로 내회전을 했다가 바닥을 밀어내면서 달려 나갑니다. 여타 다른 폭발적인 힘을 내는 스포츠 중에 무릎이 외회전되면서 힘을 쓰는 스포츠가.... 과연 몇개나 있나.. 싶기도 합니다. 우리는 사실 스쿼트를 파워리프팅 관점에서 처음 접하는 게 아니라 보디빌딩 관점에서 접했기에 폭발적인 힘을 쓰는 방법보다는 근비대의 개념에서 6~8회 이상을 최대한 타겟하는 주동근을 중점적으로 써야 하기에 스쿼트 = 무릎이 안으로 모이면 안된다.. 라고 인식되고 그렇게 해왔던 게 아닐까 생각해봅니다. 블리스님의 오늘 영상 다시 한번 많은 생각을 하게 하네요
의도하고 하는 사람은 없는걸로 아는데 중심이 살짝 앞에서 뒤로 오면서 탄력적으로 정강이가 스고 엉덩이가 사선으로 올라가며 상체가 아주살짝 기울어질때 그러니깐 패러럴 구간까진 무릎이 모이는 모양이 나오긴 하지만 내회전을 하겠다 외회전을 하겠다 그런 생각을 하는게 아니라 복압을 유지하고 배로 바닥을 밀겠다, 정강이를 수직으로 만들겠다 같은 큐를 주는거 같네요. 내회전이 절대 강조되면은 안될것 같네요. 핵심을 놓치고 모습만 따라하는 꼴이 됩니다. 그리고 이 모습이 나오려면 atg 깊이여야 자연스럽고 상체에는 복압 말고는 큰 텐션이 없으며 특히 랫풀다운 하듯 눌러버리는 큐로는 탄력적 동작이 나오기 힘들지 않나 싶습니다. 복압은 명치쪽, 팔은 랫풀다운이 아니라 약간 올려서 승모를 올리고 힘을빼고 체스트업, 척추는 길어지게 등등 해서 다리만 써서 탄력적으로 올라갈 준비하는 역도식 동작이랑 블리스님이 하는 스쿼트가 하나도 안맞는데 갑자기 역도선수 내회전 하나에 꽂쳐서 이상한거 강조해리면 진짜 나무만 보는 꼴인거 같네요.
@@user-ed6dc2ct8m다시 생각해보니 의도를 잘못 파악했다 싶기도 한데 외회전이 강조되면 안되는 것처럼 내회전도 강조되면 안되는데 외회전 그만하자 하고 내회전 얘기만 하는건 오해할수 있지 않을까요. 사실 엄지발가락을 강조하다 보면 내려가면서 아치가 죽고 무릎이 밀려버릴수도 있다고 봅니다. 무릎이 모이는거에 대한 편견을 깨고 바닥을 누르다보면 무릎이 모이는게 자연스러울수도 있다 정도로 강조를 하는게 맞지 않나 싶네요. 실제 역도 선수들 중에서도 안모이는 사람도 있고 고중량에서만 모이는 사람도 있고 모이는 범위는 또 다 다르거든요. 분명 그런 의도로 제작하신거 같긴한데 언뜻 보기엔 내회전 해보자로 비춰지기도 하네요. 헬스 인플루언서가 이점 언급해 주신건 많은 이들의 고정관념을 바꾸는데 큰 역할을 하신거라고 봅니다.
저는 고중량 Squat 특히 1RM을 찍을 때 근육을 효율적으로 사용하기위한 전략으로 봅니다. Squat의 단축성 수축근육은 흔히 주동근은 대퇴사두근 , 대둔근 입니다. 등척성 수축근육은 햄스트링과 비복근입니다. 특히 대둔근은 고관절신전과 외회전을 담당하고 았으면서 대퇴사두근과함께 신전성 수축을 할 때 속도제어를 해주고있습니다. 동영상을 보시면 신전성수축을 지나 등척성수축에서 단축성 수축으로 전환이 될 때 (앉으면서 잠깐 멈췄다가 일어서는 동작으로 전환)즉 아모티제이션 단계로 전환할 때 다리를 모아주는 내전근 그룹을 사용하여 고관절 신전을 도와주고 고관절이 무릎관절을 지날 때 다시 외회전하는 모습을 보이고있습니다. 단계별 근육사용을 보면 내려가는 신전성 수축 -대퇴사두근, 대둔근 멈춰있는 등척성수축 -대퇴사두근, 대둔근 일어서는 단축성근육-내전근,대퇴사두근,대둔근 그래서 저는 효율적인 근육사용이라고 생각합니다. Squat 동작 시 외회전을 강조하는 이유는 저는 이렇게생각합니다. 현대인들의 엉덩이 근육 실조증이 있는사람이많이 존재하므로 강조될뿐이라는 것.... 초보자들 한테 이테크닉 권하고 싶지는 않습니다 1RM찍을 때만 사용하세요
대부분이 잘못알고있는 스쿼트 방식을 잘얘기해주셨네요. 스쿼트에 필요한건 외전과 과도한 외회전을 막아줄 내회전입니다. 변기나 의자에 앉았다 생각해보시고 외회전 걸면 둔근에 힘이 절대 들어가지않아요. 반대로 다리사이에 손을 넣으시고 이너타이하듯 손을 조으시면 둔근에 힘이들어가는게 느껴질겁니다 마찬가지 발가락도 영상에서 말하듯 엄지발가락쪽으로 힘이들어갈거구요. 전자의 방식을 스쿼트에 대입하면 외전상태에서 앉자마자 외회전을 거시면 바로 허리가 말립니다. 참고로 외전과 외회전은 다른겁니다🙏🏻 대부분 혼동하시는 경우가 많습니다.
근육학을 처음 접하면 각 근육별로 주요 움직임이 정해진 것처럼 받아들여지게 됩니다. 하지만 근육은 작용점과 힘점의 관계, 관절의 각도 등에 따라 상대적, 절대적 주동과 길항의 관계가 바뀐다고 생각합니다. 예를 들어 관절 각도에 따라 이상근은 대퇴골에 작용하는 힘의 방향이 정반대로 바뀌기도 합니다. 위의 개념을 스쾃에 적용시키자면, 스쾃 동작 전체를 보면 주동근이 대퇴사두근과 둔근이지만, 동작을 나누어보면 모든 구간에서 주동근이 대퇴사두근과 둔근은 아니라고 생각합니다. 스쾃 내려가는 동작에서는 둔근과 대퇴 이두근이, 최하단에서 올라오는 구간에서는 내전근과 대퇴사두근, 중간 이상부분은 둔근과 사두근이라고 간략하게 정리 할 수 있을 것 같습니다. 어떤 동작을 설명할 때 주동근과 길항근, 협력근으로 구분합니다. 이때 길항근과 협력근은 주동근이 힘을 쓰는 동안 적절한 긴장(신장성 수축, 등척성 수축)을 유지하고 있습니다. 이는 단순히 관절의 안정성이나 주동근의 텐션 유지를 위함이 전부가 아니라고 생각합니다. 운동시 급격하게 바뀌는 역학관계에서 항시 주동근이 될 준비를 하는 의미도 큰 것이지요. 마지막 블리스님이 띄워주신 질문도 같은 흐름에서 설명하자면, 다리를 넓게 벌리고 로우바로 견착하여 대퇴 굴곡 각도를 최소화 시킨채 내전근을 최대 신장점에 고정하여 근육뿐만 아니라 힘줄의 힘을 활용한 뒤, 최대한 데드리프트처럼 힘의 흐름을 후면 사슬에만 집중시켜 주동근이 바뀌지 않는 기술을 사용했다고 생각합니다. 순발력이 좋으신 분들은 주동근을 역동적으로 빠르게 바꾸어 가면서 적은 근육량으로 큰 힘을 잘 내실 수 있게 된다고 생각합니다. 이러한 능력이 부족할때는 움직임을 최소한의 근육에 고립시키는 기술을 연마하여 경쟁하는 방법을 선택할 수 있습니다. 새로운 관점을 제시해주신 블리스님께 감사를 표합니다.
터질라 님의 외회전 토크 큐사인도 같은 흐름에서 이해해보자면, 처음부터 외회전 토크를 걸면서 내려가지 않는 이유는 최하단부에서 내전근의 신장반사를 이용하기 위함도 있을 것 같습니다. 올라오는 과정에서 외회전 토크를 거는 이유는 영상에서 설명 하셨다시피 상체가 죽는 것을 방지하기 위한 목적이 가장 크구요. 터질라님 하체를 보면 내전근도 엄청 큰걸로 봐서는 본능적으로 내전근을 잘 사용하시니 상대적으로 약한 상체에 포커스를 맞춰 큐사인을 고안 한 것으로 보입니다.
어 태인 스포츠센터에서 찍으셨네요. 요즘 역도 배우시나?? 사실 생각해보면 역도와 같이 깊게 앉는 하이바면서 딥스쿼트는 상체가 하체 사이로 들어가면서 올라오면서 자연스럽게 내회전이 되는데, 유독 파워리프터나, 보디빌딩에서만 안 좋게 보더라구요. (당연히 이건 유연성과 모빌리티를 요구하고, 운동 하면서 계속 풀어줘야 합니다) 개인적으로 깊게 스쿼트를 앉으면 외회전이나 내회전을 떠나서, 당연히 일어나는 무브먼트인데 통증이 있으면 그걸 해결할 모빌리티를 안하고 안된다 저러다 다친다 이런 시선 별로 였습니다. 하지만 이런 샷아웃 너무 좋네요. 제가 자주보고 즐겨보던 스쿼트 유니버시티 같은 거 보면 안 좋게 보던 거 같진 않더라구요 (제 기억이 맞다면 자연스러운 현상이라고) 무튼, 시선의 바뀜 환영합니다. 시선 바꾸시기 힘드셨을텐데 대단하시네요!!
역도 선수들은 평생을 그냥 해왔는데 왜 피트니스에서는 이게 맞다 틀리다가 반복 하는 걸까요 ㅋㅋㅋ 고립형식의 운동과 힙힌지.힙사이즈에 치중하다보니 생긴 오류 아닐까 합니다. 태초의 움직임이 가장 자연스러운 법인데 말이죠 내회전의경우 사실 십자인대 부상 반월판 내측인데 부상하고도 연관이 깊은데 런지와.원레그 데드리프트에서도 같은 생각이긴가요? 한 다리 운동에서 더 중요도가 부각 될 듯합니다. 저는 최근에 런지를 내회전을 걸고하는데 역시나 자세가 더 편하고 허리도 편함을 많이느꼈습니다. 영상으로보니 납득도 가네요 엘리트 선수들의 점핑 착지모션 방향전환 회전력에 의한 부상 등 에도 참고가 될 듯 합니다 영상 잘 봤습니다.
터질라님과 콜라보로 설명주실때는 외전 상태로 앉은 후 체스트업 상태로 올라오면서 힙드라이브로 인해 필연적으로 고관절 사용으로 내회전이 걸리고 이걸 역으로 외회전 토크를 더 강하게 주면서 일어난다라고 팁을 얻었었는데요. 당시 상황과 지금은 반대되는 부분으로 설명주시는 건지 궁금합니다...!
+평발 즉, 발에 아치가 없는 사람 그리고 발목 가동성이 적은 사람은 내회전 시에 무게중심이 앞쪽으로 이동하며 뒷꿈치가 뜨고 그 결과 무릎에 부하가 걸릴 확률이 높습니다. 차선책으로 외회전으로 아치를 만드는 텐션을 유지하며 앉고 일어서는 스쿼트를 하는 습관을 익혀야 합니다. 무게 욕심은 조금 버리구요. 프론트스쿼트와 런지를 병행하기를 추천합니다. 위 내용은 정상적인(?): 발에 아치가 있고 발목 가동성도 좋은 사람에게는 아주 좋은 큐라고 생각합니다. 한 사람 사람마다 다 다르고 영상에 모든 케이스를 담을 수 없겠으니 이런 큐도 한 번 생각들 해보시죠.
수년전 외회전 강조할때부터 알고 있었지 내회전도 틀린게 아니라 다른거라는 걸.. 오히려 외회전걸고 스쿼트하시는 췌이아보다 내회전걸고 스쿼트하는 역도리가 대퇴사두 발달에는 더 도움이 된다는 것도.. 이거 때문에 수년전부터 역도리한테 내회전 하지 말라는 말도 안되는 댓글이 너무 많이 달렸었는데.. 그래도 이제서야 바로 얘기해주시니 감사합니다. 개인적으로 허벅지가 긴 췌이아같은 분은 외회전이, 허벅지가 짧은 역도리같은 분은 내회전에 더 어울리는 자세가 아닐까 싶습니다. 그리고 내회전 외회전 모두 대둔근과 내전근 활성도 고루 먹음을 말씀드립니다.
뭐든 욕심이 있는게 아니라면 어처피 동기부여가 안되서 안합니다. 간단하게 말하자면 하기 싫으면 안하시면 됩니다. 운동할때 중요한게 단순히 부상방지나 수행능력 뿐만 아니고 멘탈관리도 중요하거든요 일단 운동은 지속해야하는게 핵심이니까요. 괜히 스트레칭 이것 저것 추가해서 운동 시간만 늘어나고 하기 싫어지는 것보단 그냥 하고 싶은 운동하시면 되요. 어처피 무게 증량에 강한 욕구 같은게 있으면 하고 싶어지실 겁니다.
처음으로 댓글을 달아 봅니다. 진심으로 감사드립니다. 이렇게 내회전. 엄지에 힘을 주는법을 연습하고 스쿼트 정체기를 넘겼습니다. 처음으로 느끼는 하체 자극. 힘쓰는 법을 이제야 정확히 깨달았습니다. 난생 처음으로 하체운동이 잼있어지고 있습니다. 미쳤습니다❤ 꼭 따라해보세여
참고로 쓰인 영상을 보면 대부분이 일반인들이 소화하기 힘들 정도의 고중량의 무게를 다룰 때 자연스럽게 더 큰 힘을 내기 위해 내회전이 일어나는 것이지 부하가 적을때는 고려하지 않아도 됩니다. 허벅지 안쪽 근육을 단련하는게 고중량에 도움이 된다 정로로 생각하면 됩니다. (대퇴이두 둔근무리 복근 코어자세유지근육 등근육무리도 단련하면 당연히 도움이 되겠죠? 스쿼트는 전신운동이니까요) 일부러 무릎을 모으면서 일어나려고 하는 일은 없었으면 합니다.
내회전 제한이 있으면 운동 하는게 맞고 내전 힘을 주는게 맞습니다 그리고 스쿼트 시에 초반 영상에 나오는 스쿼트 하는 분들이 내회전하며 무릎이 많이 좌우 유동이 있어서 고관절이랑 무릎 부상 가능성이 좀 있어 보입니다. 내회전 근육 .내전 근육을 강화하며 연합해서 쓰되 고립 중 강화시킨 힘을 이용하면 좋을 거 같습니다. 흔들림이 저렇게 안갈 만큼요 거리를 늘려서 근육의 활성도를 높이는 방법을 많이 사용합니다 하지만 그 다음 단계는 본인이 어느자세에서든 그 근육의 느낌을 알고 힘을 줄수 있어야 된다 보입니다. 그러면 고립중이든. 늘리든 짧게 만들어 가든 선택의 폭이 좀 더 넓어지게 됩니다. 거기에 뼈대 관절의 안정성까지 챙겨야 궁극의 스쿼트가 완성된다 보입니다. 백짓장도 맞들면 낫다~? 근육섬유들도 같다 보입니다 바른 정렬과 전체적 섬유의 돔원 그것이 폭발적 힘의 근원이 아닐까 생각해 봅니다
팔자 걸음, 현대인들의 운동 부족 및 자세 불량으로 엉덩이가 죽어 있는 경우가 많아서 그럼. 엉덩이가 내가 원하는 중량을 버틸 만큼 충분히 발달이 안 되어 있기 때문에 무릎에 외회전을 걸어서 강제로 엉덩이를 깨워주는 거임. 근데 코어가 잘 발달해 있으면 그냥 외회전 생각하지 않고 그냥 무게를 받아 들이면서 앉으면 됨. 본능에 맡기면 알아서 발끝 방향으로 무릎이 따라감(코어가 죽지 않았다는 가정 하).
5:52 자연스러움의 관점에서 앉을때 외회전 일어설때 내회전이, 의도 하였든 의도하지 않았든 그동작이 자연스러운 것임을 발견했다는 것이므로 님께서 걱정 하시는 부분은 앉는 동작에서는 내측으로 모으면서 앉는것이 모든 관절에 부자연스러운 동작 임으로 무리가 가는동작 이 맞지만 일어설때는 내회전으로 관절이 모이는게 모든 관절의 입장에서 자연스러운 동작 이므로 님께서 말씀하신 내용이 대부분 사람들이 알고있는 내용이므로 그걸 바로 잡기 위해 실험을 하고 이영상을 만든 것이라고 하네요
스쿼트의 주 타겟 부위인 둔근은 보통 대퇴의 신전과 외회전 기능이 있는데요. 직접 스쿼트 동작을 하면서 힘이 들어가는 부위를 체크해 보시면 아시겠지만 둔근중에서도 중둔근의 전방섬유 부위가 대퇴골의 내회전에 개입되는것을 알 수 있습니다. 따라서 스쿼트 동작시 초반부의 내회전 동작은 엄지발가락-내전근, 둔근의 전방부위의 힘을 비교적 많이 사용할수있는 이점이 있고 내회전없는 동작의 경우 비교적 넓은 범위의 둔근과 대퇴 외측부의 근육사용을 하는 이점이 있는것으로 보이네요
아주 유익한 영상 감사 합니다. 사실 허리 통증때문에 스쿼트에 관심을 같고 한 1년이 넘게 해 봤는데요 코어와 뒷 근육을 같이 해주니 정말 다 치료됐고 지금은 다시는 허리 다치는 일은 없겠다 싶습니다. 저 같은 경우에도 많은 웨이트 리프팅 하시는 분들 스쿼트 하는것 많이 보았는데요. 1) 저는 원래 뱃살이 좀 있어서 아무리 해도 내려갈때 등이 앞으로 무너지더라구요. 그래서 그것부터 고쳤고요. 당연이 가벼운 무개에 다리와 엉덩이 근육만 집중해서 내려가는 연습. 그럼 당연히 외회전이 되는것 같아요. 2) 밑에서 위로 올라오는 동작을 많이 신경처서 했는데요. 그때도 가벼운 무게로 완전히 등 무너지지 않고 앉았다가 한 3초 정도 있다 올리는데요. 그때 느낌이 그냥 다리힘으로 올리는데 균형이 불안한 느낌. 그래서 계속하다 보니 살짝 엉덩이를 뒤로 밀때 역시 다리근육이 지땡해줘야 발런스가 무너지지 않고 발바닥에 무게가 느껴졌어요. (무개 중심이 거의 발목쪽에 맞혀지는데요) 그렇때 바닥을 민다는 느낌을 서서히 알게 됐습니다. 그럼 당연히 내 회전이 되더라구요 3) 절대 무거운 무게 보다는 가벼운 45lbs 양쪽에 끼고 여러번 하는게 저한텐 좋습니다. 무거운 무게는 가끔 어느정도 근육이 붙었나 해서 하는데 횄수는 3번이상 하지 않습니다. 4) 각자 몸이 다르니 결국엔 자기 자세를 느낌으로 배우는게 가장 중요하다고 깨달 았습니다. 단지. 복압해서 허리 세우고, 엉덩이 근육 쓰고, 내릴적 절대 허리로 숙이지 말고, 올라 올때 하체 다리 잡고 바닥 밀고 어느정도 에서 앞으로 엉덩이화 다리로 밀면서 일어나는등 중요한 것은 영상에서 배웠드시 꼭 기역하면서 단계적으로 배우면 도움이 많이 되는것 같았습니다. 절대 서두리지 말고, 결국엔 시간을 많이 투자하고 무거운 무게 드는것만 머리속에서 지워 주시면, 저 처럼 허리도 고치고 하제 근육도 당연히 많이 늘게 되고 예상외로 배 근육도 많이 생깁니다. 뱃살이 스커트만 해도 빠지더라구요. 그리고 더 둥글고 특특한 뱃 근육이 생기더라구요. 이 영상 만드신분이 정말 어느 컨텐츠 제작자 보다 지식이 많으시다는것은 여러 가지 영상을 보면 자동적으로 알게 됩니다. 그냥 여기 채널에서 있는 영상 전부 보시면 됩니다! 다같이 건강 합시다!
어썸님은 틀리지 않았습니다! 허리 통증이 심한 저는 항상 고민이 많았습니다. 어떻게 하면 통증을 조금이라도 줄일 수 있을까 그러다가 어썸님의 영상을 보게 되었죠. 허리 통증을 줄이기 위해선 허리 주변 근육 강화도 중요하지만 더 중요한 건 둥근이다 엉덩이 근육이다. 즉 스쿼트 할 때 외회전을 줌으로서 엉덩이 근육을 강화한다! 스쿼트 특유의 움직임은 코어 근육의 강화는 덤입니다!! 그 결과 저는 지금 허리 통증이 90프로 완화가 되었고 중량도 더 늘어났습니다!! 덧붙이자면 내회전은 그 무게를 들기 위한 자연스러운 동작. 즉 기록을 세우거나 수행 능력을 기르기 위함이고 외회전은 인위적으로 동작을 제한함으로 인해서 특정 부위의 근 비대. 즉 보디빌더나 몸을 이쁘게 만들기 위해 필요한 동작이라고 생각합니다.
블리스님 영상보고 오늘 바로 해봤습니다 중량 바로 5kg 늘었습니다 내려갈때 허벅지 바깥 올라올때 허벅지 안쪽 자극들어가면서 다리를 전체적으로 쓰는 느낌이 들었습니다 무릎 부담도 50프로 줄었고요 너무 감사합니다 스쿼트 끝나고 엉덩이 통증이 느껴지는게 너무 기분좋게 스쿼트 했습니다 너무 감사합니다
무릎이 안으로 무너지면 위험하다는 말은 아마도 Qangle이 큰 여자운동선수(배구선수)등이 착지시 ACL파열이 많이 되는데 그 비율이 남자들보다높고 원인이 큰 Q angle이고 Q angle이 클수록 무릎에서는 밖굽이(valgus)방향으로 밖에서 안으로 무릎에 스트레스가 커지고 그 스트레스가 무릎의 전방십자 손상에 기여를 많이하니 무릎이 안으로 무너지면 위험하다라는 논리가 만들어져 외회전해라 라는 논리가 나온것같습니다. 정말 위험한건 Q각이 크신분들이 과한 내회전을 신경쓰지 않아 무릎의 밖굽이 스트레스를 많이 발생되는것, 이런식으로 착지등의 동작을 할때 위험한것이지. Q각이 작아서 애초에 무릎을 좀모아도 무릎에서 밖굽이 스트레스가 여자보다 커지기가 힘든 남자들에겐 다리 좀 모아도 큰 문제가 아닐겁니다. 그리고 다리를 모으는건 모음근 특히 adductor longus를 동원하기위해 다리를 스쾃동작에서 모으면서 올라온다고 보시면 됩니다. adductor longus는 고관절의 신전, 굴곡에 다 쓰이며 넙다리뼈의 위치에따라 힘을쓰는 방향이 바뀌거든요. 외회전해서 신전하는것보다 모음근을 좀 동원해서 이것저것 근육 다쓰는게 고관절 신전에서는 더 많은 힘을 내니까요. 이 영상을보고 억지로 되지도 않는 내회전을 시키며 올라올려고 애쓰기보단 그냥 내회전을 허락하는 정도가 바람직하다고 생각합니다. 병적으로 외회전에 집착하지는 않아도 된다 정도로요. 그리고 Q각 크고 X다리에다가 너무 아치도 무너져있는 딱봐도 ACL MCL 오늘내일 할것같은 분들은 외회전도 강화시키는게 맞고요 아.. 그리고piriformis도 언급하셨는데 (내회전할때 엉덩이에 힘이 더 들어간다고) piriformis는 고관절 신전에 큰 비중을 차지하지는 않습니다. 그저 굴곡시 내회전으로 기능이 바뀌고 신전시에는 다시 외회전으로 기능이 바뀌니 걔는 빼놓고 생각해도 될것같아요.
너무 좋은 내용 감사합니다. 스쿼트 동작시 밑에서 일어날 때 무릎이 안으로 지나치게 모인상태에서 최상단까지 일어서버리는 것이 부상을 초래하는 것 같습니다(knee caving). 8회이상 반복가능한 무게에서는 무릎이 모이는 패턴이 없다가 5회 이하의 고중량에서는 무릎이 모이는 패턴이 나오는 것도 힘을 더 효율적으로 쓰다보니 생기는 현상이라고 볼 수 있겠네요. 저도 스쿼트 수행시 무릎이 모이는 편인데, 여러 정보들을 확인해보니 자연스러운 패턴이기에 이전까지는 신경안썼습니다. 그런데 최근에 들어서 '무릎이 모이면 안돼'라는 생각에 사로잡혀 외회전에 집착하며 스쿼트를 했는데, 안 아프던 허리가 아프더군요... 다시 제 몸에 맞게 자연스럽게 스쿼트를 해야겠습니다.
아직 영상 안봤습니다. 무릎이 모이면 가장 위험한건 코어의 무너짐입니다. 무릎이 모이면 무게중심을 잡을수있는 레인지가 더 좁아지고 그럼 고관절을 포함한 요추,코어의 중립을 지키기 더 어려워집니다. 고로 무릎의 부상보다 고관절을 비롯한 코어주변 부상의 위험이 높습니다. 영상보고 올게유
영상보고 왔습니다. 스킵을 좀 하긴했지만 좋은 내용입니다. 헬스는 이론보다 실습에 가까운 운동이고. 대부분 스쾃을 잘하는 사람은 해부학,기능학적 지식이 없더라도 비교적 올바르고 안전한 모션을 본인도 모르게 하고있습니다. 근데 알고하면 더 재밌잖아요? '내가 틀렸을수도 있다'라는 대전제를 늘 적용하고 아는건 한번더 배우고, 모르는건 왜 그렇지? 라는 의문을 갖으며 안운득근 합시다. 감상평 끝.
어썸님 안녕하세요. 어썸님의 너무 훌륭하고 자세하고 젠틀한 설명에 큰 도움을 받고 있는 사람입니다. 저는 운동에 관심은 많았지만, 소소하게 맨몸운동만하고 3대 5대 바벨운동은 안했던 사람이었습니다. 그러나 향후 건축일(특별히 무거운 자재들을 많이 나르는)을 준비하고 있고, 또 저 나름대로의 자아상(헤비급 파이터) 실현과 또 현실적으로 제 가정을 지킬 수 있는 힘을 얻기 위해서, 3대 혹은 5대 운동을 집에서 바벨을 구매하여 하려고 준비하고 있습니다. ( 즉 전투용 근력 및 근육과 또 노동용 근육 및 근력) 그런데, 한가지 궁금한 점이 있습니다. 그것은 바벨의 선택에 관한 것입니다.(파워리프팅 바벨, 역도용 바벨) 스트렝스에만 촛점을 맞추어 3대 혹은 5대 바벨 운동을 한다면, 파워리프팅 바벨이 좋을까요? 혹시 그 이유가 있을까요? 제가 파워리프팅바벨과 역도바벨의 차이점을 어느 정도 공부해보았는데, 결국 바벨의 휘어짐(whip)과 슬리브 회전 방식(베어링, 부싱)의 차이가 아닌가 라고 결론을 내렸습니다. 제가 여쭈어 보고 싶은 점은, (1) 스트렝스에만 촛점을 맞추어 5대 바벨 운동을 할시, 파워 바벨과 역도 바벨 둘중 어떤 것을 골르는것이 좋을까요? 그리고 그 이유가 알려주실 수 있으시다면 부탁을 드리고 싶습니다!! (2) 혹시, 스트렝스만을 목표로 하는 것이 아니라 1rm의 60~80%의 스트렝스에 스피드를 더 빠르게 해서 5대 운동을 하려면 ( 단순히 역도선수들이 하는 파워를 키우는 운동 말고) 즉, 바벨을 약간 빠르게 움직일 경우, 파워 바벨과 역도 바벨 둘중 어떤 것을 골르는것이 좋을까요? 그리고 그 이유가 알려주실 수 있으시다면 부탁을 드리고 싶습니다!! (3) 혹시 역도 바벨로도 충분히 5대 운동 (스트렝스 증량 목표) 위주로 운동 가능할까요? 어썸님 방송을 통해서, 유익을 얻어, 감사한 마음입니다. 그리고 어썸님께 정말 이런 궁금증을 물어보는 것도 실례일것 같아서 걱정이 되기도 하지만, 그래도 꼭 알고 싶어서, 이렇게 글을 남기게 되었습니다. 감사드립니다!!
"스쿼트 정비소" : 스바스
awesomebliss.kr/product/sbs/
잘보았습니다❤❤
뉴만책을 읽거나 하신분들은 알아서 들으시겠지만 그렇지 않은 분들을 위해 남겨봅니다
우리 종아리 뼈는 일자 원통 모양이 아니라 윗쪽 외과내과가 크기가 달라서 굴리면 호를 그릴정도로 크기가 다릅니다
그렇기에 일반적으로 무릎을 접고 피면 우리는 인지 못하지만 안쪽에서 바깥으로 회전하면서 펴지죠
스쿼트 같은 동작시에는 발이 땅에 막혀있기에 영상에서 처럼 안쪽으로 무너지는 모습이 나오게 됩니다
그래서 미국스포츠의학회 같은곳에서는 이와 반대 되게 무릎을 바깥으로 벌리며 앉는게 정자세로 규정합니다
반대되는 힘을 줘야 다리 전체적으로 힘을 받으면서 앉아지게 되니까요
그래서 아주 오래전부터 외회전 같은게 강조되어 왔던겁니다
역도 선수들 경우 무릎 모이는게 심해보이는건 2가지 이유가 있습니다
첫째는 역도 라는 종목 특성입니다
고관절을 열어서 앉으면 흔히 말하는 atg 정도 까지 앉을려면 어느 깊이 순간부터 내회전 되어야 공간이 생겨서 더
앉을수있습니다 그래서 역도선수들 클린 저크 같은 모습들을 보면 무릎이 안쪽으로 가다못해 M 자 모습되는경우
많이 보셨을겁니다 스쿼트 1RM보다 클린 기록이 더 높고 하는이유도 파워운동이기 때문이라
무릎이 안으로 가는건 항상 보일정도로 흔합니다
그래서 남자들도 역도나 수영 같은 종목선수들은 내회전각 정말 잘나옵니다
두번째는 깊게 앉는 동작특성입니다
내회전 공간이 날정도로 깊게 앉았다가 일어나면 돌아가는 과정에서 원래 모입니다
그리고 내전근을 더 크게 땡겨서 쓰기에 더욱 모이고요..
또한 이런걸 접목해서 파워성에 가깝게 스쿼트하기에 무릎모이는 동작이 그냥 흔하게 역도선수들한테는 보입니다
우리같은 일반인은 무릎 모인다 하면 발의 족궁이 무너져서 회내되면서 생기는 보상작용인 경우가 대다수입니다
고관절 충돌증후군이나 구순에 문제 있는거 아닌 이상 보이면 안되는게 그래서 맞구요
영상 초반 너무 내회전 내전 강조되어 있다보니 무릎모이는거 따라하거나 오해할분들 있을까봐 적어봅니다
오 저랑 같은생각! 역도하는데 무게칠땐 무릎이고머고 들어올릴라면 내전근도 다써야하니까
에휴 ㅋㅋ
정확한 설명입니다. 내회전도 족궁이 무너져서 생기는 내회전과, 힘을 쓰면서 발생하는 내회전은 완전히 다른 상황입니다. 이 구분없이 대화하면 서로 오해가 생길 수 밖에 없는데 이 부분을 다들 많이 간과하는 듯하네요.
정확한 설명 감사합니다
@@user-un5pg4rj2t 에휴 ㅋㅋㅋㅋㅋ 픠융신 깝치긴 ㅋㅋㅋ
어쩐지 무릎 모이지 말라고 해서 외회전을 하면서 일어나는데 무릎이 삔것처럼 아팠습니다 ㅠ 그래서 왠지 자연스러운 움직임이 아닌것 같아 그 뒤로는 생각 안하고 스퀏을 했는데 오늘 영상보고 깨달은게 많네요!! 알려주신 강화훈련 내일 꼭 가서 해볼게요~ 땡큐베리마취 합니다~😊
저랑 똑같은 싱황이네요
프리웨이트도 완전한건 아니어서 하는것만 하다보면 취약구간이 생기더라고요. 그때는 간격이나 각도같은걸로 보강해도 괜찮다고 생각합니다. 머신도 그렇고요
저도 오늘 외회전에 신경쓰면서했는데 잘안되더라구요 ㅠㅠ
외회전은 브레이크 역할이지 악셀레이터가 되면 안됩니다
스쿼트 외회전 덕분에 아작... 믿거했는데 인정하니 다행이네요.
스쿼트 시 너무 생각이 많아지게 만드는 블리쓰님...
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
평소에 하체할때 꼭 어덕터 하고 스쿼트 들어갔었는데 저도 모르게 도움되는거였네요
이번 영상도 너무 좋네요 상체나 하체나 지나친 외회전 강조가 많죠... 우리 몸에 쓸데없는 움직임은 없고 말그대로 리프팅하는데 효율적이고 자연스러운 움직임이면 되는건데...
혹시 대퇴부의 내전근과 외측근.. 물론 딱 나눠서 설명할 순 없고 보폭, 발 각도 등등 작은 차이에 따라 다르겠지만
연구 중에 스쿼트, 레그프레스 같은 대퇴근 타격 운동시에 내전근, 외측근, 대퇴직근 등 가장 파워를 많이 낼 수 있는 부위가 어디인지 조사된 건 없나요?
사실 잘 생각해보면 ..
역도 선수들도 체중 대비 말도 안되는 무게를 들면서 내전, 내회전이 자연스럽게 일어나고
100m 달리기 선수들도 스타트 이후 초반 가속구간에서 보면 심하다 싶을 정도로 내회전을 했다가 바닥을 밀어내면서 달려 나갑니다.
여타 다른 폭발적인 힘을 내는 스포츠 중에 무릎이 외회전되면서 힘을 쓰는 스포츠가.... 과연 몇개나 있나.. 싶기도 합니다.
우리는 사실 스쿼트를 파워리프팅 관점에서 처음 접하는 게 아니라 보디빌딩 관점에서 접했기에
폭발적인 힘을 쓰는 방법보다는 근비대의 개념에서 6~8회 이상을 최대한 타겟하는 주동근을 중점적으로 써야 하기에
스쿼트 = 무릎이 안으로 모이면 안된다.. 라고 인식되고 그렇게 해왔던 게 아닐까 생각해봅니다.
블리스님의 오늘 영상 다시 한번 많은 생각을 하게 하네요
저도 비슷한 생각입니다. 허리에 무리가 가지않는 선에서는 고립을 위해서 그런것이 아닐까 싶고..
하지만 허리통증이 문제가된다면 무게를 줄이거나 좀더 내전 내회전을 하는 인체구조상 자연스러운 방향으로 진행하면 도움을 받을 수 있겠네요
로드사이클도 마찬가지에요.
최상급가면 무릎모으거나일자로탑니다
블리스님 구독하면 오히려 더 운동헷갈려짐 ;; 맨날 다 뒤집어버림
ㅋㅋㅋㅇㅈ
파워리프팅하는 거 아니면 이렇게 하면 효율 안나옵니다.
벤치프레스도 마찬가지지만 파워리프터들은 힘을 최대효율로 사용할 자세를 만들어서 하지만 보디빌더들은 이쁜 모양으로 주동근의 긴장이 풀리지 않게 저항을 주는 걸 목적으로 하기에 자세가 완전히 달라집니다.
의도하고 하는 사람은 없는걸로 아는데 중심이 살짝 앞에서 뒤로 오면서 탄력적으로 정강이가 스고 엉덩이가 사선으로 올라가며 상체가 아주살짝 기울어질때 그러니깐 패러럴 구간까진 무릎이 모이는 모양이 나오긴 하지만 내회전을 하겠다 외회전을 하겠다 그런 생각을 하는게 아니라 복압을 유지하고 배로 바닥을 밀겠다, 정강이를 수직으로 만들겠다 같은 큐를 주는거 같네요. 내회전이 절대 강조되면은 안될것 같네요. 핵심을 놓치고 모습만 따라하는 꼴이 됩니다.
그리고 이 모습이 나오려면 atg 깊이여야 자연스럽고 상체에는 복압 말고는 큰 텐션이 없으며 특히 랫풀다운 하듯 눌러버리는 큐로는 탄력적 동작이 나오기 힘들지 않나 싶습니다.
복압은 명치쪽, 팔은 랫풀다운이 아니라 약간 올려서 승모를 올리고 힘을빼고 체스트업, 척추는 길어지게 등등 해서 다리만 써서 탄력적으로 올라갈 준비하는 역도식 동작이랑 블리스님이 하는 스쿼트가 하나도 안맞는데 갑자기 역도선수 내회전 하나에 꽂쳐서 이상한거 강조해리면 진짜 나무만 보는 꼴인거 같네요.
역도선수 내회전에 꽂혀서 만든 영상이 아닙니다 ㅎㅎ
사람이 땅을 누르는 원리가 내회전일 뿐입니다.
@@어썸블리스근데 그건 한번도 생각해본적 없는데 정확한거 같아요. 스쿼트를 생각해서 한건 아니지만 골반이 뻣뻣한거 같아 내회전 스트레칭 많이 하다보니 뭔가 좀 탄력적으로 올라와진다 느꼈거든요.
블리스님이 의도적 내회전을 강조하시진 않았는데요ㅎ
내회전 가동성, 발에서 하체와 사용되는 안쪽부분, 내려가면서 외회전된 다리를 일어서면서 원상복구하는 정도의 내회전만 말씀하셨는데, 두분이 오해하신것 같습니다.
@@user-ed6dc2ct8m다시 생각해보니 의도를 잘못 파악했다 싶기도 한데 외회전이 강조되면 안되는 것처럼 내회전도 강조되면 안되는데 외회전 그만하자 하고 내회전 얘기만 하는건 오해할수 있지 않을까요. 사실 엄지발가락을 강조하다 보면 내려가면서 아치가 죽고 무릎이 밀려버릴수도 있다고 봅니다.
무릎이 모이는거에 대한 편견을 깨고 바닥을 누르다보면 무릎이 모이는게 자연스러울수도 있다 정도로 강조를 하는게 맞지 않나 싶네요. 실제 역도 선수들 중에서도 안모이는 사람도 있고 고중량에서만 모이는 사람도 있고 모이는 범위는 또 다 다르거든요. 분명 그런 의도로 제작하신거 같긴한데 언뜻 보기엔 내회전 해보자로 비춰지기도 하네요.
헬스 인플루언서가 이점 언급해 주신건 많은 이들의 고정관념을 바꾸는데 큰 역할을 하신거라고 봅니다.
어썸님. 타인의 욕 신경쓰지마시고 지금 처럼만 정진 하여주십시오. 응원합니다.
내회전 강화 후 스쾃 190돌파하여 너무 기쁩니다. 감사합니다.
저는 고중량 Squat 특히 1RM을 찍을 때 근육을 효율적으로 사용하기위한 전략으로 봅니다.
Squat의 단축성 수축근육은 흔히 주동근은 대퇴사두근 , 대둔근 입니다. 등척성 수축근육은 햄스트링과 비복근입니다. 특히 대둔근은 고관절신전과 외회전을 담당하고 았으면서 대퇴사두근과함께 신전성 수축을 할 때 속도제어를 해주고있습니다. 동영상을 보시면 신전성수축을 지나 등척성수축에서 단축성 수축으로 전환이 될 때 (앉으면서 잠깐 멈췄다가 일어서는 동작으로 전환)즉 아모티제이션 단계로 전환할 때 다리를 모아주는 내전근 그룹을 사용하여 고관절 신전을 도와주고 고관절이 무릎관절을 지날 때 다시 외회전하는 모습을 보이고있습니다. 단계별 근육사용을 보면
내려가는 신전성 수축 -대퇴사두근, 대둔근
멈춰있는 등척성수축 -대퇴사두근, 대둔근
일어서는 단축성근육-내전근,대퇴사두근,대둔근
그래서 저는 효율적인 근육사용이라고 생각합니다.
Squat 동작 시 외회전을 강조하는 이유는 저는 이렇게생각합니다. 현대인들의 엉덩이 근육 실조증이 있는사람이많이 존재하므로 강조될뿐이라는 것....
초보자들 한테 이테크닉 권하고 싶지는 않습니다
1RM찍을 때만 사용하세요
최근에 스쿼트 증량중에 내회전이 자연스럽게 이루어 질때 더 탈출이 쉬운거 같아 외회전을 유지하는게 올바른 것인지 고민하던 중 이였는데 때마침 자세한 설명 너무 감사드립니다.
좋은 영상 감사합니다.
평소 무릎이 안 모이게 하려고 외회전 생각하면서 큐잉을 가져가도 고중량으로 가면 본능적으로 무릎이 안으로 살짝 모였다가(지금 생각해보면 내회전을 거는거였네요) 일어났었는데 일리가 있는 동작이었네요!
대부분이 잘못알고있는 스쿼트 방식을 잘얘기해주셨네요.
스쿼트에 필요한건 외전과 과도한 외회전을 막아줄 내회전입니다.
변기나 의자에 앉았다 생각해보시고 외회전 걸면 둔근에 힘이 절대 들어가지않아요.
반대로 다리사이에 손을 넣으시고 이너타이하듯 손을 조으시면 둔근에 힘이들어가는게 느껴질겁니다
마찬가지 발가락도 영상에서 말하듯 엄지발가락쪽으로 힘이들어갈거구요.
전자의 방식을 스쿼트에 대입하면 외전상태에서
앉자마자 외회전을 거시면 바로 허리가 말립니다.
참고로 외전과 외회전은 다른겁니다🙏🏻
대부분 혼동하시는 경우가 많습니다.
여러관점에서 보는 좋은 내용이네요.
현대인들 내전근 많이 약한데 잘못 받아들이지만 않는다면 좋은 내용이네요.
06:29 저분 왓섭쿠님 아니에용??
근육학을 처음 접하면 각 근육별로 주요 움직임이 정해진 것처럼 받아들여지게 됩니다.
하지만 근육은 작용점과 힘점의 관계, 관절의 각도 등에 따라 상대적, 절대적 주동과 길항의 관계가 바뀐다고 생각합니다.
예를 들어 관절 각도에 따라 이상근은 대퇴골에 작용하는 힘의 방향이 정반대로 바뀌기도 합니다.
위의 개념을 스쾃에 적용시키자면,
스쾃 동작 전체를 보면 주동근이 대퇴사두근과 둔근이지만, 동작을 나누어보면 모든 구간에서 주동근이 대퇴사두근과 둔근은 아니라고 생각합니다.
스쾃 내려가는 동작에서는 둔근과 대퇴 이두근이, 최하단에서 올라오는 구간에서는 내전근과 대퇴사두근, 중간 이상부분은 둔근과 사두근이라고 간략하게 정리 할 수 있을 것 같습니다.
어떤 동작을 설명할 때 주동근과 길항근, 협력근으로 구분합니다. 이때 길항근과 협력근은 주동근이 힘을 쓰는 동안 적절한 긴장(신장성 수축, 등척성 수축)을 유지하고 있습니다. 이는 단순히 관절의 안정성이나 주동근의 텐션 유지를 위함이 전부가 아니라고 생각합니다. 운동시 급격하게 바뀌는 역학관계에서 항시 주동근이 될 준비를 하는 의미도 큰 것이지요.
마지막 블리스님이 띄워주신 질문도 같은 흐름에서 설명하자면,
다리를 넓게 벌리고 로우바로 견착하여 대퇴 굴곡 각도를 최소화 시킨채 내전근을 최대 신장점에 고정하여 근육뿐만 아니라 힘줄의 힘을 활용한 뒤, 최대한 데드리프트처럼 힘의 흐름을 후면 사슬에만 집중시켜 주동근이 바뀌지 않는 기술을 사용했다고 생각합니다.
순발력이 좋으신 분들은 주동근을 역동적으로 빠르게 바꾸어 가면서 적은 근육량으로 큰 힘을 잘 내실 수 있게 된다고 생각합니다. 이러한 능력이 부족할때는 움직임을 최소한의 근육에 고립시키는 기술을 연마하여 경쟁하는 방법을 선택할 수 있습니다.
새로운 관점을 제시해주신 블리스님께 감사를 표합니다.
터질라 님의 외회전 토크 큐사인도 같은 흐름에서 이해해보자면,
처음부터 외회전 토크를 걸면서 내려가지 않는 이유는 최하단부에서 내전근의 신장반사를 이용하기 위함도 있을 것 같습니다.
올라오는 과정에서 외회전 토크를 거는 이유는 영상에서 설명 하셨다시피 상체가 죽는 것을 방지하기 위한 목적이 가장 크구요.
터질라님 하체를 보면 내전근도 엄청 큰걸로 봐서는 본능적으로 내전근을 잘 사용하시니 상대적으로 약한 상체에 포커스를 맞춰 큐사인을 고안 한 것으로 보입니다.
댓글 훈수들이랑 역도선수,리프터들이랑 괴리가 이렇게 설명이 되는군요
어쩐지 평소에 스쿼트할때 내전근쪽만 근육통이 너무 심했는데 다행이네요
도대체 운동에 얼마나 미쳐있어야 이렇게 끊임없이 공부하고 연구하는 걸까? 와.....대단하다!
14:10
발각을 45도 이상으로 넓혀서 스쿼트하면 고관절이 애초에 열린 느낌으로 앉아져서 굳이 무릎이 안 모아져도 엉덩이 잘 쓰면서 올라가는 느낌인거같은데
보폭이랑 관련이 있겠죠. 보폭이 넓은데 발각도도 넓으면 힘을 쓰기 힘들어집니다. 좁다면 OK
터질라땐 외회전 걸어놓은상태서 더 걸고 일어나라면서요 ㅋㅋㅋ 그나저나 그럼 레그프레스도 해당되는건가요 무릎을 안으로??
저도 그렇게 스쿼트 1-2년 한거 같습니다..ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
스쿼트 중입니다..
무릎통증 신경 안쓰고 훈련 재밌게 했어요!
어썸님의 이 영상이 생각나서 너무 감사한 맘에 휴식시간에 댓글 답니다.
진심으로 감사합니다❣️
행복하세요🎉
이분 나름 괜찮게 분석하시네요 .
현직 센터장이자 트레이너경력 15년차 스포츠재활치료사 경력 3년 트레이너입니다. 실제 운동경력이 없으신분들은 이런말잘못알아듣습니다.
조금 첨가해서말씀드리면 바디빌딩이냐 리프팅이냐 차이인거같은데요.바디빌딩쪽으로 설명드리면 발모양이 약15도 에서 대퇴사두근의 활성도가 가장높았습니다. 둔근은 발의각도와는상관없이 앉는 깊이에따라 활성도가 조금씩달라졌다는 연구결과가있습니다. 또한 뒷꿈치쪽이 조금 높은상태에서도 의외로 둔부의 활성도가 높아졌는데요 이는 백스쿼트의경우 안정성이 부족하여 대퇴부가많이활성화되는데 뒷꿈치가 조금높아 중량과의 밸런스가 조금더편하게받아들이기때문인것으로 연구되고있습니다.
스쿼트는 주로 대퇴사두근. And 대퇴이두 and 제3비골근 비복근 가자미근이 주동근입니다. 엉덩이 운동하기가 쉽지않다는것이죠. 둔부가작동하고 운동되는 최적의조건이 있는데 첫째는 위에말씀드린듯이 깊이에따라 둔부가활성화된다. 둘째는 중량입니다.
대퇴부가 버틸수있는 최대치의 83퍼센트가 넘어갈때 둔부의개입이 커지는결과도있습니다. 다만 부상의위험이있기때문에 머신으로꼭진행하시길추천드립니다.
의외로잘모르는상식이 있는데 바로 레그프레스입니다. 레그프레스는 비복근 제3비골근 즉 종아리쪽이 운동많이됩니다. 또한 발위치를높혀서 둔부운동한다고하시는분들이 있는데 잘못된상식입니다 오히려 발의위치를 조금낮추고 등받이를 세우면 무릎이 가슴쪽으로 조금만내려도 붙게되어있습니다. 이때둔부활성화가 가장높습니다. 런지동작이 둔부운동이잘되는 이유가 바로여기있죠.
마지막으로 레그프레스는 내전근또한 활성도가 스쿼트에비해 50프로이상 높았습니다. 레그프레스는 의외로스쿼트보다 허리부상에취약하니 허리아프신분들은 절대로해서는안됩니다.ㅎ위정보들은 acsm논문의로 다발표되었던정보입니다. 조심히운동하시고 득근하셔요
스포츠재활치료사라면 물리치료 면허가 있으신가요
틀렸다고 인정하고 바로 잡는 모습 멋져요
어 태인 스포츠센터에서 찍으셨네요. 요즘 역도 배우시나??
사실 생각해보면 역도와 같이 깊게 앉는 하이바면서 딥스쿼트는 상체가 하체 사이로 들어가면서 올라오면서 자연스럽게 내회전이 되는데, 유독 파워리프터나, 보디빌딩에서만 안 좋게 보더라구요. (당연히 이건 유연성과 모빌리티를 요구하고, 운동 하면서 계속 풀어줘야 합니다)
개인적으로 깊게 스쿼트를 앉으면 외회전이나 내회전을 떠나서, 당연히 일어나는 무브먼트인데 통증이 있으면 그걸 해결할 모빌리티를 안하고 안된다 저러다 다친다 이런 시선 별로 였습니다. 하지만 이런 샷아웃 너무 좋네요.
제가 자주보고 즐겨보던 스쿼트 유니버시티 같은 거 보면 안 좋게 보던 거 같진 않더라구요 (제 기억이 맞다면 자연스러운 현상이라고)
무튼, 시선의 바뀜 환영합니다. 시선 바꾸시기 힘드셨을텐데 대단하시네요!!
라이프니츠 채널에서 허리때문에 데드리프트 안해야하는 이유를 다뤘는데 형도 허리랑 데드리프트 관련주제로 영상 올려주실수있나여
해당 이유들에 대한 어썸님 생각이 너무너무 궁금함 ㅋㅋㅋㅋ
역도 선수들은 평생을 그냥 해왔는데 왜 피트니스에서는 이게 맞다 틀리다가 반복 하는 걸까요 ㅋㅋㅋ
고립형식의 운동과 힙힌지.힙사이즈에 치중하다보니 생긴 오류 아닐까 합니다.
태초의 움직임이 가장 자연스러운 법인데 말이죠
내회전의경우 사실 십자인대 부상 반월판 내측인데 부상하고도 연관이 깊은데 런지와.원레그 데드리프트에서도 같은 생각이긴가요? 한 다리 운동에서 더 중요도가 부각 될 듯합니다.
저는 최근에 런지를 내회전을 걸고하는데 역시나 자세가 더 편하고 허리도 편함을 많이느꼈습니다. 영상으로보니 납득도 가네요
엘리트 선수들의 점핑 착지모션 방향전환 회전력에 의한 부상 등 에도 참고가 될 듯 합니다 영상 잘 봤습니다.
좋은정보 감사합니다!
굳이 찾아서 하실 필요는 없다고 봅니다.
스쿼트로 얻는것도 있지만
삐끗했을때 잃는것이 너무 크다 생각함
블리스형님 덕에 성장한계치가 높아지는 것 같습니다 항상 응웜합니다 더 힘내셔서 영상 많이많이 만들어주세요!
감사합니다 ㅎㅎ 많은 도움 부탁드립니다.
오늘자 이상연 역도선수님 스쿼트 PR 270kg 달성.. ㄷㄷ
내회전 강화운동 아무것도 없이 맨몸으로 해도 아프네요.. 많이 약한가봅니다.
경량급이 270 ㅋㅋ 괴물이네...
내용이 넘 좋습니다~개개인이 아닌 대중에게 알리는 스쿼트인만큼 안전을 위해서 무릎의 회전이 생기는 동작자체는 안하는게 좋을듯 싶습니다~
터질라님과 콜라보로 설명주실때는 외전 상태로 앉은 후 체스트업 상태로 올라오면서 힙드라이브로 인해 필연적으로 고관절 사용으로 내회전이 걸리고 이걸 역으로 외회전 토크를 더 강하게 주면서 일어난다라고 팁을 얻었었는데요. 당시 상황과 지금은 반대되는 부분으로 설명주시는 건지 궁금합니다...!
터질라님과 찍었던 영상은 터질라님의 개인적인 팁들을 알려드린 영상이었고,
해당 영상은 제가 스쿼트를 공부하며 알게 된 것들을 공유하는 영상입니다.
마지막 부분에 스쿼트 잘하는 사람들 중 안으로 모이지 않는데 내회전을 하지 않는걸까요? 라고 의문형을 주셨는데 요 관점에서도 영상 부탁드립니다!! 항상 유익한 강의 감사합니다 !! @@어썸블리스
가려웠던 부분 해결되었습니다 감사요 질문자님, 블리쓰님
같은맥락같은데..
그냥 고중량 스쿼트하면 언젠가는 허리나갑니다. 자세고 뭐고 없어요
무릎이랑 허리 안 상하게 하려고 무릎 안 모이도록 안간 힘을 썼었는데
반대로 둘 다 갈아마시고 있던 거였네ㄷㄷ
좋은 정보 알아갑니다
+평발 즉, 발에 아치가 없는 사람
그리고 발목 가동성이 적은 사람은 내회전 시에 무게중심이 앞쪽으로 이동하며 뒷꿈치가 뜨고 그 결과 무릎에 부하가 걸릴 확률이 높습니다.
차선책으로 외회전으로 아치를 만드는 텐션을 유지하며 앉고 일어서는 스쿼트를 하는 습관을 익혀야 합니다. 무게 욕심은 조금 버리구요.
프론트스쿼트와 런지를 병행하기를 추천합니다.
위 내용은 정상적인(?): 발에 아치가 있고 발목 가동성도 좋은 사람에게는 아주 좋은 큐라고 생각합니다.
한 사람 사람마다 다 다르고 영상에 모든 케이스를 담을 수 없겠으니 이런 큐도 한 번 생각들 해보시죠.
저는 풀스쿼트 자세 제대로 잡는데만 몇년 걸렸네요.
시행착오도 많이해보고 자신에게 맞는 자세를
찾는게 쉽지않더라구요. 다른 운동도 마찬가지지만
힘쓰는 원리적 인체 이론공부와 반복연습을 많이해봐야 알게되는거같습니다.
새로운 정보 감사합니다.
수년전 외회전 강조할때부터 알고 있었지 내회전도 틀린게 아니라 다른거라는 걸..
오히려 외회전걸고 스쿼트하시는 췌이아보다 내회전걸고 스쿼트하는 역도리가 대퇴사두 발달에는 더 도움이 된다는 것도..
이거 때문에 수년전부터 역도리한테 내회전 하지 말라는 말도 안되는 댓글이 너무 많이 달렸었는데..
그래도 이제서야 바로 얘기해주시니 감사합니다.
개인적으로 허벅지가 긴 췌이아같은 분은 외회전이, 허벅지가 짧은 역도리같은 분은 내회전에 더 어울리는 자세가 아닐까 싶습니다. 그리고 내회전 외회전 모두 대둔근과 내전근 활성도 고루 먹음을 말씀드립니다.
진짜 너무 감사합니다. 스쿼트의 비기네요.. 일취월장했습니다!!
와 너무 좋은 영상이에요 마지막 물음도 정말 좋네요 다음 영상이 기대됩니다
이 모든 스트레칭을 하면서 운동하기엔 삶이 너무 팍팍한걸요...ㅠㅠ
뭐든 욕심이 있는게 아니라면 어처피 동기부여가 안되서 안합니다.
간단하게 말하자면 하기 싫으면 안하시면 됩니다.
운동할때 중요한게 단순히 부상방지나 수행능력 뿐만 아니고 멘탈관리도 중요하거든요 일단 운동은 지속해야하는게 핵심이니까요.
괜히 스트레칭 이것 저것 추가해서 운동 시간만 늘어나고 하기 싫어지는 것보단 그냥 하고 싶은 운동하시면 되요.
어처피 무게 증량에 강한 욕구 같은게 있으면 하고 싶어지실 겁니다.
지나가던 필라테스강사 입니다. 필라테스에서도 중요하게 강조하는 부분들이 많이 언급돼 반갑네요! 덕분에 한번 더 공부하고 갑니다! :)
요즘 ”죄송합니다 틀렸습니다“ 이 대사들이 반갑습니다 하다가 막혔던 부분들을 다시 잡아주셔서 감사합니다
오늘 가서 해봐야겠어요! 유익한 정보 감사합니다!
처음으로 댓글을 달아 봅니다.
진심으로 감사드립니다. 이렇게 내회전. 엄지에 힘을 주는법을 연습하고 스쿼트 정체기를 넘겼습니다. 처음으로 느끼는 하체 자극. 힘쓰는 법을 이제야 정확히 깨달았습니다.
난생 처음으로 하체운동이 잼있어지고 있습니다. 미쳤습니다❤ 꼭 따라해보세여
땅을 박차며 힘을 끌어내는 운동에서 모두 적용되겠네요
테니스와 검도를 10년 해오면서 자연스럽게 몸에 습득한 내용을 이론으로 정리해서 보게되니 좋네요
감사합니다
레그프레스 할때 엄지발가락써보시면 감각잡기 좋습미다
허리부담을 줄일 수 있는 방법 알려주셔서 감사합니다!
참고로 쓰인 영상을 보면 대부분이 일반인들이 소화하기 힘들 정도의 고중량의 무게를 다룰 때 자연스럽게 더 큰 힘을 내기 위해 내회전이 일어나는 것이지 부하가 적을때는 고려하지 않아도 됩니다. 허벅지 안쪽 근육을 단련하는게 고중량에 도움이 된다 정로로 생각하면 됩니다. (대퇴이두 둔근무리 복근 코어자세유지근육 등근육무리도 단련하면 당연히 도움이 되겠죠? 스쿼트는 전신운동이니까요) 일부러 무릎을 모으면서 일어나려고 하는 일은 없었으면 합니다.
스쿼트할때 자연스레 안으로 모이는게 자연스런 움직임이엇네요 블리스님영상보며 고치다가 잠깐 쉬는중이긴 합니다만
내회전 제한이 있으면 운동 하는게 맞고
내전 힘을 주는게 맞습니다
그리고 스쿼트 시에 초반 영상에 나오는
스쿼트 하는 분들이 내회전하며
무릎이 많이 좌우 유동이 있어서
고관절이랑 무릎 부상 가능성이
좀 있어 보입니다.
내회전 근육 .내전 근육을 강화하며
연합해서 쓰되
고립 중
강화시킨 힘을
이용하면
좋을 거 같습니다.
흔들림이 저렇게 안갈 만큼요
거리를 늘려서
근육의 활성도를 높이는 방법을
많이 사용합니다
하지만 그 다음 단계는 본인이 어느자세에서든
그 근육의 느낌을 알고
힘을 줄수 있어야 된다 보입니다.
그러면 고립중이든. 늘리든
짧게 만들어 가든
선택의 폭이 좀 더 넓어지게 됩니다.
거기에 뼈대 관절의 안정성까지
챙겨야
궁극의 스쿼트가 완성된다 보입니다.
백짓장도 맞들면 낫다~?
근육섬유들도 같다 보입니다
바른 정렬과
전체적 섬유의 돔원
그것이 폭발적 힘의
근원이 아닐까
생각해 봅니다
스쿼트 하고서 허리가 아팠었는데
내회전하니까 편안하네요
감사합니다
스쿼트시 자연스럽게 무릎이 모이곤 했는데 무릎이 아프지는 않지만 평소 알고있던 외회전상식과 달라서 하던 고민이 해결됐네요 ㅎㅎ
블리스님..! 그러면 스쿼트는 왜 지금까지 외회전이 중요하다고 여겨와졌던건가용??
팔자 걸음, 현대인들의 운동 부족 및 자세 불량으로 엉덩이가 죽어 있는 경우가 많아서 그럼. 엉덩이가 내가 원하는 중량을 버틸 만큼 충분히 발달이 안 되어 있기 때문에 무릎에 외회전을 걸어서 강제로 엉덩이를 깨워주는 거임. 근데 코어가 잘 발달해 있으면 그냥 외회전 생각하지 않고 그냥 무게를 받아 들이면서 앉으면 됨. 본능에 맡기면 알아서 발끝 방향으로 무릎이 따라감(코어가 죽지 않았다는 가정 하).
역시 배운사람❤
마지막 문제는 힙드라이브?? 다음 영상이 너무나 궁금합니다!!!!👍🏃
요즘 라이브 안 하세요? 틀어놓고 있으니 좋던데
요즘 준비하는 컨텐츠때문에 하기 어려웠습니다 ㅎㅎ 곧 다시 재게하겠습니다!
좋은 영상 너무 감사합니다❤
질문이 하나 있습니다 블리스님!!
혹시 무릎의 관점에서 보았을 때 대퇴골이 내전되는 움직임은 괜찮을까요? 무릎관절이 고관절이나 발목관절보다 내측으로 들어오는 움직임이 안좋다라고 알고 있어 질문드립니다!
5:52 자연스러움의 관점에서 앉을때 외회전 일어설때 내회전이, 의도 하였든 의도하지 않았든 그동작이 자연스러운 것임을 발견했다는 것이므로 님께서 걱정 하시는 부분은 앉는 동작에서는 내측으로 모으면서 앉는것이 모든 관절에 부자연스러운 동작 임으로 무리가 가는동작 이 맞지만 일어설때는 내회전으로 관절이 모이는게 모든 관절의 입장에서 자연스러운 동작 이므로 님께서 말씀하신 내용이 대부분 사람들이 알고있는 내용이므로 그걸 바로 잡기 위해 실험을 하고 이영상을 만든 것이라고 하네요
감사합니다! 내전 내회전 또한 자연스러운 몸의 움직임이고 필요한 움직임이다!! 오히려 무릎이 내전되는 것보다 과도하게 외회전을 사용하는 것에 문제를 보여주신 거 같습니다 ㅎ 답변 감사해용
내회전 정말 중요한거같네요
펀치도 몸을 내회전해야하고, 레슬링 태클 슈팅도 내회전이고, 킥도 내회전이고, 축구나 야구 하는것도 다 내회전 이라고 들었는데 여기서도 듣게 되네요!
6:25 이분 쇼츠에서 설명 엄청 잘 하시던데 어썸님 이랑 연결고리가 있는 분이셨구나
스쿼트 하다가 내전근(?) 사타구니(?) 부상으로 하체 못하고 있는데... 나중에 시간날 때 다뤄주세요..
정말 존경합니다
진짜 유익한 영상
스쿼트의 주 타겟 부위인 둔근은 보통 대퇴의 신전과 외회전 기능이 있는데요. 직접 스쿼트 동작을 하면서 힘이 들어가는 부위를 체크해 보시면 아시겠지만 둔근중에서도 중둔근의 전방섬유 부위가 대퇴골의 내회전에 개입되는것을 알 수 있습니다. 따라서 스쿼트 동작시 초반부의 내회전 동작은 엄지발가락-내전근, 둔근의 전방부위의 힘을 비교적 많이 사용할수있는 이점이 있고 내회전없는 동작의 경우 비교적 넓은 범위의 둔근과 대퇴 외측부의 근육사용을 하는 이점이 있는것으로 보이네요
내전근 쓴다고 다리를 안으로 모으는게 아니고, 발을 잘써야 내회전이 잘쓰임.
백날 이너타이,스트레칭 해도 발을 제대로 사용하지 못하면 중립적인 스쿼트가 이롭다고 생각합니다
역도선수는 강한 지면반발력을 얻기위해 무릎과엉덩이의 지렛대와 치팅을 사용함 다리근육과 근력을 위해서 하는 스쿼트가 아니라 역도에 필요한 동작과 힘을 기르기 위해서 훈련하는것
어쩐지 외회전만 강조하다 보니 엄지는 뜨고......웨이트 씬에서 외회전을 너무 강조해서 그런거 같아요~ 어제 데드하다 허리 안좋았는데 외회전 내회전 둘다 중요하니 적절히 사용하는게 포인트 같습니다.! 감사해요!
옛날부터 역도, 파워리프팅 선수들 동작들보면서 항상 궁금했던부분인데
궁금증이 많이 해결됐습니다! 감사해요!!
블리스형님 이거 4년 5년 전에 알려주셨다면 🤣🤣 항상 스쿼트 하면서 저도 외회전만 고수해서 아니 분명 내회전도 스쿼트에 필요한 동작이고 쓰이는 동작일텐데 궁금했었는데 이렇게 영상으로 만들어주셔서 감사합니다
오랜만에 집중해서 끝까지 영상 다 시청했네요!
감사합니다 ㅎㅎ
아주 유익한 영상 감사 합니다. 사실 허리 통증때문에 스쿼트에 관심을 같고 한 1년이 넘게 해 봤는데요 코어와 뒷 근육을 같이 해주니 정말 다 치료됐고 지금은 다시는 허리 다치는 일은 없겠다 싶습니다. 저 같은 경우에도 많은 웨이트 리프팅 하시는 분들 스쿼트 하는것 많이 보았는데요. 1) 저는 원래 뱃살이 좀 있어서 아무리 해도 내려갈때 등이 앞으로 무너지더라구요. 그래서 그것부터 고쳤고요. 당연이 가벼운 무개에 다리와 엉덩이 근육만 집중해서 내려가는 연습. 그럼 당연히 외회전이 되는것 같아요. 2) 밑에서 위로 올라오는 동작을 많이 신경처서 했는데요. 그때도 가벼운 무게로 완전히 등 무너지지 않고 앉았다가 한 3초 정도 있다 올리는데요. 그때 느낌이 그냥 다리힘으로 올리는데 균형이 불안한 느낌. 그래서 계속하다 보니 살짝 엉덩이를 뒤로 밀때 역시 다리근육이 지땡해줘야 발런스가 무너지지 않고 발바닥에 무게가 느껴졌어요. (무개 중심이 거의 발목쪽에 맞혀지는데요) 그렇때 바닥을 민다는 느낌을 서서히 알게 됐습니다. 그럼 당연히 내 회전이 되더라구요 3) 절대 무거운 무게 보다는 가벼운 45lbs 양쪽에 끼고 여러번 하는게 저한텐 좋습니다. 무거운 무게는 가끔 어느정도 근육이 붙었나 해서 하는데 횄수는 3번이상 하지 않습니다. 4) 각자 몸이 다르니 결국엔 자기 자세를 느낌으로 배우는게 가장 중요하다고 깨달 았습니다. 단지. 복압해서 허리 세우고, 엉덩이 근육 쓰고, 내릴적 절대 허리로 숙이지 말고, 올라 올때 하체 다리 잡고 바닥 밀고 어느정도 에서 앞으로 엉덩이화 다리로 밀면서 일어나는등 중요한 것은 영상에서 배웠드시 꼭 기역하면서 단계적으로 배우면 도움이 많이 되는것 같았습니다. 절대 서두리지 말고, 결국엔 시간을 많이 투자하고 무거운 무게 드는것만 머리속에서 지워 주시면, 저 처럼 허리도 고치고 하제 근육도 당연히 많이 늘게 되고 예상외로 배 근육도 많이 생깁니다. 뱃살이 스커트만 해도 빠지더라구요. 그리고 더 둥글고 특특한 뱃 근육이 생기더라구요. 이 영상 만드신분이 정말 어느 컨텐츠 제작자 보다 지식이 많으시다는것은 여러 가지 영상을 보면 자동적으로 알게 됩니다. 그냥 여기 채널에서 있는 영상 전부 보시면 됩니다! 다같이 건강 합시다!
지난주 유독 외회전 의식했다가 허리부담이 컸는데 이렇게 알게되서 너무 다행인....
그래서 스쿼트 할 때 앞꿈치6 뒷발에 4로 힘을 분배한다는 의미가 이 뜻 인 것 같습니다 방금 앞발에 힘을 주자 자연스럽게 무릎이 내회전 되면서 엉덩이에 힘이 들어가네요
오 ㅎㅎ 맞습니다
와 역도 선수님들 영상보면서 진짜 궁금했던 사항인데 이렇게 배워가네요
블리스님이 운동 공부에 있어서 우리나라 최고신 것 같네요.
영상 따라서 반복 학습 해보겠습니다
감사합니다!
블리스가 또 나만 알고싶은 꿀팁을 풀어버렸다! 내 이너싸이 머신 절대지켜!
오른쪽 허리가 스쿼트나 데드할때 많이 아팠었는데
오른쪽 고관절문제로 알고있었거든요 (오른쪽 고관절 통증도 있고, 골반이 틀어졌다고 생각)
이거 내회전 테스트 해보니까 왼쪽이 내회전이 잘 안되네요....한쪽이 잘 안되는건 골반이 틀어진게 맞을까요??
잘봤습니다. 참~세이프티스쿼트바로 스쿼트하는건 어떤것같으세요?
왜 요즘 뭔가 생각하면 블리스님이 다 정리해주시는지 알수가 없네요 ㅋㅋ.
아...너무 좋은 영상입니다
항상 감사합니다 블리스님♥
어썸님은 틀리지 않았습니다!
허리 통증이 심한 저는 항상 고민이 많았습니다. 어떻게 하면 통증을 조금이라도 줄일 수 있을까 그러다가 어썸님의 영상을 보게 되었죠. 허리 통증을 줄이기 위해선 허리 주변 근육 강화도 중요하지만 더 중요한 건 둥근이다 엉덩이 근육이다. 즉 스쿼트 할 때 외회전을 줌으로서 엉덩이 근육을 강화한다! 스쿼트 특유의 움직임은 코어 근육의 강화는 덤입니다!! 그 결과 저는 지금 허리 통증이 90프로 완화가 되었고 중량도 더 늘어났습니다!! 덧붙이자면 내회전은 그 무게를 들기 위한 자연스러운 동작. 즉 기록을 세우거나 수행 능력을 기르기 위함이고 외회전은 인위적으로 동작을 제한함으로 인해서 특정 부위의 근 비대. 즉 보디빌더나 몸을 이쁘게 만들기 위해 필요한 동작이라고 생각합니다.
그래 새끼야
태인 역도공장이네요. 어썸블리스님 역도하시나요? 아니면 촬영만 하신건가?
블리스님 영상보고 오늘 바로 해봤습니다 중량 바로 5kg 늘었습니다 내려갈때 허벅지 바깥 올라올때 허벅지 안쪽 자극들어가면서 다리를 전체적으로 쓰는 느낌이 들었습니다 무릎 부담도 50프로 줄었고요 너무 감사합니다 스쿼트 끝나고 엉덩이 통증이 느껴지는게 너무 기분좋게 스쿼트 했습니다 너무 감사합니다
무릎이 안으로 무너지면 위험하다는 말은 아마도 Qangle이 큰 여자운동선수(배구선수)등이 착지시 ACL파열이 많이 되는데 그 비율이 남자들보다높고 원인이 큰 Q angle이고 Q angle이 클수록 무릎에서는 밖굽이(valgus)방향으로 밖에서 안으로 무릎에 스트레스가 커지고 그 스트레스가 무릎의 전방십자 손상에 기여를 많이하니 무릎이 안으로 무너지면 위험하다라는 논리가 만들어져 외회전해라 라는 논리가 나온것같습니다.
정말 위험한건 Q각이 크신분들이 과한 내회전을 신경쓰지 않아 무릎의 밖굽이 스트레스를 많이 발생되는것, 이런식으로 착지등의 동작을 할때 위험한것이지. Q각이 작아서 애초에 무릎을 좀모아도 무릎에서 밖굽이 스트레스가 여자보다 커지기가 힘든 남자들에겐 다리 좀 모아도 큰 문제가 아닐겁니다. 그리고 다리를 모으는건 모음근 특히 adductor longus를 동원하기위해 다리를 스쾃동작에서 모으면서 올라온다고 보시면 됩니다. adductor longus는 고관절의 신전, 굴곡에 다 쓰이며 넙다리뼈의 위치에따라 힘을쓰는 방향이 바뀌거든요.
외회전해서 신전하는것보다 모음근을 좀 동원해서 이것저것 근육 다쓰는게 고관절 신전에서는 더 많은 힘을 내니까요.
이 영상을보고 억지로 되지도 않는 내회전을 시키며 올라올려고 애쓰기보단 그냥 내회전을 허락하는 정도가 바람직하다고 생각합니다.
병적으로 외회전에 집착하지는 않아도 된다 정도로요. 그리고 Q각 크고 X다리에다가 너무 아치도 무너져있는 딱봐도 ACL MCL 오늘내일 할것같은 분들은 외회전도 강화시키는게 맞고요
아.. 그리고piriformis도 언급하셨는데 (내회전할때 엉덩이에 힘이 더 들어간다고) piriformis는 고관절 신전에 큰 비중을 차지하지는 않습니다. 그저 굴곡시 내회전으로 기능이 바뀌고 신전시에는 다시 외회전으로 기능이 바뀌니 걔는 빼놓고 생각해도 될것같아요.
내회전제한에 tfl을 이완시키는 것도 도움이 될 것 같아요.
tlqkf
스쿼트 할 때마다 허리통증이 있어서 유튜브 검색을 자주 했는데 알고리즘타고 이 영상을 보게 됐습니다
스트레칭 후에 스쿼트 하는데 도움 많이 됩니다. 더불어 어덕션(내전)도 자주해주면 좋을 것 같습니다
허리통증있으시면 자세교정를 먼저 하셔야해요. 10년차인데 허리아픈적 없거든요. 많이해보고 통증없는 본인한테 맞는 자세를 찾아야해요. 사람마다 몸이 다르니까요. 참고하세요.
감사합니다.
제발 무게치지 마세요. 고중량치는게 멋지다는 이상한 생각들이 퍼졌는데 그 어떤 자세든 고중량을 치게 되면 몸에 무리가 안갈수가 없어요
씹게이쉑
근데 어썸블리스님 하나 질문이 있습니다 데드리프트 할 때도 비슷한가요??
안녕하세요!! 핸드폰으로 내회전 하시는것 따라해보니 오른발은 여유롭게 잘 되는데 왼발은 핸드폰 절반을 못넘기던데 제가 왼쪽 골반이 안좋기 때문인거겠죠..? 폼롤러로 하는운동을 왼쪽 골반 위주로 해주면 좋을까요?ㅎㅎ
하루아침엠 안되고 수개월 수년 평생 신경써야함
외회전했는데 아프고 내회전하니 안아프면 그렇게 하시고 내회전했는데 아프고 외회전 하면 안아픈 사람이 있습니다. 스쿼트는 외회전해야된다?내회전해야된다? 본인에게 맞는 걸로 하세요!
그냥 허리나 무릎 아프면 안하면 됨...욕심나더라도 억지로 하지마세요
너무 좋은 내용 감사합니다. 스쿼트 동작시 밑에서 일어날 때 무릎이 안으로 지나치게 모인상태에서 최상단까지 일어서버리는 것이 부상을 초래하는 것 같습니다(knee caving).
8회이상 반복가능한 무게에서는 무릎이 모이는 패턴이 없다가 5회 이하의 고중량에서는 무릎이 모이는 패턴이 나오는 것도 힘을 더 효율적으로 쓰다보니 생기는 현상이라고 볼 수 있겠네요.
저도 스쿼트 수행시 무릎이 모이는 편인데, 여러 정보들을 확인해보니 자연스러운 패턴이기에 이전까지는 신경안썼습니다. 그런데 최근에 들어서 '무릎이 모이면 안돼'라는 생각에 사로잡혀 외회전에 집착하며 스쿼트를 했는데, 안 아프던 허리가 아프더군요... 다시 제 몸에 맞게 자연스럽게 스쿼트를 해야겠습니다.
와 하이바 올라올때 살짝 내회전 시키면서 해봣더니
올리는 지점에서 둔부에 힘들어가면서 로우바 힙드라이브 쓰듯이 한번쳐주는 느낌듬
느낌 상당히 좋은듯
어쩐지 내려갈때는 외전하면서 내려가는게 좀더 편하고 올라올때는 나도 모르게 내회전이 좀더 편하던데 역도 선수들도 저러네
혹시 런지에도 같은 방식을 적용해도 문제없을까요?? 선천적 불균형이라 고관절 높이가 다릅니다 ㅠㅠ
나중에 스바스 강의 꼭 들으세요!!
움 마지막 퀴즈는 저 선수들은 워낙 고관절과 정강이의 내회전을 강화해서? 무릎이 모이지 않고 내회전하는 힘을 잘 쓰는 걸까요? 😮 둔근보다 대퇴사두근 힘을 더 많이 쓰는건가요? 모르겠다 😂
벤치프레스할때 쩍벌하면 레그 드라이브, 둔근 다 죽는다는 큐가 생각나는 영상이네요. 무섭긴 하지만 다음 스쿼트떼 해봐야겠습니다.
아직 영상 안봤습니다.
무릎이 모이면 가장 위험한건
코어의 무너짐입니다.
무릎이 모이면 무게중심을 잡을수있는
레인지가 더 좁아지고 그럼 고관절을 포함한 요추,코어의 중립을 지키기 더 어려워집니다.
고로 무릎의 부상보다 고관절을 비롯한 코어주변 부상의 위험이 높습니다.
영상보고 올게유
영상보고 왔습니다.
스킵을 좀 하긴했지만
좋은 내용입니다.
헬스는 이론보다 실습에 가까운
운동이고. 대부분 스쾃을 잘하는 사람은 해부학,기능학적 지식이 없더라도
비교적 올바르고 안전한 모션을 본인도 모르게 하고있습니다.
근데 알고하면 더 재밌잖아요?
'내가 틀렸을수도 있다'라는
대전제를 늘 적용하고 아는건 한번더 배우고, 모르는건 왜 그렇지? 라는 의문을 갖으며 안운득근 합시다.
감상평
끝.
어썸님 안녕하세요. 어썸님의 너무 훌륭하고 자세하고 젠틀한 설명에 큰 도움을 받고 있는 사람입니다.
저는 운동에 관심은 많았지만, 소소하게 맨몸운동만하고 3대 5대 바벨운동은 안했던 사람이었습니다.
그러나 향후 건축일(특별히 무거운 자재들을 많이 나르는)을 준비하고 있고, 또 저 나름대로의 자아상(헤비급 파이터) 실현과 또 현실적으로 제 가정을 지킬 수 있는 힘을 얻기 위해서, 3대 혹은 5대 운동을 집에서 바벨을 구매하여 하려고 준비하고 있습니다.
( 즉 전투용 근력 및 근육과 또 노동용 근육 및 근력)
그런데, 한가지 궁금한 점이 있습니다. 그것은 바벨의 선택에 관한 것입니다.(파워리프팅 바벨, 역도용 바벨)
스트렝스에만 촛점을 맞추어 3대 혹은 5대 바벨 운동을 한다면, 파워리프팅 바벨이 좋을까요?
혹시 그 이유가 있을까요? 제가 파워리프팅바벨과 역도바벨의 차이점을 어느 정도 공부해보았는데,
결국 바벨의 휘어짐(whip)과 슬리브 회전 방식(베어링, 부싱)의 차이가 아닌가 라고 결론을 내렸습니다.
제가 여쭈어 보고 싶은 점은,
(1) 스트렝스에만 촛점을 맞추어 5대 바벨 운동을 할시, 파워 바벨과 역도 바벨 둘중 어떤 것을 골르는것이 좋을까요? 그리고 그 이유가 알려주실 수 있으시다면 부탁을 드리고 싶습니다!!
(2) 혹시, 스트렝스만을 목표로 하는 것이 아니라 1rm의 60~80%의 스트렝스에 스피드를 더 빠르게 해서 5대 운동을 하려면 ( 단순히 역도선수들이 하는 파워를 키우는 운동 말고) 즉, 바벨을 약간 빠르게 움직일 경우, 파워 바벨과 역도 바벨 둘중 어떤 것을 골르는것이 좋을까요? 그리고 그 이유가 알려주실 수 있으시다면 부탁을 드리고 싶습니다!!
(3) 혹시 역도 바벨로도 충분히 5대 운동 (스트렝스 증량 목표) 위주로 운동 가능할까요?
어썸님 방송을 통해서, 유익을 얻어, 감사한 마음입니다. 그리고 어썸님께 정말 이런 궁금증을 물어보는 것도 실례일것 같아서 걱정이 되기도 하지만, 그래도 꼭 알고 싶어서, 이렇게 글을 남기게 되었습니다.
감사드립니다!!
형 장발 기를때 팁 좀 줘
저는 힙이 너무 커져서 불만이라그런데 대퇴사두만 먹일려면 대퇴를 내회전 안걸어도 될까요??
내회전을 의도적으로 거는 것은 아닙니다.